Содержание
Как сделать тело красивым и придать ему контрастного рельефа занимаясь в домашних условиях?
Сделать тело красивым и придать ему рельефа можно не только в тренажерном зале, но и занимаясь в комфортных домашних условиях. Для этого как минимум нужно обзавестись гантелями и составить правильную программу тренировок, включающую подходящие для ваших целей упражнения.
Домашний фитнес с гантелями
Фитнес в домашних условиях помогает выполнять разные задачи: похудеть или увеличить объём мышечной массы, сделать тело рельефным или просто подтянуть его в проблемных местах. Для занятий дома следует подбирать наиболее эффективные упражнения, которые будут способствовать достижению ваших целей. Гантели являются наиболее доступным и удобным инвентарем для таких тренировок, заниматься с ними могут люди разного возраста, пола и уровня физической подготовки.
Для самостоятельных занятий лучше всего обзавестись наборными гантелями, которые позволяют изменять вес отягощений в достаточно широком диапазоне.
Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разогревающую мышцы и суставы разминку, а сами упражнения делать согласно инструкциям, на начальном этапе наблюдая за собой в зеркало.
Выполняя комплексы эффективных упражнений, уровень физической нагрузки для разных мышечных групп нужно подбирать индивидуально в зависимости от подготовки и желаемого результата. Новичкам лучше начинать с 3 подходов по 8 повторений, а с ростом опыта и силовых показателей — увеличивать нагрузку.
Заболевания глаз, которые незаметно «убивают» зрение. Как их обнаружить и «обезвредить» вовремя
Как с помощью современных медицинских технологий удается своевременно обнаружить заболевания глаз, которые незаметно «убивают» зрение.
Упражнения для прокачки бицепса
Двуглавая мышца плеча, или бицепс, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а увеличение ее объёмов является одной из главных целей многих атлетов. Улучшить силовые показатели мышц рук и увеличить объём бицепсов можно, нагружая их дважды в неделю, используя средние по весу отягощения и выполняя большое количество повторений.
Эффективные упражнения на бицепс:
- Сгибание рук стоя.
Встаньте прямо, ноги немного согните, расставив их на расстоянии ширины плеч — так вы уменьшите компрессионное воздействие на позвоночник. Взяв гантели, ладони поверните к себе, локти же зафиксируйте у туловища. Медленно сгибайте руки по направлению к плечам, постепенно поворачивая ладони вверх. Затем так же медленно опускайте их вниз, меняя поворот кистей. Работать руками можно одновременно или попеременно, поднимать их до плеч или до горизонтального положения предплечий.
- Сгибание рук сидя.
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, при этом можно опереться о спинку стула, что исключит нагрузку на спину и сильнее задействует бицепс.
- Молоток.
Начальное положение и схема выполнения данного упражнения практически такие же, как и в первом элементе. Различие заключается в том, что при подъеме гантелей ладони остаются в прежнем положении, т.е.
развернутыми к туловищу.
Эффективные упражнения на трицепс
Трехглавые мышцы плеча, или трицепсы, оказывают помощь в разгибании рук, формируют их красивую мускулатуру, но при этом сложнее поддаются развитию, чем двуглавые.
Несколько действенных упражнений для проработки этих мышц, которые стоит включить в свою фитнес-программу:
- Разгибание руки из-за головы.
Встаньте ровно, держа гантель в одной руке, положите другую на область талии. Поднимите снаряд над собой, ладонь разверните к туловищу, а руку зафиксируйте у головы. Плавно сгибайте руку и заводите ее за голову; в движении должно находиться только предплечье, плечо и локоть положения менять не должны.
- Разгибание рук из-за головы.
Для этого упражнения понадобится гантель в 1,5-2 раза тяжелее, чем в предыдущем. Начальная поза и схема выполнения аналогична разгибанию одной руки, но в этом случае действуют обе конечности, которые надежно удерживают отягощение.
При опускании рук важно контролировать, чтобы локти не уходили в стороны, а располагались максимально близко к голове.
- Разгибание руки в наклоне.
Лучше всего делать это упражнение на гимнастической скамье: разместите на ней левое колено и ладонь, а правую ногу поставьте рядом со скамьей. Свободной рукой возьмите отягощение, согните ее в локте и прижмите к телу. Зафиксировав такую позу, медленно выполняйте разгибание руки назад.
Тренировка плеч с гантелями
Развитые массивные плечи — важная часть красивой мужской фигуры. Особого внимания эта группа мышц требует еще и потому, что плечевые суставы являются наиболее хрупкими во всем теле, поэтому очень важно нагружать их осторожно, а также хорошо укреплять.
Наиболее действенными упражнениями для плеч считаются:
- Жим гантелей сидя.
Сядьте на стул, желательно, чтобы он был со спинкой. Держа спину прямой, прижмите ее к спинке, гантели поднимите так, чтобы в плечевых и локтевых суставах образовывались прямые углы.
Затем в умеренном темпе поднимайте их вверх, и медленно возвращайте руки в исходное положение. Все движения делайте без рывков.
- Жим Арнольда.
Может выполняться как стоя, так и сидя, удерживая при этом прямую спину. Держа гантели, поверните руки ладонями к себе, согните их перед собой, разместив локти на ширине плеч. Медленно разводя локти, также разворачивайте и ладони, затем выжимайте гантели максимально вверх.
- Разводка гантелей в наклоне.
Встаньте прямо, соедините ноги, туловище наклоните практически горизонтально, гантели опустите свободно вниз. Энергичными движениями поднимайте гантели по сторонам так, чтобы руки были параллельны полу.
Развитие мышц груди в домашних условиях
Грудные мышцы в силу своего объёма сложно поддаются тренировке вне спортзала, однако существует несколько упражнений, способных дать хороший результат:
- Пуловер. Обопритесь верхней частью спины на опору, ею может быть табурет или скамья.
