Упражнения в домашних условиях с штангой и гантелями: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые мышцы, дельту и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц — бицепсам и трицепсам.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет французский жим со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. Четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.  

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Такая программа выполняется 2-3 раза в неделю. Например, в понедельник  и пятницу. При хороших восстановительных способностях, можно тренироваться чаще. Например, в понедельник- день 1, среда- день 2, пятница- снова день 1. Следующий понедельник- день 2 и так далее.

Программа упражнений со штангой на 3 дня  в неделю (сплит).

Программы на 3 дня в неделю и более полноценные тренировочные комплексы, смотрите в специальном разделе с ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК.

гантелей против штанги: что лучше для роста мышц?

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от силовых тренировок, свободные веса всегда будут на первом месте.

Однако есть множество способов тренировки одних и тех же групп мышц. И любой серьезный тяжелоатлет захочет узнать, как добиться максимального результата. Например, тяга штанги такая же, как тяга гантелей? Или у них разные преимущества? Как насчет жима гантелей от плеч? Они лучше, чем жимы штанги над головой?

Ниже мы рассмотрим преимущества использования гантелей и штанг, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Преимущества упражнений с гантелями  

Гантели чаще всего используются для изолирующих упражнений и отлично подходят для работы верхней части тела, а также таких упражнений, как выпады, ходьба и переноска.

Итак, давайте рассмотрим их подробнее

Весовая нагрузка  

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять тяжелые комплексные движения. Поскольку гантели не так просты в использовании, как штанги, они требуют большей устойчивости. А с дополнительной концентрацией, энергией и активацией, необходимой для управления вашими движениями, вы не сможете достичь тех же весовых нагрузок при использовании гантелей.

Простота использования  

Использование гантелей дает вам немного больше гибкости в плане выбора углов, под которыми вы тренируетесь. Это может быть полезно для тех, кто борется с подвижностью суставов, поскольку вы можете поддерживать более нейтральный хват. Гантели позволяют вам двигаться более естественно, что не только удобнее, но и оптимизирует ваши тренировки.

Гантели требуют много практики, и их правильная установка может быть более сложной. Например, при выполнении становой тяги хват опускается ниже, чем если бы вы использовали штангу. Приседания тоже требуют гораздо большей стабильности при использовании гантелей.

Работа над преодолением этих проблем является частью поиска слабых звеньев и принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Мышцы i балансы  

Гантели идеально подходят для изолирующей работы. А поскольку вы используете свои руки независимо друг от друга, нет риска, что ваша сильная сторона будет нести слабую сторону. Это полезно для тех, кто хочет следить за любым дисбалансом, который у них есть.

Чем дольше дисбалансы остаются без внимания, тем выше вероятность того, что вы создадите асимметрию, которая может подвергнуть вас риску получения травмы.

Еще одна проблема, связанная с тем, что одна сторона слабее другой, заключается в том, что вы с меньшей вероятностью сможете преодолеть свой одноповторный максимум. Таким образом, гантели могут помочь вам не сбиться с пути силовых тренировок.

Стабильность  во время тренировки  

Использовать гантели немного сложнее, чем штангу. Это просто связано с тем, что у вас больше диапазон движений при использовании гантелей. Таким образом, у вас не будет того уровня стабильности, который вы можете получить со штангой.

Однако чаще более высокий уровень сложности может оказаться более выгодным. Чтобы прогрессировать и наращивать силу, вам нужно бросить вызов своим слабым местам. И единственный способ сделать это — выйти из своей зоны комфорта и тренироваться таким образом, чтобы развить вас во многих направлениях.

Тренировка e Эффективность     

Замена гантелей намного быстрее, чем загрузка и разгрузка штанги. Таким образом, с точки зрения выполнения большего количества повторений гантели могут быть действительно полезными.

Вы также можете варьировать выполняемые упражнения, не опуская вес, что идеально подходит для большей активации мышц.

Домашний тренажерный зал Совместимость  

Гантели не занимают много места, и вам не нужна стойка для приседаний или силовая рама для их использования. Итак, если вы хотите получить приличную силовую тренировку дома, то гантели — отличный способ тренироваться.

Преимущества  штанга упражнения с гантелями  

Штанги — это двуручные штанги, которые используются для тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Их также можно использовать для сгибания рук и жима, и чаще всего они используются вместе с силовыми или приседающими стойками.

Термин «штанга» относится к ряду весовых штанг, включая штанги EZ для сгибания рук, швейцарские штанги и трэп-грифы. Здесь мы просто обсудим традиционную прямую 7-футовую олимпийскую штангу.

Весовая нагрузка  

Штанги, как правило, способны удерживать больший вес. Они также используются для более тяжелых упражнений в тренажерном зале, таких как приседания и становая тяга.

Они также немного проще в использовании с точки зрения стабилизации, и по этой причине вы можете позволить себе добавить еще больше веса.

Штанги обычно кладут на стойку, чтобы их было легче принять во время тренировки. Это также поможет вам увеличить вес для прогрессивной перегрузки.

Простота использования  

Несмотря на то, что штанги очень универсальны, при использовании двуручного штанги нет такой же свободы движений, как при использовании гантелей.

И поскольку вы немного ограничены, это может упростить их использование. Например, при выполнении приседаний у вас есть гриф, поддерживаемый спиной, а также опоры для грифа и перекладины, если они вам понадобятся.

Олимпийские штанги более громоздки. А правильное положение рук может оказать давление на плечи, локти и запястья. Таким образом, комфорт и общая стабильность при использовании грифа иногда могут быть проблемой.

Мышцы i балансы  

Штанги не изолируют определенную сторону. Таким образом, если у вас есть одна сторона, которая сильнее другой, вы потенциально можете столкнуться с дисбалансом.

Чтобы обойти это, используйте гантели в дополнение к тяжелым упражнениям, чтобы вы могли контролировать свои слабые места.

Устойчивость  во время тренировки  

Тренировки в силовой раме оптимальны для поднятия тяжестей. Штанга на месте, страховочные планки добавляют безопасности, и обычно вы выполняете одно прямое движение за раз.

Этот вид тренировок отлично подходит для пауэрлифтеров или тех, кто просто хочет нарастить чистую силу и мышечную массу.

Тренироваться вне стойки может быть сложнее. Таким образом, выполнять олимпийские тяжелоатлетические движения сложнее.

Кроме того, выполнение таких упражнений, как жим штанги над головой, может вызвать дискомфорт на запястьях, чем при использовании гантелей.

В целом штанги чувствуют себя более стабильно во время тренировок, что идеально подходит для работы с большим весом. Однако вы можете упустить возможность одновременно проработать мышцы-стабилизаторы.

Тренировка e эффективность

Штанги требуют времени для загрузки и разгрузки. Таким образом, установка стойки может добавить дополнительное время к вашей тренировке. Вам также нужно больше времени между подходами при выполнении более тяжелых упражнений. Это связано с тем, что вашим мышцам нужно больше времени для восстановления.

Тем не менее, этот стиль тренировок необходим для наращивания силы и мышечной массы.

Штанги также отлично подходят для выполнения вспомогательных упражнений, таких как частичная становая тяга, полуприседания и приседания с паузой. Опять же, все это необходимо для наращивания силы. Таким образом, хотя вы можете не менять типы выполняемых упражнений — по сравнению с использованием гантелей — вы все равно можете варьировать свой стиль тренировок.

Домашний спортзал Совместимость  

Многие мечтают о собственном тренажерном зале в гараже. И если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то наличие силовой рамы и штанги просто необходимо.

Однако, если у вас нет места, есть другие варианты, такие как половинная силовая рама, 6-футовые международные весовые штанги и более короткие штанги. Итак, не все потеряно.

Должен ли я поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?  

Наращивание силы и мышц требует постепенной перегрузки. Так что, на каком бы этапе вы ни находились, вам нужно будет продолжать увеличивать вес, если вы хотите стать лучше.

Термин «тяжелый» тоже непрост, поскольку он относится ко всему, что для вас тяжело.

Итак, вместо того, чтобы думать об этом с точки зрения весовых нагрузок, вам нужно смотреть на это с точки зрения повторений и подходов.

Для наращивания силы в идеале вам нужно работать с максимальным числом повторений от 1 до 6. Это означает достижение отказа в выбранном вами количестве повторений, а не просто остановку в этой точке.

Для увеличения мышечной массы вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Опять же, это означает неудачу при выбранном вами количестве повторений в диапазоне 8-12.

Реальные весовые нагрузки зависят от вас и ваших текущих способностей.

Кроме того, скорее всего, вы захотите заниматься обоими стилями обучения, чтобы получить максимальную пользу и прогресс.

Помогают ли гантели нарастить мышечную массу ?  

Гантели определенно помогут вам нарастить мышечную массу. И они также отлично подходят для того, чтобы дать вам лучшее представление о ваших физических силах и слабостях.

Они помогают избежать дисбаланса, а также нацелены на определенные области. Так, например, если вы хотите сфокусироваться на более мелких группах мышц, таких как плечелучевая мышца, гантели подходят гораздо больше, чем штанги.

Однако, как упоминалось выше, вам нужно следить за своими повторениями и подходами, чтобы достичь своих целей.

Гантели против штанги: что лучше?  

Использование как штанги, так и гантелей является наиболее эффективным способом тренировки с точки зрения роста мышц, а также увеличения силы.

Тем не менее, есть способы использовать каждый тип штанги с отягощениями, чтобы получить максимальную отдачу от них.

Штанги позволяют вам более эффективно постепенно увеличивать нагрузку и, как правило, лучше подходят для тяжелых упражнений, то есть для подходов из 1–6 повторений.

Гантели лучше подходят для вспомогательных упражнений, тренировок на выносливость и наращивания мышечной массы. Поэтому используйте их для подходов по 8–12 повторений и более.

Ознакомьтесь с нашим Полным руководством по гантелям

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Оборудование > Грифы и блины ; Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила ; Разное > Планирование тренажерного зала

18 лучших упражнений и тренировок со штангой для всего тела

Упражнения со штангой составляют основу лучших программ силовых тренировок, потому что они помогут вам набрать мышечную массу и силу быстрее, чем что-либо еще.

Кроме того, они упрощают обучение.

То есть скромная штанга может заменить почти все тренажеры и другие инструменты и игрушки, с которыми люди возятся в спортзале.

Выполнив всего несколько сложных упражнений со штангой, вы сможете проработать каждую группу мышц тела от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировок со штангой и лучших упражнениях со штангой для груди, спины, плеч, ног, рук и пресса.

Содержание

• Преимущества упражнений со штангой
• 1. Они идеально подходят для набора силы.
• 2. Они легко адаптируются.
• 3. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.
• 4. Они позволяют увеличивать вес небольшими шагами.
• 18 лучших упражнений со штангой для наращивания мышечной массы и силы
• Лучшие упражнения со штангой для груди
• 1. Жим штанги лежа
• 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
• 3. Жим штанги лежа на наклонной скамье2 Упражнение
• Лучшее упражнение для спины
• 1. Становая тяга
• 2. Тяга штанги
• 3. Тяга Пендлея
• Лучшие упражнения для плеч со штангой
• 1. Жим штанги над головой стоя
• 2. Жим штанги над головой сидя
• 3. Тяга штанги на дельты сзади
• Лучшие упражнения для ног со штангой
• 1. Приседания со штангой на спине
• 2. Приседания со штангой на груди
• 3. Румынская становая тяга3
• 1. Сгибание рук со штангой
• 2. Жим штанги лежа узким хватом
• 3. Разгибание штанги на трицепс лежа («Skullcrusher»)
• Лучшие упражнения со штангой на пресс
• 1. Штанга Landmine Rainbow
• 2. Разворот штанги
• 3. Приседания со штангой

Преимущества упражнений со штангой

1. Они идеально подходят для набора силы.

Есть три основных причины, по которым упражнения со штангой идеально подходят для развития силы:

1. Один из лучших способов стать сильнее — тренироваться с большими весами.

Когда вы используете гантели, вы можете прогрессировать только до самых тяжелых гантелей, доступных в вашем тренажерном зале (обычно около 100 фунтов), но не дальше.

Хотя этого достаточно для прогресса в большинстве упражнений, этого будет недостаточно для достижения прогрессивной перегрузки в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга гантелей после нескольких лет надлежащих тренировок.

Однако со штангой вы можете толкать, тянуть и приседать с гораздо большим весом, чем с гантелями. Штанги не только физически сильнее гантелей (некоторые из них могут удерживать более 3000 фунтов), но они также позволяют вам поставить свое тело в положение, в котором вы можете более эффективно поднимать более тяжелые веса (например, приседания со штангой по сравнению с приседаниями с кубком).

Таким образом, с помощью упражнений со штангой вы сможете стать сильнее, чем с гантелями.

2. В большинстве упражнений со штангой вы можете использовать обе руки, чтобы удерживать штангу в устойчивом положении и равномерно распределять вес на левую и правую стороны тела, что облегчает толкание и тягу тяжестей, чем при гантели.

Например, в жиме гантелей лежа вы должны сознательно бороться за то, чтобы держать обе руки примерно на одинаковом расстоянии от груди, в то время как в жиме штанги это в основном происходит само собой.

3. Упражнения, позволяющие работать с самыми тяжелыми весами, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, легче выполнять со штангой.

Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, но как только гантели становятся тяжелыми (более 75 фунтов), они становятся громоздкими, неудобными и иногда небезопасными.

2. Они легко адаптируются.

Штанги можно использовать для различных упражнений, в том числе . . .

• Бодибилдинг
• Пауэрлифтинг
• Силач
• Кроссфит
• Олимпийская тяжелая атлетика

. . . а это значит, что как бы вы ни любили тренироваться, вы почти всегда можете использовать штангу.

3. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.

Поскольку ваши руки «заблокированы» во время упражнений со штангой, вы, как правило, имеете больший контроль над штангой, чем при использовании гантелей, что обычно делает упражнения более безопасными.

Более того, вам часто приходится «толкать», «дергать» или «чистить» гантели, чтобы поставить их в правильное положение для выполнения упражнения.

Например, в жиме гантелей от плеч вам нужно поднять гантели на бедра, а затем «подтолкнуть» их вверх до уровня плеч, чтобы занять исходное положение.

Такая установка не так уж и плоха, когда гантели легкие, но она начинает казаться неустойчивой и утомительной по мере увеличения веса (обычно более 50 фунтов или около того для мужчин и 25 фунтов для женщин).

Занятие в положении не так опасно для большинства сложных упражнений со штангой, потому что они обычно включают в себя силовую раму. Это позволяет вам быстро принять безопасное и эффективное положение, прежде чем нести какой-либо вес.

(Использование стойки для приседаний также делает безопаснее бросать штангу, если вы доходите до отказа в большинстве упражнений со штангой.)

4. Они позволяют увеличивать вес небольшими приращениями.

Увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени, также известное как прогрессивная перегрузка — это самый важный фактор роста силы и мышечной массы.

Большинство гантелей поднимаются с шагом в 5 фунтов, что означает, что когда вы увеличиваете вес в упражнении с гантелями, вам обычно приходится поднимать как минимум на 10 фунтов больше, чем раньше (каждая гантель весит на 5 фунтов больше, чем предыдущая). ты использовал).

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вам будет легко прыгать на 10 фунтов каждую неделю. Однако по мере того, как вы увеличиваете свой генетический предел для увеличения мышечной массы и силы, вы не сможете прогрессировать так быстро, и вам нужно будет увеличивать веса более постепенно.

В большинстве тренажерных залов есть штанги весом всего 2,5 фунта, которые позволяют вам делать меньшие, более устойчивые подъемы на 5 фунтов, что позволяет вам продолжать становиться сильнее, не становясь плато или травмируясь.

18 Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышечной массы и силы

Этот список упражнений со штангой далеко не исчерпывающий, но он включает в себя все лучшие упражнения со штангой, которые вы можете выполнять для всего тела.

Лучшие Упражнения на грудь со штангой

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений со штангой для верхней части тела, которое вы можете выполнять, потому что оно тренирует все основные группы мышц выше талии, особенно грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Как: 

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений со штангой для груди, поскольку оно подчеркивает «верхнюю часть груди», о которой часто забывают. Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как делать:

1. Лягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

3. Жим штанги на наклонной скамье

Исследования показывают, что жим штанги на наклонной скамье тренирует нижнюю часть груди и трицепс так же хорошо, как и жим штанги на горизонтальной скамье (хотя плечи тренируются не так хорошо) . Это означает, что это хорошее дополнение к вашей рутине, если вы хотите отдохнуть от жима лежа на горизонтальной скамье или если вы хотите использовать жим лежа на наклонной скамье в качестве дополнительного упражнения для ваших грудных мышц.

Как делать:

1. Лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги под подушечками (если они есть) и расположите тело так, чтобы ваши глаза находились под перекладиной.
2. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
3. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
4. Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу.
5. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

Лучшее Упражнения для спины со штангой

1. Становая тяга

Становая тяга тренирует все мышцы спины, хотя это особенно хорошее упражнение со штангой для нижней части спины. Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Как:

1. Расположите ноги так, чтобы они были на расстоянии чуть меньше ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, и возьмитесь за перекладину сразу за голенью.
3. Сделайте глубокий вдох животом, распрямите спину, слегка приподняв бедра, а затем оттолкнитесь телом вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

2. Тяга штанги

Как правило, с помощью тяги штанги можно поднять больший вес, чем с помощью других упражнений для спины со штангой, что означает, что это благо для любой тренировки спины на массу.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
3. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
4. Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

3. Тяга Пендлея

Тяга Пендлея — это сложное упражнение со штангой для спины, аналогичное тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы, и вы не ограничены силой нижней части тела. .

Как делать:

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе.
3. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не станет примерно параллельно полу.
4. Подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и верните штангу на пол.

Лучшее Упражнения для плеч со штангой

1. Жим штанги над головой стоя

Жим стоя над головой улучшает силу верхней части тела, баланс груди, плеч и трицепсов, а также развивает все тело. и координация.

Как делать:

1. Установите штангу на стойку на уровне верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Снимите штангу со стойки и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и оттолкните штангу от груди к потолку.
4. Когда ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим штанги сидя над головой

Жим штанги над головой сидя и жим штанги над головой стоя очень похожи на упражнения со штангой на плечах. Однако, поскольку жим штанги сидя над головой не требует такой большой координации всего тела, вы можете поднимать более тяжелые веса и быстрее прогрессировать, что, как правило, лучше для роста мышц.

Как:

1. Установите вертикальную скамью в стойке для приседаний или силовой раме или используйте станцию ​​для жима штанги сидя.
2. Сядьте на сиденье и прижмитесь спиной к скамье, вытяните руки над головой и обратите внимание на высоту ваших запястий по отношению к стойке — это высота, на которой вы должны установить штангу на крюки.
3. Установите штангу на крюки, сядьте и возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями от себя.
4. Снимите штангу со стоек и опустите ее к ключице.
5. Как только штанга достигнет ключицы, прижмите штангу к потолку и вернитесь в исходное положение.

3. Тяга штанги на задние дельты

Тяга штанги на задние дельты — отличное упражнение для тренировки задних дельт, маленьких упорных мышц, которые часто требуют дополнительного внимания, если вы хотите, чтобы они росли как можно быстрее. другие мышцы плеча.

Как делать:

1. Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладонями к себе.
3. Выпрямите спину так, чтобы она была примерно параллельна полу, и опустите руки прямо вниз.
4. Подтяните штангу к середине груди, убедившись, что локти находятся под углом примерно 60 градусов по отношению к телу.
5. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Лучшие Упражнения для ног со штангой

1. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это бесспорно самое эффективное упражнение на квадрицепсы со штангой, которое вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, что максимизирует напряжение в ваших мышечных волокнах и, следовательно, рост мышц с течением времени.

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

2. Приседания со штангой на груди

Большинство людей считают приседания со штангой на груди упражнением на квадрицепсы, но исследования показывают, что это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц со штангой. Более того, исследования также показывают, что фронтальные приседания оказывают значительно меньшее сжимающее усилие на колени и нижнюю часть спины, что делает их особенно хорошей альтернативой приседаниям со спиной для людей, у которых есть проблемы с коленями или спиной.

Как:

1. Расположите штангу в стойке для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой).
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.
4. Когда гриф лежит на передней части плеч и удерживается на месте руками, поднимите его со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка направлены. наружу.
5. Сядьте и держите спину прямо, локти подняты, а колени раздвигайте в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
6. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (РДЛ) — это фантастическое упражнение со штангой для подколенных сухожилий, поскольку оно позволяет поднимать большие веса, что делает его идеальным для набора мышечной массы и силы. Это также менее утомительно, чем другие варианты становой тяги, поэтому вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя.

(Забавный факт: во время серии RDL ваша верхняя часть спины должна усердно работать, чтобы предотвратить округление плеч. Это делает RDL одним из лучших упражнений со штангой, которые вы можете выполнять.)

Как:

1. Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом сверху на ширине плеч (ладони обращены к телу).
2. Выпрямите спину и опустите гантели к полу по прямой линии, удерживая ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад во время опускания.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто отличается особой гибкостью.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Лучшие упражнения для рук со штангой

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой является наиболее эффективным упражнением на бицепс со штангой, поскольку оно позволяет использовать максимально тяжелые веса, что полезно для набора силы и мышц.

Как делать:

1. Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя.
2. Руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра.
3. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув ее в локте, а затем опустите в исходное положение.

(Совет: чтобы сделать это упражнение более сложным и эффективным, поднимите штангу до уровня глаз, позволив плечам двигаться вперед, а затем опустите ее в исходное положение).

2. Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом является наиболее популярным упражнением на трицепс со штангой, поскольку оно позволяет безопасно и эффективно тренировать все три головки трицепса с тяжелыми весами ( что может быть сложно с другими упражнениями на трицепс, например, с дробилкой черепа).

Как выполнять:

1. Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или немного уже и снимите штангу со стоек так, чтобы она находилась прямо над грудью.
3. Поднесите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом примерно 30 градусов к туловищу.
4. Когда штанга коснется груди, резким движением верните штангу в исходное положение.

3. Разгибания на трицепс со штангой лежа («Крушитель черепа»)

Разгибание на трицепс со штангой лежа («крушение черепа») — отличное упражнение со штангой для рук, потому что оно тренирует несколько меньшие медиальную и латеральную головки трицепса, гарантируя, что у вас есть определенные, пропорциональные плечи. Хотя можно сказать, что в этом упражнении используется E-Z-гриф, а не обычная штанга, E-Z-гриф — это просто немного более легкая штанга с наклонным хватом.

Как:

1. Лежа на горизонтальной скамье, держите штангу над грудью хватом на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо надо лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

(Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову так, чтобы она почти касалась скамьи. )

The Best Упражнения со штангой на пресс

1. Landmine Rainbow со штангой

Rainbow Landmine со штангой — отличное упражнение для кора со штангой, потому что оно заставляет вас стабилизировать мышцы кора под нагрузкой, что создает тип силы и стабильности, которые вам нужны, если вы занимаетесь спортом, который требуют, чтобы вы крутить и поворачивать на скорости.

Как:

1. Поместите один конец пустой штанги в приспособление для противопехотной мины или вставьте ее в угол комнаты, а другой конец нагрузите утяжелителями.
2. Стоя лицом к утяжеленному концу штанги, обеими руками поднимите штангу на уровень груди.
3. Выжмите штангу над головой, затем, держа руки прямыми, опустите штангу к левому бедру, поворачивая правую ногу внутрь, когда опускаете штангу.
4. Используя корпус, ведите штангу по арке, пока она не окажется над головой, затем опустите ее к правому бедру, поворачивая левую ногу внутрь, когда опускаете штангу.
5. Продолжайте чередовать из стороны в сторону желаемое количество повторений.

2. Выкатывание штанги

Исследования показывают, что выкатывание штанги является чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки всех частей пресса и кора, особенно прямой и косых мышц живота.

Как:

1. Встаньте на колени на пол с нагруженной штангой перед собой.
2. Полностью выпрямив руки, возьмите штангу и медленно катите ее от себя.
3. Плотно напрягите корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным, а поясница — ровной.
4. Перекатывайте штангу до тех пор, пока ваше тело не окажется максимально параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса.

Совет: начните с того, что колени и ступни касаются пола, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете скрестить ноги и приподнять их над полом на несколько дюймов, чтобы усложнить упражнение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

3. Приседания со штангой

Самым большим преимуществом приседаний со штангой является то, что к ним легко добавить вес. Возможность добавлять вес к упражнениям «приседания» повышает их эффективность и позволяет использовать преимущества прогрессивной перегрузки (которая является наиболее важным фактором роста мышц).

Как делать:

1. Лягте на скамью для приседаний, поставив ноги под подставки для ног.
2. Обеими руками держите штангу прямо над грудью, выпрямив руки.
3. Держа руки перпендикулярно полу и спину ровной, используйте мышцы пресса, чтобы поднять грудь к потолку, пока нижняя часть спины полностью не оторвется от скамьи.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

+ Научные ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002200
2. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
3. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316. https://doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605
4. Барнетт, К. , Кипперс, В., и Тернер, П. (nd). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ … : Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 29 декабря 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1995/11000/Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise.3.aspx

.

5. Вальтер Краузе Нето, Энрико Гори Соарес, Родольфо Агиар и Таис Лима Виейра. (н.д.). (PDF) Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Проверено 29 декабря., 2021 г., из https://www.researchgate.net/publication/339302672_Gluteus_Maximus_Activation_during_Common_Strength_and_Hypertrophy_Exercises_A_Systematic_Review

.

6. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, доктор медицины, Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.