Упражнения с одной гантелей для плеч: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

ВикиЧтение

Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович

Содержание

Упражнение 18

Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель за внутреннюю поверхность верхней части диска чуть согнутыми руками под углом 1 50-160°. Рукоятку гантели обхватите большим и указательным пальцами обеих рук.

Техника выполнения

Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Три серии по 8-10 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантель.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.


Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Легенда восьмая и последняя, в которой автор познакомит вас с двумя поэтами русского футбола из еще одной знаменитой семъи

Легенда восьмая и последняя, в которой автор познакомит вас с двумя поэтами русского футбола из еще одной знаменитой семъи
«Дорогой Федор! Что еще тебе написать? О себе – нечего. Но хочу поделиться большой радостью с тобой. Правда, она еще основана на предчувствии, но оно

11.2. Освобождение от захвата за запястья двумя руками

11.2. Освобождение от захвата за запястья двумя руками
Пример 1 (рис. 22)Ситуация (рис. 22а): противник производит захват двумя руками за два запястья во фронтальном положении.Решение (рис. 226 — 22в): при освобождении необходимо развернуться корпусом назад и вправо с

Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)

Упражнение 3
Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута,

Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом

Упражнение 6
Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом
Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах.
Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа

Упражнение 13
Жимы гантелей лежа
Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14
Жимы гантелей одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Упражнение 15
Разведение гантелей лежа
Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Исходное

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16
Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя

Упражнение 17
Приведение гантели одной рукой стоя
Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.Техника выполненияМедленно, маятникообразным

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3а
Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость

Упражнение 3б
Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры

Упражнение 3в
Полуприсед на одной ноге без опоры
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Греческая борьба: захват снизу двумя руками

Греческая борьба: захват снизу двумя руками
ПРАВИЛЬНО
Чтобы закрепить захват, я подныриваю руками Нейлу под руки, сцепляю кисти рук у него за спиной в районе пояса, а затем тяну его бедра на себя. Из такого положения я смогу провести ряд эффективных

Комплексный жим гантелей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Комплексный жим гантелей видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т». Руки параллельны полу и перпендикулярны туловищу с каждой стороны. Ладони обращены вперед. Это исходное положение.
    3-а. На вдохе медленно присядьте, как будто садитесь на стул. Спина остаётся прямой. Приседайте до параллели с полом. Совет: следите, чтобы колени не выходили за носки.
    3-б. Выполнив присед, сведите прямые руки вместе перед собой. Ладони обращены друг к другу. На протяжении всего упражнения руки должны быть прямыми. Движение осуществляется только в плечевых суставах.
  3. На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Комплексный жим гантелей» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Комплексный жим гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Витязь

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Комплексный жим гантелей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъем гантелей

Подъём гантелей над головой

Комплексный жим гантелей
Author: AtletIQ: on

Упражнения с одной гантелью (Полное руководство по тренировкам)

Вы можете выполнять множество упражнений, если у вас дома есть всего одна гантель. От груди, плеч и рук до ног, спины и кора — я поделился множеством упражнений с одной гантелью, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать все тело и наращивать мышцы дома.

Какие упражнения можно делать с одной гантелью?

От пуловера с гантелями, приседаний и жима до гребли с одной гантелью, выпадов, сгибаний рук и наклонов в стороны — вы можете выполнять до пятидесяти упражнений для всех частей тела.

Я поделился упражнениями с гантелями для каждой группы мышц, таких как грудь, спина, руки, корпус, ноги и плечи.

Так что эта статья будет длинной, потому что я включил в нее как можно больше упражнений, которые вы можете делать дома с одной гантелью.

  Перейти к категории упражнений с гантелями

Одна тренировка с гантелями для ног

С одной гантелью можно выполнять множество упражнений для ног, например приседания, выпады и становую тягу.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы — основные мышцы нижней части тела, которые необходимо укреплять. По теме: Полный список упражнений для ног с гантелями

1. Выпады с одной гантелью

Выпады с одной гантелью

  1. Держа гантель в руках, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  2. Согните руки в локтях и держите гантель перед грудью.
  3. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните колени и опустите их к полу.
  4. Отжимайтесь назад, пока ноги не выпрямятся. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько хотите.
  5. Повторите то же самое с другой стороны.

2. Приседания с одной гантелью

  1. Держа одну гантель руками, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  2. Держите гантель перед грудью, согнув руки в локтях. Это исходное положение.
  3. Отводя бедра назад, слегка согните колени и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  4. Упираясь в пол, медленно отойдите назад, чтобы выполнить первое повторение.
  5. Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

Читайте также: Различные типы приседаний, вариации и преимущества

3. РДЛ на одной ноге с одной гантелью

РДЛ с одной гантелью

  1. Возьмите гантель в правую руку хватом сверху и встаньте прямо на ноги вместе в стойке на ширине бедер.
  2. Отводя бедра назад, опустите туловище к полу и поднимите левую ногу позади себя, пока она не станет параллельной земле.
  3. Попробуйте задержаться в этом положении на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение. Это ваш единственный представитель.
  4. Сделайте пару подходов по шесть-восемь повторений в каждом на каждую сторону.
  Связано: Румынская становая тяга с гантелями: как делать, работающие мышцы, преимущества и альтернативы

4. Ягодичный мостик с гантелями

  1. Лягте на спину на пол и согните колени перед собой.
  2. Возьмите гантель за оба конца и положите ее на бедра.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите бедра вверх как можно выше.
  4. Задержитесь на пару секунд, когда ваши колени и грудь находятся на одной линии. А затем опустите бедра обратно на землю. Это ваш единственный представитель.
  5. Сделайте два подхода по восемь-десять повторений в каждом.

5. Приседания сумо с одной гантелью

  1. Возьмитесь руками за головку гантели и встаньте прямо, поставив ноги в два раза шире бедер и слегка развернув носки наружу. Это ваша исходная позиция.
  2. Держите спину прямо, согните ноги в коленях и присядьте, пока ягодицы не будут параллельны полу.
  3. Оттолкнувшись от пола, встаньте прямо, чтобы выполнить первое повторение.

Вам также может понравиться: Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое

6.

Подъемы на носки с гантелями

  1. Держа гантель в правой руке, встаньте на платформу для ног. Положите правую руку на стену для поддержки.
  2. Опустите правую пятку вниз, а затем поднимите ее вверх как можно выше.
  3. Сжимая икры, сделайте паузу на мгновение, опустите ее и повторите. Вы почувствуете сокращение икр во время движения.
  Связано с этим: Упражнения на подъем икры и преимущества

7. Разгибание ног с гантелями

Разгибание ног с гантелями — одно из лучших упражнений, которое можно выполнять только с одной гантелью. Это отличная альтернатива разгибаниям ног в тренажере и помогает накачать квадрицепсы.

Разгибание ног с гантелями

Как выполнять разгибание ног с гантелями

  1. Сядьте на край скамьи, поставьте ступни на пол и вытяните руки прямо по бокам.
  2. Зажмите гантель между ступнями и напрягите мышцы кора.
  3. Вытяните ноги, пока колени не станут полностью прямыми, чтобы ваши квадрицепсы могли полностью задействоваться.
  4. Напрягая квадрицепсы, задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.
  Подробнее о Разгибании ног с гантелями

8. Сгибание ног с гантелями

Вы можете укрепить мышцы задней поверхности бедра дома с помощью гантелей. Сгибание ног с гантелями является отличной альтернативой сгибаниям мышц задней поверхности бедра в тренажере и позволяет нарастить сильные мышцы задней поверхности бедра.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, вы можете выполнять сгибание ног с гантелями дома без скамьи.

Шаги довольно просты.

  1. Лягте на коврик на живот лицом вниз.
  2. Зажмите гантель между ступнями и поднесите вес к ягодицам.
  3. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  Узнайте больше о сгибании ног с гантелями

Тренировки на грудь с одной гантелью

Накачать грудь с одной гантелью непросто; тем не менее, вы все равно можете делать четыре-пять упражнений для груди.

Давайте посмотрим, как тренировать грудь с одной гантелью с пошаговыми инструкциями.

1. Жим гантелей от груди одной рукой

Тренировка груди с одной гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  2. Возьмите гантель любой рукой и держите ее на уровне груди, а противоположную руку держите прямо над грудью.
  3. Напрягая грудную мышцу, выжимайте гантель вверх, пока рука не станет полностью прямой.
  4. Сделайте небольшую паузу и опустите гантель. Это первое повторение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

2. Разведение груди с одной гантелью

  1. Лягте на скамью на спину, держа гантель в правой руке.
  2. Держите правую руку прямо вдоль тела.
  3. Поднимите руку, пока она не окажется прямо над грудью. Вы почувствуете сокращение грудной мышцы.
  4. Сделайте небольшую паузу, а затем опуститесь в исходное положение. Это одно повторение!

3. Жим гантелями

Одна тренировка груди с гантелями

  1. Лягте на коврик и возьмите гантель обеими руками.
  2. Держите гантель чуть выше груди, согнув локти.
  3.  Напрягая грудь, медленно прижимайте гантель к груди, пока руки не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить первое повторение.

4. Однорукая гантель вверх в полете

Упражнения на грудь с одной гантелью

  • Держа гантель обратным хватом в правой руке, встаньте прямо в обычную стойку.
  • Держите руки прямо по бокам, грудь вверх.
  • Напрягая грудную мышцу, поднимите правую руку вперед, пока она не окажется перед грудью.
  • Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите руку в исходное положение. Это первое повторение.
  • Выполните пару подходов по восемь-десять повторений.

5. Пуловер с гантелями

  • Лягте на скамью на спину, поставив ноги на пол.
  • Возьмите головку гантели руками и держите руки прямо за головой. Это исходное положение.
  • Потяните гантели за собой, пока ваши руки не окажутся прямо над верхней частью груди. Это один представитель.
  • Вы почувствуете сокращение грудной клетки и широчайших, когда будете тянуть гантель.

Лучшие Упражнения с одной гантелью для плеч

Вы можете выполнять различные упражнения для плеч с одной гантелью, такие как подъемы вперед, подъемы в стороны, разведение дельт назад и шраги плечами.

Гантели обеспечивают большой диапазон движений и помогают целенаправленно работать с мышцами.

Исследование показало, что упражнения на жим от плеч и подъемы рук в стороны вызывают более высокую активацию мышц передней и средней дельтовидных мышц по сравнению с жимом лежа и упражнениями в разведении гантелей. 1 Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями — Journal of Human Kinetics

Давайте узнаем, как выполнять упражнения для плеч с одной гантелью, используя пошаговые инструкции.

упражнения с одной гантелью для плеч/тренировка плеч с одной гантелью /

1. Жим одной гантели над головой

тренировка с одной гантелью для плеч

  1. Возьмите гантель в любую руку и встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  2. Согните руку в локте и держите гантель выше уровня плеча. Это начало.
  3. Выжмите гантель над головой, пока рука не выпрямится, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений с каждой стороны.

2. Подъем штанги вперед с одной гантелью

  1. Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, рука выпрямлена перед бедром.
  2. Поднимите перед собой до уровня плеч.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите руку в исходное положение. Это одно повторение.
  4. Сделайте два-три подхода по десять-двенадцать повторений.

3. Боковой подъем гантели одной рукой

Упражнение на плечи с одной гантелью

  1. Возьмите гантель нейтральным хватом в левую руку, встаньте прямо на ширине бедер и держите руку прямо вдоль тела.
  2. Поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной земле.
  3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите руку в исходное положение. Это один представитель.
  4. Сделайте пару подходов по десять-двенадцать повторений.

4. Подъем рук в согнутом положении с одной гантелью

  1. Держа гантель в правой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  2. Держите правую руку согнутой, предплечье параллельно полу, локоть смотрит вниз.
  3. Задействовав плечо, поднимите локоть, пока ладонь не окажется направленной вниз, а локоть наружу.
  4. Задержитесь на секунду, а затем опустите локоть в исходное положение.

5.

Тяга одной гантели к задней дельте

Тяга дельты одной рукой позволяет сосредоточиться и наращивать одну дельту за раз.

6. Шраги с гантелями одной рукой

  1. Держа гантель в правой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  2. Пожимайте правым плечом как можно сильнее, не сгибая локтей.
  3. Сжав лопатки, сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение для одной стороны.
  4. Сделайте желаемое количество подходов и повторений.

Упражнения с одной гантелью для бицепсов, трицепсов и запястий (руки)

С одной гантелью можно выполнять множество упражнений для рук, например, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и сгибание запястий.

Я поделился с вами десятью лучшими упражнениями с гантелями для бицепсов, трицепсов и запястий, которые помогут вам накачать сильные руки.

1. Сгибание рук с гантелями

Тренировка бицепса с одной гантелью

  1. Держа гантель обратным хватом в правой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите руку прямо вдоль тела ладонью внутрь.
  3. Сгибайте руку, пока ладонь не будет обращена к переднему плечу.
  4. Вы почувствуете сокращение бицепсов.
  5. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руки по бокам. Это первое повторение.
  6. Повторите желаемое количество раз.

2. Сгибание рук с гантелями в тренажере «молот»

Упражнение с одной гантелью на бицепс

  1. Держа гантель нейтральным хватом в любой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите руку прямо вдоль тела.
  2. Согните рабочую руку к плечу, чтобы задействовать двуглавую мышцу, а затем вытяните руку, чтобы выполнить одно повторение.
  3. Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите, на каждую сторону.

3. Перекрестный подъем на бицепс

  1. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом, держите руку прямо и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните правую руку к левому плечу, пока не задействуются бицепсы.
  3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение. Это одно повторение.
  4. Сделайте пару подходов желаемого количества повторений на каждую сторону.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если у вас дома есть гибкая скамья, вы также можете делать сгибания рук на наклонной скамье с одной гантелью.

Как выполнять:

  1. Держа гантель в правой руке, лягте спиной на наклонную скамью (45-60 градусов) и держите руку на боку.
  2. Согните правую руку к плечу, сделайте паузу, а затем вытяните руку. Это одно повторение!
  3. Повторите желаемое количество раз на каждую сторону.

5. Концентрированное сгибание рук с гантелями

одно упражнение с гантелями на бицепс

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол.
  2. Возьмите гантель обратным хватом в правую руку.
  3. Слегка наклонитесь вперед и поместите тыльную сторону плеча внутрь правого бедра.
  4. Сгибайте руку, пока не задействуются бицепсы.
  5. Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руку. Это ваше единственное повторение.
  6. Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

6. Разгибания одной рукой над головой

упражнение с одной гантелью на трицепс

  1. Возьмите гантель в правую руку, согнув локоть за головой. Вы можете делать это сидя или стоя.
  2. Разгибайте локоть, пока рука не выпрямится, чтобы задействовать трицепс.
  3. Удерживая руку вытянутой, сделайте небольшую паузу, а затем опустите руку в исходное положение. Это одно повторение.
  4. Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите, с каждой стороны.

7. Отведение рук назад на трицепс

Тренировка одной руки с гантелями

  1. Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку.
  2. Наклоните туловище вперед, держите рабочую руку сбоку и слегка приподнимите локоть. Это начало.
  3. Отведите плечо назад, пока не задействуются мышцы трицепса.
  4. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь к началу.
  5. Сделайте пару подходов желаемого количества повторений на каждую сторону.

8. Разгибание рук с гантелями над головой

  1. Удерживая верхнюю часть гантели руками, согните руки в локтях и держите гантель за головой. Это начало.
  2. Вытяните руки над головой, пока они не станут полностью прямыми.
  3. Задержитесь на пару секунд, а затем опустите гантель за голову, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Сделайте столько подходов и повторений, сколько сможете.

