Упражнения с легкими гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

7 эффективных упражнений для ног с гантелями (ВИДЕО)

Зачем тренировать мышцы ног мужчинам?

В первую очередь — для гармоничного развития тела. Все элементы нашего опорно-двигательного аппарата связаны. Если мы работаем лишь над одной-двумя зонами тела (например, выполняем упражнения только для плеч и груди), возникает определенный мышечный дисбаланс. Это может приводить к нарушениям осанки и ухудшению паттерна движения.

Плюс к тому, мышцы ног — крупная мускульная группа. «В скелетной мускулатуре мышцы ног занимают больше половины веса, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если мы хотим похудеть, мышцы ног помогают нам сжигать больше калорий. Если мы хотим набрать массу, проработка ног важна для гармоничного развития силуэта».

Принципиально важно качать мышцы ног тем, кто занимается легкой атлетикой, теннисом, триатлоном и пр. «Сильные функциональные ноги помогают двигаться быстрее и легче, что важно во многих видах спорта», — добавляет Валентин Зинин.

Как тренировать мышцы ног

Основные типы движений, вовлекающие мышцы ног в работу — сгибание корпуса (наклон) и разгибания в коленном суставе. «Если мы говорим об упражнениях, то это все вариации приседаний, выпадов и наклонов. Кстати, скручивания корпуса в положении лежа (то, что обычно называют «складкой») тоже вовлекают мышцы бедер в работу», — говорит Валентин Зинин.

Ошибки в упражнениях на мышцы ног

Некоторые недочеты при выполнении упражнений способны свести на «нет» всю пользу от тренировки ног. Вот ключевые ошибки.

Наклон корпуса в выпадах. «Старайтесь удерживать корпус прямым и не наклонять его вперед, для этого активнее вовлекайте в работу мышцы пресса», — говорит Валентин Зинин.

Сутулость. Удерживайте шею вертикально и не скругляйте верхнюю часть спины, направляйте макушку вверх.

Неправильное положение поясницы. Сохраняйте ее нейтральной — то есть не усиливайте прогиб и, наоборот, не скругляйте нижний отдел позвоночника.

Слишком большой вес отягощений. К нарушению техники часто приводит чрезмерный вес утяжелителей. Если нагрузка чрезмерна для целевых мышц, для помощи им включаются другие. В лучшем случае это сделает упражнение просто не эффективным, в худшем — приведет к травме.

Некорректное положение колена. «В выпадах и приседаниях колено обязательно должно быть сонаправлено со стопой. В противном случае со временем есть риск получить травму», — добавляет Валентин Зинин.

Неправильное дыхание. «Выполняйте основное усилие на выдохе и не задерживайте дыхание», — советует Валентин Зинин.

Как часто нужно делать упражнения для ног

Это зависит от разных факторов — уровень физической подготовки, ваши цели. Оптимальный режим — один-два раза в неделю (если вы используете сплит-подход) или через день (если упражнения на нижнюю часть тела включены в комплекс фул-боди).

Какие упражнения взять за основу? Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс мужских упражнений для ног с гантелями.

Комплекс упражнений для ног

Он включает семь упражнений, направленных на проработку нижней части тела. Вы можете выполнять его целиком (и заниматься по этой программе 1-2 раза в неделю). «Можно выбрать 3-4 движения разного типа и включить их в свою обычную тренировку на все тело», — комментирует Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
• Используйте свои рабочие веса.
• Выберите оптимальный режим занятия для себя. «Если ваша цель — набор мышечной массы, выполняйте упражнения с более тяжелыми гантелями по 12-15 повторов в одном подходе, общее количество подходов — четыре-пять», — отмечает Валентин Зинин.
• Работаете на тонус мышц и снижение жирового компонента? Выполняйте упражнения с более легкими гантелями по 25-30 повторов в 3-4 подхода.
• Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится две гантели и коврик.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Удерживайте корпус вертикально. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Выпрямитесь вверх. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания-плие

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Мыски направьте вперед. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее между коленей. Макушкой тянитесь вверх. Работайте прессом, мышцами бедер и ног. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямитесь вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания в наклоне

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Отводя таз назад и сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте одну гантель позади себя так, чтобы один ее край опирался на пол, а второй был направлен вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левый мысок расположите на гантели на полу. В левую руку возьмите гантель, опустите ее вдоль корпуса. Сгибая левое колено и отводя таз назад, опуститесь в приседание на правую ногу. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с поочередным подъемом ног

Встаньте прямо, возьмите в правую руку гантель и разместите ее на плече. Удерживая ее рукой, сохраняйте корпус прямым. Левую руку разместите на поясе. Отшагните правой ногой назад. Сгибая оба колена опуститесь в выпад, работайте мышцами ног и бедер. Затем оттолкнитесь правой стопой от пола, примите вертикальное положение и подтяните правое колено к животу. Активируйте мышцы пресса, удерживайте баланс. Это один повтор, выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Махи ногами в положении лежа

Поставьте гантели на пол. Лягте на живот, вытяните руки вперед и возьмитесь руками за гантелей. Ноги вытяните. Работая мышцами ягодиц и ног, плавно поднимите ноги над полом и разведите их в стороны. Затем соедините их и опустите на пол. Не напрягайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Сядьте на пол, колени слегка согните. Гантели расположите на полу перед собой, зафиксировав ими стопы. Опуститесь корпусом вниз, руки вытяните за головой. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед. Часть нагрузки «передавайте» в мышцы бедер. Старайтесь вытянуться вверх. Затем плавно опуститесь в исходное положение.Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы проработать мышцы ног и сделать тело более функциональным.

Комплекс упражнений с дополнительным весом для похудения

Принято считать, что силовые упражнения с дополнительными весами хуже воздействуют на процессы жиросжигания, чем беговые тренировки или занятия на кардиотренажерах. На самом деле, если использовать легкие гантели, увеличив при этом темп движений, можно добиться быстрого снижения веса. В данной статье мы предлагаем рассмотреть преимущества тренировок с гантелями. Кроме того, будет представлен комплекс упражнений с данными снарядами для худеющих.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, имеющий множество направлений использования. Рассмотрим основные преимущества занятий с гантелями:

• Создание хорошей нагрузки на мышцы.

Свободные веса гораздо лучше воздействуют на мышечные волокна, чем изолированные. Поэтому работа с гантелями будет всегда эффективней занятий на тренажерах;

• Применение в занятиях для похудения.

Благодаря малому весу гантели можно использовать в аэробных упражнениях. При этом организм будет усиленно тратить внутренние запасы для восполнения энергии, что положительно скажется на снижении веса;

• Укрепление мышц.

Благодаря удобному хвату и изменяемым весовым характеристикам с помощью гантелей удается качественно прорабатывать мышечные волокна. При этом, меняя темп движений и вес гантелей, можно выполнять разные по назначению фитнес-программы: силовые, «на объём», «на рельеф»;

• Использование в домашних занятиях.

Нет возможности посещать фитнес-зал? Приобретите разборные гантели и занимайтесь дома;

• Применение в восстановительных тренировках.

Многие физиологи рекомендуют проводить занятия с легкими гантелями после серьезных травм и операций. Подобные нагрузки мягко воздействуют на мышцы и связки, помогая, тем самым, восстанавливаться тканям.

Противопоказаний к занятиям с гантелями нет. Единственное, что не рекомендуется — это использовать тяжелые гантели при грыже и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Фитнес-программа для похудения тела

Данная фитнес-программа направлена на проработку всего тела. При этом заниматься по ней могут как женщины, так и мужчины. В основе программы — комплекс упражнений с гантелями (представлен ниже). Рекомендуемое количество занятий — не менее 3-х в неделю. Каждое занятие состоит из разминки и основной части. Фитнес-элементы разбиты на блоки: для рук, для ног, для спины, для пресса. В каждом упражнении необходимо выполнить 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — не более минуты. Данная программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее необходимо полностью изменить.

Фитнес-программа будет малоэффективна, если не сократить калорийность рациона. Обязательно пересмотрите свое меню. Постарайтесь полностью исключить все сладкое и слишком жирное. Вместо привычных гарниров из круп и макарон готовьте овощные салаты. Белковые продукты нельзя полностью исключать из рациона. Белки вам нужны для расщепления липидов, восстановления тканей и выработки необходимых гормонов. Старайтесь употреблять полезные жиры, содержащиеся в рыбе, растительных маслах, орехах. Также рекомендуется не переедать — ешьте маленькими порциями, несколько раз в течение дня. Такой режим будет способствовать поддержанию обменных процессов на высоком уровне.

Комплекс упражнений с гантелями

При выполнении данного комплекса упражнений, веса необходимо подбирать так, чтобы последние 2-3 повторения в подходе сопровождались легким жжением в мышцах.

