Упражнения с гантелями в домашних условиях для грудных мышц: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Содержание

❶ Упражнения с гантелями для грудных мышц :: JustLady.ru



Sirastimova Olga, автор JustLady.



Эффективные и простые упражнения, направленные на развитие грудных мышц, можно выполнять в домашних условиях. Для этого потребуется немного свободного времени, желание и пару гантель весом 1-2 кг.






Выполняя упражнения в домашней обстановке, вы получаете ряд преимуществ. Во-первых, тренировку можно проводить в перерывах между делами, не потеряв драгоценного времени. Во-вторых, вы значительно сэкономите денежные средства на уроках тренера и посещениях спортзала. В-третьих, вы имеете возможность выбора индивидуальной программы занятий.

Комплекс упражнений

Примите исходное положение. Для этого лягте на скамью или на пол, предварительно постелив коврик. Возьмите гантели. Руки согните в локтях и расположите на уровне груди. Аккуратно подымайте их вверх. Зафиксируйте положение, вытянув руки. Медленно опустите вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Если вы хотите разнообразить выполнение данного упражнения, попробуйте подымать руки поочередно. Такой прием дает превосходный результат.

Следующее упражнение выполняется также лежа на скамье (полу). Гантели следует взять в руки, расположив их вдоль корпуса тела. Медленно Сводите ладони над головой так, чтобы инвентарь соприкасался. Аккуратно верните руки в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10-12 раз.

Для выполнения следующего упражнения примите исходное положение стоя. В руки возьмите гантели и вытяните их перед собой. Ладони в этом случае должны располагаться вверх. Аккуратно сгибайте руки в локтях, прижимая гантели к плечам. Это упражнение можно также выполнять поочередно.

Завершающее комплекс занятий упражнение выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель и двумя руками прижмите ее к груди. Аккуратно опускайте снаряд вниз, разгибая локти. После чего возвращайтесь в исходное положение, разводя их в стороны. Для выполнения данного упражнения вам понадобится гантель весом 3-5 кг.

Рекомендации

Тренировку проводите 2-3 раза в неделю, делая перерыв между занятиями 1-2 дня. Этого времени будет достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

Начинайте выполнение упражнений с 10-12 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20 раз.

Меняйте комплекс упражнений каждые 1-2 месяца, так ваши занятия будут эффективнее и интереснее.






Теги: мышца,комплекс,тренировка,гантель,упражнение,женщина




Нравится: 0


Упражнения с гантелями для грудных мышц — Версия для печати


Лучшие упражнения для женской груди: топ-10

Из-за недостаточной нагрузки на верхнюю часть тела женская грудь теряет форму. Регулярные тренировки, особенно силовые упражнения, необходимы для поддержания упругости мышц. При этом тренировать нужно не только грудные мышцы, но и мышцы спины и кора, от которых также зависит упругость женской груди.

Специфика тренировок женской груди

Нужно понимать, что никакие тренировки не могут увеличить объём или значительно повлиять на форму груди. Мы знаем, что объём женской груди зависит от тканей молочных желез и объёма жировых тканей, поэтому повлиять на это спортом невозможно. Тем не менее, регулярная физическая нагрузка необходима, поскольку от степени развития грудных мышц зависит упругость, приподнятость груди. Хорошо развитые, натренированные мышцы создают каркас, который помогает приподнять грудь и визуально сделать ее более подтянутой.

Факт!

Тренировка для женской груди должна быть сбалансированной: это и упражнения непосредственно для развития грудных мышц, и упражнения для осанки, мышц спины и мышц кора.

Какие упражнения считаются лучшими?

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Отжимания

В вашу программу обязательно должны входить различные виды отжиманий. Они хороши тем, что их можно делать в домашних условиях, а укрепляют они не только грудные мышцы, но и всю верхнюю часть тела в целом.

Если вы только начали тренироваться, то можете делать отжимания от колен — это упрощенный вариант. Когда мышцы рук, груди и кора окрепнут, можно переходить к усложненным вариантам. Например, сначала делаем планку, а затем отжимание в планку с пола, или можно делать сложные отжимания на кулаках.

Жим гантелей лежа

Еще одно упражнение, которое можно делать дома.

Совет!

Если у вас под рукой нет гантелей, их можно заменить бутылками с водой.

Жим напоминает отжимания, только перевернутые. Лягте на пол или скамью, гантели держите в распрямленных руках, пятками упритесь в пол. На выдохе начните выжимать гантели вверх и немного сводить их. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Жим гантелей — это еще и хороший старт для усиления. Со временем вы сможете перейти на штангу.

Растяжка грудных мышц

Упражнения на растяжку грудных мышц улучшат осанку, растянут жесткие укороченные мышцы, избавят от напряжения в спине. Самое простое и эффективное упражнение — растяжка у стены. Встаньте у стены, отведите прямую руку назад и упритесь в нее ладонью. Приблизьтесь к стене как можно ближе, стараясь удержать прямую руку на уровне плеч. Спина при этом выпрямлена, голова смотрит прямо, мышцы грудной клетки напряжены. Задержитесь в этом положении минуту, затем повторите с другой рукой.

Разведение гантелей и «бабочка»

Это упражнение наиболее эффективно выполнять на скамье, поскольку изменение угла наклона скамьи позволяет проработать все участки грудных мышц. Кроме того, правильная техника поможет одновременно дать нагрузку груди и растянуть мышцы. Эта тренировка особенно рекомендуется девушкам, поскольку хорошо помогает укрепить грудь без накачивания объёмных мышц.

Разновидность этого упражнения — «бабочка» в тренажере. Это изолированный вариант разведения, который помогает укрепить среднюю часть грудной мышцы. При этом для ее выполнения не нужны гантели, поэтому это более приятный и простой способ тренировки. «Бабочка» выполняется сидя на тренажере. Обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим штанги лежа

Классическое упражнение, которое максимально задействует грудные мышцы. Жим выполняется лежа на скамье. Стопы плотно прижаты к полу. Возьмите штангу прямым хватом, опустите ее до нижней части грудных мышц, выжмите обратно. Со временем вы можете перейти на выполнение жима на наклонной скамье.

Планка

Планка — упражнение универсальное, поскольку задействует сразу мышцы живота, груди, рук и ног, хорошо укрепляет мышцы кора, подтягивает мышцы ягодиц. Преимущество планки заключается в том, что она помогает укреплять мышечный корсет, не вредя суставам и позвоночнику. Планка имеет десятки вариаций, которые различаются степенью сложности, однако все они выполняются на основе базовой техники.

Факт!

Планка не помогает нарастить мышцы, но при этом комплексно укрепляет весь мышечный корсет, повышая силу и выносливость мышц.

Для выполнения примите упор на ладони, тело составляет прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте ягодицы вверх. Взгляд направлен в пол. Задержитесь в статичном положении так долго, как сможете.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, возьмите в полусогнутые руки гантели. Отведите руки немного назад и начните делать выпады то одной, то второй рукой. Это похоже на боксерские удары, только с утяжелением.

Хинду

Хинду, или индийский жим, не только развивает силу и выносливость мышц груди, укрепляет мускулатуру плеч и рук, но и улучшает гибкость позвоночника, тренирует мышцы спины и кора. Во второй фазе упражнения происходит растяжение грудных мышц и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Для выполнения упражнения примите упор лежа, руки шире плеч. Приподнимите таз, чтобы он составил одну линию с корпусом и шеей. Поясницу слегка прогните, а ноги держите прямыми. Теперь сделайте жим: держите голову прямо, руки согните в локтях, опуститесь грудью до пола, прогибая поясницу. Дойдя до нижней точки, вытолкните себя вверх и вперед, руки разогните. Таз опустите вниз, спину прогните. Выполните движения в обратном порядке.

Сжатие стоя с изотоническим кольцом

Изотоническое кольцо хорошо помогает прорабатывать грудные мышцы. Расположите кольцо между ладоней, держите руки перед собой. На выдохе надавите ладонями на кольцо, стараясь напрягать мышцы груди, в моменте наивысшего напряжения задержитесь несколько секунд. Со вдохом плавно разведите руки.

Упражнение с эспандером

Эспандер — хорошая возможность заниматься фитнесом в домашних условиях. Вы можете использовать универсальный эспандер или профилированный грудной снаряд. Протяните эспандер за спину, ручки держите перед собой руками. Вытяните руки. Далее вы можете делать имитацию жима гантелей или сведение гантелей, напрягая грудные мышцы. Можно менять направление, в котором вы делаете жим или сведения, чтобы тренировать разные участки мышц. Чем ниже вы опускаете руки, тем сильнее нагрузка на нижнюю часть грудных мышц.

Комментарий эксперта

Джен Комак Кек, фитнес-тренер

Женской груди необходимы регулярные упражнения. Развитые мышцы улучшат форму груди, отчего она будет казаться больше. Женщинам я рекомендую силовые тренировки для развития грудных мышц: занимаясь с весом и меняя угол наклона, вы сможете укрепить мышцы груди и нарастить массу. Грудь с тренированными мышцами всегда будет выглядеть красивой.

Чтобы тренировка была эффективной, то есть происходило наращивание мышечной массы, убедитесь, что вы используете достаточный вес. Бросьте себе вызов, постепенно увеличивайте вес для роста мышц. А это залог красивой подтянутой груди! Силовые тренировки желательно проводить два раза в неделю.

Тренировки груди дома | Fit&Well

(Изображение предоставлено Getty Images)

Несмотря на то, что многие люди выбирают тренажерный зал, домашние тренировки для груди — отличный способ развить силу. Вам также не нужны большие тренажеры или дорогое оборудование, так как вы можете выполнять большинство упражнений только с собственным весом.

Это делает их идеальными для укрепления верхней части тела и развития грудных мышц без больших затрат. И вы можете добавить набор из лучших полос сопротивления к каждому движению, если вы хотите увеличить нагрузку и сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка без отягощений также означает, что эта программа отлично подходит, когда у вас мало времени или вы путешествуете. Упражнения без оборудования, такие как обучение отжиманиям , также являются отличной тренировкой груди для начинающих дома, так как вы будете делать больше повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Вы можете выполнять большинство движений здесь без оборудования, хотя вам понадобится набор гирь (например, лучших регулируемых гантелей ) для напольных мух. Эти настраиваемые веса сочетают в себе несколько гантелей в одной, что делает их отличным выбором для домашних тренировок груди.

Вы можете добавить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или включить их в свое расписание в качестве программы, ориентированной на верхнюю часть тела. Обязательно сосредоточьтесь на своей форме, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, развить грудь и стать сильнее.

Как лучше всего тренировать грудь дома

Упражнения, перечисленные ниже, идеально подходят для нескольких раз в неделю в дополнение к вашим текущим тренировкам. Хотя мы включили целевые повторения, самое главное — сосредоточиться на своей форме и достичь как можно большего, не травмируя себя.

Чем больше опыта вы получаете за каждое движение, тем легче вам будет достичь цели. Точно так же, если вы легко выполняете упражнения, рассмотрите возможность увеличения количества повторений. Просто не забудьте дать себе достаточно времени для отдыха между тренировками для эффективного восстановления мышц.

Некоторые из лучших упражнений для груди в домашних условиях также используют дополнительное оборудование, такое как гантели или эспандеры. Если вы инвестируете в набор лучших регулируемых гантелей, вы сможете со временем регулировать вес по мере того, как вы наращиваете мышцы и чувствуете, что можете поднимать больше.

Тренировки груди дома: пять лучших упражнений

1. Отжимания

(Изображение предоставлено Future)

15 повторений, отдых 20 секунд

Положите ладони на пол прямо под ладонями грудь, вытяните ноги позади себя и балансируйте вес на пальцах ног. Удерживая спину ровной, поднимите вес тела через ладони. Сожмите лопатки вместе, держите локти направленными назад и прижатыми к бокам.

Чтобы уделить больше внимания грудным мышцам, потренируйтесь сокращать грудные мышцы на этой ранней стадии толчка, задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь к полу, сохраняя напряжение в грудных мышцах, направляя грудные мышцы.

  • Сделайте эту тренировку проще: Вместо того, чтобы вытягивать ноги за собой, попробуйте отжиматься из положения стоя на коленях.
  • Усложните эту тренировку : Добавьте взрывной плиометрический элемент, нажав так, чтобы руки ненадолго оторвались от земли в средней части, прежде чем медленно опуститься, вернуться в исходное положение и повторить.

2. Отжимания на наклонной скамье

10-15 повторений, отдых 20 секунд

То же, что и раньше, но поставьте ноги на стул или прочную приподнятую платформу. Этот приподнятый угол увеличивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, что помогает создать желанный выраженный вид груди.

Во время опускания этого движения убедитесь, что вы наклоняете свое тело вниз к земле и ведете грудью, останавливаясь непосредственно перед тем, как грудные мышцы коснутся земли, сделайте паузу и снова нажмите вверх.

  • Сделайте эту тренировку проще: Положите руки на устойчивую приподнятую платформу, а не на ноги. Это превращает движение в отжимание на наклонной скамье, которое позволяет достичь аналогичного результата без большого веса, переносимого на верхнюю часть тела.
  • Усложнить эту тренировку : Выполните отжимание пикирующего бомбардировщика. Начните со стандартного положения для отжиманий, но двигайте руками назад, пока тело не примет позу йоги Собаки, обращенной вниз (перевернутая буква V). Отсюда опустите грудь к земле и продолжайте скользить через плечи, отжимаясь в позе Собаки вверх или Кобры. Поверните это на обратном пути и повторите.

3. Отжимания от плеч

6-8 повторений на каждую сторону, отдых 20 секунд между подходами

Еще один вариант отжиманий! Мы говорили вам, что это движение отлично подходит для развития большей и сильной груди. В этом варианте все, что вам нужно сделать, это выполнить отжимание, но вместо того, чтобы останавливаться в верхней части движения, вам нужно оторвать руку от земли и постучать по противоположному плечу.

Верните руку на землю, затем выполните отжимание и повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы сохраняете устойчивость, напрягая пресс и ягодицы (мышцы ягодиц). Не поддавайтесь искушению торопиться с постукиванием по плечу и одинаково работать с каждой стороны.

  • Сделайте эту тренировку проще: Удалите элемент отжимания из этого движения и просто чередуйте движения плечами. Это движение задействует плечи, но сокращение грудных мышц, когда вы кладете руку на грудь, также задействует грудные мышцы.
  • Усложните эту тренировку: Добавьте в отжимания Человека-паука перед каждым касанием плеча, когда вы выводите правое колено навстречу правому локтю во время опускания. Повторите это с левой стороны и убедитесь, что вы работаете с обеих сторон одинаково.

4. Жим резиновой ленты

10-15 повторений, отдых 20 секунд

Возьмите лучшую резиновую ленту, какую только сможете найти, и скамью, если она у вас есть (пол подойдет, если ее нет) . Оберните ленту вокруг спины и возьмите по отрезку в ладони каждой руки, прежде чем лечь на скамью или пол.

Упритесь ступнями в землю, сведите лопатки назад и к ягодицам и выжмите ленту вверх обеими руками, ведя грудью, а не плечами.

Не позволяйте плечам катиться вперед, следите за тем, чтобы они были прижаты назад. Остановитесь непосредственно перед тем, как руки будут полностью заблокированы, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, и медленно опуститесь в исходное положение.

  • Сделайте эту тренировку проще: Жим в наклоне может показаться более легким для тех, кто только начинает, но на самом деле это просто случай, когда вы берете гораздо более легкий эспандер.
  • Усложните эту тренировку: Приобретите несколько тяжелых гантелей и выполните типичный жим лежа или с пола. Дополнительный вес заставит грудные мышцы работать интенсивнее.

5. Разведение рук на полу

10-15 повторений, отдых 20 секунд

Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей, но оно того стоит. Лягте на пол, прижав плечи к земле, и начните с гантелей, вытянутых над грудью, руки не полностью заблокированы, костяшки пальцев смотрят внутрь.

Опустите гантели, медленно вытягивая их и опуская к земле, как будто вы широко разводите руки. Напрягите грудь, сведите лопатки и сделайте паузу перед тем, как трицепс коснется пола.

Убедитесь, что грудные мышцы напряжены, и не ложитесь на землю, прежде чем выжимать гантели наружу и вверх в исходное положение, делая при этом выдох.

  • Сделайте эту тренировку проще : Не беспокойтесь, если у вас нет гантелей, так как это движение можно практиковать с консервированными предметами или чем-то тяжелым (только убедитесь, что в каждой руке одинаковый вес).
  • Усложните эту тренировку: Постепенно увеличивайте вес гантели, но также старайтесь тренироваться в темпе. Попробуйте трехсекундную часть опускания, сделайте паузу на секунду, а затем потратьте еще три секунды, чтобы снова подняться. Сделайте паузу на секунду и повторите. Это увеличивает время под напряжением и значительно усложняет задачу.

Хотите узнать больше? Выяснить; можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Лучшие на сегодня предложения с полосами сопротивления открывается в новой вкладке)

5,95 $

(открывается в новой вкладке)

4,95 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$10,59

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новая вкладка)

17,99 $

View Deal

Показать больше предложений

Пишет об автомобилях и технологиях, Леон поддерживает форму, поднимая тяжелые предметы внутри и катаясь на велосипеде. различные машины снаружи. Леон — редактор, который писал для Wired Uk, The Sun, Stuff Magazine и дочернего издания Fit&Well, T3. Однако сейчас Леон работает в The Gear Loop, охватывая практически все, от походов до каякинга.

Упражнения с гантелями для нижней части груди для наращивания мышечной массы и четкости —

Если вы ищете лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди, то вы находитесь в нужном месте, здесь мы обсуждаем лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди, как их выполнять и советы.

Как известно, красивая грудь – одно из важнейших качеств хорошего телосложения.

Нижняя часть грудной клетки является одной из наиболее сложных областей для тренировки из-за отсутствия доступных вариантов и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди в свою рутину. Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Эти лучшие упражнения и тренировки для нижней части груди определенно помогают укрепить мышцы нижней части груди.

Чтобы увеличить толщину, мышечную массу и силу нижней части грудных , вам необходимо добавить эти упражнения с гантелями для нижней части груди в свой тренировочный режим. Хорошо развитая нижняя часть грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Как тренировать нижнюю часть груди с гантелями

Силовые тренировки с гантелями могут быть полезны для достижения гипертрофии и , оказывая усиленное воздействие на определенную группу мышц.

Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть грудной клетки, использование гантели может быть лучше, чем использование штанги, поскольку она обеспечивает больший диапазон движения.

Для тренировки нижней части груди ( головка грудины ) требуется изменить угол жима, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди. Вы делаете это либо  , выполняя упражнения на наклонной скамье .

Чтобы укрепить нижнюю часть груди, попробуйте  увеличив интенсивность тренировки . Дроп-сеты, форсированные повторения и метод паузы и начала — вот некоторые из методов интенсификации тренировок.

Тем не менее,  с гантелями вы можете легко увеличить интенсивность  тренировки самостоятельно. Например, если вы хотите выполнять дроп-сеты в жиме штанги лежа, вам понадобится партнер, который будет сбрасывать вес со штанги.

Если вы хотите отказаться от сетов с гантелями, вы можете легко сделать это, взяв более легкие гантели .

Могу ли я делать упражнения для нижней части груди с гантелями?

Любое движение нижней части груди, которое вы можете делать со штангой, можно делать и с гантелями. Ниже приведены некоторые из наших фаворитов, многие из которых являются классическими движениями, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который дает еще больший выигрыш.

Пришло время попробовать тренировку нижней части груди с гантелями. Некоторым может показаться, что тренировки с гантелями устарели и неэффективны.

Тем не менее, благодаря увеличенному диапазону движений и возможности интенсифицировать тренировку, тренировки груди с гантелями показали преимущества по сравнению с другими упражнениями на грудь.

6 Лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди

Вот список лучших упражнений с гантелями для нижней части груди, которые помогают тренировать грудь под разными углами, укреплять и строить хорошо развитую грудь.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье Упражнение является отличным упражнением для развития нижних мышц груди. Этот жим гантелей выполняется на наклонной скамье с парой тяжелых гантелей.

Жим гантелей на наклонной скамье

Мышцы Рабочие

Первичный: Нижняя грудная мышца.

Вторичный: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.

Как выполнять Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.
  2. Держите гантели над собой на уровне плеч.
  3. Теперь вытяните гири вверх над головой, ощущая хорошее сокращение грудных мышц.
  4. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.

Советы

  • Выдыхайте во время нагрузки.
  • Выполняйте их перед трицепсами на любой тренировке.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей, используемая для проработки мышц груди. В частности, разведение гантелей на наклонной скамье нацелено на нижнюю часть грудной клетки из-за используемого угла наклона.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Мышцы Работа

Первичный: Нижняя грудная мышца.

Вторичный : Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Как делать Разведение гантелей на наклонной скамье

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на наклонную скамью. Зацепите ноги за подножку или валик.
  2. Вытяните гантели над грудью. Поверните ладони лицом друг к другу и гантели прямо над верхней частью груди.
  3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.
  4. Верните руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на нижних грудных мышцах, чтобы свести их вместе.

Советы

  • Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Используйте небольшой наклон, например 30 градусов. Крайности никогда не бывают лучшим вариантом.
  • Если вы используете очень тяжелые веса, попросите помощника передать вам гантели, когда ваше тело будет в нужном положении.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это лучшее упражнение для построения прочной грудной клетки и передней зубчатой ​​мышцы, а также для построения полной груди и спины.

Пуловеры воздействуют непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины. Это упражнение выполняется лежа на скамье с тяжелой гантелью.

Пуловеры с гантелями

Мышцы Рабочие

Основное: Грудные мышцы.

Вторичный: Плечи, трицепсы, спина

Как делать Пуловер с гантелями

  1. Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова свисала.
  2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
  3. Опустите гантель по дуге, медленно растягивая грудную клетку.
  4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.

Советы

  • Выдыхайте во время напряжения.
  • Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
  • Расслабьте бедра и дайте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.

4. Жим гантелей на наклонной скамье хватом на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье хватом на наклонной скамье — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы (грудь). Но трицепсы и плечи являются второстепенными во время тренировки, и они также получают сильную стимуляцию.

Использование нейтрального хвата — безопасная альтернатива пронированному хвату, так как он защищает плечевые суставы, а это большое преимущество. Итак, включите жим гантелей лежа молотковым хватом на наклонной скамье в свою тренировку грудных мышц для достижения отличных результатов.

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Мышцы Рабочие

Первичный: Нижняя грудная мышца.

Вторичный: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.

Как сделать Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом

  1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным/молотковым хватом и лягте на наклонную скамью.
  2. Держите гантели над собой на уровне плеч.
  3. Теперь вытяните гири вверх над головой, чувствуя сильное сокращение грудных мышц.
  4. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

  • Не блокируйте локти во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.
  • Выполняйте их перед трицепсами на любой тренировке.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье на одной руке

Разведение гантелей на наклонной скамье на одной руке — это односторонний вариант разведения гантелей на наклонной скамье, используемый для проработки мышц груди. Он используется теми, кто хотел бы сосредоточиться на одной стороне груди, работая за раз.

В частности, разведение гантелей на наклоне направлено на нижнюю часть грудной клетки из-за используемого угла наклона.

При выполнении махов с гантелями на одной руке важно начинать с более слабой стороны груди.

Разведение одной руки на наклонной с гантелями

Мышцы Рабочие

Основное: Нижняя грудная мышца.

Вторичный : Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Как выполнять Гантель на наклонной скамье в разведении одной руки

  1. Возьмите гантель в одну руку и лягте на спину на наклонную скамью. Зацепите ноги за подставку для ног или валик.
  2. Вытяните гантель над грудью.
  3. Медленно опустите руку в сторону, пока запястье не окажется примерно на уровне плеча или чуть выше.
  4. Верните руку к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании нижних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
  5. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы

  • Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Всегда слегка сгибайте руки в локтях и никогда не опускайте вес до такой степени, при которой вы почувствуете какую-либо боль и давление в передней части плечевого сустава.
  • Всегда слегка сгибайте руки в локтях и никогда не опускайте вес до такой степени, при которой вы почувствуете какую-либо боль и давление в передней части плечевого сустава.

6. Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом

Скручивание с гантелями на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию разведения гантелей на наклонной скамье.

Движение нацелено на мышцы груди с акцентом на нижнюю часть грудных мышц. Он также косвенно нацелен на мышцы плеча и трицепса.

Небольшое дополнительное скручивание махи с гантелями в наклоне более эффективно работает с нижними грудными мышцами.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Мышцы Рабочие

Первичный: Нижняя грудная мышца.

Вторичный: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.

Как делать Гантели в наклоне с поворотом и разведением

  1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью.
  2. Держите гантели над собой на уровне плеч. Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя угол в локте.
  3. Как только гантели окажутся на уровне груди, выполните обратное движение, сжав грудные мышцы вместе. Когда гантели возвращаются в исходное положение, поверните рукоятки так, чтобы нижние части гантелей почти соприкасались.
  4. Не допуская соприкосновения гантелей, начните следующее повторение, раскручивая рукоятки обратно в нейтральное положение, и продолжайте до завершения сета.

Советы

  • Представьте, что вы пытаетесь обнять дерево, выполняя упражнение.
  • Старайтесь не касаться гантелями и не ударять их друг о друга в верхней точке каждого повторения, чтобы сохранить постоянное напряжение.

Еда на вынос

Упражнения, описанные в этой статье, полностью проработают нижнюю часть грудной клетки. Всем, кто заинтересован в наращивании силы тела и наращивании мышечной массы в нижней части груди, настоятельно рекомендуется это упражнение с гантелями для нижней части груди и план тренировок.

Сообщите нам в разделе комментариев ниже ваше любимое упражнение!

Спасибо за внимание.

Часто задаваемые вопросы

можете ли вы проработать нижнюю часть груди

Да, но тренировать нижнюю часть груди не так просто, как тренировать другие мышцы, например бицепсы. Вы должны выбрать упражнение, направленное непосредственно на нижнюю часть грудной мышцы.

Какие упражнения для нижней части груди лучше всего делать с гантелями?

Есть много хороших упражнений с гантелями, которые прорабатывают нижнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для нижней части груди. Вы также можете добавить махи гантелями в наклоне.

 Если вы действительно хотите улучшить свои нижние грудные мышцы, эта регулируемая наклонная скамья станет вашим новым лучшим другом.

Как сделать грудь ниже?

Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать ряд упражнений для укрепления грудных мышц. Вы должны попробовать вышеупомянутое упражнение, чтобы построить нижнюю часть груди.

Важна ли нижняя часть груди?

Да, нижняя часть груди важна для построения нижней части грудных мышц. Подчеркивание нижней части груди жизненно важно для общего вида и функциональности грудных мышц. Ваша нижняя часть груди способствует общему виду ваших грудных мышц. Благодаря развитию нижней части грудная клетка выглядит более округлой и сбалансированной.

Как изолировать тренировку нижней части груди?

Нижняя часть грудной клетки является частью более крупной мышцы, которая активируется во время большинства, если не всех, упражнений, связанных с грудными мышцами.

Тем не менее, вы можете сделать акцент на нижней части грудной клетки за счет более точного подбора упражнений. Включите такие упражнения, как:

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Разведение гантелей на наклонной скамье

Нижняя часть груди не растет

не расти, потому что не получит адекватной стимуляции . Однако, если вы перетренируете мышцу, она не восстановится и не вырастет .0038 . Для роста груди требуется адекватная стимуляция.

Вам следует тренировать нижнюю часть грудной клетки 1–2 раза в неделю  для наращивания массы и силы.