Упражнения с легкими гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями в положении лежа: часть вторая

  • Вход
  • Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

Продолжаем заниматься с гантелями в домашних условиях. Эти упражнения можно выполнять, пока вы смотрите телевизор.

Чтобы выполнять упражнения с гантелями, совершенно не обязательно ходить в спортивный зал. Дома тоже можно эффективно заниматься.

Положите гантели рядом с диваном, и у вас появится возможность заниматься даже тогда, когда вы смотрите телевизор.

Об упражнениях с легкими гантелями в положении лёжа рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Лягте на спину. Руки с гантелями разведите в стороны перпендикулярно туловищу, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Тянитесь одной прямой рукой с зажатой гантелей ко второй руке, выполняя скручивающее движение в области талии.

Это упражнение позволяет растянуть все суставы позвоночника.



Останьтесь в том же положении. Поднимите обе руки с зажатыми гантелями и выполняйте ими вращательные движения в плечевых суставах, слегка поднимая верхнюю часть туловища от пола.

Когда вы тянетесь руками вперед, делайте выдох и напрягайте мышцы брюшного пресса.



Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги и слегка разведите их в стороны. Тянитесь прямыми руками с зажатыми в них гантелями вперед к полу.

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы задней поверхности бедра.



Повторите это же упражнение, но теперь тянитесь руками к пальцам ног.



Оставаясь сидеть на полу, разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Тянитесь обеими руками с зажатыми в них гантелями к пальцам одной ноги. Затем – к пальцам другой.



Повторите это упражнение, наклоняясь с вытянутыми руками вперед, а затем, разводя в стороны, к ногам. Старайтесь делать глубокие, пружинящие наклоны.



Согните ноги в коленях и приподнимите их над полом. Выполняйте сгибания и разгибания ног вперед, дублируя их движения руками с зажатыми в них гантелями.



Встаньте. Поднимите прямые руки с гантелями вверх на вдохе, на выдохе наклонитесь как можно ниже, опустив руки.



Иллюстрация: Tableatny

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Прокачка: комплекс, который хорошо нагрузит мышцы даже с лёгкими гантелями | Лайфхакер

Александр Старостин

Прекрасный вариант для домашних тренировок.

В домашних тренировках непросто как следует нагрузить большие мышечные группы, особенно если у вас есть только лёгкие гантели. К счастью, можно усложнить упражнения и без покупки дополнительных снарядов.

В этом комплексе простые движения — выпады, отжимания и тяги — становятся гораздо эффективнее за счёт продолжительной эксцентрической фазы, пульсации и выполнения на одной ноге.

Вы можете делать тренировку с самыми лёгкими фитнес‑гантелями и всё равно неплохо прокачать плечи, бёдра и мышцы корпуса.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения указанное количество раз:

  1. Выпады с пульсацией вперёд и назад — 20 раз.
  2. Негативное отжимание с тягой — 10 повторений.
  3. Боковой выпад с выходом на одну ногу — по 10 раз в каждую сторону.
  4. Жим в ягодичном мостике на одной ноге — по 10 повторений с каждой стороны.
  5. Пульсация в приседе и тяга к груди — 10 раз.

Выполните упражнения подряд, отдыхая между ними по минуте. Закончив последнее, повторите сначала. Сделайте три круга.

Как делать упражнения

Выпады с пульсацией вперёд и назад

Возьмите в руки гантели, выполните выпад с правой ноги, чуть наклонив корпус вперёд, но удерживая спину прямой. Тут же сделайте одну пульсацию — движение вверх‑вниз в небольшом диапазоне.

После этого поднимитесь и сразу же, без остановки, сделайте выпад назад с правой ноги и пульсацию.

За счёт дополнительных приседаний и безостановочной смены ног мышцы не успевают расслабиться, быстро забиваются и получают хороший стимул для роста.

Негативное отжимание с тягой

Встаньте в упор лёжа на гантелях. В течение 3–4 секунд опускайтесь в отжимание, плавно сгибая локти. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а пресс — напряжённым.

Затем резко выйдите из отжимания и выполните тягу гантелей к груди, по очереди поднимая правую и левую руку. Повторите сначала.

Боковой выпад с выходом на одну ногу

Возьмите в руки гантели и выполните выпад вбок. Наклоните корпус, держа спину ровно, прямые руки опустите вниз, будто собираетесь делать тягу.

Резким движением выйдите из выпада и поднимите правую ногу вверх, согнув её в колене. Одновременно с этим согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.

Снова опуститесь в боковой выпад с наклоном корпуса. Продолжайте в том же духе.

Жим в ягодичном мостике на одной ноге

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите в руки гантели и удерживайте их рядом с плечами.

Оторвите таз, чтобы тело от лопаток до коленей вытянулось в одну линию. Затем поднимите одну ногу, опираясь на пятку второй, напрягите ягодицы и зафиксируйте положение.

Не опуская ногу на пол, выполните 10 жимов гантелей. Двигайтесь плавно и под контролем — это поможет лучше нагрузить руки и грудь.

Немного отдохните, поменяйте ноги в ягодичном мостике и повторите.

Пульсация в приседе и тяга к груди

Поставьте ноги по ширине плеч или чуть уже, возьмите гантели и удерживайте их в согнутых руках рядом с плечами. Выполните плавный присед настолько глубоко, насколько можете.

Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Затем сделайте пульсацию в небольшом диапазоне и полностью выпрямитесь.

Наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину, а руки вытяните вниз. Сделайте тягу двух гантелей к груди, вернитесь в исходное положение и начинайте сначала.

Делитесь впечатлениями от тренировки.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как привести себя в форму с 10-фунтовыми гантелями

Наши продукты проверены редакторами и одобрены экспертами. Мы можем получать комиссию за ссылки на нашем сайте.

Узнайте, как раскрыть серьезную силу легких весов

По
Тревор Тиме C.S.C.S.

Команда дизайнеров медиаплатформ

Команда дизайнеров медиаплатформ

1 из 11

В последний раз вы прикасались к 10-фунтовым гантелям, вероятно, когда искали обувь под кроватью вашей жены. В конце концов, легкие веса предназначены для женщин и для реабилитации после травм, верно? Серена говорит: «Неправильно, тупица!» Работа с обоими концами стойки с гантелями затрагивает более широкий спектр мышечных волокон и бросает вызов вашим мышцам, чего не может сделать одно только использование более тяжелых весов. «Вы увеличите свою силу, мощность и подвижность», — говорит 9.0019 MH директор по фитнесу Би Джей Гаддур. Включите эти 10 упражнений в свои тренировки, чтобы убедиться в этом сами.

(для получения дополнительной метаболической процедуры бодибилдинга, подобных этой, ознакомьтесь с новой программой экстремального преобразования Metashred от Men’s Health . )

СМИ Платформы команда проектирования

2 из 110003

1/ Увеличение мобильности

.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей над плечами ладонями вперед. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

 

Команда разработчиков медиаплатформ

3 из 11

2/ Улучшение баланса

Прикосновение к пальцам ног
Примите положение краба, держа гантель в левой руке перед плечом. Поднимите правую ногу и дотянитесь до пальцев ног с гантелью. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте руки и ноги и повторите. Это 1 набор; сделать 3.

 

Команда разработчиков медиаплатформ

4 из 11

3/ Ускорение восстановления

Турецкий костюм
Лягте на спину, правая нога согнута, а левая рука сбоку; держите гантель в правой руке над грудью. Перевернитесь на левый бок и обопритесь на левое предплечье. Выпрямите левую руку, поднимите бедра и встаньте на колени, заведя левую ногу за правую. Вставать. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Полные невероятно подробные инструкции см. в разделе «Правильный способ сделать турецкий подъем».) Поменяйте сторону и повторите. Делайте 100 повторений (по 50 на каждую сторону) в те дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.

 

Команда разработчиков медиа-платформ

5 из 11

4/ Взрывоопасность

Диск с гантелями
С гантелью в правой руке встаньте, ноги немного шире плеч. Повернитесь направо, поворачиваясь на левой ноге; согните колени и опустите тело, вытягивая правую руку назад и опуская левую. (Представьте, что вы бросаете диск.) Повернитесь влево, поднимая правую руку вверх, а левую назад. Повторяйте в течение 20 секунд; отдых 10 секунд. Поменяйте руки и повторите в другую сторону. Продолжайте 4 минуты.

 

Команда разработчиков медиаплатформ

6 из 11

5/ Увеличение скорости

Удары с вращением
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке перед ребрами, ладони смотрят друг на друга. Поверните туловище влево, поворачиваясь на правой ноге, и нанесите прямой удар от плеча с гантелью в правой руке. Теперь повернитесь вправо, нанося взрывные удары гантелью в левой руке. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд; затем отдохните 30 секунд. Всего сделайте это 5 раз.

 

Команда разработчиков медиаплатформ

7 из 11

6/ Повышение метаболизма

Тяга на качелях
Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колени и немного наклонитесь вперед. Подтяните гантель в правой руке к правому боку, а затем опустите ее, одновременно подводя вес в левой руке к левому боку. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте в течение 4 минут.

 

Команда разработчиков медиаплатформ

8 из 11

7/ Развитие выносливости

Сгибание рук в положении отжимания
Возьмите пару гантелей и примите положение для отжиманий, ладони обращены друг к другу. Слегка расставьте ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Теперь слегка поднимите гантель в правой руке от пола и согните ее к правому плечу. (Постарайтесь не двигать плечом.) Опустите его и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать сгибания вправо и влево в течение 30–60 секунд.

 

Команда разработчиков медиа-платформ

9 из 11

8/ Torch Fat

Подъем плеч в сплит-приседе
Держите пару гантелей по бокам, ладони внутрь и примите левостороннюю стойку, смещенную вперед . Опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу и оттолкнитесь, поднимая гантели в стороны. Опускайте их, возвращаясь в раздельный присед. Повторяйте в течение 5 минут, отдыхая по мере необходимости. Меняйте ногу каждые 5 повторений.

 

Команда разработчиков медиаплатформ

10 из 11

9/ Увеличение силы

Приседания с гантелями-пистолетами
Держите пару гантелей по бокам и поднимите левую ногу от пола. Удерживая ногу поднятой, опуститесь в присед, поднимая гантели перед собой. Вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, присядьте на скамью. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

 

Команда разработчиков медиаплатформ

11 из 11

10/ Устойчивость тела

Подметальная машина с шестью пакетами
Лягте на спину, ноги вместе, гантели в каждой руке рядом с бедрами, ладонями вверх. Поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола. Поднимите руки над головой по дуге, а затем вернитесь в стороны. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

 

Лучшая экипировка на CrossFit Games

Тревор Тиме C.S.C.S.
Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Лучшие домашние упражнения с легкими весами

Не все упражнения требуют тяжелых гантелей.

Изображение предоставлено:
Ridofranz/iStock/GettyImages

В то время как поднятие тяжестей имеет очевидные преимущества, когда речь идет о развитии силы, более легкие веса также играют свою роль. Легкие гантели (весом от двух до четырех фунтов) — отличный выбор для тренировок без тренажерного зала, потому что они недорогие и не занимают много места при хранении.

Видео дня

Кроме того, согласно исследованию Университета Макмастера, они могут помочь вам добиться впечатляющих результатов за короткий промежуток времени и могут быть столь же эффективными, как и их более тяжелые аналоги.

«Лучшие упражнения для дома с небольшими весами должны включать в себя разнообразные движения для проработки всего тела», — говорит Линдсей Беннетт, знаменитый тренер из Нэшвилла. «Не верьте ажиотажу, который говорит, что вам нужно поднимать тяжелые грузы, чтобы стать сильным и подтянутым». Хотя во многих программах вы выполняете более тяжелые упражнения с меньшим числом повторений, вы можете увеличить количество повторений, когда поднимаете меньший вес.

Подробнее: Что лучше, поднятие тяжестей или поднятие тяжестей?

7 упражнений с легкими весами

Лучшие легкие упражнения для дома — это настоящие многозадачные упражнения, поэтому вы можете проработать больше групп мышц за короткий промежуток времени, увеличивая при этом сжигание калорий. Вот шесть отличных движений, которые помогут вам начать.

1. Раз-два удара

Этот прием, вдохновленный кикбоксингом, тренирует не только ваши руки. Вы почувствуете это в своей груди, плечах и ядре.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите пару гирь близко к телу на уровне груди ладонями внутрь.
  2. Задействуйте свое ядро. Вытяните правую руку вдоль туловища, поворачивая туловище влево и поворачиваясь на пальцах правой ноги.
  3. Отведите руку назад и ударьте противоположной рукой в ​​том же направлении.
  4. Вернитесь через центр и повторите с другой стороны.

Повторений: 12-20 с каждой стороны

2. Боковой подъем

Легкие веса также очень эффективны (и безопаснее) для проработки небольших мышц, таких как мышцы плеч. Боковой подъем является прекрасным примером этого.

  1. Встаньте, по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  2. Поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть немного вытянуты вперед.
  3. Медленно опуститесь на спину, контролируя положение.

Повторов: от 12 до 20

3. Супермен

Это забавное упражнение позволяет вам направить своего внутреннего супергероя, одновременно укрепляя спину, руки, плечи, ягодицы и заднюю поверхность ног.

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги прямо, держа в каждой руке по гантели.
  2. Напрягите корпус и оторвите руки, грудь и ноги от земли.
  3. Сделайте паузу на мгновение, затем снова отпустите.

Повторов: 10

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения дома

4. Поднимите и растяните бедра

Поначалу это может быть сложно понять, но это отличное упражнение для всего тела для домашней тренировки с гантелями, которое особенно нацелено на руки, пресс и ягодицы.

  1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу. Поставьте левую руку на пол примерно в футе позади себя, а в правой держите небольшой вес.
  2. Отожмите ноги и левую руку, чтобы оторвать бедра от земли, одновременно вытягивая правую руку над собой к потолку.
  3. Поднимите бедра на одной линии с грудью.
  4. Опуститесь в исходное положение.

Повторения: 12–15 повторений на каждую сторону

5. Отдача на трицепс

Вам не нужен большой вес, чтобы почувствовать жжение в этом упражнении, которое также тонизирует верхнюю и среднюю часть спины, кор и плечи.

Хорошо сосредоточиться на трицепсе, потому что это функциональная мышца, говорит Беннетт. «Это не только помогает рукам хорошо выглядеть, когда трицепсы в тонусе, но и позволяет вашим рукам двигаться без какой-либо дисфункции».

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было под углом 45 градусов.
  3. Вытяните руки за спину и согните локти под углом 90 градусов
  4. Вытяните руки прямо за собой, затем снова согните их.

Повторов: от 12 до 20

6. Ряды отступников

Сочетание отжиманий, тяги и планки укрепляет руки, грудь, спину и пресс. Для модификации опустите колени на пол.

  1. Начните с высокой планки, держа в каждой руке небольшой вес.
  2. Опуститесь в отжимание, затем выжмите обратно.
  3. Поднимите правую руку, согнув ее в локте, пока вес не коснется груди.
  4. Опустите правую руку обратно вниз.
  5. Повторите подъем другой рукой.

Повторений: от 10 до 15

Подробнее: 17 самых эффективных упражнений для похудения

7. Приседания над головой

Удерживание небольшого веса над головой делает это упражнение более сложным. Почувствуйте жжение от этого упражнения в нижней части тела, коре и плечах.