Упражнения с штангой и гантелями для спины: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

• Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
• Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
• Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
• Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1. 5-2 часа до сна).
• Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Наклоны со штангой или гантелями

Наклоны со штангой или гантелями — это упражнение, которое часто используется как вспомогательное.

Все же не следует пренебрегать им, так как наклоны со штангой или гантелями вполне можно использовать как основное упражнение. Хотя наклоны и не дают такого результата, как скажем, становая тяга, они все же не менее действенны, чем упражнения на многих станках.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц спины: видео уроки».

Наклоны с гантелями

Если Вы выполняете наклоны с гантелями, их нужно держать в опущенных вниз прямых руках. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая.

При наклоне вниз следует делать вдох. Колени желательно сгибать. Все же это упражнение не для растяжки, а для проработки мышц спины и поясницы. При наклоне с согнутыми коленями Вы сможете достать гантелями почти до пола. То есть, мышцы спины и поясницы загрузятся более качественно, чем при меньшем наклоне. Если же при выполнении столь низкого наклона возникают негативные ощущения, то следует подобрать ту амплитуду, в которой Вам работать будет комфортно.

Наклоны с гантелями — это одно из упражнений, которые довольно эффективно воздействуют на мышцы поясничного отдела спины. Так же, это одно из немногих упражнений, которые нужно выполнять в ускоренном темпе, так как именно такой способ дает возможность наиболее эффективно проработать эти мышцы без специального оборудования.

При достаточном весе гантелей и соответствующем количестве повторений, качественная нагрузка на мышцы спины обеспечена. То есть, эти наклоны имитируют становую тягу, только с меньшим весом. При такой технике выполнения максимально нагружаются разгибатели спины, так как наклоны выполняются с прямыми ногами, только за счет сгибания и разгибания в пояснице.

Если у Вас только одна гантель, то можно выполнять наклоны, положив ее на плечи так, как показано на рисунке.

Так как при этом используется сравнительно небольшой вес, то наклоны надо делать за счет прогиба в пояснице.

Наклоны со штангой

При работе со штангой, ее можно держать в опущенных вниз руках, как при выполнении становой тяги, тогда техника выполнения такая же, как и при работе с гантелями.

Также многие атлеты предпочитают положить штангу за голову на плечи.

В этом случае ноги должны быть предельно прямыми, с постановкой их шире уровня плеч, а спину желательно немного прогнуть в пояснице. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть поясничного отдела.

Обычно наклоны со штангой или с гантелями используются в различных видах единоборств, как силовое упражнение. Но в этом случае применяется немного другая техника: вес берется немного меньше, а скорость выполнения возрастает.

Во всех случаях наклоны нужно выполнять плавно, без рывков, независимо от скорости и техники выполнения.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при выпрямлении — выдох.

При использовании небольшого веса наклоны должны осуществляться за счет прогиба в пояснице, при использовании относительно большего веса наклон осуществляется так же при помощи движения в тазобедренном суставе.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 9170

10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

Когда вы каждую неделю в день спины открываете свой набор упражнений, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор доступных движений. Если вас ошеломило огромное количество вариантов рядов или вы совершенно не понимаете, какие новые упражнения попробовать, считайте этот список своей новой программой для спины.

Мы приняли во внимание науку и многое другое. Прямые сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Таким образом, вместо того, чтобы строго придерживаться электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышечной массы, мы выбрали следующие упражнения по ряду факторов, в том числе:  

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вот лучшие упражнения для роста мышц спины, а также три полных упражнения для спины, включающие движения, которые вы можете сразу включить в свой шпагат.

10 лучших упражнений для спины

• Становая тяга
• Наклонный ряд
• Остановить
• Т-образный ряд
• Сидячий ряд
• Тяга в тренажере Смита с одной рукой
• Широкая тяга вниз
• Тяга гантелей одной рукой
• Пул-овер с гантелями
• Тяга с опорой на грудь

Становая тяга

Почему это в списке: Эта мощная тяга — гораздо больше, чем упражнение для спины. Он воздействует на всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, но также является проверенным временем средством для общего развития ягодиц.

И нет, это не только для пауэрлифтеров! Легендарный бодибилдер Джей Катлер также строит свой день спины на становой тяге. Техника очень важна, но как только вы освоите ее, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимальную мышечную массу, высвобождают гормоны для наращивания мышечной массы и помогают вам стать больше.

Варианты становой тяги для роста спины:

• Становая тяга со штангой (от пола)
• Тяга стойки для штанги
• Румынская становая тяга (штанга, гантели)
• Становая тяга рывковым хватом (с пола или поднятых кеглей)
• Становая тяга с трэп-грифом

Если целью является обратное развитие, придерживайтесь одного из этих вариантов. Другие, такие как становая тяга сумо, как показали исследования ЭМГ и в траншеях, больше фокусируются на других группах мышц, чем на спине. То же самое касается становой тяги на одной ноге и становой тяги на прямых ногах.

В вашей тренировке:  Если вы работаете с большим весом (подходы менее чем из 6 повторений), сначала делайте становую тягу, чтобы освежиться. Если вы выполняете становую стойку для повторений, вы можете делать ее позже на тренировке. Возможно, они не такие привлекательные, но становая тяга с умеренным весом столь же ценна, как и личный рекорд максимальных усилий.

Чувствуешь себя мертвым в день становой тяги?

Тяжелые тяги лучше выполнять перед тренировкой. Выберите пре с кофеином, чтобы увеличить силу и мощность, а также с ингредиентами, борющимися с усталостью, чтобы оставаться сильным во время сетов.

Тяга в наклоне

Почему это в списке: Это комплексное упражнение для спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника — все. И наука это подтверждает. Это одно из основных упражнений для спины для мужчин, но не заблуждайтесь, оно отлично подходит и для женщин.

Варианты тяги в наклоне для роста спины:

• Тяга в наклоне хватом сверху
• Тяга в наклоне обратным хватом
• Тяга в наклоне (каждое повторение начинается с пола)
• Тяга гантелей или гирь в наклоне

В вашей тренировке: Выполняйте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки спины в более низком диапазоне повторений, например 6-8 или 8-10, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы устали от становой тяги, пропустите ее или сделайте ее на второй день спины позже на неделе.

Подтягивания

Почему это в списке: Всегда полезно включать в упражнение для спины тягу над головой, и подтягивание — одно из лучших. У каждого варианта есть свои преимущества: варианты с широким хватом отлично подходят для верхней части широчайших, в то время как подтягивания с узким хватом или подтягивания с нейтральным хватом обеспечивают большую растяжку и общий диапазон движения. Перемешай!

Варианты подтягиваний для роста спины:

• Подтягивания широким хватом (верхний хват)
• Подтягивания (обратный хват)
• Подтягивания нейтральным хватом (ладони внутрь)
• Подтягивания из-за головы
• Подтягивания на гимнастических кольцах
• Подтягивания или подтягивания с отягощением
• Подтягивания на тренажере
• Подтягивания с лентой
• Подтягивания с помощником

Не сбрасывайте со счетов последние три! Особенно для тяжелоатлетов вспомогательные вариации отлично укрепляют спину. Делайте то, что вам нужно, чтобы войти в диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

В вашей тренировке:  Если вы профессионально занимаетесь подтягиваниями, вы можете сделать несколько легких подходов в качестве разминки. Если они тяжелее для вас, вы можете относиться к ним скорее как к силовому движению в начале тренировки. Вспомогательные вариации способствуют сильному выгоранию в конце тренировки спины.

Тяга Т-грифа

Почему она включена в список: Тяга Т-грифа на первый взгляд может показаться еще одной разновидностью тяги в наклоне, но серьезные атлеты знают, что между ними есть большая разница. Во-первых, вы можете набрать больше веса!

У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват больше нагружает широчайшие, а нейтральный хват лучше нагружает среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы).

Варианты Т-образного ряда для роста спины:

• Т-образный ряд
• Тяга Т-образного грифа лежа
• Минный ряд с широкой Т-образной рукояткой (верхний хват)
• Минный ряд, удерживающий перекладину

В вашей тренировке: Делайте это ближе к началу тренировки, особенно если вы собираетесь работать с большим весом. Поскольку это немного легче для нижней части спины, вы можете делать это после становой тяги, но помните о строгой форме. Если вы обнаружите, что жульничаете или изо всех сил пытаетесь сохранить ровную спину, лучшим выбором может быть тяга с опорой на грудь.

Не возвращайся в тот день, когда не следует

Тяжелые мертвые точки и тяги могут ударить по нижней части спины. Но они не обязаны. Кожаный подъемный ремень может помочь улучшить вашу фиксацию, помогая вам забивать широчайшие, сохраняя при этом позвоночник стабильным.

Тяга сидя

Почему она включена в этот список: В отличие от других вариантов со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на каждом сантиметре движения.

Кроме того, во многих тренажерных залах есть широкий выбор рукояток, которые можно пристегнуть к канату сидя с помощью карабина, что дает вам всевозможные широкие и узкие хваты и различные положения рук.

Варианты тяги сидя для роста спины:

• Тяга блока (узкая, широкая, средняя, ​​сверху, снизу, нейтральный хват)
• Трос на одной руке (сидя, стоя на коленях, полустоя на коленях)
• Вертикальный ряд стоя
• Сиденья машинного ряда
• Верхний ряд с нагрузкой пластинами

Во время тренировки: Как и машины, тросы можно нагружать довольно сильно, не слишком утруждая себя. Их лучше всего делать ближе к концу тренировки, так что не бойтесь увеличивать число повторений здесь, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

Однорычажная машина Смита, рядный ряд

Почему это в списке:  В то время как некоторые крысы тренажерного зала считают тренажер Смита табу, вы не должны этого делать. Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжелый вес с большой стабильностью, что делает упражнение смиренным.

Воспринимайте его как нечто среднее между тягой гантелей и тягой в тренажере, используя преимущества каждой из них. Вариант с одной рукой, когда локти отведены назад близко к бокам, особенно эффективен для проработки нижней части широчайших.

Варианты рядов в машине Смита для роста спины:

• Ряд в тренажере Смита с одной рукой (боком к тренажеру)
• Тяга в наклоне на тренажере Смита
• Вес тела в тренажере Смита, перевернутая тяга

Во время тренировки:  Выполняйте это примерно в середине тренировки, после тяжелой тяги сверху. И не бойтесь надевать ремешки на запястья! Ваша цель — нагружать спину, а не ограничиваться постоянно силой хвата.

Широкая тяга вниз

Почему в списке: Возможно, вашим первым импульсом будет потянуться к перекладине широким хватом, но исследования ЭМГ, ориентированные на заднюю часть тела, показывают, что использование близкого нейтрального хвата активирует широчайшие так же, как и при обычном хвате. Этот хват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения в напряжении для широчайших мышц, что отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Замедлите темп повторений в этих упражнениях, сильно напрягайтесь в нижней части каждого повторения и хорошо растягивайтесь в верхней точке.

Варианты вытягивания широчайших мышц для роста спины:

• Тяга вниз нейтральным хватом (узкий, средний, широкий)
• Тяга вниз хватом сверху (узкий, средний, широкий)
• Подтягивания обратным хватом (узкий, средний, широкий)
• Веревочная рукоятка
• Тяга одной рукой
• Тяга вниз на коленях или полуна коленях

В вашей тренировке:  При использовании в качестве упражнения для наращивания мышечной массы его лучше всего размещать в середине или конце тренировки в подходах по 8–12 повторений. Это также отлично подходит в качестве завершающего приема, ориентированного на помпу.

Тяга гантелей одной рукой

Почему это в списке: Это классическое одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо. Это также позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни.

Это день спины, а не предплечий

Сильнейшие лифтеры в мире до сих пор используют подъемные ремни для тренировки спины. Почему? Если ваш хват ограничивает ваши веса, он ограничивает и ваши результаты. Пристегнитесь и идите тяжело!

Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке и сможете лучше поддерживать нижнюю часть спины, положив одну руку на скамью. Было показано, что небольшое вращение туловища также активирует большее количество «основной» мускулатуры.

Варианты тяги гантелей одной рукой для роста спины:

• Тяга одной рукой одной рукой на скамье
• Тяга одной рукой одной рукой и одной ногой на скамье
• Дуговая тяга одной рукой с вытягиванием рук перед каждым повторением
• Тяга штанги одной рукой (мины назад)
• Одноплечий «Луговой ряд» (фугас в сторону)

В вашей тренировке: Это упражнение для спины из мяса и картофеля. Делайте это в середине или в конце тренировки по 8-12 подходов или больше.

Подтягивания с гантелями

Почему это в списке: Подтягивания для спины? Абсолютно! Это односуставное движение позволяет вам по-настоящему нацелиться и проработать широчайшие мышцы, особенно если вы стратегически подходите к выбору вариации.

В частности, при выполнении этого движения на наклонной скамье ваши широчайшие мышцы подвергаются большему напряжению, чем при использовании горизонтальной скамьи.

Варианты пуловера для роста спины:

• Пулловер на наклонной скамье (гантель, штанга, блин)
• Тяга на горизонтальной скамье (гантель, штанга, блин)
• Тросовый натяжитель
• Тяга с прямой рукой

В вашей тренировке: Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться последними в вашей программе упражнений на части тела. Держите повторения на более высоком уровне для хорошей завершающей накачки, около 12-15 за подход.

Тяга с опорой на грудь

Почему оно включено в список: В отличие от тяги Т-образного грифа или тяги в наклоне, это все более популярное движение не нагружает поясницу — и в этом его привлекательность. Это позволяет вам работать так тяжело, как вы хотите, в вариации ряда, без риска того, что момент «ой, я кое-что подправил».

Жим также обеспечивает строгую технику, что делает его любимым вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто хочет улучшить осанку и нарастить мышцы спины в целом.

Варианты тяги с опорой на грудь для роста спины:

• Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели, гири, трос)
• Силовая тяга (тяга штанги на приподнятой горизонтальной или наклонной скамье)

В вашей тренировке: Это упражнение не предназначено для тяжелой или ранней тренировки спины, за исключением, возможно, разминки перед другими тягами. Минимум 8 повторений, а лучше 12-15.

Лучшие упражнения для спины

• Жесткая и тяжелая тренировка спины
• Тренировка от ряда до роста спины
• Тренировка спины на тренажере

Жесткая и тяжелая тренировка спины

Это классическая тренировка спины в стиле «лязг и грохот», в которой основное внимание уделяется тяжелым составным движениям, но завершается пуловерами с большим количеством повторений. Это идеальное основное блюдо перед переходом к быстрой накачке. -специальная тренировка бицепсов на десерт

Hard and Heavy Back Day

1

3 подхода, 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

2

Т-образная тяга

Если у вас нет доступа к Т-образной тяге, используйте вариант тяги с опорой на грудь.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте тренажер для подтягиваний или выполняйте повторения с бинтами.

3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

Тяга с гантелями на согнутых руках

По возможности выполняйте на наклонной скамье.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка спины «ряд-рост»

Если вам нужна ширина, вы должны грести. Эта тренировка хороша сама по себе, но она также является идеальным подходом, если вы хотите делать два дня в неделю для спины, один из которых больше ориентирован на горизонтальные тяги, а другой — на вертикальные. Именно такой подход используется в популярной программе «30 дней назад» с Абелем Альбонетти.

День от ряда к росту спины

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

2

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.

Тяга гантелей одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Тяга гантелей одной рукой

3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

3

Тяга кабеля сидя широким хватом

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Machine Pump Back Workout

Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать серьезные веса для большого количества повторений, не создавая серьезных проблем для нижней части спины или кора. Если вам нравится тренироваться на тренажерах, попробуйте полную программу звезды YouTube Калума фон Могера «Building Von Moger: 6-Week Mass Program on BodyFit».

Машинный насос Задняя часть День

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин. )

2

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга сидя

Используйте рукоятку с широким хватом либо прямым, либо нейтральным хватом.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы восстановления спины

• Каковы лучшие программы для спины для массы?

Какие программы для спины лучше всего подходят для массы?

Лучшие программы для укрепления спины сочетают в себе объем, тяжесть и частоту упражнений, давая вашей спине все необходимое для роста, но не более того. Если вам повезет, вы сможете тренировать бицепсы позже!

• 30-дневное возвращение с Абелем Альбонетти
• Project Mass: 16-недельный план Джейкоба Уилсона по наращиванию мышечной массы
• Жизнь на широкую ногу: 8-недельный план Джея Катлера по набору массы
• 12-недельный путь Джима Стоппани к размеру

Если вы хотите строить остальные части тела по тому же принципу, ознакомьтесь с дополнительными элементами этой серии:

• 10 лучших упражнений для наращивания мышц груди
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеч
• 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы на бицепс
• 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы на трицепс
• 10 лучших упражнений для мышц ног
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц пресса

Лучшие упражнения для мышц спины для набора массы и гипертрофии

В некотором смысле, упражнения для спины — это соломинка, которая размешивает напиток в вашей тренировочной программе.

Сильная спина необходима для безопасного и эффективного выполнения всех наиболее эффективных многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые обеспечивают большую часть прироста мышц и силы.

Другими словами, сильная, мускулистая спина — это как бы балласт для ваших выступлений. Что бы вы ни бросали в свое тело — приседая, подтягиваясь, давя или даже бегая, катаясь на лыжах или бросая — ваши движения зависят от крепкой, надежной спины.

К сожалению, многие тяжелоатлеты пренебрегают тренировкой спины, потому что, в отличие от груди, плеч, бицепсов и квадрицепсов, их не так просто увидеть в зеркале. Может быть, они делают несколько небрежных сетов тяги широчайших и тяги гантелей, но они не уделяют своей спине того же внимания и энергии, которые идут на их «зеркальные мышцы».

Это ошибка, и упражнения и тренировки для спины в этой статье — решение.

Если вы хотите узнать, как накачать спину, как лучше всего тренировать спину на массу и как выглядит хорошая программа тренировки спины, продолжайте читать.

Соглашение

• . Кабельная тяга
• 7. Пуловер с гантелями
• 3 лучших упражнения на массу для спины
• Лучшая тренировка спины на массу
• Лучшая тренировка спины на массу с гантелями
• Лучшая тренировка спины на массу с тренажерами

7 лучших упражнений для Тренировки спины

1. Становая тяга

самые тяжелые веса в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально для набора силы и мышц.

Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении.

Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф поднимется выше колен, упритесь бедрами в гриф. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Там, где это подходит для ваших тренировок спины : Поскольку становую тягу лучше всего выполнять тяжело и тяжело (подходы из 6 повторений или меньше), всегда ставьте ее в начале тренировки спины, когда вы свежи и может поднять самый большой вес.

Варианты становой тяги на гипертрофия спины :

• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом
• Румынская становая тяга
• Реечная тяга
• Становая тяга с гантелями

2. Тяга штанги

Как правило, с помощью тяги штанги можно поднять больший вес, чем с другими упражнениями со штангой для спины, что означает, что это идеальное дополнение к любой тренировке спины на массу.

Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Где это вписывается в ваши тренировки спины : Если вы начинаете тренировку спины со становой тяги, сразу после нее выполняйте тяжелые тяги штанги в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если вы не занимаетесь становой тягой, используйте тягу штанги (или вариант тяги штанги) в качестве первого упражнения для спины в программе тренировки спины.

Варианты тяги штанги для гипертрофия спины :

• Тяга Пендли
• Йейтс Роу
• Т-образный ряд
• Угловая тяга штанги
• Силовой ряд со штангой
• Машинный ряд

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой тренирует каждую сторону тела независимо, что позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению! ).

Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу. Удерживая спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Где это подходит к вашей тренировке спины : Тягу гантелей лучше всего использовать в качестве упражнения на гипертрофию спины, поэтому выполняйте ее в середине или ближе к концу вашей гипертрофической тренировки спины, выполняя от 8 до 10 повторений. .

Варианты тяги гантелей для гипертрофия спины :

• Meadows Row
• Тяга гантелей к груди
• Крок Роу
• Тяга гантелей Renegade
• Тяга гантелей в вертикальном положении

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и немного шире ширины плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не станут полностью прямыми, и вы не почувствуете сильное растяжение в широчайших.

Где это вписывается в ваши тренировки спины : Если вы новичок в подтягиваниях или уже научились делать подтягивания с отягощением, поместите их в начале тренировки спины в качестве силового упражнения. Если вы предпочитаете использовать их для гипертрофии спины, делайте их ближе к концу тренировки с более высоким диапазоном повторений.

Варианты подтягиваний Гипертрофия спины :

• Подтягивания
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания с отягощением
• Отрицательный подтягивающий
• Подтягивания киппингом

5. Подтягивание широчайших

Подтягивание широчайших — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

Как сделать: Отрегулируйте подушку бедра тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

Где это подходит для ваших тренировок спины : Используйте вытягивание широчайших, чтобы добавить дополнительный объем широчайшим в конце тренировки спины. Подходы из 8-10 повторений работают хорошо, хотя вы можете увеличить количество повторений до 10-12, если хотите.

Варианты тяги широчайшими для гипертрофия спины :

• Тяга вниз широким хватом
• Подтягивания узким хватом
• Тяга вниз нейтральным хватом
• Тяга вниз хватом сверху
• Подтягивание одной рукой

6. Тяга троса сидя

Использование троса означает постоянное напряжение мышц во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом, которые могут быть более или менее сложными в разные моменты каждого повторения.

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Где это вписывается в ваш тренировки спины : Тяга каната сидя лучше всего подходит в конце дневной тренировки спины, когда вы закончите тяжелую гребную тренировку со свободным весом в течение дня. Придерживайтесь немного более высокого диапазона повторений, например, от 8 до 10, и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движения, чтобы получить глубокую растяжку в конце каждого повторения.

Варианты тяги сидя для гипертрофия спины :

• Узкая тяга
• Трос с широким хватом, ряд
• Тросовый ряд с нейтральным захватом

7. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями тренирует широчайшие мышцы в полном диапазоне движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Это также дает вам новое упражнение, которое можно попробовать, если вы устали от тяги вниз и подтягиваний.

Как выполнять: Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи. Прижмите гантель к груди, пока ваши локти почти полностью не зафиксируются. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Где это вписывается в ваши тренировки спины : Это хорошая идея, чтобы завершить ваши гипертрофические тренировки спины пуловерами с гантелями с большим количеством повторений. Использование немного более легких весов и большего количества повторений облегчает использование правильной формы и может помочь вам задействовать широчайшие мышцы, поэтому придерживайтесь 10-12 повторений в подходе.

Варианты пуловера с гантелями для гипертрофия спины :

• Вертикальные толчки стоя
• Пуловеры с косами

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

3 Лучшие упражнения для мышц спины на массу

Если вы хотите быстро нарастить массу спины, вам нужны эти упражнения для спины.

Ниже приведены три лучших упражнения для спины для мужчин и женщин, которые вы можете выполнять независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, дома с набором гантелей или имеете доступ только к тренажерам.

Лучшая тренировка для спины на массу

Это отличная «тренировка для большой спины», которую вы можете использовать, когда у вас есть доступ в тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.

• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений
• Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка спины на массу с гантелями

Отсутствие доступа в тренажерный зал, полный оборудования, не должно мешать вам выполнять тренировку спины на массу. Возьмите набор гантелей и попробуйте эту тренировку гипертрофии спины.

• Тяга гантелей: 3 подхода по 4-6 повторений
• Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка для спины на массу с тренажерами

Если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале или путешествуете и вынуждены заниматься в тренажерном зале отеля, это одна из лучших тренировок для спины. вы можете сделать, используя только машины.

• Тяга на тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с тросом: 3 подхода по 10-12 повторений

+ Научные ссылки

1. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
2. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
3. Дики, Дж.