Разминка: для разогрева мышц рекомендуется использовать популярные кардио снаряды: беговая дорожка, сайкл, эллипсоид. При этом заниматься на них необходимо не менее 15 минут. После этого выполняется легкая растяжка тела.

Проработка рук и плеч:

• Разведения гантелей в стороны.

Выполняют в положении стоя. Руки — прямые. Гантели необходимо поднимать до уровня плечевого пояса, напрягая в верхней точке дельты;

• Подъемы перед собой.

Выполняют попеременно, поднимая гантели до уровня ключиц. В верхней точке упражнения необходимо напрягать передний пучок дельт;

• Отведения в наклоне.

Корпус наклоняют до параллели с полом. После этого выполняют подъемы рук через стороны. При этом локти должны быть согнуты под прямыми углами;

• Сгибания на бицепс.

Сгибания рук можно выполнять из различных положений: стоя, сидя, на наклонной скамье;

• Французский жим.

Упражнение выполняют сидя или лежа. Руки поднимают над головой. Удерживая плечи неподвижно, выполняют разгибания в локтях.

Проработка спины:

• Разгибания.

В руки берут гантели. Затем корпус наклоняют вперед, слегка сгибают колени. Из этого положения, удерживая спину прямо, выполняют разгибания в пояснице;

• Тяга к поясу.

Правые руку и ногу упирают в горизонтальную скамью. В левую руку берут гантель. Поясница слегка прогибается вниз. Удерживая тело в таком положении, выполняют подтяжку гантели к пояснице. В верхней точке напрягают широчайшие мышцы спины. После выполнения 15 повторений упражнение делают с другой стороной;

• Гиперэкстензии.

При их выполнении гантель кладут на шею и удерживают ее руками.

Проработка ног:

• Приседы.

Стопы ног разводят на ширину плеч. В руки берут гантели. Во время приседания руки сгибают, а гантели прижимают к плечам. При подъеме выполняют жим гантелей вверх. Затем руки опускают и повторяют присед;

• Приседы с широкой постановкой стоп.

Ноги расставляют широко. Носки разводят в стороны. Между ладоней зажимают одну гантель и опускают ее к паху. После этого выполняют приседы;

• Выпады.

В руки берут по утяжелителю и выполняют глубокие выпады вперед.

Проработка пресса:

• Наклоны.

В одну руку берут гантель, вторую прижимают к талии. Выполнив наклон, гантель опускают вниз и делают паузу на 2-3 секунды для растяжения косых мышц. Сделав 15 повторений упражнения, меняют руки;

• Развороты корпуса.

В руки берут гантели и вытягивают их в стороны. После этого выполняют энергичные развороты вправо и влево. Корпус движется четко, без раскачиваний;

• Подъемы корпуса на римском стуле.

Приняв сидячее положение в тренажере, в руки берут гантель и прижимают ее к верхней части груди. После этого выполняют подъемы тела, напрягая прямую мышцу живота.

После выполнения всех упражнений рекомендуется сделать 3 подхода на вакуум живота или планку.

Схема обратного отсчета с маленькими гантелями для наращивания мышечной массы дома

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Гантели

пользуются большим спросом с тех пор, как в марте прошлого года разразился COVID-19, и это понятно, учитывая, как часто тренажерным залам приходилось закрываться. Если вам не посчастливилось (и вы не разбогатели) купить подобранный набор (открывается в новой вкладке), вы можете обнаружить, что гантели слишком легкие. Возможно, вы чувствовали, что вам нужно взять все, что было доступно, или, возможно, какое-то время они были в порядке, но вы чувствуете, что готовы перейти к более тяжелой паре.

Но вам не нужно ждать, пока пополнятся запасы гантелей или откроются тренажерные залы, чтобы найти свой идеальный вес для эффективной тренировки. Есть умные способы использовать меньшие веса, которые позволят вам напрячь мышцы до предела, даже с самым тонким набором доступных весов.

Эта тренировка с гантелями заставляет ваши мышечные волокна активизироваться, а затем дает им немного неприятное время под напряжением с помощью изометрических задержек. Эта комбинация обеспечивает быстрые результаты даже с легкими весами.

Как выполнять эту тренировку

Сделайте пять повторений, затем оставайтесь в положении «удерживания» в течение пяти секунд. Сделайте еще четыре повторения и задержитесь на четыре секунды. Повторите три, два и один раз. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению. Всего сделайте два подхода.

• Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи
• Попробуйте эти изометрические упражнения и станьте сильнее, не двигаясь

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните с положения для жима вверх с гантелями. Сделайте отжимание и в верхней точке поднимите одну гантель вверх, подтянув ее к подмышке. Старайтесь держаться параллельно полу — если у вас болит пресс, значит, он работает.

Задержитесь в  нижней точке отжимания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наклонитесь вперед на бедрах, держа в каждой руке по гантели. Подтяните гантели к груди и задержитесь в верхней точке, сводя лопатки вместе.

Задержитесь на  в верхней точке движения

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Поднимите их к подбородку, ведя локтями и разводя в стороны. Держите движение под контролем, чтобы не оказывать чрезмерного давления на вращательную манжету плеча. Опускайте гантели под контролем.

Задержитесь в  верхней точке движения

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, плечи назад. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как предплечья достигнут вертикали. Нижняя под контролем.

Держите вверху, добавляя сжатие бицепса

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Наклонитесь вперед в бедрах и поднимите гантели наружу до уровня груди, сохраняя сгибание рук. Опустите их под контролем.

Удерживать на  начало движения

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в компании Men’s Fitness, которая предшествовала , а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Наращивание мышц с легкими весами

Можно ли накачать мышцы с помощью легких весов? «Поднимайте большие веса с малым числом повторений, чтобы нарастить мышечную массу. Поднимайте легкие веса с большим количеством повторений, чтобы оставаться в тонусе».

Правда ли в этом, или можно накачать мышцы с помощью легких весов?

Короткий ответ: абсолютно!

Вам просто нужно включить правильное количество повторений, подходов и периодов отдыха, а также взять на себя обязательство придерживаться программы правильного питания.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышц с помощью легких весов!

Прежде чем начать, знаете ли вы, что у нас есть множество БЕСПЛАТНЫХ статей, видео и руководств по наращиванию мышц с легкими весами (и тяжелыми весами, и без весов…)? Хорошо, мы делаем! Начните здесь!

Наука о росте мышц

Для начала важно понять, что рост мышц требует тренировок с отягощениями.

Когда вы сокращаете мышцы, преодолевая сопротивление, вы разрушаете мышечные волокна. Затем эти волокна будут стимулироваться, чтобы расти больше и сильнее.

Сюда входят концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения.

Распространенное учение состоит в том, что большое количество повторений с малым весом хорошо для тонуса мышц, а малое количество повторений с большим весом лучше для роста мышц и массы.

Это имеет смысл, так как более тяжелые веса увеличивают напряжение мышечных волокон, стимулируя рост мышц.

Тем не менее, исследования также показали, что время под напряжением также важно для стимуляции наращивания мышечной массы, и что, пока мышцы тренируются до предела утомления, может быть одинаковый прирост независимо от количества используемого веса.

Одно исследование показало, что участники, выполнявшие 10-12 повторений с более тяжелыми весами, имели такой же прирост мышц, как и те, кто выполнял 30-40 повторений с более легкими весами.

В другом исследовании участвовали молодые люди, выполняющие либо подходы из 7-9 повторений с тяжелым весом, либо 21-36 повторений с использованием более легкого веса.

Обе эти группы продемонстрировали одинаковый рост мышц.

Это не значит, что вам нужно сделать 40 повторений в упражнении, чтобы увидеть прирост силы.

Тем не менее, это показывает, что до тех пор, пока вы доводите мышцы до усталости, легкие веса и даже упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу.

Хотите получить бафф, не выходя из дома? Попробуйте эти упражнения с собственным весом для мужчин!

Преимущества подъема легких весов

Уменьшение травм

Подъем легких весов не только способствует развитию силы, но также имеет некоторые преимущества перед подъемом тяжестей.

Во-первых, это может уменьшить количество травм.

Проблемы с суставами, особенно в плечевом и коленном суставах, могут усугубиться при попытке поднять тяжелый вес.

В опасности не только ваши суставы.

Мышечные напряжения и даже полные разрывы гораздо более вероятны, если вы поднимаете большие веса.

Это травмы, из-за которых вы не сможете посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.

Подъем легких весов в правильной технике помогает снизить этот риск.

Целевые мышцы во всем диапазоне их движений

Использование легких весов также позволяет вам выполнять движения в полном диапазоне движений с правильной техникой.

Многие парни пытаются бросать тяжелые веса в тренажерном зале, не используя правильную технику.

Это не только повысит риск получения травмы, но вы не будете правильно нацеливаться на мышцы и никогда не увидите роста мышц.

Сосредоточившись на форме с более легкими весами, вы почувствуете жжение на протяжении всего упражнения и начнете замечать прирост силы с самого начала.

Исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, даже показало, что после 12 недель силовых тренировок участники, которые выполняли упражнения с полной амплитудой движения, улучшили силу по сравнению с группой, которая использовала движения с более короткой амплитудой движения. .

Боль в суставах? Попробуйте эти практические домашние средства, чтобы вылечить и уменьшить его.

Увеличение частоты тренировок

Легкие веса — отличный инструмент для тренировок всего тела.

Объединяя эти типы упражнений, вы можете проработать каждую группу мышц за одну тренировку вместо того, чтобы изолировать их на один день в неделю.

Исследования показали, что увеличение частоты упражнений для каждой группы мышц может привести к большему приросту силы и гипертрофии по сравнению с изоляцией групп мышц и нацеливанием на них только один раз в неделю.

Кроме того, если вы тренируетесь из дома, проще иметь при себе пару легких гантелей, чем строить свой собственный тренажерный зал с тяжелыми весами.

Кроме того, вы можете добавить такие вещи, как эспандеры, эспандеры TRX или упражнения только с собственным весом, чтобы получить значительный прирост силы без необходимости использования тяжелых весов, занимающих много места.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как составить расписание домашних тренировок, которое подходит именно ВАМ!

10 упражнений для наращивания мышечной массы с легкими весами

Когда вы работаете с определенными группами мышц, легкие веса на самом деле лучше работают под определенными углами.

Например, если вы выполняете упражнения для плеч, направленные на развитие вращательной манжеты плеча, вы должны использовать более легкие веса.

Но вы также можете работать с большими группами мышц с легким весом!

Некоторые из лучших упражнений с небольшими весами задействуют несколько групп мышц, известных как составные движения.

В списке указано количество рекомендуемых повторений, но если вы чувствуете, что вам нужно сделать больше, чтобы полностью утомить мышцы, обязательно сделайте это!

1. Подъемы рук из стороны в сторону в подъемы вперед

Это идеальное упражнение для плеч с легкими весами.

Поскольку вы поднимаете гири в стороны и перед собой под углом 90 градусов, вам действительно не следует использовать слишком тяжелые предметы, так как это приведет к плохой технике и травмам.

• Держите пару легких гантелей рядом с собой, стоя, ноги на ширине плеч.
• Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
• Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опуститесь на спину.
• Затем поднимите руки прямо перед собой и опустите их вниз.
• Это одно повторение.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

2. Отжимания на трицепс

• Начните с гантели в каждой руке и ладонями к туловищу.
• Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в пояснице.
• Туловище должно быть почти параллельно полу.
• Держите плечи близко к туловищу и параллельно полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес, с углом 90 градусов между вашим предплечьем и плечом.
• Это ваша исходная позиция.
• Держите плечо неподвижно и напрягите трицепсы, чтобы вытянуть вес позади себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
• Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать плечи.
• После короткой паузы в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Renegade Rows

Это потрясающее составное движение, нацеленное на мышцы кора и спины.

Вам действительно нужно сокращать мышцы живота, чтобы удерживать тело в равновесии, когда вы выполняете каждый ряд.

• Примите положение планки и возьмите две гантели на полу на ширине плеч.
• Удерживая правую руку неподвижной, тяните левую гантель вверх и сбоку от грудной клетки.
• Напрягите мышцы кора и сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно.
• Затем повторите с другой стороны.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о правильной технике с гантелями и гирями, а также о некоторых подробных рутинных рекомендациях, которые помогут направить тягу отступников к вашим конкретным фитнес-целям.

4. Супермены

Это упражнение для всего тела одновременно укрепит вашу спину, руки, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Задействуйте корпус и оторвите руки, грудь и ноги от земли.
• Сделайте паузу на мгновение, затем снова отпустите.
• Повторить 8-10 раз.

5. Сгибание рук в берпи с отжиманием

Это убийственное движение всего тела, которое поможет вам накачаться, используя только легкие веса.

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
• Согнитесь в стандартном сгибании рук на бицепс, затем снова опустите руки.
• Продолжая держать гантели, опустите тело так, чтобы гантели оказались на полу на ширине плеч.
• Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий.
• Сделайте одно отжимание, затем подпрыгните коленями к груди.
• Встаньте, чтобы выполнить одно повторение.
• Повторить 10-12 раз.

6. Приседания с жимом от плеч

Вы можете извлечь максимальную пользу из использования легких весов, нацелившись на несколько групп мышц одновременно, и это упражнение задействует все — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхнюю часть тела.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.
• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле или немного ниже, удерживая гантели на плечах.
• Когда вы встаете из приседа, вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх над плечами.
• Вытяните ноги с той же скоростью, что и руки.
• Опустите руки на плечи.
• Повторите 8-10 повторений, всего три подхода.

Если вы никогда раньше не делали приседания, узнайте, как делать их без веса с помощью этой правильной техники приседаний с собственным весом.

7. Сгибание рук до обратного выпада до тяги

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели к плечу, затем опустите их обратно.
• Теперь сделайте выпад левой ногой назад.
• Ненадолго задержитесь, затем верните левую ногу в исходное положение.
• Затем наклонитесь вперед в бедрах и согните локти, чтобы подтянуть гантели к груди, держа локти близко к телу.
• Выпрямите руки и опуститесь вниз.
• Повторить сгибание рук, выпад, тягу левой ногой 6-8 раз.
• Затем повторите выпад назад правой ногой 6-8 раз.
• Всего выполнить три подхода.

8. Мостовые разгибания на трицепс

• Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол.
• Держите гантель обеими руками, вытянув руки прямо перед лицом.
• Поднимите ягодицы в положение ягодичного мостика.
• Удерживая руки прямыми, опустите гантель за голову.
• Затем поднимите его обратно, пока он не окажется у вас на груди.
• Повторить 10-12 повторений.

9. 180 приседаний с прыжками с гантелями

Это плиометрическое упражнение заставит ваше сердце биться чаще и серьезно проработает ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

• Начните с глубокого приседания с легкой гантелью перед собой на уровне груди.
• Вы можете держать каждый конец гантели в одной руке.
• Теперь выпрыгните из приседа и повернитесь влево на 180 градусов (половину круга), чтобы посмотреть в противоположную сторону.
• Мягко приземлитесь в глубокий присед.
• Повторите, но в обратном направлении, чтобы прыгнуть, вращаясь вправо, и вернуться тем же путем, которым пришли.
• Это завершает одно повторение.
• Попробуйте повторить 10-12 раз

10. Турецкие подъемы

Сначала это упражнение кажется сложным.

Но как только вы освоитесь, вы увидите, что это отличное упражнение для наращивания мышечной массы при использовании легких весов.

Он работает как для верхней, так и для нижней части тела, а также требует стабилизации корпуса для поддержания правильной формы.

• Выберите более легкую гантель или гирю.
• Лягте на бок и перекатитесь на спину, удерживая вес обеими руками близко к телу.
• Перенесите гирю в правую руку и вытяните правую руку вверх.
• Поднесите правую пятку к ягодицам.
• Ударьте правой пяткой и перекатитесь на левый локоть.
• Прижмитесь левой рукой к сидячему положению.
• Затем подведите левую ногу под правую и отведите ее назад, пока левая рука, левое колено и левая ступня не окажутся на одной линии.
• Сядьте на левую пятку и встаньте на высокое колено.
• Затем поверните левую ногу, пока не окажетесь в положении выпада.
• Встань.
• Затем поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны тела.
• Попробуйте сделать по 6-8 повторений на каждую сторону, всего три подхода.

Хотите еще одну отличную тренировку с малым весом? Попробуйте это в рамках 15-минутной тренировки с лентой сопротивления!

Легкий вес может привести к большим результатам

Так что не думайте, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы стать сильным и подтянутым.

Хотя во многих программах вы выполняете более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, вы можете увеличить количество повторений, когда поднимаете меньший вес и при этом наращиваете мышечную массу.

И чтобы действительно увеличить свой потенциал для роста мышц, важно знать, что синтез мышечного белка стимулируется после тренировки с отягощениями, но вскоре после этого возвращается к норме.

Таким образом, чтобы продолжать наращивать силу, вам следует включить тренировки с отягощениями по крайней мере два раза в неделю или даже три раза, если вы можете включить их в свое расписание.

Так что хватайте гантели и выполняйте эти замечательные упражнения с легким весом, которые быстро помогут вам нарастить силу и мышцы!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы.