Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет с гантелями: Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: пример тренировки

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: пример тренировки

Опубликовано 02.01.2022 в 10:00

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет – необходимость для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет прожить долгую и активную жизнь. Достоинств у выполнения комплекса для адаптации организма к выполнению различных задач в течение рабочего дня масса. Что собой представляет зарядка и как ее выполнять после пятидесяти – узнаем прямо сейчас.

Содержание

1. Что такое зарядка и зачем ее выполнять?
2. Комплекс упражнений
3. Первая часть
4. Вторая часть
5. Третья часть

Что такое зарядка и зачем ее выполнять?

Зарядка – это комплекс движений, направленных на адаптацию и оптимизацию организма, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата и нервной системы к предстоящему функционированию в течение дня.

Ежедневно выполняя гимнастический комплекс можно добиться:

1. Тонуса сосудов и мышц.
2. Минимизации солевых отложений.
3. Снижения дискомфорта или болевых ощущений в суставах и мышцах.
4. Повышения бодрости, улучшения настроения и общего самочувствия.

Также утренняя гимнастика способствует профилактике таких заболеваний, как:

1. Атеросклероза.
2. Различных болезней сердца.
3. Сколиоза.
4. Остеохондроза.

Комплекс упражнений

Выполнять утреннюю зарядку нужно в определенной последовательности:

• Первая часть комплекса – разминка – состоит из вращений, сгибаний и разгибаний, поворотов и наклонов.
• Вторая часть комплекса представляет собой набор растягивающих движений.
• Третья часть – это силовые упражнения с использованием собственного веса. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения в виде гантелей легкого веса.

Первая часть

Разминка начинается с верхней части тела – от шеи до голеностопных суставов:

• Вращение головой.
• Повороты головы.
• Наклоны головы.
• Вращение плечевых суставов.
• Вращение локтевых суставов.
• Повороты туловища в стороны.
• Наклоны в бок.
• Вращение корпусом.
• Наклоны корпуса вперед на прямых ногах.
• Вращение голеностопов.

Вторая часть

Выполняются растягивающие движения для шеи, позвоночника, ног. Для наглядного примера рекомендую посмотреть данное видео в котором показана первая и вторая часть тренировки:

Третья часть

• Подъем коленей.
• Бег с за хлестом ног на месте.
• Махи ногами.
• Прыжки с хлопком.
• Приседания.
• Отжимания от пола.

В качестве дополнительной нагрузки при необходимости:

• Махи с гантелями (фронтальные).
• Вертикальный жим с гантелями.
• Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Данный комплекс выполняется в быстром или среднем темпе с минимальным перерывом между упражнениями. Комплекс выполняется в режиме кругового тренинга.

А также читайте:
От каких упражнений лучше отказаться после 50?
Можно ли накачаться после 50?
9 упражнений с гантелями после 50 →

Топ-10 упражнений для похудения мужчинам после 50 лет

Опубликовано: 05.07.2021

Время на чтение: 9 мин

12611

Недостаточный уровень физической активности является одним из факторов преждевременной смерти. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют заниматься аэробными тренировками не менее 150 минут в неделю.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для похудения мужчинам после 50 лет. Польза тренировок заключается в следующем:

• Способствуют похудению и поддерживают мышечную массу.
• Являются профилактикой диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Поддерживают костную систему и уменьшают риск травм.
• Улучшают настроение и снижают уровень тревожности.

Комплекс упражнений для мужчин после 50 лет подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Программа обеспечивает укрепление мышц и суставов, а также замедляет процессы старения. Тренировку можно легко проводить в домашних условиях, поскольку все движения проводятся с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Посмотрите также тренировки для здоровой спины:

• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• 10 упражнения стоя из гимнастика для спины при сидячей работе
• 12 упражнения для шеи: гимнастика на стуле в офисе или дома

1. Подведение ладоней к колену

Поставьте ноги чуть уже вертикали плеч, а руки поднимите над головой. Одну ладонь положите на другую, после чего на выдохе поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения. Одновременно с этим опустите верхние конечности и коснитесь ладонями колена. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Такое упражнение для похудения мужчинам после 50 лет обеспечивает сжигание жира в области низа живота, а также способствует укреплению мышц бедер. Дополнительно разминаются плечевые суставы, укрепляются руки.

Сколько выполнять: 30-35 подтягиваний колена к груди (уменьшите количество повторений, если у вас долгое время не было физических нагрузок).

2. Удары в сторону с поворотом корпуса

Расставьте ноги на ширине плеч, сожмите ладони в кулаки и поднимите их к подбородку. В результате у вас получится стандартная боевая стойка. На выдохе разверните корпус в левую сторону и выполните прямой удар правой рукой. На вдохе вернитесь в стартовое положение. По аналогичной технике проделайте повторение с разворотом в правую сторону (удар совершайте левой рукой). Упражнение без ударной нагрузки на нижнюю часть тела отлично повышает пульс и сжигает калории. Кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, помогает избавить от болей в спине, прорабатывает рельеф рук и живота.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

3. Подъем колена из полувыпада

Расставьте ноги чуть шире вертикали плеч, подогните их и подайтесь корпусом вперед. В спине поддерживайте естественный прогиб. Ладони сведите в замке на уровне груди. Отведите левую ногу назад на расстояние шага, после чего поднимите ее колено до уровня живота. Вернитесь в исходное положение и проделайте целый подход на одну сторону, после чего смените ноги. Это интенсивное аэробное упражнение, стимулирующее обменные процессы в организме, укрепляющее здоровье сердечно-сосудистой системы, а также акцентированно сжигающее жир в области пояса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Мельница с шагом в сторону

Поставьте ноги вплотную друг к другу и поднимите руки над собой. На выдохе сделайте шаг в левую сторону и наклоните корпус вперед. Одновременно с этом разведите руки в Т-образное положение и поверните туловище так, чтобы правая ладонь коснулась левого носка в нижней точке амплитуды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее проделайте аналогичное повторение в другую сторону. Мельница – это физическое упражнение для мужчин после 50 лет, помогающее улучшить осанку, укрепить поясницу и околопозвоночные столбы.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

5. Перекрестное сведение ладонь-колено

Вновь расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над собой. На счет «раз» на выдохе поднимите левое колено так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Коснитесь его правой ладонью (левую держите поднятой). На «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» снова на выдохе поднимите уже правое колено и положите на него левую ладонь. На «четыре» вернитесь в стартовую позицию. Элемент тренировки отлично укрепляет пресс, помогает сделает его более рельефным, а также способствует укреплению коленных и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 25-30 касаний колена всего.

6. Подтягивание коленей в планке на стуле

Поставьте перед собой стул, после чего поставьте ладони на опору и примите положение планки на руках. На счет «раз» поднимите левое колено к уровню низа груди. На «два» поставьте ногу обратно. По аналогичному счету проделайте движение правым коленом, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет одновременно оказывает статическую нагрузку на руки, за счет чего укрепляет мышцы и сухожилья верхних конечностей, прорабатывает мускулатуру живота и квадрицепсов. Такая планка быстро разгоняет пульс, ускоряет сжигание калорий, избавляет от живота.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

7. Перекрестные удары ногами и руками

Встаньте и поставьте ноги близко друг к другу. Ладони сожмите в кулаках и поднимите к груди. Прижмите локти к бокам корпуса. На выдохе выполните мах левой ногой и одновременно ударьте перед собой правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Далее сделайте мах правой ногой и удар левой рукой. Подъем нижней конечностей осуществляйте на умеренную высоту. Представленный элемент комплекса упражнений для мужчин после 50 лет используется не только для жиросжигания, но и для профилактики травм шейки бедра, укрепления суставов локтей и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

8. Быстрые шаги назад

Поставьте ладони на пояс, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу. Левую конечность отведите назад на расстояние шага, после чего верните ее обратно. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую выпрямите в направлении назад по аналогичной технике. Стороны чередуйте на каждое повторение. Это замечательное физическое упражнение для мужчин после 50 лет, которое укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер, стимулирует обмен веществ, а также используется в качестве профилактики от болей в коленях.

Сколько выполнять: 25-30 шагов всего.

9. Захлест голеней с подъемом рук

Расставьте ноги шире плеч, а руки вытяните вниз вдоль тела. Начните поднимать руки вверх над головой, разводя их через стороны. Одновременно с этим перенесите вес тела на левую ногу, а голенью правой сделайте захлест. Постарайтесь коснуться пяткой ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните очередное повторение с захлестом левой голени и подъемом рук над головой. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет отлично развивает бицепсы бедер, укрепляет мышцы плеч и рук, за счет чего корпус смотрится более атлетичным.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

10. Отведение ног + разведение рук

Поставьте ноги близко друг к другу, вытяните руки вперед и сомкните их ладонями. На выдохе отведите левую ногу в сторону на расстояние шага и разведите руки в Т-образное положение. На вдохе вернитесь в стартовую позицию и проделайте аналогичное повторение с отведением правой ноги. Упражнение укрепляет отводящие и приводящие мышцы бедер, разминает плечевой сустав, раскрывает грудной отдел позвоночника, подтягивает мышцы рук и груди.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

Можете повторить программу в 2 круга. Старайтесь спланировать свои тренировки таким образом, чтобы в неделю выходило около 150 минут в совокупности.

Посмотрите наши другие тренировки для новичков:

• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки
• Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Без инвентаря, Для начинающих, Для похудения, Кардио-тренировки, Низкоударные тренировки

План тренировок для тех, кому за 50

Никогда не поздно приобрести привычку ходить в спортзал. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы обрести тело своей мечты, и вы никогда не будете слишком стары, чтобы лепить летние шесть кубиков.

Тем не менее, мы можем условно разделить пожилых людей, посещающих тренажерный зал, на три типа: те, кто никогда не прекращал тренироваться, те, кто уступил, и те, кто никогда не тренировался вообще. Но преимущества тренировок до 50 лет неоспоримы. Потому что, хотя возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения (после 30 лет вы можете терять от 3 до 5 процентов за десятилетие), многочисленные исследования, в том числе это, опубликованное в The New England Journal of Medicine обнаружили, что тренировки с отягощениями могут противодействовать мышечной слабости и физической немощи у пожилых людей.

Имея это в виду, мы обратились к PT Киту Лазарусу, 55-летнему мужчине, который находится в форме своей жизни, чтобы разработать план, идеально подходящий для опытных мужчин. Итак, знаете ли вы, что делаете, или вы новичок во всех этих тренажерных залах, вот как составить план, который сделает ваше тело сильнее надолго.

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет жизненно важны для компенсации истощения мышц, но будьте осторожны. Безопасность должна быть приоритетом здесь, наряду с восстановлением и последовательностью. С возрастом становится все труднее оправиться от травм, поэтому медленность и настойчивость всегда побеждают. Изометрические движения, односторонняя работа и медленный темп — ваши друзья. Старайтесь проводить три тренировки с отягощениями в неделю, выполняя четыре-пять подходов упражнений.

Начало силовых тренировок старше 50 лет

Начало силовых тренировок старше 50 лет может показаться пугающим, но не паникуйте. Не нужно придерживаться стереотипов о поднятии тяжестей и худеть – все дело в умеренности.

В то время как тренировки для всего тела имеют свое место, изолированные упражнения в стиле бодибилдинга (например, сгибания рук на бицепс) важно включить в свой распорядок дня. Необходимое время восстановления короче, чем при подъеме тяжестей, что позволяет вам тренироваться чаще. Подумайте о том, чтобы отказаться от штанг после 50 лет и вместо этого сосредоточиться на гантелях. С возрастом ваши соединительные ткани теряют эластичность, и поднятие штанги ограничивает ваши конечности от комфортных движений.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин старше 50 лет

Независимо от того, какие у вас были тренировки в прошлом, после 50 лет ваше сердечно-сосудистое здоровье становится важнее, чем когда-либо. Аэробный фитнес со временем расслабляет кровеносные сосуды и поддерживает работу сердца и низкое кровяное давление. Независимо от того, чем вы еще занимаетесь, регулярные кардио жизненно важны, поэтому убедитесь, что вы включаете несколько тренировок в неделю.

Чтобы мышцы оставались сильными, вам также потребуются силовые тренировки с отягощениями, но обязательно увеличьте время восстановления, к которому вы, возможно, привыкли, когда были моложе. На каждые полчаса в тренажерном зале тратьте час на пенопласт или на легкую йогу.

План № 1: для опытных мужчин

Итак, вы занимаетесь в спортзале дольше, чем живет Бибер. Ты в отличной форме и до сих пор тренируешься, как будто тебе двадцать пять. Но рано или поздно ваше тело начнет сопротивляться наказанию. Как вы корректируете свои тренировки, чтобы оставаться таким же гибким, как всегда?

«Я бы думал о теле как о глобальной сущности, — говорит Лазарус. «В принципе, в сплит-тренировках нет ничего плохого, но вы не хотите слишком сильно перегружать свой тип мышц в нашем возрасте».

«На практике более продуктивно тренировать тело в целом, — говорит Лазарус. Сосредоточение внимания на функциональном фитнесе вместо постоянного дня рук, спины и ног делает упор на мобильность, качество, которое молодые посетители спортзала считают само собой разумеющимся. Конечно, на ваших занятиях есть место для тяжелого графика подъема, но сохраняйте разнообразие деятельности и сосредоточьтесь на движении. «Сегодня вечером это может быть тренировка, вдохновленная кроссфитом. Завтра это могут быть чисто двигательные упражнения или легкие веса для скорости», — говорит Лазарус.

План № 2: Для мужчин, которые не тренируются

Если вы закончили тренировку, и вам нужно снова сесть на лошадь, с чего вы начнете, когда достигнете большого 5-0? Ну, по словам Лазаря, вы должны начать с самого начала.

Если подъем является старым фаворитом, который не забывает мышечная память, обязательно возникнут некоторые проблемы из-за тайм-аута. «Мои клиенты сначала берут гирю, показывают мне движение и идут дальше, потому что движение могло измениться с годами — может быть, они слишком долго сидели на бедре или у них была травма плеча». Не нагружайте себя. Отложите свое эго в сторону и успокойтесь. Как только мышечная память восстановится, ускорьтесь с дополнительной нагрузкой.

Лазарус говорит нам, что как только вам исполнится 50 лет, вы сможете отказаться от тренировок не более чем на два-три года, прежде чем исчезнет всякая надежда стать такой же хорошей, как вы были, и исчезнет непоправимое ухудшение мышц и подвижности. Это не значит, что вы все равно не станете лучше — «только глядя на человека, вы можете судить, что он может или не может делать», — говорит Лазарус, — но о полной силе не может быть и речи.

План № 3: Для мужчин, пробующих что-то новое

«Во-первых, полных новичков в 50 лет нужно убедить в уверенности в выполнении основных движений», — говорит Лазарус. «Выпад, боковой выпад, шаг вверх или просто касание пальцев ног». Учитывая, что большинство парней не могут дотронуться до пальцев ног в возрасте двадцати лет (см. здесь наше руководство для начинающих по растяжке), гибкость, подвижность и безопасность имеют первостепенное значение. Ниже приведено базовое упражнение, которое легко и просто может быть выполнено новичками под наблюдением.

• Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, согнув отставшее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Используйте пятку правой ноги, чтобы оттолкнуться в следующем выпаде, на этот раз ведя левой ногой.

• Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
• Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Будучи новичком, не беспокойтесь о весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что пожилые люди, скорее всего, будут продолжать тренироваться, если они чувствуют, что знают, что делают, а не то, сколько мышц они могут набрать. Так что, если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о том, чтобы поработать с физкультурником или записаться на какие-нибудь занятия. Это могло бы держать вас в тренажерном зале дольше.

Тренировка старше 50 лет: 6 лучших упражнений, которые стоит попробовать

Не знаете, с чего начать? Фитнес-редактор журнала Men’s Health Эндрю Трейси собрал шесть упражнений, которые помогут вам позаботиться о ваших суставах, а также повысить силу и уверенность в себе на полу тренажерного зала.

Жим от плеч Landmine

Почему : «Мина создает полуфиксированный диапазон движений, направляя вас вверх и вперед, — говорит Трейси, — за счет активизации плеч, не заставляя их прямо над головой и в чрезмерном сгибании, он идеально подходит для тех, кто страдает от незначительных болей в плече или проблем с подвижностью».

Как: Удерживая штангу на одном конце, поднимите нагруженный конец на плечо и сделайте шаг назад в положение выпада (A) . Напрягите мышцы кора и создайте напряжение во всем теле. Резко оттолкните штангу от плеча, следуя естественной дуге, которую создаст штанга (B) . Медленно опустите вес обратно на плечо. Повторение.

Становая тяга с трэп-грифом

Почему: » Стоя внутри веса, который вы поднимаете, а не позади него, ваше тело, особенно нижняя часть спины, оказывается в гораздо более выгодном положении», — говорит Трейси. «Это позволяет вам держать туловище в вертикальном положении и использовать больше движений ногами, позволяя вам увеличивать вес без увеличения риска получения травмы».

Как: Встаньте внутри перекладины и наклонитесь вниз, взявшись за ручки с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Напрягите широчайшие мышцы и корпус, затем «оттолкните землю» ногами, пробиваясь через ноги и стоя прямо ( B ). Реверс под контролем. Нет трэп-бара? Используйте гантели.

Гимнастические отжимания на кольцах

Почему: «Перемещение веса тела в пространстве, особенно отталкивание от пола, — это навык, который никогда не хочется терять», — говорит Трейси. «Кольца в тренажерном зале добавляют нестабильности, строят более сильные, здоровые плечи и большую грудь без лишнего веса жима лежа».

Как: Примите сильную позицию планки над парными гимнастическими кольцами. Слегка поверните руки наружу и активно надавите на кольца, раздвигая лопатки (A) . Согните руки в локтях, медленно опуская грудь к полу, держите кольца близко к телу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди (B) . Подконтрольно нажмите обратно вверх в исходное положение, повторите.

Шагающие выпады

Почему: » Односторонняя работа или работа с одной ногой отлично подходит для нагрузки на ноги по одной, а это означает, что вы можете использовать половину нагрузки для того же эффекта, уменьшая нагрузку на остальную часть тела и сокращая время восстановления», — говорит Трейси. «Ходьба выпады идеальны, так как они также воздействуют на постуральные мышцы верхней части спины, а также на кор. Поддерживая грудь все время приподнятой, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено до тех пор, пока заднее колено не коснется земли ( В ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой, двигаясь вперед.

Тяга с опорой на грудь

Почему: «Тяга — это абсолютный прорыв в развитии верхней части спины и увеличении долголетия плеч», — говорит Трейси. «Поддерживая грудь скамьей, вы не только снимаете нагрузку с позвоночника и нижней части спины, избегая травм, но также устраняете любые лишние движения, гарантируя, что вы нацелитесь на свои широчайшие мышцы с максимальной формой».

Как: Установите регулируемую скамью под углом около 45 градусов или подоприте горизонтальную скамью ящиком. Расположитесь лицом вниз, грудью на подушке, возьмите пару гантелей, руки полностью вытянуты (A) . Прижавшись к скамье, подтяните обе гантели к бедрам, сделайте паузу 90 009 (B) 90 010 и медленно опустите, прежде чем повторить.

Фермерские переноски

Почему: «Фермерские переноски — это безопасный, практичный и функциональный способ поднимать очень тяжелые веса, дольше сохраняя вашу силу в повседневной жизни», — говорит Трейси. «Исследования показали, что сильная хватка коррелирует с долголетием и является хорошим показателем общего состояния здоровья и вероятности серьезных заболеваний.

Как: Возьмите набор тяжелых гантелей или пропустите ремень гимнастического кольца через набор блинов, прикрепите кольцо и туго затяните. Повторите с другим набором. Возьмите кольца или гантели, встаньте прямо и напрягите мышцы кора (A). Целенаправленно шагнуть вперед (B). На полпути бросьте гири, развернитесь, снова возьмитесь и вернитесь.

Томас БарвикGetty Images

Тренировки в 50 лет: ошибки, которых следует избегать

Чтобы продолжать работать с максимальным потенциалом, объясняет Трейси, есть несколько ловушек, которых следует избегать, когда вы поднимаетесь в 50 лет.

Не тренируйтесь, как будто вам 50+

«По иронии судьбы, первое, чего следует избегать, это тренироваться так, как будто вам за 50. [Не] значительно снижайте интенсивность тренировок, и это одно из самых Важная вещь, которую нам нужно сделать, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить все маркеры смертности, — это нарастить как можно больше мышечной массы», — говорит Трейси. «Сосредоточьтесь на тяжелых тренировках в тренажерном зале, поднятии тяжестей и не делайте из этого переход на кардио или сверхлегкие веса. Тренируйтесь тяжело и тяжело, в пределах разумного».

Не поднимайте на максимальное количество повторений

«Таким образом у вас меньше шансов нарастить мышечную массу, а работа с максимальным весом требует много времени для восстановления. Чем старше вы становитесь, тем больше времени требуется для восстановления. будет», — говорит Трейси. «Избегайте максимальных нагрузок все время и слишком часто опускайтесь ниже трех повторений — вы должны быть уверены, что сможете тренироваться как можно чаще».

Не ударяйте часть тела с большим объемом

«Это займет у вас много времени, чтобы восстановиться. Допустим, вы ударили грудь и спину с большим объемом, ваше тело подверглось удару на системном уровне. . Вместо этого распределите объем в течение недели и избегайте занятий со сверхвысоким объемом, которые фокусируются на отдельных частях тела. Более уместны занятия всего тела с соответствующим объемом, так как мы хотим убедиться, что вы снова в тренажерном зале. КАК МОЖНО СКОРЕЕ.»

Упражнения на равновесие с подтягиванием

«Соблазн состоит в том, чтобы пойти в спортзал и выполнить множество упражнений на пресс, а не добавить много упражнений на тягу», — говорит Трейси. «Это поможет вашим плечам дольше оставаться здоровыми и будет сочетать в себе толчки и тяги — в идеале равное количество», — говорит Трейси. «Попробуйте выполнять суперсеты, чтобы выполнять их по одному повторению за повторением. Тяга лица или разведение бинта врозь также отлично подходят для здоровья плеч и постуральных мышц, и их можно уменьшить между подходами».

Keep Doing Cardio

«Проявите должную осмотрительность в отношении работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так как они имеют решающее значение для вашей долголетия. «, — говорит Трейси. «Постройте максимально возможный пик мышечной массы и физической формы, чтобы путь вниз был более долгим». «Не ешьте, пока не насытитесь», — говорит Лазарус. Еще в 2008 году Британский медицинский журнал обнаружил корреляцию между быстрым приемом пищи до насыщения и растущим ожирением. 80 процентов сытости — это эталон, который позволит вам хорошо питаться, следя за своей талией. Помимо этого, это просто хорошее питание: много белка, меньше белых углеводов и тугая петля вокруг алкогольной привычки. Удачной тренировки.

---

Рекомендации по тренировкам для людей старше 50 лет

• Тренировки всего тела вместо изолированных групп мышц
• Сохраняйте разнообразие занятий
• Приоритет формы над загрузкой
• Гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение
• Подумайте о работе с PT или присоединитесь к некоторым классам
• Начните с базовых движений
• Будьте последовательны

Тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Когда вы ищете лучшие тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, вам нужны не только «советы и подсказки», не так ли?

Вам нужны результаты, и вы хотите точно знать, что нужно сделать, чтобы их получить, верно?

Мы покажем вам прямо здесь и сейчас эти проверенные и испытанные тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам таких же мужчин, как и вы.

Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном счете, свою жизнь.

The Fit Father Project — это команда врачей и тренеров по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, привести себя в форму, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.

Здесь, в FFP, мы помогли тысячам мужчин похудеть, и наша миссия — помочь еще тысячам и тысячам.

Мы увеличиваем нашу команду специалистов по мужскому здоровью, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.

Итак, теперь вы знаете, кто мы и чем занимаемся, давайте перейдем к тому, ради чего вы сюда пришли, к трем лучшим тренировкам для похудения для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!

Ищете идеальный план похудения для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!

3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Тренировка 1: силовые тренировки для наращивания необходимой мышечной массы

Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»

Ответ — большое ДА!

Для всех мужчин старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью процесса похудения и поддержания силы.

Я уверен, что вы занимались силовыми тренировками раньше, но следует помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 лет заметно отличаются от «силовых шпагатов», которые вы, возможно, пробовали когда-то.

Вам уже за 50, и вам больше не нужно выполнять специальные упражнения для определенных частей тела, такие как «грудь и трицепсы в понедельник» и «спина и бицепсы во вторник».

Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудения и наращивания мышечной массы для мужчин старше 50 лет.

Вы добьетесь лучших результатов, тренируя все группы мышц в разовая тренировка.

Силовые тренировки для всего тела помогут вам сохранить мышечную массу и оставаться сильными в 50, 60 и более лет.

Больше не нужно накачивать пляжные мускулы, чтобы тренироваться для дам!

Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудения теперь должны быть вашим основным направлением.

Вам, как мужчине за 50, необходимо продолжать использовать наиболее эффективные упражнения, которые приносят максимальную пользу, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.

Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и помогут вам снова почувствовать себя в хорошей форме и в кратчайшие сроки.

Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это выполнять эти упражнения безопасным способом и со строгой техникой.

Например, при приседаниях угол в коленях не должен опускаться ниже 90 градусов.

В становой тяге работайте с весом, позволяющим сохранить естественный изгиб нижней части спины.

Выполняя силовые тренировки всего тела, вы должны быть уверены, что защищаете свои суставы.

Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также использование большего количества стабилизирующих мышц, чтобы помочь с балансом и общей функциональностью.

Используйте гантели для этих базовых упражнений вместо штанги, чтобы снять нагрузку с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.

Вы можете тренировать все тело несколькими способами.

Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки по круговой схеме или в виде суперсетов.

Вот несколько примеров каждого типа тренировки:

Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для наращивания мышечной массы)

• Приседания 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Жим гантелей лежа 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Становая тяга 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Жим над головой 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд
• Тяга в наклоне 1 x 12 – отдых 30 секунд – 1 x 12 – отдых 60 секунд

Подход 2: круговая силовая тренировка (лучше всего подходит для сжигания жира и ускорения метаболизма)

• Приседания 1 x 12 – без отдыха
• Жим лежа 1 x 12 – без отдыха
• Становая тяга 1 x 12 – без отдыха
• Жим над головой 1 x 12 – без отдыха
• Ряд в наклоне 1 x 12 – без отдыха

Продолжайте выполнять все упражнения плана без отдыха между ними, отдохните 60 секунд, затем повторите круг.

Подход 3: Тренировки суперсетов (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира)

• Приседания 1 x 12 — без отдыха
• Жим от плеч 1 x 12 – отдых 30 секунд
• Повторить суперсет, затем перейти к следующему суперсету из 2 разных упражнений

Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардиотренировки или сделать их более сосредоточенными на мышцах.

Схема будет включать в себя большую часть кардио, с супер-подходами — золотой серединой, а количество подходов и повторений — больше для мышц.

Теперь вы знаете, что нужно сделать для ваших мышц, давайте перейдем ко второй части наших тренировок для похудения для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как разогнать ваш метаболизм и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Тренировка 2: высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для повышения метаболизма и быстрого сжигания жира

Вы должны сразу же понять, что низкоинтенсивная тренировка ВИИТ — ваш новый лучший друг для сжигания жира.

Тренировки HIIT намного эффективнее длительных медленных кардиотренировок как по времени, так и по результатам.

Отличные новости для вас, как для занятого человека, которому нужно что-то сделать.

Вот некоторые основные преимущества низкоинтенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с кардиотренировками в стационарном режиме:

• HIIT требует более короткого общего времени тренировки для достижения лучших результатов.
• HIIT Увеличивает ваш метаболизм в течение нескольких часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффектом догорания».
• Исследования показывают, что HIIT может быть до 9 раз более эффективным, чем традиционные кардио, такие как бег трусцой, для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
• С ВИИТ гораздо больше вариаций, так что вам не надоест выполнять «все те же старые» тренировки.
• Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.

HIIT-тренировка с низкой ударной нагрузкой займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.

Он состоит из одной минуты вспышки высокой интенсивности, затем одной минуты меньшей интенсивности.

Примером может служить ходьба по беговой дорожке со скоростью 5 км/ч. Ваша тренировка HIIT будет выглядеть так:

• Ходите в течение одной минуты с уклоном 1%.
• Увеличьте градиент до 6% на одну минуту для более высокой интенсивности.
• Продолжайте чередовать градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить уклон или увеличить скорость.

Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому склону в качестве основного способа повышения интенсивности, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.

Если вам за 50, низкоинтенсивные высокоинтенсивные интервальные тренировки должны стать вашей основной официальной тренировкой для сжигания жира.

Последнее, что тебе сейчас нужно делать, это прыгать на ящик и бурпи.

Сохраняйте простоту и ненавязчивость.

Эту ВИИТ-тренировку с собственным весом для сжигания жира можно выполнять дома без оборудования!

 

Тренировка 3: Гибкость и подвижность для предотвращения травм и избавления от болей и болей

Вы знаете, каково это, когда становишься старше.

Вы начинаете чувствовать приступы боли и боли, и вы обнаружите, что некоторые движения стали не такими легкими, как раньше.

Если вы сейчас так себя чувствуете, вам нужно включить в свой еженедельный план несколько упражнений на гибкость и подвижность.

Ниже я покажу вам, как можно уменьшить дискомфорт от этих болей и, возможно, даже полностью избавиться от них.

Становление более гибким и мобильным поможет вам во всем, что вы делаете в жизни, а не только в физических упражнениях.

Постарайтесь выработать привычку делать следующие три вещи:

1. Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить свое тело к предстоящему дню
2. Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка, без длительных растяжек)
3. Статическая гибкость (удержание растяжки дольше) после тренировки.

Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.

Утренняя тренировка для мужчин 50+

Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.

• Скручивания и разгибания шеи (медленные и контролируемые)
• Движения плечами и махи руками
• Скручивания, сгибания и разгибания позвоночника (медленные и контролируемые)
• Сгибание, разгибание и вращение бедра
• Сгибание, разгибание и вращение колена
• Сгибание, разгибание и вращение голеностопного сустава

Если вы будете практиковать эти упражнения, то вскоре заметите уменьшение скованности в теле и суставах.

Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новым человеком, готовым к новому дню.

Динамическая разминка перед упражнением

Посмотрите это видео с примерами хорошей динамической разминки перед силовыми тренировками всего тела.

 

Статическая растяжка после тренировки

Посмотрите это видео (любезно предоставленное нашими друзьями из HASFit) с примерами хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

 

Еще одним соображением, которое следует учитывать, когда вы начинаете заниматься любыми упражнениями, является риск получения травмы, особенно в более позднем возрасте.

Многие парни с головой уходят в новые тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, но вынуждены останавливаться через несколько недель из-за той или иной травмы.

Наиболее распространенные травмы, с которыми мы сталкиваемся, будучи тренерами, связаны с коленями, нижней частью спины и плечами.

Это ключевые области, о которых вам нужно заботиться, и убедитесь, что вы получаете достаточное растяжение окружающих мышц и подвижность самих суставов.

Здоровая диета — лучшая тренировка для похудения!

Это одна из наших самых известных мантр в рамках проекта «Здоровый отец»:

Неправильное питание невозможно переиграть.

Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы показали вам выше, если вы плохо питаетесь, вам будет трудно добиться стабильного прогресса в похудении.

Позвольте мне немного объяснить вам, что я имею в виду.

Большой заказ картофеля фри из Макдональдса содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется один час бега.

Уверен, вы согласитесь, что проще не есть картошку!

Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод, называемый «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать при каждом приеме пищи:

1. Наполняйте ¼ своей тарелки с нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
2. Заполните ¼ своей тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки или лебеда.
3. Наконец, заполните ½ своей тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получилось сочетание витаминов и минералов.

Если вы будете следовать этим простым шагам и употреблять хорошие, здоровые продукты, вы похудеете.

Объедините это с тренировками для похудения для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы окажетесь на пути к победе, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни в кратчайшие сроки.

Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей, отправляющихся в точно такое же путешествие, как и вы.

Мы рады видеть вас на борту и будем рядом на каждом этапе пути, чтобы поддержать и направить вас к достижению ваших целей по снижению веса.

Стюарт получил диплом по персональным тренировкам и спортивной медицине в Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию Precision Nutrition уровня 1.

За свою карьеру в сфере фитнеса Стюарт обучил сотни клиентов, работал практически на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной тренировочной студией.

После перерыва в фитнес-индустрии, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта «Подходящий отец».

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок наконец-то сбросить вес.