Упражнения с гантелями в зале: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях — Wayout Fitness

  • Главная
  • Тренировки
  • Комплекс упражнений дома
  • Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом как дома, так и в тренажерном зале. Они доступны, занимают мало места и, к тому же, тренировки с гантелями очень эффективные как для того, чтобы сжечь лишний подкожный жир, так и для увеличения силы и массы мышц. Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях быстро приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам всегда оставаться в отличной физической форме без посещения тренажерного зала или групповых занятий фитнесом.

Редакция Wayout

Гантели, как и штанги и гири, относятся к свободным весам. А как известно, тренировки со свободными весами гораздо эффективнее, чем тренировки на тренажерах. Более того, упражнения с гантелями даже по сравнению со штангой имеют более естественную траекторию движения и задействуют больше мелких мышц стабилизаторов. Поэтому, гантели это лучший выбор для эффективных занятий не только в домашних условиях, но и в зале.

Итак, для тренировок с гантелями дома вам понадобится, как вы уже догадались, всего две разборные гантели и совсем немного свободного пространства и времени. Я рекомендую купить именно разборные гантели, так как они занимают меньше места и позволяют регулировать рабочий вес в разных упражнениях. К примеру, для тяги гантелей к поясу в наклоне вам понадобятся гантели потяжелее, чем для сгибания рук с гантелями. К тому же, со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вам понадобится постепенно увеличивать вес гантелей, чтобы стимулировать дальшейшее увеличение силы и массы мышц. Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге.

Теперь давайте перейдем непосредственно к рассмотрению лучших упражнений с гантелями на все группы мышц для тренировки дома или в тренажерном зале, если вы предпочитаете заниматься только с гантелями. Для удобства, все упражнения с гантелями будут разделены по мышечным группам, начиная с больших и заканчивая небольшими группами мышц. Сначала идут базовые упражнения с гантелями, затем изолирующие. Кстати, упражнения с гантелями для тренировки дома одинаково подойдут как для мужчин, так и для девушек разного уровня подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

  • различные виды приседаний с гантелями/ей
  • мертвые тяги с гантелями
  • всевозможные вариации выпадов
  • подъемы на носочки с гантелью

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ СПИНЫ

  • тяги гантели/ей к поясу стоя в наклоне
  • шраги с гантелями

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ГРУДИ

  • жимы гантелей лежа на полу/скамье
  • разведения гантелей лежа на полу/скамье
  • пуловеры с гантелью лежа на табуретке

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧИ

  • жим гантелей вверх стоя/сидя
  • жим Арнольда
  • махи гантелей/ями пред собой
  • махи гантелями в стороны
  • махи гантелями в стороны в наклоне
  • тяги гантелей к груди/ до подбородка стоя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС

  • подъемы гантелей на бицепс с супинацией (разворотом кистей) или без
  • подъемы гантелей на бицепс обратным хватом
  • сгибания Зоттмана
  • молотки с гантелями
  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ТРИЦЕПС

  • французские жимы гантели/ей из-за головы сидя/стоя, одной или двумя руками
  • разгибание руки с гантелью в наклоне

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

  1. Присед с гантелями 3х10-15
  2. Мертвая тяга с гантелями 3х10-12
  3. Жимы гантелей лежа на полу 3х10-12
  4. Тяги гантели к поясу стоя в наклоне 3х8-12
  5. Жимы гантелей вверх стоя 2-3х8-12
  6. Подъемы гантелей на бицепсы 2-3х10-12
  7. Разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Приведенный выше начальный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц подходит, прежде всего, для новичков и вовсе не является догмой. Поэтому, упражнения с гантелями для всего тела можно заменять на аналогичные, менять количество повторений и подходов. В общем, подгонять комплекс под себя, свои индивидуальные особенности. Тренировки 2-3 раза в неделю, через 1-2 дня полного отдыха. Более подробно о тренировках с гантелями в домашних условиях, а также программах тренировок читайте здесь. Желаю удачи, друзья!

Больше интересного

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Комплекс упражнений дома

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у…

Полезное

Как накачать попу в домашних условиях

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь я…

Упражнения для похудения

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и в зале

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют накоплению лишних жировых от…

Комплекс упражнений дома

Тренировки в домашних условиях для мужчин

Каждый настоящий мужчина стремится поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако, и…

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Комплекс упражнений дома

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у…

Полезное

Как накачать попу в домашних условиях

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь я…

Упражнения для похудения

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и в зале

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют накоплению лишних жировых от…

Комплекс упражнений дома

Тренировки в домашних условиях для мужчин

Каждый настоящий мужчина стремится поддерживать себя в хорошей физической форме. Однако, и…

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Комплекс упражнений дома

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировки с гантелями в домашних условиях могут послужить отличной альтернативой, если у…

Полезное

Как накачать попу в домашних условиях

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь я…

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях, тренажерном зале для женщин. Базовые, отжимания, жим узким хватом, как качать трицепс, тренировка

Упражнения

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях, тренажерном зале для женщин. Базовые, отжимания, жим узким хватом, как качать трицепс, тренировка

Упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, она обеспечивает сгибание и разгибание руки. У женщин эта зона является проблемной. Есть огромный перечень упражнений, которые удаляют проблемную зону и тонизируют трицепс.

При их реализации нельзя забывать про безопасность, чтобы уменьшить вероятность возникновения травм. Дополнительно применяют спортивный инвентарь, например, гантели, мячи, скамьи, штанги.

Содержание

  • 1 Общие рекомендации
  • 2 Отжимания
    • 2.1 Отжимания с колен
    • 2.2 Классические отжимания
    • 2.3 Отжимания на ширине плеч
    • 2. 4 Отжимания узким хватом
    • 2.5 Отжимания между стульев
    • 2.6 Отжимания от стула
    • 2.7 Горизонтальные отжимания
  • 3 Домашний комплекс упражнений на трицепс с гантелями
    • 3.1 Жим гантели в сидячем положении из-за головы
    • 3.2 Жим гантели стоя из-за головы
    • 3.3 Жим гантели из-за головы одной рукой
    • 3.4 Разгибание руки в наклоне
    • 3.5 Французский жим с гантелью
  • 4 Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала
    • 4.1 Разгибание рук на нижнем блоке
    • 4.2 Французский жим со штангой
    • 4.3 Жим штанги обратным хватом
  • 5 Комплекс для начинающих
  • 6 Комплекс для девушек с лишним весом
  • 7 Комплекс упражнений для «продвинутых»
  • 8 Видео на тему: Упражнения на трицепс

Общие рекомендации

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

  1. Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.
  2. После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу. Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения.
  3. Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно. Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы. Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее.
  4. Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль.
  5. Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности.
  6. Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Отжимания

Это одни из лучших упражнений для прокачки трицепса. К подобным манипуляциям многие девушки относятся негативно, поскольку у них возникают сложности с их реализацией. Трицепс отвечает за движение руки в локтевом суставе, на этом и основаны тренировки данной мышечной ткани.

Отжимания с колен

Одна из идеальных вариаций для прекрасного пола, особенно для новичков и для тех, кто не может выполнить много повторений в классической разновидности. Мышечная ткань плечевого пояса у девушек развита минимально, поэтому лучше всего приступать к отжиманиям с колен.

Для их реализации следует придерживаться следующего алгоритма:

  1. Начальная позиция: упор лёжа. Необходимо опереться руками в пол, держать их нужно прямыми, не расставляя широко. На небольшом расстоянии от пола удерживаются голени, колени служат опорой для тела.
  2. Далее руки сгибаются, грудь касается пола, полностью ложиться нельзя, другими словами, нужно распределить массу своего тело равномерно между трицепсами и грудью. Затем тело возвращается к исходной позиции, делать это нужно максимально плавно.

Через несколько тренировок количество повторений будет больше 20-ти. На этом этапе можно перейти к усложненной вариации – классической разновидности отжиманий.

Классические отжимания

Снова нужно занять начальное положение, ноги нужно выпрямить и упереться носками. В этом случае увеличивается напряжение на трицепс, дополнительно подключаются мускулы брюшной области. После достижения 20-ти повторений переходят к широким отжиманиям.

Отжимания на ширине плеч

Начальная позиция не изменяется. Ладонями нужно упереться в поверхность пола, следует расположить их прямо под плечами. Во время сгибания рук плечи обязательно касаются тела, локти нельзя разводить по сторонам, больше ширины плеч руки расставлять не нужно.

Немногие девушки доходят до этого этапа, но у тех, кто это сделал, заметно исчезает «проблемный» участок тела в ближайшее время. Лучшего результата можно достичь только при увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Ладони необходимо поставить на небольшом расстоянии друг от друга, в идеальном положении левая рука накрывает правую, и наоборот. При выполнении упражнения могут расходится локти по сторонам, это нормальное явление для новичка, в этом случае нужно стараться максимально подвинуть их к телу.

При выполнении этих правил можно достичь максимального эффекта, в ближайшее время трицепсы придут в тонус.

Упражнения необходимо выполнять систематически, иначе положительного результата достичь не удастся. При анализе различных форумов и веб-ресурсов можно отметить, что многим девушкам не нравится такой подход, поскольку отжиматься скучно и тяжело. Тем не менее, их эффективность для трицепса сложно переоценить.

Отжимания между стульев

Это упражнение отлично имитирует занятия на брусьях, показывает отличную результативность, но в тоже время сложное. Для простоты реализации следует адаптировать его для женского организма.

Необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

  1. Подготовить одинаковые по высоте стулья или табуретки в количестве 2-х штук.
  2. Поставить их на ширине полметра друг от друга.
  3. Занять начальную позицию посреди стульев. Нижние конечности выпрямить, пятками сделать упор в поверхность пола. В локтях руки должны быть прямыми, масса распределяется на ладошки.
  4. Опустить тело вниз, сгибание рук происходит под прямым углом. Если достичь такого результата не удается, то нужно действовать по мере своих возможностей, очень важно, сделать это максимально плавно.
  5. Тело возвращается в начальную позицию.

Такие манипуляции полезны для трицепса, а по своей эффективности они не уступают брусьям.

Отжимания от стула

Одним из вариантов изолированного действия является отжимание от опоры, например, от стула. Следует учитывать, что поверхность упора должна быть выше пола на 50-60 см.

Для выполнения отжиманий от стула нужно выполнить такие действия:

  1. Положение — сидя на краю опоры, руки на ширине плечевых суставов.
  2. Полностью нужно перенести собственный вес на руки и ноги, таз подается вперед, он должен оказаться над полом.
  3. Тело опускается медленно на пол, слегка касается ягодицами пола, после чего тело переходит в исходную позу.

Руки сгибать нужно прямо, то есть нельзя позволять им разъезжаться по сторонам. Некоторая часть веса приходится на пятки, ноги в коленях следует держать разогнутыми. Данное упражнение базовое при тренировке трицепса, с его помощью можно в короткий срок удалить проблемный участок.

Горизонтальные отжимания

Такие отжимания являются одними из самых сложных, причем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Для реализации упражнения снова понадобится опора, например, стул, его необходимо подставить вплотную к стене, чтобы обеспечить надежную фиксацию. Необходимо занять начальное положение в упоре лежа, руки поставить на край опоры.

Нужно плавными движениями сгибать руки в локтевом суставе. Со стороны это выглядит, будто нырок под стул. Упражнение подходит только для девушек с хорошей физической подготовкой, поэтому если возникло ощущение, что тело проваливается вниз, тогда нужно страховать коленями. Если делать упор не на носки, а на колени, то движения станут гораздо легче, но и эффективность будет меньше.

Домашний комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями выполняют после отжиманий, в качестве завершающего мероприятия перед растяжкой. Сильный трицепс открывает новые возможности для отжиманий, подтягиваний и целого ряда других полезных упражнений. Дряблость кожного покрова на внутренней стороне руки формирует у девушек комплексы и лишает уверенности в себе.

Гантели – это спортивный инвентарь, который применяется для физического развития практически всех мышечных тканей организма. На эффективность манипуляций прямое воздействие оказывает вес гантелей, для укрепления трицепса и повышения его тонуса нужно выполнять 20-25 повторений, исходя из этого и выбирается масса спортивного оборудования.

