Упражнения с одной гантелей на грудь: Жим одной гантели для внутренней части грудных мышц. Упражнение для внутренней части груди

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

  • Группа мышц:
    Грудь
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Лягте на горизонтальную скамью так, как это показано на рисунке, держа в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь захватывает гантель нейтральным захватом.
  2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантель перед собой. Вытяните руку вверх, следите за захватом. Для поддержки свободной рукой держитесь за скамью. Это будет вашим исходным положением.
  3. Рука с гантелью должна быть слегка согнута в локте, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепса. На вдохе начните опускать руку с гантелью по широкой дуге в сторону, пока вы не почувствуете растяжение в мышцах груди. Подсказка: помните, в движении находится только плечевой сустав.
  4. На выдохе верните руку в исходное положение по такой же траектории, напрягая грудь, сделайте секундную паузу.
  5. Выполните необходимое количество повторений.
  6. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Вариации: выполняя это упражнение, вы можете повернуть запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед.

упражнения для груди
упражнения с гантелями

07. 04.11

0

22 960

Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений (10 фото) | Екабу.ру

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно
6 повторов каждой рукой

● Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
● Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
● Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

Рывок гантели в «ножницы»
6 повторов каждой рукой

● Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
● Примите гантель на прямую руку (Б).
● Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед
10 повторов

● Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
● Выпрыгните вверх (Б).
● Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед
10 повторов

● Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
● Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
● Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
● Вернитесь в исходное положение и повторите.
● Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.
Румынская тяга на одной ноге
10 повторов

● Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
● Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
● Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.
Подъемы корпуса с ротацией
20 повторов

● Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
● Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
● Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.
Подъемы ног лежа
20 повторов

● Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
● Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
● Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
● Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поочередный жим лежа на полу
8 повторов каждой рукой

● Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
● Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
● Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
● Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой
10 повторов каждой рукой

● Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
● Медленно опустите гантель вниз (Б).
● Смените руку и продолжите.
Отведения в наклоне
2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

● Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
● Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
● Вернитесь в исходное положение и повторите.
● Сделав все повторы, смените руку и продолжите.

Источник

Тренировка груди с одной гантелью

Содержание статьи

Морис Роберсон

Хотите внести немного разнообразия в свою тренировку груди? Это распространенное заблуждение, что вам нужно модное спортивное оборудование, чтобы получить отличную тренировку. Правда в том, что вы можете получить отличную тренировку, используя всего одну гантель. В этом посте мы научим вас, как получить убийственную тренировку груди с одной гантелью.

1) Жим от груди с одной гантелью

Жим от груди с одной гантелью — отличное упражнение для самостоятельной проработки грудных мышц.

  1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
  2. Выжимайте гантели прямо вверх, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами (угол 45 градусов).
  3. Опустите гири на грудь, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Рекомендация тренера : 3 подхода по 8-12 повторений

2) Жим одной гантели на наклонной скамье

Жим одной гантели на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди. Используйте почти ту же технику, что и при обычном жиме лежа, но на наклонной поверхности.

  1. Вам нужно установить скамью под наклоном и взять только одну гантель.
  2. Возьмите гантель в одну руку и держите ее над собой, как если бы вы собирались делать обычный жим лежа.
  3. Опустите гантель к груди, а затем выжмите ее обратно.

Рекомендация тренера : 3 подхода по 10-12 повторений

3) Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит для проработки нижних мышц груди. Это упражнение можно выполнять с одной гантелью.

  1. Лягте на наклонную скамью с одной гантелью.
  2. Держите колени согнутыми и ступнями на полу.
  3. Выжмите гантель прямо над грудью, затем опустите ее обратно в исходное положение.

Рекомендация тренера : 2 подхода по 12-15 повторений

4) Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу не требует специального оборудования. Нужна только одна гантель и немного места на полу. Это упражнение отлично подходит для развития трицепса и силы груди. Тем не менее, французский жим гантелей сидя — еще одна отличная альтернатива для трицепсов.

