Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин для спины: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

15 Лучших упражнений на спину с гантелями и программа тренировки дома и в тренажерном зале

Накачайте спину своей мечты, тренируясь только с гантелями. В этой статье представлены 15 самых эффективных упражнений для спины с гантелями, а также не менее эффективная программа занятий.

По сути, обычные гантели — это практически самый универсальный инвентарь для тренировок в мире. С помощью гантелей, вы можете выполнять комплексы на увеличение мышечной массы, силы или выносливости. Кроме того, они отлично подходят для таких вещей, как круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также, если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, они не займут много места.

Интересный факт: гантели были изобретены английскими звонарями в 16 веке, которым был нужен бесшумный способ практиковать свое искусство (с английского гантеля переводится дословно как «немой колокол»). Они сняли язычки с колоколов, чтобы сделать их абсолютно тихими.

Современные гантели, в целом, не похожи на изначальную версию, но они намного полезнее. К преимуществам тренировок с гантелями относятся:

• Определение и устранение дисбаланса между левой и правой сторонами тела
• Улучшение координации и баланса
• Увеличение диапазона движения
• Куда более безопасны для суставов, в отличие от штанги
• Высокая стабильность суставов
• Могут использоваться как в индивидуальной тренировке, так и в парной
• Не занимают много места и удобны в хранении

Вы можете использовать гантели для тренировки практически всех мышц тела, но в этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях с гантелями для укрепления мышц спины.

• 7. Борцовская тяга
  • Как выполнять:
• 8. Шраги с гантелями
• 9. Тяга ренегата
• 10. «Прогулка фермера» с гантелями
• 11. Высокая тяга гантелей
  • Как выполнять:
• 12. Румынская становая тяга с гантелями
  • Как выполнять:
• 13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»
  • Как выполнять:
• 14. Обратные разведения рук с гантелями
• 15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз
  • Как выполнять:
• Программа тренировки на спину с гантелями
• Итоги

Анатомия спины

Содержание

Спина — это несколько упрощенное описание мышц задней части тела. Она состоит из нескольких важных мышц и мышечных групп, и если вы хотите накачать массивную и широкую спину, то вам необходимо тренировать их все.

Основными мышцами, из которых состоит ваша спина, являются:

Широчайшие мышцы — самая большая мышца в теле человека. Она расположена на боковой стороне туловища, и ее основными функциями являются опускание, приведение и разгибание плечевого сустава.

При хорошей натренированности именно эта мышца придает вашей спине ширину и V-образную форму.

Ромбовидные и трапециевидная мышцы расположены между лопатками и поперек них. Они придают верхней части спины толщину, а также играют важную роль в осанке и стабильности плеч.

Трапециевидная мышца активно задействована во многих упражнениях на верхнюю часть спины. Она отвечает за подъем плечевого пояса. В связи с этим, пожимание плечами, как правило, является лучшим способом тренировки трапециевидной мышцы.

Задние дельтовидные мышцы – трудно тренировать спину, не уделяя при этом внимания задним дельтовидным мышцам. Это хорошая новость, потому что у многих атлетов задние дельтоиды развиты крайне слабо, и им не помешали бы дополнительные тренировки.

Мышца, выпрямляющая позвоночник – собирательное название для группы мышц, которые стабилизируют и удлиняют позвоночник. Вы можете использовать гантели для конкретного воздействия на нижнюю часть спины, но часто они используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу гантелей в наклоне.

15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями

Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.

Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга с участием обеих рук выполняется обычно при помощи штанги. Хотя это упражнение, безусловно эффективное, у него есть недостаток: вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.

Используя гантели, вы можете делать тягу с большей амплитудой движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы одинаково проработаете обе руки.

2. Тяга Йейтса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга одной рукой — классическое упражнение для спины с гантелей. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы спокойно можете сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества, для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель.

4. Тяга Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений. Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.

Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли — вид тяги в наклоне, который был назван в честь знаменитого тренера-тяжелоатлета Гленна Пендли. Данное упражнение предполагает собой опускание веса на пол между повторениями, что дает немного отдохнуть вашему хвату и нижней части спины.

Это поможет вам поднимать более тяжелые веса, чем при обычной тяге в наклоне. Вы можете выполнять тягу, используя обе гантели или же работать только одной рукой.

6. Тяга гантели в планке

Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.

Как выполнять:

1. Держа гантель в одной руке, обопритесь другой рукой на скамью. Пройдите ногами назад до тех пор, пока тело и ноги не станут прямыми. Пусть вес упирается прямо вниз. Напрягите пресс, плечи уведите немного назад.
2. Не сгибая бедер и плеч, потяните гантель вверх к груди. Ведите локтями, подвижную руку держите ближе к боку.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

7. Борцовская тяга

Самое лучшее в этом упражнении то, что оно заставляет чувствовать легкие веса намного более тяжелыми, поэтому данный вид тяги хорошо подходит для домашних тренировок, в случае, если в вашем арсенале только небольшие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет увеличить концентрацию на работающих мышцах при его выполнении.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваше туловище не будет наклонено примерно на 45 градусов. Поднимите обе гантели вверх к ребрам. Это ваше исходное положение.
2. Держите одну руку неподвижной. Вторую руку вытяните, а затем снова верните в исходное положение.
3. Сделайте то же самое на другую руку.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.
5. Убедитесь в том, что вы держите свою нерабочую руку туго натянутой!

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями хорошо прорабатывают ваши трапециевидные мышцы. Многие люди тренируют трапециевидные мышцы посредством нагрузки на плечи, хотя на самом деле их лучше всего прорабатываю тренировки на спину. Вы можете выполнять данное упражнения, используя штангу, но гантели могут быть не менее эффективными.

При выполнении этого упражнения не нужно делать никаких вращений плечами, здесь важно сосредоточиться на движении вверх и вниз. Вращение плечами только увеличивает износ ваших суставов.

9. Тяга ренегата

Тяга ренегата — одна из самых продвинутых версий тяги в планке (№ 6). Так же как и в тяге в планке, упражнение воздействует как на мышцы спины, так и на мышцы всего туловища. Попробуйте добавить в упражнение отжимания и вы сможете хорошо проработать не только спину, но и мышцы груди. 

10. «Прогулка фермера» с гантелями

«Прогулка фермера» известно как упражнение на развитие опорно-двигательного аппарата. Люди также делают его для увеличения силы хвата. Кроме того, оно очень хорошо воздействует на ваши мышцы. Выполнять его очень легко – просто возьмите несколько тяжелых гантелей и прогуляйтесь с ними. Помните, что иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышечную массу.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальной тягой, что делает ее отличным упражнением для нижней части спины и для проработки трапециевидных мышц. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает взрывную силу, что делает его полезным для спортсменов.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите гантели чуть выше колен.
3. Резко встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гантели к верхней части тела, примерно на уровень груди. Держите локти выше уровня ваших рук.
4. Опустите вес, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, это упражнение также является не менее полезным для тренировки нижней части спины. Вы можете выполнять его при помощи штанги, но с гантелями гораздо удобнее.

Смотрите также: румынская становая тяга на одной ноге.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в каждую руку возьмите по гантели, руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены внутрь, к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед. Опустите гантели настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, стараясь НЕ отклоняться назад.

13. Наклоны с гантелями «Доброе утро»

Это упражнение имеет такое интересное название, в связи с тем, что когда вы его выполняете, то создается впечатление, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Оно чаще всего выполняется со штангой, но делать его с одной гантелью значительно удобнее и столь же эффективно. Наклоны «Доброе утро» отлично прорабатывают нижнюю часть вашей спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

1. Исходное положение: прижмите гантель к груди. Поставьте ноги на ширине бедер, колени слегка согните. Напрягите свой пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

14. Обратные разведения рук с гантелями

Отличное упражнение для улучшения осанки. Оно прорабатывает задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Оно поможет вам устранить неприятные последствия сидячего образа жизни. Оно также полезно для общего здоровья плеч.

15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Большинство упражнений с гантельной тягой оказывают большое давление на нижнюю часть спины. Конечно, это не всегда плохо, ведь таким образом вы можете укрепить эту немаловажную область. Однако, если вы чувствуете болевые ощущения в области поясницы, то вам могут понравится более облегченные упражнения на нижнюю часть спины.

Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз не задействует поясницу, позволяя вам уделить больше внимания верхней части спины и бицепсам.

Как выполнять:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью, подняв голову вверх. Пусть ваши руки свисают, ладони поверните внутрь.
2. Согните руки и подтяните гантели вверх к ребрам. Отведите плечи назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировки на спину с гантелями

Не знаете, с чего начать выполнение упражнений для спины дома с гантелями? Нужна тренировка для следующего похода в спортзал?

Не беда, мы об этом позаботимся!

Выполняйте следующую тренировочную программу 1-2 раза в неделю. Если вы делаете ее дважды, обязательно выделите несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Прежде чем начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск получения травм и повысит эффективность вашей тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько суставных упражнений и небольшой гимнастический комплекс для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Уделите особое внимание нижней части спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Итоги

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренировочный инструмент. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто улучшить свою физическую форму и контролировать свой вес.

Многие тренирующиеся считают, что тренировки с гантелями вызывают меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения баланса, стабильности и координации.

Источник

Комплекс упражнений с гантелями мужчинам и женщина в домашних условиях

Подтянутое спортивное тело является мечтой многих мужчин и женщин, поэтому все больше людей обращается к помощи физических упражнений для достижения своей цели. Зачастую люди не располагают достаточным количеством времени для систематического посещения тренажерного зала, и в этом случае им на помощь приходят тренировки в домашних условиях. Для усиления физической нагрузки дома чаще всего используют гантели: их веса достаточно для новичков, они компактны и не занимают много места.

При проведении домашних тренировок необходимо грамотно составить программу занятий, включив в нее элементы, прорабатывающие основные мышечные группы. Так спортсмен получит возможность гармонично развивать тело, избегая явных диспропорций.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Комплекс упражнений для груди

Мужчинам для фитнес-тренировок рекомендуется выбирать тяжелые разборные гантели, позволяющие регулировать уровень нагрузки. В отличие от штанги они дают возможность выполнять движения с большей амплитудой, важно лишь следить за синхронностью действий, производимых двумя руками одновременно.

Комплекс упражнений для грудных мышц выглядит так:

• Жим гантелей.

Для удобства выполнения потребуется горизонтальная лавка, которую может заменить пара поставленных вместе табуретов. Ложатся спиной на сиденье, стопы упирают в пол. Руки с гантелями держат возле груди, на выдохе выпрямляют вверх. Движение вниз необходимо выполнять медленно, контролируя работу мышц.

• Жим стоя.

Встают прямо, руки на уровне плеч; выжимают гантели вверх, затем возвращаются к стартовой позиции. Важно лишь учитывать, что в этом упражнении большая часть нагрузки будет приходиться на переднюю дельту. Для равномерного развития мышц рекомендуется приобрести наклонную скамью и выполнять жимы на ней.

• Разведение гантелей.

Ложатся спиной на скамью, руки с гантелями вытягивают над грудью. Разводят конечности в стороны, немного сгибая локти, затем возвращают вверх.

• Пуловер.

Ложатся поперек скамьи, упираясь в сиденье лопатками. Руками держат гантели над грудью, соединив их вместе; стопы упирают в пол, ноги согнуты в коленях. Опускают гантели за голову, затем плавно возвращаются в стартовую позицию.

Количество подходов и повторений, а также используемые веса зависят от физической подготовки спортсмена. В среднем выполняют 4 подхода по 10-15 повторений. Для роста мышц необходимо использовать увеличенный вес и выполнять в одном подходе 6-8 повторений; последние 2 повтора должны даваться с большим трудом.

Фитнес-программа для проработки спины и рук

Руки чаще всего тренируют в комплексе с другой крупной мышечной группой — это может быть как спина, так и грудь. Наиболее распространенными упражнениями для спины являются:

• Тяга гантелей в наклоне.

Для ее выполнения встают прямо, руки с гантелями опущены. Наклоняют корпус параллельно полу от тазобедренных суставов. Подтягивают гантели к корпусу, заводя локти за спину, затем возвращаются в стартовую позицию. Движение должно осуществляться мышцами спины, руки из работы выключают.

• Шраги.

Предназначены для проработки трапециевидных мышц. Для их выполнения потребуется пара гантелей, либо две сумки с равным весом. Встают прямо, руки с отягощениями вытянуты вдоль корпуса. Поднимают плечи вверх, затем опускают обратно. В движении должны участвовать только плечи.

Для проработки рук рекомендуется пользоваться следующими элементами:

• Подъемы гантелей.

Физическая нагрузка приходится на бицепсы. Для выполнения элемента встают прямо, локти прижимают к корпусу. Сгибают руки, подводя гантели к плечам, затем опускают их обратно.

• Французский жим.

В движении прорабатываются трицепсы; садятся на стул, спину держат ровно. Берут гантель двумя руками, поднимают над головой. Сгибая конечности в локтевых суставах, опускают спортивный снаряд за спину, затем плавно поднимают его обратно.

При выполнении французского жима очень важно обращать внимание на ощущения в локтевых суставах — при возникновении боли от упражнения лучше отказаться.

Физическая нагрузка для ног

Ноги считаются самой крупной мышечной группой, поэтому в программу тренировок обязательно включают элементы для ее проработки. В комплекс упражнений чаще всего добавляют следующие элементы:

• Приседания.

Встают прямо, руки с гантелями опускают вдоль корпуса. Сгибают ноги в коленях и, отводя таз назад, приседают; затем возвращаются в стартовую позицию.

• Выпады.

Из позиции стоя делают широкий шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами. Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию пальцев. Коленом второй ноги едва касаются пола и возвращаются к начальной позиции.

• Болгарские выпады.

Их отличием от классического фитнес-элемента является наличие прочной опоры: на ней размещают одну из стоп, сгибая ногу в колене. Стоя на одной ноге, приседают, затем возвращаются в стартовую позу.

• Приседания-плие.

Отличием от классического варианта является широкая расстановка ног и разворот коленей в стороны. Приседают до прямого угла в коленных суставах, таз движется в вертикальной плоскости.

Количество подходов также зависит от подготовки спортсмена, в среднем рекомендуется выполнять 4-5 подходов к одному упражнению, по 10-15 повторений.

Особенности упражнений для снижения веса женщинам

Большинство элементов из предложенного комплекса упражнений отлично подойдут женщинам, нужно лишь подобрать правильный вес гантелей. Девушкам не следует бояться использовать эти спортивные снаряды — сильно раскачать мышцы они не смогут из-за недостаточного количества тестостерона, зато предложенная тренировка поможет подтянуть мышцы и похудеть.

Силовая физическая нагрузка считается отличным способом для снижения веса, тренировку рекомендуется составлять по круговому принципу. Все элементы выполняются один за другим, по 10-15 повторений. Выполнив один круг, делают небольшую паузу, затем повторяют комплекс еще раз. Количество кругов зависит от выносливости, чаще всего за одну тренировку делают от 4 до 6 циклов.

Чтобы добиться хороших результатов, следует помнить о нескольких правилах:

1. Силовые занятия фитнесом требуют обязательного перерыва для восстановления мышц. Оптимальным вариантом станет проведение 3-4 тренировок в неделю.
2. Все упражнения требуют соблюдения правильной техники выполнения, иначе спортсмен рискует получить травму.
3. В процессе движения необходимо концентрироваться на работе и не отвлекаться. Больших успехов добиваются спортсмены, которые ощущают и контролируют работу целевых мышц.

Тренировки следует проводить регулярно; по мере адаптации мышц нагрузку надо постепенно наращивать путем повышения веса гантелей либо увеличения количества подходов и повторений.

8 самых эффективных упражнений с гантелями для нижней части спины

Существуют различные упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления нижней части спины, но если вы хотите включить некоторые упражнения с гантелями в свою программу тренировок, вы можете прочитать этот список. В этом блоге я поделился некоторыми из лучших упражнений с гантелями для нижней части спины, которые помогут вам сохранить ваш позвоночник сильным и здоровым и свести к минимуму риск травм.

Нижняя часть спины является наиболее важной частью тела, поскольку она соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела и соединяется с бедрами, ягодичными мышцами и спиной.

Сильная нижняя часть спины имеет решающее значение для лучших результатов в спорте и поднятии тяжестей, здорового образа жизни и вертикальной осанки.

Преимущества укрепления нижней части спины

Укрепление нижней части спины дает несколько преимуществ. Здесь мы рассмотрим некоторые из них.

1. Укрепление нижней части спины помогает улучшить подъем и спортивные результаты.
2. Большинство любителей фитнеса испытывают боли в пояснице и очень быстро получают травмы. Вот почему важно укреплять нижнюю часть спины, чтобы предотвратить боль и проблемы с травмами.
3. Нижняя часть спины — это средняя часть вашего тела, поэтому важно работать над ней и укреплять ее, чтобы она могла эффективно поддерживать позвоночник.

Плюсы и минусы тренировки нижней части спины с гантелями

Плюсы

Ну, например, гантели обеспечивают больший диапазон движений; вы можете двигать руками в любом направлении; вы можете использовать одну руку одновременно; а также вы можете использовать гантели, когда находитесь в разных положениях, таких как лежа, сидя и стоя.

Минусы

Упражнения для нижней части спины с гантелями могут быть болезненными, особенно если у вас слабая сила позвоночника. В этом случае лучше всего выполнять упражнения только с собственным весом.

8 лучших упражнений с гантелями для нижней части спины

Вот список упражнений с гантелями для нижней части спины, которые помогут вам улучшить силу и подвижность позвоночника, а также укрепить ягодицы, кор и подколенные сухожилия.

• Доброе утро
• Птичий пёс
• Гиперрасширение базы данных
• Ягодичный мостик
• Румынская становая тяга
• Гантель Супермен
• Гантель Аквамен
• Боковой подъем бедра

Эти тренировки предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации. Давайте посмотрим, как сделать каждый с пошаговыми инструкциями.

1. Доброе утро

Доброе утро — это силовое и реабилитационное упражнение, которое обеспечивает хорошую растяжку мышц задней цепи и укрепляет подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это также может помочь уменьшить боль и улучшить подвижность нижней части тела.

Как это делать:

Подготовка: Возьмите гантель, крепко зажмите ее между руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение : Слегка согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

Финиш: Задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Профессиональные советы:

• Сохраняйте прямую спину во время движения.
• Попробуйте выполнить это упражнение в течение нескольких минут и избегайте его, если почувствуете себя некомфортно, потому что есть другие упражнения, которые вы можете выполнять для нижней части спины.

Рекомендуемые повторения: 8–10 x 3

2. Птица-собака

Птица-собака — одно из рекомендуемых Стюартом Макгиллом упражнений для укрепления нижней части спины. ¹ Упражнения для нижней части спины: Большая тройка Стюарта Макгилла (2018 г.) – Американский совет по упражнениям

Помогает растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, улучшает баланс и гибкость.

Bird Dog также укрепляет мышцы кора, обеспечивая стабильность нижней части спины и минимизируя риск травм.

Как это делать:

Подготовка : Сядьте на четвереньки, руки прямо под плечами и бедра на одной линии с коленями. Напрягите корпус и держите спину как можно более ровной.

Выполнение : Возьмите гантель в правую руку и одновременно поднимите руку перед собой и левую ногу позади себя, пока они не будут параллельны полу.

Финиш: Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Советы для профессионалов:

• Держите корпус напряженным и ягодичные на протяжении всего движения.
• Используйте достаточно легкие гантели, чтобы удерживать их не менее десяти секунд.

Рекомендуемые повторения: 5 x 3 на каждую сторону.

3. Гиперэкстензия с гантелями

Гиперэкстензия увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно ягодичных мышц и нижней части спины.

Вы можете делать это с гантелями и без них, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Выполнение этого упражнения с гантелями повысит выносливость и подвижность мышц задней цепи.

Как это делать:

Подготовка : Встаньте на скамью для разгибания бедер с наклоном 45 градусов и примите правильное положение. Возьмите гантель руками и держите ее близко к груди. Это ваша исходная позиция.

Выполнение: Напрягите бедра, бедра и ягодицы и согните бедра, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.

Завершение: Задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимите туловище, пока ваше бедро не вытянется. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

• Целью этого упражнения является повышение устойчивости нижней части спины, а не увеличение мышечной массы. Вот почему вам нужно использовать легкую гантель и выполнять упражнения с правильной техникой.
• Старайтесь не выгибать спину в верхней точке. Иногда чрезмерное разгибание бедер может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник и вызвать боль.

Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Сочетание упражнений на укрепление ягодичных мышц с упражнениями на сегментарную стабилизацию поясничного отдела снижает боль в пояснице и укрепляет поясничную мышцу у пациентов с хронической болью в пояснице, говорится в исследовании, опубликованном в «Журнале физиотерапии». ² Чон У.К., Сим Дж.Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci . 2015;27(12):3813-3816. doi:10.1589/jpts.27.3813

Это упражнение подходит для всех любителей фитнеса, как начинающих, так и продолжающих.

Как это делать:

Подготовка : Лягте на коврик, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Положите гантель на бедра и напрягите мышцы живота. Это исходное положение.

Выполнение: Поднимите бедра от пола, пока колени не окажутся на одной линии с грудью.

Завершение: Задержитесь на пять-десять секунд, затем медленно опустите бедра на пол.

Советы для профессионалов:

• Во время движения корпус должен быть напряжен.
• Используйте ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы толкать бедра.
• Держите ноги на расстоянии одного фута от ягодиц, чтобы почувствовать оптимальное сокращение.

Рекомендуемые повторения: 10-12 x 3

5. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — это один из вариантов становой тяги, который одновременно укрепляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Он также увеличивает силу суставов, улучшает плотность костей и улучшает координацию мышц.

Исследование показало, что RDL напрямую не увеличивает крутящий момент при разгибании поясницы, но помогает улучшить как силу позвоночника, так и 1ПМ. ³ Fisher J, Bruce-Low S, Smith D. Рандомизированное исследование влияния румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физ Тер Спорт . 2013;14(3):139-145. doi:10.1016/j.ptsp.2012.04.001

Таким образом, это может быть хорошим дополнением к вашему списку упражнений с гантелями для нижней части спины.

Как выполнять:

Подготовка: Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь. Это начало.

Выполнение: Отталкивая бедра назад, наклоните туловище вперед к полу, пока гантели не достигнут высоты голени.

Финиш: Упираясь пятками в пол, выпрямляйте бедра, пока туловище не станет вертикальным. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

• Вы можете мягко сгибать колени, опуская гантели.
• Держите спину как можно более ровной на протяжении всего движения.
• Держите гантели близко к телу на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемые повторения: 6-8 x 3

6. Супермен с гантелями

Superman — отличный способ накачать мышцы нижней части спины. Это также укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы и помогает улучшить баланс и гибкость.

Это упражнение с небольшим весом собственного тела для укрепления нижней части спины, но вы также можете выполнять его с гантелями, чтобы повысить свою силу.

Как выполнять:

Подготовка : Лягте на пол, ноги прямые позади вас, руки вытянуты перед собой. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.

Выполнение: Поднимите обе руки и ноги одновременно, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины. Если вам трудно, поднимите только руки.

Финиш: Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу.

Советы для профессионалов:

1. Выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно.
2. Используйте легкие гантели.

Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3

7. Плавание Аквамен

Упражнение «Аквамен» похоже на упражнение «Супермен». Аквамена легче выполнять по сравнению с суперменом, потому что вам не нужно поднимать одновременно обе ноги и руки.

Фото HIwaikiki / CC BY-SA

Если ваша цель — уменьшить боли в спине и увеличить силу мышц поясницы, то это упражнение поможет вам в этом.

Вы также можете делать это с гантелью для большего эффекта.

Как выполнять:

Подготовка : Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Выполнение: Возьмите гантель в правую руку и одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока не активируется нижняя часть спины.

Финиш: Сделайте небольшую паузу и вернитесь к началу.

Советы для профессионалов:

• Не перенапрягайте нижнюю часть спины.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3

8. Боковая перемычка

Боковой мост укрепляет нижнюю часть спины и уменьшает боль. Стюарт Макгилл также включил это движение в свои три упражнения.

Обычно выполняется с собственным весом, но вы также можете делать это с гантелями, чтобы бросить вызов своей силе.

Как это сделать:

Подготовка : просто лягте на правый бок, предплечье на пол и локоть под плечом. Согните колени позади ягодиц до 90 градусов. Возьмите гантель в левую руку и положите ее на бедро сбоку. Это начало.

Выполнение: Поднимите бедра от пола и удерживайте их от пяти до десяти секунд, в зависимости от вашей силы.

Финиш: Опустите бедра на пол. Выполните те же действия на противоположной стороне и повторите желаемое количество раз.

Советы для профессионалов:

• Держите корпус, ягодицы и бедра задействованными на протяжении всего движения.

Рекомендуемые повторения: 8-10 x 3

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться с гантелями, если у вас болит поясница?

Эти упражнения с гантелями для нижней части спины предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации. Если у вас болит поясница, вы можете выполнять упражнения «птичья собака», «супермен», подъем бедер в стороны и ягодичный мостик без веса после консультации с врачом.

Улучшают ли эти упражнения осанку?

Да! Все эти упражнения помогут вам улучшить осанку.

Помогают ли эти упражнения избавиться от жира в пояснице?

Упражнения не уменьшают жир в нижней части спины, в отличие от ограничения калорий. Они только укрепляют мышцы нижней части спины, кости и суставы. Если вы хотите избавиться от жира в нижней части спины, уменьшите жировые отложения с помощью диеты с ограничением калорий.

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Ссылки

• 1

  Упражнения для нижней части спины: Большая тройка Стюарта МакГилла (2018 г.) – Американский совет по упражнениям

• 2

  Чон У.К., Сим Дж.Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci . 2015;27(12):3813-3816. doi:10.1589/jpts.27.3813

• 3

  Fisher J, Bruce-Low S, Smith D. Рандомизированное исследование влияния румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физ Тер Спорт . 2013;14(3):139-145. doi:10.1016/j.ptsp.2012.04.001

Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на тягу | Gymshark Central

Меню

Кондиционирование

Составляя большой процент мышц в вашем теле, мышцы спины представляют собой серьезную группу волокон. Это означает, что пришло время начать относиться к тренировкам спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью вашей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, но и для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие рельефность мышцам.

Тренировка спины — это отличный способ добавить немного массы и формы своему телу, а также пожинать плоды физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов.

Смените день тяги на эти важные упражнения для спины.

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение Тяга штанги в наклоне может выполняться с гантелями, использование штанги означает, что вы можете увеличить нагрузку, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно нагружать мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечного роста.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, нацеленное на большую часть мышц спины. Акцент на Ромбовидные мышцы , Большая круглая мышца + м Малая , Задние дельтовидные мышцы и Трапециевидные мышцы. Тяга в наклоне

Форма играет ключевую роль в тяге в наклоне, обеспечивая нейтральное положение позвоночника. Хват рук может быть пронированным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расправлены на протяжении всего упражнения, и представьте, что вы пытаетесь свести локти за спиной в верхней точке каждого повторения.

2. Подтягивания

Фундаментальное упражнение для развития широчайших мышц, подтягивания — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно модифицировать в зависимости от вашей индивидуальной силы. Чтобы упростить задачу, вы можете воспользоваться эспандерами, чтобы начать укреплять мышцы спины. Если подтягиваться легко, добавьте вес, надев утяжеляющий жилет, пояс или зажав гантель между ногами.

Подтягивания широчайших мышц также являются отличным способом развить начальную силу, прежде чем переходить к подтягиваниям. В качестве альтернативы, тяга широчайших также может помочь увеличить тренировочный объем, так как можно выполнить больше подходов и повторений, снижая сопротивление, когда ваши мышцы начинают уставать.

Широчайшие мышцы спины и Большая круглая мышца являются основными мышцами, задействованными во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Тем не менее, становая тяга — одно из лучших упражнений для спины со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное многосуставное движение, которое бросает вызов всему вашему телу — отлично подходит, если вы ищете убийственную тренировку сопротивления, когда у вас мало времени.

4. Ряд отступников

Отличное испытание для всего тела, Ряд отступников действительно не для слабонервных.

Сохраняйте движение медленным и контролируемым, отводите лопатку и тяните гантель вверх к груди, удерживая локоть прижатым во время движения. Это действительно поможет бросить вызов этим широчайшим (а также вашим прессу и ягодицам).

Добавьте эту тренировку в свой следующий комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы почувствовать жжение.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для проработки верхней части трапециевидной мышцы , сильной мышцы в верхней части спины.