Упражнения сидя с гантелями: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

изучаем нюансы техники, прокачиваем дельты жимом гантелей над головой

Жим гантелей сидя на скамье – идеально сочетание эффективности и безопасности! Упражнение направлено на проработку плечевого пояса, в частности передней и средней дельты.

За счет упора на скамью, снимается осевая нагрузка на позвоночник. Кроме того, биомеханика движения достаточно “щадящая”.

В отличие от штанги, удается достичь лучшей прокачки целевой мышцы за счет увеличения амплитуды движения. С помощью жима гантелей сидя на скамье можно работать на силу, массу и выносливость.

Упражнение идеально подходит как для мужчин, так и девушек, благодаря своей универсальности.

Жим гантелей сидя на плечи по своей эффективности идет вторым номером после армейского жима. Движение считается абсолютно безопасным, поэтому его можно выполнять достаточно широкому кругу лиц.

Разберемся более детально, какими преимуществами обладает упражнение, как правильно и с максимальной эффективностью выполнять его.

Что дает жим гантелей сидя?

Жим гантелей сидя позволяет безопасно, но в то же время максимально эффективно проработать плечевой пояс. В зависимости от отягощения, количества подходов и повторений, можно работать на силу, массу или выносливость. Каждый самостоятельно решает, в каком направлении желает двигаться.

Рассмотрим более детально, какие преимущества будут при выполнении жима гантелей сидя на скамье:

Качественная проработка плечевого пояса, в частности передней и средней дельтовидной;
Увеличение массы, объема и выносливости;
Повышение силовых результатов во всех жимовых упражнениях;
Укрепление плечевых суставов и связок;
Помогает эффективно развить ширину плеч;
Большая амплитуда движения, включает в работу все плечевые волокна;
Акцент на мышцы-стабилизаторы за счет использования свободного веса;
Относительная безопасность за счет отсутствия осевой нагрузки на позвоночник;
Помогает устранить мышечную асимметрию за счет возможности работать с гантелями поочередно;
Улучшает равновесие, координацию и стабилизацию.

Таким образом, упражнение стоит в обязательном порядке включить в тренировочную программу. Его можно рационально использовать в качестве хорошей альтернативы армейскому жиму или жиму Арнольда.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя?

Жим гантелей сидя на дельты относится к базовым, многосуставным упражнениям. В ходе движения задействованы несколько групп мышц.

Относится к типу толкающих. Основная нагрузка приходится на дельтовидную и надостную мышцу, в задачу которых входит поднимать руку до горизонтали от туловища.

На участке от уровня подъема до верхней точки, где рука полностью выпрямлена, приходится максимальное сокращение. За вращение лопатки отвечает передняя зубчатая и трапециевидная мышца. Что же качает упражнение?

Рассмотрим более детально мышечный атлас, в ходе упражнения задействованы:

Целевая мышца – передняя и средняя дельтовидные;
Динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
Синергисты – большая грудная (грудь), передняя зубчатая, трапеция, трицепс.

Таким образом, можно отметить, что большая часть нагрузки приходится на переднюю и среднюю дельты. Однако, как не крути, нагрузка распределяется далеко не равномерно. Как правило, на переднюю дельту идет больше нагрузки, чем на среднюю.

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Упражнение считается относительно технически легким. Но, несмотря на это, многие все равно совершают определенные ошибки. Чтобы этого избежать, рассмотрим, как выполнять, как дышать в процессе движения.

В первую очередь необходимо провести тщательную разминку, чтобы подготовиться к выполнению движения. Плечевые суставы должны быть хорошо разогреты, так как их легко травмировать.

Как правило, упражнение выполняется одним из первых. Поэтому важно потратить 10-15 минут на гимнастику, аэробику и тщательную разминку.

Чтобы задействовать стабилизаторы корпуса, рекомендуется выполнять упражнение на скамье без спинки. Но повысится осевая нагрузка.

Рекомендуется начинать с более легких отягощений. Для контроля техники выполнения, можно сесть перед зеркалом. Более детальная техника жима гантелей сидя:

Исходное положение: регулируем угол наклона скамьи в положении от 80 до 90 градусов. Берем гантели в руки, садимся на скамью. Расставляем ноги широко, плотно прижимаем стопы к полу, а также спину и затылок к спинке. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Поднимаем гантели на уровень головы (висков), разводим руки в стороны так, чтобы в локте образовался прямой угол. Хват обычный, т.е. пальцы “смотрят” вперед, ладони от себя.
На выдохе: напрягаем брюшные мышцы и поясницу, выжимаем гантели вверх по дуге. Допускается очень легкое касание гантелей друг с другом. Но в верхней точке не распрямляем полностью локти. Это позволит снять нагрузку с сустава, а также минимально задействует трицепс в упражнении.
На вдохе: на секунду задержавшись в верхней точке, медленным и подконтрольным движением возвращаем гантели в исходное положение.

Выполняем желаемое количество повторов и подходов. Как правило, классическая вариация – 3-4 подхода по 10-15 повторений. Но, программа тренировок может варьироваться в зависимости от целей тренировок – наращивание массы, повышение силы или выносливости.

Отдельно стоит отметить уровень, до которого рекомендуется опускать гантели:

Если опускать до висков-затылка, то работать будут исключительно дельты.
Если опускать ниже этого уровня, то нагрузку будет получать еще и верхняя часть трапеции.

Поэтому, каждый должен решать, какую амплитуду движения ему выбрать.

Как не допускать ошибок?

Как уже говорилось выше, несмотря на достаточно легкую технику выполнения, многие тренирующиеся продолжают допускать целый ряд ошибок. В процессе движения рекомендуется тщательно следить за техникой и не допускать оплошностей. Попробуем рассмотреть их более детально:

Плохая разминка. Дельты являются достаточно “нежной” мышцей и нуждаются в тщательном разогреве. Поэтому, перед началом упражнения рекомендуется хорошо проработать суставы и связки. Это позволит избежать травм и повысит эффективность выполнения упражнения.
Неправильное дыхание. Как и в любом другом упражнении, важно следить за техникой дыхания. Только правильно дыша, можно обеспечить эффективную работу целевой мышцы. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
Резкие движения, рывки, отсутствие контроля. Подъем и опускание гантелей должно выполняться подконтрольно и плавно. Плечевые суставы не очень любят резкие и динамичные движения. Это может негативно отразиться на их состоянии.
Ударение снарядов в верхней точке. Легкое прикосновение – не страшно. А вот ударение может быть чревато неприятной инерцией, которая будет нарушать технику движения. Поэтому, рекомендуется контролировать снаряды. Желательно, тормозить их друг от друга на расстоянии в несколько см.
Долгая пауза в нижней точке. Как правило, задерживаться рекомендуется не более одной секунды. Ведь это положение не совсем естественно для плечевого сустава. Особенно, если опускать максимально низко.
Читинг. Когда тренирующийся берет слишком большой вес, с которым не может справиться целевая мышца, на помощь начинают приходить другие. Из-за чего происходят рывки, отрыв спины, шеи, нарушение положения корпуса, нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Это чревато травмой.
Фиксирование локтей во время упражнения. Руки должны четко двигаться по одной траектории. Если их не фиксировать и выводить локти вперед, то нагрузка будет ложиться на трицепсы. И дельты, соответственно, будут хуже нагружаться.
Синхронность движения. Руки должны двигаться синхронно. Для этого рекомендуется наблюдать за собой в отражении зеркала.

Делать напротив зеркала – это хорошо, но лучше будет попросить тренера или более опытного товарища проследить за техникой выполнения.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Сформировать плечи без выполнения жимов – задача не из простых. Поэтому жимы в обязательном порядке должны быть включены в тренировочную программу. Для начинающих, жим гантелей сидя – отличное решение в качестве базового варианта.

Рекомендуемый объем выполнения должен составлять 3-5 подходов по 6-12 повторений. А вот уже более опытные тренирующиеся, оставляют это упражнение на “добивку”. Обращая больше внимания на штанги и выполнение упражнений в положении стоя.

Как правильно выбрать вес отягощения? Тут справедливо отметить, что с дельтами правильность биомеханики выполнения стоит на первом месте. Поэтому, лучше взять меньше отягощение и не получить нужной нагрузки, чем рисковать плечевым суставом.

Поэтому, берите комфортный для себя вес отягощения. Рекомендуется работать по принципу “пирамиды” – постепенно повышая рабочую нагрузку.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

В классическом выполнении упражнение делается с опорой спины. Это позволяет концертировать нагрузку на целевой мышце, а также снижает осевую нагрузку, в частности на поясницу.

Идеально подходит новичкам и всем тем, у кого имеются проблемы со спиной, в частности, с поясницей. За счет опоры, на неё не приходится вообще никакой нагрузки.

Рассмотрим детально, какие могут быть вариации:

Жим гантелей сидя с разворотом. Личная разработка Арнольда, поэтому получил простое название – жим Арнольда. Представляет собой достаточно специфическую вариацию, которая ориентирована на гармоничное развитие переднего и среднего пучка дельтовидных. Главным отличием от классического жима является выполнение движения с поворотом кисти в обратное положение, т.е. “от себя”. За счет супинации движения и удается достичь иной вариации нагрузки.
Попеременный жим гантелей сидя. Вариация заключается в асинхронном поднятии снарядов. Т.е. нужно поднимать гантель каждой рукой попеременно. Использование подобной методики позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждой стороны в отдельности. Можно работать в несколько вариаций – пожать сперва одной рукой нужное количество подходов, а потом другой. Или же, делать это поочередно.
Тренажеры. Как правило, даже в самых бюджетных залах имеется, как минимум, один тренажер для тренировки дельтовидных. А в крупных можно найти целое множество, направленных на прокачку плеч под различным углом.
Одной рукой сидя. В основном, используется более опытными тренирующимися для устранения мышечного дисбаланса и восстановления симметрии.

Разные положения: какое использовать?

В классической вариации жим гантелей выполняется сидя, с упором на спинку скамьи. Это позволяет хорошо проработать целевую мышцу, а также снижает осевую нагрузку на позвоночник.

Благодаря чему даже те, у кого есть какие-то патологии со спиной или поясницей, могу эффективно тренировать дельты. Однако, есть еще несколько позиций, в которых можно выполнять упражнение. Рассмотрим их детальнее:

Сидя без опоры. В таком положении задействуются стабилизаторы корпуса. Безусловно, это замечательно, так как развивается координация. Но, вместе с этим возрастает и осевая нагрузка на спину.
Сидя на полу. Данную вариацию редко кто выполняет, но за счет изменения точек опоры, на стабилизаторы и корпус приходится еще больше нагрузки. Хорошо развивает координацию, но рекомендуется к выполнению только при отсутствии патологий спины.

Виды хватов: какими они бывают?

Как правило, упражнение выполняется прямым хватом. Но, чтобы внести разнообразие в тренировку, можно варьировать хват. В целом, это не даст каких-то “вау” результатов. Но, за счет изменения хвата можно слегка поменять угол нагрузки. Выполнять упражнение можно:

Нейтральным хватом. Ладони размещены параллельно друг другу.
Обратным хватом. Ладони направлены к себе.

Насколько актуален жим гантелей сидя для девушек?

Далеко не все представительницы прекрасного пола хотят выполнять определенный круг упражнений. В частности, жимовых. Считают, что при выполнении жима гантелей вырастут большие плечи, поэтому, опасаются его выполнять.

Однако, упражнение весьма полезно для женщин. Работая на выносливость, можно укрепить дельтовидный пояс, а также придать плечам привлекательный рельеф. Техника выполнения для девушек идентична классической.

Есть ли противопоказания?

Жим гантелей сидя ставит определенные требования физического состояния. Поэтому, при наличии определенных патологий, упражнение стоит исключить из тренировочного плана. Рассмотрим более детально:

Повреждения суставов и связок. Наличие травм плеча или локтя запрещает выполнять упражнение, чтобы не усугубить ситуацию.
Травмы поясницы. Необходимо с осторожностью подходить к выполнению упражнения, не отрывать поясницу в процессе движения.

В случае, если движение сопровождается дискомфортом в суставах и связках, то лучше отменить выполнение упражнения и посоветоваться с компетентным специалистом. Иногда воздержание от нагрузок – лучшее решение, чем усугубление ситуации.

Что лучше жим гантелей сидя или стоя?

В Норвегии были проведены исследования электрической мышечной активности при выполнении жима стоя и сидя. Согласно результатам, в стоячем положении мышечная активация увеличивается, происходит нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Поэтому, каждый выбирает себе вариацию исходя из целей и состояния здоровья. Можно осваивать технику жима гантелей стоя в разных положениях.

Так же своеобразный философский вопрос в спорте — что лучше жим гантелей сидя или жим штанги сидя? Если говорить корректно и правильно, то каждая из вариаций хороша в определенных ситуациях. Нет явного фаворита, которого можно было бы рекомендовать всем без исключения.

Важные советы и практические рекомендации

Соблюдая рекомендации, можно получить максимальный эффект от выполнения упражнения. Это положительно отразится на результатах выполнения упражнения. Сколько повторений делать? Попробуем разобраться в нём более детально:

Сила. Для повышения силовых показателей необходимо работать с максимальным весом при минимальном количестве повторений. Важно делать длинные отдыхи между подходами, чтобы дать восстановиться мышце и энергетическому балансу. Достаточно 3-4 подхода по 4-6 повторений.
Масса. Для наращивания объемов подбирается средний вес, примерно 60% от разового максимума. Отдых между подходами до 60 секунд. Как правило, это 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Выносливость. Для повышения выносливости и тренировки медленных мышечных волокон, мышца всегда должна находиться под нагрузкой. Т.е. берется минимальный вес, с которым выполняется максимум повторений. Для этого необходимо 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – минимальный, примерно 30-40 секунд.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, вес гантелей подбирается в индивидуальном порядке. Как правило, методом проб. Но, еще раз стоит повторить, что дельты – достаточно “нежная” мышца. Поэтому, начинать рекомендуется с маленького веса.

Если до гантелей вы использовали штангу в жимовых упражнениях, то с переходом на них можно столкнуться с определенными трудностями. В отличие от штанги, с гантелями амплитуда движения увеличивается.

Соответственно, на определенных участках с гантелями будут плохо работать мышцы-стабилизаторы из-за слабой развитости. И в первое время потребуется улучшение координации. Для этого используйте небольшой вес отягощения, работая на качество.

Следуя нижеперечисленным советам, можно увеличить эффективность выполнения упражнения:

Чтобы сильнее нагрузить медиальные дельтовидные пучки, необходимо работать не по вертикальной, а слегка изогнутой траектории движения. При этом сближение происходит в крайней верхней точке.
В верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локте. Это снизит нагрузку на сустав и не сместит её на трицепс.
При работе с большим весом просите партнера не только подавать гантели, но еще и страховать, а также забирать после выполнения подхода.
Локтевые суставы и запястья должны быть в одну линию, т.е. располагаться друг под другом.
Оптимально ставить угол наклона примерно 80-85 градусов. Это обеспечит максимально комфортную посадку, а также распределит нагрузку между передним и средним пучком.
Не расслабляйте локти в нижней точке. Это позволит контролировать нагрузку на суставы, а также держать дельтовидные в тонусе.
Следите за тем, чтобы обе руки перемещались синхронно и скоординировано по параллельной друг к другу траектории.
Уделяйте особое внимание положению, а в частности упору ногами. Они являются хорошей точкой опоры и должны быть размещены по бокам от скамьи.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Упражнения с гантелями | Упражнения с предметами

Упражнения с гантелями являются базовыми и входят в любую программу тренировок. Эти приспособления станут вашим помощником в работе над своим телом, так как комплексов упражнений существует огромное множество. Представим вашему вниманию комплекс упражнений с советами и видео подборкой.

Содержание

Особенности

Комплекс упражнений с гантелями

Советы при выполнении упражнений

Видео упражнений

Особенности

Упражнения с гантелями — главная тема данного ресурса. Почему именно занятия с гантелями так успешны? Преимущество таких упражнений очевидно: ведь отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы занимающегося. Таким образом, гантельная гимнастика дает ответ на интересующий многих вопрос: как развить свои мышцы и стать сильным?! Это не сложно! Правильно выполняемые физические упражнения с гантелями оказывают всестороннее воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее, чем у остальных людей.
Систематические упражнения с гантелями дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые занятия с гантелями увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость.Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма.

Упражнения с гантелями укрепляют и заставляют работать более рационально одну из важнейших мышц — мышцу сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность.

В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всего организма в целом.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе.
Сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами. Поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох. В вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Упражнение 2- Разведение гантелей в стороны лежа

Разведение гантелей в стороны лежа- упражнение для тренировки задних плечевых дельт.
Это одно из немногих упражнений, которые тренируют задние пучки. Разведение гантелей в стороны- упражнение, которое обязательно нужно выполнять, если вы хотите иметь действительно мощные и красивые плечи.Если не тренировать задние плечевые дельты- внешний вид плеча теряется.
Ложимся на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, берем гантели и поднимаем руки в стороны, аналогично разведению гантелей в наклоне. Затем назад.

Упражнение 3- Подъем гантели сидя с упором в бедро

Подъем гантели сидя с упором в бедро обычно выполняется в конце тренировки бицепса. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать.
Сидя на скамье, возьмите гантель в одну руку, оперитесь локтем в бедро. Вдохнув поднимите согните руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять это упражнение 5 подходов по 8 повторений каждой рукой.

Упражнение 4- Разгиб руки с гантелью в наклоне

Разгиб руки с гантелью в наклоне необходимо практиковать для симметричного развития трицепсов, изменения их формы, массы и рельефа. Это упражнение особенно полезно именно из-за наклона, так как он изменяет угол влияния веса на трехглавую мышцу, что ускоряет ее рост и развитие.
При выполнении этого упражнения необходимо стать боком к скамье, упереться в нее рукой и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставить чуть назад, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении. Некоторые бодибилдеры предпочитают не упираться в скамью, а наклонять торс, при этом отставляя одну ногу на шаг назад. Можно выполнять это упражнение и так, но при этом нужно, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и находилась параллельно полу в течение всего процесса выполнения.
Лучше всего взять гантель обратным хватом, то есть, ладонью к себе, и поднять локоть немного выше спины. В начальном положении необходимо, чтобы угол в локте был 90 градусов, а предплечье образовывало перпендикуляр относительно пола.
В верхней «мертвой» точке рука должна быть идеально ровной и находиться на одной высоте с туловищем или, может быть, немного выше. Достигнув этой точки, необходимо еще больше напрячь трицепс и некоторое время удерживать руку в этом положении. После этого плавно опустить руку вниз и стать в начальное положение, причем все это время удерживая плечо в неподвижном состоянии.

Упражнение 5- Боковые наклоны стоя

Стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель: — сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Советы при выполнении упражнений

Чтобы избежать ошибок в технике — установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним. Наблюдая за своим отражением, ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения — почти незаметно для тебя самого.

Перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками — без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения.

Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.