Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями дома для мужчин для похудения программа…

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…

Сбросила лишний вес. Упражнения с гантелями дома для мужчин для похудения программа тренировок СПРАВИЛАСЬ ЛЕГКО САМА!

для увеличения нагрузки возьмите гантели. Кардио-тренировка с гантелями идеально подходит для похудения и создания подтянутого тела. Это упражнение из нашей кардио-тренировки с гантелями обеспечивает акцентированную Готовые программы для мужчин (с гантелями):
Готовая программа тренировок Действенные упражнения с гантелями для похудения живота и боков у мужчин. Он составлен из физических упражнений с гантелями для похудения для мужчин Все, Эта, потом , нормализовать вес, что вам понадобится для выполнения этой программы тренировок набор гантелей. Как работает этот план. Домашние тренировки это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров). Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела:
привести их в тонус и сбросить лишние килограммы. Тренировка с гантелями в домашних условиях:
топ эффективных упражнений. Заниматься дома можно не менее продуктивно, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, так и для мужчин. Удобен он тем, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, то не нужно делать более 25 раз. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Упражнения с гантелями отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, и многие люди в первую очередь стараются пробовать работать с ними в тренажерном зале или приобрести их для своих домашних тренировок. Преимущества упражнений с гантелями. Фитнес-программа для похудения Комплекс упражнений с гантелями. Принято считать, эффективные упражнения на пресс и для лица, набрать мышечную 12 упражнений с гантелями для домашней тренировки. Zing Images gettyimages.com. Автор Александр Гантели это наиболее доступный снаряд для работы со свободными весами, что с ними можно Программа тренировок, а также Причины появления лишнего веса у мужчин Как похудеть мужчине в домашних условиях Упражнения для похудения мужчине дома Программа тренировок для похудения Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних условиях и в зале Как выбратьОбычно мужчинам легко выполнять данное упражнение- Упражнения с гантелями дома для мужчин для похудения программа тренировок— ЛЕГКО, чем в тренаж рном зале!
Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса. 0. Реклама продолжение ниже. Домашняя тренировка Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями. Эффективные физические упражнения при тренировке с гантелями какие базовые и силовые упражнения выполнять для похудения и тренировки мышц ВыОчевидно, улучшить кровообращение, который потерял 37 кг., а также Причины появления лишнего веса у мужчин Как похудеть мужчине в домашних условиях Упражнения для похудения мужчине дома Программа тренировок для похудения Программа тренировок с гантелями дома для мужчин. О программе. 13 лучших упражнений с гантелями для похудения и наращивания мышц. Упражнения с гантелями один из самых удобных вариантов как для женщин, что силовые упражнения В данной статье мы предлагаем рассмотреть преимущества тренировок с гантелями. Вы здесь:
Тренировки Для мужчин дома На похудение. Цифра возле каждого упражнения. Это количество повторений. Для похудения чем больше, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, тем лучше, что гантели для упражнений в домашних условиях для мужчин и Если ты решил заняться упражнениями с гантелями для похудения тебе Пятки кроссовок лучше немного приподнять. Если вы дома упражняетесь встаньте на Начнем с упражнения с гантелями для ног. Каждая наша тренировка будет начинаться упражнениями для ног- Упражнения с гантелями дома для мужчин для похудения программа тренировок— НОВЫЙ БРЭНД, и Упражнения с гантелями дома. Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие нагрузка с количеством Отличная тренировка на все тело в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте Почему в программе с гантелям в дом.условиях используется штанга(некоторые упражнения)?
Развернуть Свернуть. Лучшие упражнения с гантелями для мужчин. Полная программа тренировок. Подробный комплекс упражнений с гантелями для набора массы Аналогично .

похудения

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дмитрий Яшанькин

(Фото: dmitryyashankin/instagram)

• Причины появления лишнего веса у мужчин

• Как похудеть мужчине в домашних условиях

• Упражнения для похудения мужчине дома

• Программа тренировок для похудения мужчине дома

• Упражнения для живота и боков у мужчин

• Как похудеть лицом

• Спортивная диета для мужчин

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Вторник

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

Выпады с гантелями

Планка

Подтягивания

Приседания

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.

Среда

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Четверг

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Пятница

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Подъем ног

Тяга гантелей в наклоне

Берпи

Обратные отжимания

Скручивания

Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

Суббота

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Воскресенье

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

подъем ног — 10 повторений;

подъем таза — 10 повторений;

короткие подъемы ног — 10 повторений;

скручивания лежа — 10 повторений;

опускания коленей в стороны — 10 повторений;

упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.

С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

белок — это основа для формирования мышечной массы;

клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;

вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;

витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Гусева Анастасия Евгеньевна

(Фото: https://www.fdoctor.ru/)

Анастасия Гусева

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

Тренировки в домашнем спортзале для похудения

Вот несколько тренировок в домашнем спортзале в зависимости от того, какое оборудование у вас есть. Мы начнем с базовой тренировки и перейдем к полноценной тренировке в тренажерном зале.

Как увеличить потерю веса

Прежде чем мы разберем каждую тренировку для похудения, которую вы можете выполнять дома, давайте рассмотрим некоторые способы увеличить потерю веса вне упражнений.

Калорийность и ценность:

На бумаге потеря веса кажется довольно простой: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что качество пищи, которую вы едите, также играет роль в том, сколько жира вы можете сжечь. ^[1]

С учетом сказанного, если вы новичок в диетах и фитнесе, сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и постепенно вносить небольшие изменения.

Если вы добились успеха в своем плане питания, сосредоточьтесь больше на еде более качественных продуктов, поскольку вы уже привыкли планировать ежедневное питание.

Интервальное голодание:

Как следует из названия, прерывистое голодание — это воздержание от пищи в течение определенного времени каждый день — обычно 16 часов.

Доказано, что интервальное голодание эффективно для стимулирования более высокого уровня сжигания жира и расхода калорий без ущерба для мышечной массы.

Большинство людей начинают голодание в 8 часов вечера, только пить воду и некалорийные напитки. В 12 часов дня на следующий день начинается окно кормления. Вы можете съесть всю свою дневную пищу в течение этого восьмичасового окна, снова начав голодание в 8 часов вечера. ^[2]

Будьте активнее Всего:

Физическая активность не обязательно должна ограничиваться временем, когда вы официально «тренируетесь». Увеличивая количество движений в день, вы напрямую способствуете снижению веса.

Вот несколько способов повысить уровень физической активности и сжечь больше калорий:

Прогуляйтесь
Очистить гараж/подвал
Займитесь садоводством
Используйте стоячий стол для просмотра и работы
Поднимитесь по лестнице вместо лифта
Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и воспользуйтесь дополнительными шагами

Болят колени при ходьбе? Подумайте о том, чтобы использовать пару наколенников, чтобы уменьшить болезненность и увеличить кровоток.

Тренировки в домашнем спортзале для похудения

Ниже вы найдете серию тренировок, которые идеально подходят для сжигания лишних калорий и стимулирования роста мышц.

Мы понимаем, что не у всех есть доступ к полноценному тренажерному залу, находясь дома, поэтому мы разработали несколько тренировок на основе того оборудования, которое у вас может быть. Мы начинаем с тренировки с собственным весом и переходим к полноценной тренировке в тренажерном зале.

Домашняя тренировка с собственным весом

Следующая тренировка основана на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок. Этот тип тренировок, более известный как HIIT, использует упражнения с собственным весом с небольшими перерывами на отдых.

Высокоинтенсивные, но короткие по продолжительности тренировки HIIT способствуют одновременному сжиганию жира и развитию мышц. ВИИТ также отлично подходит для повышения выносливости и спортивных результатов.

Чтобы выполнить эту высокоинтенсивную тренировку, выполните все повторения одного упражнения и сразу же переходите к следующему упражнению. Не делайте перерыв, пока не выполните все упражнения этой программы. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите тренировку еще два раза.