Жим гантели в сидячем положении из-за головы

Для реализации упражнения нужно присесть на стул либо скамью, выпрямиться и прогнуться в нижней части спины.

Гантель нужно взять обеими руками, локти направить в потолок. На выдохе гантель поднимается вертикально. В такой позиции руки задерживаются на пару секунд, после чего гантель опускается.

Жим гантели стоя из-за головы

Упражнения для трехглавой мышцы должны максимально напрягать трицепс, для этого применяются гантели, собственный вес, различные опоры, утяжелители и другие дополнительные приспособления. Выполняется аналогично предыдущему варианту.

Следует учитывать, что жим в положении сидя изолированно воздействует на трехглавую мышцу, а жим стоя задействует мускулатуру спины.

Для выполнения манипуляции нужно занять прямое положение тело, на ширину плечевых суставов развести ноги, взять гантель двумя руками и расположить за головой. Далее проводятся вышеперечисленные действия, движения осуществляются исключительно в суставе локтя, руки поднимаются вверх на выдохе.

Жим гантели из-за головы одной рукой

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется не только на трехглавую мышцу, а также на другие группы мускулатуры, поэтому гораздо эффективнее выполнять мероприятие левой или правой рукой.

Тем не менее, это намного сложнее, поэтому некоторое время можно жать гантель обеими руками. Во время упражнения хват можно выбрать нейтральным, другой конечностью обхватывают тело либо просто опускают. Выполняются манипуляции в положении стоя или сидя.

Сначала не получится сохранять плечевой сустав в неподвижном состоянии, тогда во время движений можно придерживать его свободной рукой.

Разгибание руки в наклоне

Необходимо занять исходную позу возле какой-нибудь опоры, для этого в неё упираются коленом и рукой. Во вторую руку нужно взять гантель и поднять её, при этом локоть должен сгибаться на 90 градусов.

Предплечье направляется параллельно поверхности пола, именно такая позиция и считается стартовой. На выдохе рука выпрямляется в локтевом суставе, верхняя часть обязательно остается неподвижной. На несколько секунд руки фиксируются в верхней точке и возвращаются в начальную позицию.

Упражнение легко реализуется без стула или скамьи, гантель поднимается одновременно двумя руками.

Французский жим с гантелью

Упражнения на трицепс с гантелями оказывают отличное воздействие на трехглавую мышцу. Нужно занять лежачее положение, спина и попа плотно прилегают к поверхности опоры.

Упражнение французский жим качает трицепс. Гантели можно заменить на штангу

Гантель нужно взять обычным хватом, руки вытягиваются вертикально. Затем они опускаются вниз на выдохе, на несколько секунд нужно задержаться и выйти в стартовую позу. Эти упражнения на трицепс с гантелями обладают высокой эффективностью.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

  1. В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
  2. Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
  3. Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Следует учитывать, что поднимать штангу нужно в 2 раза быстрее, нежели опускать.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.

Комплекс для начинающих

Упражнения для начинающих должны быть простыми и легкими, чтобы постепенно повышать нагрузку и обезопасить себя от травм. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, достаточно выделить для этого 1 час в день. Периодичность может быть любой, но нельзя перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.

Упражнения для начинающих выглядят следующим образом:

  • Разминка 5 минут.
  • Классические отжимания.
  • Отжимания узким хватом.
  • Отжимания с упором.
  • Жим гантели из-за головы.

Упражнения на трицепс с гантелями отлично сочетаются с другими разновидностями тренировки, например, с отжиманиями. Новичкам подойдут тренировки с собственным весом, они позволяют оптимально составить комплекс упражнений. Лучшим вариантом будут отжимания, их можно выполнять классическим образом, а также увеличить эффективность с использованием скамьи или мяча.

Комплекс для девушек с лишним весом

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

  • Разминка.
  • Отжимания с колен.
  • Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
  • Разгибание рук в нижнем блоке.
  • Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Комплекс упражнений для «продвинутых»

Девушкам с хорошим физическим развитием следует более эффективно подходить к своим тренировкам, чтобы продолжить развивать свой организм. Желательно не ограничиваться домашними тренировками, необходимо регулярно посещать тренажерный зал. «Продвинутые» занимаются не менее трех раз в неделю.

Профессионалы рекомендуют сочетать классические отжимания, работу со штангой и разводки для изолирующего воздействия на трицепсы.

Необходимо уделить этой группе мышц минимум одну тренировку в неделю, она может выглядеть следующим образом:

  • Разминка
  • Классические отжимания 20 раз 3-4 подхода.
  • Отжимания с упором 20 раз 3-4 подхода.
  • Разводки в верхнем блоке 15 раз 3-4 подхода.
  • Французский жим 15 раз 3-4 подхода.
  • Растяжка.

Упражнения на трицепс первое время могут вызывать сложности в реализации, но с течением времени появляются необходимые навыки. Скорость результата зависит от различных факторов, поэтому следует запастись терпением и ответственно подойти к тренировкам. Необходимо правильно питаться, тренировать другие группы мышц, использовать дополнительные приспособления: мячи, штанги и гантели.

Видео на тему: Упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс:

Упражнения Спорт и фитнес

5 упражнений с гантелями для танцоров на пилоне – The Pole PT

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что неуклюже прячетесь среди хрюкающих жимов лежа и лязгающих штанг в зоне свободных весов, задаваясь вопросом, какие, черт возьми, упражнения вы должны делать, чтобы улучшить свои навыки пилона?

Что ж, не удивляйтесь больше! Пришло время прокачать свою спортивную смекалку и подойти к стойке с гантелями так же уверенно, как вы уверенно шагаете к шесту, когда начинается ваш любимый джем. Щелчок волос и все!

Существуют сотни замечательных упражнений, которые помогут развить силу и подвижность спортсменам с шестом, и ваша программа, конечно же, должна включать не просто несколько случайно выбранных упражнений, а хорошо сбалансированную комбинацию толчков, тяг, приседаний, выпадов. и основная работа.

Упражнения, которые я выбрал ниже, — лишь некоторые из моих любимых. Я объяснил, почему каждое упражнение так полезно для танцоров на шесте. Надеюсь, это даст вам хорошую основу для того, чтобы начать думать о том, как выбрать упражнения, которые вы используете в тренажерном зале, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Если вы хотите узнать больше о том, как запрограммировать свои тренировки для пилона, ознакомьтесь с моей книгой «Сила и кондиционирование для пилона», в которой представлен план «тренировок для пилона» и все, как, что и почему, как получить сильный для полюса. Доступно сейчас в печатном виде или в электронной книге! Вас ждут 460 страниц полярных гиков!

1. Турецкие подъемы

В турецком подъеме есть все: осознание тела, работа корпуса, движение ног, стабилизация плеч… все, что вам нужно, чтобы стать отличным танцором на пилоне. Выполненное правильно, это прекрасное движение, которое работает в нескольких различных плоскостях движения и имеет множество переносов на шест.

Это движение обманчиво технично, и важно прогрессировать! Поэтому убедитесь, что вы выполнили все необходимые последовательности жима над головой, прежде чем начинать работать над этим упражнением. Сначала отработайте движение без веса, и только когда вы поймете и почувствуете себя комфортно в схеме движения, начинайте добавлять вес. Даже в этом случае начинайте с легкого веса (около 2 кг) и сосредоточьтесь на правильном выполнении движений, прежде чем начнете увеличивать вес. Начните с 5 повторений на каждую сторону в 2 или 3 подхода. Отдыхайте 40-60 секунд между подходами.

2. Тупые официанты

Ни одна статья «Упражнения с гантелями для полюсов» не может быть полной без хотя бы одного упражнения на вращательную манжету плеча. Вращательная манжета плеча представляет собой группу сухожилий и мышц, которые в основном отвечают за удержание плеча в правильном положении. Хотя мышцы вращательной манжеты плеча могут быть маленькими, они играют очень важную роль в функции и стабильности нашего плеча — они могут быть частой причиной травм плеча, поэтому их включение в вашу программу реабилитации жизненно важно.

«Немой официант» — отличное профилактическое упражнение для вращательной манжеты плеча. Он работает в основном при внешнем вращении плеча, помогая укрепить и защитить его от травм. Мы не очень часто используем это движение на обычных тренировках с шестом, в тренажерном зале или на повседневных тренировках, поэтому было бы здорово включить его в свою программу.

Вращательная манжета плеча — это небольшая группа мышц, поэтому в этом упражнении нам нужно использовать только легкие веса (начните с 1–2 кг и доведите до 3–5 кг после того, как вы поработаете какое-то время, это обычно довольно хорошо). руководство). Стремитесь к 10 повторениям, 3 подхода. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

3. Обратные разведения

Как я объяснял в своем посте о мышечном дисбалансе, мы склонны чрезмерно использовать наши грудные мышцы при тренировке с шестом и пренебрегать нашей старой бедной верхней частью спины. Это может привести к зажатости грудных мышц и слабости мышц верхней части спины, что делает нас более уязвимыми к травмам и влияет на нашу силу и производительность на пилоне.

Разведение рук в обратном направлении — отличное упражнение для верхней части спины, которое помогает бороться с этим дисбалансом, создает более сбалансированную силу в верхней части тела и помогает предотвратить травмы.

Начните с 10 повторений в 3 сетах. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

4. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне снова помогает укрепить верхнюю часть спины и решить распространенные проблемы мышечного дисбаланса в пилоне, уделяя больше внимания ромбовидной мышце в середине спины, которая также важна для ретракции лопатки.

Опять же, начните с 10 повторений в 3 подходах. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

 5. Прогулки фермера

Я понимаю, что это звучит как полный фанат спортзала, но я не могу объяснить, как сильно я люблю прогулки фермера.

Я украл это движение из мира силачей, чтобы использовать его в своих программах с шестом, потому что, во-первых… есть ли что-нибудь более функциональное, чем поднимать тяжелые предметы и ходить с ними? Кроме того, это отличное упражнение для стабилизации плеч (с упором на верхнюю часть спины), а также отличное упражнение для тренировки хвата, а также оно работает с ногами и кором.

Это потрясающее средство для завершения тренировки, которое можно отметить и в конце тренировки в тренажерном зале.

Работайте так тяжело, как можете, не жертвуя своей формой. Вы можете ходить на расстояние или время, в зависимости от того, насколько обширен ваш тренажерный зал! Попробуйте 20-секундные прогулки или пройдитесь из одного конца спортзала в другой и сделайте 3 или 4 подхода.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, обращайтесь за советом к специалисту, если вы травмированы или не уверены в каком-либо из движений – и дайте мне крик, если у вас есть какие-либо вопросы!

Вышеуказанные видеоролики взяты из моих онлайн-программ обучения. Каждая программа, которую я создаю здесь, в Pole PT, предназначена для обеспечения последовательной работы противоположных групп мышц и обеих сторон тела для силы всего тела и предоставляется через приложение Pole PT. Узнайте больше здесь или присоединитесь к моему списку рассылки, чтобы получить больше советов по тренировкам с пилоном прямо на ваш почтовый ящик.

Если вы хотите узнать больше об анатомии танца на шесте вместе со мной или вам нужна дополнительная информация о том, как программировать эти упражнения, ознакомьтесь с моими книгами «Сила и кондиционирование для пилона» и «Анатомия шеста», которые доступны. теперь в печатной копии или загружаемой электронной книге.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в образовательных/информационных целях. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Вы должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или фитнес-программы, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

 

Присоединяйтесь к моему списку рассылки, чтобы получать бесплатные советы по обучению прямо на свой почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ «Grip Gainz — Тренировка хвата для спортсменов-пилонов» — с тренировочными упражнениями и программами, которые помогут вам добиться точного захвата пилона.

Я отправлю вашу бесплатную электронную книгу прямо на ваш почтовый ящик! Когда вы присоединитесь к моему списку рассылки, я также буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, сообщая вам о других новостях и программах по обучению шесту, которые, по моему мнению, могут вас заинтересовать. Вы можете отказаться от подписки в любое время!

Силовые тренировки для бегунов | Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями для бегунов не должны обсуждаться. Один или два дня в неделю, посвященные тренировкам с отягощениями, очень полезны для улучшения общей производительности, поскольку помогают предотвратить травмы и увеличить скорость.

«Силовая работа позволяет бегунам достичь трех больших целей, — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный USATF тренер по бегу, основатель организации Strength Running в Денвере, штат Колорадо. «Предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и силу; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага».

Связанная история
  • Поднимите тяжелый сейчас, бегите быстрее позже

Звучит здорово, но если вы не знакомы с тренажерным залом, у вас могут возникнуть сомнения. Ключевым выводом является то, что вы тренируетесь для силы , а не для массивного набора мышечной массы.

Стимулы, необходимые для наращивания мышечной массы (что бесполезно для бега), намного выше, чем думают люди, и если только вы не поднимаете довольно много и часто и/или не соблюдаете гиперкалорийную диету, вы вряд ли нарастите мышцы, — говорит Джо Холдер, тренер бегового клуба Nike+ в Нью-Йорке. «Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредоточив внимание на комплексных движениях, таких как выпады или приседания, и укрепите области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабы, например, бедра».

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

путь, который заставляет сердце перекачивать. «Некоторые силовые тренировки, такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы, включают слишком много метаболического или кардио-компонента, чтобы быть эффективными для определения приоритетов основных целей бегунов, а именно силы и мощи», — говорит Фицджеральд. Он говорит, что бегуны получают достаточно кардио, поэтому он рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением.

Не забывайте, что весом может служить ваше собственное тело. Так что, если поднимать штангу или гантели для вас тяжело, избавьтесь от тяжестей и вместо этого добавьте упражнения с собственным весом, что все же может помочь нарастить силу, особенно если вы новичок в силовых тренировках.

Как выбрать правильный вес

Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление к упражнению, убедитесь, что вы достигли идеальной формы с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам решить, какой вес добавить: 9. 0003

  • Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений
  • Посмотрите, как вы себя чувствуете, и медленно увеличивайте вес оттуда
  • Когда последние несколько повторений третьего подхода будут действительно тяжелыми, начните с этого веса в следующий раз

Вы можете увеличивать вес (и уменьшать количество повторений) каждые две недели, подобно тому, как вы увеличиваете пробег в тренировочном плане.

Связанная история
  • Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять буквально где угодно

3 Распространенные ошибки бегунов при силовых тренировках

Помните, что вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшения своего бега, а не тяжелоатлет, который еще и бегает. Здесь Фитцджеральд делится некоторыми распространенными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

→ Слишком тяжелый вес: Тренажерный зал — не место для эгоизма, поэтому проверьте его у двери. «Не каждый подъем должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале».

→Подъем слишком легкого: С другой стороны, если вы всегда поднимаете малый вес для большого количества повторений, вы развиваете выносливость в тренажерном зале. Это хорошее место для начала, если вы новичок в тренировках с отягощениями, но вы хотите работать над тем, чтобы работать тяжелее с меньшим количеством повторений. «Бегуны постоянно работают над выносливостью при каждом забеге. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь».

→ Сосредоточение внимания на определенных частях тела: «Бегунам не нужно поднимать так часто и так долго, как и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело два раза в неделю по 30–60 минут», — говорит Фитцджеральд. Вы получите все, что вам нужно, с этой настройкой.

    Связанная статья
    • 5 упражнений на одну ногу для улучшения результатов

    Основные упражнения с отягощениями для бегунов

    Ниже приведены девять упражнений с отягощениями, которые, согласно Холдеру и Фицджеральду, являются наиболее полезными для бегунов. Чтобы построить собственную тренировку, вы можете выбрать по одной из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, инструктор и руководитель производства NEO U.

    Чтобы быстро просмотреть список упражнений, прокрутите эту статью до конца и закрепите, поделитесь или сделайте скриншот тренировки.

    Верхняя часть тела

    1. Отжимания

    Работает: грудь и мышцы кора

    Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован, так что тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус напряженным на всем протяжении, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    Начинающий: используйте вес собственного тела
    Продвинутый: добавьте утяжеленный диск (15-35 фунтов) на спину

    2. Тяга в наклоне

    Работа: мышцы спины и кора

    5 Старт, стоя 90 мягкий сгиб в коленях, с гантелями в каждой руке, ладони обращены внутрь. Согнитесь в бедрах, направляя ягодицы прямо назад, так что руки свисают перпендикулярно полу. Держите спину ровной, ядро ​​напряжено. Согните локти, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Опустите вес обратно вниз, выпрямляя руки. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

    Начинающие: используйте вес собственного тела
    Продвинутые: используйте гантели от 10 до 25 фунтов

    3. Обратные разведения

    Работа: задняя поверхность плеча и ромбовидные мышцы (середина спины) с ногами на ширине плеч и гантелями в руках. Согнитесь в бедрах, направив ягодицы прямо назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу, колени слегка согнуты. Опустите гантели прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т» с небольшим изгибом в локтях. Опустите вес обратно вниз с контролем. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

    Beginners: use 5-pound dumbbells
    Advanced: use 10- to 15-pound dumbbells

    Core

    4. Plank

    Julia Hembree Smith

    Works: core muscles

    Place руки прямо под плечами на полу и шагните ногами назад, поставив их на ширине бедер. Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Вы должны образовать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 3 подхода.

    Начинающие: используйте вес тела
    Продвинутые: добавьте утяжеленный диск (10-25 фунтов) на спину

    5. Подъем ног

    Работа: мышцы живота на мате лежа
    73 9 с руками рядом с бедрами для поддержки. Поднимите ноги вверх так, чтобы тело образовало букву «L». Задействуйте корпус и медленно опускайте ноги, пока ступни не зависнут над ковриком. Медленно поднимите ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

    Начинающие: используйте вес тела
    Продвинутые: добавьте набивной мяч весом от 10 до 25 фунтов между лодыжками

    6. Приседания с отягощением на одну сторону

    Работа: основные мышцы, включая косые

    Лягте на коврик лицом вверх стопы на полу, гантель в правой руке вытянута вверх так, чтобы запястье было прямо над плечом. Задействуйте корпус, чтобы поднять грудь и гантель к потолку, полностью присев. Держа руку прямо, медленно опуститесь на пол. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один набор. Выполнить 3 комплекта.

    Начинатели: используйте 5-фунтовую гантель
    Advanced: используйте 15-фунтовый+ гантели

    Нижняя часть тела

    7. Дата

    . мягкий сгиб в коленях и ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладонями к себе. Согнитесь в бедрах, направляя ягодицы прямо назад, спина прямая, корпус задействован, вес остается близко к ногам. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто сгибаться в бедрах, а не сидеть на корточках. Когда ваше туловище будет почти параллельно полу, протолкните ноги и ягодичные мышцы, чтобы снова встать. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

    Начинатели: используйте веса 15-25 фунтов
    Advanced: используйте более 25 фунтов или взвешенную штангу

    8.

    Lunge


    Works: Quade Thights, Thighighs, Thighighs, Thighighs, Quadights, Quadights, Quadights, Thighighs, Thighighs, Thighights, quute. мышцы

    Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, опустите по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — вертикально, левое колено не зависнет над полом. Нажмите на правую пятку, чтобы встать. Продолжайте на правой ноге от 8 до 12 повторений, затем повторите на противоположной ноге. Это один набор. Выполнить 3 комплекта.

    Начинатели: используйте гантели с 10 до 25 фунтов
    Advanced: используйте 25-фунтовых+ гантели

    9. Ягодичный мост с одной ногой

    Работа: HIP и GLUT со стопами на полу и согнутыми в коленях. Поднимите правую ногу вверх, колени на одной линии. Нажмите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опуститесь обратно вниз. Повторите 15 повторений. Затем повторите на противоположную ногу. Это один набор. Выполнить 2 комплекта.

    Начинающие: используйте вес тела
    Продвинутый уровень: добавьте 10-фунтовую пластину или гантель к бедрам, удерживайте руками

    Эрин Беннер

    писатель и редактор по фитнесу из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в Men’s Health , Women’s Health , The New York Post , Self , Shape , Cosmopolitan , Гламур и др.; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов.