Упражнения со штангой и гантелями в домашних условиях: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Содержание

Упражнения со штангой дома и в зале

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

  1. Классический жим;
  2. Жим со штангой из-за головы;
  3. Выпады и приседания;
  4. Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

  1. Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
  2. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
  3. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

 

  1. Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
  2. Сгибаем и разгибаем руки.
  3. Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

  1. Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
  2. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
  3. Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

  1. Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
  2. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
  3. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

Упражнения со штангой сидя за голову

  1. Сидя, штанга на плечах.
  2. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
  3. Два подхода по 10-12 раз.

Упражнения со штангой стоя за голову

  1. Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
  2. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
  3. Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

  1. Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
  2. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
  3. Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

Упражнения со штангой стоя на спину

 

  1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
  2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
  3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
  4. Два подхода по 8-6 раз.

Упражнения со штангой в наклоне

  1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
  2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
  3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Шраги стоя со штангой за спиной

  1. Стоя держим штангу за спиной.
  2. Высоко поднимаем плечи.
  3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

Приседания со штангой на плечах

  1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
  2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
  3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
  2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
  3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
  4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

Приседания со штангой за спиной

  1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
  2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
  3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

Приседания со штангой на груди

  1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
  2. Четыре подхода по 7-8 раз

Питание до и после тренировки

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

  1. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
  2. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.

Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.
Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

Упражнения штанга гантели

Фитнес зал место где все начинающие спортсмены начинают свой путь чтобы накачать себе мышечную массу или похудеть, сбросить лишний вес, чтобы фигура выглядела рельефной и подтянутой!

Но зайдя в тренажерный зал многие теряются с чего начать свои тренировки так как в зале есть много различных тренажеров и прочего оборудования чтобы начать тренировать свои мышцы, и сразу возникает вопрос у новичка с чего начать? какие тренажеры ему нужны? Какие упражнения можно делать с гантелями и штангой, чтобы составить себе программу тренировок на все группы мышц, которые будут самыми эффективными!

Это статья посвящена упражнениям, которые доказали свою эффективность в тренажерном зале и дома. многие фитнес спортсмены звезды девушки, мужчины, их все выполняют чтобы накачать себе мышцы или похудеть и создать себе красивую рельефную фигуру спустя время.

Прежде чем начать тренироваться давайте поговорим о гантелях и штанге чтобы было понимание.

Гантели

Это один из видов оборудования в тренажерном зале, с помощью которого можно накачать себе мышцы и похудеть, имея в домашних условиях гантели, легко и просто начать свои тренировки без посещения спорт зала, для этого нужно знать упражнения, после чего, изучив начинать свои тренировки но в начале нужно составить себе комплекс  и программу тренировок зная какие группы мышцы тренируются во время занятия в зависимости от вида физического движения.

Для домашних тренировок с гантелями вам понадобиться — чтобы максимально тренировать все группы — это разборные гантели и скамья с откидной спинкой, чтобы можно было выполнять как можно больше вариаций упражнений на плечи, грудь, бицепс, трицепс, спину. На ноги в основном все упражнения делаются стоя ЭТО КАСАЕТСЯ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Штанга

Для домашних тренировок со штангой вам понадобиться стойка, чтобы можно было приседать со штангой и выполнять другие сложные упражнения, «держатель штанги» нужен чтобы вы не бросали постоянно на пол гриф, а также чтобы не нагибаться, поясницу нужно беречь.

Для начала домашних тренировок необходимо дома выделить место для занятий, для этого подойдет либо гараж или комната площадью не менее 10 метров чтобы можно было спокойно тренироваться и не волноваться, что у вас под рукой письменный стол или шкаф, компьютер что при лишних движениях при выполнении упражнений вы можете что-то задеть или повредить. Многие любители кто начинает тренироваться дома забывают об этом и ломают мебель, а также разбивают телевизоры и прочие домашние вещи, которые имеют ценность в доме.

8 Эффективных для ног

1) Выпады классические

Одно из самых известных в спорт зале упражнений с помощью которого можно накачать себе ягодицы многие девушки отдают именно этому упражнению предпочтение так как после тренировки всегда чувствуется боль в мышцах а это означает что мышцы получили свои стресс во время тренировки и они болят поэтому в спортзале можно заметить что тренера в фитнес клубе дают именно это упражнение для накачки ягодиц своим клиентам чтобы появились мышечные объёмы и круглая попа как орех.  

2) Приседания 

Классическое всеми известное упражнение, которое является базовым чтобы тренировались все мышцы ног, а это квадрицепс передняя часть бедра, ягодицы, а также задняя часть бедра – бицепс бедра.

3) Ходьба 

Одно из главных упражнений для накачки ягодиц так как ходьба создаёт дополнительную нагрузку во время отталкивания от пола чтобы сделать шаг другой ногой! Во время выпадов на месте нагрузка идёт намного меньше исходя из того, что мышцы во время движения растягиваются меньше, чем шире шаг вы будете делать в движении, тем больше будет нагрузка на ягодицы.

4) Приседания в стиле сумо плие

В стиле сумо приседают не многие фитнес спортсмены, а зря это упражнение хорошо тренирует внутреннюю часть бедра и хорошо её растягивает если глубоко приседать и держать максимально правильно колени в сторону и не сводить ноги, многие думают, что если выполнять сведение ног на тренажере, то можно изолированно и эффективно тренировать внутреннюю поверхность бедра, не делая приседаний в стиле сумо.

Минусы тренажера сведение ног сидя в том, что амплитуда движения не всегда всем подходит так как тренажер имеет ограниченную амплитуду движения и нагрузку до 96 кг бывает и меньше поэтому для многих спортсменов — это нагрузка слишком маленькая и они легко делают весь вес в тренажере! Поэтому если вы уже начали делать всю нагрузку, которая есть на тренажере то пора делать приседания в стиле сумо где вы обязательно почувствуете, что ваши мышцы и внутренняя часть бедра не так уж и сильна.

5) Фронтальные приседания 

Это базовое упражнение как для ног так и для продольных мышц спины многие делая это упражнение чувствуют больше  спину а не ноги это возникает из за того что во фронтальных приседаниях очень хорошо тренируются глубокие мышцы спины а именно вверх, где ромбовидные (лопатки) они мало где тренируются. Выполняя фронтальные приседания большую статическую нагрузку получают именно  глубокие мышцы спины и поясница из за того что штанга находится не сзади а спереди, гриф сложнее удерживать на плечах спереди а не на трапеций сзади.

6) Выпады в сторону 

Боковые выпады в сторону со штангой одно из базовых упражнений на ноги акцент в упражнение делается на ягодицы и внутреннюю часть бедра в зависимости от амплитуды движения и растяжки, ваши мышцы будут нагружаться максимально сильно и эффективно если выполнять в полную амплитуду это возможно если вы будете приседать как можно ниже тогда растяжка будет максимальной если в пол амплитуды то будет тренироваться в основном передняя часть бедра квадрицепс поэтому следует учитывать вашу растяжку если её нет то лучше не делать упражнение и заменить его на другое где целевая группа мышц будет одна и та же.

7) Выпады назад 

Выпады назад одно из базовых упражнений на мышцы ног основная группа мышц, которая тренируется это квадрицепс и ягодицы если у вас не тренированный квадрицепс, то в упражнение вы будете чувствовать в основном переднюю часть бедра если более тренированный, то ягодицу важно учитывать амплитуду движения чем дальше вы будете делать шаг назад, тем лучше будут растягиваться ягодицы и нагружаться, поэтому следите за техникой выполнения во время выполнения! Если амплитуда движения будет короткой основная нагрузка будет на переднюю часть бедра квадрицепс.  

8) Полуприсед 

Одно из дополняющих упражнений на тренировке, многие девушки, мужчины не умеют правильно приседать со штангой этому причина недостаточная растяжка мышц ног или слабая спина. Поэтому кто понимает, что если не получается правильно приседать со штангой так как не хватает растяжки или спина во время движения становится полукруглой, а также ноги в коленях сводятся то лучше начать с полу амплитудных упражнений чтобы начать приседать со штангой на плечах в полную амплитуду.

Cо временем вы укрепите мышцы ног и спины и сможете полноценно приседать важно не забывать про растяжку мышц! У кого нет растяжки ног рекомендуется также посещать групповые занятия посвящённые растяжению волокон, там вы улучшите свою эластичность всех мышечных групп и в дальнейшем у вас не будет проблем чтобы выполнять упражнения.

3 Эффективных для широчайших

Содержание

  1. 1) Тяга к поясу в наклоне обратных хватом
  2. 2) Т -тяга к поясу в наклоне двумя руками
  3. 3) Тяга к поясу в наклоне классическим 
  4. 4) Французский жим стоя
  5. 2) Наклон корпуса в сторону
  6. 3) Тяга гантелей к поясу в наклоне
  7. 5) Разгибание рук (руки) стоя из – за головы с одной гантелью (двумя)
  8. 7) Подъём рук перед собой

1) Тяга к поясу в наклоне обратных хватом

Одно из базовых упражнений на мышцы спины для тренировки широчайших и ромбовидных  — это целевая группа, которая тренируется в упражнение также тренируется поясница так как выполняется в наклоне!

2) Т -тяга к поясу в наклоне двумя руками

Т – тяга – одно из самых старых упражнений для тренировки широчайших и ромбовидных мышц спины. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу после чего опустить вниз в исходное положение.

3) Тяга к поясу в наклоне классическим 

Одно из базовых упражнений на мышцы спины широчайших и ромбовидных. Техника выполнения в наклоне необходимо подтянуть штангу к поясу животу сохраняя положения наклона опустить в исходное положение.

3 Эффективных для грудных

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье

Самое известное упражнение для мышц груди среди мужчин и девушек чтобы накачать мышцы груди — это жим лёжа на горизонтальной скамье. Техника выполнения лежа на прямой скамье взявшись за штангу необходимо опустить штангу на грудь после чего поднять её на вытянутые руки. 

2) Жим лёжа под наклоном вниз головой

Одно из базовых упражнений на мышцы груди именно на низ груди. Техника выполнения лёжа вниз головой нужно снять штангу со стоек и опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение.

3) Жим лёжа на наклонной на верх груди

Одно из базовых упражнений на мышцы груди на вверх груди. Техника выполнения в положение сидя нужно снять штангу со стоек после чего опустить её на грудь после чего поднять в исходное положение на вытянутые руки.

4 Эффективных на двуглавую мышцу

1) Сгибание рук стоя широким хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс которое можно выполнять как с маленьким грифом этот вариант подходит для девушек, так и с большим 20 килограммовым грифом вариант для мужчин. Техника выполнения исходное положение ноги на ширине плеч взявшись широким хватом нужно поднять штангу к подбородку затем медленно опустить вниз важно при выполнении упражнения не раскачиваться не прогибать спину назад при подъёме штанги и не нагибать вперед чтобы сделать рывок для подъёма штанги!

Один из лучших вариантов чтобы сделать правильно и без ошибок это спину прижать к стене выдвинуть чуть вперед ноги и не отрывая лопатки и поясницу от стены поднимать штангу. Многие известные спортсмены именно — этот способ выполнения применяют в своих тренировках чтобы не было читинга.

2) Сгибание рук стоя узким хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс разница между широким и узким хватом в том, что узким хватом тренируется больше внутренний пучок бицепса пик бицепса. Техника выполнения такая же как стоя широким хватом только нужно выполнять узким хватом.

3) Сгибание рук стоя обратным хватом

Одно из базовых упражнений на бицепс — предплечья рук если при подъёме штанги классическим хватом вы не чествуете сгибатели то обратным хватом за счёт скручивая кисти сильно ощущается, многие выполняя не чувствуют бицуху это связано с тем что при сгибание рук обратным хватом работают у вас 2 группы мышц банку и предплечье поэтому более слабая мышцы забирает себе нагрузку исходя из того что она слабее если был бы бицепс слабее а предплечье сильнее то больше чувствовался пик бицепса.

4) Сгибание рук сидя на скамье Скотта 

Одно из базовых упражнений на мышцы бицепса считается самым безопасным упражнением для бицепса так как выполняется оно сидя где грудь находиться в упоре поэтому не создаётся линей нагрузки на другие группы мышц, а именно на поясницу! Техника выполнения в положение сидя взявшись за штангу нужно её поднять к подбородку затем медленно опустить вниз.

4 Эффективных со штангой на трехглавую мышцу

1) Французский жим лёжа 

Оодно из базовых лучших упражнений на трицепс где в процессе выполнения хорошо тренируется длинная головка трицепса внутренняя часть. Техника выполнения лёжа на спине руки вытянуты вверх со штангой, локти должны быть расположены по линии груди после принятия исходного положения нужно опустить штангу за голову при этом руки должны сохранять своё положение и не должны уходить назад со штангой чтобы не тренировались широчайшие мышцы спины! Также следует обратить внимание на локти, которые не должны расходиться в сторону.

2) Французский жим сидя 

Одно из базовых упражнений на трицепс, как и французский жим лёжа, но в положение сидя оно сложнее с точки зрения выполнения так как многие прогибают спину и чувствуют не трицепс, а спину поэтому так как это разновидность упражнения на трицепс то лучше и безопасней выполнять французский жим лёжа со штангой.

3) Жим узким хватом 

Одно из базовых упражнений на трицепс где тренируется не только трицепс, но и дельтовидные мышцы плеча передний пучок и грудные мышцы. Техника выполнения лёжа на спине взявшись за штангу узким хватом на вытянутых руках нужно опустить её чуть ниже груди до касания после касания необходимо поднять штангу в исходное положение на вытянутые руки. 

4) Французский жим стоя

одно из базовых упражнений на трицепс считается одно из самых травмоопасных упражнений так как выполняется стоя также, как и сидя есть риск получить травму спины если делать неправильно и прогибать спину назад поэтому лучше всего заменить его на французский жим лёжа или жим узким хватом чтобы избежать травмы если вы не уверены, что у вас оно получится правильно.

5 Эффективных на дельты

1) Жим стоя перед собой

Одно из базовых движений на мышцы плеч где хорошо тренируется передний пучок плеч. Техника выполнения стоя взявшись за штангу ноги на ширине плеч нужно поднять штангу над головой затем медленно опустить на грудь важно соблюдать технику выполнения и не прогибать сильно поясницу, а также не использовать дополнительно читинг а это немного приседать чтобы потом поднять штангу над собой.  

2) Жим из-за головы стоя

Одно из базовых движений на плечи, а именно на задний пучок плеч. Техника выполнения взявшись за штангу в положение стоя положите её удобно на трапецию за голову наклонив чуть вперед сохраняя положение головы чуть вперед поднимите штангу над головой затем медленно опустите её положив её обратно на трапецию! Важно держать голову чуть под наклоном так как многие кто начинает делать это упражнение при опускании штанги из-за недостатка растяжки штангу кладут себе на голову и разбивают её поэтому всегда держите голову под наклоном. Важно в упражнение также не прогибать спину иначе можно получить травму. 

3) Жим сидя из-за головы

Одно из базовых упражнений на плечи где хорошо тренируется задний пучок дельтовидных, как и положений стоя, менее травмоопасней можно выполнять жим штанги из-за головы не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя взявшись за штангу на вытянутых руках опустите её до касания на трапецию после чего поднимите обратно на вытянутые руки также важно держать голову под наклоном чтобы не положить штангу на голову.

4) Жим сидя перед собой

Одно из базовых движений на плечи где хорошо тренируется передний пучок дельтовидных, как и в положении стоя менее травмоопасней можно выполнять жим штанги перед собой не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя на скамье взявшись за штангу поднимите её над головой затем медленно опустите вниз до касания груди.

5) Тяга  к подбородку стоя узким хватом

Одно из базовых движений на плечи, а именно хорошо тренируется средний пучок дельтовидных. Техника выполнения взявшись за штангу узким хватом нужно поднять её к подбородку затем медленно опустить вниз. Важно в упражнение также не прогибать поясницу и не наклоняться вперед.

Важно при выполнении многих упражнений со штангой чтобы у вас был под рукой партнер, тренер, ваш помощник чтобы мог вас подстраховать. Для чего он нужен многие думают, самый распространённый пример чтобы вас не придавило штангой или в трудный подход вам помочь немного поднять штангу для завершения количества повторений в подходе. Все профессиональные фитнес бодибилдинг спортсмены тренируются в спортзале с помощником партнером чтобы друг друга поддерживать и выполнять упражнения, вместе не думая о том, что на тренировке пойдет что-то не так.

На все группы мышц обзор движений

Одно из самых популярных физ — упражнений, для накачки плеч, техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти смотрят строго вниз, гантели на уровне плеч. Разгибая руки в локтях, сделайте жим в вверх, затем опустите вниз, вдох выполняется на подъёме гантелей.

Какие группы мышц участвуют, тренируются, данное упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц плеча, в зависимости от темпа выполнения повышается нагрузка на мышцы рук, преимущественно на разгибатели локтя предплечья. Все три пучка получают необходимую нагрузку. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале.

Косые мышцы живота, пресса можно тренировать не только с собственным весом и на тренажерах, также можно тренировать их с гантелями, техника выполнения, ноги расставьте на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель, свободная рука располагается на затылке, на счёт раз, выполните наклон туловища в сторону, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, данное упражнение делается поочередно, наклон туловища нужно выполнять как можно ниже, до касания гантели колена или голени, для максимального растягивания, косых мышц живота, меж реберных, это целевая группа, которая тренируется, также частично получают нагрузку прямые мышцы живота, за счёт фазы наклона происходит растягивание.

3) Тяга гантелей к поясу в наклоне

Одно из главных основных, упражнений для проработки  спины в домашних условиях, на широчайшие , техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, в коленях чуть согнуты, сделайте наклон корпуса под 70 – 80%  градусов, техника выполнения, на счёт раз подтяните гантели к низу живота, максимально сводя лопатки, затем вернитесь в исходное положение, спину нужно держать всегда предельно ровно и под углом в одном положение, чтобы прочувствовать широчайшие мышцы, это целевая группа  которая тренируется, кроме тренируются предплечья рук, так как происходит сгибания рук, плечи, задние дельтовидные мышцы, и ромбовидные — сводящие мышцы лопатки,  за счёт постоянного удержания  в наклоне, поясничный отдел  получает статическую нагрузку, тем самым продольные тренируются эффективно на выносливость и статику

Как исключить нагрузку на поясницу и спину

Исключить нагрузку на поясницу можно следующим образом, способом, для этого понадобиться раскладная скамья. В каких случаях скамья полезна, у кого есть травма спины, и нужно исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, для правильности выполнения, чтобы не поднимать туловище вверх. Техника выполнения, лежа на скамье, подтяните гантели к поясу, животу, вдоль скамьи, до уровня тазобедренного сустава, затем вернитесь в исходное положение, положение ног, ноги можно расставить как в стороны, так и поставить их на скамью, для удобства, каждый выполняет как кому удобно.

4) Разгибание руки в наклоне

Тренировка трицепса изолированным упражнением, техника, сделайте шаг вперёд и наклоните туловище под 45 градусов, одну руку с гантелью отведите до параллели плеча с полом, техника выполнения, на счёт раз выполните разгибание, руку в локтевом суставе нужно разгибать на максимум, на счёт два вернитесь в исходное положение, данное упражнение отлично тренирует трицепс, именно внешнюю сторону, за счёт удержания  в одном положение, постоянна нагрузка идет на задний пучок дельт, плеч, 2 не работающая рука при выполнении должна находиться в упоре на ноге.

Для снижения нагрузки на поясничный отдел мышц, также можно выполнять держась за тренажер или стул, или диван, в зависимости от места где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале.  Выполнять данное упражнение нужно поочередно! Одно из популярных упражнений среди девушек, женщин, которые тренируют руки чтобы убрать висячие руки.

5) Разгибание рук (руки) стоя из – за головы с одной гантелью (двумя)

Также трицепс можно тренировать одновременно стоя, техника, встаньте прямо, двумя руками, возьмитесь за гантель и поднимите её над головой, техника выполнения, на счёт раз согните  в локтевых суставах, до полного растягивания трицепса, затем вернитесь в И.П во время выполнения старайтесь опускать гантели или гантель, как можно ниже, для лучшей растяжки трицепса, известный факт, чем лучше мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, тем эффективней мышцы тренируются – это физиологический факт который нужно запомнить всем.

Также можно выполнять одной рукой, нюанс, рука которая находится без гантели, должна помогать другой , прижимать её к голове, чтобы была полностью прижата, для исключения читинга и лишних рывков, упражнение делается поочередно, целевая группа мышц которая тренируется — это мышцы разгибатели предплечья и плеча трицепс 

6) Разведение рук в сторону с полу приседа

Тренировка ног и мышц и плеч с гантелями одновременно, И. П. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на счёт раз, выполните присед, одновременно разводя руки в сторону, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П во время выполнения необходимо строго держать руки в полу согнутом состояний, и стараться чтобы гантели не были выше рук и локтевых суставов, при выполнении полу приседа, колени не должны выходить за носок стопы.

Целевая группа мышц, которая тренируется — это мышцы ног, передняя часть бедра, большая ягодичная, если приседать как можно ниже! дельтовидные мышцы плеча, средняя часть, и мышцы предплечья рук, за счёт удержания гантелей в руках. одно из базового упражнения для накачки плеч, в домашних условиях в тренажерном зале. (как убрать ляшки) 

7) Подъём рук перед собой

Тренируем передний пучок дельтовидных мышц. И.П. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки с гантелями, касаются бедер, техника выполнения, на счёт раз поднимите гантели перед собой, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П при подъёме гантелей руки всегда должны быть полу согнутыми, выполнять можно как одновременно, так и поочерёдно чтобы убрать раскачку можно упражнение делать у стены, прижав поясницу к стене и лопатки, целевая группа мышц которая тренируется, передняя и средняя часть дельтовидных мышц плеча, дергать поясницу во время выполнения не рекомендуется. Вдох нужно делать при подъёме, выдох при опускании.

8) Тяга гантелей к груди стоя 

Одно из лучших эффективных упражнений на плечи является упражнение тяга гантелей к груди стоя техника, И.П. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, на счёт раз поднимите гантели вверх к подбородку, максимально тяните локти вверх, чтобы целевая группа мышц почувствовалась, средняя и задняя часть дельтовидных мышц плеча, после вернитесь в начальное положение. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале.

9) Разведение рук в сторону 

Тренировка средней дельты, И.П.  Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к себе, техника выполнения, на счёт раз, разведите руки в сторону, до параллели с полом, для исключения нагрузки на поясничный отдел мышц, если есть травма в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены. При выполнении упражнения локти рук и предплечья рук всегда должны находится на одной линий, не допускается такая ошибка как при подъёме гантелей, сгибать руки в предплечьях, так будут тренироваться уже не плечи, а бицепс, многие начинающие фитнес спортсмены допускаю такую ошибку.

10) Сгибание рук стоя

Базовое упражнение на бицепс И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прижмите руки к корпусу, так чтобы локтевые суставы были неподвижны, техника выполнения, на счёт раз согните руки с гантелями, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, у кого больная спина, есть травмы в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены для исключения лишней нагрузки на поясничный отдел мышц.

Целевая группа мышц, которая тренируется это бицепс и предплечья рук, это одно из базовых упражнений на мышцы рук в тренажерном зале в домашних условиях для накачки бицепса. 

11) Приседания классические

Качаем ноги чтобы появились мышцы на ногах техника И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу, на счёт раз сядьте вниз, как можно глубже, на счёт два, вернитесь в исходное положение, когда выполняете присед, таз нужно уводить назад, чтобы колено не выходило, за носок стопы, целевая группа мышц которая тренируется это большая ягодичная, передняя часть бедра.

Гантели лучше всего держать у груди в руках, спину нужно держать предельно ровно, совет для тех, у кого во время приседаний заваливается спина вперёд, И НАКЛОНЯЕТСЯ, для того чтоб этого не происходило, подойдите к стене лицом, сделайте небольшой шаг назад, и можно начинать приседать, теперь вам точно не захочется наклонять спину вперед, и придётся соблюдать технику выполнения.

Целевая группа мышц, которая тренируется – это ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, передняя часть бедра. (как убрать ляшки) 

12) Приседания в стиле сумо

Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки внутренней части бедра и ягодиц, техника выполнения, изначально взяв гантели или гантель в руку, нужно широко расставить ноги, и развернуть носки в стороны, на счёт раз выполнить присед, до полного растяжения мышц внутренней поверхности бедра, затем вернуться в начальное положение, в данном упражнение большую нагрузку получает, внутренняя поверхность  — приводящие мышц ног, а также тренируются ягодицы, и передняя часть. Если у вас есть скопившийся жир в области внутренней части бедра, то это упражнения поможет вам убрать лишний жир в этой области. (как убрать ляшки)

13) Выпады на одном месте

Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки ягодиц бедер. Девушки женщины любят это упражнение. Одно из самых сильных упражнений для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях, так как ягодичные  находятся в сильной фазе растяжения в конечной точке выполнения, техника выполнения, в исходном положение сделав шаг вперед, и удерживая гантели в руках, и сохраняя спину ровно, нужно опуститься и коснуться коленом пола, и вернуться в начальное положение, при выполнении, нужно стараться опускаться как можно медленней, для увеличения временного интервала для создания дополнительной нагрузки, следующий нюанс что колено передней ноги не должно выходить за носок стопы, задняя нога должна быть в упоре на носке.

Для увеличения растяжки многие используют подставку под ноги стул или тумбу, таким образом эффективней тренируется ягодица.

Целевая группа мышц, которая получает максимальную нагрузку это ягодицы, передняя часть бедра. (как убрать ляшки)

14) Подъём на носки стоя с гантелями тренировка икр

Самое простое упражнение из всех простых, которое можно делать c гантелями, используя вес гантелей как утяжеление — это выполнять подъёмы стоя на носки на икроножные мышцы, где всё понятно технически. Просто стоя с гантелями в руках нужно подниматься на носки вверх, затем возвращаться в начальное положение, как можно усложнить в данном случае упражнение, чтобы икры, как можно больше растягивались и напрягались, для этого встаем на что-нибудь высокое, на подставку, например, чтобы пятка не доставала пола, и тренируем икры максимально эффективно! Целевая группа мышц, которая получает нагрузку, мышцы голени и стопы. Уменьшаем голень в объёмах и размерах.

15) Мертвая тяга с гантелями (тренировка ягодиц – задней части бедра)

Одно из основных упражнений для накачки и укрепления задней поверхности бедра, бицепса бедра, служит упражнение мертвая тяга, становая тяга с гантелями на прямых ногах, где кроме мышц ног, эффективно тренируется спина, поясничный отдел мышц – продольные мышцы спины, если у вас плохая растяжка задней поверхности бедра, то вам в помощь это упражнение, выполняйте его всегда, когда у вас день ног, со временем ваша растяжка улучшится.

Целевая группа мышцы, которая тренируется в данном движение, большая ягодичная, бицепс бедра, поясничный отдел мышц. (как убрать жир с задней поверхности бедра — ляшки)

Вывод

Итак, подведем итог: теперь вы знаете какие можно выполнять упражнения в домашних условиях с гантелями, чтобы, избавить от лишних килограммов, и похудеть в ногах, несомненно тренируясь ваши мышцы со временем станут сильней, выносливей, рельефней, ноги уменьшаться в объёмах и размерах, если тренироваться на выносливость, в режиме жиросжигания, об этом не забывайте.   Также не забывайте про правильное питание, и восстановление.

Всем удачи на тренировках! Остались вопросы напишите нам ниже в комментариях…

Программа тренировок должна быть составлена исходя из вашей физической подготовки. Тренировки дома с гантелями и штангой ! Многие начинающие фитнес любители начинают свою трансформацию фигуры именно дома так как не хватает времени на посещение спортзала. Чтобы  изменить свою фигуру и придать ей стройность они тренируются по специальной программе тренировок где учитывается цель тренировок.

Гантели

vs штанга: что лучше для домашних тренировок?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

T3.com создал этот контент в рамках платного партнерства с Wiggle. Содержание этой статьи является полностью независимым и отражает исключительно мнение редакции T3.com.

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Гантели против штанги: что лучше для тренировки всего тела? Учитывая нехватку места у многих из нас дома, вполне возможно, что вы не сможете разместить и то, и другое, поэтому вам нужно решить: купить лучшую гантель или лучшую штангу для домашнего спортзала? В чем разница между двумя домашними весами? И какой из них быстрее наращивает мышцы?

Кто-то может возразить, что не имеет значения, какой вес вы используете для наращивания мышечной массы. Пока вы настойчивы в своих усилиях и продолжаете тренироваться, результаты в конечном итоге покажутся. Однако штанги и гантели имеют разные преимущества, как описано ниже.

Для функциональных тренировок мы рекомендуем лучшие гири; Тренировки с этим типом домашнего веса обычно сжигают больше калорий, что лучше для похудения и повышает метаболизм. Все еще не уверены, что вам следует купить: гантель или гирю? Узнайте разницу между гантелями и гирями сегодня!

Наконец, если вы планируете приобрести приличную штангу, вам также понадобятся блины. Штанги без защитных пластин — это просто длинные металлические стержни. Подумай об этом.

Три причины, почему гантели лучше штанги

Гантели, вероятно, лучший вид домашних весов для большинства людей. Большинство силовых упражнений, которые можно выполнять со штангой, можно выполнять и с парой гантелей. Более того, использование гантелей может внести еще больше разнообразия в ваши тренировки с отягощениями.

Причина № 1: гантели лучше подходят для симметрии

Наше тело — самая фантастическая машина, к тому же легко адаптируемая. Эта адаптивность пригодится во многих ситуациях, но не обязательно, когда вы хотите убедиться, что во время тренировки работают нужные мышцы.

Тренируясь со штангой, вы задействуете целый ряд мышц тела, и все они работают вместе, поднимая тяжелый вес. Если ваше тело решает, что мышца не может тянуть вес, оно включает другие мышцы в этой области, чтобы помочь, поэтому работа со штангой — лучший способ нарастить общую силу.

Однако тренировки со штангой не так хороши, если вы хотите, чтобы обе стороны тела получали одинаковое сопротивление. Когда вы поднимаете штангу, одна сторона вашего тела будет доминировать, работая больше, чем другая. Со временем эта небольшая разница может привести к заметному изменению размеров мышц, особенно если вы худощавые.

Используя гантели, вы можете убедиться, что обе стороны тела работают одинаково интенсивно; если левая сторона чувствует себя немного сильнее, вы всегда можете использовать немного больший вес справа, в конечном итоге сгладив разницу.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 2: гантели имеют компактный вес

Нельзя отрицать: гантели занимают меньше места, чем штанги, особенно регулируемые разновидности, такие как превосходный Bowflex SelectTech 1090i гантель. Предполагая, что вы не планируете собирать коллекцию из 50 мощных гантелей (это обойдется вам в финансовом отношении), хранение нескольких гантелей всегда будет более удобным, чем хранение олимпийской штанги и бамперов.

Тренировки с гантелями требуют меньше места. Даже если вы найдете способ хранить штангу и блины вертикально, когда полностью загруженная штанга лежит на полу или на стойке для приседаний, она займет больше места, чем пара гантелей. Засунуть гантели под кровать всегда будет меньше хлопот, чем найти место для штанги дома.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 3: гантели универсальны

Не существует упражнения, которое можно выполнять со штангой, а не с гантелями. Конечно, есть оговорки, но в целом пара регулируемых гантелей позволит вам выбирать из более обширной библиотеки доступных упражнений.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Вам понадобится силовая скамья, оборудованная стойкой для гантелей, чтобы выполнять жим лежа со штангой. Даже в этом случае, если скамья не регулируется, вы можете выполнять только стандартный жим и жим лежа узким хватом; это в значительной степени это.

С парой гантелей вам даже не понадобится силовая скамья для жима лежа: вместо этого вы можете выполнять жим с пола, лежа на полу. Вы также можете делать пуловеры с гантелями, разведения гантелей и многое другое без дополнительного оборудования.

Три причины, почему штанги лучше гантелей

Особенно в последние годы штанги стали более доступными и даже более популярными, чем раньше. Прошли те времена, когда штанга означала олимпийский гриф: сегодня вы можете использовать EZ-штанги для работы на руках, трэп-штанги, облегчающие становую тягу и шраги, и множество других типов, подходящих для разных типов тренировок.

При правильном использовании штанги являются лучшими весами для развития силы всего тела. И только потому, что гантель more универсальный, это не значит, что штанги вообще не универсальны. С другой стороны.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 1: лучше для развития силы Лучшие упражнения со штангой, в том числе становая тяга, приседания со штангой, жим над головой и другие, известны тем, что развивают силу всего тела и делают вас суперменом. Конечно, вы можете делать становую тягу и приседать с гантелями, но это не одно и то же.

Подумайте о том, чтобы делать тяжелые жимы лежа — лучший способ накачать животную грудь. Если вы человек среднего роста, жим лежа может состоять из 3–4 повторений с весом 70–80 кг; это может означать держать в каждой руке 35-40-килограммовую гантель. Это не невозможно, но такие большие гантели не имеют смысла в большинстве других ситуаций.

Если у вас уже не огромная грудь и вы не можете столько жать лежа, вы не сможете использовать эти гантели в любой другой ситуации, в то время как штанги можно сделать легче, сняв несколько утяжеляющих пластин.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 2: штанги особенно хороши для развития силы нижней части тела

И гантели, и штанги отлично подходят для развития массивных плеч, трицепсов, бицепсов и грудных мышц. Черт возьми, вы даже можете работать над верхней частью спины, используя ряды гантелей. Для чего гантели не подходят, так это для укрепления нижней части тела.

Если вы хотите иметь сильные квадрицепсы, круглые ягодицы и эффектные икры, вам лучше начать тренироваться со штангой уже сегодня. Когда дело доходит до проработки ног, ничто не сравнится с приседаниями с отягощением, становой тягой, ягодичным мостиком и т. д. Штанги подходят для этих упражнений гораздо эффективнее, чем гантели.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Причина № 3: штанги лучше подходят для комплексных упражнений множество мышц и построить силу и четкость. Эти упражнения включают становую тягу, приседания с отягощением, тягу штанги в наклоне, жим лежа и жим над головой.

Выполнение сложных упражнений имеет множество преимуществ. Они сжигают больше калорий, чем изолированные тренировки (вы используете больше мышц), как правило, не слишком перегружают какие-либо группы мышц и просто лучше подходят для наращивания силы в целом. Выполняя только эти пять упражнений, вы сможете проработать почти все мышцы тела в кратчайшие сроки. Тренировки всего тела не занимают больше времени и более рентабельны, чем это.

(открывается в новой вкладке)

Это часть программы T3 Fit for 2021 (открывается в новой вкладке), которая будет действовать в течение января и будет представлена ​​вам совместно с нашими друзьями из Wiggle (откроется в новая вкладка). Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и физическим упражнениям, которые помогут вам подготовиться к трудному году. Одно мы можем гарантировать: он БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И, надеюсь, мы поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.

Мэтт — фитнес-редактор T3. Он освещает все, от интеллектуальных фитнес-технологий до кроссовок и кроссовок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого. Его авторство фигурирует в нескольких публикациях, включая Techradar (открывается в новой вкладке) и Fit&Well (открывается в новой вкладке), и он сотрудничал с другими создателями фитнес-контента, такими как Garage Gym Reviews (открывается в новой вкладке).

Штанги или гантели: что лучше для массы и силы?

Вы можете задаться вопросом, следует ли вам использовать штанги или гантели в ваших тренировках. Или то, что вы должны делать в своем домашнем спортзале. Дебаты о штанге и гантелях ведутся десятилетиями, и многие люди придерживаются только одной из сторон.

Штанги позволяют выполнять более тяжелые нагрузки и выполнять больше повторений, в то время как гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений без вреда для суставов, что может уменьшить мышечный дисбаланс. Если вы хотите максимизировать силу, выбирайте штанги. Если ваша цель — рост мышц, используйте как штанги, так и гантели.

Это не единственные различия между гантелями и штангами. Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые упражнения предпочтительнее использовать одно, а не другое.

Содержание

  • Преимущества использования штангов
    • Использование более тяжелых нагрузок
    • Меньше вариантов упражнений
    • Повышенная стабильность
    • Большая мощность
    • больше повторений
  • . Мышечная активация
  • Уменьшение мышечного дисбаланса
  • Больше разнообразных упражнений
  • Удобство для суставов
  • Штанги и гантели для силы
  • Штанги против гантелей для массы
  • Штанги против гантелей для грудной клетки
  • Штанги против гантелей для новичков
  • Когда переключиться с гантелей на шарнинг
  • .
  • Тяга
  • Выпады
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Становая тяга
  • Приседания
  • Штанга против гантелей для домашнего спортзала

    • Резюме

    7

    Преимущества использования штанги

    Использование более тяжелых нагрузок

    Мы знаем, что более тяжелые нагрузки при растяжке максимизируют механическое напряжение, которое является ключевым фактором роста мышц [1] . Штанги позволяют использовать более тяжелые нагрузки по сравнению с гантелями для всех упражнений. Например, нагрузка 1ПМ в жиме штанги лежа составляет примерно на 17% выше, чем 1ПМ в жиме гантелей [2] .

    Таким образом, мы можем предположить, что использование штанги приводит к большему росту мышц и увеличению силы.

    Меньше вариантов упражнений

    Меньше вариантов звучит как минус. Однако наличие меньшего количества вариантов упражнений означает, что вы вынуждены использовать базовые составные движения. Это краеугольный камень вашей силы и развития гипертрофии.

    Вы можете значительно увеличить силу и размеры, выполняя только базовые движения со штангой, и даже если у вас есть другие варианты упражнений, такие как гантели и тренажеры, штанга должна составлять основную часть вашей программы.

    Повышенная стабильность

    Причина, по которой вы можете поднимать более тяжелые грузы со штангой по сравнению с гантелями, заключается в повышенной устойчивости. Стабильность позволяет вам прикладывать больше усилий. Вот почему те, кто стремится к максимальной гипертрофии, не выполняют упражнения на швейцарских мячах или мячах Босу (даже не стоит этого делать).

    Повышенная выходная мощность

    Повышенная устойчивость означает не только увеличение силы. Означает увеличение пиковой и средней мощности и скорости по сравнению с гантелями [3] . Итак, если ваши цели — сила и производительность, то штанги намного превосходят гантели.

    Больше повторений с одинаковыми нагрузками

    При использовании одинаковых нагрузок, например, жим лежа 90 кг против жима гантелей 45 кг каждой рукой, со штангой можно выполнить на повторений больше [4] . Если вы можете выполнить больше повторений, это означает, что вы выполняете больший объем и создаете большее механическое напряжение и метаболический стресс.

    Существует зависимость доза-реакция между объемом и мышечным ростом, означающая, что чем больше подходов и повторений выполнено, тем сильнее реакция гипертрофии [5] .

    Метаболический стресс является другой частью уравнения гипертрофии, где накопление отходов от производства энергии для питания сокращения мышц при каждом повторении является еще одним ключевым механизмом [6] .

    Преимущества использования гантелей

    Большой диапазон движений

    Одним из больших преимуществ использования гантелей является увеличение диапазона движений. По крайней мере, с упражнениями на верхнюю часть тела. Мы знаем, что диапазон движения играет решающую роль в росте мышц, и те, кто поднимает частичный диапазон движения, не видят таких же гипертрофических преимуществ, как те, кто тренируется с полным диапазоном движения.0193 [7] .

    Большой диапазон движений также приводит к увеличению механического напряжения даже при более легких нагрузках, поскольку эксцентрическая фаза длиннее, что жизненно важно для гипертрофии [1] .

    Увеличение мышечной активности

    Возможно, вы удивитесь, узнав, что гантели могут вызывать большую мышечную активацию, чем штанги, даже при более легких нагрузках. Например, во время жима гантелей лежа наблюдалась большая активация большой грудной мышцы по сравнению с жимом штанги даже при меньшей абсолютной нагрузке [8] .

    Однако вы не увидите таких же результатов для квадрицепсов, например, во время приседаний, поскольку штанга или гантели не влияют на глубину.

    Уменьшение мышечного дисбаланса

    Поскольку гантели — это два отдельных снаряда, вы одинаково толкаете или тянете обеими руками. В то время как со штангой вы потенциально можете больше толкать или тянуть одной рукой или другой. Включение тренировок с гантелями в вашу рутину может помочь уменьшить эти дисбалансы, которые могут формироваться со временем при исключительно тренировках со штангой.

    Больше разнообразия упражнений

    Хотя я уже упоминал, что преимуществом тренировок со штангой является меньшее количество вариантов, также есть преимущество и в наличии большего количества вариантов. Это может освежить вашу тренировочную рутину, повышая вашу мотивацию к тренировкам. Это также уменьшает монотонность тренировок, что может снизить риск получения травмы.

    Удобство для суставов

    Гантели можно считать более удобными для суставов, чем штанги, поскольку ваши руки не зафиксированы. Ваши руки могут вращаться естественным образом, когда вы нажимаете или тянете, потому что вы не привязаны к штанге. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с плечами при жиме лежа или жиме над головой.

    Штанги и гантели для силы

    Если сила — ваша конечная цель, то штанги — ваш выбор. Вы можете поднимать более тяжелые грузы, что является необходимым условием для развития силы. Подъем с весом более 70% от 1ПМ сделает вас сильнее.

    Попытка загрузить 70% 1ПМ или больше с гантелями для приседания или становой тяги почти невозможна. Далее, чтобы приложить наибольшую силу во время выполнения упражнения, нужно быть устойчивым. Штанги по своей природе более стабильны, чем две гантели.

    Штанги против гантелей для массы

    Штанги по-прежнему являются лучшими, когда речь идет о наращивании массы, поскольку вы можете поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений. Однако это не значит, что гантели бесполезны. Гантели позволяют получить больший диапазон движений для упражнений на верхнюю часть тела, что приводит к более длительным эксцентрическим фазам и механическому напряжению.

    Кроме того, они облегчают выполнение упражнений для нижней части тела с одной ногой, поскольку гантели, удерживаемые сбоку, снижают центр масс по сравнению со штангой на спине. Более низкий центр масс означает большую устойчивость.

    Штанги и гантели для груди

    Это всегда предмет споров. Если вы используете штанги или гантели, чтобы получить большую грудь. Ответ: использовать оба. Жим штанги лежа позволит вам использовать более тяжелые нагрузки, максимизируя механическое напряжение грудных мышц. Гантели позволяют сильнее растянуть грудные мышцы.

    Тем не менее, некоторые лифтеры обнаруживают, что не чувствуют свои грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа. Вместо этого они чувствуют, что большая часть работы приходится на плечи и трицепсы. В этом случае гантели могут быть лучше для развития груди, чем штанга.

    Но нет причин, по которым вы не можете сделать и то, и другое (зависит от оборудования). Начните тренировку с жима штанги лежа с относительно тяжелыми весами в количестве 5-8 повторений. Затем перейдите к жиму гантелей лежа с немного большим количеством повторений в диапазоне 8-12 повторений.

    Штанги против гантелей для начинающих

    У новичка нет причин выбирать что-то одно.

    Новички могут использовать как штангу, так и гантели и должны выполнять как можно больше различных движений.

    Я понимаю, что такие программы, как Starting Strength, могут быть хороши для новичков, так как это программа со штангой, где новичок может быстро освоить базовые составные движения и добиться быстрого прогресса.

    Тем не менее, это помещает атлета в коробку для обуви, где он будет бороться с другими упражнениями и снарядами, поскольку они не научились их использовать. Вот почему я считаю, что новичку следует научиться использовать упражнения как со штангой, так и с гантелями, чтобы они могли выполнять широкий спектр движений.

    По мере того, как они продвигаются в качестве тяжелоатлетов, они не попадут в ловушку, пытаясь поднимать неустойчивые грузы, такие как гантели, с весом, превышающим их возможности, поскольку они тренировали способность стабилизироваться.

    Когда нужно переключаться с гантелей на штангу

    В идеале, вы не загоняете себя в рамки использования только гантелей перед использованием штанги. Оба могут использоваться синергетически. Однако, если вы тренировались только с гантелями, не имеет значения, как долго вы их использовали, чтобы начать использовать штангу.

    Если вы только начали использовать гантели, используйте и штангу. Если вы уже год тренируетесь только с гантелями, начните также использовать штангу.

    Упражнения со штангой и гантелями

    Когда дело доходит до дебатов о штанге и гантелях, многие будут спорить о том или ином для определенных упражнений. Как показано в приведенном выше примере, и штанги, и гантели отлично подходят для развития груди, хотя многие из них будут на стороне гантелей. Итак, вот мой подход к каждому упражнению, чтобы решить, как вы должны использовать штанги или гантели.

    Сгибания рук

    Сгибание рук со штангой десятилетиями было основным упражнением для развития мощных бицепсов. Посмотрите любые старые кадры тренировок по бодибилдингу, и вы увидите тяжелые сгибания рук со штангой. Они позволяют использовать самую тяжелую нагрузку по сравнению с другими упражнениями.

    Однако это не может быть единственное используемое вами орудие. Почему? Во-первых, у вас есть только две позиции рук. Супинированные и пронированные. Они нацелены на бицепс и плечелучевую мышцу, но не на плечевую мышцу, которая предпочтительнее прорабатывается нейтральным хватом.

    Во-вторых, штанга ставит руки перед телом в нижней позиции. Проблема в том, что бицепс пересекает локтевой и плечевой суставы , а это означает, что штанга не позволяет бицепсу полностью растянуться.

    С другой стороны, гантели обеспечивают больший диапазон движений, так как гантели находятся сбоку от вас, поэтому вы получаете большую растяжку. Бонусные баллы за выполнение сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье сидя, так как они максимально растягивают бицепсы.

    Итак, используйте штангу для более тяжелых нагрузок в 8-10 повторений и гантели для большей растяжки с числом повторений от 8 до 20.

    Жим от плеч

    Интересно, что кажется, что гантели могут превосходить штангу в жиме над головой для развития плеч. Исследования показывают, что активация всех трех головок плеча (передней, медиальной и задней) 90–107 выше при жиме гантелями по сравнению со штангой 90–108 90–193 [9] 90–194 .

    Однако жим штанги над головой позволяет увеличить 1ПМ и активировать трицепсы по сравнению с гантелями . Так что, если для вас приоритетом является трицепс или вы стремитесь к силе, то штанга — лучший вариант.

    Если вашей целью является чистая гипертрофия плеч, вы, вероятно, могли бы пропустить штангу и использовать только гантели, когда дело доходит до жима от плеч.

    Шраги

    Лично я предпочитаю шраги с гантелями. Это позволяет вашим рукам висеть по бокам, оставляя плечи в нейтральном положении. Со штангой ваши плечи выдвинуты вперед, и ваш мусор часто может мешать (дамам не нужно беспокоиться).

    Вам не нужно сильно пожимать плечами, чтобы получить большие ловушки. Ваши разнообразные становые тяги и тяги увеличат ваши трапеции с тяжелыми весами. Шраги — это просто вишенка на торте. Выполняйте их с 2-3-секундным сжатием в верхней точке, и вы сможете очень эффективно использовать гантели.

    Тяга

    Тяга штанги является основным средством набора массы. Считается лучшим упражнением для мышц спины, так как максимально активизирует мышцы спины [10] . Так что не пропускайте использование штанги.

    Однако у гантелей есть свои преимущества для тренировки спины. Это возможность тренировать одну сторону за раз для симметричного развития и иметь возможность грести с большим диапазоном движений.

    Штанга остановится, как только коснется живота. А когда руки полностью выпрямлены, штанга висит прямо вниз. Используя тягу гантели в качестве примера, вы можете позволить плечам свисать внизу для растяжки и тянуть гантель дальше, потому что ваше тело не мешает.

    Используйте штангу для тяжелой тяги с 5-10 повторениями и гантели для ряда нагрузок в диапазоне 8-20+ повторений.

    Выпады

    В выпадах есть элемент баланса, которого нет в других упражнениях, поскольку вы двигаетесь, разведя ноги вперед и назад. Вот почему я рекомендую использовать гантели для выпадов , так как они опускают ваш центр масс, улучшая баланс, помогая вам производить больше силы и концентрироваться на мышцах ног, выполняющих работу.

    Штанги могут помочь с более тяжелыми нагрузками, но вы часто не выполняете выпады в качестве тяжелого движения нижней части тела. Вот для чего нужны приседания и жимы ногами. Выпады нужны для увеличения объема без утомления всего тела, чтобы нарастить большие квадрицепсы и ягодицы.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье следует тем же правилам, что и жим лежа на горизонтальной скамье. Используйте штанги для более тяжелых нагрузок, чтобы максимизировать механическое напряжение, и гантели в качестве дополнительных упражнений, чтобы лучше активировать грудные мышцы и расширить диапазон движений.

    Некоторым лифтерам жим штанги на наклонной скамье может показаться тяжелым для их плеч. Это может быть мобильность или структурная проблема. Для этих людей единственным вариантом является использование гантелей.

    Становая тяга

    Теперь мы переходим к упражнениям, в которых главенствуют штанги. В больших составных движениях нижней части тела нужно использовать штангу. Это так просто. Вы не можете получить достаточно тяжелые нагрузки с гантелями и удерживать гантели с тяжелыми грузами, в то время как становая тяга намного тяжелее, чем штанга, что делает вашу силу хвата ограничивающим фактором.

    Одним из примеров использования гантелей вместо штанги может быть румынская становая тяга, если вы используете более легкие веса. Тем не менее, штанга всегда будет выбором номер один, когда дело доходит до становой тяги.

    Если вы делаете румынскую становую тягу на одной ноге, то вы будете использовать гантель. Общее правило заключается в том, что в упражнениях на одной ноге используются гантели; двусторонние упражнения для ног с использованием штанги.

    Приседания

    Приседания ничем не отличаются от становой тяги тем, что вы должны использовать штангу, чтобы добиться максимального результата. Гантели часто используются в качестве учебного пособия при выполнении кубковых приседаний. Однако вы никогда не накачаете большие, сильные и мощные ноги, только приседая кубком.

    В какой-то момент вам нужно загрузить штангу на плечи или спину. Приседайте со штангой, а не с гантелями.

    Штанга или гантели для домашнего тренажерного зала

    Что касается домашнего тренажерного зала, я настоятельно рекомендую начинать со штанги и покупать гантели только тогда, когда у вас есть основное оборудование. Основное оборудование — это штанга, пластины, стойка для приседаний или силовая рама, а также какая-то платформа, купленная или самодельная.

    Почему я рекомендую штанги вместо гантелей для домашнего спортзала? Несколько причин:

    • Вам нужно несколько гантелей, чтобы иметь достаточно большой вес (например, от 10 до 40 кг с шагом 2-5 кг).
    • Покупка такого количества гантелей — дорогое вложение, чтобы начать свой домашний тренажерный зал.
    • Многие гантели занимают гораздо больше места, чем штанга и некоторые блины.
    • Наличие только гантелей означает, что вы не можете выполнять основные комплексные упражнения, которые дадут вам большую часть результатов в силе и телосложении.

    Большинство упражнений, которые можно выполнять с гантелями, можно выполнять и со штангой. Этого нельзя сказать об упражнениях со штангой, поскольку вы не можете использовать гантели для тяжелых приседаний и становой тяги. Поэтому начните с качественной штанги и обыщите рынок Facebook и Craigslist в поисках дешевых бывших в употреблении гантелей.

    Другой вариант — найти нагружаемые олимпийские рукоятки для гантелей, так как тогда вы сможете просто загружать небольшие блины по мере необходимости. Это хорошая пара рукояток для олимпийских гантелей.

    Резюме

    Вот оно. Спор о штангах и гантелях решен. Использование как штанги, так и гантелей важно для максимального роста мышц. Для развития чистой силы и мощи вам действительно нужна только штанга. Тем не менее, периодические тренировки с гантелями могут сохранить ваше здоровье, чтобы вы могли продолжать работать с большими весами.

    Ссылки

    1. Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.

    2. Сэтербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Р., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук , 29 (5), 533-538.

    3. Литтлфилд, Дж. Д., Шрамм, К. К., и Мэйхью, Дж. Л. (2021). Сравнение скорости подъема и выходной мощности в жиме лежа со штангой и гантелями. Журнал Trainology , 10 (1), 5-9.

    4. Хайнеке, М.Л., Молдин, М.Л., Хантер, М.Л., Манн, Дж.Б., и Мэйхью, Дж.Л. (2021). Взаимосвязь повторений штанги и гантелей с одним максимальным повторением жима лежа у футболистов колледжа. Журнал исследований силы и физической подготовки , 35 , С66-С71.

    5. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073-1082.

    6. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179-194.

    7. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий.