Вертикальная тяга гантелей к груди: изучаем все тонкости и секреты

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Вертикальная тяга гантелей к груди

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Мышцы трапеции

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендованное число раз.
    Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Альтернативные упражнения

8,3

8,1

7,3

8,7

9,2

9,1

8,7

8,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом

Цель
упражнения:
разработка латеральных мышц, особенно
нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете
с верхним блоком, что позволяет выполнять
подтягивающие движения с весом меньшим,
чем вес вашего тела.

Выполнение:
(1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную
перекладину узким или средним хватом
и потяните к верхним пекторальным
мышцам. Не откидывайтесь назад, а
старайтесь сосредоточиться на максимальном
использовании латеральных мышц. (2)
Отведите плечи назад и выпятите грудь.
Затем вернитесь в исходное положение,
ощущая, как растягиваются латеральные
мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Цель
упражнения:
создание плотной мускулатуры верхней
части спины. Это упражнение также
помогает расширить верхнюю часть спины
и, в меньшей степени, способствует
развитию нижней части спины.

Выполнение:
(1) Встаньте, расставив ноги на несколько
дюймов, и возьмите штангу широким хватом
сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь
вперед, пока ваше туловище не будет
почти параллельно полу. Удерживая спину
прямо и подняв голову, оторвите штангу
от пола и держите ее на вытянутых руках
на уровне щиколоток. (2) Пользуясь
преимущественно мышцами спины, потяните
штангу вверх, пока она не прикоснется
к верхним мышцам брюшного пресса, затем
опустите ее под полным контролем в
исходное положение и сразу же приступайте
к следующему повторению.

Важно заставить мышцы
спины работать в полную силу, чтобы не
превращать это в упражнение для бицепсов.
Думайте о своих руках, как о рычагах,
как о средстве для передачи сокращения
от латеральных мышц к грифу штанги. Не
подтягивайте штангу к груди; тяга к
верхним мышцам брюшного пресса уменьшает
роль бицепсов в упражнении. Первая серия
должна быть сравнительно легкой, чтобы
мышцы могли разогреться. При выполнении
последней серии вы можете прибегнуть
к «читтингу», чтобы закончить
упражнение, но старайтесь не слишком
усердствовать в этом.


При
тяге штанги в наклоне вы разрабатываете
широчайшие мышцы спины, а не поясничный
отдел. Держите туловище параллельно
полу в течение всего упражнения. Обратите
внимание на то, что штанга подтягивается
к верхней части брюшного пресса, а не к
пекторальным мышцам.


Этот
рисунок иллюстрирует две главные ошибки:
если вы не держите туловище параллельно
полу, то нагружаете мышцы нижней части
спины вместо изоляции широчайших мышц,
а если вы тянете штангу к груди вместо
брюшного пресса, то большую часть работы,
предназначенной для латеральных мышц,
выполняют бицепсы.


Когда
вы выполняете тягу с олимпийской штангой
(с дисками большего размера), вам нужно
встать на блок или на низкую скамью,
чтобы вы могли опускать штангу до конца,
не прикасаясь дисками к полу. С поднятой
головой, прямой спиной и напряженными
коленями, вы принимаете позу, похожую
на позу олимпийского тяжелоатлета,
который собирается вытолкнуть штангу.

Тяга гантелей в наклоне

Цель
упражнения:
независимая разработка мышц верхней
части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить
хорошую тренировку для мышц спины и без
гантелей, но, пользуясь гантелями, вы
заставляете каждую сторону тела работать
в меру своих сил, устраняя возможность
того, что более сильная сторона начнет
помогать более слабой. Это хорошее
упражнение для тех, кому не хватает
симметричности мускулатуры верхней
части спины.

Выполнение:
(1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка
согните ноги в коленях, затем наклонитесь
вперед, подняв голову и удерживая спину
прямо. Держите гантели на вытянутых
руках. (2) Одновременно поднимите оба
снаряда как можно выше, согнув руки в
локтях и удерживая туловище в неподвижном
положении, чтобы не вовлекать мышцы
нижней части спины (гантели нужно
поднимать по бокам, а не к груди, чтобы
свести к минимуму участие бицепсов).
Затем медленно опустите гантели.

Как идеально выполнять вертикальную тягу гантелей

4 минуты

Вертикальная тяга гантелей помогает тонизировать мышцы рук и развить трицепсы. Это упражнение, которое следует выполнять в соответствии с правильной техникой. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Последнее обновление: 19 июня 2019 г.

Наличие сильных и подтянутых рук является одним из приоритетов для людей, решивших начать заниматься бодибилдингом. T Вертикальная тяга гантелей — идеальное упражнение для развития рук . Трицепсы — это группы мышц, которые получают наибольшую пользу от этого упражнения.

Как выполнять вертикальную тягу гантелей без травм

При выполнении этого упражнения руки не должны вытягиваться наружу от верхней части тела. На протяжении всего подхода важно держать локти на одном уровне, близко к телу . Вы можете держаться за локоть свободной рукой при изучении правильной техники.

Также важно начинать с умеренных весов, пока вы не освоите правильную технику. Вам не следует беспокоиться об увеличении переносимого веса или получении быстрых результатов . Ваши движения должны быть медленными и точными. Это лучший способ убедиться, что трицепс выдержит нагрузку, не рискуя получить травму.

Еще одним важным аспектом является иммобилизация туловища. Вес гантелей должен полностью поддерживаться руками . Когда гантели поднимаются и опускаются, остальная часть вашего тела не должна помогать поддерживать вес.

Техника вертикальной тяги гантелей

Первым шагом является выбор подходящих гантелей. Рекомендуется начинать с как можно меньшего веса, пока вы не освоите технику. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавить еще несколько фунтов.

Исходное положение стоя, ноги врозь, руки полностью вытянуты. Вес следует держать на уровне бедер. Для начала вдохните и поднимите гантели на уровень груди, разводя локти . Во время этого первого движения гири должны оставаться как можно ближе к телу, а локти должны быть подняты над плечами.

Подняв гири, задержите их на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе . Попробуйте выполнить 12 повторений в трех подходах. Вертикальная тяга гантелей также прорабатывает трапеции и дельтовидные мышцы.

Другие варианты

Сидя

Первый вариант является альтернативой, позволяющей выполнять упражнения с гантелями сидя. Для начала гантель нужно взять одной рукой вверх.

Из этого положения опустите гантель, согнув локоть. Гантель должна опускаться за голову и возвращаться вверх.

Выполняя этот вариант, вы можете тренировать обе руки одновременно или чередовать одну и другую. Самое главное помнить, что ваше тело не должно двигаться. Ваше предплечье должно полностью нести гантель.

Наклонный

Еще один вариант вертикальной тяги гантелей — наклонный вариант. Этот вариант прорабатывает больше групп мышц, включая среднюю и нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и руки.

Начните с расставления ног на ширине плеч. Держите гантели близко к бедрам. Далее, ваш торс должен принять угол 90 градусов по сравнению с вашими ногами . Ваши руки должны быть полностью вытянуты. Затем подтяните гантели к груди, а затем опустите их обратно.

Как и в других вариантах, идеально выполнять от 12 до 15 повторений в 3 подхода. Всегда следите за тем, чтобы спина была прямой, а ноги слегка согнуты . Этот метод предотвратит боль в суставах и другие осложнения.

Преимущества вертикальной тяги гантелей

Правильное выполнение этого упражнения дает большую пользу для тела. В дополнение к тому, что поможет вам улучшить фигуру, это упражнение повысит вашу силу и выносливость . Вы также сможете развить свои трицепсы, увеличив их размер и силу.

Еще одним большим преимуществом является то, что эти упражнения улучшают осанку . Сильные мышцы могут помочь предотвратить травмы нижней части спины.

В заключение, новички могут использовать вертикальную тягу гантелей для увеличения мышечной массы за короткое время, если используется правильная техника. Как всегда, лучше начинать с более легких весов, прежде чем постепенно увеличивать их. И, конечно же, вы всегда можете реализовать переменные, как вам будет удобнее.

Это может вас заинтересовать…

Тяга гантелей в вертикальном положении к жиму от плеч — практическое руководство по упражнению

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц:
Боковые плечи,
Передние плечи

Второстепенные группы мышц:
Ловушки (шея)

Необходимое оборудование:
Гантели

Категории:
Прочность

Добавлено
Кристиан Н.

‹

›

Описание

Встаньте прямо, поставив ступни под бедра и носками вперед.