Упражнения широчайшие мышцы спины с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Упражнения для спины

Показать ещё

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

  • Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
  • Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
  • Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
  • Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
  • Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
  • Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
  • Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

  • Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
  • Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
  • Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
  • Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
  • Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
  • Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
  • Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

  • Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
  • Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
  • Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
  • Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

  • Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
  • Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
  • Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнение пулловер с гантелей — правильная техника выполнения

  • 🏠
  • Упражнения
  • Пулловер с гантелей

Упражнение пулловер с гантелью это специальное упражнение в бодибилдинге, предназначенное преимущественно для развития мышц груди, трицепсов и в меньшей мере широчайших мышц спины. Также считается, что выполняя пулловер, можно существенно расширить грудную клетку и увеличить ее объем, особенно если выполнять это упражнение после приседания на 20 повторений.

Основную нагрузку выполняют грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но распределяется она не равномерно. Все зависит от амплитуды движения и положения туловища на скамье. Грудь и трицепсы предельно задействованные в первой половине амплитуды, когда мы поднимаем руки с гантелью из-за головы в почти вертикальное положение. К тому же, в исходной позиции грудные мышцы и треглавые мышцы плеча предельно растянуты, что осуществляет их сокращение по-настоящему стрессовым. Поэтому, выполнение пулловеров в день тренировки груди и трицепсов полностью себя оправдывает. Когда руки достигают вертикальной позиции, грудные мышцы расслабляются и движение перехватываю широчайшие. Но они уже не смогут сократится в полную силу.

Широчайшие мышцы спины тоже принимают участие в начальной фазе амплитуды, но они находятся в неудобной анатомической позиции, чтобы максимально эффективно включаться в работу. Поэтому, напряжение широчайших здесь минимальное и не стоит принимать его в серьез.

Для того, чтобы заставить широчайшие мышцы спины сокращаться по максимуму, выполнение классических пулловеров на горизонтальной скамье не подходит. Нужна скамья с отрицательным наклоном. Тогда амплитуда движения станет намного длиннее, так как вы сможете поднять руки с гантелью ближе к бедрам, что невозможно при выполнении упражнения на горизонтальной скамье. В этом случае воздействие пулловеров на широчайшие мышцы становится прицельным и крайне эффективным.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: большие мышцы груди, трицепсы (длинные головки), широчайшие и большие круглые мышцы спины, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения пулловеров с гантелей 

Исходное положение: лежа поперек на скамье, лопатки находятся на скамье, плечи на краю. Голова свисает. Ноги на ширине плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Таз опущен, спинка прогнута. Гантель удерживается выпрямленных руках над грудью. Руки слегка согнуты в локтях.

Выполнение: сделайте вдох и медленно отведите руки с гантелью за голову, одновременно опуская таз, чтобы как можно сильнее растянуть мышцы и грудную клетку. Достигнув нижней точки амплитуды движения, мощным усилием грудных мышц и трицепсов вернитесь в исходное положение, при этом делая выдох. Сделайте намеченное количество повторений.

Примечания

 

Пулловеры можно выполнять в день тренинга груди и трицепсов, спины или в сочетании с дыхательными приседаниями. В день тренинга груди и трицепсов делайте классические пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье. Если вы решили включить пулловеры в программу тренировки спины, тогда выполняйте это упражнение на наклонной скамье головой вниз, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

 

Что еще почитать…

  • Молочная диета

    Существует огромное количество разнообразных диет. Некоторые из них эффективные, а некоторые пустая трата времени и здоровья. Не эффективные и вредные для зд…

  • Рыбий жир для организма

    Рыбий жир это удивительное и весьма хорошо известное старшему поколению средство. В прошлые времена именно рыбий жир спасал детей от множества заболеван…

  • Сколько раз в неделю тренироваться?

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Чаще всего этот вопрос задают новички, которые делают первые шаги на пути к построению сильного и красивого тела. В…

  • Польза натурального мороженого

    Недавние исследования показывают, что мороженное это не просто вкусное лакомство, а и очень полезный продукт питания. Нужно только в меру кушать качественное…

  • Приседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах считается одним из лучших и наиболее эффективных многосуставных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вовлекая в работу …

  • Сколько часов нужно спать в сутки

    Наука точно установила, что ночной сон — основной фактор мышечного роста. Если вы интенсивно тренируетесь, классно питаетесь, но все равно не растете, значит…

  • 7 суперметодик «накачки» чемпионских рук

    Каждый из этих 7 приемов вы можете использовать для «пробуждения» своих впавших в спячку рук, а также как средство борьбы с подступающим «застоем». Я рекомен…

  • Как расширить плечи и грудную клетку

    Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи выглядели бы нелепо на фоне узкой грудной клетки. Именно поэтому каждый атлет рано или поздно заду…

  • Как сохранить фигуру во время новогодних праздников

    Новогодние праздники приносят нам не только сказочное настроение и множество ярких впечатлений, но и неприятный бонус в виде лишних килограммов. От застолья …

  • Можно ли тренироваться каждый день?

    Часто бывает так, что человек настолько стремиться к своей заветной цели, будь-то похудение или набор массы, что готов тренироваться хоть каждый день. Но воз…

    12 лучших упражнений на широчайшие для силы и роста мышц веса или хотите нарастить широчайшие, просто используя собственный вес.

    Содержание

    • Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?
    • Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой
      • Ганфельная строка
        • Пуловой для гантелей
          • Земля строка
            • Стенка над рядом

                .

            • Лучшие упражнения на широчайшие
              • Подтягивания широким хватом
              • Негативные подтягивания
              • Отжимания
              • Гребля
            • Какие упражнения самые важные?

            Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?

            Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие позвоночник с руками.

            Это одни из самых больших мышц спины, простирающиеся от верхней части бедренной кости до рук и покрывающие всю ширину средней и нижней части спины. Вместе они выглядят как крылья бабочки.

            Их основная функция — стабилизировать позвоночник, одновременно укрепляя плечи и руки.

            Широчайшие мышцы используются в основном в тяговых движениях, они помогают нам выполнять такие действия, как подтягивания, плавание и даже дыхание. Они также помогают разгибать, двигать и вращать плечевой сустав, помогают удерживать позвоночник прямым и помогают наклоняться в стороны.

            Лучшее упражнение на широчайшие с гантелями и штангой

            • Тяга гантелей
            • Пулловер с гантелями
            • Тяга мины
            • Тяга в наклоне
            • Тяга гантелей

              • Тяга гантелей в первую очередь задействует мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеч, бицепсов и трицепсов.

              Как это делать:
              1. На скамье, параллельной вам, положите на нее руку и колено одной стороны, а другая нога касается земли.
              2. Гантель должна лежать на земле рядом со скамьей и рядом с вашей ногой. Опустите свободную руку и возьмите гантель ладонями к себе.
              3. Не забывайте всегда держать спину прямо — это задействует мышцы кора на протяжении всего упражнения.
              4. Подведите гантель к боку, отводя локти назад к бедрам и вверх. Локоть должен едва выходить за линию туловища.
              5. Опускайте гантель до полного выпрямления руки. Это один представитель.

              Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

              Пуловер с гантелями

              Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение на широчайшие. Это классическое упражнение бодибилдинга, которое одновременно прорабатывает грудь и спину; когда все сделано правильно, пуловер с гантелями задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

              Как это сделать:

              Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).

              1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
              2. Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
              3. Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
              4. Возьмитесь обеими руками за верхнюю головку гантели и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
              5. Обе ладони должны быть прижаты к нижней стороне одной из сторон гантели.
              6. Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову. Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
              7. Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
              8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
              9. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

              Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

              Тяга на мине

              Тяга на мине — это упражнение на тягу штанги, которое развивает значительную силу верхней части тела и мышцы. Как тяжелая тяга, это упражнение невероятно эффективно для укрепления широчайших мышц и плеч, а также прорабатывает мышцы кора и груди.

              Как это сделать:
              1. Установите штангу.
              2. Встаньте над штангой, поставив одну ногу с каждой стороны. Лицом к концу, который нагружен весом.
              3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками, слегка согнув колени и держа спину прямо.
              4. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват, затем подтяните штангу к груди.
              5. Попробуйте свести лопатки вместе в верхней точке, сделайте паузу на секунду и напрягите спину и лопатки как можно сильнее.
              6. Медленно опустите вес в исходное положение. Выдохните в нижней точке диапазона движения.
              7. Повторите желаемое количество повторений.

              Подробнее: Тяга на мине – Мощные преимущества, советы по технике и работающие мышцы широчайшие и плечи, а также вторичное задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

              Во время выполнения этого упражнения на широчайшие важно сохранять правильную стойку, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нижнюю часть спины.

              Как это делать:
              1. Загрузите штангу или положите перед собой пару гантелей.
              2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, наклоняясь от бедра.
              3. Держа спину прямо и шею в нейтральном положении, возьмите гантели. Руки должны быть чуть шире плеч.
              4. Согните руки в локтях и поднимите вес вверх к груди. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего упражнения.
              5. Задержитесь в верхней точке на секунду и снова опустите вес, пока руки не вытянутся. Медленные, контролируемые движения являются ключом к эффективному и безопасному упражнению.
              6. Повторите желаемое количество повторений.

              Pendlay Row

              Pendlay Row — это упражнение для спины со штангой, первоначально названное в честь американского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Это разновидность гребли, популярная среди силовых спортсменов благодаря своей способности развивать широчайшие мышцы, верхнюю и нижнюю часть спины.

              Как это делать:
              1. Положив штангу на землю перед собой, наклонитесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной земле.
              2. Штанга должна находиться примерно в кулаке от ваших голеней, колени слегка согнуты.
              3. Возьмитесь за перекладину немного шире, убедитесь, что вы напрягаете нижнюю часть спины и задействуете среднюю линию.
              4. Резко потяните штангу вверх между верхней частью живота и нижней частью груди, напрягая верхнюю часть спины, но сохраняя тот же угол бедра с самого начала упражнения.
              5. Удерживая корпус в напряжении, опустите штангу до упора на пол. Удостоверьтесь, что эта часть упражнения контролируется — вы все еще должны работать мышцами спины, опуская штангу в исходное положение.
              6. Убедитесь, что ваша осанка правильная, при необходимости измените положение спины, бедер и стоп и повторите.

              Подробнее: Разработайте огромную спину с помощью Pendlay Row

              Лучшие упражнения на широчайшие на тренажерах

              • Тяга вниз широчайшими
              • Тяга блока
              • Тяга Т-грифа

              Тяга вниз широчайшими

              Тяга верхнего блока аналогична подтягиваниям, но вместо того, чтобы тянуть тело вверх, вы выполняете это упражнение сидя и тянете внешний вес вниз в аналогичное движение.

              Как это делать:
              1. Начните с того, что повернитесь лицом к машине и найдите удобное сиденье, с прямой спиной, напряженным корпусом и ногами на полу.
              2. Дотянитесь до перекладины, она должна быть на удобном расстоянии, которое требует от вас почти полного выпрямления рук. Для классической тяги широчайших возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
              3. Потяните штангу вниз, пока она не пройдет под подбородком, а ваши руки не окажутся на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и задействуете мышцы спины во время этого движения. Ваши локти должны оставаться относительно близко к бокам, а туловище должно оставаться на месте.
              4. Сделайте паузу на секунду и напрягите широчайшие.
              5. Контролируемо поднимите штангу, убедитесь, что это движение медленное, и вы все время задействуете мышцы кора и спины. Повторение завершается, когда ваши руки снова вытянуты над головой.

              Подробнее: Тяга верхнего блока: надежный способ увеличить объем спины

              Тяга на тросе

              Тяга на тросе была специально разработана для увеличения силы верхней части тела и укрепления мышц спины. В то время как мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы, прорабатываются, широчайшие мышцы спины также получают невероятную тренировку с тягой на тросе.

              Как это делать:
              1. Сядьте на канатную тягу и твердо поставьте ноги на платформу.
              2. Слегка согните ноги и возьмитесь за ручки, держа спину прямо.
              3. Плечи должны быть прямо над бедрами, нижняя часть спины вытянута, а широчайшие мышцы задействованы.
              4. Согните локти и подтяните руки к груди, держа спину прямо и напрягая широчайшие.
              5. Сделайте паузу на секунду, затем снова вытяните руки, следя за тем, чтобы спина не округлялась.
              6. Вернуться в исходное положение, то есть одно повторение.

              Тяга Т-образного грифа

              Тяга Т-образного грифа в первую очередь является упражнением для спины и отличным фитнес-инструментом, помогающим создать мощную, сильную и мускулистую спину и значительную тяговую силу. Основными мышцами, которые работают в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.

              Как это сделать:
              1. Если вы используете штангу, нагрузите ее желаемым весом. Если вы используете машину, начните со второго шага.
              2. Поставьте ноги на ширине плеч позади тренажера, затем обопритесь грудью на подушку (если вы используете тренажер).
              3. Наклонитесь и возьмитесь за ручки станка с Т-образным стержнем.
              4. Вдохните, напрягите корпус, ягодицы и хват и потяните вес на себя.
              5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, сделайте паузу и задержитесь на секунду.
              6. Медленно опустите вес в исходное положение и выдохните в нижней точке движения.
              7. Повторите желаемое количество повторений.

              Подробнее: Тяга Т-образного грифа – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации

              Лучшие упражнения с лат в весе

              • Широкие сцепления
              • Отрицательные подтягивания
              • Отжима большая нагрузка на широчайшие мышцы; чем шире хват, тем меньшую помощь получают широчайшие от других мышц. Однако будьте осторожны, чтобы не преувеличить, так как большое количество подтягиваний широким хватом может вызвать нежелательную нагрузку на плечи.

                Негативные подтягивания

                Негативные подтягивания выполняются так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что вам нужно 3-5 секунд, чтобы опуститься. Движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Затем вы прыгаете обратно в верхнюю позицию.

                Отжимания

                Отжимания можно выполнять где угодно, и они эффективны, так как одновременно задействуют множество мышц. Отжимания — это упражнение не только для трицепсов, груди и плеч, но и для спины.

                При выполнении этого упражнения с собственным весом больше концентрируйтесь на качестве, чем на количестве. Убедитесь, что вы также обращаете внимание на положение бедер и ног.

                Гребля

                Не обязательно упражнение, но гребля — отличный способ улучшить физическую форму, а также проработать огромное количество мышц тела, в том числе широчайшие.

                Какие самые важные упражнения на широчайшие?

                Лучшее упражнение для широчайших зависит от ваших целей и того, что вам нравится делать, так как вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится. Если вы хотите изолировать широчайшие мышцы, то выполняйте тяга широчайших , тяга тросов или тяга гантелей .

                Если вы хотите увеличить объем спины в целом, используйте подтягивания широким хватом или тяги в наклоне .

                Если вы хотите накачать как можно больше мышц, то T Barrow и Pendlay row — ваши друзья.

                Источники изображений

                • лучшие упражнения на широту: Шарлотта Карлсен / Гордон Коуи

                Последние статьи

                Новости по теме

                9 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями (с видео)

                Если бы нам нужно было составить список наиболее важных мышечных частей человеческого тела с точки зрения бодибилдинга, силовых тренировок или эстетики, широчайшие, безусловно, заняли бы первое место. Ваши широчайшие играют большую роль в повышении вашей силы, но более того, большие широчайшие могут поднять вашу эстетику на совершенно новый уровень.

                Поэтому очень важно регулярно тренировать широчайшие. Кроме того, существует ряд упражнений, нацеленных на широчайшие и другие мышцы спины с использованием тренажеров, штанг и, конечно же, гантелей.

                Выполнение некоторых упражнений на широчайшие с гантелями  поможет вам выполнять много односторонних и двусторонних движений, избегая вероятности мышечного дисбаланса. Таким образом, вы должны добавить хотя бы одно или два упражнения с гантелями 90 111 для широчайших 90 112 к своей программе тренировки спины.

                В этой статье мы познакомим вас с 9 великолепными упражнениями на широчайшие с гантелями , выполненными в правильной форме и с видеоиллюстрацией.

                Читайте!

                Что я узнаю?

                9Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями

                Существует ряд упражнений на широчайшие с гантелями , которые помогут вам увеличить и укрепить широчайшие. Выполнение их с правильной формой помогает вам получить больше силы и эстетики.

                Вот 9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями для сложных и изолированных движений широчайших.

                Тяга гантели одной рукой

                Тяга гантели одной рукой, пожалуй, одно из самых популярных  Упражнение с гантелями на ширину широчайших мышц . Хотя подобные упражнения можно выполнять со штангой или на тренажерах, вариант с гантелями имеет свои преимущества.

                Почему это важно

                Тяга одной рукой с гантелями — отличное комплексное упражнение, которое тренирует широчайшие, дельты и бицепсы. Это также улучшает вашу основную силу. Итак, попробуйте добавить эту тренировку с гантелями в свою рутину.

                Также, в отличие от того, когда вы используете штанги или тренажеры, тяга гантелей одной рукой является односторонней тренировкой. Это здорово, чтобы убедиться, что обе ваши руки получают эффект.

                Инструкции
                • Сначала вам нужно получить скамью и гантели.
                • Поставьте одно колено на скамью, а ступню другой ноги плотно прижмите к земле.
                • Возьмите гантель за руку с той стороны, где ваша нога стоит на земле. То есть, если ваше левое колено находится на скамье, возьмите гантель правой рукой. Другая рука должна быть плотно прижата к скамье в подходящем положении.
                • Поддерживайте хорошую осанку. Ваш торс должен быть прямым, без изгибов, а плечи сжаты.
                • Теперь вытяните гантель вниз, полностью вытянув руку.
                • Теперь потяните гантель вверх так, чтобы гантель достигла уровня вашего туловища.
                • Медленно отпустите его в исходное положение и повторите.

                После того, как вы сделаете определенное количество повторений, перейдите на другую сторону, чтобы завершить подход.

                Тяга в наклоне

                Тяга в наклоне — это еще одна тренировка на широчайшие с гантелями , которая прорабатывает большую часть спины.

                Почему это важно

                По сравнению с тягой гантелей одной рукой тяга двумя руками отлично подходит для симметричной активации. Это может быть отличным дополнением к вашей тренировке, если вы ищете V-образную спину.

                Инструкции
                • Возьмите две гантели, руки внутрь.
                • Встаньте твердо на землю.
                • Согните колени так, чтобы бедра находились под наклоном, а часть ног находилась под коленями.
                • Наклоните туловище вперед, но позвоночник должен быть совершенно прямым.
                • Вытяните руки вниз; это ваша исходная позиция.
                • Теперь одновременно тяните гантели вверх. При подтягивании локти должны заходить за туловище, а гантели почти на одном уровне с туловищем!
                • Теперь медленно отпустите гантели в исходное положение. Одно повторение выполнено.

                Всегда старайтесь сохранять осанку на протяжении всего сета. Плохая осанка, например, согнутая спина, может не только сделать ее неэффективной, но и привести к травмам.

                Правильное дыхание также имеет решающее значение; выдыхайте, когда тянете его вверх, и вдыхайте, когда отпускаете.

                Тяга гантелей на наклонной скамье лежа

                Тяга гантелей на наклонной скамье лежа представляет собой разновидность тяги Т на тренажере с гантелями.

                Почему это важно

                Это отличная тренировка с гантелями для широчайших , направленная на все ваши широчайшие. По сравнению с тягой в тренажере, тяга лежа с гантелями на наклонной скамье также помогает лучше сохранять равновесие между руками.

                Инструкции
                • Возьмите наклонную скамью и две гантели
                • Лягте на скамью, положив на нее грудь. Плотно поставьте ногу на подставку для ног.
                • Возьмите гантели и вытяните их вниз. Сделайте вдох.
                • Поднимите гантели вверх, удар должны получить мышцы спины, а также лопатки.
                • Как только он достигнет этого места, медленно отпустите его в исходное положение. Вдохните, расслабляясь.
                • Одно повторение выполнено.

                Тяга

                Тяга широчайшие с гантелями похожа на тягу гантелей на наклонной скамье. Но вместо наклонной скамьи здесь вы будете использовать прямую скамью.

                Почему это важно

                По сравнению с наклонной тягой гантелей, силовая тяга обеспечивает лучшую форму. Так как вы будете лежать прямо, ваш широчайший получит максимальную нагрузку.

                Инструкции
                • Возьмите две гантели и прямую скамью.
                • Лягте на скамью, на грудь.
                • Возьмите гантели руками и сделайте правильный вдох.
                • Потяните гантели вверх. Локти должны быть выше туловища.
                • Медленно отпустите в исходное положение; одно повторение выполнено.

                Не пропустите:

                7 упражнений для нижней части спины с гантелями
                10 упражнений для спины с тросом
                10 сложных упражнений для ног
                15 альтернативных вариантов становой тяги с Т-образной штангой

                5

                Гантели

                0091

                Становая тяга, без сомнения, является одним из лучших составных упражнений со специальной целью на спине. Хотя обычно используются штанги, вы также можете выполнять становую тягу с гантелями.

                Почему это важно

                Становая тяга — отличное упражнение   , если вы хотите накачать спину, особенно широчайшие.

                Инструкции
                • Возьмите две гантели, по одной в каждую руку.
                • Встаньте на ширине бедер, твердо упритесь стопой в пол.
                • Вытяните руки вниз.
                • Отведите бедро назад и согните колени, пока гантели не коснутся пола.
                • Теперь спина должна быть отведена назад, колени согнуты, а туловище максимально прямое.
                • Поднимите гантели вверх и одновременно поднимите вверх и перейдите в положение стоя.
                • Затем вернитесь в исходное положение и приступайте к следующему повторению!

                Renegade Row

                Renegade Row — отличный 9Тренировка с гантелями 0111 лат.

                Почему это важно

                Отступная тяга — это комплексное упражнение, которое не только тренирует широчайшие мышцы, но и укрепляет мышцы кора.

                Инструкции
                • Возьмите две гантели.
                • Встаньте в верхнюю планку, руки максимально прямые, колени на ширине плеч.
                • Держите туловище прямо.
                • Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вы будете держать гантели, и гантели будут касаться земли, а не ваших рук.
                • После того, как вы зафиксировали свое положение, потяните гантель с одной стороны вверх примерно до уровня туловища.
                • Отпустите его в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки, чтобы завершить повторение.

                Тяга Крока

                Тяга Крока — это высокоэффективная тренировка с гантелями на широкий , в которой максимально используется импульс. Хотя это может выглядеть как вариант обычной гантели с одной рукой, работа немного отличается.

                Почему это важно

                Выполняя крокодиловую тягу, вы можете плавно переходить к более высоким весам, чем даже в большинстве других упражнений для спины. Таким образом, это отличная тренировка для увеличения силы при тренировке широчайших.

                Инструкции
                • Возьмите одну гантель; нет ничего плохого в том, чтобы пойти на более высокий вес.
                • Найдите опору, на которую вы можете положить одну руку и согнуться так, чтобы ваше тело образовало угол около 30 или 45 градусов с вертикальной плоскостью.
                • Положив одну руку на опору, вытяните другую руку с гантелью вниз вертикально.
                • Потяните гантель вверх. Локоть должен быть чуть выше вашего туловища и гантелей, прямо возле грудной клетки.
                • Медленно расслабьте вес до исходного положения, чтобы завершить повторение.

                Пуловер с гантелями

                Пуловер с гантелями — следующее в нашем списке лучших упражнений на широчайшие гантели.

                Почему это важно 

                Пуловер с гантелями — это отличное сложное упражнение, которое задействует широчайшие и грудь. Когда вы делаете это с правильной техникой, это помогает вам построить большую спину.

                Но имейте в виду, небольшое изменение, и ваша грудь может получить больший удар, чем необходимо.

                Инструкции 
                • Возьмите гантели, легкие веса подойдут, так как упражнение немного сложное.
                • Найдите скамью и лягте на нее. Вы можете либо лечь на скамью параллельно, либо перпендикулярно ей.
                • Держите колени согнутыми под углом примерно 90 градусов и твердо поставьте ступни на землю.
                • Держите гантель обеими руками, как если бы вы делали разгибание двух рук на трицепс.
                • Медленно поднимите его над лицом, слегка согнув руки в локтях.
                • Держите руки как можно ближе, чтобы правильно нацеливаться на широчайшие, а не на грудь.
                • Медленно опустите руки назад, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
                • Верните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.
                • Делайте умеренное количество повторений в каждом подходе.

                Тяга Йейтса с гантелями

                Тяга Ятса с гантелями — это разновидность тяги двумя руками, и разница в том, что здесь вы не будете так сильно сгибаться.

                Почему это важно

                Наиболее заметным преимуществом тяги Ятса с гантелями является то, что она дает вам уникальный диапазон движения. Упражнение названо в честь бывшего чемпиона Олимпии Дориана Йейтса, который делал его регулярно.

                Инструкции 
                • Возьмите две гантели ладонями к ногам .