Утренняя гимнастика с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Утренняя зарядка для мужчин

Содержание:

  1. Показания
  2. Комплекс упражнений на утро
    • Полезно знать

Показания

Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.

Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.

Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности. Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки.

В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.

Комплекс упражнений на утро

1. Разминка включает в себя медленные повороты головы в разные стороны, также необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, и только потом приступать к дальнейшим упражнениям.
2. Вращение кистей, локтей, плечевого сустава необходимо делать в одну, потом в другую сторону. Можно усложнить упражнение одновременными вращениями в разные стороны.
3. Вращательные круговые движения шеей необходимо начинать с исходного положения, опустив подбородок на грудь.
4. Круговое вращение тазом выполняют по и против часовой стрелки, положив руки на пояс.
5. Наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны необходимо осуществлять не отрывая ноги от пола и помогая себе руками.
6. Поднятия на носки нужно дополнять поднятием рук вверх через стороны с вдохом и последующим их опусканием с выдохом.
7. Махи ногами будут более эффективными, если при их выполнении стараться достать ими до рук до рук, вытянутых впереди.
8. Приседания необходимо делать держа спину прямо и в медленном темпе. Начинайте с минимальных количеств — 10-15 раз — для начала достаточно!
9. Отжимания от пола или подтягивания станут отличным завершением зарядки. Количество: 5-10 раз — минимум.

Это основные упражнения для представителей мужского пола, которые необходимо выполнять с несколькими повторениями. Наиболее рациональным количеством повторений являются 8-10 раз. Для большей эффективности рекомендуется использовать утяжелители (гантели).

Закончив упражнения необходимо обязательно восстановить дыхание и, желательно, выполнить также водные процедуры – прекрасным завершением занятий станет контрастный душ.

Полезно знать

Зарядка для мужчин по утрам – это отличная возможность подготовить себя и свой организм к тяжелому рабочему дню. Если это мероприятие станет постоянным, то можно с легкостью увидеть, что общее состояние организма улучшится. Также необходимо помнить, что ее проводят до завтрака и желательно на свежем воздухе. Также помните, что упражнения можно и нужно периодически менять или дополнять их новыми вариантами.

 

Также по теме:

  • упражнения для улучшения потенции

Зарядка для мужчин утром | Советы для всех

Перейти к контенту

Главная » Для мужчин



Хотите выглядеть подкаченными, сбросить лишний вес и избавиться от пивного животика? Тогда вам пригодится полезная информация, зачем нужна зарядка для мужчин по утрам: её польза, эффективность, комплекс упражнений (разминочных и усиленных) по утрам, правила их выполнения.


Рубрика: Для мужчинАвтор: Дмитрий Александровский



























Из этой статьи вы узнаете:

  • Зачем мужчинам нужна зарядка?
  • Правила выполнения зарядки для мужчин
  • Комплекс упражнений для мужской зарядки

Нужна ли зарядка для мужчин, если они занимаются силовыми тренировками или какими-то видами спорта? Как показывает практика и согласно исследованиям, несколько лёгких разминочных упражнений по утрам принесут пользу всем — подросткам и старикам, худым и полным, спортивным и лентяям. Нужно лишь заставить себя встать чуть пораньше и сделать это. Сложно будет первые 20 дней, потому что за это время организм будет привыкать. Но потом ему уже самому не будет хватать этой нагрузки.

Зачем мужчинам нужна зарядка?

Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы

Для начала — немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:

  • ускоряет все обменные процессы;
  • даёт заряд энергии на весь день;
  • улучшает настроение;
  • нормализует интимную жизнь;
  • повышает тонус мышц;
  • дарит молодость даже в 40;
  • обеспечивает активность;
  • устраняет боли в спине и пояснице;
  • позволяет контролировать вес, похудеть.

Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.

Это интересно.

Как показывают исследования, ежедневная зарядка продолжительностью всего в 10 минут позволит контролировать вес и давление, а также снизит на 11% риск онкологических заболеваний.

 

Правила выполнения зарядки для мужчин

Самое главное — встать утром для зарядки

Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин: как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.

  1. Для начала нужно понять, что утренняя зарядка для мужчин должно носить разминочный характер. Силовые упражнения здесь не нужны.
  2. Утренняя зарядка с гантелями для мужчин рекомендуется только тем, кто уже не менее полугода ходит в тренажёрный зал и хорошо физически подготовлен.
  3. Если это зарядка для похудения для мужчин, лучше заниматься по утрам, на голодный желудок: так организм начинает сжигать накопившийся жир.
  4. Зарядку мужчинам рекомендуется делать сразу после пробуждения и всегда в одно и то же время ежедневно.
  5. Чтобы быстрее проснуться, нужно умыться холодной водой.
  6. Ни кушать, ни пить перед зарядкой нельзя.
  7. Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, откройте окно на время зарядки.
  8. Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывающей движений.
  9. Старайтесь держать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Дышите через нос.
  10. Первые 2-3 месяца нужно заниматься по 20 минут, а далее каждые три месяца нужно наращивать время зарядки на 10 минут, доводя её в конце концов до 45 (для обычных мужчин) и до 60 минут (для спортсменов).
  11. Музыка во время зарядки помогает мужчинам держать ритм.

Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам, чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат — вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.

На заметку.

Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.

 

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Чтобы подобрать упражнения для зарядки мужчинам, можно просмотреть специальные видео в Интернете, где подробно рассказано, как делать то или иное упражнение. Нужно понимать, что нельзя постоянно менять одни упражнения на другие. Выбрали комплекс — и повторяйте его изо дня в день, чтобы добиться успеха. В качестве примера — один из самых простых, но очень эффективных комплексов.

  1. Вращение кистей. Сжать ладонь в кулак и вращать кисти сначала в одну, потом — в другую сторону. Аналог упражнения: сцепить ладони вместе, совершать получившимся замком вращательные движения.
  2. Вращение шеи. Опустить подбородок на грудь. Вращать шею круговыми движениями сначала в одну, потом — в другую сторону.
  3. Вращение локтей. Вытянуть руки перед собой, вращать предплечья сначала на себя, потом — от себя. Более сложный вариант: одновременно вращать предплечья в разные стороны.
  4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуть в локтях, при этом пальцами касаться плеч. Делать вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
  5. Вращение тазом. Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Делать круговые вращения по и против часовой стрелки.
  6. Наклоны вперёд. Ноги — на ширине плеч. Потянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараться коснуться пола внутренней стороной ладони.
  7. Наклоны в стороны. Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Наклониться туловищем сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
  8. Скручивание. Руки, согнутые в локтевом суставе, вытянуть перед собой, ладони касаются друг друга. Повернуть туловище на 180°С сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Нужно стараться создать максимальный уровень поворота.
  9. Приседания. Приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
  10. Подъём туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
  11. Отжимания от пола. Отлично нагружают грудные мышцы и трицепсы.

В данный комплекс упражнений для зарядки для мужчин входит как разминка для утреннего пробуждения и заряда энергии (первые 8), так и силовые для улучшения физической подготовки (последние 3). Это оптимальный вариант нагрузки на организм, чтобы привести в порядок работу всех его органов.


0





Понравилась статья? Поделиться с друзьями:


















Adblock
detector

Ранняя утренняя тренировка — комплекс упражнений

Программа Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы вычеркнете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас это «свое время». Это также будет способ начать ваш день, улучшить ваш метаболизм, повысить уровень энергии и получить эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 сек

Разминка: миофасциальное расслабление/ растяжка для снятия боли

Начните тренировку с растяжки и растяжения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете положение, похожее на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны быть прямо под плечами, все тело должно быть прямой линией, а спина абсолютно ровной, не изогнутой и не округленной.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии около 36 дюймов друг от друга, держа туловище на расстоянии вытянутых рук. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола на вдохе. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову. Аккуратно напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног прижаты к земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Подтянуться от пола дотянуться до 9Угол 0 градусов. Задержитесь в положении на секунду. Делайте вариации скручиваний, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Можно положить руки за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, сгибая колени и бедра, откидываясь назад бедрами. Продолжайте спускаться на полную глубину, если сможете. Быстро выполните обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь приподнятыми, а колени разведите в стороны.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться вертикальной, а переднее колено должно оставаться над передней ступней. Ударьте пяткой ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Сделайте шаг вперед задней ногой, повторив выпад на противоположной ноге.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, ноги вытянуты, ступни и бедра упираются в пол и расположены друг над другом. Поместите правый локоть прямо под плечо, чтобы поддержать туловище и выровнять голову с позвоночником. Аккуратно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Тренировка разработана экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Верьте, и вы добьетесь успеха

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

Домашняя тренировка с гантелями, чтобы получить переднюю форму

13 января 2021 г.

Эта тренировка всего тела от newbodyplan.com занимает всего 20 минут. Займитесь этим первым делом с утра или в качестве энергетического средства во время обеда.

КАК:

  • Сделайте следующие шесть ходов по порядку.
  • Сделайте 10 повторений первого движения, отдохните 5 секунд, затем сделайте 10 повторений второго движения и так далее, пока не сделаете все 10 повторений шестого движения. Это одна цепь.
  • Отдых в течение 2 минут.
  • Всего сделать 3-5 кругов.

1а. DB Goblet Squat

  • Встаньте прямо, держа гантели обеими руками на уровне груди.
  • Поднимите подбородок и грудь и напрягите корпус.
  • Согните колени и отведите ягодицы назад, чтобы присесть так, чтобы бедра были хотя бы параллельны земле.
  • Пройдитесь пятками, чтобы встать.

1б. Жим от плеч DB

  • Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите грудь, напрягите корпус и выпрямите спину, затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно верните гири в исходное положение.

1с. DB Lunge

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  • Подняв грудь, напрягая корпус и выпрямив спину, сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колени, чтобы сделать выпад вниз.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой – это одно повторение.

1д. DB Тяга в наклоне

  • Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
  • Наклонитесь вперед от бедер и опуститесь, пока туловище не станет почти параллельным полу — держите спину прямо.
  • Поднимите гантели к бокам туловища, задействовав широчайшие, затем опустите их под контролем.

1е. Сгибание рук на бицепс

  • Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
  • Поднимите гантели до уровня плеч, убедившись, что локти плотно прижаты к бокам.
  • Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем снова опустите гантели, контролируя их.