Упражнения со штангой и гантелями на спину: Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине.

Но сегодня подробно остановимся на том, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в 3 слоя:

• Внутренний (не виден)
• Средний (просматриваются небольшие участки)
• Поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции:

• Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов)
• Широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения)

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций.

• Верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределении нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают 2 группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

1. Шраги со штангой
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

1. Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом

Это упражнение входит в программу для тренировки практически каждого бодибилдера.

Его используют наравне с подтягиваниями на перекладине, а может, даже чаще.

2. Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

1. Наклоны со штангой на плечах

2. Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница.

Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Несмотря на одинаковое количество упражнений в обеих программах, второй вариант на порядок сложнее и энергозатратнее.

Те, кто уже делал становую тягу, поймут почему.

Особенности тренировок

Мышцы спины не только крупные, но и очень сильные. И рекорды в становой тяге тому подтверждение. На данный момент абсолютный рекорд в становой тяге с применением лямок – 501 кг.

Спина хорошо отзывается ростом мышечных объемов и силы на регулярные тренировки с тяжелым отягощением.

В тренировочном процессе преобладает нагрузка силового характера, с низким диапазоном повторений – 6-10 раз за один подход.

Главный методический прием для роста массы и силы – это повышение рабочего веса на регулярной основе и идеальная техника выполнения упражнений.

Это не означает, что использовать более легкие веса с большим диапазоном повторений нельзя. Здесь все индивидуально и этот вариант отбрасывать не нужно.

Вполне возможно, что и количество повторений в 12-15 раз будет способствовать росту именно ваших мышц.

Но все же практический опыт бодибилдинга показывает, что большая спина — синоним сильной.

Приведем пример силовых показателей из мира профессионального бодибилдинга.

Рабочие веса (на 6-8 раз) многих профессиональных культуристов (да и любителей тоже):

• Тяга штанги в наклоне — 160-180 кг
• Становая тяга — 250-300 кг
• Шраги со штангой — 200-250 кг

И это довольно средние цифры. Некоторые бодибилдеры поднимали намного больше.

Например, Арнольд Шварценеггер (7-ми кратный Мистер Олимпия) делал становую тягу в 340 кг.

Ронни Коулмен (8-ми кратный Мистер Олимпия) тянул 370 кг. А в тяге штанги он использовал вес свыше 200 кг.

Спина Коулмена считалась в свое время идеалом, на который равнялись все культуристы планеты.

Заключение

Как вы уже поняли, штанга воздействует на спину эффективнее, чем многие тренировочные снаряды. Это касается как увеличения мышечных объемов, так и роста силы.

Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и наращивать тренировочные веса постепенно, по мере роста силовых показателей.

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Содержание

1. Особенности тренировки спины с помощью штанги
2. Преимущества тренировки со штангой
3. Топ 4 упражнения для спины со штангой
4. 1. Становая тяга
5. 2. Тяга штанги в наклоне
6. 3. Тяга штанги к подбородку
7. 4. Упражнение «гуд морнинг»
8. Заключение

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

• Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
• Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
• Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
• Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

• Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
• Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
• Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

• Все движения выполняются с одним снарядом.
• Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
• Активно прорабатываются все участки спины.
• Можно работать в разных стилях.
• Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

• Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
• Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
• Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

• Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
• Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
• Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

• Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
• При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
• Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
• Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте:
Все упражнения со штангой →
Все упражнения для спины →

Лучшие упражнения для спины с гантелями для набора серьезного размера и силы

Количество мышц, из которых состоит спина, дает множество вариантов того, как вы можете структурировать свои тренировки. Учитывая, что существует так много уникальных способов накачать спину, у вас могут быть пробелы в физическом развитии или развитии силы, если вы работаете исключительно со штангой или используете слишком много тренажеров.

Войдите в верную гантель, чтобы покрыть распространение. Гантели обеспечивают всю интенсивность тяжелой работы со свободным весом, но позволяют вам настраивать и адаптировать тренировку к вашей конкретной структуре тела.

Авторы и права: Аян Ален / Shutterstock

Излишне говорить, что хорошо натренированная спина важна для любой цели в фитнесе. С гантелями на самом деле ничего не осталось — вот пять лучших упражнений для спины с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

• Силовые упражнения для спины с гантелями
• Тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы
• Тренировка спины с гантелями и одной гантелью
• Тренировка спины с гантелями для подготовки
• Тренировка спины с гантелями на выносливость

Лучшая тренировка спины с гантелями для развития силы

При работе с гантелями вы должны попытаться включить комплексное упражнение для всего тела, чтобы проработать спину как единое целое. Как только это будет сделано, тренируйтесь как можно интенсивнее, одновременно изолируя как можно больше основных групп мышц. Вы можете добиться этого, изменяя угол тяги и манипулируя положением хвата или углом локтя. В связи с этим сила хвата или выносливость могут играть роль в том, какой вес вы можете поднять, поэтому держите несколько ремней наготове, если ваши руки начинают ограничивать вашу силу.

Тренировка

Тяга гантелей в наклоне должна быть краеугольным камнем вашей силовой тренировки с гантелями для спины. Независимо от того, какой угол вы принимаете, шарнирная поза задействует кор и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в качестве вспомогательных групп мышц, помогая укрепить все тело. Поскольку здесь основное внимание уделяется гантелям, тяга гантелей одной рукой — отличный выбор.

• Тяга гантелей одной рукой : 3×6-8
• Тяга гантелей к груди, 9 ряд0014 : 3×6-8
• Y-образный подъем гантели в наклоне : 3×10
• Тяга гантелей к задней дельте : 3×10

Лучшая тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы

Гипертрофические тренировки для спины должны действительно подчеркивать различные углы и диапазоны движения, чтобы наилучшим образом расставить приоритеты для каждой отдельной мышцы. Чтобы достичь этого (и попутно нарастить мышечную массу), немного снизьте вес и сосредоточьтесь на средних и высоких повторениях. Таким образом, более мелкие группы мышц могут по-прежнему получать свою конкретную нагрузку, не перегружаясь. Больше подходов или упражнений за тренировку также может помочь проработать каждую отдельную мышцу.

Тренировка

Есть несколько мышц, которые действуют синергетически, а это означает, что между несколькими различными упражнениями они получат некоторое преимущество в наращивании мышечной массы. Держите локоть ближе к телу, чтобы проработать широчайшие мышцы спины в тягах с гантелями, или слегка разведите их, чтобы проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Также легче различать трапециевидные и ромбовидные мышцы, используя правильное количество веса для каждой мышцы. Слишком большой вес может стать препятствием для ромбовидных мышц, что приведет к чрезмерному вовлечению трапециевидных мышц. Прежде чем нагружать вес, убедитесь, что у вас хорошая техника.

• Тяга гантелей одной рукой : 4×10-12
• Гантель Силовой ряд : 3×12
• Тяга гантелей к груди : 3×15
• Пуловер с гантелями : 3×12
• Гантели Обратные разведения : 3×15

Ограниченное количество снаряжения не является чем-то нереалистичным, особенно в эпоху домашних тренировок. Что происходит, когда у вас есть ограниченное количество нагрузки? Сложите все, что у вас есть, на один вес и отправляйтесь в город. Тренировки спины с одной гантелью все еще могут быть очень эффективными для наращивания силы, мышц и, что наиболее важно, стабильности кора. Односторонний характер каждого упражнения, безусловно, поможет вам построить железную скобу.

Тренировка

Тяга гантелей одной рукой демонстрирует здесь свою универсальность, позволяя развить силу или стимулировать наращивание мышц широчайших или трапециевидных и ромбовидных мышц в зависимости от того, как вы решите наклонить локоть. Используйте его, чтобы заложить основу тренировки — перегрузите мышцы, используя противоположную руку для стабилизации на стойке с гантелями, скамье или чем-то еще, что вы можете придумать. С этого момента удаление опорной точки скамьи поможет вам максимально использовать ограниченный потенциал нагрузки, серьезно бросив вызов стабильности вашего кора.

• Тяга гантелей : 3×8-10
• Обратный размах одной рукой в ​​наклоне : 3×12-15
• Одноручная гантель I-Y-T : 3×10 на каждую позицию.
• Tempo Пуловер с гантелями* : 3×10 

Примечание:  В пуловерах потратьте целых три секунды, чтобы опустить вес под контролем.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Лучшая тренировка спины с гантелями для кондиционирования

Упражнения с гантелями — отличный вариант, потому что односторонний аспект сопротивления требует огромной координации и вовлечения кора. Это поможет увеличить сложность и увеличить частоту сердечных сокращений. Хитрость заключается в том, чтобы иметь наготове несколько наборов гантелей, чтобы справиться с накопившейся усталостью и уменьшить нагрузку по мере того, как вы устаете. Начните с упражнений для всего тела, прежде чем переходить к более изолированным или стабильным вариантам по мере того, как вы будете утомляться на протяжении всего круга.

Тренировка

Подготовку можно разделить на множество категорий, но наиболее подходящей для тренировки с гантелями будет высокоинтенсивная круговая тренировка. Составьте несколько удобных упражнений, чтобы сократить время транзита и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Выполнение определенного количества раундов схемы или AMRAP (как можно больше раундов) в течение заданного периода времени — отличный способ получить убийственную тренировку физической подготовки. минут с минимальным отдыхом между раундами.

• Тяга гантелей в наклоне : 1×10
• Renegade Row : 1×10 на руку.
• Тяга гантелей одной рукой : 1×12
• Ряд уплотнений с раструбом : 1×15
• Разведение гантелей с опорой на грудь в обратном направлении : 1×15

Лучшая тренировка спины с гантелями на выносливость

Тренировка мышечной выносливости очень похожа на работу по набору массы, за исключением того, что вы стремитесь достичь отказа с гораздо большим количеством повторений в целом — подумайте о 15-20 повторениях или больше. Это требует меньшей нагрузки в целом, что по касательной позволяет выделять и изолировать определенные мышцы. Кроме того, работа с большим количеством повторений дает вам достаточно времени, чтобы отрегулировать связь между мозгом и мышцами.

Тренировка

Идея тренировок на выносливость заключается в том, чтобы зажечь мышцы и поддерживать их в таком состоянии на протяжении всей тренировки. Периоды отдыха будут ограничены примерно 30-45 секундами, а количество повторений будет намного больше, чем в других стилях тренировок. Нагрузку следует уменьшить, чтобы приспособиться, но тренировки на выносливость ни в коем случае не являются легкими.

• Тяга в наклоне : 4×15-20
• Тяга гантелей одной рукой к задней дельте : 3×20
• Ряд уплотнений с расклешенными локтями : 3-кратное максимальное количество повторений.
• Y-образный подъем гантели с опорой на грудь : 2×20

Преимущества работы с гантелями

Гантели — отличный инструмент для тренировки спины. Каждая мышца спины требует тонкой разницы в ориентации хвата и угла локтя, чего трудно (если не невозможно) добиться с помощью большинства других снарядов. Улучшенная изоляция отдельных групп мышц, уравновешивание любой асимметрии в силе или мышечном развитии, а также индивидуализация упражнений в соответствии с вашей собственной уникальной структурой являются огромным преимуществом в этой области.

Односторонний баланс

Гантели предоставляют уникальную возможность проверить силу мышц, координацию и стабильность суставов, которые могут развиваться между каждой стороной тела. Там, где штанги и тренажеры могут скрыть это, гантели не позволяют одной конечности компенсировать другую. Тест также является решением, для любых обнаруженных несоответствий использование гантелей или других односторонних упражнений будет путем обратно к симметрии.

Кредит: Анна Бердник / Shutterstock

Индивидуальная анатомия

Индивидуальные длины конечностей, точки начала/прикрепления мышц и рычаги уникальны для вас. Все эти ориентиры влияют на то, как лучше всего изолировать каждую мышцу спины, но также могут способствовать плато, если вы не адаптируете свою тренировку.

Представьте, что вы пытаетесь воткнуть квадратный колышек в круглое отверстие. Тренажеры и штанги предназначены для выполнения конкретной задачи или имеют меньше места для маневра для индивидуальных различий. Гантели помогают учитывать ваши анатомические особенности, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Улучшенная изоляция

Эффективная тренировка спины требует сочетания правильного выбора нагрузки, положения хвата и угла наклона локтя. Каждый из этих вариантов влияет на то, какая мышца спины будет задействована во время того или иного упражнения — например, тяга штанги или тяга гантелей.

Тяга штанги в основном представляет собой фиксированное движение, а это означает, что у ваших широчайших мышц есть ограниченное пространство для маневра, в котором они могут сокращаться. Настраиваемое положение гантелей легко приспосабливается к любому количеству ориентаций хвата и угла локтя, чтобы лучше всего проработать предпочитаемую мышцу с лучшей изоляцией. .

Анатомия спины

Чем глубже вы понимаете анатомию спины, с которой вы подходите к тренировкам, тем лучше вы будете понимать, как выполнять каждое упражнение. Знание начала и прикрепления (где ваша мышца прикрепляется к каждой части вашего тела) поможет вам сделать выбор в отношении вашего разрыва, угла локтя, управления нагрузкой, подходов и повторений, а также гораздо легче определить. Тренировка спины заключается в том, чтобы тянуть руку от передней части тела к задней — знание вашей анатомии помогает ориентироваться в более мелких деталях.

Трапециевидная

Трапециевидная мышца (или трапециевидная мышца) — одна из самых крупных мышц спины. Средняя и нижняя ловушки начинаются и прикрепляются вдоль позвонков C7-T12 к латеральной трети ключицы, акромиальному отростку и ости лопатки. Упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на эти области трапеций, обычно имеют более широкий угол наклона рук и направлены на сближение лопаток.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, представляют собой широкие мышцы, расположенные по обеим сторонам туловища. Они охватывают широкий диапазон мест начала и прикрепления от остистых отростков ребер T7-L5, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и нижнего угла лопатки до межбугорковой борозды плечевой кости (верхняя часть руки). Учитывая эти исходные точки и точки введения, упражнения, которые тянут руку впереди тела в отведенное положение, будут полезны для нацеливания на широчайшие.

https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как построить V-образную спину: что нужно и что нельзя делать при тренировке широчайших (https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBY)

Задние дельтовидные

Хотя задние дельтовидные мышцы можно тренировать как часть плечевого дня, они также находятся на задней стороне тела и могут синергетически тренироваться со многими движения спины. Многие упражнения, нацеленные на трапециевидные мышцы и широчайшие, также стимулируют задние дельтовидные мышцы, особенно когда рука уходит дальше от средней линии тела.

Ромбовидные кости

Ромбовидные кости находятся между остистыми отростками T2-T5 и медиальным краем лопатки, что означает, что они играют ключевую роль в сведении лопаток. Упражнения, которые переводят лопатки из полностью выдвинутых в полностью втянутые, помогут стимулировать ромбовидные мышцы.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника заслуживают упоминания как часть вашей спины. Они вносят вклад в общую эстетику верхней части спины и обычно реагируют и сжимаются против любых сил, пытающихся согнуть позвоночник. Это означает, что использование упражнений без поддержки, таких как тяга в наклоне, поможет развить их с течением времени, поскольку они постоянно задействованы как часть основной группы мышц, предотвращая округление спины.

Подведение итогов

Огромное количество мышц и упражнений, на которые может опираться хорошая тренировка спины, обеспечивает бесконечную вариативность и креативность. Имея немного знаний о том, как расположить тело, вы получите большую удельную силу, рост мышц или выносливость, особенно с добавлением остроты гантелей, добавленных в уравнение.

Благодаря своей уникальной способности соответствовать потребностям вашего тела и целям, тренировки спины с гантелями являются очевидным выбором для предотвращения плато, устранения мышечного дисбаланса и одновременного предотвращения скуки. Возьмите пару гантелей на следующую тренировку и отправляйтесь в город, ваша спина будет вам благодарна.

Рекомендуемое изображение: Аян Ален / Shutterstock

11 упражнений со штангой на спину для увеличения силы и массы (с программой) — Fitbod

Чтобы сделать спину толстой, широкой и мускулистой, нужно выполнять разнообразные тяговые движения под разными углами.

Большинство тренировочных программ, ориентированных на спину, делают упор на горизонтальную тягу (т.е. тяга сидя), вертикальную тягу (т.е. подтягивания) и более тяжелые базовые упражнения (т.е. становая тяга или тяга в раме) для стимуляции роста мышц.

В этой статье мы обсудим 11 лучших упражнений со штангой для спины для наращивания силы и массы: Landmine T-Bar Row

Прелесть большинства этих упражнений в том, что все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Что считается «спиной»?

Спина — это общий термин, используемый для описания широчайшей мышцы спины , однако он также может включать мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), трапеции и задние дельты. Особенно, когда мы говорим о спине, так как имеем в виду всю заднюю часть тела, которую затем можно разбить на отдельные части.

В этой статье мы специально обсудим широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, так как задние дельты и трапеции часто тренируются во время тренировки плеч.

Тренировка спины для оптимального развития должна включать упражнения, которые задействуют широчайшие под разными углами, чаще всего в виде тяги, подтягиваний и более тяжелых движений становой тяги.

Ищете программу построить сильную и мускулистую спину ? Воспользуйтесь приложением Fitbod, которое может создать программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам набрать силу, нарастить мышечную массу, отслеживать свой прогресс и прогрессировать каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Тяга штанги в наклоне (Pendlay)