Упражнения в домашних условиях со штангой и гантелями: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Содержание

Упражнения на плечи со штангой. Как накачать плечи штангой в домашних условиях: жим штанги на плечи

фильтр

keyboard_arrow_down

    • Без рубрики
    • Блог Михаила Пузиновского
    • Для похудения
    • Питание
      • Питание для набора массы
      • Питание для похудения
    • Программы
      • Программы на грудь
      • Программы на живот
      • Программы на ноги
      • Программы на плечи
      • Программы на руки
      • Программы на спину
      • Программы на ягодицы
    • Спортпит
    • Упражнения
      • Упражнения на грудь
      • Упражнения на живот
      • Упражнения на ноги
      • Упражнения на плечи
      • Упражнения на руки
      • Упражнения на спину
      • Упражнения на ягодицы

  • Тренировки: В тренажерном зале и Дома
  • Комплекс: Для мужчин
  • Группа мышц: Плечи
  • Цель: Масса
  • Уровень сложности: Профессионал
  • Оборудование: Гантели и Штанга

 

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги стоя 3 8
Протяжка штанги широким хватом 3 10
Подъемы штанги вперед перед собой 3 12
Попеременный жим гантелей сидя 3 10
Подъёмы гантелей перед собой 2 10
Подъёмы через стороны в наклоне 3 15
Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
  2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
  3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
  3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
  2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
  4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
  3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
  4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

  1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
  2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
  3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

  1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
  2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Лучшие упражнения со штангой

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

Подробнее…

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

Подробнее…

3. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

Подробнее…

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

Подробнее…

5. Французский жим со штангой

Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Подробнее…

6. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

Подробнее…

7. Жим штанги вверх

Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

Подробнее…

8. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Подробнее…

9. Выпады со штангой

Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

Подробнее…

10. Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

Подробнее…

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить, насколько вы на самом деле сильны, вам подойдут штанги. Штанги позволяют вам поднимать больший вес с большим контролем, так как вы держите штангу обеими руками и одновременно задействуете несколько мышц. На самом деле, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, движения со штангой являются одним из лучших способов проработать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбираем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Освойте эти движения, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить контрольный показатель в три повторения, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничиться тренировками со штангой до одного раза в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте в том же духе с гантелями и приседаниями с гирями, и вы быстро доберетесь до штанги.

СВЯЗАННЫЕ: 6 ошибок, которые вы совершаете со штангой

Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ режим силовых тренировок. Если вы впервые тренируетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо весов, чтобы выполнить этот тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Подход 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, в 5-10 легких повторениях. Отдых одну минуту.

Комплект 2: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений в каждом упражнении, а затем отдохните две минуты.

Комплект 3: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Комплект 4: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

Подход 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, то вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь назад и отрегулируйте вес так, чтобы вы могли найти свой трехповторный максимум после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЕ: 5 самых важных упражнений, которые нужно освоить

5 упражнений со штангой для развития общей силы тела

Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы следить за своим прогрессом, записывайте, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте вес на пять процентов, как только вы сможете сделать более трех повторений.

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Как: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы рук над ней. Затем опустите голову под перекладину и положите ее на спину 9.0011 (а) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку, чтобы гриф располагался вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Напрягая грудь и плечи, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув их так, чтобы колени находились над стопами (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу (d) . С контролем встаньте, не поворачивая колени друг к другу (е) .

Безопасность превыше всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы ухватиться за гриф, если вы не можете поднять его обратно.

СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Держите штангу на расстоянии от 1 до 1,5 дюймов от голеней, чтобы она находилась прямо над средней частью стопы. 0011 (а) . Возьмитесь за перекладину руками сразу за пределами ног, выпрямив руки. Согните ноги в коленях, опуская их до касания голенями перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, тяните штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с расправленными плечами и приподнятой грудью (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и удерживая штангу близко к голеням. Как только он снова окажется на земле, выдохните, а затем отпустите штангу.

Безопасность превыше всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, вы, возможно, не сможете полностью опустить штангу на землю, так как нет блинов для уменьшения расстояния. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина больше не сможет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустой гриф.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

Как: Возьмитесь за штангу руками сразу за плечами. Поместите штангу перед плечами, спина прямая и твердая, ноги на ширине плеч (а) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и выжмите штангу прямо над головой, пока она не окажется прямо над затылком. Гриф, плечевой сустав и середина стопы должны находиться на прямой линии (b) . Когда вы достигли вершины, поднимите плечи и полностью вытяните локти (c) . Опустите штангу обратно к передней части плеч. Как только штанга коснется ваших плеч или окажется над ними, это будет одно повторение. (г) .

Безопасность превыше всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для начала, используйте вместо нее бодибар или гантели.

СВЯЗАННЫЕ: Как найти свой максимум на одно повторение

4.

Жим штанги лежа

Цели: Большая грудная мышца, дельты и трицепсы.

Как выполнять: Лягте спиной на скамью и возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, стопы на полу. У вас должен быть небольшой прогиб в спине, чтобы между поясницей и скамьей было пространство. (а) . Опустите штангу на грудь, согнув локти под углом 45 градусов к бокам (b) . Как только гриф коснется груди, сильно упритесь ступнями в пол и, не задерживаясь, выжмите гриф обратно вверх (c) .

Безопасность превыше всего: Обязательно выполняйте жим штанги лежа на стойке для жима лежа с помощником. Держите взгляд в потолке, чтобы штанга не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЕ: Олимпийские упражнения 101: Как делать рывок штанги

5.

Выпады со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и икры.

Хотя выпады со штангой не являются частью силового теста, они помогают развить мышечную выносливость для выполнения вышеуказанных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут делать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут делать четыре подхода по 10 повторений выпадов вперед и назад на каждую ногу.

Как делать: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти подняты, пресс напряжен (а) . Сделайте большой выпад вперед правой ногой и опускайтесь, пока левое колено не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от земли (b) . Взорвите и верните правую ногу в исходное положение (c) . Повторите то же движение левой ногой. Это один представитель.

Подробнее
6 тяжелоатлетических упражнений для серьезного развития силы
Силовые тренировки для начинающих: руководство по набору веса
6 силовых упражнений для перехода от начального уровня к продвинутому

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn. com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 25 октября 2017 г. Обновлено 21 февраля 2022 г.

GIF от Daily Burn. Изображение на обложке Shutterstock

Все, что вам нужно, это штанга — тренировка всего тела

Штанга может быть самым культовым снарядом для тяжелой атлетики, которым вы можете владеть. Имея в руках всего лишь штангу, вы можете выполнять множество упражнений для всего тела, нагружая грудь, бицепсы, спину, квадрицепсы и брюшной пресс.

Эти упражнения просты в выполнении, не требуют много места дома и могут выполняться самостоятельно в любое время дня. Это также доступно, так как для этого требуется только штанга, которая, возможно, у вас уже есть, и это не дорогой предмет для покупки. Если вы хотите добавить больше веса, просто купите себе набор весовых пластин и несколько защитных ошейников. Наслаждайтесь этими 14 упражнениями со штангой, разработанными для проработки всего тела!

Упражнения для верхней части тела

Армейский жим стоя

Цели:  Плечи
Уровень:  Начинающий или средний
Как: Положите штангу рядом с ключицей ладонями вперед. Слегка согните колени и убедитесь, что вы держите перекладину немного шире плеч (это будет ваше исходное положение). Затем поднимите штангу над головой, не отрывая ступней от земли. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Источник изображения

Жим с пола

Цели:  Грудь 
Уровень:  Начинающий  
Как: Лягте на спину, прижавшись спиной к полу, и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Держите штангу широким хватом сверху, чуть шире плеч. Вытяните руки вверх, удерживая локти заблокированными. Пауза. Медленно опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. Повторение.

Источник изображения

Шраги плечами

Цели:  Трапеции
Уровень: Стойка для начинающих
Как: держать штангу обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены к вам, а хват должен быть немного шире плеч. На вдохе поднимите плечи как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Изображение изображения

Упражнения ARM

КУРЛЫ ШАНКИ

ЦЕЛИ: Бицепс
Уровень: НАЧАЛО. снаружи бедер, используя хват снизу. Держа грудь приподнятой и прижав локти к бокам, начните движение, слегка приподняв руки, чтобы почувствовать, как напрягаются бицепсы. Повторение.

Источник изображения

Стоящие дробилки черепа

Цели: ТРИПЕРС
Уровень: Промежуточные до продвинутых
Как: Встань и держит штанге -градусный угол. Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее обратно после небольшой паузы. Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко, чтобы ее было трудно поднять обратно.

Источник изображения

Сгибание рук за спиной

Цели:  предплечья
Уровень:  от начального до среднего уровня назад. Поднимите штангу вверх, сгибая запястья, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы. Все время держите руки неподвижными.

Источник изображения

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Щетка для пола со штангой

Цели:  Верхний и нижний отделы пресса
Уровень:  Средний
Как: Лягте на спину, вытяните руки вверх и держите штангу. Удерживая руки вытянутыми прямо, вытяните ноги прямо перед собой примерно в 15 см от земли, колени сомкнуты. Поднимите пальцы ног к правой стороне штанги и напрягите пресс, когда пальцы ног вытянутся как можно выше и отведены назад. Опустите пальцы ног, а затем повторите подъем с левой стороны, чтобы выполнить одноэтажный дворник.

Источник изображения

Наклоны штанги в стороны

Цели: Косые
Уровень:  От среднего до продвинутого
Как: встать лицом вперед на шею Со штангой с ногами на ширине плеч. Наклоните верхнюю часть тела в сторону и верните ее обратно после короткой паузы. Альтернативные стороны. Держите спину прямо на всем протяжении.

Источник изображения

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Тяга штанги в наклоне 

Цели:  Поясница
Уровень:  Начинающий или средний Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Немного согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к животу.

Источник изображения

Ягодичный мостик со штангой

Цели: Ягодичные мышцы
Уровень: Средний
Как: Начните с того, что наденьте на штангу полотенце или подушку для бедер, чтобы она не впивалась в бедра при толчке. Положите верхнюю часть спины на скамью со штангой на бедрах. Держите ноги твердо на земле, близко к ягодицам. Поднимите бедра вверх, задействовав мышцы кора и пресса. Держите движение в нижней части тела, насколько это возможно (не «раскачивайте» верхнюю часть тела, чтобы завершить движение).

Источник

Румынская становая тяга Используйте бедра, чтобы поднять штангу на выдохе. Оказавшись в положении стоя, опустите штангу, отведя бедра назад и слегка согнув колени.

Источник изображения

РЕВЕРСНАЯ ШТАНГА С ПЕРЕДНИМ Хватом Выпады

Цели:  Сгибатели бедра
Уровень:  От начального до среднего
Как: Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за гриф, как при обратном сгибании. Сделайте шаг назад левой ногой. Опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Не позволяя левому колену коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Источник изображения

Подъем носков стоя


Цели:  Икры
Уровень:  Начинающий 
Как:  Держите штангу за плечами; держите спину прямо, а грудь выпятите.