Вертикальная тяга с гантелями: Вертикальная тяга гантелей — Упражнения

Вертикальная тяга гантелей — Упражнения

DailyFitУпражненияТрапеции

• Группа мышц:
  Трапеции
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Бицепс, Плечи
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Возьмите гантели в каждую руку. Опустите руки вниз как это показано на рисунке. Руки расслаблены, но с легким изгибом в локтевом суставе. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
2. При помощи плеч, на выдохе поднимите гантели до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.
3. На вдохе опустите гантели вниз в исходное положение.

Важно четко контролировать рабочий вес, так как при неправильном выполнении возможны асимметрии в росте мышц. Более того, есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков и резких движений.

упражнения на трапеции
упражнения с гантелями

04.03.11

0

78 936

Вертикальная тяга гантелей к груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
4. Повторите рекомендованное число раз.
   Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга гантелей к груди» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга гантелей к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга гантелей к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Шраги с гантелями

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Вертикальная тяга гантелей к груди
Author: AtletIQ: on

Вертикальная тяга гантелей к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как делать вертикальную тягу с гантелями | Польза и техника

Если вы хотите привести в форму плечи и выдвинуть трапециевидные мышцы, то вертикальная тяга гантелей является важным упражнением.

Хорошо развитые плечевые мышцы действительно могут выделить верхнюю часть тела и помочь вам достичь эстетического телосложения с V-образным конусом, к которому стремятся многие люди.

Что такое вертикальная тяга с гантелями?

Тяга гантелей в вертикальном положении — это комплексное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы (плечи), трапециевидные мышцы (верхняя часть спины) и бицепсы.

Это очень простое упражнение. Вы держите по гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не окажутся на уровне вашей ключицы, прежде чем опустить их обратно.

Хотя это простое движение, очень легко ошибиться. Важно освоить эту технику, чтобы максимально использовать потенциал наращивания мышечной массы на трапециях.

Как выполнять вертикальную тягу гантелей

1. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки от бедер ладонями к себе. Ваш хват должен быть чуть меньше ширины плеч.

2. Медленно поднимите гантели, удерживая их близко к телу, направляя движение локтями. Ваши локти должны быть выше предплечий во время подъема.

3. Когда гантели окажутся на уровне ключиц (почти касаясь подбородка), сделайте паузу на секунду в верхней точке движения.

4. Медленно опустите гантели обратно к бедрам и повторите необходимое количество повторений.

Преимущества тяги гантелей в вертикальном положении и работающие мышцы

Основными мышцами, задействованными в тяге гантелей в вертикальном положении, являются трапеции (трапеции), дельтовидные мышцы (дельты) и бицепсы. Трапеции и дельты работают вместе, чтобы поднять руки, а бицепсы работают, чтобы согнуть и согнуть локоть.

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для развития мышц плеч и трапециевидных мышц, а также идеальное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Как и в большинстве упражнений со свободными весами, вы всегда будете сталкиваться с некоторыми ошибками в тренажерном зале и рядом с ним. Важно правильно выполнять технику и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам следует избегать.

Размахивание гирями

Вы часто видите это, когда гиря находится перед вами. Подбрасывание веса вверх, используя инерцию, снимает напряжение с мышц, а значит, упражнение будет менее эффективным.

Это не только препятствует вашему потенциалу наращивания мышечной массы, но и может привести к травмам, как и в большинстве упражнений, если вы не используете правильную форму.

Размахивание весом и использование импульса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком большой вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить преимущество. Вы будете только обманывать себя…

Слишком тяжелые движения с малым диапазоном движений

Это упражнение не для поднятия тяжестей. Использование тяжелых весов потенциально может привести к травме и лишить вас полного диапазона движения.

В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать более тяжелые веса, при тяге гантелей в вертикальном положении важнее форма. Не поднимайте эго. Выберите вес, который подходит именно вам и позволяет выполнять полные повторения.

Вариации и альтернативные упражнения в вертикальной тяге гантелей

1. Боковые подъемы

Боковые подъемы или подъемы широчайших, как их чаще называют, — это популярное упражнение, которое фокусируется на дельтовидных мышцах и помогает нарастить большие плечи. Это очень простое упражнение, но очень эффективное. Но то, что это просто, не означает, что это легко. Подъем широчайших может быть сложным даже с легкими весами — так что выбирайте вес с умом.

Встаньте, по гантели в каждой руке, по бокам. Медленно поднимите вес наружу, пока ваши руки не будут параллельны полу. Опустите гантели обратно вниз и под контролем. Вы обнаружите, что это упражнение тем труднее, чем медленнее вы.

2. Жим гантелей сидя

Это мощное упражнение идеально подходит, если вы хотите накачать большие и широкие плечи. Жим гантелей сидя помогает развить передние дельтовидные мышцы (дельты), а поскольку вы делаете это из положения сидя, вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это потому, что ваш торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамьей, поэтому все внимание сосредоточено непосредственно на плечах.

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед, а локти направлены в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение, удерживая гантели под контролем на протяжении всего движения.

3. Жим Арнольда с гантелями

Это эффективное упражнение, поскольку оно нацелено на все три отдела дельтовидных мышц. Результат? Вы построите более полные, широкие и очерченные плечи без необходимости поднимать тяжести. Это потому, что жим Арнольда дольше держит мышцы в напряжении, стимулируя рост мышц.

Держите по гантели в каждой руке, согните руки так, чтобы ладони были обращены к вам. Вместо того, чтобы толкать гантель вверх, разведите руки в стороны, прежде чем выжимать руки вверх и скручивать их так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно следить за тем, чтобы ваша спина была прижата к скамье на протяжении всего упражнения, поэтому вы нацеливались только на руки и плечи.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений для проработки передних дельт. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет укрепить силу и четкость передней и боковой части плеча.

Возьмите обе гантели ладонями к телу. Поднимите одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Повторите с противоположной рукой, чередуя, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Возьмите домой сообщение

Несмотря на то, что ваши плечи представляют собой меньшую группу мышц и никоим образом не приближаются к размеру вашей спины, их хорошо развитые действительно улучшат ваше телосложение. Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для развития мышц плеч и ловушек, а также идеальное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Помните, что нельзя брать слишком большой вес, никому не нужна неприятная травма плеча, которая мешает тренировать не только плечи, но и грудь. Держите вес в диапазоне, который позволяет вам выполнить около 12-15 повторений, причем последние 2-3 будут трудными.

Это действительно упражнение для всех. Не забывайте время от времени смешивать их и не зацикливаться на одних и тех же старых упражнениях, чтобы вы могли продолжать бросать вызов себе и своему телу.

Хотите попробовать еще несколько упражнений? Ознакомьтесь с этими статьями:

13 преимуществ, советы по форме, вариации, веса и многое другое

Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, обратите внимание на вертикальную тягу. Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, которые охватывают верхнюю и среднюю часть спины, и дельтовидные мышцы, которые охватывают ваше плечо.

Тяга в вертикальном положении — эффективное упражнение для укрепления плеч и верхней части спины.

Это упражнение на тягу, означающее, что вы будете тянуть вес к себе и нацеливаться на заднюю цепь или мышцы задней части тела.

Укрепление задней цепи очень полезно для функциональной повседневной жизни, особенно если вы сидите весь день.

Несмотря на преимущества вертикальной тяги, это упражнение имеет репутацию травмоопасного.

Во время движения ваши руки заблокированы, что приводит к внутреннему вращению плеча в плече и потенциальному защемлению сухожилия.

Хотя это не означает, что вам следует избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма важна как никогда.

Поделиться на Pinterest

Преимущество вертикальной тяги в том, что вы можете выполнять ее где угодно — вам понадобится только штанга (или гантели, или гири).

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху вниз перед собой на вытянутых руках. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. Начните поднимать гантель вверх, вытягивая локти и удерживая вес близко к телу. Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне плеч, а штанга окажется на уровне груди. Держите туловище прямо на протяжении всего движения.
3. Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь в начало. Повторите желаемое количество повторений.

Для начала выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Хотя это может показаться заманчивым, не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сделаете полностью , контролируя 12 повторений, так как это может увеличить вероятность травмы.

Добавление вертикальной тяги к тренировке верхней части тела может стать отличным дополнением к другим вариантам тяги, а также к тяге вниз, жиму от груди, отжиманиям и многому другому.

В качестве альтернативы, если вы следуете раздельной тренировке «тяни-толкай», добавьте вертикальную тягу в день тяги для некоторого разнообразия.

Независимо от того, как и когда вы добавите вертикальную тягу в свою программу, важна правильная разминка перед тяжелой атлетикой.

Обязательно выполняйте 5–10 минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности, после чего выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить свое тело к движению.

Хотя вам не следует бояться включения вертикальной тяги в свою тренировку, есть несколько ошибок, на которые вам нужно обращать внимание.

У вас слишком высокие локти

Поднятие рук выше, чем параллельно земле, может привести к травме плеча. Убедитесь, что вы останавливаетесь, когда ваши локти достигают уровня плеч.

Вы поднимаете слишком большой вес

Если ваш вес слишком большой, для движения потребуется инерция, которая отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст на них слишком большую нагрузку.

Выберите штангу или вес, которые позволят выполнять приятные медленные и контролируемые движения.

Вы не держите туловище в вертикальном положении

Важно, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении, чтобы ваш корпус оставался задействованным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.

Штанги — не единственный вариант для вертикальных тяг. Вы также можете использовать:

Гантели

Поделиться на Pinterest

Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированным грифом, а это означает, что внутреннее вращение, которое может привести к травме, менее выражено.

Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали — поэтому, если вы выбрали 30-фунтовую штангу, для начала выберите по 12-фунтовой гантели для каждой руки.

Гири

Поделиться на Pinterest

Подобно гантелям, гири позволяют больше двигаться запястьям и рукам и с меньшей вероятностью заставят ваше плечо вращаться внутрь.

Опять же, выберите гирю, вес которой чуть меньше половины веса штанги, с которой вы работали.

Есть несколько вариантов вертикального ряда, которые вы можете попробовать, чтобы оживить ситуацию.

Тросовый тренажер

Поделиться на Pinterest

Используя прямой или вращающийся гриф на тросовом тренажере, выполните то же движение руками.

Добавление дополнительного движения к вертикальной тяге создает базовое движение, которое даст вам больше пользы с точки зрения задействования мышц.

Вертикальный ряд для жима

Поделиться на Pinterest

Поднимите вес вверх в вертикальном ряду, а затем, прежде чем отпустить руки, переверните запястья назад и поднимите вес в жиме над головой.

Тяга в вертикальном положении для подъема на бицепс

Поделиться на Pinterest

Если вы используете гантели для тяги в вертикальном положении, добавьте сгибание на бицепс в нижней точке, прежде чем снова подниматься вверх.

Если вертикальная тяга утомляет ваши плечи, есть несколько других упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы укрепить плечи разными способами.

Подъем гантелей

Поделиться на Pinterest

Держите легкие гантели в каждой руке по бокам и, держа руки прямыми, поднимите их вверх под углом 30 градусов к телу.