Упражнения спина гантели: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Спина. Шраги с гантелями | Персональные комплексы упражнений

Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках;
— сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одгой рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

11 лучших упражнений для тренировки спины

Многие люди сосредотачиваются на развитии своих «зеркальных мышц» (например, груди, плеч, рук и пресса).

Но чтобы создать красивое телосложение, не стоит экономить на тренировках для спины, чтобы лепить и другую сторону тела.

Независимо от того, носите ли вы купальник, майку или платье с открытой спиной, хорошо сложенная спина показывает всему миру, что у вас есть то, что нужно.

Физически и эстетически ничто не заменит сильную, мускулистую спину, поэтому вы должны включить тренировки спины в свой регулярный график.

Чтобы помочь вам начать, вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые мы знаем.

1. Тяга гантелей обратным хватом

Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото для всего тела

Преимущества: Это упражнение помогает улучшить осанку, задействуя одновременно верхнюю и нижнюю часть спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите две гантели среднего или тяжелого веса перед собой, ладони смотрят вперед.
  • С отведенными назад лопатками наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом.
  • Держа ладони повернутыми вперед, сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке.
  • Обратное движение и повтор.

2. Пуловер с гантелями

Преимущества:  Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус.

  • Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
  • Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
  • Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
  • Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

3. Ряд отступников

Появляется в:  SHIFT SHOP – Сила: 25

Преимущества:  Задействуйте верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, одновременно работая над мышцами кора и плечами.

  • Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч и две легкие гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками.
  • Поднимите гантель в правой руке от пола, поднеся руку к внешней стороне ребер, удерживая правый локоть близко к боку. Сопротивление вращению тела.
  • Опустите правую гантель на пол и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

4. Чередование тяги и выпада

Появляется в: Autumn’s BOD Exclusives – Kill Cupcake нагрузка на мышечные волокна, отвечающие за выносливость.

  • Встаньте, держа две средние и легкие гантели по бокам, ладони обращены к телу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее и приняв положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
  • Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам левой ноги.
  • Поднимите гантель в правой руке к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
  • Обратное движение и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

5. Тяга штанги EZ

Появляется в: Body Beast — Строение: Back/Bis

Преимущества:  Это упражнение заставляет большие мышцы верхней части спины перемещать тяжелый груз, в то время как нижняя часть спины стабилизируется. и защищает позвоночник.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите EZ-штангу перед собой широким хватом, ладони смотрят вперед.
  • Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, а лопатки отведены назад, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом, а перекладина не окажется рядом с коленями.
  • Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, пока она не коснется нижней части живота.
  • Обратное движение и повтор.

6. Подтягивания

Появляется в:  Молот и долото мастера — Iso Speed ​​Hammer

Преимущества:  Это классическое упражнение отлично подходит для расширения и формирования широчайших, создавая широкий V- форма в верхней части спины.

  • Возьмитесь за перекладину снизу.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
  • Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
  • Слишком жестко? Используйте вспомогательную ленту для подтягивания, чтобы облегчить задачу.

7. Косые скручивания узким хватом

Появляется в: БЕЗУМИЕ: БЕЗУМИЕ, том 2 — спина и набор из 6 шт. назад и вызов косых мышц и кора.

  • Возьмитесь за перекладину сверху.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
  • Удерживая верхнюю позицию подтягивания, поднимите колени к груди как можно выше.
  • Удерживая колени согнутыми и сведенными вместе, напрягите косые мышцы живота с правой стороны, как будто пытаясь дотронуться внешней стороной правого бедра до правого локтя.
  • Повторите с левой стороны.
  • Опустите колени, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Выпад с поворотом и тягой

Появляется в:  22-минутный жесткий корпус — сопротивление 2 (как «Punch Pull») дельты. Выпад также активирует мышцы нижней части тела.

  • Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
  • Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
  • Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, поворачивая туловище вправо.
  • Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

9. Широчайшие тяги Супермена

Появляется в: THE 20s — Megan’s Workouts: Pyrashape

Преимущества:  Используя эспандер, это упражнение укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.

  • Держите легкий эспандер, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
  • Держа обе руки прямыми, очертите правой рукой полукруг, вытягивая ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
  • Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
  • Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

10. Тяга баланса рук

Преимущества: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, а также плеч и кора.

  • Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
  • Подтяните правую руку к ребрам, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь в правую сторону. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
  • Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать, делая одинаковое количество повторений на обе стороны.

11. Тяги с отягощениями

Преимущества: Тяги с отягощениями просты, но эффективны, они задействуют всю верхнюю часть спины и дельты.

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на центр эластичной ленты. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.
  • Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните грудь вперед, держа спину прямо.
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.
  • Освободите руки и повторите.

Анатомия мышц спины

На неровной поверхности вашей спины расположено более дюжины различных мышц.

Некоторые из них — например, деревья минорные — стабилизируют движение плечевого пояса; другие, в том числе выпрямляющий позвоночник , вытягивают позвоночник, помогая удерживать вас в вертикальном положении.

Но основное внимание при тренировке спины обычно уделяется двум самым большим группам мышц спины: трапециевидным и широчайшим мышцам спины .

Анатомия трапециевидной мышцы

Это мышца в форме воздушного змея, которая простирается от задней части шеи до лопаток и до середины спины.

Трапециевидные мышцы отвечают за движение лопаток вверх (как при пожимании плечами) и внутрь (как при гребле).

Когда они хорошо развиты, ловушки контролируют вашу осанку и придают глубину и детализацию средней части спины.

Многие люди, особенно парни, сосредотачиваются исключительно на верхней части этой мышцы — полосах мышц, которые придают гимнастам и футболистам толстошеий вид.

Но это может быть ошибкой, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. «При неправильной тренировке трапеции могут округлить ваши плечи, что вызывает постуральную дисфункцию и более высокую вероятность травмы».

Решите проблему, сосредоточившись на упражнениях для средней и нижней части трапеции , используя движения, в которых упор делается на сведение лопаток.

Анатомия широчайшей мышцы спины

Эта веерообразная мышца, которую часто сокращают до «широчайших», начинается в средней и нижней части спины и прикрепляется к плечу.

Тянет руки вниз и позади тела (как при подтягивании) и прямо назад (как при гребле).

Широчайшие мышцы являются вашими основными «тянущими» мышцами, и когда они развиты, они придают вашей спине безошибочную V-образную форму.

Широчайшие, объясняет Браун, часто недоразвиты и напряжены. По его словам, укрепление и растяжение мышц является ключом к хорошей осанке и полной подвижности, особенно в плечевом суставе.

Как сделать спину крупнее?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его.

Это включает управление стрессом, сон, растяжку и диету.

Когда вы выполняете сложную тренировку спины (или любую силовую тренировку), вам необходимо следить за потреблением белка и калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

Дополнительную информацию о добавках до и после тренировки можно найти в линейке Beachbody Performance.