  1. Лягте на пол с одной гантелью в правой руке.
  2. Поднимите гантели над грудью, затем опустите их обратно в исходное положение. Обязательно держите локти близко к бокам на протяжении всего движения.
  3. Поменяйте руки и повторите движение.

Рекомендация тренера : 2 подхода по 8-10 повторений

5) Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для груди, которое стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру.

  1. Лягте на спину на скамью с гантелью среднего веса.
  2. Вытяните прямые руки над головой, затем опустите гантели за голову.
  3. Отсюда сведите лопатки вместе и медленно поднимите гантели в исходное положение. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины плотно прижималась к скамье на протяжении всего движения.

Рекомендация тренера : 2 подхода по 15-20 повторений

Преимущества тренировок с одной гантелью

Теперь у вас есть несколько отличных упражнений на грудь, которые вы можете делать с помощью всего одной гантели. Но каковы преимущества тренировки только с одной гантелью? Помимо экономии денег на оборудовании, у этого стиля тренировок есть реальные преимущества.

1) Односторонняя сила

По определению, односторонняя сила — это способность генерировать силу одной конечностью. И хотя это может показаться нелогичным, работа с одним весом на самом деле может быть более эффективной, чем с двумя.

Когда у вас есть два веса, ваше тело естественным образом тяготеет к той стороне, которая сильнее. Когда вы используете одну гантель, обе стороны вашего тела должны работать одинаково интенсивно.

2) Предотвращение травм

Еще одним преимуществом тренировок с одной гантелью является снижение вероятности получения травмы. Когда вы тренируетесь только с одной гантелью, вы будете склонны использовать меньший вес, чем вы привыкли. Это означает, что вы с меньшей вероятностью увязнете в поднятии эго и получите травму.

3) Избегайте мышечного дисбаланса

Выполнение упражнений на грудь с одной гантелью предотвратит мышечный дисбаланс. Когда вы жмете штангу, большую часть работы выполняет более сильная сторона. Когда вы используете одну гантель, ваши правая и левая грудные мышцы будут работать равномерно!

Советы по безопасности

Во избежание травм следует помнить о трех основных правилах безопасности.

  1. Выберите вес, с которым вы можете справиться – Не берите слишком тяжелые гантели или гантели, которые вы не можете контролировать.
  2. Сведите лопатки – Сведите лопатки, чтобы сохранить напряжение грудных мышц.
  3. Медленно и контролируемо – Всегда перемещайте грузы в медленном темпе. Быстрые движения могут привести к травме.

Часто задаваемые вопросы – Упражнения с одной гантелью для груди

Можно ли тренировать грудь с одной гантелью?

Да, тренировки груди с одной гантелью возможны и могут быть достаточно эффективными. Основное преимущество использования одной гантели заключается в том, что она позволяет вам тренировать каждую сторону независимо, что может быть полезно, если у вас есть асимметрия или дисбаланс между двумя сторонами.

Могу ли я накачать грудь, используя только гантели?

Вы определенно можете накачать грудь с помощью гантелей. На самом деле, гантели являются гораздо более универсальным оборудованием, чем тренажеры, и они не требуют сложной настройки или установки. Вы можете выполнять практически любое упражнение на грудь с парой гантелей. Вы ограничены только своим творчеством.

Как тренировать одну сторону груди?

Два лучших упражнения для проработки одной стороны грудной клетки — это жим от груди одной рукой и разводка гантелей. Оба они эффективно изолируют левую и правую грудные мышцы.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью одной гантели?

Да, вы определенно можете нарастить мышечную массу с помощью одной гантели. Вам не нужно никакого модного оборудования — только хорошая программа силовых тренировок и немного самоотверженности. Многие думают, что для эффективной тренировки верхней части тела нужно много разных тренажеров или весов, но это не так.

Какое упражнение на грудь лучше всего?

Жим гантелей на наклонной скамье — единственное лучшее упражнение для груди, потому что оно задействует все мышцы груди, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части. Это отличное упражнение, потому что оно позволяет использовать большие веса и работать обеими руками независимо друг от друга. И поскольку вы делаете это на наклонной поверхности, это также прорабатывает ваши плечи и трицепсы больше, чем стандартный жим лежа.

Жим гантелей одной рукой от груди лучше?

Односторонняя работа (работа одной рукой за раз) может быть полезна для развития мышечного баланса и симметрии, а также может помочь улучшить вашу способность генерировать силу в одностороннем порядке. Тем не менее, вы не сможете работать так тяжело с жимом гантелей от груди одной рукой, как с обычным жимом лежа.

Как изолировать левую часть грудной клетки?

Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы изолировать левую часть грудной клетки, но одно из лучших — это жим от груди одной рукой s . Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое вы можете сделать, чтобы изолировать левую или правую грудную мышцу.

Почему грудь не растет?

Если ваша грудь не растет, вам нужно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке . Уделите особое внимание использованию совершенной техники. Перестаньте так сильно беспокоиться о своем 1ПМ в жиме лежа. Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно становиться сильнее в течение длительного периода времени, и ваши грудные мышцы будут расти.

Практический результат

Теперь вы знаете все, что нужно знать о том, как получить отличную тренировку груди с одной гантелью. Мы научили вас лучшим упражнениям, а также дали советы по технике, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Всегда не забывайте начинать медленно, когда пробуете новый стиль тренировки. Используйте эти упражнения, чтобы получить отличную тренировку!

Об авторе сообщения

Морис Роберсон

Морис — бывший спортсмен колледжа, который сравнительно много лет занимался греблей. После колледжа Морис стал экспертом по силовым тренировкам и физической подготовке со страстью к бодибилдингу. Морис участвовал в любительских шоу по бодибилдингу и имеет более чем 12-летний опыт работы личным тренером.

Смотрите записи автора

11 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи для Fuller Pecs

Фитнес

Гаретт Рейд Обновлено

Гантели — один из самых универсальных тренажеров, которые вы можете использовать в спортзале. Вы можете не только повторить любое движение со штангой, но и массу других упражнений, которые можно выполнить только с гантелями. Тем не менее, многие тренирующиеся хотят добавить гантели к своим домашним тренировкам, но у них нет скамьи. Поначалу это может показаться проблемой, так как многие полагаются на скамью для упражнений на грудь. Не волнуйтесь, есть еще много упражнений на грудь, которые вы можете делать без скамьи.

Мышцы, задействованные в этих упражнениях

Все эти упражнения задействуют одни и те же мышцы в разной степени. Основные три мышцы, которые тренируются:

Грудные мышцы

Грудные мышцы — это просто мышцы груди. Это крупные мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это другое название плечевых мышц. Есть три головы; передний, медиальный и задний

Трицепс

Трицепс — это большая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Есть три головки, которые разгибают руку.

Использование любого из приведенных ниже движений в вашей следующей тренировке груди с гантелями даст этим мышцам значительную нагрузку.

1. Жим с пола со швейцарским грифом

Жим с пола — это стандартное упражнение для жима с пола в мире силы. Однако использование швейцарского грифа может сделать это движение более комфортным для более широкого круга тренирующихся, поскольку позволяет использовать нейтральный хват. Как вы, наверное, догадались, жим с пола выполняется на полу, что исключает необходимость в скамье. По сути, это жим лежа с меньшим диапазоном движений и отсутствием цикла растяжения-сокращения. Это создаст немного большую нагрузку на трицепс, но позволит увеличить нагрузку, так как диапазон движения не такой большой

Необходимое оборудование

  • Стойка
  • Швейцарский бар

Как выполнять

  1. Установите стойку, аналогичную жиму лежа, но ниже на землю.
  2. Вытащите швейцарский батончик из полки и положите его на грудь. Это будет начальная позиция
  3. Опустите швейцарский гриф, опуская локти до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола
  4. Ваш локтевой сустав должен быть под углом 90 градусов
  5. Сдвиньте швейцарский гриф вверх и на грудь
  6. Обязательно держите локти под углом 45 градусов к телу

2. Жим гантелей от груди на мосту

Отличный вариант жима гантелей от груди. Жим гантелей от груди в мостике очень похож на жим с пола, но выполняется в мосту, когда ноги стоят на земле. Это сделает его настоящим упражнением для всего тела, так как мышцы задней цепи получат отличную тренировку, а это означает, что ваш кор, ягодицы и подколенные сухожилия также получат тренировку. Это может быть отличным упражнением, которое можно использовать, если вы страдаете от болей в пояснице, чтобы укрепить нижнюю часть спины и грудь. Из-за того, что тело находится в приподнятом положении, жим будет больше похож на наклонный жим.

Как выполнять

  1. Лягте на пол с парой гантелей хватом сверху, ноги на ширине плеч
  2. Примите положение моста, выполнив мостик, подняв бедра вверх и прижав плечи к земле
  3. Ваше тело должно быть полностью выпрямлено в верхней точке. Обязательно держите ноги ровно и упирайтесь в землю
  4. Теперь выполните жим от груди так же, как жим с пола

3. Пуловер с гантелями от пола

Выполняется так же, как и обычные пуловеры, за исключением того, что амплитуда движения не будет такой большой из-за пола. Чтобы бороться с этим, держите руки вытянутыми немного больше.

Как выполнять

  1. Лежать на земле
  2. Возьмите гантель обеими руками, сложив голову чашечкой. Ваши большие пальцы должны быть обращены назад к голове
  3. Держите гантель прямо над головой
  4. Контролируемым движением позвольте гантели упасть за голову
  5. Ваши руки должны быть почти полностью выпрямлены на всем пути назад
  6. Как только гантель коснется пола, потяните гантель обратно вверх

4. Отжимания из стороны в сторону

Еще одним вариантом отжиманий для груди являются отжимания из стороны в сторону. Это заставляет вас использовать немного более широкое положение рук, чем обычное отжимание. Однако вместо того, чтобы идти прямо вниз, опускайтесь по одной руке за раз. Это переносит больший процент веса тела на одну сторону, что означает, что мышцы имеют большую силу. Это эквивалент выполнения жима гантелей по сравнению с жимом штанги от груди. Лучше всего то, что вам не нужна скамейка!

Необходимое оборудование

  • Только ваше тело  

Как выполнять

  1. Встаньте на землю в обычном положении для отжиманий, но с чуть более широкими руками
  2. Опуститесь, как при отжимании, но полностью прижмитесь грудью к одной руке. Ваша грудь должна опуститься на руку
  3. Отжимание в исходное положение
  4. Теперь проделайте то же самое с другой стороны  

5. Отжимания TRX

Отжимания — отличное упражнение для груди, и все, что вам нужно, — это тело. Однако добавление системы подвески, такой как TRX, добавляет элемент нестабильности, который создает более высокую активацию грудных мышц. Тем не менее, вы также получите потрясающую тренировку кора.

Необходимое оборудование

  • TRX
  • Система поддержки какая-то

Как выполнять

  1. Установите TRX так, чтобы рукоятки парили над землей
  2. Чем ниже TRX, тем сложнее, и вы будете работать с большим процентом веса тела
  3. Возьмитесь за ручки и встаньте на колени.
  4. Перенос с колен, чтобы вытянуть ногу по одной, так как сначала она неустойчива
  5. Когда обе ноги выпрямятся, выполните отжимание как обычно.
  6. Сначала идите медленно, так как будет очень шатко (это то, что вызывает большую активацию для создания стабильности)
  7. Как только вы опуститесь достаточно низко, поднимитесь.

6. Разведение рук с гантелями

Вы по-прежнему можете выполнять разведения без скамьи, просто амплитуда движения немного уменьшится. Вы делаете это точно так же, как базовые махи грудью на скамейке, но теперь вы находитесь на полу. Это изолирующие движения для грудной клетки, поэтому они отлично подходят для роста грудной клетки.

Как выполнять

  1. Лечь на пол с двумя гантелями в нейтральном положении
  2. Разведите руки в стороны и слегка согните в локтях
  3. Сохраняя то же положение рук, поднимите гантели над грудью
  4. Позвольте гантелям опуститься медленно и подконтрольно

7. Жим гири от груди

Гири являются одним из самых универсальных элементов оборудования. Хотя часто считается, что гири используются для махов, гири — отличный выбор для жима от груди, когда у вас нет скамьи.

Необходимое оборудование

  • Гиря

Как выполнять

  1. Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Они могут быть прямыми или раздвинутыми
  2. Возьмите гирю хватом сверху и поднимите ее над плечами
  3. Опустите руку, пока локоть не коснется земли
  4. Жим гири прямо над головой, сохраняя прямую спину

8. Жим от плеч стоя на коленях

Еще одно отличное упражнение на жим гантелей, которое идеально сочетается с упражнениями на грудь. Жим от плеч на коленях в первую очередь задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Хотя они и не бьют по груди так сильно, как другие движения, они увеличат вашу силу жима, что затем поможет улучшить ваши жимовые движения.

Как выполнять

  • Встаньте на колени на землю в «нормальной» стойке
  • Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их к плечам
  • Напрягите мышцы кора, напрягая мышцы кора, чтобы поддерживать прямую спину
  • Жим гантелей прямо над головой, сохраняя прямую спину

9. Отжимания с гантелями на возвышении

Отжимания — это стандартное упражнение для груди на полу. Теперь отжимания с гантелями на возвышении выводят это невероятное движение на новый уровень. Это отличная альтернатива базовым упражнениям на грудь, поскольку они могут увеличить диапазон движений обычных отжиманий, что может сделать упражнение более эффективным.

Как выполнять

  1. Положите гантели на землю так, чтобы вы могли удерживать их в нейтральном положении
  2. Расположите их немного шире плеч
  3. Возьмите гантели и приготовьтесь к отжиманию
  4. Опускайтесь медленно и подконтрольно, позволяя локтям опускаться под углом 45 градусов
  5. Позвольте себе немного опуститься ниже нормальной глубины отжимания
  6. Контролируемо подтолкните себя обратно

10. Жим гантелей

В жиме гантелей используется одна гантель. Это очень эффективное и простое упражнение для груди, в котором в основном используется изометрическое сокращение с горизонтальным приведением. Основная идея состоит в том, чтобы использовать руки, чтобы сжать обе стороны гантели, стоя. Затем вы продолжаете оказывать давление внутрь, выжимая гантель наружу.

Как выполнять

  1. Выполняется стоя. Встаньте в естественную стойку
  2. Возьмите гантель и держите ее перед грудью. Сделайте это, нажав на оба конца гантели руками
  3. Сжимая гантель руками, вытяните локти перед собой
  4. Старайтесь удерживать гантель руками на уровне груди и не позволяйте им упасть
  5. Верните гантель к груди

11. Отжимания Ренегата

Отжимания Супермена — одно из лучших упражнений, позволяющих задействовать массу мышц за одно движение, включая грудь. По сути, он просто сочетает в себе отжимания и тяги одной рукой с одной оговоркой; тяги одной рукой выполняются, поддерживая планку другой рукой. Это не только добавляет интенсивное изометрическое удержание груди, но также является убийственной тренировкой для кора, поскольку по сути это движение против вращения. Все это упражнение сложно, когда вы начинаете с более легких весов.

Как выполнять

  1. Возьмите две гантели и положите их на пол, как при отжимании на возвышении
  2. Примите позицию для отжиманий
  3. Сначала выполните отжимание, а затем оставайтесь наверху в положении планки
  4. В верхней точке выполните тягу одной рукой, опираясь на другую руку. Держите ядро ​​​​напряженным!
  5. Сменить руки и повторить
  6. Выполните еще одно отжимание. Повторите этот цикл

Нет причин, по которым вам нужна скамейка!

Для тренировки груди не нужна скамья! Как видите, есть множество альтернатив тренировке груди, когда у вас есть только гантели.