Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин для грудных мышц: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Тренировка для грудных мышц для женщин дома

В этой статье будут представлены эффективные способы, которые помогут накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях. Задача поставлена не простая и, чего утаивать, трудновыполнимая. Женщинам тренировки для развития грудной клетки могут быть несколько более сложными, чем к примеру, девушкам. Дело может быть в лишнем весе, вредных привычках, к примеру, курение и злоупотребление кофе и чаем, также энергичность и запал могут быть не те. Во время физических нагрузок все вышеперечисленное будет осложнять выполнение упражнений, сердце будет колотится, воздуха не будет хватать, голова может разболеться из-за слабых сосудов.  Всё же одним из главных недостатков является ограниченное количество упражнений в домашних условиях, а, впрочем, если вы сможете взять себя в руки, то недостаток превратится в преимущество, и вы сможете правильно качать грудные мышцы. Ведь все знают, что накачать грудные мышцы проще всего базовыми упражнениями, это один из самых эффективных способов, для женщин в том числе. Дома, не имея инвентаря получится выполнять только отжимания, для начинающих это хороший способ накачать грудные мышцы, потому что собственный вес не подвергнет вас травме, но тяжело будет при этом будет.

Отжимания от стены с последующим опусканием до 45 градусов. После того как дошли до этой отметки переходите к отжиманиям от скамьи на коленях, а уже после выполняйте на выпрямленных ногах. Если у вас есть гантели или штанга, то выполняйте жимовые упражнения на полу. С ними намного проще, ведь можно выставить вес, который вам под силу, а значит и результат будет стабильный, но менее эффективный. Всё из-за того, что большинство женщин сильно себя берегут и при малейшей нагрузке уменьшают вес, но ваша цель накачать грудные мышцы, а не укрепить их, поэтому трудитесь и не сдавайтесь.

1. В первую неделю хватит отжиманий от стены. Делайте 5-7 подходов по максимуму через день.
2. Во вторую неделю переходите на отжимания с колен от скамьи с широкой постановкой рук выполняйте 6 подходов по максимуму.
3. В третью неделю добавьте жим гантелей лёжа под углом, если у вас их нет гантель, то возьмите блины, баклаги. Выполнять 3*12. Придётся подложить под спину какую-либо доску, главное держите поясницу ровной.
4. В четвёртую неделю добавьте разводку гантелей на полу под углом 4*12.

Вот теперь вы уже вышли на минимальный уровень физической силы и способны к выполнению более продвинутой программы для накачки грудных мышц.

Если нет возможности выполнять упражнения под углом, добавьте просто количество отжиманий и эффект будет тот же. Главное для правильной тренировки женской грудной клетки — это качать верхнюю часть грудных, что представляется сложным в домашних условиях.

Каждую неделю увеличивайте количество повторений на 1 раз и следите за временем отдыха в перерывах.  Перед тренировкой за 2 часа не ешьте, не пейте чай или кофе, не курите. Может вы скажите, что программа получилась похожей на мужскую, это не так, потому как отжимания являются самыми эффективными упражнениями для груди, даже лучше, чем упражнения со штангой. Тренируясь по этой программе, вы работаете сразу с собственным весом, что наилучшим образом укрепляет ваш женский организм. Гантели или штангу, которые вы возьмёте и навесите туда женский груз, не дадут вам особого эффекта. Поначалу будет тяжело, вы не пугайтесь и отжимайтесь дальше. Через время тело адаптируется, нарастит минимум мышц и вам будет проще качать грудные мышцы.  Никто не способен быстро накачать грудные мышцы, а для женщин это ещё сложнее. Конечно можно было расписать программу тренировок с гантелями, но это было бы малоэффективно. Пусть вам будет тяжёло сначала, зато в дальнейшем получите намного лучший и больший результат для всего женского тела.

За сколько можно накачать грудные женщине в домашних условиях?

Скажу так, при такой программе тренировок ваш результат будет значительно выше чем у тех женщин, которые тренируется в спортзале. Благодаря отжиманиям со своим весом домашняя тренировка позволит женщинам накачать красивые грудные мышцы.

упражнений на квадратную мышцу груди с гантелями | Живите здоровой

Кей Танг

Выполнение бесконечного количества жимов лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди утолщает среднюю и нижнюю часть грудной клетки, игнорируя верхнюю часть грудных мышц. Хотя вы можете увеличить ширину и плотность грудной клетки, вы не получите квадратную форму, если не укрепите верхние границы грудных мышц. Эффективными упражнениями для верхней части грудных мышц являются жимы, разведение рук и отжимания на наклонной скамье с гантелями. Перед поднятием тяжестей выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений и сделайте динамическую растяжку, например, махи руками, чтобы расслабить плечи.

Секрет Мистера Америки

Обладатель титула Мистер Америка 1947 года, бодибилдер Стив Ривз обладал идеальной квадратной грудью. В отличие от большинства бодибилдеров, Ривз использовал гантели для выполнения жимов на наклонной скамье. В то время другие бодибилдеры полагались на штанги, которые не позволяли им изолировать верхнюю часть грудных мышц для развития. Согласно веб-сайту Chest Sculpting, Ривз сводил гантели вместе в пиковом положении жима или упражнения на разведение рук и сокращал мышцы верхней части груди. В отличие от штанги, гантели позволяют вам свободно перемещаться, сводя вес вместе по дуге. Дополнительное сжатие грудных мышц в конце диапазона движения стимулирует больший рост мышц.

Press and Pack

Чтобы накачать верхнюю часть грудных мышц в жимовом упражнении, три компонента могут максимизировать пользу от упражнения. Во-первых, используйте наклон под углом от 30 до 45 градусов от земли. Затем держите лопатки сведенными и прижатыми к скамье на протяжении всего жима — техника, известная как упаковка плеч, согласно веб-сайту Scooby’s Workshop. Наконец, выполните маневр Ривза и сильно напрягите грудные мышцы в верхней точке жима. Начните с того, что лягте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Вытяните руки на уровне груди. Вдохните, согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока они не коснутся груди. Выдохните и выжмите гири вверх. Выполните от четырех до шести повторений в трех подходах.

Летать и сжиматься

Поскольку верхняя часть грудных мышц от природы менее мясистая, чем нижняя, вы можете включить упражнения для верхней части грудных мышц в верхнюю часть тренировки груди без развития мышечного дисбаланса. Наклонный разведение изолирует, а также растягивает верхнюю часть грудных мышц. Начните с установки скамьи под углом от 45 до 60 градусов, согласно «Библии домашних тренировок для мужчин» Лу Шулера. Лягте на спину на скамью, взяв гантели хватом сверху. Вытяните руки перед грудью, слегка согнув локти. Выдохните и опустите гантели по бокам широким круговым движением, пока ваши плечи не будут параллельны земле. Напрягите грудные мышцы в пиковом положении, вдохните и затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 8 до 12 повторений в одном-трех подходах.

Больше рук, меньше запястий

Если вы отжимаетесь на наклонной поверхности, ноги подняты под углом 30 градусов по отношению к телу, вы можете нацелиться на верхнюю часть грудных мышц. Держите пару восьмиугольных гантелей и выполняйте отжимания с твердыми и прямыми запястьями. Добавляя гантели, вы не только повышаете интенсивность упражнения, вводя неустойчивость, но и уменьшаете давление на запястья от регулярных отжиманий с согнутыми запястьями. Чтобы еще больше повысить уровень сложности, когда вы опускаете и поднимаете грудь, поднимите одну ногу на несколько дюймов над приподнятой поверхностью. Этот маневр увеличивает вес вашего тела при отжимании и оказывает большее давление на стабилизирующие мышцы кора для поддержания равновесия. Выполняйте от 15 до 20 повторений за один подход.

Ссылки

• Натуральный бодибилдинг; Джон Хансен
• Обучение по методу Стива Ривза; Грег Сушинский
• Это тело Эта жизнь; Шеймус Фан
• Диета для здоровья мужчин: 27 дней до скульптурного пресса, максимальной мышечной массы и сверхчеловеческого секса!; Стивен Перрин, Адам Борнстейн, редакторы Men’s Health
• Men’s Health Maximum Muscle Plan: высокоэффективная программа тренировок для…; Томас Инкледон и др.
• Библия домашних тренировок для мужчин; Лу Шулер и др.
• Мастерская Скуби: Уничтожение верхней части грудных мышц с помощью жима гантелей на наклонной скамье
• Скульптура груди: лучшее упражнение для верхней части груди – секрет идеального развития квадратных грудных мышц Руководство по пиковой физической подготовке для мужчин; Ричард Лалиберте

Биография писателя

Кей Танг — журналист, пишущий с 1990 года. Ранее она освещала события в театре в Ежеквартальном издании Гильдии драматургов. Тан получил степень бакалавра экономики и политологии в Йельском университете и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

6 упражнений для мужской груди, которые подтянут вас

Можно с уверенностью сказать, что «мужская грудь», как правило, не нужна большинству мужчин. Не очень привлекательный термин относится к чрезмерному количеству жира или отсутствию мышечного тонуса в области груди.

(Примечание: это отличается от гинекомастии, вызванного гормонами заболевания, характеризующегося наличием настоящей ткани молочной железы у мужчин.)

В случае гинекомастии состояние обычно проявляется во время мужского полового созревания, поскольку гормоны колеблются. Согласно исследованию, опубликованному Гленном Браунштейном, доктором медицины, это состояние может возникнуть у 70% мальчиков. К счастью, он имеет тенденцию разрешаться сам по себе, обычно в течение двух лет после начала полового созревания.

Но надежда не потеряна, если вы хотите подтянуть, привести в тонус и избавиться от этих надоедливых жировых отложений.

Самый лучший способ избавиться от мужских сисек — избавиться от жира. Если у вас нет гинекомастии, заболевания, которое вызывает увеличение груди у мужчин из-за гормонального дисбаланса, причиной покачивания в области груди является избыток жира и недостаток мышц.

У некоторых мужчин это не проходит или проявляется позже в жизни. В дополнение к гормональным американским горкам, которые происходят во время полового созревания, что может привести к повышению уровня эстрогена, могут играть роль и другие факторы. Прием таких препаратов, как тестостерон, также может вызвать гинекомастию.

Несмотря на то, что вы не можете точечно уменьшить жир, вы все равно можете использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы с помощью фитнес-приложения, такого как Aaptiv. Серьезная кардио-программа поможет позаботиться об этом лишнем жире.

Вы уже знаете, что сбалансированное питание и комплексные упражнения помогут вам похудеть и избавиться от нежелательных жировых отложений. Однако, если вы нацелены на определенную область, вам нужно будет уделить этой части тела дополнительную заботу. Мы составили список самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы раз и навсегда привести мужскую грудь в тонус. Здесь лучшие тренера делятся своими самыми сокровенными секретами нацеливания на мужские сиськи. Да, правда.

Отжимания

Это может быть и старое, но полезное, что профессионалы фитнеса все еще поддерживают. «Отжимания — это один из лучших способов отлично проработать грудь и кор без использования отягощений, поэтому [их] можно делать где угодно, плюс нет никаких оправданий, чтобы не делать их!» говорит Крис Райан, CSCS, основатель Chris Ryan Fitness.

«Полностью встаньте в планку. Затем коснитесь грудью земли, прижимая локти к телу. С силой оттолкнитесь от земли в исходное положение».

Он рекомендует повторять это от 10 до 15 повторений , чтобы увеличить уровень гормона роста на 500+%.

Вам не нужно никакого оборудования или абонемент в тренажерный зал, чтобы отжиматься, и они дают вам невероятную тренировку. Юджин Лим, физиолог из Optimal Health Exercise and Physiology, говорит, что помимо наращивания грудных мышц, вы также заметите преимущества в трицепсах, плечах и коре.

Ключом к отжиманиям является правильная техника.

1. Держите туловище прямо, слегка расставьте ноги и положите руки параллельно плечам.
2. С полусогнутыми руками опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь едва не оторвется от земли.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 10–20 повторений в каждом.

Если вам нужна дополнительная поддержка во время отжиманий, используйте приложение Aaptiv . У вас будет тренажёр в ушах и веселая музыка, которая будет мотивировать вас выполнять каждое повторение.

Отжимания от планки

Если вы хотите развить силу верхней части тела и выносливость кора, несколько упражнений на полу лучше этого, по словам Бена Будро, CSCS, владельца Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. .

«Начните с упора на переднюю планку [положив предплечья на пол]. Ваш нос [должен] находиться на одной линии с руками, а локти согнуты под углом 90 градусов», — говорит он. Обязательно напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы.

Если рядом есть зеркало, проверьте положение тела. Вы должны быть ровными и параллельными полу. Не позволяйте бедрам или спине провисать и не выгибайте спину. Теоретически, кто-то должен поставить стакан воды (или мартини) вам на спину так, чтобы вода не пролилась.

«Сохраняя идеальное положение с головы до пят, поднимитесь на руки в положение высокой планки». Вы должны положить правую руку на пол под левым плечом. Проделайте то же самое с левой. Задержитесь на мгновение в положении для отжиманий, чтобы проверить свое выравнивание. Продолжайте отжиматься и опускаться на локтях. Он рекомендует новичкам три подхода по 30 секунд каждый. Меняйте стартовую руку после каждого упражнения. Например, если вы первым поднялись на правую руку в первом повторении, обязательно поднимитесь на левой руке в следующем повторении.

Чтобы получить дополнительную нагрузку, сделайте одно отжимание между упражнением «От планки до отжимания».

Вы уже видели силовые тренировки Aaptiv? Просмотрите их в приложении сегодня.

Трос стоя Fly Fly

Тросы обеспечивают естественное сопротивление и позволяют нацеливаться на всю область груди, наращивание силы и сжигание жира.

Хотя это упражнение нацелено конкретно на грудные мышцы, оно отлично подходит для сжигания жира во всем теле, особенно в области кора.

«Подготовка проста, и это одно из тех движений, от которых вы сразу же чувствуете жжение в груди», — говорит Будро. Он рекомендует выполнять это движение перед зеркалом. «Установите эспандеры сопротивления или тросовый тренажер с низкими и близкими к земле ручками.

Возьмитесь за ручки в спортивной стойке в шахматном порядке. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от буровой установки или машины, которую используете, и что тросы (или ленты) натянуты», — говорит он.

«Начните с ладонями наружу. Поднесите руки к центру груди (грудной кости), сожмите их на две секунды, затем медленно опустите руки вниз по бокам». Повторите три подхода по десять повторений в каждом.

Это упражнение часто неправильно делают в тренажерном зале, и оно может привести к недоразвитию грудных мышц и чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц. Если вы пытаетесь поднять слишком большой вес, это может привести к неправильной технике, нацеленной не на ту группу мышц.

Чтобы убедиться, что вы работаете с нужной группой мышц, следуйте этим трем профессиональным советам от VShred:

1. Повращайте плечами назад и вниз. Это положение автоматически напрягает мышцы внешнего края груди, а не плеч.
2. Сожмите грудь и широчайшие мышцы во время выполнения упражнения, чтобы почувствовать работу этих мышц. Подтягивая рукоятки к груди, вы должны чувствовать, что грудные мышцы выполняют большую часть работы.
3. Как и в любом упражнении, процесс сокращения и удлинения мышц вызывает их рост. Ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально укоротить мышцу, полностью сводя рукоятки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Жим лежа

Санни из My Bollywood Body тренирует серьезных бодибилдеров, и он настоятельно рекомендует жим лежа, чтобы резать мужские сиськи.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для груди в фитнесе. По словам Будро, это надежное упражнение для наращивания силы, сжигания жира и дополнительного сокращения грудных мышц.

Он предпочитает небольшой поворот в обычном жиме гантелей лежа, который называется жим гантелей лежа с закручиванием.

«Во-первых, приготовьтесь к обычному жиму гантелей лежа, повернув руки вверх ногами (ладонями вверх) и… почти касаясь груди», — говорит он.

«Прижмите руки к потолку. Когда вы нажимаете вверх, одновременно переверните запястья (ладонями вниз)». Медленно опустите гантели, а затем вернитесь в исходное положение. Он предлагает три подхода по десять повторений в каждом.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы сохраняете контроль и используете медленные, обдуманные движения. Когда вы опускаете вес после каждого повторения, растягивайте грудную клетку, а затем сжимайте мышцы, когда поднимаете вес обратно наверх.

Еще один способ выжать больше из этого упражнения — выполнить дроп-сет в конце. Например, если вы делаете три подхода по десять повторений с весом 145 фунтов, сделайте четвертый подход с весом 95 фунтов. Джо Баур, сертифицированный персональный тренер, говорит, что дроп-сеты работают на увеличение мышечной массы и выносливости. Несмотря на то, что ваши мышцы утомлены после трех подходов, заставляя их работать немного усерднее (но с меньшим весом), вы выжимаете из них все последние усилия.

Если вы выполняете дроп-сеты, мы рекомендуем выполнять их только один раз за тренировку. С дроп-сетами легко переборщить, и они шокируют ваши мышцы.

Спринт

Избавление от мужских сисек — это не только поднятие тяжестей. В вашем распорядке дня также должны быть элементы кардио и жиросжигания. Знаменитый тренер Томас ДеЛауэр рекомендует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как способ ускорить потерю жира и превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Есть причина, по которой большинство спринтеров, а не только бегунов, обычно хорошо скроены и подтянуты. В спринтерском беге задействуются серьезные мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Чтобы заставить спринт работать на достижение ваших целей в фитнесе, т. е. избавиться от мужской груди, Райан рекомендует стремиться к сильному финишу из шести-десяти спринтов от 45 секунд до одной минуты на беговой дорожке или спринтов на 100-200 метров на беговой дорожке. или футбольное поле.

«Минимальный отдых продолжительностью от одной до двух минут между каждым повторением также будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Ваши усилия должны составлять 90 процентов или больше».

Тяга троса назад

«Одна из больших ошибок, которую совершают парни, пытаясь улучшить внешний вид груди, заключается в том, что они работают только с грудью, — говорит Райан. Точно так же, как вам нужно иметь сильное тело, чтобы иметь здоровую спину, вам также нужно привести мышцы спины в форму, чтобы получить максимальную пользу от тренировки груди.

«Работая мышцами спины, вы поможете естественным образом «подтянуть» грудь и спину — подумайте о хорошей осанке. [Это] эффективно сводит на нет влияние дряблой кожи и гравитации, оказывающей давление на ваши грудные мышцы».

Из согнутого положения с весом на пятках начните с того, что станьте лицом к канатной машине с ручками в самой нижней точке к полу, инструктирует он.

Возьмитесь правой рукой за левую рукоятку обратным хватом. Сделайте то же самое левой рукой на правой ручке.

«Сделай удар кулаком в обратном направлении с силой, задержись на долю секунды при полном сокращении, а затем медленно опустись в исходное положение под грудью», — говорит Райан.