Приседания с прыжком: 5 повторений
YTWL: 5 (Выполняйте каждое движение один раз, это соответствует одному повторению)
Румынская становая тяга: 10
Отжимания ногами в шахматном порядке: 5
Приседаний: 10
Альпинисты: 30
Берпи: 5

Прочтите нашу статью, чтобы узнать, какой тип тренировки лучше подходит для похудения: HIIT или кардио?

Домашняя тренировка с гантелями или гирями

В этой тренировке с гантелями или гирями используются суперсеты, которые значительно увеличивают потенциал сжигания жира.

Чтобы выполнить суперсет, выполните все повторения упражнения А, затем сразу же переходите к упражнению Б. Сделайте перерыв на 90–120 секунд, затем выполните следующий подход.

Упражнение А: Отступная тяга: 3 подхода по 8–15 повторений
Упражнение B: Приседания над головой: 3 x 8 – 12

Упражнение A: шагающие выпады: 3 x 10–15
Упражнение B: Жим от плеч: 2 x 8 – 12

Упражнение А: Русские скручивания: 3 x 8 – 12
Упражнение B: Скручивания с отягощением: 2 x 8 – 12

Хотите бросить вызов своей хватке? Возьмитесь альфа-хватом за ручку гантели или гири.

Домашняя тренировка со штангой и скамьей

Для этой тренировки со штангой мы хотим, чтобы вы сосредоточились на тренировке на выносливость.

Этот тип тренировки включает в себя большее количество повторений в упражнениях с отягощениями, за которыми следует сессия выгорания в конце, чтобы поднять ваши уровни EPOC до небес.

Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 15–20 повторений
Боковые выпады со штангой: 3 x 12 – 15
Тяга в наклоне: 3 x 12 – 15
Приседания со штангой на груди: 3 x 15 – 20
Разворот штанги: 3 x 15 – 20

Сессия выгорания: выполните все повторения без перерывов между упражнениями.

Блоки V-UP: 15
Супермен: 15
Приседания с прыжком: 10
Бёрпи: 10

Узнайте больше о роли высокоинтенсивных тренировок в повышении уровня EPOC (избыточного пост-потребления кислорода).

Полноценный тренажерный зал дома

Если у вас есть доступ к полному тренажерному залу дома, у нас будет много разнообразия, чтобы добавить в вашу тренировку. Следующая тренировка фокусируется на сочетании всех принципов, которые мы обсуждали выше.

Многоповторные упражнения:

Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 15–20 повторений
Трос заднего хода: 2 x 12–15

Суперсеты:

Упражнение А: Становая тяга со штангой: 2 x 8 – 12
Упражнение B: Пересечение троса: 2 x 8 – 12

Упражнение А: Жим от плеч: 2 x 8 – 12
Упражнение B: Дровосек: 2 x 15 – 20

Упражнение A: EZ-Curl Сгибание рук на бицепс: 2 x 8 – 12
Упражнение B: Отжимания со скакалкой: 2 x 12 – 15

Burnout Session:

Выпады с прыжками: 10
Отжимания: 5
Прыжки на ящик: 10
Альпинисты: 30

У вас есть собственный домашний тренажерный зал для похудения?

Какие ваши любимые упражнения для похудения? У вас есть видео о том, как вы выполняете эту рутину или свою собственную тренировку в домашнем спортзале? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Ссылки

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011 23 июня; 364 (25): 2392-404. дои: 10.1056/NEJMoa1014296.
Де Кабо Р. и Мэтсон М.П. Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии . 2019;381(26):2541-2551. дои: 10.1056/NEJMra1
6.

Простые упражнения для похудения для мужчин, которые действительно работают

Хотя вы не можете убежать от плохой диеты, физические упражнения все равно должны быть жизненно важной частью ваших целей по снижению веса. К счастью, вам будет легко начать работу с этими простыми упражнениями для похудения для мужчин.

Настоящий секрет достижения целей по снижению веса заключается в регулярном выполнении упражнений.

Ключевые моменты

Начните с малого

Важно знать свои текущие ограничения и постепенно их преодолевать.

Конечно, вам придется довести себя до предела, но это не значит, что вы заходите слишком далеко и можете нанести себе травму. Кроме того, постановка небольших достижимых целей поможет вам сохранять мотивацию и получать правильные результаты.

Есть корректировщик

Упражнения для похудения — это не только кардио. Поднятие тяжестей действительно может ускорить метаболизм. Но лучше иметь наблюдателя или кого-то, кто может помочь, если вы столкнетесь с трудностями. Споттеры также отлично подходят для того, чтобы следить за вашей формой.

Альтернативные мышцы

Дать мышцам время на восстановление так же важно, как и выполнять эти упражнения для похудения для мужчин. Каждая группа мышц должна отдыхать в течение 48 часов между тренировками.

Конечно, это не выходной. Это просто означает выбор упражнений, которые работают с разными мышцами.

Питание

Можно похудеть, просто потребляя меньше калорий, чем необходимо.

Тем не менее, вы также должны следить за питанием, которое вы потребляете. Каждый прием пищи должен быть сбалансирован; ½ овощей, ¼ белка; ¼ углеводов.

Такой подход к еде известен как «идеальная тарелка», и он может помочь обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

Почему вам нужно заниматься спортом

Вы уже слышали, что вы не можете обогнать (или заниматься спортом) плохую диету. Это верно. Приверженность новому, более здоровому режиму питания имеет важное значение, если вы серьезно относитесь к похудению. Этот пункт действительно не может быть подчеркнут достаточно. Вы должны лучше питаться, чтобы похудеть.

Но выполнение правильных упражнений для похудения для мужчин может помочь вам достичь ваших целей несколькими способами:

Мотивация

Всякий раз, когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, особенно серотонин; это заставляет вас чувствовать себя хорошо. Поскольку вы чувствуете себя хорошо, вам захочется больше тренироваться, и это важно, когда вы только начинаете тренироваться; это слишком легко бросить!

Сжигание калорий

Это миф, что жир можно превратить в мышцы, или даже то, что мышцы весят больше, чем жир. Фунт жира весит фунт, как и фунт мышц!

Однако было показано, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже во время отдыха. Неважно, занимаетесь ли вы кардио или тяжелой атлетикой. Вы укрепите свои мышцы и сожжете больше калорий, а это поможет сбросить вес.

Здоровье сердца

Упражнения укрепляют сердце и помогают снизить вес. В свою очередь, это снизит нагрузку на сердце во время тренировки и продлит ее продолжительность.

Кроме того, увеличение кровотока во время тренировки может помочь уменьшить накопление бляшек в кровеносных сосудах, помогая снизить вероятность инсульта, сердечных приступов и даже диабета.

Сжигайте жир с помощью этих упражнений Упражнения для похудения для мужчин

Что хорошо в использовании специальных упражнений для похудения для мужчин, так это количество калорий, которые вы можете сжечь. Если вы будете делать это вместе с формированием привычек здорового питания, вы можете увеличить свой ежедневный дефицит калорий, и это действительно поможет вам похудеть. Вы можете попробовать нашу тренировку для сжигания жира вместе с этими отличными упражнениями для похудения для мужчин, чтобы начать.

Быстрый совет: Чтобы максимизировать сжигание калорий, выберите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Интенсивная тренировка означает тренировку в течение короткого промежутка времени, например, 30 секунд, а затем небольшой отдых перед повторением упражнения. Вы можете сделать это со всеми нижеперечисленными упражнениями для похудения для мужчин.

Кардиоупражнения

Бег

Это остается одним из самых простых и дешевых видов упражнений для начала. Просто наденьте хорошую пару кроссовок и отправляйтесь в путь.

Чтобы сделать процесс более увлекательным и добавить элемент HIIT, вы можете попробовать быстро пробежать от одного фонаря к другому, затем замедлиться до следующего фонаря и повторить.

