Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ — программа тренировок для всех групп мышц

Силовые упражнения с гантелями обладают целым рядом преимуществ. С ними можно заниматься в домашних условиях или в зале, для них не требуется много места или стойка, как для штанги, да и по цене они доступны. А если покупать гантели на Покупоне, то можно также рассчитывать на выгодный кэшбек.

Главное отличие от штанги заключается в универсальности. Нет ограничений по выполнению упражнений, особенно, если гантели разборные. Достаточно иметь 40-60 свободных минут в день, место для занятий и правильный комплекс.

Кому нравится и получается, занимаются в домашних условиях. А кому нужна смена обстановки и особенный настрой, лучше пойти в зал, тем более что Покупон предлагает интересные скидки в тренажерные залы и фитнес-клубы, где вас ждут квалифицированные тренеры, занятия для групп и индивидуальные тренировки. А мы расскажем вам про комплекс с гантелями для прокачки всего тела, который будет одинаково эффективным для женщин и мужчин.

Основные правила занятий

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, сделать их более эластичными.

Новичкам не следует спешить работать с большими весами. Подбирайте гантели так, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений за подход. При этом последние два повторения должны даваться с трудом, чтобы мышцы хорошо ощутили нагрузку. Оптимальное количество подходов – 3-4.

Для набора массы следует использовать базовые упражнения, для рельефа – изолированные, в том числе на тренажерах. Детям лучше ограничиться гимнастикой с гантелями.

Не стоит заниматься каждый день, новичкам достаточно будет программы на 3 дня в неделю с перерывом в один день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Эффективные упражнения с гантелями

Жим гантелей стоя

Для прокачки плеч

Возьмите гантели и поднимите их до середины головы, направив ладони тыльной стороной к себе. С выдохом поднимите руки вверх и верните обратно.

Жим гантелей лежа

Для грудных мышц

Лягте на скамью, стопы плотно прижаты к полу, сохраняя устойчивое положение. Руки с отягощениями согните в локтях, угол между предплечьем и бицепсом должен быть 90 градусов. На выдохе жмите гантели вверх, слегка сводя их друг с другом, но без касания. Верните руки в исходную позицию.

Тяга гантели к поясу

Для широчайших мышц спины

Станьте на скамью так, чтобы упереться в нее левым коленом и левой рукой и распределить вес тела равномерно. Держите спину ровной, шея должна находиться на одной линии со спиной. Возьмите отягощение в правую руку, это исходное положение. На выдохе поднимите руку с гантелью к поясу и вернитесь в исходную позицию. Важно поднимать гантель так, чтобы нагрузка ложилась на широчайшую мышцу спины, а не на бицепс. Упражнение работает аналогично гребному тренажеру.

Выпады с гантелями

Прокачка ягодичных мышц и ног

Это упражнение особенно нравится девушкам, так как хорошо прокачивает ягодичные мышцы. В отличие от приседаний, оно более безопасно для спины, и подойдет для мужчин, женщин и даже детям.

Станьте прямо, ноги вместе, гантели держите в опущенных руках. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы левое колено едва коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже для левой ноги.

Становая тяга

Прокачка ног, спины и пресса

Мы рассмотрим более легкий вариант. Он безопаснее для начинающих, при этом достаточно эффективный, чтобы набрать мышечную массу.

Займите прямую позицию, ноги вместе, руки с отягощениями опущены вниз. Немного согнув колени, на вдохе сделайте небольшой наклон тела вперед, удерживая ровное положение спины и слегка отводя таз назад. Гантели должны оказаться на уровне передней области голеней (от колена к стопе) поближе к ногам. Вернитесь со вдохом на исходную позицию.

Первое время используйте небольшой вес, чтобы отработать правильную технику, и уже затем занимайтесь с тяжелыми гантелями.

Французский жим

Для трицепса

Возьмите гантель за рукоятку или диск двумя ладонями, как вам удобнее. Подняв руки над головой, чуть отведите их назад. Отягощение должно оказаться за головой. Это будет исходным положением. Сгибая локти, опустите гантель к лопаткам. Затем верните руки в исходное положение.

Подъем на бицепс

Для бицепса и предплечий

Хотя работа с гантелями на бицепс используется для прокачки двуглавой мышцы, здесь также задействуются и предплечья.

Станьте прямо, руки с отягощениями опущены вниз, ладони внутренней стороной направлены к бедрам. Плавно согните руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время подъема разворачивайте руки так, чтобы тыльная сторона ладоней смотрела вперед. Затем опустите их вниз, не разгибая локти полностью.

Мы рассмотрели 7 силовых упражнений с гантелями для прокачки всего тела. Этого вполне достаточно для одной тренировки, особенно для начинающих. За 2-3 месяца вы сможете сбросить лишний вес, набрать сухую мышечную массу, сделать тело более рельефным. Затем можно либо сменить программу, перейдя на сплиты, либо постепенно увеличивать вес гантелей.

Также посмотрите видео, где показаны другие упражнения с гантелями в домашних условиях. И всегда помните о правильной технике!

А какие упражнения с гантелями вы используете для своих тренировок? Расскажите о них и поделитесь своими достижениями в комментариях.

Man Weights Stock-Fotos und Bilder

CREATIVE
EDITORIAL
VIDEOS

Beste Übereinstimmung

Neuestes

Ältestes

Am beliebtesten

Alle Zeiträume24 Stunden48 Stunden72 Stunden7 Tage30 Tage12 MonateAngepasster Zeitraum

Lizenzfrei

Lizenzpflichtig

RF und RM

Durchstöbern Sie 54.

105 Гири человека Stock-Photografie und Bilder. Oder suchen Sie nach man lifting, um noch mehr faszinierende Stock-Bilder zu entdecken.

FitnessStudio Fitness-Training: Man bereit Zum Trainieren mit гири Белл — мужские веса стоковые фото и мускулы Бау Манн Trainieren Kraft mit gewichten auf dem boden. — мужские веса стоковые фотографии и фотографии бодибилдеров bauchmuskeln — мужские веса стоковые фотографии и фотографии мужчин с ноутбуком и тренировка в доме — мужские веса стоковые фотографии и бильдератлетические мужчины, собирающие гантели в тренажерном зале — мужские веса стоковые фотографии и фотографии для крафт-тренировок в фитнес- студия — мужчина с весами стоковые фотографии и фотографиистаршая женщина в фитнес-студии с гирляндами — мужчины с весами стоковые фотографии и фотографии спортсмен делает отжимания на реке . — мужские веса стоковые фото и бильдерманн-обучение в фитнес-студии — мужские веса стоковые фото и бильдеркросс-тренинги — мужские веса стоковые фото и бильдерманские тренировки. — мужчина с весами сток-фото и бильдергевичтебен Старкер Манн на фитнес-студии einem — мужчина с весами сток-фото и фото с избыточным весом мужчина стоит на весах в ванной — мужчина с весами сток-фото и фотомолодой мужчина тренируется с гантелью — мужчина с весами сток-фото и бильдергим — женщина делает фронт приседания — мужские веса стоковые фото и бильярдная тяжелая атлетика — мужские весовые стоковые фото и фото в фитнес-студии. — мужчины с весами сток-фото и бильдерман поднимают тяжести, глядя вверх, студийный снимок — мужчины с весами сток-фото и бильдерманн тут einarmige наземная мина приседания-пресс-üбунг — мужчины с весами сток-фото и бильдерман делают доску с гирями в спортзале — мужчина с весами сток -fotos und bilderгруппа друзей, делающих отжимания с гантелями — man weights stock-fotos und bildervater mit kindern trainiert zu hause — man weights stock-fotos und bilderaufnahme eines hübschen reifen mannes, der während seines training im Fitnessstudio einen medizinball benutzt — man weights stock- fotos und bilderfitnessstudio Fitness-training: mann bereit zum trainieren mit гири белл — мужчина с весами сток-фото и фотомолодая женщина с партнером по тренировкам готовится поднять штангу в спортзале — мужчина с весами сток-фото и бильдермен тяжелая атлетика в спортзале тренажерный зал — мужчина с весами сток-фото und bilderfett mann trainieren mit hanteln und blick in die kamera. — мужские веса стоковые фотографии и изображения манн спорт kreide zum heben der hantel aufsetzen — мужские веса стоковые фотографии и изображения смешанная раса мужчина поднимает гантели в спортзале — мужские веса стоковые фотографии и изображения портрет тяжелоатлета-любителя — мужские веса стоковые фотографии и бильдеркросс тренировки — мужские веса стоковые фотографии и изображения для домашних тренировок — мужские веса стоковые фотографии и изображения для мужчин, отжиманий для мужчин — мужские веса стоковые фотографии и изображения бодибилдеров, выполняющие приседания со штангой в тренажерном зале — мужские веса стоковые фотографии и изображения старших спортсменов делать приседания с гирями — мужчина с весами стоковые фото и фотографии мужчины спортсмен делать с гирями доски ряды — мужчина с весами стоковые фото и фотографии Молодой человек в ванной, подняв изображение. — мужские веса стоковые фото и бильярдные фотографии человека в фитнес-студии, heben der langhantel — мужские весовые стоковые фото и бильярдные манн с ноутбуком и тренировка в доме — мужские веса стоковые фотографии и бильярдные весы — мужские веса стоковые фото и бильярдный китайский язык üben mit hanteln im FitnessStudio — мужские весы стоковые фотографии и фотографии, сделанные для лучших спортсменов, умирают на банке drücken в Einem FitnessStudio. — мужчина с весами стоковые фото и бильдермен делает жим лежа в тренажерном зале -symbolemann heben hanteln — мужские веса стоковые фотографии и бильярдные тренировки в фитнес-центре — мужские веса стоковые фотографии и фотографии, полученные от тега zu tag besser — мужские веса стоковые фотографии и изображения — мужские веса стоковые фотографии и бильярдтренировки в тренажерном зале — мужские веса стоковые фотографии и фотографии и фитнес-тренировки — набор векторных иконок dünne linie — мужские веса стоковые графики, -клипарты, -мультфильмы и -символы человек практикует ходьбу выпады с kesselglocke — мужчина вес сток-фото и bildermuskuläre sportler Ziehen schlitten von Reifen. — мужчина с весами сток-фотографии и бильярдный бизнесмен делает силовые тренировки с брокколи — мужчина с весами сток-фото и бильярд поднимает штангу в тренажерном зале und bildergym — мужчины делают фронтальные приседания — мужчины с весами стоковые фото и фотографии уверенный спортсмен поднимает штангу в тренажерном зале — мужчины с весами стоковые фото и фотографии старший мужчина поднимает гантели — мужчины с весами стоковые фото и фотографии из 100

Старики-инвалиды, делающие упражнения с гантелями

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы скачать это изображение,

уже зарегистрированы 9002
? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения

Старики-инвалиды делают упражнения с гантелями в руках как часть реабилитации дома в своей гостиной

— Фото автора Vaicheslav

Похожие лицензионные изображения: Смотреть больше

Информация об использовании

Вы можете использовать эту бесплатную фотографию «Старики-инвалиды, делающие упражнения с гантелями» в личных и коммерческих целях согласно Стандартной или Расширенной лицензии.