Упражнения с одной гантелей: Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Содержание

Подборка упражнений с одной гантелью в домашних условиях

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Содержание

  1. Особенности тренировок с одной гантелей
  2. Упражнения с одной гантелей
  3. Приседания
  4. Плие-приседания
  5. Мертвая тяга
  6. Тяга одной гантели в наклоне
  7. Пуловер
  8. Тяга гантели к подбородку
  9. Фронтальный подъем гантелей
  10. Кузнечик
  11. Подъем гантели на бицепс с разворотом
  12. Скручивания с гантелей
  13. Рекомендации по тренировкам
  14. Тренировка с одной гантелью в видео формате

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

  • Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
  • Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

  1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
  2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
  3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
  4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

  1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
  2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
  3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

  1. Двумя руками держите гантель.
  2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
  3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
  4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

  1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
  2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
  3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

  1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
  2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
  3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

  1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
  2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
  3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
  4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

  1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
  2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
  3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

  1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
  2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
  3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
  4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

  1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
  2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
  3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

  1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
  2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
  3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

  • для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
  • для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

  • Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
  • Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

Прокачка: тренировка с одной гантелью нагрузит всё тело за 15 минут

25 январяСпорт и фитнес

Поработают и руки, и ноги, и мышцы корпуса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Этот комплекс поможет как следует нагрузить бёдра и ягодицы, мышцы пресса и спину, а заодно прокачает выносливость и чувство равновесия.

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в каждую сторону:

  1. Мах, выпад и жим гантели.
  2. Присед с разворотом в сторону.
  3. Становая на одной ноге и тяга.
  4. Боковая планка.

Закончив один круг, отдохните 60 секунд и начинайте тренировку заново. Выполните три круга.

Как делать упражнения

Мах, выпад и жим гантели

Поставьте стопы чуть шире плеч. Согнитесь в тазобедренных суставах, заведите гантель между ног. Выполните мах и сделайте выпад вперёд правой ногой, удерживая снаряд над плечом. Выполните жим гантели, верните её к плечу и соберите ноги. Повторите сначала.

Присед с разворотом в сторону

Поставьте ноги на ширине плеч, согните правую руку в локте и удерживайте гантель над плечом. Выполните присед, выпрямитесь и одним слитным движением выжмите снаряд вверх и разверните корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Становая на одной ноге и тяга

Возьмите гантель в правую руку, оторвите от пола правую стопу и согните ногу в колене, оставив голень позади тела.

Удерживая снаряд в прямой руке, наклонитесь вперёд почти до параллели корпуса с полом. Подтяните гантель к поясу, снова вытяните руку и выпрямитесь. Можете на секунду вернуть стопу обратно на пол, а затем снова поднимите её и повторите сначала.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье, возьмите гантель в свободную руку и вытяните её вверх. Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от стоп до макушки.

Развернитесь грудью к полу, заводя гантель под тело, а затем снова выйдите в планку и направьте руку в потолок. Продолжайте в том же духе.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях!

Читайте также 🧐

  • Прокачка: домашняя тренировка с гантелями, которая сожжёт немало калорий
  • Тренировка дня: 7 нестандартных упражнений с гантелями для мощной прокачки тела
  • 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

9 упражнений с гантелями для мышц всего тела

Обновлено:

Если в вашем распоряжении только одна гантель, не бойтесь, с ней вы сможете проработать все тело. Это то, что утверждает тренер AT из Men’s Health UK, и он поделился некоторыми невероятными упражнениями с одной гантелью для мышц всего тела.

Проверьте это.

Упражнения с одной гантелью для мышц всего тела

1. Жим с пола

Лежа на полу, имитируйте жим лежа, используя только одну гантель за раз. Это сильно ударит по груди, трицепсам и передним дельтам.

«Если вы хотите сделать этот диапазон движения немного больше, чтобы сильнее растянуть грудь, сожмите ягодицы и поднимите ноги», — объясняет AT, чтобы у вас было немного больше места, чтобы вытолкнуть гантель вверх и опустить его вниз.

2. Рывок в жим над головой

Это отличное взрывное упражнение, особенно для наращивания мышц плеч. Удерживая гантель на полу, поднимите ее, вытяните над головой, а затем опустите на линию плеч и снова поднимите. Опустите гантель перед собой и поднимите ее другой рукой и сделайте то же движение.

3. Жим от пола

Сожмите гантель сбоку, лежа на полу, чтобы почувствовать, как работает грудь. Вы можете снова поднять ноги в положение ягодичного моста, чтобы иметь больший диапазон движения и большую растяжку.

4. Кубковые приседания с поднятыми пятками

Используйте что-нибудь, чтобы держать пятки поднятыми во время этого упражнения. Это должно дать вам больше гибкости, а также более интенсивно нацелит ваши квадрицепсы.

5. Разгибание на трицепс поперек лица

Выполняя этот вариант разгибания на трицепс через лицо, мышцы растягиваются еще больше. «Мышца, которая растягивается больше всего, растет больше всего».

6.

Сгибания рук со сгибанием рук

Хотя это и сгибание рук, это упражнение задействует не только ваши бицепсы, но также грудь и плечи.

7. Loaded Beast Row

Ударьте по спине и кору загруженным Beast Row. Встаньте на колени и переключитесь на четыре точки соприкосновения с полом и гребите одной рукой до бедер, растягивая широчайшие — старайтесь не отрывать колени от земли во время упражнения.

Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений с одной гантелью для мышц всего тела.

8. Приседания с приподнятыми задними ногами

Найдите ящик или скамью, поставьте на нее одну ногу, отвернувшись от предмета, и присядьте. Это также известно как болгарский сплит-присед.

8. Кубок Доброе утро

Это упражнение задействует ваши подколенные сухожилия, когда вы опираетесь на бедра как можно ниже.

9. Трехточечная тяга

Работайте над широчайшими мышцами и мышцами спины с помощью трехточечной тяги. Три точки соприкосновения, обычно это скамья, растяните широчайшие, удерживая гантель, и поднимите ее к талии, чтобы проработать спину, а не бицепсы.

Если вы хотите узнать, как выполнять одно из этих упражнений с гантелями для мышц всего тела, посмотрите видео ниже.

ВИДЕО – упражнения с одной гантелью для мышц всего тела

Последние статьи

Новости по теме

Эта тренировка с одной гантелью укрепит все ваше тело всего за пять движений

У вас нет тонны силового оборудования? Без проблем. У нас есть отличная тренировка с одной гантелью, которая разожжет все ваше тело с помощью всего лишь одного веса. Это надежная программа для силовых тренировок дома, так как она требует минимального оборудования и достигает почти все ваших основных групп мышц, и его можно легко масштабировать вверх или вниз для разных уровней физической подготовки.

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте поговорим о том, что делает тренировку на все тело качественной и как вы можете получить достаточно сложную тренировку, используя всего одну гантель — независимо от ее веса.

Хорошая тренировка всего тела включает в себя упражнения, затрагивающие основные модели движений, в том числе приседания, повороты на шарнирах, толчки, тяги, доски и вращения.

«Убедившись, что вы двигаете своим телом через все основные модели движений, вы можете убедиться, что все основные группы мышц задействованы», — сертифицированный ACSM личный тренер Ашер Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии, рассказывает СЕБЕ.

Сосредоточив внимание на паттернах движений, вы также с большей вероятностью включите движения, которые заставят вас работать в нескольких плоскостях движения, а не только в одной. Многие из нас склонны жить в сагиттальной плоскости движения, что включает в себя движение вперед и назад, или сгибание или разгибание суставов, как при приседаниях. Но, не забывая о вращении (движение в поперечной плоскости), вы можете лучше улучшить свои функциональные движения. Это важно, потому что это может помочь вам убедиться, что вы не создаете силовой дисбаланс или не усугубляете дисбаланс, который у вас уже есть.

Если у вас есть только одна гантель, существует множество способов увеличить интенсивность, так что движение вызовет у вас затруднения, даже если вес меньше, чем тот, который вы обычно используете для определенных упражнений. «Поскольку у вас нет возможности добавить вес для увеличения сложности, один простой трюк — увеличить объем, добавив больше повторений или подходов», — говорит Фриман. Вы также можете усложнить задачу, уменьшив скорость выполнения повторений или сделав паузу в самой сложной точке упражнения (например, в конце приседания), чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.

С другой стороны, вы можете снизить интенсивность тренировки с одной гантелью, сделав меньше повторений или подходов, заменив сложные движения на более удобные для новичков, отказавшись от гантелей и выполняя движения только с собственным весом или уменьшая проблема баланса движения.

Следующая тренировка с одной гантелью, которую Фримен создал для SELF, направлена ​​на все ваше тело и включает в себя множество вариантов как модификаций, так и прогрессии.