Упражнения стоя с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Упражнения на пресс стоя с гантелями

Карантин и самоизоляция как провести с пользой, многие задаются таким вопросом, для мозгов есть куча разных курсов, а от для тела…. Вы не поверите, но есть прибор что поможет накачать мышцы и убрать жир не выходя из дома. Я сама была в шоке, но попробовав один раз понял что это революция в мире спорта: теперь не нужно сидеть на диетах, жрать химию и ходить в спортзал!!! Реально крутая штука, вот сами почитайте —— https://cuz.su/prees Исходное положение: лежа на спине поднимите ноги и согните колени под прямым углом. В руки возьмите гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяните руки вертикально вверх. поднимите ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касайтесь пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинайте поднимать ноги обратно вверх.

Как быстро упражнения на пресс стоя с гантелями

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения на пресс стоя с гантелями как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяните их над головой. Ноги немного согните в коленях. одновременно поднимая ноги и туловище, перехватите мяч ногами и опустите на пол. Затем проделайте то же самое, передавая мяч ногами в руки.

Исходное положение: сядьте на пол, согните колени, в руки возьмите гантель весом 1−3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки. отводя руки с гантелью налево, отклоняйте колени вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Плавным движением опускайте руку, которая была вверху, и поднимайте нижнюю так, чтобы они поменялись местами. Повторите 15 раз.

Упражнения на пресс стоя с гантелями советы диетолога

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию. ♦ для этого понадобится удобный стул, поставленный к стене, желательно железный, с расстоянием до стены 30 см. , чтобы не повредить гантелями саму стену или использовать другое основание с крепкой спинкой. Ведь не у всех в домашних условиях есть гимнастическая скамья;

Многие в погоне за красивыми, спортивными руками, слишком много внимания уделяют бицепсу, забывая, что трицепс составляет 2/3 от общей массы рук. Поэтому упражнения на трицепс ни в коем случает нельзя игнорировать, если хотите по-настоящему пропорционально развитые ♦ наклонить корпус почти параллельно полу, неработающая рука упирается для фиксации корпуса, рабочая рука, согнутая в локте с гантелью и прижатая к корпусу, поднимается вверх. Трицепс должен быть параллелен полу; Не обойдём стороной одну из часто тренируемых мышц, чтобы выглядеть наподобие любимых спортивных кумиров, необходимо с помощью гантелей выполнять следующие упражнения на бицепс для создания красивых рук.

Упражнения на пресс стоя с гантелями похудеть а бедрах

Выполнение упражнения под наклоном в 30-45 градусов, позволит перенести часть нагрузки на верхний участок груди, а выполняя жим головой вниз, нагрузка перераспределяется на нижний участок грудных. Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Сформировать красивые ягодицы помогут классические выпады с гантелями вперёд, назад или в стороны. Сделать широкий шаг — присесть, распределив равномерно вес тела между ногами. Специалисты рекомендуют переднюю (опорную) ногу ставить так, чтобы её колено не выглядывало за пределы пальцев ног. Присед в выпаде должен быть максимально глубоким. Исходная позиция – слегка согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч, туловище опускается чуть вперед, при этом спину следует держать ровной. Руки с гантелями при выдохе направляются вниз, при вдохе притягиваются к животу. Упражнение включает два подхода, каждый из которых состоит приблизительно из двадцати пяти повторов. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.

Упражнения на пресс стоя с гантелями без спорта

4. Лягте на иол, положите ноги параллельно друг другу; руки — за голову. Теперь медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом угол в девяносто градусов. Если это упражнение делать трудно, то на первых порах можно его облегчить: руками держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за ножку дивана или кровати. Делая это упражнение, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Можете усложнить упражнение; в руки берите гантели или прибавьте груз на ноги. 2. Упражнение, описанное нами выше, можно немного усложнить: возьмите в руки не очень тяжелые гантели — не больше 2 кг весом — и выполняйте упражнение. Эффект гарантирован, если вы сами почувствуете напряжение мышц живота и талии. В том случае, если дома у вас нет гантелей, можете использовать просто что-нибудь тяжелое — утюг или книгу,

Многие современные люди страдают различными патологиями, связанными с суставами, опорно-двигательным аппаратом. Часто диагностируются патологии с воспалениями. Причиной болезней становится слабая спина и позвоночник. Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек; для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую [hellip;] Очень простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе. Исходное положение стоя, руки за голову локти максимально высоко и постарайтесь их держать ровно. Делаем плавные наклоны в стороны (максимально), при этом концентрируйте внимание на косых мышцах и постарайтесь их почувствовать. В максимальном положении сделайте паузу и выдох, затем продолжайте упражнение дальше. Старайтесь напрягать мышцы. Можно добавить гантели, если вы хотите увеличить нагрузку. – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна. Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди. Берет своё начало от восьми нижних ребер. Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.

Упражнения на пресс стоя с гантелями самостоятельно

Наиболее популярные виды планки: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая планка, с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей. Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

Смещение плеч к ушам. Это классическая тяга трапецией, которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту; Во-первых, стоя и сидя, со штангой взамен гантель, а еще с двумя гантелями единовременно либо только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет содействовать снижению нагрузки и производительности упражнения. Следственно высокопрофессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью. Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы. Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

Похожие статьи:

упражнения на пресс с фитболом
упражнения на пресс смотреть
упражнения на пресс со штангой
упражнения на растяжку мышц пресса
упражнения на средний пресс
упражнения на тренажерах для похудения для женщин
упражнения на улице для похудения

Боковые наклоны с гантелей (техника выполнения)

Боковые наклоны с гантелей — это популярное упражнение для проработки внутренних и внешних косых мышц живота.

Они помогают поддерживать осанку, защищая позвоночник. А вместе с развитыми прямыми мышцами придают очертаниям пресса завершенный, эстетичный вид.

Преимущества:

  • Движение легко осваивается
  • Формирует гармонично развитый пресс
  • Помогает защитить позвоночник от травм

Техника выполнения упражнения

Внимание: воздержитесь от упражнения, если ваши косые растут быстро, так как их чрезмерная развитость может нарушить эстетические пропорции тела.

Варианты выполнения

Боковые наклоны с гантелями выполняют стоя или сидя на скамье, с гантелями или в кроссовере, держась за рукоять нижнего блока.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклоны с гантелями стоя в стороны — это изолирующее движение, которое задействует небольшое количество мышечных групп.

Помимо целевых косых мышц, косвенную нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные.

В статическом режиме работают предплечья, которые удерживают гантели.

Плюсы и минусы движения

Применение упражнений на косые мышцы живота — это, наверное, самая противоречивая тема в бодибилдинге.

Мнения на этот счет есть разные, как положительные, так и отрицательные.

Чтобы понять, в чем причина, давайте рассмотрим плюсы и минусы этого движения.

К главным преимуществам наклонов в стороны относятся:

  1. Изолированная проработка косых мышц живота
  2. Легкость в освоении техники движения
  3. Доступность для любого уровня физической подготовки

Упражнение подойдет всем — от новичка, впервые пришедшего в тренажерный зал, до профессиональных бодибилдеров.

Среди минусов упражнения:

  1. Косые легко поддаются мышечной гипертрофии, что со временем приводит к расширению талии

Это главный нежелательный эффект наклонов, если выполнять их с тяжелыми весами, особенно для женщин.

  1. Движение не подходит людям при болезнях позвоночника, так как на поясницу ложится большая нагрузка

В таком случае лучше выбрать для своего арсенала другое упражнение. Благо, для мышц пресса их предостаточно.

Особенности выполнения наклонов в стороны

Наклоны с гантелей выполняются с некоторыми техническими нюансами, которые помогают повысить эффект от упражнения.

Рассмотрим их подробнее:

  1. Постановка ног

Как правило, в исходном положении рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, но попробуйте постановку пошире.

Такая маленькая хитрость поможет лучше зафиксировать таз в неподвижном положении.

Благодаря постоянному контролю этой части тела, нагрузка с косых мышц живота не будет рассеиваться на другие.

  1. Небольшая амплитуда движения

Главное — почувствовать “включение” целевых мышц в работу и выполнять движение с их постоянным напряжением.

Особенно это актуально для женщин, которые благодаря высокой природной гибкости, наклоняются в сторону слишком сильно.

  1. Следите за положением туловища

Распространенная ошибка – это легкий наклон корпуса вперед. Такая техническая погрешность вовлекает в работу поясничные мышцы.

В итоге на косые ложится меньшая нагрузка, а после выполнения подхода больше чувствуется усталость низа спины, чем пресса.

Распространенные варианты выполнения

Самый распространенный вариант упражнения – это наклоны с одной гантелей в стороны стоя. Его считают более эффективным движением для проработки косых, чем одновременно с двумя гантелями.

Еще один альтернативный способ выполняют на блоке в кроссовере. По сути, это то же движение, но выполняемое с другим оборудованием.

Классика жанра – это наклоны в стороны стоя с небольшой штангой на плечах.

Для мужчин вес грифа составляет не более 20 кг, для женщин подойдет легкий бодибар.

Движение делают даже в положении сидя, но суть от этого не меняется.

О тренировке мышц пресса и тонкой талии

Самый распространенный миф о тренировках пресса — это вера в то, что с помощью упражнений для этих мышц можно сжечь жир и сделать талию уже.

Запомните:

Чтобы уменьшить процент жира и убрать бока, нужно соблюдать специальную диету для похудения — дефицит калорий.

Ни одно упражнение на косые мышцы не помогает убрать жир точечно.

Главная цель выполнения таких упражнений  – повысить тонус и сделать мышцы более плотными и упругими.

Если вы придерживаетесь диеты, направленной на уменьшение жировой прослойки, при этом регулярно выполняете кардио, то жир в области живота будет уходить вместе со снижением общей массы тела.

Только в такой ситуации тренировки косых мышц имеют смысл.

Похожая ситуация и с запросом на сужение талии с помощью тренировок бокового пресса.

Если в области живота накопилось большое количество жира, то после похудения талия естественно становится меньше.

Но опять же, в этом заслуга не упражнений на пресс, а диеты, которая на 70% обеспечивает успех в сжигании жира.

Если же у вас низкий уровень жира и вы хотите сделать талию еще уже, то упражнения на косые здесь не помогут.

Ширина талии задается генетически и тренируя пресс вы можете только увеличить ее объем.

Все дело в том, что при интенсивных силовых тренировках мышцы растут, становятся более выпуклыми и массивными, что и приводит к расширению талии.

Подходящие параметры нагрузки

Чтобы исключить нежелательный эффект утолщения косых мышц живота, при их тренировках придерживайтесь следующих правил:

  1. При выполнении упражнения используйте легкие гантели

Для мужчин подойдут 10-12 кг, для женщин – 3-5 кг.

  1. Чтобы увеличить нагрузку, применяйте методы повышения интенсивности

Среди них увеличение количества рабочих подходов, повторений, сокращение пауз отдыха между подходами.

При этом вес отягощений не меняется.

  1. Используйте высокоповторный режим нагрузки

Косые мышцы живота — выносливые мышцы, поэтому повторений должно быть больше.

Обычно это 3-5 подходов по 30-50 раз за один сет.

Упражнения для пресса стоя с отягощением

Вы можете накачать пресс, даже не делая повторных скручиваний. И хорошие новости становятся еще лучше. Упражнения для пресса в положении стоя укрепляют мышцы живота, одновременно работая со всем телом, увеличивая сжигание калорий. Попробуйте эти семь упражнений для всего тела; поскольку это функциональные движения, они сделают вас сильнее и для занятий вне спортзала.

Номер один: круги над головой с набивным мячом

Стабилизация туловища против веса движущегося набивного мяча воздействует не только на пресс, но и на руки. Это отличное упражнение для всего вашего кора.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите над головой набивной мяч весом от пяти до восьми фунтов.
  • Начинайте вращать мяч вправо, максимально большими кругами, которые вы можете сделать, сохраняя при этом неподвижное и устойчивое туловище.
  • Восемь кругов вправо; затем повторите, вращаясь восемь раз влево. Сделайте три подхода.

Номер два: боковой наклон с гантелями

Отлично подходит для тонизирования талии и растяжки боковых частей тела, боковые наклоны — это простое упражнение, которое можно добавить в свою фитнес-программу. Не ускоряйтесь в своих повторениях; медленное и методичное выполнение этого упражнения значительно сложнее и намного эффективнее.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по бокам гантели весом от 5 до 10 фунтов.
  • Наклонитесь вправо, напрягая талию с правой стороны. Держите шею как можно нейтральнее, смотрите вперед, а не вниз.
  • Потяните левые ребра вниз, чтобы вернуться в вертикальное положение. Это фокусирует работу на левой косой.
  • Повторите в общей сложности 12 наклонов вправо, затем поменяйте сторону. Сделайте три подхода.

Номер три: Обратный выпад с поворотом

Это классическое упражнение с собственным весом станет намного сложнее, если вы бросите вызов своему балансу и проработаете мышцы кора. Бери набивной мяч и крутись!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч весом от 5 до 10 фунтов обеими руками, вытянув руки вперед.
  • Держите корпус стабильным и переносите вес на пятки. Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив ногу, а затем опуская тело, пока обе ноги не согнутся под прямым углом.
  • Погружаясь в выпад, поверните туловище влево и через левую ногу.
  • Верните туловище в центральное положение и выдохните, вытягивая ноги. Снова сведите ноги вместе, а затем повторите с левой ногой, на этот раз скручиваясь вправо.
  • Это завершает одно повторение.

Номер четыре: Вращение дров с набивным мячом

Рубка дровами воздействует на все тело с сильным акцентом на сердцевину. Это движение также повысит частоту сердечных сокращений для дополнительного кардио-компонента. Для этого движения используйте набивной мяч весом от пяти до восьми фунтов.

  • Начните с расставления стоп чуть шире, чем расстояние между бедрами. Поверните вправо, поднимая мяч к правому плечу.
  • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику и «рубите» мяч вниз по диагонали через тело к внешней стороне левого колена. Представьте, что вы рубите дрова под этим углом, а мяч — это ваш топор — движение немного ударное.
  • Сосредоточьтесь на вращении туловища.
  • Верните мяч в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  • Помните, что вы двигаетесь с силой, но также и с контролем. Не поддавайтесь импульсу раскачивания мяча. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Номер пять: жим от плеч и боковые скручивания

Возьмите набор гантелей весом от 5 до 10 фунтов, чтобы привести в тонус плечи и талию с помощью этого упражнения.

  • Встаньте, держа гантели на плечах. Направив ладони вперед, выжмите гантели над головой, выпрямляя руки.
  • Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить вес, поднимите левое колено к левому локтю. Напрягите пресс, чтобы усилить боковой хруст.
  • Опустите ногу, поднимая вес над головой, и повторите боковые скручивания справа. Это завершает одно повторение.
  • Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.

Номер 6: Алфавит Абс

Есть два варианта этого упражнения: один для устойчивости корпуса и один для подвижности туловища. Для начала возьмите медицинский мяч весом от 5 до 15 фунтов. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.

Для стабильности:

  • Начните с мяча на уровне груди и медленно пишите курсивом перед собой.
  • Пока ваши руки двигаются под разными углами, вам нужно использовать пресс, чтобы держать туловище неподвижным. Подумайте о том, чтобы область между ребрами и тазом оставалась твердой.
  • Для более продвинутой версии попробуйте это движение, стоя на BOSU.

Для мобильности:

  • Начните с мяча на уровне груди, но увеличьте диапазон движений рук, увеличив алфавит и используя туловище и грудную клетку, чтобы писать буквы.
  • Все время держите пресс в напряжении и начните с более легкого набивного мяча. Чтобы усложнить задачу, попробуйте эту версию в приседаниях или выпадах.

Номер 7: Скручивание стоя

Некоторые называют это движение фонариком, и мы любим его за интенсивную фокусировку на прессе. Выпрямите руки, чтобы увеличить сложность. Как только вы освоите движение, попробуйте ускориться.

  • Встаньте, слегка расслабьте колени, держите гантель на уровне груди.
  • Держите таз стабильным, вращая грудную клетку вправо и влево, чтобы выполнить одно повторение. Убедитесь, что ваш пресс притянут к позвоночнику, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.
  • Сделайте три подхода по 30 повторений в каждом.

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Вес тела, снаряжение, тонус и многое другое

Мы все знаем, насколько важен сильный кор для всего.

От ходьбы до бега и поднятия тяжестей, стабильные мышцы кора могут кардинально изменить ваше самочувствие во время упражнений и в повседневной жизни.

Укрепление и формирование вашего корпуса, особенно пресса, можно осуществить разными способами, но это потребует определенного времени и усилий.

Вот как начать.

Существует множество базовых движений стоя, которые помогут вам достичь цели.

Для новичков:

  1. Начните с легкой растяжки, которая поможет разбудить основные мышцы.
  2. Включите некоторые базовые силовые упражнения, которые функционально задействуют мышцы кора.
  3. Работайте над развитием силы и формированием мышц, выполняя более сложные упражнения.

Основная работа может быть включена в программу тренировок несколько раз в неделю. На самом деле, многие из «стандартных» силовых упражнений, которые вы, возможно, уже делаете, например, приседания и становая тяга, также нацелены на мышцы кора.

Ниже мы разделили 24 базовых движения стоя на четыре фазы. Продвигайтесь от растяжки и укрепления к построению и определению, осваивая эти движения.

Начните с нескольких динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к движению. Попробуйте эти движения, чтобы активировать ваше ядро, удерживая каждое в течение 20-30 секунд.

Боковые вытягивания

Поделиться на Pinterest

Растяните боковые части тела и начните пробуждать мышцы кора боковыми вытяжениями.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Вдохните и поднимите правую руку над головой, одновременно наклоняясь влево, вытягивая правую часть тела.
  3. Выдохните и вернитесь в центр.
  4. Повторить с другой стороны.

Открывалка для сундуков

Поделиться на Pinterest

Почувствуйте приятное растяжение в груди, активируя мышцы кора во время открывания груди.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Вдохните и сцепите пальцы за спиной.
  3. На выдохе начните наклоняться туловищем назад, чувствуя, как грудь открывается в комнату.

Сгиб вперед

Поделиться на Pinterest

Хорошая растяжка всего тела, сгиб вперед поможет согреться.

Как:

  1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  2. Вдох. На выдохе наклонитесь вперед в бедрах, положив голову на колени и руки на пол.
  3. Стремитесь к тому, чтобы ноги были прямыми. При необходимости слегка согните колени, чтобы руки могли коснуться земли.

Круговые движения бедрами

Поделиться на Pinterest

Начните задействовать корпус и придайте движения бедрам с помощью круговых движений бедрами.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Твердо поставив ноги, начните рисовать круг, двигаясь бедрами по часовой стрелке.
  3. По мере того, как ваши бедра становятся свободнее, расширяйте круг.
  4. Повторить против часовой стрелки.

Петля бедра

Поделиться на Pinterest

Разогрейте бедра с помощью основных мышц.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Держа колени мягкими, вдохните и наклонитесь вперед в пояснице.
  3. Держите спину прямо, плечи назад и шею в нейтральном положении.
  4. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Постоянная кошка-корова

Поделиться на Pinterest

Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота, выполняя эту классическую йога-упражнение стоя.

Как:

  1. Согнитесь в талии и положите руки на колени.
  2. Вдохните и прогните спину, опустив голову вниз.
  3. Выдохните и поверните лицо вверх, позволив спине опуститься к бедрам.

После растяжки начните укреплять пресс с помощью базовых силовых упражнений, которые помогут вам на пути к сильному и здоровому корпусу.

Начните с веса тела здесь — 3 подхода по 12–15 повторений — пока не почувствуете, что это легко. Затем добавьте дополнительный вес, если это необходимо.

Стоящая собака-птица

Поделиться на Pinterest

Испытайте равновесие и силу тела с помощью стоящей собаки-птицы. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы движение стоило потраченного времени.

Как:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам.
  2. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, согнув левое колено и держа правую руку прямо.
  3. Сделайте паузу, когда пальцы вашей правой руки будут направлены вверх к небу, а левое бедро будет параллельно земле.
  4. Выдохните и расслабьтесь, повторив с другой стороны.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Несмотря на то, что приседания считаются упражнением для нижней части тела, они являются базовым движением, которое полностью задействует ваш кор.

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка приподняты вверх.
  2. Поддерживая грудь, начните садиться на бедра, сгибая колени и опуская ягодицы к полу.
  3. Позвольте своим рукам выйти перед собой и убедитесь, что ваши колени выдвинуты вперед, а не проваливаются внутрь.
  4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, оттолкнитесь всей ступней назад, чтобы начать.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Унилатеральные движения или движения одной рукой/одной ногой бросают вызов вашему балансу — и, следовательно, вашему корпусу — по-новому.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Вдох. На выдохе начните сгибаться в талии, отводя левую ногу прямо за собой, а руки прямо перед собой.
  3. Следите за тем, чтобы ваши бедра не раздвигались, держите их прямо на полу. Слегка согните правое колено, чувствуя землю под собой.
  4. Отведите ногу назад так далеко, как вам удобно — цель состоит в том, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пальцев рук до пальцев ног — затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите на другой ноге.

Скручивания в стороны

Поделиться на Pinterest

Укрепляйте боковые мышцы пресса — косые — и тренируйте ноги, выполняя скручивания в стороны стоя.

Как:

  1. Примите широкую стойку и опуститесь вниз, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны.
  2. Положите руки за голову.
  3. Вдохните и наклоните туловище вправо, почувствовав хруст в правой косой мышце живота.
  4. Выдохните и вернитесь в центр, повторив на другую сторону.

Разгибание коленей

Поделиться на Pinterest

Еще одно отличное упражнение для бокового пресса. Сгибание коленей стоя также требует равновесия и подвижности.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за головой.
  2. Согните туловище вправо, одновременно поднимая правое колено, стараясь коснуться локтем колена. Сосредоточьте движение на своей стороне.
  3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Скручивания на велосипеде стоя

Поделиться на Pinterest

Улучшите скручивания на велосипеде стоя, сосредоточившись на вращении, чтобы получить максимальную отдачу.

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки за головой.
  2. Соедините правое колено и левый локоть перед собой, скручивая и скручивая туловище.
  3. Вернитесь в исходное положение, повторив с левым коленом и правым локтем.

Как только у вас появится прочный фундамент для пресса, пришло время бросить себе вызов, добавив несколько новых моделей движений и дополнительный вес.

Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, добавляя вес по мере необходимости.

Стабилизаторы корпуса стоя

Поделиться на Pinterest

Возьмите легкую гантель и бросьте вызов своим рукам и прессу в этом упражнении.

Как делать:

  1. Возьмите гантель за каждый конец и встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой.
  3. Вдохните и поверните руки и верхнюю часть тела влево, позволяя пальцу левой ноги поворачиваться во время движения. Остановитесь, когда гантель окажется прямо рядом с вами.
  4. Выдохните и вернитесь в центр.
  5. Повторить с другой стороны.

Обратный выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Добавление поворота к вашему выпаду повышает вовлеченность мышц кора. Вы можете делать это движение с весом или без него — все, что вам нравится.

Как выполнять:

  1. Начните с ног, расставив их на ширине плеч, руки либо опущены по бокам, либо вытянуты гантели перед собой.
  2. Сделайте обратный выпад правой ногой, позволив туловищу и рукам перекинуться через левое бедро.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Разгибание колена с утяжелением

Поделиться на Pinterest

Держите по легкой гантели в каждой руке во время сгибания колена для прогрессии.

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, на плечах по гантели.
  2. Согните туловище вправо, одновременно поднимая правое колено, стараясь коснуться локтем колена. Сосредоточьте движение на своей стороне.
  3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Приседания с подъемом вперед

Поделиться на Pinterest

Это не прямое упражнение на пресс, но не волнуйтесь — ваш корпус почувствует его!

Инструкции:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмите по гантели за каждый конец, прямые руки перед собой.
  2. Начните приседать, откидываясь назад в бедрах, одновременно выполняя подъем перед собой.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра и руки окажутся параллельны полу. Позаботьтесь о том, чтобы ваша грудь оставалась гордой на протяжении всего движения.

Круги над головой

Поделиться на Pinterest

Тонкие движения, такие как круги над головой, могут показаться легкими, но если их правильно выполнять, ваше ядро ​​​​загорится.

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель за оба конца и вытяните руки над головой.
  2. Удерживая ноги на месте, задействуйте корпус и начните рисовать круг в воздухе гантелью, позволяя туловищу вращаться.
  3. Делайте желаемое количество повторений по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Планка для ходьбы

Поделиться на Pinterest

Вы не ошибетесь с планкой, если ваша цель — укрепить корпус.

Как:

  1. Начните стоять, поставив ноги вместе и опустив руки по бокам.
  2. Согнитесь вперед, положив руки на пол.
  3. Вытяните руки вперед, пока ваше тело не займет положение высокой планки.
  4. Сделайте здесь паузу, затем верните их в положение складывания вперед и вернитесь в исходное положение.

Помогите накачать пресс с помощью некоторых из этих более сложных упражнений.

Для их выполнения вам понадобится дополнительное оборудование — гантели, ремни TRX и штанга.

Рубка дров

Поделиться на Pinterest

Упражнение для всего тела с упором на пресс, рубка дров поможет вам развить силу и баланс.

Как выполнять:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели за каждый конец и держите ее справа от себя.
  2. Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
  3. Держа руки вытянутыми, встаньте, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
  4. Позвольте правой ноге вращаться, а туловищу — влево во время движения.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Косые наклоны

Поделиться на Pinterest

Сконцентрируйтесь на боковом прессе с косыми наклонами. Не бойтесь нагружать свою гантель здесь!

Инструкции:

  1. Встаньте и держите гантель в правой руке сбоку.
  2. Напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо в талии, позволив гантели упасть на пол.
  3. Используя косые мышцы живота, подтяните себя назад, чтобы начать.
  4. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Косой выкат TRX

Поделиться на Pinterest

Чем дальше вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход.

Как:

  1. Начните с того, что встаньте перед ремнями TRX и отрегулируйте их на уровне талии.
  2. Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки и позволяя телу слегка наклониться вперед.
  3. Медленно опускайте грудь, вытягивая руки.
  4. Опускайтесь как можно ниже или пока ваше тело не образует прямую линию от пальцев до пяток.
  5. Вернуться к началу и повторить.

Набедренный пояс TRX

Поделиться на Pinterest

Хорошая альтернатива боковой планке, отведение бедра от бедра TRX — еще одно убийственное упражнение для корпуса.

Как:

  1. Отрегулируйте лямки TRX до длины талии и встаньте правым боком к лямкам.
  2. Возьмитесь за рукоятки обеими руками и расположите их на макушке, согнув локти. Поставьте правую ногу перед левой.
  3. Сохраняя напряжение в руках, начните опускать левое бедро к земле, используя для этого корпус.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Ветряная мельница с гирями

Поделиться на Pinterest

Ветряная мельница с гирями — упражнение, которое развивает равновесие и подвижность, — сложное, но полезное.

Как:

  1. Держите гирю правой рукой над головой. Слегка поверните левую ногу.
  2. Удерживая правую ногу заблокированной, прижмите ягодицы к правой ноге и согните бедро, наклоняясь вперед, пока не коснетесь пола левой рукой.
  3. Вы должны постоянно смотреть на вес над головой, пока ваша правая рука остается зафиксированной.
  4. В обратном порядке, чтобы начать и повторить на противоположной стороне.

Вращения штанги на мине

Поделиться на Pinterest

Поразите косые мышцы живота и верхнюю часть тела вращением на мине.

Как:

  1. Расположитесь перед штангой на мине. Возьмитесь за конец штанги обеими руками внахлест.
  2. Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
  3. Слегка согните ноги в коленях и поверните корпус, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
  4. Держите руки прямыми на протяжении всего движения и позволяйте ступне поворачиваться, чтобы сделать движение плавным.

Ключ к любому упражнению на пресс — это по-настоящему задействовать мышцы кора — подумайте о связи мышц с сознанием.

Притормозите, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете с мышцами.

Если вы почувствуете боль, особенно в нижней части спины, остановитесь и повторите попытку, чтобы предотвратить травму.

Упражнения для кора стоя могут быть эффективным инструментом для укрепления и формирования мышц пресса. От новичков до продвинутых спортсменов, каждый найдет что-то для себя.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля.