Содержание
Становая тяга на прямых ногах с гантелями или штангой
Один из популярных вариантов становой тяги в тренажерном зале – это становая тяга на прямых ногах. Какие группы мышц при этом задействованы? При выполнении этих действий задействованы бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, ягодицы, предплечья и верхняя часть спины.
В противоречие к названию этот вид упражнения редко исполняется именно на прямых ногах. Ноги остаются абсолютно прямыми, только в самой верхнем положении. При исполнении же немного присогнуть ноги нужно, это поможет сохранить ровной спину и снизить давление на колени.
Мертвая тяга
Именно такое название иногда носит становая тяга на прямых ногах. Если исполнять это действие грамотно, то при нем можно хорошо поработать над спиной, ягодицами и бедрами. Для этого и нужна техника безопасности. Если же неграмотно выполнять, то становая тяга на прямых ногах может привести к травме.
Что можно делать неправильно:
- неправильно будет разрабатывать слишком большую амплитуду движений;
- неправильно делать большое количество сетов при низком числе повторений;
- неверно будет брать слишком большой вес.
Прежде чем, гнаться за большим весом и большим количеством сетов необходимо правильно научиться выполнять эти упражнения. Какие действия вам в этом помогут?
Для того, чтобы становая тяга на прямых ногах была исполнена, верно, вам придется потрудиться над своей растяжкой. Она сделает ваши мышцы более эластичными. Именно за счет хорошей растяжки выработается правильная техника. Растяжка понадобится вам уже в первоначальной позиции.
Растяжка
Прежде всего, для выполнения этого вида становой тяги вам понадобятся хорошенько растянутые сухожилия. Так что если вы чувствуете, что вы недостаточно растянуты, то уделите время сначала этому.
Для того чтобы растянуть свои мышцы, вам понадобится, как минимум месяц. Никуда не торопитесь, спешка здесь ни к чему. Растягиваться нужно понемногу. Нет смысла пытаться в первый же раз сесть на шпагат это окончится микротравмами. А пока эти микротравмы будут заживать, вы не сможете продвинуться дальше. Советуем вам приступать к выполнению этого вида становой тяги только, когда ваши мышцы хорошо растянуты. Иначе есть вероятность того, что вы заучите упражнение неправильно и «неправильная» техника будет вас преследовать.
Становая тяга на прямых ногах требует аккуратного исполнения от тех, у кого могли быть серьезные травмы мышц спины. В этом случае важно получить консультацию хиропрактика, перед тем как начать его исполнять.
Техника исполнения
Итак, растяжка у вас хорошая, мышцы спины в порядке, можно приступить к выполнению этой становой тяги.
Вот как выглядит техника выполнения:
- Встаем перед штангой или гантелями (эти действия выполняются с гантелями также). Если вы выполняете упражнение со штангой, то ваши ступни располагаются под ее грифом. Если с гантелями, то ноги расположены между гантелями. Ноги стоят немного шире, чем на расстоянии плеч. Сейчас нужно отвести бедра назад и взяться за гриф верхним хватом, немного шире плеч. Поднимаем гантели или штангу и выпрямляемся насколько это возможно. С гантелями держать равновесие сложнее, чем со штангой.
- Теперь нужно сделать глубокий вдох, потом остановить дыхание, при этом вы отводите бедра назад, и остаетесь прогнутыми в пояснице, удерживая руки со штангой.
- Руки со штангой или гантелями поднимаем и опускаем только в вертикальном положении. Руки в данной ситуации воспринимаются как канаты, к которым крепятся штанга или гантели.
- Когда вы достигаете самой нижней точки – это еще не момент совершать выдох. Продолжайте задерживать дыхание, сохраняйте в прогибе поясницу, бедра выводите вперед и поднимайте корпус. Только после этого выдыхайте и заканчивайте упражнение.
Что не нужно делать?
Какие действия могут уменьшить результат? Давайте перечислим то, что делать не стоит:
- Старайтесь спину держать в прогибе, не округляйте ее. Если вы чувствуете, что вам это не по силам, то лучше сделайте перекат, даже при условии, если корпус не находится параллельно с полом.
- Чтобы максимально проработать попу и бедра, нужно зафиксировать ноги в коленках.
- Старайтесь не тянуть штангу или гантели при помощи рук, не забывайте плечи стараться отводить назад.
Дополнительные рекомендации
Если вы впервые совершаете это упражнение, то для выполнения используйте в нем вес, который составит не больше половины вашей массы тела. Независимо от того, занимаетесь вы со штангой или с гантелями. В дальнейшем увеличивать вес нужно очень постепенно, добавляя не более 4 кг за неделю. Спустя примерно месяц, добавляйте в неделю не более, чем 2 кг. Со временем, когда ваши подходы станут все более и более трудными, понижайте прибавку в весе еще больше.
Когда вы почувствуете, что уже привыкли выполнять это упражнение, то можно начинать выполнять его дважды в неделю. Когда же ваш вес станет прилично тяжелым, то можно переходить на выполнение этих действий всего единожды в неделю.
Это упражнение не нуждается в том, чтобы его выполняли до полного отказа. Для их выполнения до полного отказа нужно задействовать мышцы спины, они работают здесь максимально, что может привести к травме.
Для выполнения этих действий старайтесь избегать использования лямок. Лучше поработайте, как следует, над рабочим хватом, чтобы для выполнения вам не потребовались лямки.
Эффективные упражнения от экспертов для прокачки спины: комплекс с штангой и гантелями и тренировка с собственным весом
Накачивать мышцы спины не менее важно, чем мышцы рук и брюшного пресса. Красивая фигура должна быть гармонично развитой. Упражнения для спины полезны также и для здоровья. При этом важно выполнять их правильно, чтобы себе не навредить.
Основные причины, по которым любому человеку, а особенно — серьезно занимающемуся спортом, нужно тренировать спину:
- Сильные мышцы спины снижают риск возникновения заболеваний позвоночника;
- Из-за слабой спины невозможно эффективно прокачивать пресс и плечи;
- Лишний жир откладывается не только на животе, но и на спине, а его нужно убирать;
- Накачанная спина украшает мужчину.
Перед тем, как говорить подробно о комплексе упражнений, выполняемых в домашних условиях, нужно остановиться на профилактике травм.
Как избежать травм спины во время фитнес-тренировок?
Основной комплекс упражнений нужно делать после разминки и растяжки позвоночника. Она заключается в следующем:
- Лечь на живот, руки поставить в такое же положение, как для отжиманий. Разогнуть их, оторвав грудь от пола. Затем лечь обратно. Повторить 10 раз.
- Встать на расстоянии полушага от стены, поднять вверх руки и голову. Дотронуться до стены ладонями, подбородком и грудью. Вы должны чувствовать, как позвоночник растягивается. Последний этап — касание сначала одной, потом другой щекой стены.
- Вис в течение пары минут на перекладине.
Основное правило безопасности занятий для прокачки спинных мышц — во время фитнес-тренировки спину в районе поясницы надо держать ровно или слегка прогнутой назад.
Упражнения с использованием собственного веса
- Гиперэкстензия.
Лечь на скамью или диван на живот, держа корпус на весу параллельно полу. Ноги должны быть закреплены. Ваша задача — опускать верхнюю часть туловища вниз и медленно поднимать обратно. Упражнение очень хорошо прорабатывает длинную мышцу спины.
Отжимания с широко поставленными руками.
Выполняется как обычное отжимание, только руки ставятся шире. При этом увеличивается объём широчайших мышц, которые называют «крыльями».
- Мостик.
Те, у кого хорошая гибкость, могут делать упражнение из положения стоя. В другом случае мостик выполняется из положения лежа.
Данные упражнения нужно делать в 2 подхода, а после пары месяцев занятий увеличить их количество до трех. В дальнейшем каждый месяц нужно добавлять по еще одному подходу, доведя их количество до шести. После следует увеличивать лишь количество повторов.
Комплекс упражнений с гантелями и штангой
- Тяга к поясу.
Взять в руки штангу или гантели и, держа спину прямо, наклониться вперед, держа колени немного согнутыми. Нужно поднимать снаряды к себе, сгибая руки. При выполнении элемента все внимание необходимо сосредоточить на спине, напрягая ее больше, чем руки.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне.
С гантелями в руках наклонить торс вперед, руки держать в слегка согнутом положении. Ваша задача — поднимать гантели вверх и в стороны. При этом основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы, но качаются и «крылья».
- Становая тяга.
Техника выполнения проста — выполняйте обычные наклоны вперед, удерживая в руках штангу, гири или тяжелые гантели.
- Наклоны вперед со штангой.
Положите штангу на плечи, ноги слегка согните. Выполняйте наклоны вперед, держа спину ровно.
- Пожимание плечами с гантелями.
Упражнение прекрасно развивает трапециевидные мышцы. Нужно поднимать и опускать плечи, держа в руках гантели.
Фитнес-тренировки, направленные на рост мышц спины, нужно организовывать, постепенно увеличивая вес отягощений. Когда максимальный вес будет достигнут, можно будет увеличить количество подходов и повторений.
Упражнения на перекладине
- Подтягивания.
Эффективно развивают мышцы спины. Есть приемы, которые снимают часть нагрузки с бицепсов:
- Держитесь за турник, расположив все пальцы с одной стороны;
- Выполняйте подтягивания медленно или в среднем темпе. Рывки в данном случае не будут способствовать накачиванию спины;
- Используя узкий хват, вы больше будете накачивать трапециевидные мышцы, а широкий — «крылья».
- Выход силой.
Включать это упражнение в домашнюю фитнес-тренировку нужно уже после достижения среднего уровня натренированности. Оно очень полезно для всей спины. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике средним хватом, обхватив его сверху. Немного подтянуться и сделать легкий мах ногами вперед. Это создаст инерцию, которая поможет вытолкнуть ваше тело вверх. Это и есть выход силой. По мере роста натренированности, вы сможете делать то же самое без использования ног, а только за счет мышц рук и спины.
Окончание фитнес-тренировки должно быть таким же, как и ее начало — легким, расслабленным. Фитбол поможет хорошо расслабить мышцы спины. Вам нужно лечь на него и покататься вперед-назад. Если такого мяча нет, поделайте наклоны, просто повисите на перекладине.
Программа фитнес-тренировок
Лучше всего прокачивать спину, выполняя весь комплекс упражнений — без инвентаря, с отягощением и на турнике. При низком уровне натренированности вначале делайте все элементы в 2 подхода, прибавляя каждые 2 месяца еще по одному.
Если у вас дома есть только перекладина, начинайте с подтягиваний и выхода силой, если позволяют потолки. Потом подключайте остальные упражнения.
Если в наличии есть штанга или гантели, делайте по два любых упражнения для трех отделов спины в два подхода.
Количество повторов зависит от вашего физического состояния. В фитнес-тренировках с отягощениями придерживайтесь следующих правил:
- Чем больше вес утяжелителей, тем меньше необходимо делать повторов, и наоборот.
- Большее количество повторов тренирует выносливость, а меньшее — абсолютную силу.
- Качать спину нужно 3 раза в неделю (через день), чтобы организм успевал восстанавливаться. Если заниматься реже, желаемого эффекта достичь не получится.
- После силовых тренировок нужно есть белковую пищу, чтобы мышцам было откуда брать строительный материал.
19 Упражнения для спины для укрепления мышц и предотвращения травм
Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:
- широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые находятся в области под мышками по бокам спины
- ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
- трапециевидные (трапециевидные), которые проходят от шеи до середины спины
- выпрямители позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника
Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц, а также могут быть направлены на другие мышцы верхней части тела в плечах, груди и руках.
Начните с 5–10 минут умеренной кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и разбудить мышцы.
Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целенаправленным упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой.
Если вы новичок, выберите 3–5 упражнений из приведенных ниже и выполняйте каждое по 1 подходу два раза в неделю. Медленно, в течение нескольких недель, доведите до 3 подходов каждого упражнения.
Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3–5 из этих упражнений и выполняйте по 3 подхода каждое два раза в неделю (или чаще).
Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двух недель, чтобы ваша программа была комплексной.
1. Разведение эспандера
Почему это в списке: Отличное упражнение для начала тренировки спины, разведение эспандера — простое, но эффективное упражнение. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 1–2 подхода по 15–20 повторений с хорошей техникой.
Задействованные мышцы: Основное движение в этом упражнении — сведение лопаток вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные.
Упражнения на ретракцию также помогают улучшить здоровье плечевого сустава, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например, те, что образуют вращательную манжету плеча.
Направления:
- Стойка с вытянутыми руками. Держите эспандер натянутым перед собой обеими руками так, чтобы он был параллелен полу.
- Держа руки прямо, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение
с середины спины, сведите лопатки вместе и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. - Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
2. Тяга широчайших
Почему это в списке: Тяга широчайших — отличное базовое упражнение для укрепления спины. Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.
Задействованные мышцы: Как вы, наверное, догадались, тяга верхнего блока в основном направлена на широчайшую мышцу спины, крупную мышцу, расположенную в средней и нижней части спины. Это упражнение также нацелено на трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.
Указания:
- Если вы используете тренажер, расположите коврик так, чтобы он касался ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину руками шире плеч, затем снова сядьте.
- Начинайте тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к полу. Задействуйте верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Держите туловище прямо и не позволяйте себе отклоняться назад.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
3. Разгибания спины
Почему это в списке: Разгибания спины нацелены на всю вашу заднюю цепь — другими словами, на заднюю сторону вашего тела. Это отличное упражнение для начинающих.
Задействованные мышцы: Разгибания спины отлично подходят для проработки мышц-разгибателей спины, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от вариации, которую вы выполняете.
Проезд:
- Лягте лицом вниз на гимнастический мяч животом в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к полу позади себя, чтобы сохранять равновесие. Вы можете прислониться к стене для дополнительной поддержки.
- Вытяните руки над головой на уровне ушей. Сначала согнитесь в талии, опуская тело к полу. Это ваша исходная позиция.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Задействуйте кор и ягодицы и держите ноги на полу.
- Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опуститесь вниз.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
4. Подвесная тяга
Почему она в списке: Подвесная тяга, использующая вес вашего тела и требующая баланса и устойчивости, очень эффективна. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей. Для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX или другой подвесной тренажер.
Задействованные мышцы: Тяга в подвешенном состоянии нацелена на три самые большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Вы также укрепите корпус, плечи и бицепсы с помощью этого упражнения.
Направления:
- Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, приняв положение на столе с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Вы также можете делать это движение с прямыми ногами, удерживая тело на одной прямой линии.
- Держа спину прямо и прижав локти к бокам, подтянитесь к потолку.
- Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
5. Рубка дровами
Почему это в списке: Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка дров — это движение всего тела. Используйте здесь гантель или медицинский мяч — 10 фунтов — хорошее место для начала.
Задействованные мышцы: Колки дровами — отличная тренировка для укрепления основных мышц, таких как косые и поперечные мышцы живота. Они также нацелены на ваши плечи, верхнюю часть спины и руки.
Проезд:
- Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой с прямыми руками.
- Поверните бедра влево и плавным движением опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
- На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
6. Доброе утро
Почему это в списке: Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть спины, доброе утро получило свое название, потому что это движение отражает поклон как способ поздороваться. Это упражнение более сложное, поэтому начните без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем нагружать штангу.
Задействованные мышцы: Упражнения «Гуд моннинг» задействуют многие мышцы задней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.
Как добраться:
- При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Расположите ноги на ширине плеч.
- Согнув бедра, расслабьте колени и опустите туловище к полу, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего этого движения.
- Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
7. Тяга гантелей одной рукой на четвереньках
Почему оно включено в список: Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с техникой, такие как чрезмерная тяга в верхней части движения, перенапряжение руку в нижней части движения и компенсируя это нижней частью спины. Выполняйте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.
Задействованные мышцы: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также поможет укрепить ваши руки. Более того, это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс, воздействуя на каждую сторону отдельно.
Направления:
- Начните с рук и коленей с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
- Подтяните правую руку вверх и назад, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держите локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Вы заметите, что если будете грести слишком далеко, то потеряете равновесие.
- Медленно верните гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
8. Широкая тяга гантелей в наклоне
Почему она включена в этот список: Имитируя тягу штанги, широкая тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений и может помочь устранить мышечный дисбаланс между сторонами. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 10 фунтов должны подойти — и постепенно увеличивайте их. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением.
Количество задействованных мышц: Это движение нацелено на большинство мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Указания:
- Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной, и наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Позвольте гантелям свисать перед вами.
- Начните грести с локтями на 9под углом 0 градусов, подтягивая их к потолку. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив 1–3 подхода по 8–12 повторений.
9. Становая тяга со штангой
Почему она включена в этот список: Становая тяга со штангой — это отличное многосуставное упражнение, которое одновременно задействует множество групп мышц. Он затрагивает всю заднюю цепь — от верхней части спины до икр — что делает его отличным упражнением для всего тела.
Задействованные мышцы: Задействуя мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеч, становая тяга со штангой требует силы спины для эффективного выполнения.
Проезд:
- Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
- Держа грудь приподнятой, начните сгибать бедра и медленно сгибать колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе.
- Удерживая ноги на полу, оттолкнитесь назад в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а плечи должны быть опущены и отведены назад.
- Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не вернете штангу к полу.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
10. Супермен
Почему это в списке: Хотя вы лежите на полу, упражнение супермена обманчиво сложно. Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и не требует оборудования.
Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, плечи и руки
Указания:
- Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола так высоко, как сможете, не напрягаясь. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
11. Тяга гантелей одной рукой
Почему это в списке: Стабилизируя себя на скамье для выполнения тяги одной рукой, вы нацеливаете эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив немного веса здесь, не забывая при этом о своей форме, конечно.
Задействованные мышцы: Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, нацелившись на каждую сторону в отдельности.
Как добраться:
- Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу. Возьмите гантель в правую руку. Сохраняйте прямое положение туловища.
- Подтяните гантель вверх, направляя локоть к небу, удерживая ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть.
- Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
12. Тяга гантелей Renegade
Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы удерживали планку во время гребли, тем самым добавляя тренировку корпуса и укрепляя верхнюю часть спины.
Задействованные мышцы: Это упражнение для всего тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, плечи, руки и ноги.
Направления:
- Примите положение высокой планки с каждой рукой на гантеле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног, а корпус должен быть задействован на протяжении всего движения.
- Выполните тягу правой рукой, подтягивая локоть к небу, удерживая его близко к телу, затем верните гантель на пол. Держите бедра прямо к полу.
- Повторите левой рукой. Чередуйте, выполняя 20 повторений в 1-3 подходах.
13. Разведение рук назад
Почему это в списке: Разведение рук назад укрепляет постуральные мышцы, которые очень важны для здоровья в повседневной жизни. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 5 фунтов должны работать — и постепенно увеличивайте их. Если у вас боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.
Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено на ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.
Направления:
- Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти.
- Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сведя лопатки в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
14. Подтягивания
Почему это в списке: Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы и может быть сложной задачей. Если вы еще не совсем готовы, используйте подкрепление, используя ленту для подтягиваний, чтобы поработать над упражнением.
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие грудные, плечи, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые
Схема проезда:
- Возьмите турник хватом сверху, расставив руки шире плеч.
- Поднимите ноги от пола — или поместите их на вспомогательную ленту — и повисните на руках.
- Подтяните тело к перекладине, сгибая руки и сводя лопатки к полу.
- Как только подбородок коснется перекладины, опуститесь вниз.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
15. Планка на предплечьях
Почему она включена в этот список: Планка, которую обычно считают основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — чтобы вы могли эффективно удерживать положение.
Задействованные мышцы: Эта тренировка всего тела нацелена на мышцы кора (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), верхнюю часть тела (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудь, переднюю зубчатую мышцу), плечи, руки и ноги. .
Указания:
- Встаньте в планку, упираясь локтями и предплечьями в пол и вытянув ноги, опираясь на пальцы ног и предплечья.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.
- Задержитесь на 30 секунд и увеличьте до 1 минуты или даже дольше.
16. Тяга в тренажере Смита
Почему оно в списке: Подобно тяге штанги, это упражнение отлично подходит для проработки верхней части спины. Многие люди предпочитают использовать машину Смита, потому что она уравновешивает вес за вас, позволяя вам сосредоточиться на подъеме мышц верхней части спины.
Задействованные мышцы: Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также укрепляет трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.
Как добраться:
- Встаньте за перекладину тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Положите руки на перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
- Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Старайтесь не использовать руки для выполнения большей части работы.
- Медленно верните штангу в исходное положение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
17. Тяга сидя
Почему она в списке: Тяга сидя держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, помогая построить сильную спину.
Проработанные мышцы: Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц спины и ромбовидных мышц. Это также будет нацелено на другие мышцы, такие как трапециевидные и бицепсы.
Указания:
- Отрегулируйте сиденье тросового ряда так, чтобы ручки находились на уровне груди.
- Сядьте прямо и поставьте ноги на пол или на опоры для ног.
- Возьмитесь за ручки и держите их перед собой, вытянув руки.
- Потяните рукоятки к груди, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите локти близко к телу.
- Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
18. Тяга с опорой на грудь
Почему она в списке: Еще один отличный вариант тяги — тяга с опорой на грудь. Прислонившись к скамье, вы можете сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы оттянуть вес назад. Это также может помочь вам поднять больший вес.
Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено главным образом на широчайшие мышцы спины.
Указания:
- Расположите регулируемую скамью для упражнений так, чтобы спинка находилась под углом 45 градусов.
- Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь была обращена к спинке.
- Поставьте ноги на пол, задействуйте корпус и медленно наклоняйтесь вперед, пока грудь не упрется в спинку.
- Держа по гантели в каждой руке, вытяните локти и опустите руки прямо вниз. Это исходное положение.
- Одновременно сожмите лопатки и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к грудной клетке.
- Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
19. Пуловер с гантелями
Почему это в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительную нагрузку для укрепления спины и груди. Это также отличный способ улучшить подвижность плеч.
Из-за сложности движения лучше использовать более легкие гантели и совершенствовать технику. Использование слишком тяжелых весов может увеличить риск получения травмы и помешать правильному выполнению упражнения.
Задействованные мышцы: Пуловер с гантелями нацелен как на грудные мышцы, так и на широчайшие мышцы спины.
Указания:
- Выберите две легкие гантели (лучше начинать с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и максимальный диапазон движения).
- Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол и по гантели в каждой руке упритесь в грудь.
- Напрягите мышцы кора и вытяните руки к потолку перед грудью. Держите гантели близко друг к другу, локти слегка согнуты, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
- Медленно вытяните руки назад, чтобы поднять гантели назад и над головой. Старайтесь не заходить дальше ушей, старайтесь, чтобы ваши руки были видны краем глаза. Убедитесь, что ваши ребра соприкасаются со скамьей.
- Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Укрепление спины имеет множество преимуществ, наиболее важным из которых является то, что оно помогает защитить вас от многих форм болей в спине. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и чувствовать себя сильнее.
Помните, что по мере того, как вы прогрессируете в этих упражнениях, продолжайте бросать себе вызов, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно и останавливайтесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль во время движения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.
Тренировки спины с гантелями
Гантели — чрезвычайно универсальное оборудование, которое можно использовать для воспроизведения любого существующего движения со штангой. Эффективность движений может различаться в вариантах одного и того же движения со штангой и гантелями, но любой из них можно использовать для развития толстой, широкой и сбалансированной спины.
По этой причине существует множество полезных упражнений для спины с гантелями, которые можно использовать для оптимизации развития спины.
Я перечислил несколько из самых эффективных упражнений с гантелями ниже, разделив их по мышцам спины, которые лучше всего использовать для тренировки.
Думайте об этом как о шпаргалке, которую вы можете использовать для определения эффективных замен упражнений для любых тренировок спины, с которыми вы сталкиваетесь и хотите использовать, даже если у вас нет оборудования, необходимого для использования базовой программы как есть. .
Таким образом, вы все равно адаптируетесь так, как задумано программой, даже если ваше оборудование ограничено — или если вы просто предпочитаете выполнять упражнения для спины с гантелями, а не с другими типами.
Если вы хотите хорошо тренировать спину с гантелями, просто выполняйте следующие упражнения только с гантелями в соответствии с тем количеством подходов и повторений, которое я прописываю рядом с каждым.
К каждому упражнению также прилагается краткая рекомендация о том, куда его включить в тренировку спины, на тот случай, если вы решите взять одно из этих упражнений и включить его в свою собственную тренировку спины.
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам БЫСТРО нарастить мышечную массу. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
- Положите одну руку и одно колено на горизонтальную скамью так, чтобы вы могли поддерживать свое тело, сохраняя позвоночник в нейтральном положении параллельно скамье.
- Возьмите гантель свободной рукой и держите ее прямо под плечом, полностью вытянув руку.
- Выдохните и начните тянуть гантель к туловищу, убедившись, что ваш локоть прижат к боку вашего тела и что вы тянете назад по прямой линии.
- Продолжайте, пока ваш локоть не коснется задней части туловища. Вдохните и начните медленно и подконтрольно опускать гантель, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутой рукой.
- Повторите необходимое количество повторений.
Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины, так как оно задействует некоторые мышцы-стабилизаторы и движение в нескольких суставах.
- Встаньте на наклонную скамью под углом 30 градусов.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их прямо под плечами, полностью вытянув руки.
- Затем выдохните и начните тянуть гантели наружу, держа локти близко к бокам.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад во время тяги.
- Продолжайте, пока локти не окажутся на средней линии туловища.
- Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Если у вас нет доступа к скамье, которую можно отрегулировать на нужную высоту, вы можете выполнять это упражнение без нее, хотя это будет менее эффективно.
Если выполняется без скамейки, то используйте следующую форму:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу.
- Затем выдохните и начните тянуть гантели наружу, держа локти близко к бокам.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад во время тяги.
- Продолжайте, пока локти не окажутся на средней линии туловища.
- Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины, но обычно его следует выполнять после упражнений, требующих значительной стабилизации.
- Встаньте на наклонную скамью под углом 30 градусов.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их прямо под плечами, полностью вытянув руки.
- Затем выдохните и начните тянуть гантели наружу, одновременно разводя локти так, чтобы они находились под углом примерно 60 градусов к туловищу.
- Во время тяги также сводите лопатки вместе.
- Продолжайте, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем. Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Если у вас нет доступа к скамье, которую можно отрегулировать на нужную высоту, вы снова можете выполнять это упражнение без нее, хотя это будет менее эффективно.
Если выполняется без скамейки, то используйте следующую форму:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу.
- Затем выдохните и начните тянуть гантели наружу, одновременно разводя локти так, чтобы они находились под углом примерно 60 градусов к туловищу.
- Во время тяги также сводите лопатки вместе.
- Продолжайте, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем.
- Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
- Повторить необходимое количество повторений.
Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины, но обычно его следует выполнять после упражнений, требующих значительной стабилизации.
В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения в соответствии с наличием оборудования. Однако выбрать правильное альтернативное упражнение и понять, как именно вы должны его выполнять для максимальной активации мышц, может быть непросто. И здесь на помощь приходят программы BWS. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
- Стоя прямо, возьмите по одной гантели в обе руки и держите их по бокам, полностью вытянув руки.
- Выдохните и поднимите плечи вверх, полностью вытянув руки и отведя лопатки назад.
- Как только ваши плечи максимально расправятся, вдохните и опустите вес в исходное положение.
- Поддерживайте напряжение в верхних трапециевидных мышцах в нижней части диапазона движения, не расслабляйте их полностью.
- Повторите столько повторений, сколько требуется для тренировки.
Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять ближе к концу тренировки спины. Учитывая, что оно действует как изолирующее упражнение, его более раннее выполнение будет снижать вашу производительность во время других упражнений в вашей тренировке, которые сосредоточены на более чем одной мышце спины. Он также фокусируется на относительно небольшой области верхней части спины, поэтому расставлять приоритеты не так важно, как другим упражнениям, которые вы будете выполнять в своей программе.
- Встаньте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть подушки находилась чуть ниже бедер.
- Держите в руках две гантели, по одной в каждой.
- Позвольте туловищу наклониться вперед, вращаясь вокруг подушки.
- Продолжайте, пока ваш торс полностью не наклонится вперед.
- Затем выдохните и начните выпрямлять туловище, одновременно поднимая его вверх.
- Продолжайте, пока ваш торс не окажется на одной линии с нижней частью тела, образуя прямую линию.
- Вдохните и опуститесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений.
Место для тренировки спины: Это должно располагаться ближе к концу тренировки. Учитывая, что нижняя часть спины иногда может помочь стабилизировать другие упражнения, лучше приберечь это до момента, когда утомление вашего выпрямителя позвоночника не будет мешать остальной части вашей тренировки спины.
Тяга одной рукой в наклоне с гантелями: 4 подхода по 6-8 повторений
Тяга гантелей с упором к груди (с упором на широчайшие): 4 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей с упором к груди (с акцентом на верхнюю часть спины): 4 подхода по 8-10 повторений
Шраги с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
Гиперэкстензии с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
Кто сказал, что невозможно получить хорошую и эффективную тренировку спины, когда все, что у вас есть, это гантели? Не я, это точно.