Упражнения с гантелями в домашних условиях на все группы мышц: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.

Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий. Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.

Недавно мы опубликовали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, советуем прочитать.

Комплекс упражнений на все группы мышц для новичков

Разминка

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, и потянитесь руками вверх, как бы растягивая позвоночник, втягивая живот и поднимая грудную клетку. Выполните 10 таких вдохов. Затем в течение 5 минут походите на мини-степпере или просто по комнате с высоким подниманием колена, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. После этого приступайте к тренировке.

Упражнения в домашних условиях для ног

Приседание

Встаньте на расстоянии 12-15 см от стены, измеряйте расстояние до носочков стоп. Положите руки ладонями на стену, уровень выше вашей головы. Направляйте колени чуть в стороны, а таз — назад и вниз, садясь вниз как на низкий стульчик. Втягивайте живот и держите спину нейтральной и напряженной, опускаясь в приседание так, чтобы таз ушел на уровень ниже колен. Плавно поднимитесь обратно, следя за положением коленей. Они двигаются в одной плоскости с носками.

Вариант для людей с лишним весом

Если лишний вес не дает удержать баланс, накиньте длинный пояс на дверную петлю или другую опору, и приседайте, удерживаясь руками за пояс без стены. Это поможет вам тренировать глубину приседа, и снизит риск травм из-за падений.

Совет: забудьте про приседания «квадратом», то есть правило «колени не выходят за носки». Следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости с носками, а таз опускался ниже коленных чашечек при сохранении ровной спины. Так вы научитесь приседать правильно, и снимете излишнюю нагрузку со связок.

Выпады или присед в ножницы

Накиньте пояс на верхнюю опору. Встаньте так, чтобы пятки проецировались под плечи. Шагните правой ногой назад и опускайтесь в присед, сохраняя спину прямой. Выполните все повторения с левой ноги, потом — с правой.

Наклоны вперед или «мертвая тяга» без оборудования

Выполните сгибание в тазобедренном суставе при чуть присогнутых коленях. Опускайтесь вниз, тянитесь руками вдоль бедер и голеней, пока спина остается прямой. Как только спина начала сгибаться — выполняйте обратное движение, выпрямляясь.

Упражнения для спины в домашних условиях

Экстензии

Лягте на пол на живот. Руки разведите в стороны перпендикулярно корпусу. Стяните лопатки к позвоночнику, и выполняйте одновременные подъемы корпуса и ног. Следите за положением лопаток, пусть они не «растекаются» по спине, а остаются сведенными.

Обратные тяги

Перевернитесь на спину, поставьте стопы к ягодицам. Упритесь локтями в пол, и старайтесь отрывать грудной отдел позвоночника от пола, напрягая мышцы спины. Не расслабляйте живот, чтобы не было легче

«Плавание»

Снова перевернитесь на живот, вытяните руки перед собой, оторвитесь от пола как в экстензиях и выполняйте мелкие движения руками и ногами, имитируя работу пловца. Продолжайте в течение 30 секунд, не считая повторения.

Грудь, руки, плечи

Отжимания

Выполните отжимания от пола, или дивана, стола, стула, подоконника в зависимости от своей физической подготовки. Не работайте с колен, так как это портит осанку и не прорабатывает мышцы живота дополнительно.

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Примите позу перевернутой буквы «Л» или собаки мордой вниз. Сгибайте руки в локтевых суставах и тянитесь головой к полу до касания, плавно разгибайте руки в локтевых суставах в исходное положение.

Пресс

Узнайте, сколько нужно качать пресс для избавления от живота.

Планка

Встаньте в позу планки, локти под плечами, предплечья на полу, стопы на носочках, корпус ровный, живот подтянут. Стойте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.

Скручивание

Поставьте стопы на пол, на расстоянии одной стопы от ягодиц. Втяните живот и приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Работайте медленно, скручиваясь на 2-3 счета вверх, и плавно опускаясь обратно.

По окончания комплекса упражнений потяните основные группы мышц, и немного походите по комнате дома, встряхивая ноги и руки, чтобы снять тонус мышц.

Кардио для новичков

В качестве кардио новичкам лучше всего подходит ходьба. Нужно проходить, в среднем, 5-6 км в день. Лучше всего, если вы будете считать километры шагомером, и при этом носить кардиомонитор. Для активного похудения достаточно часа в день такой ходьбы. Нужно и можно разбивать это количество на 2 получасовые прогулки в день. Вы можете обойтись и меньшим количеством кардио, если будете чередовать ходьбу с более интенсивными упражнениями, например, вращением педалей велосипеда.

Домашние тренировки для среднего уровня сложности

Вы можете взять тот же самый комплекс, но внести коррективы:

• в приседании и выпадах удерживайте одну гантель тяжелого веса или гирю на груди. На груди — потому, что это не даст вашей спине сгибаться и поможет больше нагрузить мышцы ног;

• в наклонах вперед работайте с гантелями среднего веса. Возьмите их в руки и двигайтесь ими по бедрам вниз так, чтобы опускаться с полной возможной при прямой спине амплитудой;

если отжиматься стало слишком легко — оденьте на спину детский или городской рюкзак, положив в него пару пакетов с гречкой или другой крупой. Увеличивайте вес отягощения до 10-12 кг;

• в экстензиях возьмите в руки одну гантель, а второе упражнение на спину замените тягой гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, и сводите лопатки, приводя гантели к поясу из положения «опущены вниз, в прямых руках»;

• упражнения на пресс можно усложнить, положив на спину отягощения в случае с планкой, или взяв в руки дополнительное отягощение, если речь идет о скручивании;

можете добавить и немного упражнений на руки, чтобы красиво их оформить. Например, можно выполнять жим гантелей от плеч стоя, сгибания на бицепс стоя, и разгибания на трицепс с гантелями в наклоне.

Кардио для среднего уровня сложности

Тем, кто может бегать по состоянию здоровья

Если противопоказаний вроде искривления позвоночника и болезней суставов нет, и бегать можно, разомнитесь 5 мин пешей ходьбы и чередуйте 1 мин бега с 1 мин ходьбы в течение 15 минут. Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, доходя до 20 минут таких интервалов. Затем старайтесь чередовать 2 мин бега с 1 мин ходьбы, и работайте так, пока не сможете бегать 20-30 минут без перерыва в среднем темпе. Кстати, вы должны знать, лучше бегать утром или вечером?

Тем, кому бег противопоказан

Стоит задуматься о приобретении велотренажера. Он не задействует позвоночник и достаточно мягок для суставов. Работайте в нем в течение 1-2 минут с высокой нагрузкой и 1 минуты — с минимальной, и старайтесь тренироваться не менее 150 минут неделю в общей сложности, если цель — похудение.

Продвинутые занимающиеся могут попробовать увеличить вес отягощений, и приобрести домой штангу и стойки. Можно также перенести свои тренировки в спорт.зал.

Разместил:Миловица[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

18.08.2016 / 12:45

Елена

Все описанные упражнения действенные и помогают привести свое тело в порядок. Вот только планку по возможности лучше делать немного дольше и комбинировать несколько подобных упражнений (на локтях, на вытянутых руках, боковая планка). Но самым эффективным упражнением является, несомненно, кардио. Плюс правильное питание. Статья хорошая, действительно информативная и полезная, подойдет всем желающим привести тело в порядок.

Ответить

05.12.2016 / 12:37

Аня

После родов фигура стала не о чем((( А настроя худеть не былою Купила себе на озоне книгу «новая жизнь в идеальном теле» Турчинской и тут понеслось, зарядилась мотивацией,захотелось выглядеть лучше и стройнее, поэтому усиленно стала заиматься дома по ее системе тренировок»стройная мама». Очень нраивтся и уже есть первые мои достижения!

Ответить

06.12.2017 / 14:20

ГостьМаргарита

Сколько не делала такие упражнения похудеть не удавалось. Потом узнала про дыхательную гимнастику бодифлекс. Стала делать и результат появился. Казалось бы, та же планка и другие, но с особой техникой дыхания и совсем другой эффект.

Ответить

Упражнения с гирей на все группы мышц — Wayout Fitness

• Главная
• Тренировки
• Программы тренировок
• Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних условиях не менее эффективна, чем занятия в зале. Всего одна гиря способна заменить целый домашний мини тренажерный зал. Упражнения с гирей на все мышцы тела помогут вам оставаться в форме и разнообразить ваш тренировочный процесс. Для тренировок вам понадобится только гиря, немного свободного пространства и комплекс упражнений с гирями в домашних условиях, предоставленный в этой статье.

Редакция Wayout

1. Приседания с гирей. Стартовое положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, гирю удерживайте обеими руками возле подбородка (см. рисунок). На вдохе медленно присядьте, не отрывая пятки от пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Приседания с гирей прежде всего отлично прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Чем ниже вы будете приседать, тем большая нагрузка на ягодичные мышцы.
2. Махи гирей. Отличное общеукрепляющее упражнение, которое подойдет как новичку, так и более опытному атлету. Техника выполнения махов с гирями достаточно проста. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками. Мощным усилием мышц ног и спины поднимите гирю на прямых руках прямо перед собой и вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант — махи гирей одной рукой.
3. Жим гири одной рукой. Мощное силовое упражнение для развития плечевого пояса. Выполняется как и жим гантелей верх. Более сложный, но и значительно эффективнее вариант выполнения упражнения — жим двух гирь стоя.
4. Толчок гири. Мощное упражнения с гирями для развития взрывной силы и выносливости. Классический вариант предполагает выполнение упражнения двумя гирями одновременно. Тем не менее, новичкам рекомендуется выполнять толчок гири одной рукой. Упражнение выполняется в два этапа. Сначала вам необходимо сделать взятие гири на грудь, а затем выполнить толчок гири над головой. Далее в обратном порядке: опускаем гири (гирю) на грудь, потом на пол.
5. Турецкий подъем с гирей. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое задействует все мышцы тела. Техника выполнения турецкого подъема с гирей весьма сложна в исполнении. Стартовое положение лежа на спине, гиря в правой выпрямленной руке над головой. Правую ногу согните в колене и обопритесь на нее, перекатитесь не левое бедро и обопритесь левой рукой о пол. Затем нужно подогнуть левую ногу под себя и встать на левое колено. После этого встаньте на обе ноги и в обратной последовательности вернитесь в исходное положение.

На этом упражнения с гирей не заканчиваются. Вы можете выполнять с гирей тягу в наклоне, мертвую тягу, разгибания рук с гирей за головой, тягу гири к подбородку, подъем гири на бицепс, наклоны с гирей в сторону и много других упражнений с гирей на все группы мышц.

Комплекс упражнений с гирей для новичков

• Приседания с гирей 3х12-15
• Махи гирей 3х15-20
• Жим гири одной рукой 3х8-12
• Тяга гири к поясу в наклоне 3х8-12
• Тяга гири к подбородку 3х8-10

Комплекс упражнений с гирей для продвинутых

• Приседания с гирей в одной руке 4х12-15
• Толчок двух гирь 4х8-12
• Отжимания с гирями 3-4х8-12
• Махи гирями 3-4х15-20
• Жим двух гирь над головой 3х8-12
• Турецкий подъем с гирей 3х8-10

Тренировка с гирями в домашних условиях это отличный способ не только поддерживать себя в отличной физической форме, но и развить силу и повысить выносливость мышц, а также улучшить осанку. Все упражнения с гирями отличаются естественной биомеханикой движений. Поэтому, нагрузка между мышцыми распределяется равномерно и риск получения травмы минимален. Тренируйтесь на здоровье!

Больше интересного

Комплекс упражнений дома

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп. ..

Комплекс упражнений дома

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Тренировки

Все мышцы человека и подходящие упражнения

Изучаем все мышцы человека, названия и подбираем упражнения на каждую крупную группу мышц.

Комплекс упражнений дома

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп. ..

Комплекс упражнений дома

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Тренировки

Все мышцы человека и подходящие упражнения

Изучаем все мышцы человека, названия и подбираем упражнения на каждую крупную группу мышц.

Комплекс упражнений дома

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп. ..

Комплекс упражнений дома

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

10 лучших составных упражнений для мышц и силы

Если вы только начинаете свой путь развития силы, вы, вероятно, сталкивались с термином составных упражнений,  обычно в контексте того, что вы должны делать например, есть брокколи или смотреть документальные фильмы PBS.

Эксперты по физическим упражнениям во многом не согласны, но почти все они согласны с тем, что комплексные упражнения — лучший друг тех, кто занимается силовыми тренировками.

«Основная часть упражнений в тренировках большинства людей должна быть комплексной», — говорит старший директор по фитнесу и питанию Beachbody Тревор Тиме, C. S.C.S.

Чем раньше вы освоите эти классические гимнастические упражнения, тем быстрее вы начнете добиваться серьезных успехов на пути к своим целям.

Что такое комплексные упражнения?

«Композитные упражнения — это движения, которые задействуют несколько суставов и одновременно задействуют несколько мышц или групп мышц», — говорит Тиме.

Рассмотрим жим над головой — когда вы стоите и толкаете вес прямо над собой с уровня плеч.

Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши локтевые и плечевые суставы существенно сочленяются, что делает это классическим примером  многосуставной, или составной, упражнение.

В отличие от этого, рассмотрим подъем в стороны, при котором вы держите две гантели перед ногами и поднимаете их в стороны.

Научный тип может сказать вам, что другие суставы тоже двигаются — вся концепция «кости стопы связана с костью лодыжки», — но в основном движение происходит в плечевых суставах.

Это делает его односуставным или изолирующим упражнением.

Таким образом, жим лежа, отжимания, приседания, тяга и выпады — это комплексные движения, тогда как сгибание рук на бицепс, разведение гантелей и разгибание на трицепс — все это изолирующие упражнения.

Почему важны базовые упражнения?

Почему вы должны сосредоточиться в первую очередь на сложных упражнениях в своих тренировках?

Изолирующие движения, в конце концов, более целенаправленны, требуют меньшей координации и обычно требуют подъема меньшего веса.

Так почему бы просто не построить вокруг них целую фитнес-программу?

Несколько причин…

1. Они задействуют больше мышц

Вернемся к нашему сравнению подъемов в стороны и жима над головой. плечевая мышца.

Жим над головой, напротив, задействует не только все три головки дельтовидных, но и трицепсы, и (в меньшей степени) верхнюю часть грудных мышц.

Если у вас мало времени, вы можете получить гораздо больше работы, используя сложные движения.

2.

Они более полезны

«Мышцы редко работают изолированно в реальном мире», — говорит Тиме. «Поэтому обучение их совместной работе является более эффективным способом наращивания функциональной силы».

Упражнения на функциональную силу, объясняет он, развивают реальную силу и часто напоминают повседневные движения.

Выполнение приседания похоже на вставание из положения сидя, в то время как выполнение изолирующего движения, такого как разгибание ног, похоже на то, что вы обычно не делаете где-либо еще, кроме тренажерного зала.

Оба упражнения наращивают мышечную массу, но комплексные упражнения лучше подходят для реальных занятий.

3. Они сжигают больше калорий

Поскольку сложные движения задействуют больше мышц (так называемых «метаболически активных тканей»), чем изолированные упражнения, они также в большей степени увеличивают сжигание калорий.

В результате программа, включающая в себя отжимания, подтягивания, становую тягу и выпады, в конечном итоге сжигает больше жира, чем программа, включающая разведение рук на груди, тягу прямых рук, сгибание подколенного сухожилия и разгибание ног.

4. Они делают вас сильнее

Поскольку базовые упражнения задействуют больше мышц, чем изолированные упражнения, их можно использовать для перемещения более тяжелых грузов.

«Это приводит к большему «механическому напряжению», которое является ключевым стимулом роста», — говорит Тиме. «И причина в том, что он создает больше микроповреждений в мышцах, которые тело восстанавливает и укрепляет, делая вас сильнее».

10 лучших комплексных упражнений

При условии, что у вас нет серьезных травм или ограничений в движениях, комплексные упражнения должны составлять основу ваших силовых тренировок. Вот 10 упражнений, которые помогут вам максимизировать рост мышц с головы до ног.

1. Жим гантелей лежа