Утренняя гимнастика для мужчин с гантелями: Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Утренняя гимнастика для мужчин — Здоровая Россия

25 Ноября 2009

Про мужскую зарядку, которая не отнимет много времени, но поможет содержать тело в приличном виде, рассказывает наш эксперт Марина Макарова. Утренней она будет или вечерней — не важно. Главное найти время и силы.

Когда речь идет о зарядке — утренней или вечерней, не важно — мужчины обычно делают скучное лицо и говорят, что все это несерьезно, и подходит только для тощих юнцов и дамочек, озабоченных стройностью талии. А они, мужчины, созданы для «кидания железа» в спортзале под агрессивную музыку. Ну, в самом худшем случае — для изнурения духа и тела на беговой дорожке.

На самом деле на тренажерный зал времени катастрофически не хватает, а со слабеющими мышцами и плохо гнущимися конечностями надо что-то делать. Про гимнастику для мужчин, которая не отнимет много времени, но поможет содержать тело в «товарном виде», рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

Прекрасно, если в доме завалялись гантели. Тогда стоит отмыть от жира ту, которой обычно прижимается к сковородке цыпленок табака, и проверить их вес. Если тренировок давно не было, стоит начать с небольших легких гантелей, чтобы не травмировать себя на первом же занятии.

Поскольку на основательную зарядку с утра никогда не хватает времени, то при помощи гантелей можно поработать сразу над несколькими группами мышц. и обязательно сделать гимнастику для спины, которая во время офисной жизни страдает первой. Например, сделать выпады на одну ногу с разведением рук, утяжеленных гантелями, в стороны. Заработают мышцы рук, ног и спины. И очень важно правильно дышать: выдох на выпаде и вдох при возвращении в исходное положение.

Укрепить мышцы плечевого пояса помогут махи руками. Разумеется, с гантелями. Одна выпрямленная рука отводится за спину снизу, а вторая — сверху, над головой. После чего поднятая и опущенная рука меняется местами. И тут придется следить, чтобы гантели неожиданно из рук не ускользнули — возможны жертвы и разрушения. Берегите голову.

Помимо заявленного плечевого пояса через пару махов в работу вступят мышцы спины, живота и ног.

Если стоя на одной ноге становится трудно надеть носки, начните работать над равновесием и координацией движений. Для этого поочередно поднимайте ноги на уровень груди (или талии, у кого куда поднимаются), сгибая их в колене. И параллельно сводите и разводите в стороны на уровне груди выпрямленные руки. На каждый мах ногой — сведение рук. С гантелями, конечно.

Для укрепления мышц спины, живота и ног хороши махи руками. Выпрямленные руки с зажатыми в них гантелями вращаются в плечевом суставе одновременно с поворотами корпуса вслед за рукой, которая идет из-за спины вперед. Или назад, если руки вращаются по направлению за спину.

Теперь, если руки еще разжимаются, гантели можно отложить.

Знакомое со школьных уроков физкультуры отжимание, оказывается, не такое уж бесполезное упражнение. И оно развивает не только мышцы рук. Как рассказывает Макарова, для того, чтобы удержать в таком положении тело, организму приходится включать в работу практически все группы мышц. Особенно рук, спины и бедра.

Можно отжиматься с упором на ладони. Можно — на кулаки, что труднее, потому что это дает дополнительную статическую нагрузку на мышцы рук. Но при этом упражнении надо обязательно стараться сохранить туловище идеально прямым, не прогибаясь в пояснице и не поднимая ягодицы вверх.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.

4 комментария
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Упражнения для утренней зарядки для похудения

Навигация по статье:

• 1. Преимущества утренней зарядки
• 2. Зарядка с Анитой Луценко
• 3. Отличается ли женская гимнастика от мужской?
• 4. Упражнения для утренней зарядки

Обновлено 24.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Многие люди, пробуждаясь утром, испытывают скованность и медлительность мышц. Утренняя зарядка для похудения позволяет справиться с данной неприятностью. Если каждое утро начинать с зарядки, то отличное настроение гарантированно на целый день. Упражнения должны иметь низкую интенсивность. Они предназначены для эффективного растягивания всех мышц.

Преимущества утренней зарядки

Любой комплекс упражнений должен включать в себя следующие виды нагрузок:

• проведение растяжки или стретчинга;
• занятия, обеспечивающие сердечно-сосудистую нагрузку;
• силовые упражнения.

Главное помнить, что если выполнение упражнения доставляет болевые ощущения, то стоит срочно обратиться к врачу.

Преимущества выполнения зарядки по утрам:

1. Прилив энергии.
   Физическая активность способна повысить уровень кислорода в крови, не выходя из дома. В свою очередь это позволяет активно функционировать сердечно-сосудистой системе. Как известно, при хорошей работе сердца и легких повышается уровень жизненной энергии. Утренняя зарядка для похудения это не только бодрое начало дня, но улучшенное здоровье. Также после выполнения зарядки, начинает стимулироваться умственная деятельность.
2. Распорядок дня.
   Многие люди, работая допоздна или просто сильно уставая после работы, уже не уделяют внимания тренировкам. Если начать делать утреннюю гимнастику ежедневно, то весь день будет эффективно распланирован и времени появится не только для работы, но и для дома.
3. Отличное настроение.
   Зарядка по утрам хорошо улучшает настроение. При физической активности начинают вырабатываться эндорфины – это гормоны, повышающие настроение. Они расслабляют организм, не давая думать о тревогах и депрессиях. Ведь если положительно начать утро, то и весь день пройдет на соответствующем уровне.

Утренний фитнес отлично отчищает голову от плохих мыслей, позволяя решать все проблемы положительно. Его можно с легкостью осуществлять дома.

Зарядка с Анитой Луценко

Фитнес с Анитой Луценко позволит взбодриться не только по утрам, но и эффективно справиться с лишним весом. Если еще добавить правильное питание, массаж и дополнительные физические нагрузки, то результат превзойдет все ожидания.

Фитнес по утрам от Луценко позволяет приобрести красивое и изящное тело, не выходя из дома. Заниматься необходимо ежедневно и постепенно усложнять выполнение упражнений. Если делать все точно, то идеальная фигура будет радовать долгие годы.

Фитнес с Анитой Луценко предполагает упражнения, которые не будут перегружать группы мышц и принесут несказанное удовольствие.

Данный комплекс имеет следующие положительные моменты:

• все упражнения взбодрят и зарядят энергией;
• занятия гимнастикой по утрам способны укрепить здоровье и иммунитет;
• комплекс упражнений от Луценко положительно влияет на психологию человека и позволяет сформировать хорошую выдержку;
• проведение регулярной утреней нагрузки будет создавать привычку, которая позволит организму функционировать как по часам;
• бодрое начало утра позволяет телу слаженно работать и с легкостью приступать к разным заданиям.

Фитнес с Анитой Луценко позволяет насладиться положительными моментами уже на начальных стадиях тренировок.

Комплекс занятий от Аниты Луценко включает в себя 3 упражнения, которые легко выполняются дома:

• приседания;
• отжимания с коленей или от кровати;
• подтягивание коленей стоя.

Все упражнения стоит делать по 20 раз.

На начальных этапах будет казаться тяжеловато, но через пару недель тело привыкнет и захочет большей нагрузки. Такая тренировка от Луценко будет эффективная и для мужчин.

Отличается ли женская гимнастика от мужской?

У мужчин и женщин может быть один комплекс тренировок. Главное, утренняя зарядка для похудения должна выполняться ежедневно.

Новички считают, что у мужчин фитнес упражнения не должны касаться ног. Главное в занятиях это проработка мышц спины и рук. Такое предположение неверно. Тело должно гармонировать. Если у мужчин будут большие бицепсы, широкая спина и тоненькие ножки, то это будет смотреться нелепо. Упражнения должны включать в себя разработку всех мышц.

Главное, чтобы у мужчин и у женщин тренировки были направлены на слабые места.

Упражнения для утренней зарядки

При выполнении упражнения нужно следить за частотой пульса. Вся тренировка должна происходить в быстром темпе.

1. Кардионагрузка.
   Делается около 5-10 минут. Это может быть бег на месте, энергичный танец, прыжки со скакалкой или обруч для кручения на талии. Все совершается быстро и с хорошим настроением. Необходимо подобрать музыку, которая создаст нужный темп.
2. Комплекс для рук, груди и спины.

Первое задание. Садимся на стул прямо. В руки берем гантели и поднимаем вверх. Руки поочередно сгибаются до образования прямого угла. Повторяем по 10-15 раз на каждую руку.

Второе задание. Из положения стоя, выполняется наклон вперед до образования прямого угла. Руки вместе с гантелями разводятся в стороны. Начинаем махать руками, поднимая вверх до упора. Повторяем 15-20 раз.

Третье задание. Отжимания. Начинаем с легкого варианта и потихоньку усложняем. Отжаться следует 10 раз.

Комплекс для пресса:

• ложимся на пол и поднимаем верхнюю часть тела. Делаем по максимуму;
• ложимся на пол и приподнимаем прямые ноги. В воздухе делаем круг и опускаем;
• из положения стоя делаются наклоны в разные стороны. При этом живот должен быть втянутым.

Комплекс для ног и ягодиц:

• делается растяжка на шпагат;
• выпады вперед;
• стоя на четвереньках, поочередно приподнимает ноги.

Все задания делаются по 15 раз. Завершаться данный фитнес должен аэробикой в медленном темпе.

Эта тренировка подходит как для женщин, так и для мужчин. Можно подобрать и другие занятия. Существует зарядка не только с Анитой Луценко, но и с другими знаменитыми тренерами. Их можно найти в интернете. Вы сможете посмотреть занятия и в картинках, и на видео.

Бодрое утро и хорошее настроение – вот для чего нужен фитнес по утрам. Чтобы им заниматься дома не требуется определенных приспособлений. Главное через 5-6 недель менять программу тренировок. Потому что происходит привыкание мышц к одним и тем же упражнениям.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Одна убийственная утренняя тренировка, которую вы можете выполнить всего за 5 минут, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Среди профессионалов фитнеса никогда не бывает недостатка в спорах о том, какое время дня лучше всего подходит для упражнений. Совсем недавно новое исследование мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, опубликованное в журнале Diabetologia , показало, что лучше всего заниматься спортом ранним вечером. Ученые обнаружили, что упражнения в конце дня лучше всего подходят для здоровья сердца и снижения уровня вредного холестерина.

Хотя я всем сердцем поддерживаю эти выводы и призываю всех тренироваться ближе к вечеру или ранним вечером, когда ваш циркадный ритм настроит ваше тело на оптимальные спортивные результаты, я также понимаю реалии современной жизни. В конце концов, любое упражнение — хорошее упражнение, и я большой сторонник активности после пробуждения.

Существует огромное количество научных данных, подтверждающих тот факт, что утренние тренировки улучшают ваш день, ускоряют обмен веществ и даже помогают вашему мозгу принимать более правильные решения о еде после тренировки. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Cancer сообщил, что занятия спортом с 8:00 до 10:00 связаны с более низким риском рака молочной железы у женщин и более низким риском рака простаты у мужчин. Из меньших новостей: исследование, проведенное одной компанией, показало, что усиленное потоотделение по утрам на самом деле поможет вам стать более чистым человеком.

Но у утренней зарядки есть более очевидное преимущество, которое, я бы сказал, делает ее стоящей: как только вы закончите, вы закончите . Для большинства людей чем длиннее день, тем меньше вероятность, что они успеют на тренировку.

Итак, какую хорошую тренировку вы должны сделать? Если вы ищете тренировку для всего тела, сердечного ритма и наращивания мышц, которую вы можете делать дома в очень короткие сроки, я написал для вас одну здесь. Он основан на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает его чрезвычайно эффективным и отличным средством для сжигания жира. Единственное оборудование, которое вам нужно? Пара гантелей. Так что читайте дальше, ставьте таймер на 5 минут и выполняйте столько подходов следующих упражнений один за другим, сколько сможете. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

Тим Лю, C.S.C.S.

Держите грудь прямо и напрягите корпус, возьмите пару гантелей и отведите бедра назад, затем выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем пройдитесь пятками и резко поднимитесь. Используйте импульс приседания, чтобы поднять вес вверх, затем опустите его обратно в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, смотрите эти 5-минутные упражнения для быстрого плоского живота.0005 Тим Лю, C.S.C.S.

Начните упражнение с выполнения румынской становой тяги. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, расслабьте колени и перетащите гири вниз по бедрам, пока они не окажутся ниже коленных чашечек. Хорошо растяните подколенные сухожилия в нижней точке, затем тяните вес к себе, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины.

Полностью выпрямите руки, затем двигайте бедрами вперед, напрягая ягодицы в завершение.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с шага назад одной ногой, пока колено не коснется земли. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы подняться, затем выполните становую тягу на одной ноге, отведя бедра назад с прямой ногой. Растяните подколенное сухожилие в конце движения, затем ведите бедро вперед, напрягая ягодицы, чтобы закончить.

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Расставив гантели по бокам, начните отходить в стороны. Плотно поставьте пятку, удерживая заднюю ногу прямо. Хорошо растяните внутреннюю часть бедра в нижней точке движения, затем поднимите оба веса вверх, сильно напрягая бицепсы.

Полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сделать шаг другой ногой. А чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые вы можете делать после 60 лет. 0005

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

10 упражнений для пресса, ягодиц и многого другого

слабак, чем воин — и это плохие новости, учитывая, насколько ранний сеанс пота может принести пользу вашему телу, не говоря уже о вашем списке дел.

Мало того, что легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но наука предполагает, что ранние тренировки, до того, как вы позавтракаете, могут помочь вашему телу сжигать больше жира — На 20 процентов больше, на самом деле. Гонсалес Дж.Т. и др. (2013). Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017/S0007114512005582

Ваш мозг тоже получает пользу. Исследование пожилых людей, проведенное в 2019 году, показало, что умеренные физические нагрузки по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние острых упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168

Тем не менее, поход в спортзал или даже выход из дома на рассвете может показаться борьбой в городе.

На самом деле это неудивительно, так как ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, говорит личный тренер Стейси Берман, основатель Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вы должны отказаться от всех своих устремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойную утреннюю тренировку.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с нежных движений, которые принесут большие результаты. Берман предлагает выполнять движения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, одновременно улучшая кровообращение, но менее интенсивные.

Для вступления в клуб жаворонков рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, полным энергии и готовым к новому дню — хотя, вероятно, вам следует сначала переодеться в пижаму.

1. Удержание полого тела

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги выпрямлены. Включите пресс. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем нажмите на правую пятку, чтобы поднять бедра прямо над ковриком.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодичные мышцы во время подъема. Медленно опуститесь вниз, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратные косые скручивания

Поделиться на Pinterest

Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь назад на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая корпус напряженным, перенесите вес на правое бедро и скрутите талию, чтобы подтянуть согнутые колени к груди. Вытяните назад (не опускайте ноги на коврик).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Повернитесь на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4. Планка с постукиванием по колену

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы держать туловище неподвижным.

Не перемещая вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, не теряя формы.

5. Двойной подъем ног

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх на коврик, вытянув ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите корпус в напряжении и прижмитесь нижней частью спины к коврику.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже опускаетесь, тем тяжелее). Не позволяйте нижней части спины отрываться от коврика. Медленно поднимите ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Держите бедра над коленями, колени над лодыжками. Согнитесь в бедрах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело в идеальный присед.

Держите грудь поднятой и опущенной, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки перед собой для равновесия, если это необходимо. Поднимитесь и повторите.

7. Боковые выпады с приводом колен

Поделиться на Pinterest

Начните, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (оставляя правую ногу прямой), сводя ладони перед грудью.

Поднимите грудь и напрягите пресс. Нажмите на левую ногу, чтобы изменить инерцию, и перенесите вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем поменяйте стороны.

8. Отжимания от червя

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь пола руками, затем пройдитесь руками в положение высокой планки.

Держите локти близко к бокам, согните локти и опустите грудь на пол. Оттолкнитесь назад, затем пройдите руками назад к ногам. Повторение.

Утро тяжелое — мы понимаем. И утренняя тренировка звучит не так прекрасно, как нажатие кнопки повтора в четвертый раз, объятия с любимым или пролистывание грамм.