Упражнения с гантелями в домашних условиях на все группы мышц: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.

Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий. Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.

Недавно мы опубликовали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, советуем прочитать.

Комплекс упражнений на все группы мышц для новичков

Разминка

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, и потянитесь руками вверх, как бы растягивая позвоночник, втягивая живот и поднимая грудную клетку. Выполните 10 таких вдохов. Затем в течение 5 минут походите на мини-степпере или просто по комнате с высоким подниманием колена, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. После этого приступайте к тренировке.

Упражнения в домашних условиях для ног

Приседание

Встаньте на расстоянии 12-15 см от стены, измеряйте расстояние до носочков стоп. Положите руки ладонями на стену, уровень выше вашей головы. Направляйте колени чуть в стороны, а таз — назад и вниз, садясь вниз как на низкий стульчик. Втягивайте живот и держите спину нейтральной и напряженной, опускаясь в приседание так, чтобы таз ушел на уровень ниже колен. Плавно поднимитесь обратно, следя за положением коленей. Они двигаются в одной плоскости с носками.

Вариант для людей с лишним весом

Если лишний вес не дает удержать баланс, накиньте длинный пояс на дверную петлю или другую опору, и приседайте, удерживаясь руками за пояс без стены. Это поможет вам тренировать глубину приседа, и снизит риск травм из-за падений.

Совет: забудьте про приседания «квадратом», то есть правило «колени не выходят за носки». Следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости с носками, а таз опускался ниже коленных чашечек при сохранении ровной спины. Так вы научитесь приседать правильно, и снимете излишнюю нагрузку со связок.

Выпады или присед в ножницы

Накиньте пояс на верхнюю опору. Встаньте так, чтобы пятки проецировались под плечи. Шагните правой ногой назад и опускайтесь в присед, сохраняя спину прямой. Выполните все повторения с левой ноги, потом — с правой.

Наклоны вперед или «мертвая тяга» без оборудования

Выполните сгибание в тазобедренном суставе при чуть присогнутых коленях. Опускайтесь вниз, тянитесь руками вдоль бедер и голеней, пока спина остается прямой. Как только спина начала сгибаться — выполняйте обратное движение, выпрямляясь.

Упражнения для спины в домашних условиях

Экстензии

Лягте на пол на живот. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Стяните лопатки к позвоночнику, и выполняйте одновременные подъемы корпуса и ног. Следите за положением лопаток, пусть они не «растекаются» по спине, а остаются сведенными.

Обратные тяги

Перевернитесь на спину, поставьте стопы к ягодицам. Упритесь локтями в пол, и старайтесь отрывать грудной отдел позвоночника от пола, напрягая мышцы спины. Не расслабляйте живот, чтобы не было легче

«Плавание»

Снова перевернитесь на живот, вытяните руки перед собой, оторвитесь от пола как в экстензиях и выполняйте мелкие движения руками и ногами, имитируя работу пловца. Продолжайте в течение 30 секунд, не считая повторения.

Грудь, руки, плечи

Отжимания

Выполните отжимания от пола, или дивана, стола, стула, подоконника в зависимости от своей физической подготовки. Не работайте с колен, так как это портит осанку и не прорабатывает мышцы живота дополнительно.

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Примите позу перевернутой буквы «Л» или собаки мордой вниз. Сгибайте руки в локтевых суставах и тянитесь головой к полу до касания, плавно разгибайте руки в локтевых суставах в исходное положение.

Пресс

Узнайте, сколько нужно качать пресс для избавления от живота.

Планка

Встаньте в позу планки, локти под плечами, предплечья на полу, стопы на носочках, корпус ровный, живот подтянут. Стойте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.

Скручивание

Поставьте стопы на пол, на расстоянии одной стопы от ягодиц. Втяните живот и приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Работайте медленно, скручиваясь на 2-3 счета вверх, и плавно опускаясь обратно.

По окончания комплекса упражнений потяните основные группы мышц, и немного походите по комнате дома, встряхивая ноги и руки, чтобы снять тонус мышц.

Кардио для новичков

В качестве кардио новичкам лучше всего подходит ходьба. Нужно проходить, в среднем, 5-6 км в день. Лучше всего, если вы будете считать километры шагомером, и при этом носить кардиомонитор. Для активного похудения достаточно часа в день такой ходьбы. Нужно и можно разбивать это количество на 2 получасовые прогулки в день. Вы можете обойтись и меньшим количеством кардио, если будете чередовать ходьбу с более интенсивными упражнениями, например, вращением педалей велосипеда.

Домашние тренировки для среднего уровня сложности

Вы можете взять тот же самый комплекс, но внести коррективы:

• в приседании и выпадах удерживайте одну гантель тяжелого веса или гирю на груди. На груди — потому, что это не даст вашей спине сгибаться и поможет больше нагрузить мышцы ног;

• в наклонах вперед работайте с гантелями среднего веса. Возьмите их в руки и двигайтесь ими по бедрам вниз так, чтобы опускаться с полной возможной при прямой спине амплитудой;

если отжиматься стало слишком легко — оденьте на спину детский или городской рюкзак, положив в него пару пакетов с гречкой или другой крупой. Увеличивайте вес отягощения до 10-12 кг;

• в экстензиях возьмите в руки одну гантель, а второе упражнение на спину замените тягой гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, и сводите лопатки, приводя гантели к поясу из положения «опущены вниз, в прямых руках»;

• упражнения на пресс можно усложнить, положив на спину отягощения в случае с планкой, или взяв в руки дополнительное отягощение, если речь идет о скручивании;

можете добавить и немного упражнений на руки, чтобы красиво их оформить. Например, можно выполнять жим гантелей от плеч стоя, сгибания на бицепс стоя, и разгибания на трицепс с гантелями в наклоне.

Кардио для среднего уровня сложности

Тем, кто может бегать по состоянию здоровья

Если противопоказаний вроде искривления позвоночника и болезней суставов нет, и бегать можно, разомнитесь 5 мин пешей ходьбы и чередуйте 1 мин бега с 1 мин ходьбы в течение 15 минут. Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, доходя до 20 минут таких интервалов. Затем старайтесь чередовать 2 мин бега с 1 мин ходьбы, и работайте так, пока не сможете бегать 20-30 минут без перерыва в среднем темпе. Кстати, вы должны знать, лучше бегать утром или вечером?

Тем, кому бег противопоказан

Стоит задуматься о приобретении велотренажера. Он не задействует позвоночник и достаточно мягок для суставов. Работайте в нем в течение 1-2 минут с высокой нагрузкой и 1 минуты — с минимальной, и старайтесь тренироваться не менее 150 минут неделю в общей сложности, если цель — похудение.

Продвинутые занимающиеся могут попробовать увеличить вес отягощений, и приобрести домой штангу и стойки. Можно также перенести свои тренировки в спорт.зал.

Разместил:Миловица[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

18.08.2016 / 12:45

Елена

Все описанные упражнения действенные и помогают привести свое тело в порядок. Вот только планку по возможности лучше делать немного дольше и комбинировать несколько подобных упражнений (на локтях, на вытянутых руках, боковая планка). Но самым эффективным упражнением является, несомненно, кардио. Плюс правильное питание. Статья хорошая, действительно информативная и полезная, подойдет всем желающим привести тело в порядок.

Ответить

05.12.2016 / 12:37

Аня

После родов фигура стала не о чем((( А настроя худеть не былою Купила себе на озоне книгу «новая жизнь в идеальном теле» Турчинской и тут понеслось, зарядилась мотивацией,захотелось выглядеть лучше и стройнее, поэтому усиленно стала заиматься дома по ее системе тренировок»стройная мама». Очень нраивтся и уже есть первые мои достижения!

Ответить

06.12.2017 / 14:20

ГостьМаргарита

Сколько не делала такие упражнения похудеть не удавалось. Потом узнала про дыхательную гимнастику бодифлекс. Стала делать и результат появился. Казалось бы, та же планка и другие, но с особой техникой дыхания и совсем другой эффект.

Ответить

Упражнения с гирей на все группы мышц — Wayout Fitness

• Главная
• Тренировки
• Программы тренировок
• Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних условиях не менее эффективна, чем занятия в зале. Всего одна гиря способна заменить целый домашний мини тренажерный зал. Упражнения с гирей на все мышцы тела помогут вам оставаться в форме и разнообразить ваш тренировочный процесс. Для тренировок вам понадобится только гиря, немного свободного пространства и комплекс упражнений с гирями в домашних условиях, предоставленный в этой статье.

Редакция Wayout

1. Приседания с гирей. Стартовое положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, гирю удерживайте обеими руками возле подбородка (см. рисунок). На вдохе медленно присядьте, не отрывая пятки от пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Приседания с гирей прежде всего отлично прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Чем ниже вы будете приседать, тем большая нагрузка на ягодичные мышцы.
2. Махи гирей. Отличное общеукрепляющее упражнение, которое подойдет как новичку, так и более опытному атлету. Техника выполнения махов с гирями достаточно проста. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками. Мощным усилием мышц ног и спины поднимите гирю на прямых руках прямо перед собой и вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант — махи гирей одной рукой.
3. Жим гири одной рукой. Мощное силовое упражнение для развития плечевого пояса. Выполняется как и жим гантелей верх. Более сложный, но и значительно эффективнее вариант выполнения упражнения — жим двух гирь стоя.
4. Толчок гири. Мощное упражнения с гирями для развития взрывной силы и выносливости. Классический вариант предполагает выполнение упражнения двумя гирями одновременно. Тем не менее, новичкам рекомендуется выполнять толчок гири одной рукой. Упражнение выполняется в два этапа. Сначала вам необходимо сделать взятие гири на грудь, а затем выполнить толчок гири над головой. Далее в обратном порядке: опускаем гири (гирю) на грудь, потом на пол.
5. Турецкий подъем с гирей. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое задействует все мышцы тела. Техника выполнения турецкого подъема с гирей весьма сложна в исполнении. Стартовое положение лежа на спине, гиря в правой выпрямленной руке над головой. Правую ногу согните в колене и обопритесь на нее, перекатитесь не левое бедро и обопритесь левой рукой о пол. Затем нужно подогнуть левую ногу под себя и встать на левое колено. После этого встаньте на обе ноги и в обратной последовательности вернитесь в исходное положение.

На этом упражнения с гирей не заканчиваются. Вы можете выполнять с гирей тягу в наклоне, мертвую тягу, разгибания рук с гирей за головой, тягу гири к подбородку, подъем гири на бицепс, наклоны с гирей в сторону и много других упражнений с гирей на все группы мышц.

Комплекс упражнений с гирей для новичков

• Приседания с гирей 3х12-15
• Махи гирей 3х15-20
• Жим гири одной рукой 3х8-12
• Тяга гири к поясу в наклоне 3х8-12
• Тяга гири к подбородку 3х8-10

Комплекс упражнений с гирей для продвинутых

• Приседания с гирей в одной руке 4х12-15
• Толчок двух гирь 4х8-12
• Отжимания с гирями 3-4х8-12
• Махи гирями 3-4х15-20
• Жим двух гирь над головой 3х8-12
• Турецкий подъем с гирей 3х8-10

Тренировка с гирями в домашних условиях это отличный способ не только поддерживать себя в отличной физической форме, но и развить силу и повысить выносливость мышц, а также улучшить осанку. Все упражнения с гирями отличаются естественной биомеханикой движений. Поэтому, нагрузка между мышцыми распределяется равномерно и риск получения травмы минимален. Тренируйтесь на здоровье!

Больше интересного

Комплекс упражнений дома

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп. ..

Комплекс упражнений дома

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Тренировки

Все мышцы человека и подходящие упражнения

Изучаем все мышцы человека, названия и подбираем упражнения на каждую крупную группу мышц.

Комплекс упражнений дома

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп. ..

Комплекс упражнений дома

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Тренировки

Все мышцы человека и подходящие упражнения

Изучаем все мышцы человека, названия и подбираем упражнения на каждую крупную группу мышц.

Комплекс упражнений дома

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп. ..

Комплекс упражнений дома

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

10 лучших составных упражнений для мышц и силы

Если вы только начинаете свой путь развития силы, вы, вероятно, сталкивались с термином составных упражнений,  обычно в контексте того, что вы должны делать например, есть брокколи или смотреть документальные фильмы PBS.

Эксперты по физическим упражнениям во многом не согласны, но почти все они согласны с тем, что комплексные упражнения — лучший друг тех, кто занимается силовыми тренировками.

«Основная часть упражнений в тренировках большинства людей должна быть комплексной», — говорит старший директор по фитнесу и питанию Beachbody Тревор Тиме, C. S.C.S.

Чем раньше вы освоите эти классические гимнастические упражнения, тем быстрее вы начнете добиваться серьезных успехов на пути к своим целям.

Что такое комплексные упражнения?

«Композитные упражнения — это движения, которые задействуют несколько суставов и одновременно задействуют несколько мышц или групп мышц», — говорит Тиме.

Рассмотрим жим над головой — когда вы стоите и толкаете вес прямо над собой с уровня плеч.

Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши локтевые и плечевые суставы существенно сочленяются, что делает это классическим примером  многосуставной, или составной, упражнение.

В отличие от этого, рассмотрим подъем в стороны, при котором вы держите две гантели перед ногами и поднимаете их в стороны.

Научный тип может сказать вам, что другие суставы тоже двигаются — вся концепция «кости стопы связана с костью лодыжки», — но в основном движение происходит в плечевых суставах.

Это делает его односуставным или изолирующим упражнением.

Таким образом, жим лежа, отжимания, приседания, тяга и выпады — это комплексные движения, тогда как сгибание рук на бицепс, разведение гантелей и разгибание на трицепс — все это изолирующие упражнения.

Почему важны базовые упражнения?

Почему вы должны сосредоточиться в первую очередь на сложных упражнениях в своих тренировках?

Изолирующие движения, в конце концов, более целенаправленны, требуют меньшей координации и обычно требуют подъема меньшего веса.

Так почему бы просто не построить вокруг них целую фитнес-программу?

Несколько причин…

1. Они задействуют больше мышц

Вернемся к нашему сравнению подъемов в стороны и жима над головой. плечевая мышца.

Жим над головой, напротив, задействует не только все три головки дельтовидных, но и трицепсы, и (в меньшей степени) верхнюю часть грудных мышц.

Если у вас мало времени, вы можете получить гораздо больше работы, используя сложные движения.

2.

Они более полезны

«Мышцы редко работают изолированно в реальном мире», — говорит Тиме. «Поэтому обучение их совместной работе является более эффективным способом наращивания функциональной силы».

Упражнения на функциональную силу, объясняет он, развивают реальную силу и часто напоминают повседневные движения.

Выполнение приседания похоже на вставание из положения сидя, в то время как выполнение изолирующего движения, такого как разгибание ног, похоже на то, что вы обычно не делаете где-либо еще, кроме тренажерного зала.

Оба упражнения наращивают мышечную массу, но комплексные упражнения лучше подходят для реальных занятий.

3. Они сжигают больше калорий

Поскольку сложные движения задействуют больше мышц (так называемых «метаболически активных тканей»), чем изолированные упражнения, они также в большей степени увеличивают сжигание калорий.

В результате программа, включающая в себя отжимания, подтягивания, становую тягу и выпады, в конечном итоге сжигает больше жира, чем программа, включающая разведение рук на груди, тягу прямых рук, сгибание подколенного сухожилия и разгибание ног.

4. Они делают вас сильнее

Поскольку базовые упражнения задействуют больше мышц, чем изолированные упражнения, их можно использовать для перемещения более тяжелых грузов.

«Это приводит к большему «механическому напряжению», которое является ключевым стимулом роста», — говорит Тиме. «И причина в том, что он создает больше микроповреждений в мышцах, которые тело восстанавливает и укрепляет, делая вас сильнее».

10 лучших комплексных упражнений

При условии, что у вас нет серьезных травм или ограничений в движениях, комплексные упражнения должны составлять основу ваших силовых тренировок. Вот 10 упражнений, которые помогут вам максимизировать рост мышц с головы до ног.

1. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью ладонями вперед.
• Удерживая ноги на полу, напрягая корпус и прижимая нижнюю часть спины к скамье, медленно опустите гантели по бокам груди, держа локти под углом 45 градусов к телу (не распрямляя).
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Вариации

Жим лежа на наклонной скамье: выполнение этого упражнения на скамье, установленной под углом 30 градусов, задействует верхнюю часть грудных мышц.

Жим штанги лежа: Замена гантелей на штангу увеличивает стабильность, позволяя вам выжимать больший вес, но немного снижает общее задействование мышц.

2. Подтягивания

• Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Повисните на вытянутых руках, выпрямив руки (поза, известная как мертвый вис) и скрестив лодыжки позади себя.
• Не раскачиваясь и не разгибаясь (используя инерцию, чтобы подтолкнуть вас вверх), сведите лопатки вместе, когда вы подтягиваете грудь к перекладине (или, по крайней мере, ваш подбородок над ней).
• Сделайте паузу, а затем снова опуститесь в мертвый вис.

Вариации

Подтягивания: Выполняйте движение обратным хватом.

Подтягивания смешанным хватом: используйте хват снизу одной рукой и хват сверху другой. Смешанный хват заставляет спину, плечи и корпус работать усерднее, чтобы предотвратить вращение.

Негативные подтягивания: Расположите стул, ящик или скамью так, чтобы, когда вы стоите на нем и берете перекладину хватом сверху на ширине плеч, ваши руки были слегка согнуты. Одновременно подпрыгните и подтяните верхнюю часть груди к перекладине, слегка вытянув ноги перед собой. Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в мертвый вис (постарайтесь сделать это за пять секунд). Шагните назад на стул, ящик или ступеньку и повторите.

3. Становая тяга с гантелями

• Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите гантели до уровня середины голени, удерживая их близко к телу (ваши бедра должны оставаться выше колен).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Вариация

Румынская становая тяга: Выполните то же движение, держа ноги почти прямыми, слегка согнув колени.

4. Отжимания на брусьях

• Возьмитесь за ручки станка для отжиманий и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: руки прямые, грудь вверх, спина прямая, ступни оторваны от пола, лодыжки скрещены позади вас. Это исходное положение.
• Держа голову в нейтральном положении и прижав руки к бокам, согните руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Вариация

Отжимания в наклоне: вместо того, чтобы скрещивать лодыжки позади себя, поднимите бедра перед собой так, чтобы колени и бедра образовали угол 90 градусов. Удерживайте ноги в этом положении на протяжении всего упражнения.

5. Жим гантелей над головой

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (при необходимости шагните ногой немного назад для устойчивости), держите две гантели перед плечами, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая спину прямой и напрягая кор, выжмите гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся возле ушей.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Переноска с грузом

• Встаньте, держа по бокам две тяжелые гантели ладонями внутрь. Напрягите корпус (как будто кто-то собирается ударить вас в живот) и отведите лопатки назад и вниз.
• Идите от 20 до 30 секунд, чтобы выполнить один «сет».

Вариации

Чемодан: Выполните упражнение с одной гантелью в одной руке. Чередуйте стороны в каждом наборе.

Перенос над головой: выжмите две гантели прямо над плечами так, чтобы руки были прямыми, а бицепсы находились возле ушей (убедитесь, что спина ровная, а корпус задействован). Удерживайте это положение во время ходьбы.

7. Выпад

• Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ладони внутрь, ноги на ширине бедер.
• Держите грудь приподнятой, смотрите вперед, спина прямая, корпус напряжен, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.

Вариации

Обратный выпад: вместо шага вперед сделайте шаг назад в положение выпада, чередуя стороны в каждом повторении.

Боковой выпад: вместо того, чтобы делать шаг вперед или назад, сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу прямо и опуская тело до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Чередуйте стороны с каждым повторением.

8. Отжимание

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но чуть шире) с плечами. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Держите локти прижатыми к телу, а голову на одной линии с позвоночником, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Варианты

Отжимания на наклонной скамье: вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на устойчивую возвышенную поверхность (например, на скамью или низкую стену). Чем выше поверхность, тем легче становится упражнение.

Отжимания на наклонной скамье: вместо того, чтобы ставить ноги на пол, поставьте их на устойчивую возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем сложнее становится упражнение.

9. Тяга гантелей

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напрягите корпус, согнитесь в талии, чтобы отвести бедра назад, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите ягодицы в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Пусть гантели висят на вытянутых руках ладонями друг к другу. Включите лопатки, чтобы плечи были отведены назад (т. е. не горбились). Это исходное положение.
• Не двигая туловищем, держа локти прижатыми и спину ровной, тяните гантели к бокам, сводя лопатки вместе.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

10. Приседания с гантелями

• Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад и согните колени, опуская тело до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Не можете найти гантели? Вместо этого тренируйтесь с этими предметами домашнего обихода

Для получения самых последних новостей и информации о пандемии коронавируса посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах и в Интернете, вы не одиноки. Поскольку тренажерные залы по-прежнему закрыты в США, люди покупают домашние тренажеры быстрее, чем компании могут это сделать. Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь. На самом деле у вас дома уже есть гантели, гири, силовые жилеты и набивные мячи — ну, во всяком случае, импровизированные.

Если вашим тренировкам не хватает изюминки или вы только что стали слишком сильными для обычных приседаний с собственным весом, загляните в свою кладовую, свой гараж и чулан в запасной комнате, куда вы не заходили с 2010 года.

Подробнее:  Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие  

Что вам понадобится

«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто/CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — все эти предметы, вероятно, есть и у вас дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

• Два контейнера с объемным соусом (или два предмета одинакового веса, например, две суповые банки или два мешка сахара). Они должны быть легкими для захвата.
• Банка с краской (не обязательно полная).
• Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
• Полный галлон воды.
• Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
• Футбольный мяч или что-то подобное по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки 2020 года

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — это самая сложная группа мышц, на которую приходится тренироваться дома. Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но сложно представить что-то кроме отжиманий для верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руки — это почти сезон майки, знаете ли.

Жим от плеч для соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса для барбекю, чтобы имитировать жим от гантелей. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любитель соусов, попробуйте полгаллона молока или банки супа. Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы имеют одинаковый вес — вы, вероятно, не стали бы использовать 15-фунтовую гантель и 10-фунтовую гантель одновременно в тренажерном зале.

Подробнее:  Лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений, по мнению тренеров по фитнесу  

Сгибание рук на бицепс с кувшином с водой

через GIPHY дистанцироваться, и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете посветить им в свой следующий виртуальный счастливый час. Чтобы сгибать бицепс, просто используйте полный галлон воды или что-то еще с ручкой.

Банки с краской ряды

через GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования. Во-первых, есть вся эта штука «с глаз долой, из сердца вон», но также практически невозможно нацелиться на эти мышцы без каких-либо весов или тросов.

Банка с краской решает эту проблему: с удобной ручкой вы можете выполнять тяги в наклоне, прорабатывая широчайшие мышцы спины (широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние мышцы спины). верхняя часть спины) и лопаточные мышцы на тыльной стороне плеч.

Плечевой контур для винных бутылок

Используйте винные бутылки для тренировки, а затем откройте одну из них. В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, который можно безопасно ухватить, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема для плеч включает в себя три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи в обратном направлении. Выполняйте три подхода по 10 раз в каждом движении, чтобы по-настоящему прожечь плечи.

через GIPHY

Боковые подъемы: Поднимайтесь, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

через GIPHY

Подъемы перед собой: Попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Напрягите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Обычно легче думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами во всех видах сжигающих конфигураций: приседания, зашагивания, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — — список продолжается. Однако, если вы хотите добавить немного веса, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Выпады с рюкзаком

через GIPHY

Наполните рюкзак книгами или любыми другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполните выпады как обычно. Просто обязательно держите грудь высоко — не позволяйте весу разрушить вашу форму.

Приседания с кувшином с водой

via GIPHY

Приседания с кубком — это более сложная версия воздушных приседаний, в которой вы держите вес, обычно гирю, на уровне груди. Ваш верный кувшин с водой объемом в галлон снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы увеличить вес приседаний.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти упражнения для всего тела в свою тренировку, чтобы проработать ноги, корпус, руки и плечи одновременно.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание с жимом от плеч — но оно, как известно, сложно. Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который вы можете взять обеими руками.

Махи гири с кувшином с водой

via GIPHY

Махи гири — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру, мне нравится, что он вызывает как сердечно-сосудистую, так и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите интенсивную тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, потому что так легче держать кувшин с водой, но вы определенно можете использовать обе руки. Вы также можете раскачивать кувшин полностью над головой, а не на уровне лица.

Основные упражнения

Пляжный сезон может быть приостановлен из-за ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кором: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно работать над прессом. весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или любой другой предмет, который вы можете держать обеими руками. Здесь также подойдет книга или кувшин с водой.

Приседания с футбольным мячом

через GIPHY

Иногда от приседаний отказываются в пользу более сложных упражнений на пресс, таких как планка и V-ups. Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занимать важное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой для дополнительной нагрузки.

Футбольный мяч Русские повороты

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота русскими поворотами. Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнять их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет:
Смотри:

Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Воодушевляющие сцены солидарности с коронавирусом по всему миру

+28 еще
Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.