Упражнения с одной гантелей в домашних условиях: Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Упражнения с одной гантелей в домашних условиях для мужчин

Одно из главных мест в тренировочном процессе бодибилдинга занимают различные движения с гантелями.

Этот универсальный снаряд одинаково успешно используется как в тренажерном зале, так и дома. Кроме того, работать с ними можно как двумя руками сразу, так и каждой по отдельности.

В бодибилдинге выполнение упражнения с одной гантелей относится к категории одностороннего тренинга. Сегодня расскажем об этом подробнее.

Понятие одностороннего тренинга

Существует множество упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.

Различают даже тренировочные методики, основанные исключительно на подобных движениях. Они применяются, например, при переломах или серьезных травмах руки или ноги.

Учеными был установлен удивительный факт:

Если в период ношения гипса тренировать здоровую конечность, то мышцы, находящиеся без движения (под гипсом), сохраняют свои объемы на 60-70%!

Конечно, такие занятия носят ограничительный характер. Но скорость восстановления именно травмированной области ускоряется в разы. На этом факте и основаны методики одностороннего тренинга в бодибилдинге.

Этот феномен имеет название перекрестного обучения мышц. То есть, выполняя упражнения с 1 гантелей на 1 руку или ногу, вы нагружаете те же мышцы нерабочей стороны за счет косвенной нервно-мышечной стимуляции.

Эффективность подобной методики доказана практическими результатами многих бодибилдеров. Правда, из их же опыта замечено, что ощутимый прогресс при таких занятиях демонстрировали продвинутые культуристы.

За годы традиционных тренировок их мышцы привыкли к однотипным силовым нагрузкам, а односторонний тренинг “шокировал” их, давая новый стимул для роста.

А вот для новичков подобные методики не принесут такого очевидного результата. Первое время им лучше заниматься по традиционным схемам.

Более привычно применение подобных упражнений при точечной проработке рук — дельтовидных, бицепсов и трицепсов. Однако большинство движений для этих групп мышц относятся к изолирующим, поэтому стимулируют рост мышц достаточно слабо. Их главное назначение – улучшение деталировки нужных частей тела.

Другое направление в бодибилдинге, в котором применяются упражнения с одной гантелью – это устранение мышечного дисбаланса и диспропорций между правой и левой конечностью.

Часто бывает, что объем левого или правого бицепса заметно меньше второй руки. Подобная ситуация встречается с трицепсами, предплечьями и другими мышцами.

В таких случаях на отстающую в объеме мышцу дают большую нагрузку.

Какие упражнения использовать

С 1 гантелей делают как базовые, так и изолирующие упражнения.

При тренировках для увеличения мышечных объемов главный упор должен быть на базовые движения.

Среди них отметим наиболее известные для каждой мышечной группы:

1. Приседания на одной ноге
2. Румынская тяга на одной ноге
3. Тяга гантели в наклоне
4. Жим гантели лежа одной рукой
5. Жим гантели стоя нейтральным хватом

С одной гантелью делают и базовые упражнения сразу для двух сторон. К ним относятся, например, гоблет приседания или плие. По сути, если у вас есть только 1 подобный снаряд, то адаптировать под него можно практически любое упражнение.

Другое дело, что рабочий вес здесь для многих мужчин окажется небольшим. Поэтому такие варианты больше подойдут девушкам.

Упражнения для мышц рук, как правило, делают изолирующего характера. Они также обязательны в тренировочном процессе. Просто для тех, кто хочет набрать мышечную массу, на первом месте всегда многосуставные движения.

Изолирующие идут вторым номером, после выполнения базы. Для “добивки” мышц и увеличения стрессовой нагрузки на конкретную группу.

Изоляции, выполняемой одной рукой, не в пример больше. И, как правило, все движения, которые делают двумя руками, могут выполняться и одной.

Разведение гантелей лежа, разведение рук через стороны, подъем гантелей сидя — все эти движения делают аналогично, но с включением только одной стороны.

Нерабочая рука вытягивается вдоль корпуса, либо в сторону, либо ставится на пояс. Все зависит от исходного положения — лежа, сидя или стоя.

Выполняя движение 1 рукой или ногой важно зафиксировать корпус и убедиться, что он не перекошен в какую-то из сторон. Например, чтобы левое и правое плечо находились на одной линии. То же касается таза, коленей и стоп.

Существуют также изолирующие упражнения для ног с одной гантелью. Но выполнять их не слишком удобно, поэтому они используются не часто. Например, сгибание ног лежа с гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Вы можете использовать подобные упражнения по описанным выше схемам, но подбирать их нужно правильно. К примеру, упомянутые сгибания ног с зажатой гантелей между стоп и гоблет приседания – это не односторонние движения. И для этой методики они не подходят.

Можно составить всю программу из движений 1 рукой и ногой, либо включить их в свою типичную тренировку, сочетая с другими классическими упражнениями.

В остальном рекомендации к применению одной гантели в силовых тренировках такие же, как и для других видов отягощений.

При тренировках на рост мышечной массы в базовых упражнениях выполняют 8-12 повторений на верх тела, для мышц ног – 10-15. В изолирующих делают 12-15 повторений.

При занятиях на рельеф количество повторений, как правило, увеличивают. А тренировочные веса соответственно снижают.

В базовых движениях выполняют от 10-15 повторений (верх тела) до 15-20 (ноги). Изолирующие движения делают в среднем диапазоне 15-20 раз в подходе. А количество повторений на ноги достигает и 20-30 раз.

Заключение

Как видите, возможностей применения упражнений с одной гантелью много.

Их используют и для набора массы, и для устранения дисбаланса мышц, и в реабилитационный целях. Подойдут такие тренировки и при работе на рельеф, либо для того, чтобы “удивить” организм непривычным упражнением или методикой.

Главное — понимать, с какой целью используются движения, и грамотно вписать их в программу. Тогда прогресс будет ожидаемым и легко прогнозируемым.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка с одной гантелью

Команда разработчиков медиаплатформ

1 из 5

Модное оборудование не строит мышцы, а вы. И одна гантель вместе с небольшим пространством на полу — это все, что вам нужно, чтобы вылепить тело, которое вы хотите, — говорит Роберт дос Ремедиос, C.S.C.S., автор книги «Силовые тренировки для мужчин ». Попробуйте приведенную ниже тренировку и убедитесь в этом сами. «Вы не только упростите свои тренировки, чтобы лучше сосредоточиться на форме и задействовать больше мышечных волокон, но и сэкономите много времени», — говорит Дос Ремедиос.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполняйте эти упражнения по кругу, делая столько повторений каждого, сколько сможете за 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд и переходите к следующему. Используйте одну гантель все время, выбирая самый тяжелый вес, который позволит вам завершить тренировку, сохраняя при этом идеальную форму. Всего выполните 3 круга.

Тренировка Спартака теперь доступна на DVD ! Узнайте, как проиграть
быстрее, чем когда-либо, с нашим эксклюзивным набором из двух DVD. Нажмите здесь, чтобы купить!

Команда разработчиков медиа-платформ

2 из 5

Подъем нижней половины

Лягте на пол, согнув правую ногу и выпрямив левую, держа гантель в правой руке над грудью. Не сводя глаз с веса и не сгибая правую руку, обопритесь на левый локоть. Теперь выпрямите левую руку. Реверс, чтобы вернуться в исходное положение. Когда ваши 30 секунд истекут, отдохните 30 секунд и повторите на противоположной стороне.

Команда разработчиков медиа-платформ

3 из 5

Кубковые приседания

Держите гантель вертикально перед грудью, взяв обеими руками ее верхний конец. (Представьте, что это тяжелый кубок.) Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени; ваши локти должны касаться их внутренней части. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы получить больше отличных ходов, отправленных прямо на ваш почтовый ящик, нажмите здесь, чтобы получить информационный бюллетень «Упражнение недели».

Группа разработчиков медиа-платформ

4 из 5

Толкающий пресс к ветряной мельнице

Встаньте, держа гантель в правой руке рядом с плечом. Опустите колени, а затем резко оттолкнитесь, используя инерцию, чтобы помочь вам поднять вес над головой. С гантелью над головой поверните левую ногу на 45 градусов влево, толкните бедра вправо и проведите левой рукой вниз по левой ноге. Сделайте паузу и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Когда ваши 30 секунд истекут, отдохните 30 секунд и повторите на противоположной стороне.

Команда разработчиков медиа-платформ

5 из 5

Бонус: DeltaFIT Challenge

Тренеры любят махи гирями: «Это упражнение с низким уровнем ударной нагрузки, которое «дымит» всю заднюю часть вашего тела», — говорит Б. Дж. Гаддур, C.S.C.S. создатель Speed ​​​​Shred из Men’s Health DeltaFIT. Раздавливание и ловля гири строится на движении, требуя, чтобы вы отпускали и ловили гирю, увеличивая нагрузку на корпус, грудь, хватку и координацию.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на мягкую поверхность (на случай, если вы уроните вес), слегка согните ноги в коленях и расставьте ступни немного шире плеч. Держите гирю обеими руками перед собой [А]. Не меняя сгиба в коленях, качните гирю между ног [B], а затем до уровня груди. Когда он достигнет уровня груди, отпустите его [C] и поймайте за дно обеими руками. Отпустите его снова и поймайте его ручку, когда вы опускаете его обратно. Сделайте 50 повторений за 2 минуты. Для получения дополнительной информации перейдите на MensHealth.com/deltafit.

Попробуйте нашу 82-дневную серию тренировок Speed ​​Shred для гарантированных результатов, благодаря которым вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо!

В 4-недельной программе тренировок Бена Бруно используется всего 1 гантель проработайте каждую мышцу тела с помощью гантели.

В следующем месяце мы дадим вам больше.

Да, вы можете проработать каждую мышцу своего тела с помощью одного предмета олдскульного снаряжения. Мы любим гири, медболы и эспандеры, но если бы нам нужно было выбрать что-то одно, это была бы одна гантель.

План игры на этот месяц: три раза в неделю вы будете брать самый простой тренажер в тренажерном зале и использовать его для наращивания мышечной массы и избавления от жира в ходе сверхинтенсивной получасовой тренировки. Это самый эффективный способ сжечь жир, и это идеальный способ подготовиться к праздникам. Точно так же голливудский тренер Бен Бруно, член C.F.S.C., направляет таких первоклассных игроков, как Джастин Тимберлейк и звезда НБА Клэй Томпсон. «Они хотят быстрых и эффективных тренировок, которые задействуют все», — говорит Бруно. — Значит, нам нужно действовать быстро.

Нет ничего более эффективного, чем эта быстрая тренировка с одной гантелью.

Схема A

Сделайте 4 круга по этой схеме.

1. Жим от плеч стоя одной рукой

Встаньте, держа гантель на левом плече, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, корпус напряжен. Удерживая грудь на одном уровне, выпрямите руку, чтобы выжать гантель над головой (b). Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель обратно к плечу. Это 1 повторение; сделать 8 на руку.

2. Обратный выпад с кубком

Встаньте, держа гантель у груди. Напрягите мышцы кора и отступите правой ногой примерно на три фута. Удерживая грудь и гантель высоко, согните колени и опустите туловище, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Ваше правое колено должно быть в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой и встаньте. Это 1 повторение; сделать по 10 на каждую ногу.

Эб говорит: Сожмите ягодицы, когда встаете. Это поможет вам избежать болей в пояснице при выполнении выпадов.

3. Тяга крыла летучей мыши с опорой на грудь одной рукой

Установите скамью под углом 45 градусов и расположитесь так, чтобы ваша грудь была напротив нее; напрягите пресс и ягодицы. Вытяните левую руку на уровне плеча, в правой руке держите гантель, рука свисает естественным образом. Сожмите лопатки. Это начало. Удерживая плечи и бедра неподвижно, подтяните гантель к правому бедру. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10 на руку.

Эб говорит: Это больше, чем движение назад; ваши ягодицы и пресс тоже должны быть задействованы. Затяните их так, чтобы ваш торс не наклонялся в сторону груза.

Схема B

Сделайте 3 круга по этой схеме.

1. Жим одной рукой с полым телом

Лягте на спину, держите гантель в левой руке, рука прямая, прямо над грудью. Прижмите поясницу к полу и слегка приподнимите ноги от пола; также немного приподнимите лопатки. Это начало. Согнитесь в локте и плече, опуская гантель к груди, не теряя положения туловища. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 8 на руку.

Эб говорит: Борьба с позицией? Согните колени, чтобы было легче.

2. Тяга бедра с весом тела на одной ноге

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Напрягите ядро. Упираясь левой пяткой в ​​землю, оттолкнитесь поясницей от пола; при этом сожмите левую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

3. Тяга планки

Встаньте в положение отжимания, ягодицы и пресс напряжены, правая рука держит гантель. Сожмите лопатки.