Утренняя зарядка с гантелями: Упражнения с гантелями 0,5—1 кг для мальчиков 13—14 лет (7—8-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Содержание

✅ Утренняя зарядка с гантелями для женщин. Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Рейтинг статьи

Загрузка…

Содержание

  • 1 Утренняя зарядка с гантелями для женщин. Утренняя зарядка — комплекс упражнений
    • 1.1 Утренняя зарядка – комплекс упражнений
    • 1.2 Несколько правил утренней зарядки
    • 1.3 Комплекс упражнений для утренней зарядки
      • 1.3.1 Базовые упражнения для шеи и головы
      • 1.3.2 Зарядка для рук и плеч
      • 1.3.3 Упражнения для туловища
      • 1.3.4 Зарядка для ног
      • 1.3.5 Упражнения для спины
    • 1.4 Комплекс упражнений с гантелями для женщин
    • 1.5 Какие гантели выбрать
    • 1.6 Как победить сон
    • 1.7 Какие упражнения необходимы
    • 1.8 О чем следует помнить
    • 1.9 Эффективный комплекс упражнений с гантелями для женщин
    • 1.10 Делаем красивую фигуру
    • 1.11 Упражнения с гантелями
    • 1.12 Упражнения для пресса
    • 1.13 Программа тренировок с гантелями
    • 1. 14 Советы по питанию
    • 1.15 Рекомендации по тренировкам

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Здравствуйте, дорогие читательницы. С вами Александр Белый. Сегодня я обращаюсь именно к Вам, так как говорить мы будем только о Ваших красоте и здоровье. И поверьте, для этого нужно совсем не многое – уделять каждое утро хотя бы 15-20 минут только себе и своему здоровью. И понадобится нам, Вам для этого немного терпения, целеустремленности и, как не странно это бы звучало в этом ряду, гантели. Не сомневайтесь, зарядка с гантелями для женщин – очень-очень эффективное средство не только для сохранения красивой фигуры и похудения , но и ее формирования, а также средство борьбы с возрастом – главным врагом каждой женщины.

Нет-нет, совсем не надо, просыпаясь под ненавистный звон будильника, доставать из-под подушки заготовленные заранее гантели и начинать с ними упражняться. Сейчас мы вместе рассмотрим все по порядку.

Какие гантели выбрать

Предлагаю сперва обсудить непосредственно гантели, а потом уже перейти и к утренней зарядке. Итак, что нам нужно знать при выборе этого «инструмента». Ассортимент, конечно, как всегда, огромен – и это первое и главное затруднение: разные формы, яркие красивые цвета и т.д. Однако сосредоточиться нужно на функциональности.

Я бы рекомендовал приобрести наборные гантели , так как с течением времени, тренируясь и «заряжаясь», Вы 100% ощутите потребность в увеличении веса. А большинство невероятно симпатичных наборов ограничены крайним весом всего в 5 кг. Поверьте, 5 кг совсем не много, и совсем не значит, что, поднимая этот и даже больший вес, Ваши руки станут как у знакомого качка. Мы в погоне за красотой и здоровьем. Поэтому выбор гантелей за Вами.

Как победить сон

А теперь перейдем к самому процессу. Давайте пока оставим гантели там, где они лежат и займемся полезнейшей утренней зарядкой. Итак, звенит будильник. Предлагаю борьбу с ленью начать не выползая из кровати и хорошенько потянуться, прочувствовав каждую свою мышцу. Вы можете прямо тут, в любимой теплой кроватке сделать первые разминочные упражнения для ног , рук и немного позвоночника. Сделали? Ну вот, уже и вставать легче. Встали? Теперь небольшую, мин. на 5-10 разминку: взбодритесь, разгоните кровь, потому что начинать упражнения с гантелями можно только после разминки. А вот теперь доставайте гантели.

Какие упражнения необходимы

Интернет буквально пестрит различными упражнениями, гимнастиками и т.д. Нашим женщинам, нашим читательницам я постарался подобрать простой и, в то же время, действенный комплекс упражнений. Следуйте ему, выполняйте его, просыпаясь каждым утром – для Вашей красоты, для похудения, для здоровья.

Первое упражнение направлено сразу и на ноги, и на мышцы ягодиц, и на руки. Итак, возьмите гантели и широко расставьте ноги. Согнув в локтях руки, прижмите их к талии. Далее по очереди сгибайте колени, плавно выставляя вбок то одну, то другую ногу. Делайте упор с одной ноги на другую за счет работы ягодичных мышц. Когда Вы сделали это упражнение несколько раз, можете включить в этот процесс и руки: каждый раз, смещая свой вес, начните сгибать руки, прижимая гантели к груди. Помните, что Ваши локти прижаты к талии. Сделали? Убедились, что не так уж и сложно? Тогда идем дальше.

Снова тренируем мышцы ягодиц. Стоя ровно, со слегка расставленными ногами, немного согните колени и прогнитесь вперед. Руки с гантелями просто опустите. Таким образом, если Вы правильно заняли позицию, сгибание-разгибание происходит за счет ягодичных мышц.

Теперь переключимся с ягодичных мышц на спину. Исходная позиция та же – немного раздвинутые ноги, слегка согнутые в коленях. Несколько прогнувшись вперед, выполняйте развод рук локтями вверх.

Дальше тренируем трицепс. Исходное положение как и в прошлом упражнении: не забываем про ноги и немного прогибаемся вперед. Обращайте внимание на руки (не болтаются, локти строго прижаты к талии), на поясницу (мышцы должны быть напряжены) и на пресс (также напряжен). Работаем на сгибание-разгибание только локтями.

Пришло время заняться грудью. Принесите с кухни несколько табуреток или скамью. Ложитесь на то, что принесли спиной, а руки с гантелями поднимите вверх. При выполнении этого упражнения важно не выпрямить локти, а наоборот, слегка согнуть — это частая ошибка. Глубоко вдохнув, разводим руки в стороны. Сводим в исходное положение строго на выдохе.

Посредством следующего упражнения делаем красивый живот и, опять же, тренируем мышцы груди. Отнесите на кухню вспомогательные приспособленияя из прошлого упражнения и ложитесь на пол. На спину. От Вас требуется поднять согнутые в коленях ноги, а руки с гантелями выпрямить и развести в стороны. Выдыхаем и выпрямляем ноги по диагонали к полу. Одновременно с этим Вам надо приподнять голову и плечи, а руки свести. Вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Соглашусь, что это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех представленных. Однако, поверьте, крайне эффективное. А Вы, дорогие девочки, девушки и женщины, часто бываете сильнее нас, мужчин. Поэтому все у Вас получится, и еще не раз удивите и нас, и всех окружающих своими молодостью, здоровьем и красотой.

О чем следует помнить

Главное, как мне кажется, следует всегда помнить, что Вы – ЖЕНЩИНА. Тогда многие, казалось бы, тяжелые физические упражнения типа утренней зарядки и нагрузок с гантелями покажутся вполне сносными, выполнимыми и даже приятными. Потому что результат, поверьте, при регулярном выполнении упражнений, не заставит себя ждать.

Выполняя же упражнения, не забывайте про дыхание и следуйте инструкциям. Иллюстрации будут Вам в помощь. Будьте всегда молоды, здоровы и прекрасны.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями для женщин

Каждая девушка хочет ловить на себе восхищённые мужские взгляды. Многие представительницы прекрасного пола думают, что добиться этой цели довольно трудно. На самом деле все гораздо проще, чем вы думаете. Если у вас будет подтянутая и сексуальная фигура, ни один мужчина не сможет безразлично пройти мимо вас. Чтобы привести свое тело в порядок, вам будет достаточно пары гантелей. Мы поможем вам это осуществить. Поехали!

Делаем красивую фигуру

Прежде чем начать достигать какой-то цели, необходимо понять, что нам нужно в результате. Сейчас нам нужна красивая и сексуальная женская фигура. Ее параметры:

  1. Подтянутая грудь.
  2. Упругие и округлые ягодицы.
  3. Накаченные бедра.
  4. Точёные икроножные мышцы.
  5. Рельефный пресс.
  6. Узкая талия.

Чаще всего мужчины обращают внимание именно на это. Конечно, это не значит, что вы не будете тренировать спину, руки и плечи. Эти мышечные группы вы будете поддерживать в тонусе. А вот ноги, попу, грудь и пресс вы будете подчёркивать.

Для проработки этих мышечных групп можно выполнять упражнения как с собственным весом, так и с гантелями. Глупо было бы выбирать что-то одно, ведь разнообразный тренировочный процесс даёт более приличный результат. Поговорим более подробно о тренировке всех мышечных групп.

Упражнения с гантелями

Для тренировки груди есть следующие упражнения:

  1. Жим гантелей лёжа.
  2. Разведение рук с гантелями в положении лёжа.

А также для равномерного развития грудных мышц необходимо делать отжимания от пола.

Здесь есть один очень важный момент. Размер женской груди зависит от размеров молочных желёз, а не грудных мышц. Соответственно, у нас нет цели растить мышечную массу груди. Наша задача — сделать так, чтобы грудь выглядела более подтянутой и сексуальной. Для этого вполне достаточно раз в неделю выполнять 2 упражнения из предложенного списка. Каждое из этих упражнений необходимо делать в 3 подходах. Количество повторений у каждой женщины индивидуально. Главное, чтобы вы почувствовали лёгкое жжение. После этого необходимо закончить подход.

Для тренировки ягодиц существуют следующие упражнения с гантелями:

Особенность приседаний в стиле сумо заключается в том, что ноги расставлены очень широко. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Исходное положение — ноги стоят на ширине примерно 80 см. У вас в руках гантель.
  2. Прогнитесь в пояснице и направьте взгляд вперёд.
  3. Выполните приседание до уровня параллели.
  4. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  5. Встаньте.
  6. В верхней точке надолго не задерживайтесь, а мышцы не напрягайте.

Выпадов существует более 5 вариантов:

Необходимо выбрать оптимальный вариант для себя. Ни в коем случае не стоит выбирать только одно упражнение для тренировки ягодиц. Для их равномерного развития необходимо выполнять 2 упражнения за тренировку.

Для тренировки бёдер необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Классические приседания со штангой — для проработки передней поверхности бёдер.
  2. Наклоны вперёд со штангой — для проработки задней поверхности бёдер.

Классические приседания являются базовым упражнением. Во время его выполнения в работу активно включается как передняя, так и задняя поверхность бедра. В принципе, для качественной проработки достаточно выполнять только приседания с гантелями. А наклоны вперёд нужно делать, если ваши мышцы бёдер отстают в развитии.

Техника выполнения классических приседаний с гантелями:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Ваша поясница прогнута, а на плечах у вас лежат гантели.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. В нижней точке задержитесь на секунду.
  4. Мощным движением встаньте.
  5. В верхней точке задержитесь на 3−4 секунды и максимально выпрямите ноги. Это нужно для того, чтобы увеличить напряжение на квадрицепсы бёдер.

В принципе, если вы занимаетесь с очень лёгкими гантельками, можно приседать глубже, чем до параллели. Главное, чтобы это не доставляло вам дискомфорта.

Для тренировки икроножных мышц можно выполнять подъёмы на носочки с гантелями. Техника выполнения этого упражнения предельно простая. Однако есть некоторые моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  1. Икроножные мышцы очень любят интенсивный тренинг. Если бицепсам достаточно 15−20 повторений, чтобы устать, то икрам — не менее 30.
  2. В верхней точке необходимо задерживаться и максимально напрягать икры. Принцип пикового сокращения — основа тренировок икр.

Упражнения для пресса

Для женщин очень важно иметь если не рельефный пресс, то хотя бы плоский живот. Есть довольно много упражнений, которые поспособствуют как вашему похудению, так и приданию формы вашему прессу:

  1. Скручивания с гантелями предназначены для проработки верхней части вашего пресса. Конечно, выполнять классические скручивания и при этом держать гантели в руках не очень удобно. Скорее всего, техника будет страдать. Поэтому лучше делать упрощённый вариант. Ваша задача — лежать на спине и держать гантели в руках. Руки должны быть подняты. Вы должны отрывать верх спины от пола, будто хотите поднять гантели как можно выше. Это поможет всю нагрузку направить на проработку верхней части мышц живота.
  2. Наклоны в стороны с гантелями — очень хорошее упражнение для проработки косых мышц живота. Ваша задача — выполнять наклоны корпуса в стороны. Главное, чтобы движение осуществлялось за счёт нагрузки косых мышц живота, а не инерции. Гантели можно держать где угодно. Например, за головой или в руках, вдоль туловища.
  3. Подъёмы ног с гантелями прекрасно накачают нижнюю часть вашего пресса. Здесь должны быть гантели с маленьким весом, например, 1−2 кг, или гантельный гриф. Помимо пресса, в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Чтобы их не травмировать, необходимо грамотно подобрать вес.
  4. Мельница с гантелями — упражнение для развития поясницы бёдер и пресса. Если вы хотите иметь сексуальную фигуру, вам необходимо его выполнять. Ваша задача — вращать телом в наклоне.
  5. «Книжка», или двойное скручивание, — упражнение, позволяющее проработать сразу два отдела вашего пресса: верхний и нижний. Для его выполнения нужно взять лёгкие гантели в руки, начать поднимать туловище и подтягивать ноги к груди. Наверняка может возникнуть вопрос, зачем здесь нужны гантели. Дело в том, что выполнять это упражнение очень легко. Уже через несколько тренировок вы сможете выполнять десятки повторений без особого труда. Но чтобы результат был, вам необходим тяжёлый вес. Гантели и нужны для того, чтобы его создать.

Программа тренировок с гантелями

Сейчас вашему вниманию мы предложим очень эффективный комплекс упражнений для построения подтянутого женского тела:

Понедельник и четверг — тренируем нижнюю часть тела:

  1. Классические приседания с гантелями — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Приседания с гантелями в стиле сумо — 3 подхода по 15−20 повторов.
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15−20 повторений.
  4. Подъёмы на носочки с гантелями — 3 подхода по 30−50 раз.

Вторник — тренируем грудь и руки:

  1. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений.
  3. Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 15−20 раз.
  4. Разгибания рук с гантелями — 2 подхода по 15−20 повторов.

Пятница — качаем плечи и спину:

  1. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Шраги — 3 подхода по 25−30 повторений.
  3. Жим гантелей вверх — 3 подхода по 15−20 раз.
  4. Махи с гантелями в стороны — 3 подхода по 20 раз.

В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Выберите 2 любых упражнения из предложенного списка и выполняйте их в трёх подходах.

Советы по питанию

Чтобы ваши занятия не проходили безрезультатно, необходимо правильно питаться. Это не значит, что нужно постоянно себя в чем-то ограничивать. Просто следует придерживаться следующих правил:

  1. Употребляйте в пищу больше белковых продуктов и овощей. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, это увеличит количество ваших мышц. В-третьих, такая пища способствует сжиганию лишнего жира.
  2. Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Не жидкости, а именно воды. Ведь она ускоряет обмен веществ и выводит из организма все ненужные вещества.
  3. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Ваш желудок должен успеть переварить эту пищу, после чего начать отдыхать. Если вы будете есть на ночь, желудок будет работать ночью. Это отрицательно скажется на качестве вашего сна и усвоении пищи.
  4. Откажитесь от употребления фастфуда и других вредных продуктов. Конечно, это все очень вкусно. Но избавиться потом от лишнего веса очень трудно. Оно вам надо?
  5. С утра вы должны употреблять в пищу медленные углеводы. К ним относятся различные крупы. Идеальный вариант завтрака — овсяная каша с бананами и мёдом.
  6. На обед необходимо есть одинаковое количество белков и углеводов. Идеальный вариант обеда — порция гречки и 200 г любого мяса.
  7. На ужин необходимо съедать максимальное количество белков. Идеальный вариант — сочный стейк и овощной салат. Конечно, это может быть не стейк, а любое другое мясное блюдо. Главное, чтобы было много белка. Овощи нужны здесь, чтобы помочь вашему желудку переварить мясо.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы ваш тренировочный процесс был более результативным, мы хотим дать вам несколько советов по его организации.

  1. Каждое утро выполняйте зарядку. Это нужно для того, чтобы в течение дня у вас было бодрое и хорошее настроение. А оно, в свою очередь, не даст вам пропустить тренировку.
  2. Перед началом тренировки необходимо как следует разминаться. Многие пренебрегают разминкой, но это большая ошибка. Для того чтобы привести своё тело в рабочее состояние, вам необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений для суставов. А также можно побегать или попрыгать на месте. Главное, чтобы перед началом занятий ваше тело было горячим.
  3. Если вам скучно заниматься в одиночестве, запишитесь на занятия по фитнесу или аэробике. На групповых занятиях вы сможете найти себе друзей и единомышленников, а также дополнительный стимул не пропускать тренировки.
  4. Соблюдайте технику выполнения упражнений. Довольно часто бывает так, что нарушение техники вызвано желанием добиться результата чуть быстрее. От травмы никто не застрахован. А если вы её получите, то выйдете из строя на несколько недель.
  5. Если вы травмированы или имеете другие проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не тренируйтесь. Известны случаи, когда тренировки во время болезни заканчивались контузией или ухудшением самочувствия. Поберегите себя. Согласитесь, будет гораздо лучше, если вы придёте на тренировку после выздоровления, с большим уровнем мотивации.
  6. Если у вас нет проблем со здоровьем, значит, у вас нет уважительных причин для пропуска тренировок. Регулярность — основное условие успеха в любом деле. Даже если у вас сегодня мало времени, позанимайтесь хотя бы 20 минут. Пропуская тренировку, помните, что это отодвигает вас от результата на целую неделю.

Теперь вы знаете общие принципы тренировок с гантелями для женщин. Занимаясь по предложенной вам программе тренировок, вы довольно быстро сделаете свою фигуру сексуальной и подтянутой. А это сделает вашу жизнь более счастливой. Успехов вам!

Источники:

http://fit-and-eat. ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html
http://sportivs.com/zarjadka-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/
http://zaryadka.guru/legkaya-atletika/kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami

Оценка статьи:

Загрузка…

Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector

Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

Содержание

Домашний тренинг

  1. Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин
  2. Основные принципы утренней зарядки
  3. Общеукрепляющая классическая зарядка
  4. 8 минут для здоровой спины
  5. Лимфодренажная зарядка
  6. Интенсивный комплекс

Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

  • общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
  • лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
  • лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
  • для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы гимнастики:

  • рекомендуется выполнять до завтрака;
  • физическая нагрузка должна быть регулярной;
  • начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Общеукрепляющая классическая зарядка

Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

  1. Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
  2. Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
  3. Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз. Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
  4. Махи стоя – отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой. Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
  5. Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
  6. Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
  7. Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.
  8. Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
  9. Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево. Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
  10. Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.

Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

8 минут для здоровой спины

Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут, все движения выполняются медленно.

  1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
  2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
  3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
  4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
  5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
  6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут. В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

  1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
  2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
  3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
  4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
  5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
  6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

  1. Интенсивные прыжкина скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
  2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
  3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
  4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
  5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

Поддерживать свое тело в тонусе мечтает каждая женщина, даже если выражает эту мысль по-другому: «Хочу плоский живот и стройную фигуру», например. Но не каждая из нас имеет возможность и время дойти до тренажёрного зала и провести полноценную тренировку. Из этой ситуации есть выход – комплекс упражнений для всего тела для женщин, который легко сделать в домашних условиях.

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

  1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
  2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
  3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
  4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Простой комплекс упражнений для всего тела ― домашние упражнения

Выбирая свою программу упражнений для всего тела рекомендую остановиться на базовых. Это простые, красивые упражнения, которые можно делать абсолютно всем, независимо от сопутствующих заболеваний. Между упражнениями давайте себе минутный отдых, медленно поднимайте руки вверх-вниз и глубоко дышите.

Планка

Универсальное упражнение: в нем работают все мышечные группы: спина, пресс, ягодицы, руки, грудь. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения, лучше всего управляющий и тренирующий мышцы живота.

Как делать: принимаем упор лежа и поднимаемся так, чтобы опираться только на ладошки и пальцы ног. Тело параллельно полу, спина абсолютно ровная, ножки не сгибаем, спину не округляем, ягодицы не выпячиваем. Стопы можно держать вместе, а можно поставить шире. Пресс держим в напряжении, дыхание ровное и спокойное. Для новичков оптимальное время выполнения – 30 секунд. С опытом это время можно увеличивать, однако врачи не рекомендуют превышать время выполнения более двух минут. Это вредно для спины.

Сложная планка

Упражнение можно усложнить. Например, оторвать одну ногу от поверхности, вытянуть назад (ноги можно менять) или, стоя в позиции, вытянуть руку вперед, старайтесь сохранять равновесие.

Боковая планка – еще один усложненный вариант классической планки. Суть упражнения – поочередное балансирование каждым боком туловища над полом, работает абсолютно на все группы мышц.

Как делаем: ложимся на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Под плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед, дышим ровно и медленно. На вздохе отрываем бедро от коврика, сохраняем равновесие на локте и стопе. Задерживаемся на 20-30 секунд. Плавно опускаемся в исходное положение. Делать 2-3 повторения по 30 сек.

Отжимание

Классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры, отлично укрепляет мышцы спины и груди. Во время отжимания необходимо правильно дышать. Запомните: сгиб локтей ― вдох, выпрямление рук выдох. Здесь не имеет значения, отжимаются ли мужчины для накачивания или женщины, что бы подтянуть мышцы.

Техника выполнения классических отжиманий: принимаем горизонтальное положение, опираемся на пальцы ног, тело параллельно полу, ладонями упираемся в пол. Ягодицы, мышцы ног и пресса находятся в максимальном напряжении для стабилизации положения тела. Сгибаем руки и опускаемся вниз, желательно грудью задеть пол. Поднимайся наверх, локти полностью не разгибаем для того, чтобы не травмировать локтевые суставы. Выполняем 10-12 повторений.

Техника для начинающих : принимаем начальное горизонтальное положение, руками упираемся в пол, а ногами встаем на колени, спина по-прежнему параллельна полу. Тело напряжено, дыхание ровное, не глубокое. Потихоньку сгибаем руки, опускаясь вниз. Аккуратно встаем обратно. Выполняем 10-12 повторений.

Упражнение для укрепления бедер «Мостик»

Вы помните это упражнение, кстати «Мостик» это одна из асан йоги, которая в таком виде пришла в европейскую физкультуру. Базовым осталось то, что «Мостик» необходимо делать плавно, без рывков. Упражнение улучшает работу позвоночника, но относится к категории сложных. Поэтому начинающим рекомендуется делать простой мостик.

Техника выполнения : ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ягодицы, бедра и пресс напряжены. Дыхание ровное. Поднимаем таз к потолку и задерживаемся на 5-10 секунд, затем плавно опускаемся. Выполняем 10-15 повторений. Для усложнения можно положить себе на живот утяжелитель, например, гантели.

Упражнение для ног «Скрещивание стоя»

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение необходимо легко и непринужденно, если тяжело подпрыгивать, легко выпрямляете ноги без дополнительных усилий.

Техника выполнения : начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Сгибаем колени и опускаемся в присед, при этом руками упираемся в бедра чуть выше колен. Подпрыгиваем, выставляя правую ногу впереди левой. В момент приземления выпрямляемся и скрещиваем ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 40-60 секунд.

Упражнение «Супермен» для мышц спины

Ложимся на живот. Ягодицы, пресс и бедра напрягаем. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, поднимая грудь и колени с пола. Задерживаемся на 5-10 секунд, плавно опускаемся вниз. Делаем 10-12 повторений.

Упражнение «Разводка» . Принимаем начальное положение, лежа на животе, руки вытягиваем в стороны, а лицо наклоняем вниз. Поднимаем грудь с пола и поворачиваем тыльные стороны рук параллельно полу. В этом момент сжимаем мышцы между лопатками. Выполняем 12-15 повторений.

Приседания

Приседания – самые эффективные и в то же время опасные упражнения. Использование неправильной техники приводит к травмам коленей и суставов. Упражнение равномерно распределяет нагрузку на бедра, голени и ягодицы.

Как делать : принимаем исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. На выдохе воздуха отводим таз и приседаем до тех пор, пока ноги не будут параллельно полу, образовывая прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.

Приседания с узкой постановкой ног распределяют основную нагрузку на квадрицепс и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется как классические приседания, единственное исключение ноги стоят не на ширине плеч, а вместе. Перед упражнениями не забывайте подготовить мышцы к нагрузке – сделайте разминку, это поможет избежать травм.

Упражнения для пресса

Какая девушка не мечтает о плоском животике? Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса являются скручивания. Как делать: ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Усилиями пресса поднимаем туловища и направляем грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12-15 повторений. Полный комплекс упражнений для пресса читайте здесь…

Скручивание

Как делать скручивания c поднятыми ногами: ложимся на пол, на спину, ноги поднимаем вверх, создавая с поверхностью прямой угол. Руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Мышцами пресса отрываем туловище от пола, ноги удерживаем прямыми наверху, грудью пытаемся коснуться колен. Затем плавно опускаемся на коврик. Выполняем 12-15 повторений.

Выпады для укрепления ягодиц

Техника выполнения : встаем ровно, ноги слегка расставляем, спину держим ровно. Сгибаем ногу под прямым углом вперед, медленно на нее присаживаемся. Вторую ногу полностью выпрямляем, опираясь на носок. Плечи расправлены. Поднимаемся обратно, опираясь на переднюю ногу. Выполняем 12-15 повторений, чередуя ноги.

Ягодичный мостик – отличное упражнение для красивой попы. Техника выполнения: ложимся на пол, на спину, руки свободно лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, образуя при этом полумостик. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд, плавно возвращаемся обратно.

Для увеличения сложности выполнения под стопы можно подложить любое возвышение, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы станет больше. Выполняем 12-15 повторений. Упражнение для ягодиц можно считать одним из самых важных для профилактики заболеваний в органах малого таза, а проще говоря, вы избавитесь от многих гинекологических проблем. А техника вумбилдинг поможет укрепить интимные мышцы и предотвратить развитие миом, кист и прочих заболеваний. Подробнее, что это и как делать читайте здесь…

Упражнения для талии

Девушкам, стремящимся к тонкой талии, необходимо ограничивать себя в выполнении определенных упражнений. Это наклоны туловища в стороны из положения стоя и приседания с утяжелителями: при их выполнении происходит укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц.

Техника выполнения упражнения «Бурпи» : из положения стоя, быстро приседаем на «корточки», руками касаемся пола. Далее принимаем положение для отжиманий: руками упираемся в пол, упираясь на носки стоп. Выполняем одно отжимание, возвращаемся в позицию приседа, поджимая колени к груди. Выпрыгиваем вверх и поднимаем руки над головой. Выполняем 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнения «Вакуум» . Принимаем исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем несколько вдохов воздуха, надувая при этом живот. На выдохе втягиваем живот максимально, создавая вакуум. Остаемся в таком положении 5-10 секунд. Плавно выдыхаем. Выполняем 10-12 повторений.

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления.

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание. Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

  1. Работайте на качество, а не на количество. Лучше выполнить меньше упражнений, но с высокой интенсивностью.
  2. Запаситесь терпением. Построение красивого и подтянутого тела –процесс. Первый результат получите через 30 дней.
  3. Занимайтесь 15-20 минут в день. Как уже говорилось ранее, системность и дисциплина поможет достигнуть хороших результатов.
  4. Запрещается во время упражнений думать о том, что ―«Я жирная корова…»
  5. Пользоваться утяжелителями вовсе необязательно. Собственного веса Вам будет достаточно первые три месяца.
  6. Сильные физические нагрузки лучше комбинировать с умеренными. Попрыгали ―спокойно подышите, или сделайте «Мостик».
  7. Не забывайте увеличивать траекторию движения для того, чтобы мышцы не успевали привыкать к одинаковым нагрузкам.
  8. Если упражнения выполняются со скоростью – это делается для поддержания мышц в напряжении, следите за дыханием и пульсом.
  9. Никогда не забывайте про суставную разминку перед тренировками, это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке. Делайте разминку постепенно, начиная с головы. Суставная гимнастика как сделать березку в 99 лет, читайте здесь…
  10. После тренировки полезным будет сделать растяжку. Она расслабит мышцы и снимет напряжение в них.
  11. Делайте рациональные тренировки, чередуя группы мышц.
  12. Какими бы не были тренировки, не забывайте о питании. Интенсивно тренируясь, добавляйте в рацион больше белка для восстановления мышц. Белок содержится в курице, рыбе, мясе, яйцах, твороге, бобовых и сырах.
  13. Для тонуса кожи можно провести курс массажа: ручного, антицеллюлитного и обертывания. Подробнее, как сделать массаж рук самостоятельно, здесь…
  14. Если во время упражнений Вам захотелось пить, пейте на здоровье, желательно очищенную воду. Как очистить воду из под крана читайте здесь…
  15. Уделяйте внимание внутренним мышцам организма, а не только рельефу тела. Такие мышцы защищают органы и фиксируют позвоночник. Это «Планка», «Мостик». Проверьте комплекс изометрической гимнастики, которую можно делать…в автобусе.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

https://muscleprofit.ru/utrennjaja-zarjadka/
Источник https://luludmila.ru/prostoj-kompleks-uprazhnenij/

Как сделать доброе утро | Доброе утро Вариации

Что такое доброе утро?

Просмотреть все варианты «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» — это упражнение на тазобедренный сустав, которое укрепляет несколько мышц задней цепи, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Хотя его часто упускают из виду в пользу становой тяги или тяги бедрами, само по себе это отличное упражнение! Включение гудморнинга в вашу тренировочную программу также может помочь улучшить ваши приседания и становую тягу.

Гудморнинг обычно выполняется стоя со штангой на верхней части спины, хотя есть вариант гудморнинга сидя. Важно правильно выполнять технику, чтобы не напрягать спину. Сосредоточьтесь на совершенствовании формы с каждым весом, прежде чем добавлять вес на штангу.

Часто задаваемые вопросы о гудморнинге

Советы по доброму утру

  • Слегка прогните позвоночник и слегка сведите лопатки вместе.
  • Ваши колени должны слегка сгибаться на протяжении всего движения.
  • Отодвиньте бедра назад , а не опускайте грудь вперед.

Варианты доброго утра

Штанга Good Morning

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: штанга, стойка для приседаний

  1. Поместите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч, прежде чем шагнуть под нее, положив штангу на верхнюю часть спины.
  2. Взявшись обеими руками за обе стороны, поднимите штангу со стойки, толкая ноги к потолку и выпрямляя тело.
  3. Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
  4. Напрягите корпус, а затем наклонитесь вперед в бедре, отталкивая ягодицы назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вы должны почувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях.
  5. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в вертикальное положение, толкнув бедра вперед, убедившись, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы напряжены.

Гантели Good Mornings

Уровень: от начального до среднего

Оборудование: гантели

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели.
  2. Поднимите гантели и держите их так, чтобы они опирались на лопатки.
  3. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и наклоните верхнюю часть тела, пока она не станет почти параллельной полу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым на всем протяжении.
  4. Сделайте паузу в нижней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение, толкнув бедра вперед.

Гудмонинги сидя

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: штанга, стойка для приседаний, скамья

Гудмонинги сидя требуют более высокого уровня гибкости, чем гудмонинги стоя. Небольшой вес может помочь обеспечить полный диапазон движений и хорошую форму. Они также больше прорабатывают спину, а подколенные сухожилия и ягодицы меньше, чем стандартные гудморнинги 9.0005

  1. Установите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась чуть ниже уровня плеч. Поместите скамью под штангой под углом 90 градусов.
  2. Встаньте на скамью и расположитесь под штангой так, чтобы она опиралась на верхнюю часть спины.
  3. Снимите штангу и сядьте на скамью, поставив одну ногу с каждой стороны, ступни на полу. Ваши ступни должны быть немного дальше от тела, чем колени.
  4. Сохраняя небольшой прогиб в спине, задействуйте корпус и наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, не теряя прогиба.
  5. Сделайте паузу в нижней точке, прежде чем медленно начать движение в обратном направлении, пока не сядете прямо.



Наверх



Вернуться ко всем упражнениям на подколенные сухожилия



Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Как делать Good Mornings: советы, модификации и вариации форм

Мы поговорили с Сарой Энгл, ACE-CPT, чтобы узнать, как безопасно выполнять это движение (ниже продемонстрировано сертифицированным личным тренером BB Arrington, CPT), чтобы задействуйте все свое тело вместе с лучшими вариациями, которые можно попробовать, чтобы улучшить свою силу и уверенность в тренажерном зале.

Как делать доброе утро.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

  1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени слегка согнуты, в каждой руке по паре гантелей.
  2. Поставьте гантели на плечи так, чтобы один конец гантели находился у основания шеи, а другой конец был направлен назад к лопатке. (В качестве альтернативы вы можете сделать это как упражнение с фронтальной нагрузкой: держите одну гантель на уровне плеча, положив одну руку по обе стороны от гантели. ) привести туловище почти параллельно полу.
  3. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните три подхода по 10–12 повторений.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Формы наконечников.

Размышление о мышцах, на которые вы нацелены во время тренировки (иначе известное как связь между мозгом и мышцами), существенно изменит эффективность каждого движения. «Прежде чем добавлять вес к этому упражнению, вам следует потренироваться в освоении движения бедра-шарнира с ровной спиной», — предлагает Энгл. «Это отличное упражнение для прогресса, потому что вы можете добавлять вариации, такие как «доброе утро» с нагрузкой спереди и «доброе утро со штангой», чтобы стать более продвинутым», — добавляет она.

Кроме того, следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения, это защитит мышцы спины и ног, а мышцы брюшного пресса помогут сохранить устойчивость тела. «Ключ к этому упражнению — сосредоточиться на форме, чтобы не использовать спину. Все зависит от того, сгибаете ли вы колени и задействуете ли вы брюшной пресс, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины», — добавляет Джейсон Уильямс, NASM. CPT и тренер по благополучию.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Модификации и варианты.

Изменение веса, который вы используете, является самой большой модификацией в вашем распоряжении. Энгл отмечает, что вы даже можете включить гудморнинг в качестве движения с собственным весом во время разминки, прежде чем добавлять более тяжелые гантели. «Когда вы начнете прибавлять в весе, начните с 5–10 фунтов и постепенно увеличивайте», — предлагает она. «Для дополнительной нагрузки вы также можете выполнить это упражнение со штангой».

Эластичная лента доброе утро

Если у вас нет под рукой гантелей, использование большого эспандера будет нацелено на те же мышцы, что сделает движение доступным для домашней тренировки.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и прикрепив эспандер к земле.
  2. Оберните эластичную ленту вокруг тела так, чтобы верхняя часть ленты находилась за шеей и перекинулась через плечо.
  3. Завершите упражнение тем же движением, что и с гантелью, опираясь на бедра и следя за тем, чтобы спина была ровной, а корпус напряженным, пока вы не станете параллельны полу.
  4. Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Добавьте его в свою рутину.

Доброе утро не должно ограничиваться только тренировками ног. Они могут быть отличной комбинацией с йогой, чтобы помочь растянуть мышцы-сгибатели бедра. Или попробуйте включить это упражнение в качестве разминки перед домашней тренировкой на все тело, как это делает Аррингтон: