Содержание
Предположим, что некий лифтер пришел в зал и сделал: 1. Жим штанги…: dmitriysh — LiveJournal
Предположим, что некий лифтер пришел
в зал и сделал:
1. Жим штанги лежа 4 *8
Нагрузочная статистика этого упражнения такова:
Анатомически, относительно плечевого сустава, воспроизведены движения:
Сгибание плеча — 32раза (4*8)
Пронация плеча — 32 раза
Все остальное — по нулям.
Пробуем уравновесить жим лежа по типу движения. Добавим, положим, тягу штанги в наклоне.
Получим следующее:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4*8
Получаем такую нагрузочную статистику:
Сгибание плеча — 32 раза
Разгибание плеча (за счет тяги в наклоне) — 32 раза, здесь все в порядке
Пронация плеча (за счет жима и тяги в наклоне, грузящей широчайшие) — целых 64 раза.
Упс! Ок, пойдем дальше и попробуем уравновесить пронацию плеча упражнением, в котором плечо супинировано, допустим, жимом гантелей сидя.
Получим:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим гантелей сидя 4*8
Нагрузочная статистика:
Сгибание и разгибание плеча — по 32 раза.
Пронация плеча — 64 раза
Супинация плеча — 32раза.
Почти, осталось немного. Добавим еще подъем штанги на грудь от уровня коленей:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим гантелей сидя 4 *8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
Здорово, теперь все уравнялось… почти.
Ведь у нас с вами есть вертикальный жим, но нет вертикальных тяг. Срочно добавить подтягивания?
Ок:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим гантелей сидя 4 *8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
5. Подтягивания широким хватом 4 *8
Так, а что у нас тренируют подтягивания? Правильно, широчайшие — мышцы, вращающие плечо внутрь. Опять дисбаланс в сторону пронации плеча, счет — 64:96.
Чтобы окончательно не сломать себе голову, предлагаю добавить
рывковую тягу штанги с пола с подрывом — то есть со сведением лопаток. Мышцы, двигающие плечевой пояс назад, как известно, вращают плечо наружу. К тому же мы с вами получим в комплексе одно тазово-доминантное упражнение, которое никогда не повредит. Результат будет таков:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим гантелей сидя 4 *8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
5. Подтягивания широким хватом 4*8
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
4*8
Ура — свершилось!!! Теперь все равномерно…
или нет? Посмотрите — жим штанги лежа вы делаете в начале тренировки, пока сил еще очень много, а упражнения, призванные сбалансировать работу мышц, ставите после этого. Вновь дисбаланс — добро пожаловать в реальный мир!
К чему это я? Ах, да — порядок упражнений менять нужно и обязательно. Допустим, если эта программа рассчитана у вас на 8 недель,
спустя первые 2 недели ее можно будет заменить на такую:
1.
Тяга штанги в наклоне 4 *8
2. Жим штанги лежа 4 *8
3. Жим гантелей сидя 4 *8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
5. Подтягивания широким хватом 4*8
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом 4 *8
Еще через 2 недели на такую:
1. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим штанги лежа 4 *8
4. Жим гантелей сидя 4 *8
5. Подтягивания широким хватом 4 *8
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
4*8
А еще через пару недель, например, на такую:
1. Жим гантелей сидя 4 *8
2. Подтягивания широким хватом 4*8
3. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
4*8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
5. Тяга штанги в наклоне 4 *8
6. Жим штанги лежа 4 *8
Подобная ротация порядка выполнения упражнений не только еще больше сбалансирует нагрузки, но и, как вы уже знаете, послужит дополнительным средством обеспечения прогрессии тренинга
Проблемы с жимом стоя/сидя: ru_healthlife — LiveJournal
?
Categories:
- Религия
- Спорт
- Cancel
catIsShown({ humanName: ‘история’ })» data-human-name=»история»> История Прошу совета по возможно глупому вопросу, но сам я зашел в тупик.
Испытываю проблемы в вертикальном жиме. Рабочий вес не доходит и до половины веса в жиме лежа. Причем при работе с весом, в котором отягощение ощущается как хотя бы умеренное (плечи «забиваются»), не удается держать нейтральный прогиб поясницы. Она сильно выгибается, как в бывшем тяжелоатлетическом жиме, что приводит к дискомфорту в спине во время упражнения и даже к ноющим болям после. Стаж занятий 7 месяцев. Занимаюсь 2 раза в неделю, тренировки фуллбади с базовыми упражнениями. Одна с акцентом на верх тела (низ легкая), вторая наоборот.
Сам придумал только ставить жим стоя до жима лежа. При этом все равно не удается нагрузить именно плечи, поясница сдает первой. Пробовал жать сидя с поясницей, прижатой к вертикальной спинке скамьи. Так легче контролировать перепрогиб и меньше неприятные ощущения, но смущает, что теперь прогиб не нейтрален в сторону наоборот кифозирования. Для укрепления собственно поясницы делаю румынскую тягу раз в неделю. Если добавляю второе упражнение в неделю (гиперэкстензии) то нагрузка кажется чрезмерной, мышцы субъективно не успевают восстановиться, поясница ноет. В какую сторону копать? Укрепить поясницу? Или перепрогиб, наоборот, следствие слабых плеч, и нужно начать с более легких упражнений для них, например, отведений с гантелями?
Извиняюсь за сумбур в посте. Это из-за сумбура по данному вопросу в голове.)
UPD
Последнюю тренировку попробовал сделать жим стоя до жима лежа. Оказывается, он сравнительно не так и плох .) Плюс, стал жестче «запирать» заднюю цепь кора. В смысле ягодицы-спину ну и широчайшие заодно.
Стало намного лучше. Спасибо святой секте тамплиеров добра.)
Subscribe
Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением
Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…
Не могу похудеть.
В январе я писала в сообщество, получила много ценных советов. Вот мой пост:…
2900 ккал — это много или мало?
Всем привет. За пару дней я прочитала рухелслайф почти полностью. Наконспектировала. Жаль, что площадка жж теряет былую популярность и здесь как в…
Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением
Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…
Не могу похудеть.
В январе я писала в сообщество, получила много ценных советов. Вот мой пост:…
2900 ккал — это много или мало?
Всем привет. За пару дней я прочитала рухелслайф почти полностью. Наконспектировала. Жаль, что площадка жж теряет былую популярность и здесь как в…
6 лучших упражнений на вертикальный толчок/жим для плеч
Вертикальный жим — это технический термин для толкания веса над головой.
Вы, вероятно, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный пресс необходим для построения валунных обочин , и мы все этого хотим.
Вот шесть лучших упражнений для вертикальных толчков для ваших плеч.
Почему вы должны их выполнять
Вертикальные толчки развивают переднюю часть дельтовидной мышцы, среднюю часть дельтовидной мышцы, трицепс и вращательную мышцу плеча.
Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность выжимать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращательной манжеты плеча, потому что многие из этих упражнений заставляют плечо выполнять почти полный диапазон движения.
Если вертикальное нажатие вызывает боль или вы не можете выполнить вертикальное нажатие над плечевым суставом, вам необходимо решить некоторые проблемы.
1. Жим над головой
Жим над головой иногда называют армейским жимом или сокращенно OHP.
Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.
Жим над головой — это основное движение вертикального жима, которое входит в репертуар каждого атлета.
Это упражнение улучшит ваш жим лежа, разовьет трицепсы и укрепит плечи, позволяя поднимать тяжелые веса.
Большой вес означает большой рост.
2. Жим из-за головы
Жим из-за головы – это именно то, на что это похоже – жим из-за головы.
Возьмитесь за перекладину более широким хватом, чем обычно, и нырните под перекладину, как в приседе.
Поднимите штангу и сделайте шаг назад в стойку на ширине бедер.
Нажмите на перекладину над головой для блокировки, затем вернитесь к основанию черепа.
С ними вам придется работать легче, чем с OHP, но они больше проработают медиальные дельтовидные мышцы. Дополнительная работа для боковых дельт полезна, потому что это самая крупная и самая выдающаяся мышца плеча.
Жим из-за головы заставит ваши дельты кричать о пощаде. Не слушайте их.
3. Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя очень похож на OHP. Тем не менее, это упражнение бросит вызов стабилизаторам плеч и приведет к большей активации дельтовидных мышц.
Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.
Сведение гантелей вместе в верхней точке задействует передние (передние) дельтовидные мышцы больше, но в этом нет необходимости.
Обратите особое внимание на то, как вы должны принять правильное положение, чтобы уберечь плечи от ненужного износа.
4. Жим Арнольда
Жим Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для проработки дельт.
Это упражнение похоже на жим гантелей, но отличается исходным положением и движением.
Начните с гантелей в том положении, в котором вы бы закончили подтягивания — ладони обращены к груди, а руки на уровне плеч.
Во время жима поверните гантели наружу так, чтобы они закончили в том же положении, что и при стандартном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.
Когда вы опускаете гантели, сделайте движение штопора в обратном порядке, чтобы оказаться в исходном положении — ладони обращены к груди.
Крайне важно выворачивать гантели наружу во время жима и менять их местами при опускании. Распространенная ошибка — выворачивать гантели наружу перед жимом, что не дает вам такого же роста дельт.
5. Жимы наземных мин
Жимы наземных мин великолепны, потому что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и усиливают нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.
Чтобы сделать это правильно, вам нужно согнуться в бедрах так, чтобы ваше туловище было перпендикулярно траектории движения наземной мины.
Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.
6. Z-жим снизу вверх
Это массивное упражнение для стабилизации плеч.
Хорошо выполненный Z-жим снизу вверх бросит вызов вращательной манжете плеча, а также проработает дельтовидные мышцы.
Сидячее положение также затрудняет прогибание поясницы. Выгибание нижней части спины является типичной компенсацией при жиме над головой. Теперь вам нужно выполнить полный диапазон движений с помощью Z Press .
Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.
Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь присесть и потянуться.
Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение. Исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный хват.
В этом положении гиря находится нижней частью вверх.
Выжимайте гирю над головой, пока рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.
Хотите больше проработать боковые дельты?
Упражнения на вертикальный жим отлично развивают силу плеч и трицепсов. Однако, если вы действительно хотите накачать средние дельты, вам понадобятся специальные упражнения.
Ознакомьтесь с приведенной ниже статьей о шести потрясающих упражнениях.
6 лучших упражнений для развития медиальных/средних/латеральных/боковых дельт
Развитие остальной части тела
Упражнения на вертикальный жим — это прекрасно, но они не являются полноценной тренировкой.
Вам нужно больше толкать и тянуть верхнюю часть тела, и не забывайте о ногах.
Не знаете, что делать?
Мы обеспечим вас нашими бесплатными обучающими программами .
Программа для начинающих
Программа для начинающих
Программа для продвинутых
Кейт Хансен
Кейт был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра.
в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.
Беременность: модификации вертикального жима
Вертикальный жим, или строгий жим/жим над головой, помогает поднять плечо в обычном диапазоне движения вверх. Вертикальный жим — это функциональное движение, которое развивает все три дельтовидные мышцы и мускулатуру верхней части спины. Вертикальные жимы также развивают стабильность кора, так как кор должен активироваться для поддержания нейтрального положения позвоночника и чтобы ребра не выдвигались вперед .
Во время беременности и после родов развитие сильной верхней части спины поддерживает лучшую осанку и помогает держать ребенка без усталости и боли.
Все рекомендации для триместров являются общими рекомендациями, которые, как мы обнаружили, хорошо работают для наших пренатальных клиентов. В качестве отказа от ответственности, эти рекомендации не следует рассматривать как непреложный стандарт для каждой беременной женщины, поскольку каждая беременность уникальна. Наша рекомендация — корректировать вариацию вертикального жима в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день. Беременность — это состояние роста, как тела, так и разума. Позвольте этому времени стать возможностью исследовать новые движения без соперничества или ожиданий производительности.
1-й триместр
В течение первого триместра подъемы по-прежнему выглядят довольно похоже на до беременности, но веса снижены до 70% от 1ПМ или нормы воспринимаемого усилия. Мы рекомендуем работать в диапазоне мышечной выносливости 8-12 повторений в 2-4 подходах и сочетать подъем с упражнением на стабильность корпуса.
Вертикальный жим можно делать со штангой, гантелями, гирями; метод нагрузки не так важен, как сосредоточение внимания на поддержании нейтрального положения позвоночника при движении над головой и удержании ребер в их положении. Мы также рекомендуем начать сокращать рывки или резкие движения к концу этого триместра, так как костно-мышечная нагрузка во время беременности может увеличить риск травм.
2-й триместр
Во втором триместре подъемы могут все еще выглядеть знакомыми до беременности и в первом триместре, но мы можем стараться быть более преднамеренными в том, как мы поднимаем вес, поскольку наша стабильность кора становится все более скомпрометированной по мере роста живота. Мы можем перейти к поочередному или строгому жиму одной рукой, чтобы сосредоточиться на движении каждой руки над головой. Но было бы вполне разумно продолжать выполнять строгий жим стоя с гантелями, так как мы склонны отдаляться от штанги, что требует движения головы назад, чтобы расчистить траекторию движения штанги.
Если вы обнаружите, что у вас больше проблем с удержанием ребер внизу во время жима, попробуйте включить изометрическую тягу, чтобы помочь удерживать ребра внизу.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное MamasteFit: Gina & Roxanne (@mamastefit)
При использовании техники тяги над головой вы опустите ту же сторону, с которой давите на колено.
Потяните ленту вниз, это поможет зацепить сердцевину, удерживая ребра внизу. Это противодействие жиму над головой сводит к минимуму любое выгибание спины или 9.0129 выпирание ребер, которое, скорее всего, сведет к минимуму или уменьшит любую конусообразную форму.
Или путем включения некоторых тактильных сигналов, которые помогают укрепить ребра, оставаясь внизу. Мы поместили штангу или вы можете использовать ленту под ребрами дородовой клиентки, чтобы она сосредоточилась на ребрах, остающихся на своем месте, вместо того, чтобы оттягиваться от штанги.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный MamasteFit: Джина и Роксана (@mamastefit)
3-й триместр
В третьем триместре мы можем рассчитывать на большую поддержку при подъеме и переходе в сидячее положение. Когда мы переходим в сидячее положение, нам нравится помещать мяч Gertie или сдутый детский мяч под тазовое дно нашей беременной клиентки, чтобы помочь сохранить нейтральное положение таза. Вы также можете использовать свернутый коврик для йоги, на краю которого вы будете сидеть, чтобы сохранить нейтральное положение таза.
Другая модификация заключается в уменьшении диапазона движения плеча. Если тянуться прямо над головой заставляет вас выталкивать ребра вверх, что может привести к конусообразности, мы можем уменьшить угол, чтобы он был более наклонным.