9. Разминка черепа DB одной рукой

Тренировка трицепса с одной гантелью

  1. Держа гантель в правой руке, лягте на плоскую или наклонную скамью на спину и держите руку прямо.
  2. Согните локоть и опустите плечо назад.
  3. Разгибайте локоть, пока рука не станет полностью прямой. Это одно повторение.
  4. Повторите желаемое количество повторений с каждой стороны.

10. Сгибание рук с одной гантелью

  1. Возьмите гантель в правую руку обратным хватом.
  2. Сидя на коленях, положите запястье на горизонтальную скамью ладонью вверх.
  3. Сгибайте запястье столько раз, сколько хотите. Сделайте одинаковое количество подходов для каждой руки.

Упражнения с одной гантелью для пресса

Вы можете выполнять несколько упражнений для пресса с одной гантелью, если хотите повысить силу и устойчивость кора.

Я поделился лучшими упражнениями, которые я делаю дома, чтобы укрепить пресс и кор с помощью одной гантели.

1. Скручивания с одной гантелью

Тренировка пресса с одной гантелью

  1. Лягте на пол на спину, колени согнуты перед собой.
  2. Возьмите в руки гантель и держите руки прямо к потолку.
  3. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, держа руку прямо.
  4. Опустите туловище обратно на пол и повторите желаемое количество раз.

2. DB Russian Twist

Тренировка пресса с одной гантелью

  1. Сядьте на пол, ноги прямые перед собой.
  2. Возьмите гантель и крепко держите ее руками.
  3. Слегка оторвите ноги от земли и покрутите гантель вправо и влево.
  4. Повторите столько раз, сколько сможете.
  5. Убедитесь, что вы чувствуете, как сжимаются ваши любовные ручки.

3. Одинарный боковой изгиб DB

  1. Держа одну гантель в правой руке нейтральным хватом, встаньте прямо на ширине бедер.
  2. Опуская вес на боку, постарайтесь согнуться как можно сильнее, чтобы задействовалась косая мышца.
  3. Сделайте паузу на мгновение, а затем выпрямите тело. Это одно повторение!
  4. Сделайте пару подходов по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Боковая планка с одной гантелью

  1. Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол.
  2. Поставьте левую ногу на правую.
  3. Возьмите гантель в левую руку и держите ее прямо к потолку.
  4. Напрягая косые мышцы живота, оставайтесь в этом положении как можно дольше.
  5. Когда закончите, переключитесь на противоположную сторону. Можно повторить дважды.

5. Подъемы ног с одной гантелью

Тренировка пресса с одной гантелью

  1. Лягте на пол, ноги прямые перед собой.
  2. Зажмите гантель между ступнями и напрягите мышцы кора.
  3. Поднимите ноги вверх, пока пятки не будут направлены к потолку.
  4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем верните ноги вниз.
  5. Вы почувствуете сокращение мышц живота, когда будете подниматься вверх.

6. Обратные скручивания с одной гантелью

  1. Лягте на пол, ноги прямые перед собой.
  2. Зажмите гантель между ногами и держите руки прямо по бокам.
  3. Поднимите ноги от земли.
  4. Подтяните колени к груди, пока мышцы живота не смогут включиться.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду, вытяните ноги и повторите желаемое количество раз.

Лучшие упражнения для спины с одной гантелью

Если вы не видите результатов от упражнений на спину с собственным весом, вы можете включить несколько упражнений с одной гантелью в свою домашнюю тренировку.

Ниже я поделился шестью лучшими тренировками, которые помогут вам нарастить струны дома с помощью всего лишь одной гантели.

1. Тяга одной гантели/Тяга гантели одной рукой

Одна тренировка с гантелями для спины

  1. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
  2. Положите левую руку на возвышенный предмет для поддержки.
  3. Слегка наклонитесь вперед и держите правую руку прямой вниз. Это исходное положение.
  4. Поднимите локоть сбоку как можно выше.
  5. Опустите руку в исходное положение после секундной паузы. Это ваш единственный представитель.
  6. Сделайте столько подходов и повторений, сколько захотите.

2. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Тренировка спины с одной гантелью

  1. Возьмите гантель в любую руку нейтральным хватом.
  2. Отведите бедра назад, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, пока грудь не станет параллельной полу.
  3. Поднимите гантель в сторону, чтобы задействовались мышцы верхней части спины.
  4. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите руку в исходное положение. Это одно повторение!
  5.  Повторите желаемое количество раз и переключитесь на другую сторону.

3. Гребля в наклоне с одной гантелью

Тренировка спины с одной гантелью

  1. Возьмите гантель в любую руку нейтральным хватом.
  2. Отводя бедра назад, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
  3. Держите другую руку прямо и выполняйте гребку той рукой, в которой держите гантель.
  4.  Повторите желаемое количество раз и переключитесь на другую сторону.
  5. Сделайте пару подходов по десять-двенадцать повторений в каждом.

4. Гребля в планке на наклонной скамье

упражнение для спины с одной гантелью

  1. Встаньте в планку на наклонной скамье, вытянув руки прямо под плечом.
  2. Возьмите гантель в правую руку, напрягите мышцы кора и поднимите локоть как можно выше.
  3. Сделайте паузу на мгновение, а затем верните руку в исходное положение. Это одно повторение для одной стороны.
  4. Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите, одинаково для обеих сторон.

5. DB Good Morning

Доброе утро — одно из лучших упражнений для укрепления поясницы с одной гантелью.

Утренняя тренировка также укрепляет подколенное сухожилие.

Инструкции:

тренировка нижней части спины с одной гантелью

  1. Встаньте прямо на ширине плеч, держа гантель руками близко к груди.
  2. Согнитесь в бедрах и опустите туловище вперед (Встаньте прямо в стойку на ширине плеч, держа гантель в руках, прижав руки к груди.
  3. Наклоняйте туловище вперед (слегка согнув ноги в коленях), пока грудь не окажется параллельно полу.
  4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вытяните бедра, чтобы встать прямо. Это ваше единственное повторение.
  5. Повторите желаемое количество раз.

6. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями не только укрепляет грудь, но и укрепляет широчайшие.

Вы можете выполнять пуловер, выполняя упражнения с гантелями для спины.

30-45 minute One Dumbbell Workout Plan

Monday

  • DB Squeeze Press
    • 10 x 2 reps
  • Dumbell Chest Fly
    • 10 x 2 reps
  • DB Front Raises
    • 10 x 2 reps
  • DB Боковые повышения
    • 10 x 2 Reps
  • Задний дельт One Humpbell Row
    • 10 x 2 reps
  • 10 x 2 reps
  • . 0230
  • 10 x 2 повторений
  • Triceps chackback
    • 10 x 2 повторения

    • Среда

    • Single Dumpbell Bunge: 10 x 2 Reps

      • 59

      • Single Dumpbell Bunge: 10 x 2 Reps

        • 59

        • Single Dumpbell: 10 x 2 Reps
          • Single Dumpbell: 10 x 2 Reps
            • Gumpbel -Лег RDL: 10 x 2 повторений
            • Ганглевилл ягодичный мост: 10 x 2 повторений
            • SUMO Сделка: 10 x 2 повторения
            • DB Повышение теленка: 10 x 2 Reps

            Пятница

            • Огромная гумбная ряд : 10 х 2 повторения
            • Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 10 x 2 повторения
            • Гребля в планке на наклонной скамье: 10 x 2 повторения
            • DB Good Morning: 10 x 2 повторения Сгибание рук: 10 x 2 повторения
            • Подъемы ног с одной гантелью: AMRAP x 2
            • Изгиб в сторону с одной гантелью: AMRAP x 2
            • Русское скручивание с гантелями: AMRAP x 2

            Насколько полезен был этот пост?

            Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

            Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

            Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

            Ссылки

            • 1

              Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями – Journal of Human Kinetics

            1-недельная тренировка всего тела с 1 гантелями | Фитнес

            Шана Верстеген

            28 февраля 2021 г.

            У большинства из нас под рукой есть хотя бы одна гантель. Проверенные и надежные, эти ручки с двумя одинаковыми весами, прикрепленными к концам, существуют с начала 17 века и могут помочь вам стать сильнее, стройнее и лучше двигаться. Для этой тренировки требуется только одна гантель для каждого упражнения, что позволяет вам тренироваться в одностороннем порядке — каждую сторону отдельно — используя ваш кор, поскольку ваше тело координирует движение с этим единственным весом.

            ТРЕХТОЧНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ

            Ход: Удерживая в левой руке гантель среднего или тяжелого веса, положите правую руку и правое колено на скамью. Установите позвоночник в нейтральное положение, слегка посмотрите вперед, зацепитесь за левую лопатку и подтяните гантель к грудной клетке. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.

            Жим лежа одной рукой

            Движение: Держа гантель среднего веса в правой руке, начните с того, что лягте на скамью на горизонтальной скамье, ноги плотно поставьте на пол. Держите корпус напряженным, чтобы избежать скручивания и вращения, выжмите гантель прямо над плечом. Опустите его примерно на 1 дюйм от груди и повторите.

            ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ НАД ГАНТЕЛЬЮ

            Движение:  В сильной и устойчивой стойке начните с гантели среднего веса на уровне уха. Избегая скручиваний, выгибания и пожимания плечами, выжмите гантель прямо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите.

            ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЯМИ

            Движение:  Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелью среднего веса, которую держите прямо над грудью. Слегка согнув локоть, держите грудную клетку втянутой и напряжённой, опустите гантель прямо за голову. Не поднимая груди, поднимите гантель над головой.

            ПРИседания с кубком

            Движение:  Держите более тяжелую гантель вертикально одним концом к груди. Ноги должны быть чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, а плечи опущены и отведены назад. Представьте, что вы разделяете пол ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

            ДВИГАТЕЛИ ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ

            Движение: Начните с гантели среднего веса в правой руке, расположенной возле правого уха. Опуститесь в присед так низко, как только сможете безопасно. Взрывно продавите пол, встаньте и поднимите руку к потолку. Опуститесь вниз под контролем и повторите с другой стороны после заданного количества повторений.

            ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ

            Движение:  Начните с гантели среднего веса в правой руке, расположенной рядом с подбородком. Делая шаг назад правой ногой, одновременно прижимайте правую руку к потолку. Опустите правое колено вниз, чтобы сформировать 9Угол 0/90, сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Переставьте гантель и повторите заданное количество повторений, затем повторите с другой стороны.

            РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА 1 НОГАХ, 1 ВЕС

            Движение: Начните с гантели в руке, противоположной опорной ноге. Сохраняйте нейтральный позвоночник и только слегка сгибайте опорную ногу, когда наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Достигнув конечного диапазона плоского туловища, опустите ногу обратно на землю.

            Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

            ОДНОРУЧНЫЕ ФЕРМЕРЫ НОСЯТ

            Движение: Возьмите гантель в одну руку и повесьте ее набок. Идите вперед обычным шагом, сводя к минимуму вращение, раскачивание, опускание или подъем утяжеленной руки.

            Рывок с гантелями

            Движение: Начните с гантели в одной руке. Отведите бедра назад и опустите гантель чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно поднимите ее над головой.

            ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ RENEGADE

            Движение: Начните с прямой плотной планки с широко расставленными ногами для поддержки. Избегая вращения, поднимите одну гантель, опустите ее, переместите другой рукой и тяните с другой стороны. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время тяги), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

            БОКОВАЯ ПЛАНКА С ГАНТЕЛЯМИ С ВРАЩЕНИЕМ

            Движение:  Выровняйте локоть с плечом, а плечо с бедром и пяткой. С очень напряженным и напряженным корпусом оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе.