Упражнения в картинках с гантелями для женщин для похудения: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями 1 кг для похудения

Добро пожаловать на сайт о здоровом образе жизни и спорте. Мы с радостью поможем и подскажем во всех начинаниях. Эффективные решения опытных инструкторов, много примеров с подробным описанием, инструкции помогут сформировать благополучие и здоровый дух каждому посетителю! Выдох и вдох чередовать на усилия и расслабление. В коротких промежутках, пока восстанавливается дыхание, пить чистую воду по 3-4 глотка. Это отличный катализатор для обменных процессов в организме. Но для набора мышечной массы нужно соблюдать специальную диету. Иначе мускулатура будет стабильно недополучать строительный белок и калории из сложных углеводов для активной прокачки мышц.

Быстро упражнения с гантелями 1 кг для похудения

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения с гантелями 1 кг для похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Нужна активная проработка проблемных зон и антицеллюлитный массаж 4-5 раз в неделю. Простейшие манипуляции важно делать так, чтобы не растягивать кожу, напротив, приводить ее в тонус. Какой вес гантели понадобится? Это индивидуально, девушкам нужно начать с женского снаряжения, имеющего минимальный вес в 1-2 кг.

li, directionNav: true, itemMargin:10, itemWidth: 100, controlsContainer: .thumbs_navigation, controlNav :false, animationLoop: true, slideshow: false}’> Вы можете выбрать любую транспортную компанию, которой вам удобно пользоваться. У данного товара нет отзывов. Станьте первым, кто оставил отзыв об этом товаре!

Упражнения с гантелями 1 кг для похудения без диет

Занятия с отягощением очень эффективно прокачивают мышцы. Чем мускулатура объемнее, тем стройнее тело, поскольку мышечная ткань активно потребляет энергию даже в состоянии покоя. Упражнения с гантелями для женщин для похудения помогут в домашних условиях заниматься насыщенными тренировками и делать фигуру красивой, подтянутой. Не переживайте, что вы раскачаетесь и будете похожи на Шварценеггера, без особого питания это не получится. Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию. Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное.

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди. Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.

Упражнения с гантелями 1 кг для похудения похудеть а бедрах

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.

Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.

Упражнения с гантелями 1 кг для похудения легко

Задействуют упор — лавку, стул, диван или любую другую твердую поверхность. Вооружившись гантелей в 5-6 кг, ноги располагают на ширине плеч, а одной рукой делают упор. Совершают тягу снаряда вверх, до тех пор, пока плечо не расположится параллельно телу. Делают 18-20 раз по 4 подхода. Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода. Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы. Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения. Трицепсы это задняя сторона плеч. Они составляют большую часть общей мышечной массы. Как правило, при возрастных изменениях женщины страдают от дряблости кожи. Кожные покровы рук становятся менее эластичными. Такой же недостаток появляется и при резком похудении. Для устранения такой проблемы необходимо прокачивать трицепсы. Тогда эти мышцы увеличатся в объеме и будут находиться в тонусе. Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнения с гантелями 1 кг для похудения в домашних условиях

Если качать дельты неправильно, то производится увеличение объема трапеций или мышц спины, которые переходят на шею. Такая фигура выглядит неаккуратно и не подходит для девушек. Во избежание такой проблемы не поднимайте локти выше плечевых суставов. При выполнении упражнения всегда контролируйте свое тело. Трапеции не должны быть задействованы в тренировке. . После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Напоминаем: при снижении веса 80% результата зависит от того, как вы питаетесь, и только 20% — от того, как вы тренируетесь. Поэтому, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь не только на домашних тренировках, но и на коррекции своего рациона.

«Лишний вес появляется в том случае, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму и он откладывает их в виде жира, — пишут Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли, диетологи, авторы бестселлера «Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа». — В последние 30 лет развитые страны охватила эпидемия ожирения, в связи с чем людям стоит уравновешивать калории, которые мы употребляем и которые тратим».

Как правильно питаться при похудении: полезные советы

Сократите в меню жирные продукты. «Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или 1%-й жирности. То же самое касается и других продуктов: сметаны, йогуртов и пр.», — пишут авторы «Здорового питания каждый день».

Увеличьте в рационе количество овощей и протеинов (в том числе, растительных). «В овощах содержится мало жира и калорий, совсем нет холестерина. При этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими элементами, — отмечают Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли. — Даже пара овощей и фруктов в день помогут вам избегать регулярных встреч с врачами. Они снабжают организм энергией, и одновременно это самый простой способ соблюдать баланс в питании. Чтобы потреблять больше белка, выбирайте греческий йогурт».

Сделайте акцент в меню на медленных углеводах, сократив до минимума быстрые углеводы.

Мясо, рыбу и овощи чаще запекайте и готовьте на пару, а не жарьте. «Отдавайте предпочтение птице без кожи или снимайте кожу перед готовкой. Чаще ешьте белое мясо курицы (грудку), чем темное (бедра и окорочка»). Если покупаете фарш, берите тот, что на 90% состоит из постного мяса», — советуют Рутт Энн Карпентер и Кэрри Финли.

Пейте больше воды: нередко мы принимаем жажду за чувство голода.

Отстройте свой рацион по принципам здорового питания.

Учтите: краткосрочные диеты не помогут вам надолго сохранить результат. Эффективнее — перестроить свое питание и придерживаться нового, более здорового рациона всю жизнь. Так вы сможете удержать низкий вес надолго.

Второй важный элемент похудения — правильный план занятий. Если у вас нет возможности заниматься силовым тренингом в фитнес-клубе, выбирайте ежедневные тренировки для похудения на дому.

Тренировки для похудения: в чем суть

Важное условие для запуска процесса похудение — дефицит калорий. Создавать его нужно двумя способами: сокращая калорийность меню и увеличивая расход энергии. Последнего можно достичь разными путями: в основном тренировками, но не только. «Важно соблюдать достаточно высокий уровень двигательной активности каждый день, это может быть прогулка быстрым шагом, пробежка, активная уборка, фитнес-занятия», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель направления групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

Еще одно важное условие тренировки для похудения — она должна укреплять мускулатуру. «Необходимое условие жиросжигания — наличие мышц. Почему? Развитая мускулатура позволяет нам тратить калории и после того, как тренировка закончилась. Строгие диеты и использование только кардио приводят к уменьшению мышечной массы, силовые занятия и сбалансированный рацион — к ее росту. Поэтому наша задача во время похудения — не сжечь имеющуюся мышечную массу, а хотя бы ее поддержать, и уменьшать именно жировой компонент», — объясняет Ольга Савицкая.

Однако и совсем отказываться от кардиозанятий не стоит: для снижения веса разные виды нагрузок необходимо сочетать. Какую кардиотренировку выбрать? «Зависит от цели клиента: существуют аэробные занятия для развития выносливости и жиросжигания, они различаются интенсивностью, — говорит Ольга Савицкая. — Если ваша цель — жиросжигание, то это работа в пульсовой зоне порядка 60% от максимального ЧСС клиента. Для этого достаточно быстрой ходьбы».

Поэтому обязательно дополните свои домашние тренировки прогулками по 40-50 минут в быстром темпе. Достаточно будет 3-4-х таких прогулок в неделю.

Самые эффективные домашние тренировки: какие упражнения выбрать

Частая ошибка новичков в фитнесе — «зацикливание» на одних и тех же упражнениях: многие неофиты изо дня в день приседают и качают пресс, забывая прорабатывать и другие зоны. Самые эффективные домашние тренировки должны включать упражнения на все основные группы мышц: мускулатуру рук, ног, спины, груди, пресса.

«Лучше всего для проработки этих мышц подходят базовые функциональные упражнения — приседания, выпады, скручивания, наклоны и т. д., — отмечает Ольга Савицкая. — Выполнять их можно как с собственным весом, так и с утяжелителями — гантелями или бутылками воды».

Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений для похудения, который подходит для ежедневного использования.

Как построить занятие

Начните тренировку с разминки, например, такой.

Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.

Оптимальный режим занятия: выполнять упражнения в 3-5 подходов по 10-15 повторов в каждом.

Первые несколько тренировок проведите без отягощения (кроме упражнений для рук), чтобы освоить корректную технику выполнения упражнений. В дальнейшем можете добавить утяжелители: можно приседать и делать выпады с гантелями и пр.

Завершите тренировку растяжкой вот по этой схеме.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и 2 гантели.

Комплекс упражнений для похудения

Он подойдет для занятий на дому, однако и в тренажерном зале его тоже можно выполнять.

Приседания

Поставьте стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Опуститесь в приседание, одновременно с этим соедините руки перед собой. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Диагональные выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и немного влево, опуститесь в выпад, согнув колени. Затем приподнимитесь и левую стопу переставьте правее, как бы <<заводя>> ее за правую ногу. Снова опуститесь в присед. Затем выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Сведение рук

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разведите их в стороны, согните локти и поднимите гантели до уровня головы. Работая мышцами кора, плеч и рук, сведите гантели перед лицом. Затем плавно разведите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Разведение и подъем гантелей

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки с гантелями в стороны, как будто выливаете воду из чашек. Затем опустите руки с гантелями вниз и поднимите их перед собой до уровня подбородка. Локти держите слегка согнутыми. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините в замок и поднимите над головой. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Поднимите правую ногу вперед как можно выше, одновременно с этим тянитесь руками вниз, стараясь коснуться ладонями голени. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое, поднимая вверх левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на носки стоп. Подайте таз назад, опустите пятки на пол, копчиком тянитесь вверх, руки и спина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимите левую руку и коснитесь ею правой стопы. Затем подайте таз и корпус вперед, выйдите в планку. Из нее снова подайте таз назад и коснитесь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сгибание и разведение ног лежа

Лягте на спину, разместите ладони под тазом. Поднимите ноги вверх, максимально разведите их в стороны (носками тянитесь от себя), согните колени и соедините носки. Затем выпрямите ноги, соедините их в центре. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Отталкивание»

Лягте на живот, ладони разместите по бокам от коврика на уровне плеча, локти согните, носками упритесь в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки, поднимите корпус над ковриком, как будто отжимаетесь. Затем плавно опуститесь вниз, уложите живот и всю переднюю поверхность тела на пол, ладони оторвите от пола и поднимите до уровня плеч, согнутые локти направляйте ближе к корпусу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скручивание с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка согните их в коленях, поставьте стопы на коврик. Работая мышцами пресса, слегка откиньтесь корпусом назад, соедините ладони перед грудью. Плавно скрутитесь верхней частью корпуса влево, затем вправо. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Классическая складка

Лягте на спину, вытяните ноги, руки уведите за голову. Поднимите прямые ноги над полом. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, одновременно с этим согните ноги и подтяните бедра к животу. Постарайтесь ладонями коснуться стоп. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Следуйте этим рекомендациям и регулярно тренируйтесь, если хотите похудеть и сохранить результат надолго.

Тренировка с гантелями для верхней части тела, помогающая женщинам сжигать больше жира

Для многих женщин верхняя часть рук легко накапливает жир, поэтому тренировка для похудения верхней части тела просто необходима.

Изображение предоставлено:
gpointstudio/iStock/GettyImages

Солнце погасло, оружие наготове. Ношение определенных платьев, майок или рубашек с открытыми плечами означает обнажение бицепсов и оголение плеч. К сожалению, женская верхняя часть тела, особенно руки, склонны удерживать жир. Хотя вы не можете выбрать, где вы будете терять жир, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от всего жира, включая верхнюю часть тела.

Видео дня

Можно ли нацелиться на жир в верхней части тела?

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), точечное уменьшение — концепция, согласно которой вы можете избавиться от жира в определенной части тела, — является заблуждением. Чтобы избавиться от жира в какой-либо конкретной области (скажем, в верхней части тела), вам необходимо уменьшить общее количество жира в организме.

Вы делаете это с помощью трехэтапного подхода: низкокалорийная диета, интервальные кардиотренировки и силовые тренировки. Во-первых, убедитесь, что вы едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, включая нежирный белок, свежие фрукты и овощи и цельнозерновые продукты, и избегайте продуктов с высокой степенью переработки.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать потребленные и сожженные калории, чтобы получить полную картину своего общего состояния здоровья.

Затем добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) к кардиотренировкам. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, чередование комплексных упражнений с периодами восстановления помогает сжигать наибольшее количество калорий за кратчайшее время. 0024 .

Наконец, целенаправленные силовые тренировки наращивают мышечную массу, что может помочь повысить ваш метаболизм (согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Adipocyte ) и придать вам «подтянутый» вид по мере того, как вы избавляетесь от жира.

Чтобы сосредоточить свои тренировки на верхней части тела, полезно понять анатомию этой области. По данным Национальной академии спортивной медицины:

Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, и ее основная функция — выпрямление локтя.
Бицепс — это мышца на передней части руки, которая сгибает локоть.
Дельтовидная мышца (часть плеча) перемещает плечо вперед, назад и от тела.
И ваши грудные мышцы (грудь) двигайте руками друг к другу.

Подробнее: 10-минутная тренировка рук с гантелями

Попробуйте эту тренировку рук AMRAP

Теперь, когда вы знакомы с мышцами верхней части тела, поработайте над ними! ACE предлагает выполнять тренировку на выгорание рук, которая задействует ключевые мышцы верхней части тела до точки утомления (т. е. вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой).

Концепция этой тренировки AMRAP (как можно больше повторений или раундов) заключается в том, что вы делаете столько подходов данного набора упражнений, сколько можете за определенное время. Просто убедитесь, что вы сначала разогреваетесь с помощью динамических растяжек, а затем расслабляетесь со статическими.

Делать: 10 повторений каждого упражнения с 30-секундным отдыхом между ними. Как только вы закончите, снова вернитесь по кругу. Ваша цель — пройти как можно больше раундов за 10 минут.

Движение 1: Подъем в стороны

Держите по легкой гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь на уровне бедер.
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опустите вниз и назад.
Поднимите руки в стороны и немного перед собой.
Остановитесь на уровне плеч, ладонями вниз.
Опустите руки обратно вниз так, чтобы они упирались в переднюю часть тела.

Упражнение 2: отжимание

Начните с высокой планки, поставив ноги и руки на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора, активируйте квадрицепсы и медленно опустите грудь вниз, сгибая локти от тела под углом 45 градусов.
Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии, параллельной полу.
Поднимите все тело в исходное положение, выпрямив руки.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

Сядьте на скамью, руки по бокам, пальцы смотрят вперед.
Переместите ноги вперед и оторвите бедра от края так, чтобы запястья находились прямо под плечами.
Медленно опустите тело вниз, сгибая локти прямо назад, а не в стороны.
Поднимите тело обратно в исходное положение, выпрямив руки и оттолкнувшись ногами.

Упражнение 4: Сгибание рук молотком

Начните с гантелей в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Держите локти близко к бокам тела, сгибая оба локтя, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
Медленно опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение с прямыми локтями.

Упражнение 5: трицепс отведение назад

Держите по гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине бедер.
Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы грудь была обращена к полу.
Сохраняйте ровную спину, позволяя рукам свисать, гантели чуть ниже колен.
Согните оба локтя и поднимите обе руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, чуть выше позвоночника.
Медленно выпрямите оба локтя, вытягивая руки назад за собой, чтобы достать немного выше плоского позвоночника.
Медленно опустите гантели обратно на бок.

Упражнение 6: Армейский жим

Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу.
Выпрямите обе руки, чтобы поднять гири прямо над головой, бицепсы теперь рядом с ушами.
Медленно опуститься вниз с контролем.

Подробнее: Джиллиан Майклс рассказывает о своих тренировках для плеч

Лучшие упражнения с гантелями для похудения

Прослушать эту статью

Если вы думаете, что можете использовать гантели только для набора мышечной массы, то вы правы только наполовину. Мы говорим это, потому что есть несколько очень простых движений, которые вы можете делать с гантелями, и они помогут вам похудеть как сумасшедшие.

Хотите узнать их все? Тогда, не теряя времени, приступим.

Вот пять упражнений с гантелями, которые вы должны выучить наизусть

1. Приседания с гантелями в кубке

Секрет успеха в приседаниях в кубке заключается в том, чтобы держать корпус напряженным и двигаться медленно, когда вы опускаетесь в положение приседа. .

Прежде всего, встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель обеими руками перед грудью. Теперь сядьте обратно в присед, держите гантель в том же положении, а затем снова поднимите ее.

Сделайте 25 повторений и пять подходов приседаний с гантелями в кубке.

2. Прыжки с гантелями

Для выполнения прыжков с гантелями сначала нужно выбрать самую легкую из доступных гантелей. Как только вы станете профессионалом в этом, вы можете переключиться на более высокий вес. Мы рекомендуем вам не превышать пяти килограммов, иначе это повлияет на движение и вашу скорость.

Выполняйте обычные прыжки, но с гантелями в руках.

Сделайте 100 повторений и 5 подходов прыжков с гантелями.

3. Подъемы с гантелями

Вы можете держать тяжелые гантели, но только потому, что вы новичок, начните с 2,5 кг в каждой руке.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо и держите гантели на боку ладонями к телу. Теперь поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться, и поставьте левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.

Начните свое путешествие по тренировкам с отягощениями с этих советов. Изображение предоставлено: Shutterstock

Для приподнятых поверхностей вы можете использовать лестницу, степпер или даже табурет. Делайте это движение очень медленно, сосредоточившись на своем дыхании.

Сделайте 20 повторений каждой ногой и пять подходов. Вы можете перейти на пять килограммов в третьем и четвертом подходе.

4. Становая тяга на одной ноге с гантелью

Вот как это делается – начните с положения ног на ширине плеч, параллельно полу. Теперь держите две гантели в руках вниз, перед собой. Удерживая корпус напряженным, наклонитесь вперед, перенося вес на одну ногу, в то время как другая нога входит в зацепление и начинает выпрямляться прямо позади вас.

Поднимите вытянутую ногу и наклоните тело вперед, пока ваше тело не примет форму буквы «Т». Ваши руки должны висеть прямо вниз, удерживая вес.