Упражнения со штангой и гантелями: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

что делать со штангой, гирей и гантелью

Тренировка с отягощениями будет очень интенсивной и прокачает все тело.

Men Today

Теги:

Силовые тренировки

rkcblog.dragondoor.com

Маэстро Дэн Джон, который тренирует уже более 30 лет (и более 50 тренируется сам), рассказывает про самые полезные для мужчин упражнения с каждым снарядом.

Содержание статьи

Маэстро Дэн Джон, который тренирует уже более 30 лет (и более 50 тренируется сам), рассказывает про самые полезные для мужчин упражнения с каждым снарядом.

Гантели

Лучшее упражнение: прогулка фермера

youtube

Нажми и смотри

Забудьте о тех малютках, которые лежат в самом начале гантельной стойки. Идите в самый конец и возьмите пару покрытых пылью тяжелых гантелей. Они идеально подходят для прогулки фермера, которая увеличивает жизненную емкость легких, улучшает хват, а также одновременно прорабатывает важнейшие мышцы пресса и ягодиц. Если не считать отработки приседания — качественного, полноценного приседания — я считаю, что это лучшее упражнение для улучшения физической формы. Для начала возьмите гантельки по 40 кг, а затем доберитесь до собственного веса (в каждой руке).

Гиря

Лучшие упражнения: мах, турецкий подъем, кубковое приседание

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

Не секрет, что я люблю гири. Смещенный центр тяжести во многих упражнениях добавляет полезную нагрузку, которую не могут обеспечить другие снаряды. Кроме того, уникальная форма гири позволяет переходить от одного упражнения к другому, ловко жонглируя и не опуская ее на пол. По сравнению со всеми другими видами снаряжения, гиря наиболее удобна для выполнения таких полезных упражнений, как махи, турецкие подъемы и кубковые приседания.

Штанга

Лучшие упражнения: жим (стоя), становая тяга

youtube

Нажми и смотри

Я использую штангу в своих тренировках с 1965 года. Она абсолютно необходима для жима и становой — двух самых важных упражнений в мужском тренировочном арсенале. Штанга тоже растет вместе с вашей мускулатурой, постепенно: можете начать с пустого грифа в 20 кило и добраться до двух-трех сотен. И, разумеется, штанга просто необходима, если вы хотите освоить соревновательные движения тяжелой атлетики (рывок, толчок) или силового троеборья (приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга).

Читайте также:

Гантели для проработки рук: эти упражнения помогают развивать трицепсы и бицепс

Улучшайте берпи с помощью гирь: это позволит сжечь дополнительный жир

Эффективные упражнения со штангой – Статьи о спортивных товарах: Terrasport.ua

Штанга — это универсальный снаряд для занятий спортом. Вы сможете найти штангу в любом тренажерном зале, а при наличии пространства, со штангой можно заниматься и дома. Главным преимуществом штанги есть то, что с ее помощью Вы сможете качественно и быстро развить необходимые Вам группы мышц. В этой статье Вы узнаете о самых популярных, признанных профессионалами упражнениях на разные группы мышц.

 

Бицепс.

Для качественной прокачки бицепса Вам нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, взять штангу ладонями к себе и делать движения вверх-вниз, желательно без рывков. Существует несколько вариаций этого упражнения. Например, Вы можете взять штангу обратным хватом (ладони от себя), при этой вариации лучше всего работает предплечье и бицепс. Также вы можете лечь грудью на наклонную скамью и делать то же упражнение, что было описано вначале.
 

Ноги, спина, ягодицы.

Приседание со штангой — одно из основных упражнений пауэрлифтинга. Для выполнения этого упражнения Вам нужно взять штангу на плечи, поддерживая ее руками, и выполнять приседания, сохраняя осанку. После — вернуться в исходное положение. Существует вариация, когда штангу держат перед собой, при этом сложность упражнения увеличивается, но нагрузка более направленная.
 

 

Спина, бедра, трапеции, предплечья.

Становая тяга, как и приседания со штангой, относится к основам пауэрлифтинга. Упражнение начинается с правильной стойки. Затем необходимо взять в руки штангу и, держа ее в руках, подняться до первоначального положения, после чего — положить штангу на место. Существует несколько вариантов ширины стойки во время этого упражнения.
 

 

Грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.

Одно из самых популярных и несложных упражнений со штангой — это, конечно же, жим лежа. Для этого упражнения Вам понадобится лавочка со стойками для штанги. Вам нужно лечь на лавочку спиной, ноги опустить на пол. Затем Вы берете штангу на вытянутых руках и начинаете плавные движения вверх-вниз, вниз штанга идет до соприкосновения с грудью, затем опять вверх. Для лучшего эффекта, это нужно  делать без рывков. Вы можете менять ширину хвата, тем самым перенося более направленную нагрузку на определенные группы мышц.

 

Трицепсы, дельты.

Жим стоя/сидя. Для выполнения данного упражнения Вам нужно сесть или стать, спину держать ровно, поднять штангу над головой на прямых руках, затем опустить ее до уровня груди и выжать до выпрямления рук. Это упражнение признано очень эффективным и используется во многих силовых дисциплинах.
 
 

 

 

 

Итак, Вы ознакомились с базовыми упражнениями со штангой. Теперь Вы должны определить для себя, какую цель Вы преследуете на тренировках. Есть 3 основных направления тренировок: на мышечную массу (объем), на силу и на рельеф (выносливость). Для максимального эффекта, советуем Вам поговорить с тренером, для определения комплекса упражнений, количества подходов и повторений. В среднем же, наибольшее количество повторений за подход делается в тренировках на рельеф, а во время занятий на силу и объем среднее число повторений составляет 8-12 в более легких упражнениях и 5-8 — в сложных. Количество подходов может варьироваться. 
Самое главное для тренировок — это поставить себе цель и уверенно к ней идти. Так что ставьте высокие цели, для своей безопасности — правильно выполняйте упражнения и не сдавайтесь. Продуктивных Вам тренировок!

 

Со всем ассортиментом штанг можно ознакомиться здесь.

 

Если у Вас остались вопросы, готовы ответить на них по телефону: (044) 585-7-333.  

5 лучших упражнений со штангой для наращивания силы

Если вы хотите накачать бицепсы, выровнять грудь или накачать бедра, вы не ошибетесь, выбрав хорошее упражнение со штангой.

«Штанга — это один из лучших инструментов, который вы можете использовать, чтобы стать сильнее», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы для обучения цифровым движениям.

В основном используется для билатеральных движений (тех, которые задействуют обе руки и/или ноги одновременно), штанга позволяет вам поднимать больший объем, чем оборудование, используемое в основном для унилатеральных движений (тех, которые используют одну конечность за раз), например гантели, говорит он.

«И чем больше вы поднимаете, тем сильнее разрушаются мышцы, а значит, тем больше мышц вы сможете нарастить при правильном восстановлении».

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для развития силы? Мы рады, что вы спросили.

Ниже Уикхем делится пятью лучшими упражнениями со штангой для набора мышечной массы.

По словам Уикхема, становая тяга, названная кроссфиттерами «оздоровительной тягой», задействует больше групп мышц в большей степени, чем любое другое упражнение.

Становая тяга в первую очередь задействует кор и мышцы задней цепи, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие и задние мышцы плеча. «Мышцы задней цепи — самые мощные мышцы в вашем теле», — говорит он. «Если вы хотите быть сильным, сильная задняя цепь ОБЯЗАТЕЛЬНА».

Кроме того, из-за особенностей движения в крайнем положении (шарнира) большинство людей физиологически способны перемещать больший вес при становой тяге, чем при любом другом движении (включая приседания!), говорит он.

Чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Короче говоря, становая тяга дает вам наибольшую отдачу от ваших усилий со штангой.

Становая тяга против становой тяги сумо

Популярный вариант становой тяги, становая тяга сумо включает в себя положение ног вне бедер.

«Поскольку ваши ноги шире, а туловище более прямое, становая тяга сумо в большей степени задействует ваши квадрицепсы, а подколенные сухожилия в меньшей степени, чем стандартная становая тяга», — говорит Уикхем.

Поскольку сильные подколенные сухожилия очень полезны для здоровья, он добавляет, что если вы собираетесь делать только одну вариацию становой тяги, это должно быть стандартом.

Как делать становую тягу со штангой

  • Встаньте, ноги на ширине бедер и гриф на полу перед вами.
  • Согнитесь бедрами и возьмитесь за перекладину на полу, расставив руки на ширине плеч.
  • Напрягите живот. Держа спину ровной и шею нейтральной, используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы тянуть штангу вверх вдоль ног.
  • Напрягите ягодицы в верхней точке. Медленно верните штангу на пол.

Как и приседания без веса, приседания со штангой на спине задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. И поскольку вы стабилизируете утяжеленную штангу вдоль середины и верхней части спины, она также задействует мышцы спины, плеч и трапециевидные мышцы.

Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине

В конечном счете, вариант приседаний со штангой, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть от ваших целей. Уикхэм говорит, что из-за расположения грифа люди могут поднимать больший вес, приседая со штангой на спине, чем приседая со штангой на груди. Так что, если ваша цель — сверхчеловеческая сила, приседания со штангой на спине — лучший выбор.

(Однако, если вы работаете над силой квадрицепсов, чистым положением или подвижностью голеностопного сустава, приседания со штангой на груди будут лучшим выбором, отмечает он.)

  • Положите штангу за голову вдоль трапеций. Расположите руки прямо за плечами, образуя из них букву W.
  • Поставьте ноги на ширине бедер, обопритесь на среднюю линию и откиньте ягодицы назад, как будто сидите на стуле.
  • Опускайтесь как можно ниже в хорошей форме. Затем надавите на среднюю часть стопы, чтобы двинуть бедра вперед, и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.

«Сидеть задницей на траве» может быть обычным рефреном, но Уикхем говорит, что у большинства тренирующихся на самом деле нет необходимой подвижности лодыжек или бедер, чтобы делать это безопасно.

«Двигайтесь так далеко, как только можете, прежде чем вы увидите, что ваша спина начинает округляться или колени начинают прогибаться вперед», — говорит он. «Это оба показателя того, что в настоящее время у вас нет возможности снизить мобильность».

Упражнение, которое прорабатывает грудные, дельты и трицепсы, по словам Уикхема, жим лежа предназначен для ВСЕХ полов с разным уровнем физической подготовки и силы.

Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, кто испытывает боль при жиме лежа или кому врач или физиотерапевт не рекомендовал это упражнение.

Плоская поверхность, наклон или наклон

Все три варианта жима лежа работают с одними и теми же мышцами. Различия?

«Наклон будет в большей степени прорабатывать верхние грудные мышцы, в то время как наклон будет немного больше акцентировать внимание на нижних грудных мышцах», — говорит Уикхэм.

Как делать жим штанги лежа

Поделиться на Pinterest

  • Лягте на скамью так, чтобы голова и шея были поддержаны. Аккуратно положите штангу на грудину.
  • Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи и закрепите среднюю часть для устойчивости.
  • Толкайте (прижимайте) штангу прямо к груди обеими руками, полностью выпрямляя руки.
  • Опустите штангу обратно к груди, прижимая локти к грудной клетке.

Одна из основных вещей, на которую следует обратить внимание при нажатии, — это путь штриха. Штанга не должна образовывать в воздухе форму S, C или U. Вместо этого он должен двигаться прямо вверх и вниз, как заглавная I.

Чрезмерное движение сверх этого оказывает чрезмерное давление на плечевые суставы и со временем может привести к травме от чрезмерной нагрузки.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance

Автор Габриэль Кассель

Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот разница между циклами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Строгий жим задействует многие из тех же толкающих мышц, что и жим лежа (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции), но они работают с другим диапазоном движения .

«Укрепление плеч с помощью этого диапазона движений поможет вам справиться с жизненными обязанностями, которые требуют, чтобы вы поднимались над головой», — говорит Уикхем. Подумайте о том, чтобы положить хлопья на верхнюю полку кладовой или взять новую пачку туалетной бумаги из бельевого шкафа.

Строгий жим, жим толчком или толчок толчком

Жим толчком и толчком толчка также являются толкающими движениями, которые укрепляют ваши плечи. Но оба являются движениями более высокого уровня, которые позволяют вам использовать ноги, чтобы поднять штангу вверх.

Таким образом, для людей, у которых нет доступа к тренеру по кроссфиту или олимпийской тяжелой атлетике или другому специалисту по фитнесу, Уикхэм говорит, что лучше всего использовать строгий жим.

Как делать строгий жим штанги

Поделиться на Pinterest

  • Поместите гриф в переднюю стойку: гриф на груди, пальцы снаружи плеч, локти смотрят наружу, плечи опущены. Убедитесь, что стопы находятся под бедрами.
  • Удерживая грудную клетку опущенной и туловище напряженным, выжмите штангу прямо над головой (будьте осторожны, чтобы не ударить себя в подбородок, как вы это делаете).
  • Полностью выпрямите руки, пока штанга не окажется прямо над лопатками. Задержитесь на 1 секунду, прежде чем опустить штангу обратно по той же траектории.

Теперь, когда мы рассмотрели толкающие движения, пришло время поговорить о тянущих движениях!

Вот наклонный ряд.

«Толкающие движения задействуют мышцы передней части тела, — объясняет Уикхем. Если вы выполняете только толкающие движения, а не тянущие, эти мышцы могут стать переразвитыми, а мышцы задней стороны (широчайшие и ромбовидные) — недоразвитыми.

«Со временем это несоответствие силы может увеличить риск получения травмы», — добавляет Уикхем. Блэрх! К счастью, вы можете снизить указанный риск, убедившись, что в вашей тренировке сбалансированы тянущие и толкающие движения.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

  • Возьмите штангу хватом сверху: ладони смотрят на себя, руки на ширине плеч.
  • Ступни на ширине бедер и слегка согнутые колени, держа руки прямыми и напряженными, наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти перпендикулярной полу.
  • Возьмите перекладину обеими руками, поднимите локти к потолку и подтяните перекладину к груди.
  • Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как выпрямить руки.

Стоит упомянуть: несмотря на то, что вы можете нагружать штангу, говорит Уикхем, «обычно с тягой в наклоне вы не станете слишком тяжелой». Большинство людей захотят делать подходы где-то в диапазоне от 8 до 12 повторений.

В то время как каждое из этих движений может эффективно наращивать силу без увеличения веса, вес, который вы используете, в конечном итоге зависит от ваших целей в фитнесе и комфорта при движении.

Предполагая, что вы можете использовать любой вес и поддерживать хорошую форму, позвольте вашим целям определять ваш вес, количество повторений и подходов:

  • Для увеличения мышечной массы. Выберите вес, который вы можете поднять в 3–4 подхода по 8–12 повторений.
  • Для увеличения мышечной силы. Выберите вес, который вы можете поднять в 4–6 подходах по 2–5 повторений.
  • Для повышения мышечной выносливости. Выберите вес, который вы можете поднять в 2–3 подхода по 15–25 повторений.

Чтобы набраться сил, нужна правильная формула: помол, топливо и отдых. Как говорит Уикхем: «Хотя поднятие тяжестей — это большая часть головоломки, чтобы добиться желаемых результатов, вам также необходимо настроить свой сон, питание и уровень стресса».

Упражнения со штангой не обязательны для поддержания формы. Вот что вы можете сделать вместо этого

Если сила — это новая сексуальность, неудивительно, что все больше людей хотят начать поднимать тяжести. Хэштеги Instagram, такие как «fitspiration» (вдохновение для фитнеса) и #gym, содержат миллионы постов, как правило, о напряженных мышцах, вдохновляющих цитатах и ​​советах по упражнениям.

Вы можете прослушать другие статьи из «Беседы», рассказанные Ноа, здесь.

Хотя силовые тренировки могут быть отличным способом похудеть и нарастить мышечную массу, они могут сбивать с толку и даже пугать, зная, с чего начать, особенно когда в Интернете так много противоречивых советов по фитнесу. Другая проблема заключается в том, что большинство советов по фитнесу, которые вы найдете в Интернете, говорят вам, что есть определенные «обязательные» упражнения, которые вы должны включить в свой режим фитнеса, иначе вы не увидите прогресса.

Часто это упражнения со штангой, такие как приседания со штангой (балансирование штанги на верхней части спины с опусканием бедер примерно до 90 градусов перед подъемом вверх), становая тяга (поднятие штанги над землей до уровня бедра) или толчки бедрами (верхняя часть спины опирается на скамью или плоский предмет и с помощью бедер толкает штангу вверх).

Но так ли важны эти упражнения? Ну, ответ немного более тонкий, чем просто да или нет.

Хотя упражнения со штангой позволяют вам поднимать большие веса, они требуют от вас выполнения очень специфических движений. Будь то упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа (лежа на скамье и толкая штангу вверх) или жим над головой (стоя или стоя на коленях и толкая штангу от уровня груди до уровня выше головы), или упражнения для нижней части тела, такие как приседания или становая тяга. , упражнения со штангой являются двусторонними упражнениями, то есть две конечности работают вместе, чтобы поднять вес.

Эта статья является частью Quarter Life , серии статей о проблемах, затрагивающих тех из нас, кому от двадцати до тридцати лет. От проблем, связанных с началом карьеры и заботой о своем психическом здоровье, до волнения, связанного с созданием семьи, усыновлением домашнего животного или просто заведением друзей во взрослом возрасте. Статьи в этой серии исследуют вопросы и дают ответы, пока мы переживаем этот бурный период жизни.

Вас может заинтересовать:

Проблемы с образом тела затрагивают около 40% мужчин, но многие из них не получают необходимой поддержки

Физические упражнения могут улучшить ваше самочувствие на рабочем месте – вот как

Мышечная дисморфия: почему так много молодых людей страдают от этого серьезного психического расстройства?

Но упражнения со штангой могут подойти не всем. Из-за природы штанги это означает, что индивидуальная анатомия человека может на самом деле сделать эти движения неудобными в зависимости от ряда различных факторов, таких как длина конечностей или прошлые травмы. Это означает, что движения со штангой на самом деле могут подвергать некоторых людей большему риску получения травмы, если они выполняются неправильно.

Например, людям с длинными ногами приседания со штангой могут показаться более сложными из-за дополнительного диапазона движения, необходимого для перемещения штанги. Мышечный дисбаланс (который может изменить естественные модели движений и диапазон движений) также может вызвать боль в плече или даже травму во время жима над головой или жима лежа со штангой.

Разновидности гантелей и гирь (меньшие гири для переноски) могут быть гораздо более щадящими, особенно для упражнений на пресс для верхней части тела, таких как жим над головой, и упражнений на одной ноге. Это связано с тем, что упражнения с гантелями и гирями часто являются односторонними упражнениями, что означает, что каждая конечность движется независимо при выполнении упражнения. Это означает, что мы можем настроить упражнение так, чтобы оно отражало нашу уникальную анатомию.

Несмотря на то, что в научном сообществе все еще ведутся споры о том, какие упражнения лучше, двусторонние или односторонние, некоторые данные указывают на то, что уникальный способ, которым односторонние упражнения задействуют мышцы во время упражнения, на самом деле может помочь нам поднять больший вес в долгосрочной перспективе. Это может быть связано с двусторонним дефицитом, который представляет собой феномен, при котором сила, возникающая при одновременном использовании двух конечностей, меньше, чем совокупная сила, создаваемая при их независимом использовании.

Но хотя односторонние упражнения — отличный способ развить баланс и силу, двусторонние упражнения по-прежнему полезны, если у вас мало времени. Их также можно отрегулировать, чтобы сделать их более безопасными и удобными — например, использовать перекладину (большую шестиугольную штангу, в которую вы встаете) для становой тяги, так как это снижает нагрузку на нижнюю часть спины и может быть особенно полезно для людей с ограниченными физическими возможностями. проблемы со спиной или более длинные ноги.

Ловушки не так сильно нагружают нижнюю часть спины.
Аджан Ален/ Shutterstock

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, самое важное, что вам нужно сделать, — это поставить мышцы под нагрузку (вес) и постепенно делать больше с течением времени. Это может принимать форму подъема более тяжелых весов, увеличения количества выполняемых подходов и повторений или корректировки времени отдыха, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Это известно как «прогрессивная перегрузка».

Но прогрессивную перегрузку можно выполнять с любым упражнением по поднятию тяжестей, а не только с упражнениями со штангой. Если мы сможем избавиться от нашей привязанности к конкретному упражнению и рассматривать их просто как инструменты для выполнения работы, это откроет новые возможности для того, чтобы сделать упражнения более разнообразными, индивидуализированными и, возможно, даже более приятными, что также может означать, что мы с большей вероятностью будем придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Можно даже утверждать, что любое упражнение, которое вам нравится и которое вы постоянно выполняете, является для вас лучшей формой упражнений. И последовательность, а не то, какие упражнения мы делаем, является наиболее важным фактором в достижении долгосрочных преимуществ упражнений.