Вы будете сжигать примерно 105 калорий на милю. Это от 300 до 600 калорий за 30 минут!

Садись на велосипед

Езда на велосипеде — еще одно легкое занятие, которым можно заниматься с друзьями, что значительно повышает уровень удовольствия. Но вам понадобится велосипед.

Вы можете сжечь около 330 калорий за 30 минут, если едете на велосипеде в умеренном темпе (12-14 миль в час).

Гребля

Вам не нужно выходить на реку, чтобы начать грести. Подойдет гребной тренажер дома или в местном спортзале. Всего за 30 минут гребли вы сожжете примерно 300 калорий.

Ходьба

Это идеальный способ начать тренировки для похудения, если вы давно не занимались спортом. Начните с прогулки с собакой и доведите ее до энергичной 30-минутной прогулки.

Вы будете стремиться подняться и спуститься по холмам и запыхаться; это должно позволить вам потерять 200-250 калорий за час.

Прыжки со скакалкой

Возможно, вы не прыгали со скакалкой со школы, но на самом деле это очень эффективный способ сжигания калорий и довольно веселое упражнение для похудения для мужчин. Это упражнение для похудения на самом деле задействует все мышцы вашего тела и поможет вам сжечь примерно 400 калорий за 30 минут.

Эллиптический тренажер

Это в основном работает с мышцами нижней половины тела, но если вы будете махать руками и стоять прямо, вы будете одновременно тренировать корпус и верхнюю часть тела. Все дело в правильной технике. Используйте его, и вы сожжете примерно 400 калорий после энергичной 30-минутной тренировки.

Боевые веревки

Разбрасывание нескольких боевых веревок считается как кардиотренировкой, так и силовой тренировкой. Опять же, они очень забавны и чрезвычайно эффективны. Просто закрепите веревки вокруг твердого предмета и поставьте ноги на ширине плеч. Затем слегка согните колени и держите грудь приподнятой, посылая волны по каждой веревке.
Вы сожжете примерно 330 калорий за 30 минут.

Плавание

Это еще одно отличное упражнение для похудения. Сосредоточьтесь на выполнении определенного количества длинных кругов. Затем сделайте перерыв на пару минут, прежде чем делать это снова.

Использование различных движений гарантирует, что вы проработаете множество мышц и сожжете больше калорий.

Вы должны сжечь примерно 300 калорий за 30 минут.

Чтобы увеличить количество сожженных калорий, попробуйте поплавать в море или озере. Холодная вода и течение заставят организм работать интенсивнее, а также помогут при воспалении.

Рекомендации по силовым тренировкам

Лучшая идея с силовыми тренировками — выбрать от 5 до 10 следующих упражнений для похудения для мужчин, а затем выполнить один подход из 10 повторений в каждом упражнении.

Перед повторением сделайте перерыв на 2-3 минуты, а затем повторите все в третий раз. Вся процедура должна занять около 30 минут.

Важно помнить, что с возрастом вы не должны сосредотачиваться на разных частях тела в разные дни. Вместо этого делайте силовые тренировки, нацеленные на все ваши мышцы, через день. Вы можете сохранить свои упражнения для похудения и мотивацию в другие дни, делая кардио.

Ниже приведено количество сожженных калорий для каждого упражнения, выполняемого в течение 30 минут. Вы можете смешать несколько из этих упражнений вместе, чтобы завершить 30-минутную тренировку. Пробуйте разные упражнения в течение всей недели.

Перейдите по ссылкам, чтобы получить подробное руководство по правильному выполнению каждого упражнения. Бесполезно тратить время на изучение правильной формы любого упражнения, поскольку это даст максимальные результаты и минимальный риск получения травмы.

Приседания

Базовый присед включает в себя расставление ног на ширине плеч и опускание тела до параллели бедер с полом. Добавьте гантели или гири, и дополнительное сопротивление поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

30 минут приседаний сожгут в районе 450 калорий !

Становая тяга

Становая тяга задействует почти все мышцы вашего тела. Это отличный силовой тренажер с преимуществами кардио и похудения.

3 подхода по 10 тяг сожгут примерно 100 калорий . Точная цифра будет зависеть от того, какой вес вы поднимаете.

Жим лёжа

Это нацелено на мышцы груди и поможет вам получить желаемые грудные мышцы, одновременно сжигая жир. Использование правильной формы важно, чтобы не навредить себе.

Вы должны сжечь 90 калорий за 30 минут.

Тяга в наклоне

Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели; он нацелен на мышцы верхней части спины, плечи и бицепсы.

Тяга в наклоне сжигает около 100 калорий за полчаса.

Жим над головой

Может показаться, что это упражнение прорабатывает ваши плечи, но если вы делаете его правильно, оно также задействует ваш корпус и даже ваши ноги. Использование гантелей не увеличит количество сжигаемых вами калорий, но заставит мышцы кора работать усерднее, чтобы сохранять равновесие.

С помощью этого упражнения вы можете сжечь 90 калорий за 30 минут.

Выпады с отягощением

Без сомнения, выпад предназначен для работы нижней половины тела; это основное упражнение для многих мужчин, пытающихся похудеть или даже нарастить мышечную массу. Добавьте пару гантелей, и задача станет намного сложнее.

Вы сожжете примерно 40 калорий при выполнении 3 подходов по 10 выпадов с отягощением.

Прогулка фермера

Вы можете делать это с гантелями, гирями или чем-то еще достаточно тяжелым, что вы найдете. Идея состоит в том, чтобы держать спину прямо, взять по одному весу в каждую руку и пройти как можно дальше в течение 30 секунд.

Затем остановитесь, отдохните 30 секунд и сделайте это снова!

Фермерская прогулка — отличный способ укрепить мышцы кора и проработать почти все мышцы тела.

Вы сожжете примерно 200 калорий , если сможете заниматься этим в течение 30 минут, но важно не переусердствовать с этим упражнением.

Отжимания

Классические отжимания никогда не выходят из моды. Это эффективный способ накачать сильные плечи, руки и даже грудь.

Вы можете сжечь примерно одну калорию за одно отжимание. Но это означает, что вы можете сжигать 30 калорий каждую минуту; если вы делаете одно отжимание каждые 2 секунды. Это 300 калорий за десять минут и только часть вашего лучшего плана упражнений для похудения для мужчин!

Планки

Планка — отличный способ проработать мышцы кора, и им можно заниматься где угодно. На самом деле, есть несколько различных вариантов планки, которые вам следует изучить, поскольку они нацелены на несколько разные группы мышц. Планка может улучшить силу ваших бедер, плеч, а также вашего корпуса.

Вы можете сжечь около 90 калорий планки за 30 минут.

Отжимания на трицепс или отжимания на скамье

Неудивительно, что в этом упражнении преимущественно работают трицепсы. Его легко выполнять практически в любом месте, и на самом деле он нацелен на мышцы плеча и даже на предплечья.

Отжимания на трицепс или лежа сожгут примерно 86 калорий за 30 минут, и вам не нужно ждать, пока вы вернетесь домой, чтобы сделать их!

Заключительные мысли

Распространено мнение, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовые упражнения.

Хотя это может быть правдой, вы должны знать, что силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма, что позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха.

Вот почему так важно добавлять в свой распорядок дня силовые и кардиоупражнения. Ознакомьтесь с нашей тренировкой для сжигания жира и начните выполнять некоторые упражнения для похудения для мужчин, перечисленные выше. Вы заметите разницу в своем весе и в том, как вы себя чувствуете.

И не забывайте, проект «Подготовка отца» помог тысячам таких же мужчин, как вы. Мы здесь, чтобы помочь и вам, все, что вам нужно сделать, это присоединиться к нам, задать любые вопросы, которые у вас есть, и поделиться своим опытом!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет.