Упражнения с гантелями в рисунках: Упражнения с гантелями — красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

Содержание

16 упражнений для стройных ног с гантелями (в картинках)

Если вы хотите похудеть в ногах и избавиться от дряблости бедер, то самое время попробовать нашу тренировку на ноги с гантелями, которую можно выполнять даже в домашних условиях. Комплекс упражнений поможет избавиться от «ушек» на бедрах и подкачать ягодицы, что позволит вам чувствовать себя комфортно в любой одежде. Также тренировка подойдет для поддержания формы и работы на рельеф.

Тренировка на ноги с гантелями для женщин (вариант №1)

Тренировки направлены на проработку ног и ягодиц и включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Комплекс поможет похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы, проработать проблемные зоны ног, улучшить рельеф бедер и икр.

Перед выполнением упражнений на ноги обязательно выполните: Разминку перед тренировкой.

1. Тройные шаговые приседания

Возьмите гантель вертикально у груди, стопы поставьте вместе. Выполните приседание до параллели с полом, а на подъеме сделайте шаг вправо, поставив ноги шире плеч. Выполните приседание с широкой постановкой и вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме сделайте шаг влево. Итого у вас получится три приседания: вправо, влево, посередине. Усложненные приседания входят в тренировку для стройных ног с гантелями, так как задействуют квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы бедер, а также глубоко прорабатывают ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

2. Боковые выпады с гантелями на плечах

Положите гантели на плечи параллельно друг другу, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните ее в колене, опускаясь в боковой выпад. Таз отводите назад, чтобы снять нагрузку с коленного сустава и акцентировать внимание на проработке ягодичных. Вернитесь обратно и снова повторите выпад той же ногой. После всех повторений выполните подходы для правой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер, подтягивая внутреннюю сторону ног и устраняя «ушки на бедрах».

Сколько выполнять: по 10-12 выпадов на каждую ногу.

3. Плие-приседания

Поставьте ноги максимально широко и разведите носки в стороны, гантель возьмите за блин обеими руками и опустите вниз. Из этого положения выполните приседания до параллели с полом, медленно поднимитесь, напрягая ягодицы в негативной фазе движения. Включайте плие-приседания в тренировку на ноги с гантелями, чтобы укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также глубоко прокачать ягодицы, придавая им красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний.

4. Выпады назад

Возьмите гантели нейтральным хватом по сторонам корпуса, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Старайтесь делать шаг от ягодиц, не помогая себе корпусом. Вернитесь обратно и сделайте шаг назад другой ногой, снова опускаясь в выпад. Базовое упражнение входит в тренировку на ноги с гантелями для девушек, так как прорабатывает мышцы бедер и ягодицы, а также задействует икроножные.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

5. Подъем на носочки с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам корпуса и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки, напрягая икроножные мышцы, а затем медленно опуститесь вниз. Не забывайте про негативную фазу движения, от которой зависит укрепление и рост мышц. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями для женщин, прицельно прорабатывает икроножные мышцы, которые мало задействуются в других упражнениях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Махи на боку с гантелью на бедре

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Возьмите гантель в левую руку и удерживайте на бедре. Из этого положения выполняйте махи до 45 градусов, а затем опускайте ногу вниз. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ноги с гантелями для женщин, чтобы укрепить заднюю и внутреннюю поверхность бедер, а также прокачать средние и малые ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Пульсация на боку с гантелью на бедре

Оставайтесь в том же положении на боку, удерживая гантель на бедре свободной ноги. Теперь поднимите ногу на 45 градусов вверх и выполняйте ритмичную пульсацию с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пульсирующие махи «добивают» мышцы бедер и ягодиц в конце тренировки, избавляют от галифе и дряблости ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

Тренировка на ноги с гантелями для женщин (вариант №2)

Второй вариант тренировки также состоит из силовых упражнений на значимые мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы и приводящие бедер, ягодицы и икроножные. Результатом станут стройные ноги с четко очерченным спортивным рельефом.

1. Широкие кубковые приседания

Поставьте ноги немного шире плеч, гантель держите вертикально у груди. Опуститесь в приседание до параллели с полом. Отводите таз назад и напрягайте ягодицы на подъеме, чтобы максимально нагрузить мышцы. Спину держите прямо, для этого смотрите перед собой, но не задирайте подбородок. Выполняйте широкие кубковые приседания, чтобы проработать бедра и прокачать ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний .

2. Реверанс с гантелью

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и вправо. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните выпады сначала для одной ноги, а затем — для другой. Базовое упражнение включено в тренировку на ноги с гантелями, так как задействует все мышечные группы бедер, ягодицы и икроножные.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Пульсация в плие с двумя гантелями

Возьмите две гантели нейтральным хватом параллельно друг другу. Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны. Руки опустите вниз и соедините гантели вместе. Опуститесь в плие-присед, колени смотрят в направление носка. Теперь выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой, напрягая бедра и ягодицы. Выполняйте упражнение из тренировки для стройных ног с гантелями, чтобы привести в тонус приводящие мышцы бедер и прокачать ягодичные.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

4. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как можно шире, гантель держите обеими руками у груди вертикально. Перенесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы акцентировать внимание на проработке ягодиц. Поднимитесь в исходное положение и перенесите вес тела на левую ногу, выполняя боковой выпад в другую сторону. Упражнение входит в тренировку на ноги с гантелями, так как прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет квадрицепсы и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

5.

Махи с гантелью на бедре

Встаньте слева от стула, придерживайтесь за спинку левой рукой. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре правой ноги. Поднимите правую ногу латерально вверх почти до параллели с полом, а затем медленно вернитесь обратно. Выполните боковые махи сначала для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями для девушек поможет прокачать ягодицы, убрать «ушки» и похудеть в бедрах.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

6. Пульсирующие махи с гантелью на бедре

Продолжайте стоять, опираясь на стул. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Поднимите ногу, как в предыдущем упражнении, но зафиксируйтесь на уровне 45 градусов и выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой. Двигайтесь ритмично, но не очень быстро, стараясь прочувствовать нагрузку. Упражнение из тренировки на ноги с гантелями приводит мышцы бедер в тонус, подтягивая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

7. Зашагивания на платформу

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте перед платформой, высота которой должна быть до колена. Дома роль такой платформы выполнит устойчивый стул. Шагните на платформу с левой ноги, становясь на нее полной стопой. Выполняйте движение от ягодиц, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Подтяните другую ногу, а затем вернитесь обратно. Упражнение включено в тренировку на ноги с гантелями для женщин, так как прорабатывает бедра, ягодицы и икроножные, способствуя их похудению и рельефу.

Сколько выполнять: 14-16 зашагиваний всего на обе ноги.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Евгений Сандов является одним из величайших представителей силового спорта 19 века, к тому же, его считают основоположником бодибилдинга. Будучи натуральным атлетом, Евгений был действительно в хорошей форме и сохранившиеся фотографии тому пример. Именно поэтому мы рассмотрим гантельную гимнастику, которую выполнял сам Сандов по утрам и рекомендовал выполнять ее всем, кто хочет быть здоровым и физически развитым человеком.

Сам атлет выполнял гимнастику гантелями, весом по 8 кг каждая. Конечно, для адаптации под свои силы можно использовать гантели и меньшего веса, ведь для утренней зарядки комплекс с таким весом выполнить не так просто. Рекомендуется начинать с 2 кг гантелей, постепенно повышая нагрузку. Желательно выполнять упражнения подряд без длительных пауз. Одного подхода вполне достаточно.

Выполняется упражнение по 25 раз на каждую руку. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза и развернуть внутренние стороны ладони от себя, прижав локти к туловищу. С выдохом следует согнуть одну руку в локте, поднимая гантель к плечу, а затем на вдохе опустить. Такое же движение выполняет другая рука. И так далее по очереди.

Выполняется упражнение попеременно каждой рукой по 10 раз. Необходимо поднять руки в горизонтальное положение, разведя в стороны ладонями наружу. С выдохом следует согнуть локоть одной руки, приблизив гантель к плечу, а с выдохом – выпрямить. Другая рука в это время остается неподвижной. Затем следует выполнить сгибание на другую руку.

Разводка гантелей стоя выполняется всего 5 раз. Для этого нужно поставить стопы устойчиво и поднять руки в стороны, удерживая горизонтально ладонями вверх. С выдохом руки необходимо свести перед собой, работая в горизонтальной плоскости. На вдохе нужно снова развести руки врозь.

Каждая рука выполняет по 10 подъемов гантели перед собой. Стоя по ширине таза, нужно опустить руки вдоль бедер. Затем с выдохом следует поднять одну руку перед собой в горизонтальное положение, напрягая передние дельты. На вдохе – гантель опускается в исходную позицию, затем движение выполняет вторая рука. И так поочередно весь подход.

Кисти выполняют вращения в горизонтальном положении. Всего выполняется 10 повторений. Поставив стопы устойчиво, необходимо поднять гантели в стороны, удерживая руки параллельно полу. Тыльные стороны ладоней развернуты к полу. Не опуская рук вниз, необходимо развернуть кисти тыльной стороной наверх, и так далее поочередно.

Этот вариант сложен тем, что в оригинале выполняется с удержанием гантелей за ядра. Если круглых гантелей нет, тогда можно удерживать гантели за рукояти. Подняв руки в стороны, удерживая горизонтально, нужно выполнять круговое вращение кистей в одну, затем в другую сторону по 5 раз.

Удерживая руки в горизонтальном положении перед собой, на вдохе следует наклонить туловище с ровной спиной вперед, стремясь гантелями к полу. Колени при этом остаются прямыми, стопы расставлены по ширине таза. Локти так же остаются прямыми. С выдохом выполняется разгибание туловища и подъем с ровной спиной в исходное положение, руки так же удерживаются навесу. И так всего 10 раз.

Упражнение выполняется всего 10 повторений. Для этого необходимо стать прямо, удерживая гантели в руках вдоль туловища. С выдохом нужно сделать выпад одной ногой вперед, одновременно подняв перед собой в горизонтальное положение противоположную руку. На вдохе нога возвращается назад, а рука опускается по швам. Затем так же выполняется выпад вперед, но уже противоположной ногой с подъемом второй руки.

Выполняется 10 раз. Стоя по ширине плеч, руки необходимо опустить вдоль туловища. С выдохом через стороны нужно поднять прямые руки над головой, разворачивая в середине амплитуды ладони наружу. А на вдохе плавно опустить вниз в обратном порядке, не бросая гантели. Таким образом выполняется весь подход.

Выполняется всего 10 отжиманий узкой постановкой рук. Поставив ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза, необходимо согнуть руки в локтях на вдохе, прижимая их к туловищу, когда торс опускается к полу. С выдохом локти полностью выпрямляются.

На каждую сторону выполняется по 25 наклонов. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза, а руки опустить по швам. На вдохе выполняется наклон туловища в бок, скользя гантелью вдоль бедра. Верхнюю гантель нужно подтянуть второй рукой выше, сгибая локоть. На выдохе туловище выпрямляется и так же выполняется наклон в другую сторону.

Для выполнения этой техники гантели нужно удерживать над головой. Всего выполняется 10 скручиваний. Для удобства выполнения следует закрепить стопы, используя опору. Лежа на спине, согнув колени и отведя прямые руки с гантелями за голову, с выдохом нужно скручиваться туловищем, округляя спину и постепенно пониматься вверх. В верхней точке спина выпрямляется, а руки удерживаются над головой. Далее на вдохе в обратном порядке туловище возвращается на пол.

Упражнение выполняется без гантелей, но зато эффективно прорабатывает нижнюю часть тела даже с собственным весом. Заведя руки за голову и плотно прижав поясницу к полу, ноги поднимаются в вертикальное положение. На вдохе стопы опускаются вниз, касаясь пятками пола, а на выдохе – снова возвращаются вверх.

Руки с гантелями нужно держать вдоль туловища. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Дополнительно для проработки мышц голени сначала нужно подняться на носки с выдохом, затем опустить пятки и присесть на вдохе. С выдохом выполняется разгибание туловища. Потом так же повторяются подъемы на носки. Всего выполняется 25 приседаний.

Данная техника необходима для укрепления лучезапястного сустава и мышц предплечий. Удерживая гантели в руках вдоль туловища параллельным хватом, на выдохе следует разогнуть запястье, приблизив тыльную сторону кисти к предплечью, ощущая напряжение в мышцах. На вдохе гантели опускаются вниз и движение повторяется 25 раз.

Поскольку у вас диабет, вы знаете, как важно контролировать уровень сахара в крови. Силовые тренировки помогают. Простые движения, выполняемые регулярно, могут подтолкнуть ваши мышцы к поглощению большего количества глюкозы. Вы также будете сжигать больше калорий днем и ночью, когда станете сильнее. Ваше настроение, уровень холестерина и кровяное давление также могут улучшиться.

Большинство людей с диабетом могут безопасно заниматься спортом. Сначала спросите своего врача, чтобы быть уверенным. Вы должны стремиться к силовым тренировкам, по крайней мере, два раза в неделю. Также выполняйте сердечно-нагрузочные упражнения, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, либо 5 дней в неделю по 30 минут каждый раз, либо 3 дня по 50 минут каждый раз. После этого немного потянитесь, чтобы стать более гибким. Хотите твердую рутину или советы по технике? Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером.

Приготовьтесь выучить 10 домашних упражнений, которые задействуют основные группы мышц. Для каждого начните с одного подхода, в котором вы делаете движение 8-15 раз или «повторений». Отдохните не менее 30 секунд, прежде чем приступить к следующему упражнению. Начните с эспандеров или легких гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на подъеме и опускании веса плавными, контролируемыми движениями. Когда вы сможете легко сделать два или три подхода, переключитесь на более тяжелые веса.

Держите по гантели в каждой руке и встаньте ладонями к бедрам. Напрягите бицепс, когда поднимаете вес. На пути вверх ваше предплечье должно вращаться так, чтобы ваши ладони были обращены к плечам вверху. Медленно опустите вес в исходное положение. Старайтесь не использовать импульс на пути вниз. Контролируйте движение от начала до конца.

Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и держите одну гантель обеими руками за ручку. Медленно поднимите гантель над головой. Выпрямите локти, поднимая вес к потолку. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову. Держите плечи неподвижно и вертикально к полу. Держите лопатки опущенными и отведенными назад во время повторения.

Вы можете делать это движение сидя или стоя. Держите по гантели в каждой руке и поднимайте их, пока они не окажутся на уровне ваших ушей. Ваши локти должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов. Это ваша исходная позиция. Теперь поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди и поднимайте их над грудью, пока локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели к груди.

Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты. Держите гантель или конец эспандера в каждой руке, вытянув руки прямо перед собой ладонями друг к другу. Держите спину прямо, сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели или ленты к бокам. Держите локти близко к телу и медленно выпрямляйте руки.

Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Положите руки за голову. Сведите лопатки вместе, а локти отведите назад. Локти должны быть направлены в стороны и оставаться там на протяжении всего упражнения. Напрягите пресс и оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опускайтесь вниз. Держите нижнюю часть спины все время прижатой к полу.

Лягте лицом вниз, локти прямо под плечами, ладони вниз, пальцы ног подвернуты. Из этого исходного положения напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины, отрывая туловище и бедра от пола. Вы будете опираться на пальцы ног и предплечья. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или более. Держите спину прямо, медленно опускаясь в исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а колени не должны выступать за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, когда встаете. Вы также можете выполнять приседания, опираясь на стабилизирующий мяч, помещенный между спиной и стеной.

Встаньте, ноги на ширине плеч и отведите правую ногу назад, согнув колено к полу, не касаясь его. Ваше левое бедро должно быть почти параллельно полу. Нажмите на левую пятку и верните правую ногу в нейтральное положение. Сделайте 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону, отступив назад левой ногой. Чтобы усложнить выпады, возьмите в каждую руку по гантели.

Держитесь за спинку стула. Согните левую ногу и согните колено, приближая пятку к ягодицам. Держите правую ногу слегка согнутой. Опустите левую ногу обратно на пол. Сделайте 8-12 повторений, а затем повторите с правой ногой. Чтобы усложнить это упражнение, спросите у врача, безопасно ли вам носить утяжелители для лодыжек.

Если вы принимаете определенные лекарства от диабета, вам может потребоваться принять меры предосторожности, чтобы избежать опасного падения уровня сахара в крови (гипогликемии). Спросите своего врача, следует ли вам проверить уровень или перекусить перед тренировкой. Во время тренировки держите при себе перекус или таблетки глюкозы на случай появления симптомов низкого уровня сахара в крови, таких как дрожь или слабость.

Вам может потребоваться корректировка дозы до и после тренировки. Проведите легкую тренировку, чтобы увидеть, как это влияет на уровень сахара в крови. Проверяйте уровень до, во время и после тренировки. Если вы тренируетесь в течение часа или двух после еды, вам может потребоваться снизить дозу инсулина во время еды. Поговорите со своим врачом, который также может сказать вам, нужно ли вам корректировать дозы любых других лекарств от диабета, когда вы тренируетесь.

Поднятие тяжестей не рекомендуется людям с заболеваниями глаз, связанными с диабетом (такими как ретинопатия), которые не проходят лечение. Точно так же интенсивные кардиотренировки не являются хорошей идеей при невылеченной ретинопатии. Оба могут повысить давление в глазах. Если у вас повреждены нервы в ногах, возможно, вам придется выполнять упражнения, сидя или лежа на полу, или плавая. Ваш врач может сказать вам, что для вас нормально. Кроме того, если у вас был сердечный приступ или инсульт, сначала поговорите со своим врачом.

(1)    Жаклин Вейссид / Blend Images
(2)    Лиза Стирлинг / Выбор фотографа RF
(3)    Стив Помберг / WebMD
(4)    Pamplemousse / OJO Pez Jose Inc. Images 90 040 (5) / Blend Images
(6)    Эрик Исаксон / Blend Images
(7)    Bambu Productions / Taxi
(8)    Стив Помберг / WebMD
(9)    Хосе Луис Пелаес / The Image Bank
(10)    Брэд Уилсон / Стоун
(11) )    Мел Йейтс / Digital Vision
(12)    Comstock Images
(13)    Steve Pomberg / WebMD
(14)    IAN HOOTON / Science Photo Library
(15)    IAN HOOTON / Science Photo Library
(16)    altrendo images / Thinkstock

Colberg, S. Diabets 6es 0 , декабрь 2010 г.
Университет Нью-Мексико: «Обучение клиентов с диабетом».
Национальный центр информации о диабете: «Что мне нужно знать о физической активности и диабете».
Американский колледж спортивной медицины: «Уменьшение малоподвижного образа жизни», «Программа силовых тренировок для вашего дома».
Американский совет по упражнениям: «Постоянная разгибание рук с гантелями над головой», «Тяга сидя», «Приседания с согнутыми коленями/скручивания».
Фонд исследований и образования в области борьбы с диабетом: «Сопротивление не всегда бесполезно: силовые тренировки при диабете».

Если вы предпочитаете проехать 10 миль в гору под дождем, чем взять в руки гантели, эта тренировка спины и бицепсов для вас. Это сложно, но несложно — вы, вероятно, уже знакомы с каждым движением — и вы можете закончить его ровно за 12 минут. Самое главное, это сделает вас более сильным велосипедистом.

Работа над верхней частью тела очень важна для велосипедистов. Тренировки верхней части тела не только помогают предотвратить травмы, но и улучшают общую осанку при езде на велосипеде, Эмбер Риз, , старший руководитель учебной программы Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project , рассказывает Runner’s World. Сильная спина помогает предотвратить ненужные движения тела, улучшает стабильность корпуса и повышает эффективность езды на велосипеде.

При разработке тренировок, ориентированных на определенные группы мышц, Рис предпочитает упрощать, и эта тренировка не является исключением. «Мы разбираем базовые упражнения на спину и бицепс, а затем комбинируем их, чтобы максимизировать пользу и довести ваши мышцы до отказа. По мере того, как вы встраиваете сложное движение, вы укрепляете свои мышцы, одновременно повышая мышечную выносливость», — объясняет она. «Эта программа наилучшим образом использует ваше время для проведения сложной и очень эффективной тренировки».

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку в течение 50 секунд, отдыхая 10 секунд между подходами. Выполнить 2 раунда. Предпочитаете работать с повторениями? Старайтесь делать от 8 до 12 повторений в каждом упражнении. Выберите вес, который заставит вас чувствовать себя утомленным в последнем повторении.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите в каждой руке по гантели среднего веса ладонями вперед. Согните оба локтя, чтобы поднять гантели к плечам, держа локти близко к туловищу. Опустите гантели обратно вниз, выпрямляя руки. Повторение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке гантели среднего веса, ладони обращены друг к другу. Сохраняя ровную спину и нейтральное положение шеи, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов и позвольте рукам свисать прямо вниз. Задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Это исходное положение. Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Опустите вес в исходное положение. Повторение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, держите в каждой руке по гантели среднего веса, ладони смотрят вперед. Выполните два подъема на бицепс. Затем слегка согните колени и, сохраняя ровную спину и нейтральную шею, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Позвольте рукам свисать прямо вниз ладонями друг к другу. Выполните два обратных маха, затем пройдите через ноги, чтобы снова встать. Это одно повторение. Повторить последовательность.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, обеими руками держите тяжелую гантель, ладони обращены друг к другу. Согните оба локтя, чтобы поднять гантели к плечам, держа локти близко к туловищу. Опустите гантели обратно вниз, выпрямляя руки. Повторение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке тяжелая гантель, ладони обращены друг к другу. Сохраняя ровную спину и нейтральное положение шеи, наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов и позвольте рукам свисать прямо вниз. Задействуйте корпус и отведите плечи вниз и назад. Это исходное положение. Потяните гантели назад и вверх к бедрам, держа локти близко к телу. Затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

16 упражнений для стройных ног с гантелями (в картинках)

Тренировка на ноги с гантелями для женщин (вариант №1)

1. Тройные шаговые приседания

2. Боковые выпады с гантелями на плечах

3. Плие-приседания

4. Выпады назад

5. Подъем на носочки с гантелями

6. Махи на боку с гантелью на бедре

7. Пульсация на боку с гантелью на бедре

Тренировка на ноги с гантелями для женщин (вариант №2)

1. Широкие кубковые приседания

2. Реверанс с гантелью

3. Пульсация в плие с двумя гантелями

4. Боковые выпады на месте

5.

6. Пульсирующие махи с гантелью на бедре

7. Зашагивания на платформу

Гантельная гимнастика Евгения Сандова: комплекс упражнений в картинках

Комплекс упражнений

1. Попеременное сгибание рук

2. Попеременное сгибание рук в горизонтальном положении

3. Одновременное сгибание рук в горизонтальном положении

4. Отведение гантелей в стороны хватом снизу

5. Отведение гантелей в стороны хватом сверху

6. Фронтальные махи попеременно

7. Разворот кистей вверх-вниз

8. Вращение кистей

9. Наклоны с гантелями

10. Выпады с подъемом рук вперед попеременно

11.Подъем рук через стороны – снизу вверх

12. Отжимания

13. Боковые наклоны

14. Подъем туловища с гантелями

15. Подъем ног

16. Приседания

17. Разгибание кистей

Гантельная гимнастика Сандова в видео формате

Фотографии 10 упражнений для наращивания мышечной массы при диабете

Лучшая тренировка спины и бицепсов для велосипедистов

Связанная история

Преимущества этой тренировки для спины и бицепсов

Связанная история

1. Сгибание рук на бицепс

2. Обратные разведения в наклоне

3. Сгибание рук на бицепс в разведение назад

4. Сгибание рук молотком

5. Тяга в наклоне

6. Сгибания рук с молотком до тяги