Утренняя зарядка с гантелями для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Утренняя зарядка для мужчин

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.

Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.

Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.

2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.

3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.

4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.

5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.

6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.

7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.

8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ

1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.

2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.

3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).

Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Гантельная утренняя гимнастика для мужчин после 40 лет, силовая зарядка для мужчин

Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.

Что дает зарядка мужчинам по утрам

Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:

1. Укрепляется мышечный корсет.
2. Сохраняется осанка и обеспечивается правильное расположение позвонков.
3. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи.
4. Повышается работоспособность и настроение за счёт гормонального роста после зарядки.
5. Телосложение становится более красивым.
6. Нормализуется кровоток, понижается риск венозных заболеваний.
7. Снижается лишний вес и не допускается его набор.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

1. Перед выполнением комплекса необходима разминка или растяжка, иначе могут порваться связки от поднятия слишком тяжелых гантелей.
2. Выбор веса гантелей зависит от их цели. Чтобы похудеть, нужен маленький вес.
3. Чтобы развить мышцы и обозначить рельеф, необходимо применять тяжелые гантели.
4. Физические упражнения для определенных групп мышц необходимо чередовать, чтобы они не «забивались».
5. После каждого занятия нужно выполнять растяжку, тренировку с гантелями нужно закончить дыхательной гимнастикой. Таким образом организм получит необходимый кислород, будет расщепляться жиры и улучшаться обменные процессы.
6. Вес гантелей выбирается в зависимости от того, на что направлены упражнения.
7. Темп занятия не должен быть слишком интенсивным, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортных условий.

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

1. Сделать 4 подхода по 25 полных приседаний без отрыва пяток.
2. Можно разводить руки в сторону с гантелями по 6 кг 35 раз. При этом локти должны быть на уровне груди.
3. Из-за головы, держа одной рукой гантели, выполнить ее разгибание с весом утяжелителя не более 5 кг 25 раз.
4. Оперевшись руками на кровать или стул, нужно опуститься очень низко, сгибая локтевые суставы 25 раз.
5. Французский жим лежа 25 раз.
6. Упражнение планка, в процессе исполнения которой задействованы различные группы мышц. Упражнение желательно довести до выполнения в течение 1 минуты. Как выполнять: тело находится параллельно поверхности, удерживается на согнутых локтях и носках.
7. Следующее упражнение выполняется с гантелью весом 5 кг. Руки необходимо разгибать в направлении к себе. Тренировка помогает развить группы мышц бицепса.
8. Необходимо скручиваться согнутыми коленями, для комфорта можно зацепиться за кровать. Нужно выполнить 45 подходов.
9. Выпады с утяжелителями в руках поочередно каждой ногой 35 раз. Необходимо проследить, чтобы стопа была направлена вперёд, а руки находилось под прямым углом.
10. Отжимания от пола 20 раз. Это упражнение несложное, с ним сможет справиться даже ребёнок.
11. Становая тяга с гантелями, при которой необходимо медленно опускаться и следить, чтобы спина была выпрямленной. Комплекс нужно сделать 25 раз.

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

1. Нужно шагать на месте, и высоко поднимать колени в быстром темпе. Это упражнение доступно даже для пожилого мужчины.
2. Стоя, необходимо скручивать тело в разные стороны.
3. Можно выполнять энергичные наклоны в сторону, в качестве утяжелителя можно применять гирю.
4. Выполнение упражнений на диске здоровья.
5. Наклоны должны быть довольно низкие, при их выполнении необходимо стараться задеть пол. При этом ноги должны оставаться прямыми.

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Несколько советов

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

1. Перед выполнением упражнений можно умыться и почистить зубы, но завтракать нельзя. Таким образом организм будет расходовать запасы жира, и мужчине заниматься будет легче.
2. Если есть возможность, то комплекс упражнений лучше выполнять во дворе или на балконе. Если такой возможности нет, то желательно открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
3. Когда выполняется упражнение, мужчина не должен переохлаждаться или перегреваться.
4. Занятия необходимо проводить в комфортной одежде, которая не будет сковывать движения.
5. Вне зависимости от выбранных упражнений, необходимо следить за дыханием. Оно выполняется по определенной схеме: надо ровно дышать через нос, основное усилие выполняется на выдохе, а расслаблении — на вдохе.

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз.

Рекомендации специалистов

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

1. Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
2. На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
3. Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
4. Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
5. Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
6. Потом руки необходимо расположить на поясе.
7. Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
8. Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.

Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Originally posted 2018-01-09 08:48:39.

Упражнение «Доброе утро

»: как правильно это делать (ВИДЕО)

Существует несколько теорий о том, как упражнение «Доброе утро» получило свое название. Некоторые говорят, что это от движения, которое вы делаете, когда встаете с постели утром. Другие утверждают, что это похоже на то, как вы можете кланяться в талии, чтобы сказать «доброе утро».

Как бы то ни было, упражнение «Доброе утро» — это простое упражнение, которое активирует ваш кор и задействует несколько самых мощных мышц вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Он также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник , которые помогают стабилизировать и вытягивать позвоночник, говорит Тревор Тиме, C. S.C.S., старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

«Самое большое заблуждение относительно доброго утра — это то, что оно вредно для спины», — добавляет он. «При правильном выполнении это на самом деле имеет противоположный эффект».

Вот как правильно выполнять это мощное движение, чтобы безопасно пользоваться всеми его преимуществами для наращивания мышц и защиты спины.

Как выполнять упражнение «Доброе утро» с идеальной техникой

Появляется в:  «Молот и долото мастера» >> Максимальная сила молота

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и осторожно положите кончики пальцев за уши.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как сделать упражнение «Доброе утро» проще

Самый простой вариант этого упражнения — вариация веса тела. Прежде чем добавлять внешнюю нагрузку (например, гантели или штангу с блинами), следует начать с освоения схемы движения и совершенствования формы. Если вам не хватает силы или подвижности бедер, чтобы опустить туловище почти до параллели с полом, опускайте его только настолько, насколько можете, сохраняя идеальную форму.

Как усложнить упражнение «Доброе утро»

Увеличьте сложность упражнения «Доброе утро», используя эспандер, гантели или штангу, предлагает Тиме.

• Эластичная лента доброе утро: Встаньте в центр ленты, расставьте ноги на ширине плеч и держите по одной рукоятке в каждой руке по бокам, чтобы было небольшое напряжение.
• Гантели доброе утро: Держите гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите гантели близко к ногам, когда опускаете туловище.
• Штанга доброе утро: Положите штангу на плечи, руки на равном расстоянии друг от друга.
• Zercher, доброе утро: Держите штангу перед собой у груди на сгибах локтей. Будьте осторожны: этот вариант является наиболее технически сложным и оказывает наибольшую нагрузку на ваше ядро. Это может быть хорошо, если вы к этому готовы, и плохо, если нет.

В качестве дополнительной задачи вы также можете выполнять «доброе утро» на одной ноге за раз, поднимая не поддерживающую ногу позади себя, когда вы опускаете туловище к полу. Этот вариант требует еще большей активации ядра для поддержания стабильности.

Дополнительные советы по выполнению упражнения «Доброе утро»

«Три ключевых момента для правильного выполнения этого движения — задействовать корпус, держать спину ровной и начать движение, отталкивая бедра назад», — говорит Тиме. . Чтобы выполнить последний совет, полезно представить, что вы закрываете дверь задницей. «Ваши колени должны быть лишь слегка согнуты, и вы никогда не должны чувствовать, будто вы «сгибаетесь», что может вывести вас из равновесия», — добавляет он. «Ключ в том, чтобы наклониться вперед в талии, когда вы толкаете ягодицы/бедра назад. Кроме того, никогда не опускайте туловище до параллели с полом — вы должны остановиться примерно на 15 градусов выше параллели».

Опускание до параллели увеличивает нагрузку на позвоночник. Остановка, немного уклоняющаяся от параллели, дает вам все преимущества, не увеличивая риск получения травмы.

Преимущества упражнения «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» отлично подходит для обучения и освоения крайне важного движения бедра и шарнира (описано выше), — говорит Тиме. Правильная схема тазобедренного сустава имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения ряда упражнений на нижнюю часть тела, включая приседания и становую тягу.

Кроме того, упражнение «доброе утро» активизирует многие из крупнейших мышц вашего тела, в том числе ягодичные и бедра, что делает его хорошим упражнением «отдачи за ваши деньги». Кроме того, он укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что может помочь снизить риск развития боли в спине.

Какие мышцы работают при утренней зарядке?

Когда вы выполняете упражнение «Доброе утро», вы задействуете мышцы задней цепи, которые проходят вдоль задней части тела и включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы также забиваете свое ядро. Вот посмотрите, как каждая из этих мышц или групп мышц способствует выполнению этого упражнения.

Подколенные сухожилия

Термин «подколенные сухожилия» на самом деле относится к группе из трех мышц, расположенных на задней части каждой ноги: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра . Эти мышцы служат для сгибания колена и разгибания бедра.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц на каждой ягодичной щеке, включающую больших ягодичных мышц, средних ягодичных мышц, и малых ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — самая большая в тройке, и именно она в наибольшей степени отвечает за круглую форму ягодиц. Что еще более важно, это помогает растянуть бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за отведение (движение наружу) бедра.

Core

В то время как ваши ягодичные мышцы (которые большинство людей не понимают, что они являются частью кора) сосредоточены на разгибании бедер во время доброго утра, остальные мышцы кора задействуются для стабилизации позвоночника. Ключевыми игроками являются прямая мышца живота (т. е. ваш «пресс») , поперечная мышца живота , которая охватывает живот и часто упоминается как внутренний «грузовой пояс» тела — косые мышцы живота которые сбегают по бокам, и мышц, выпрямляющих позвоночник, , расположенные вдоль позвоночника.

Выпрямитель позвоночника

Эта часть кора заслуживает особого внимания, когда речь заходит об утреннем упражнении, поскольку она играет центральную роль в выполнении движения. Эта группа мышц состоит из девяти различных мышц, которые проходят по бокам позвоночника от основания черепа до таза. Их основная задача заключается в расширении и стабилизации позвоночника. Как вы можете себе представить, последняя функция имеет решающее значение при выполнении доброго утра.

Мужчина с гантелями утренняя гимнастика и спорт Векторное изображение

Мужчина с гантелями утренняя зарядка и спорт Векторное изображение

1. лицензионные векторы

2. человек векторов

ЛицензияПодробнее

Стандарт
Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях.

Расширенный
Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

Владение
Учить больше

Эксклюзивный
Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 14,99

Кредиты
$ 1,00

Подписка
$ 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены $ $ .

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение
$ 39,99

Кредиты
$ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий.