Видео упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: Упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями смотреть онлайн видео от Workout в хорошем качестве.

Содержание

7 каналов на YouTube для домашних тренировок

 

Мы подобрали для вас 7 каналов на YouTube, которые заставят попотеть

Чтобы оставаться в тонусе, проапгрейдить фигуру или просто держать себя в форме в предвкушении лета, совсем не обязательно наворачивать круги по стадиону или продлевать абонемент в тренажёрный зал.

Качественные домашние тренировки в цифровом формате – вот что поможет вам достичь цели. Мы подобрали 7 крутых каналов на YouTube с мощным контентом от Red Bull.

MadFit

Популярный канал с огромным выбором тренировок: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов. Каждая тренировка занимает не более 20 минут.

Workout – будь в форме!

Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонусом полезные видео о правильном питании.

HASfit

Универсальные тренировки для мужчин и женщин. Для спорта есть всего 5 минут в день? Без проблем, HASfit уже подготовили для вас короткую тренировку. Хотите заниматься целый час? Отлично, выбирайте видео! Удобно, что выполнение показывают сразу два тренера – парень и девушка, и можно понять все нюансы каждого упражнения именно для себя. А ещё в видео есть импровизированный счётчик калорий!

Make Fitness

Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество заключается в том, что все упражнения описываются тренером очень подробно, и вы сможете отточить технику, даже если раньше вашим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.

LIVESTRONG.COM

Канал c групповыми домашними тренировками и крутыми видео формата how-to. Плюсов сразу несколько: и дополнительная мотивация от ощущения, что занимаешься не один, и упражнения научишься выполнять не хуже профи. Тренировки разбиты на разные комплексы, которые авторы предлагают выполнять в течение определённого времени, например, месяца или двух, для достижения наилучшего результата.

IMAGINE fitness

Настоящий зал на удалёнке. Если вы всегда мечтали, чтобы тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал точно вам понравится. Для этих тренировок вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря.

SELF

Англоязычный канал о здоровом образе жизни, разных видах спорта, правильном питании и прочем wellness. А в плейлисте «Sweat With SELF» вы найдете множество универсальных домашних тренировок. Упражнения показывают сразу два тренера!

Если вам понадобится фитбол, резинки для растяжки и подкачки, или гантели – все это можно заказать в интернет-магазине Орто-Лайт. Действует доставка!

 

Оставайтесь в форме

Упражнения с гантелями в домашних условиях в картинках, фото, видео

1-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

1.1 Упражнение предназначено для передных мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей. Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вверх. 2. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис1) Интересное: Программа тренировок с гантелями, Питание: Протеин для набора мышечной массы

1.2 Упражнения предназначено для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.Техника выполнения: 1.   Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вниз.   Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис2) Видео 1- упражнения с гантелями, мёртвая тяга с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

2-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

2.1 Упражнения предназначено для двухглавых сгибателей плеча(бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1.Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис3)

2.2 Упражнение предназначено для грудных мышц и бицепсов. Сгибание рук в локтевых суставах у опоры. Техника выполнения: 1. Упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз. 2. Сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в исходное положение(рис4) Видео 2- упражнения с гантелями, махи стоя с гантелями по 30 кг, Питание: Протеиновые батончики

3-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

3. 1 Упражнение предназначено для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1.   Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены назад. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис5) Интересное: 2-я программа тренировок с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

3.2 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей к груди. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.(рис6) Видео 3- упражнения с гантелями, подъем гантелей 35 кг на бицепс, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

4-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

4.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей вверх. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе,кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. 2. Поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.(рис7)

4.2. Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч. Выжимание двумя руками. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, кисти обращены к плечам, ладонями внутрь. 2. Одновременно или попеременно поднимать гантели вверх.(рис8) Видео 4: упражнение с гантелями, жим гантелей лежа 40 кг дома, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

5-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

5.1 Упражнение предназначено для мышц-разгибателей рук  (трицепсов),плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой. Техника выполнения: 1. Ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута,гантели у плеча, другая рука находиться на поясе. 2. Выжать гантели вверх и опустить. (рис9) Интересное: 3-я программа тренировок с гантелями, Питание: Домашние белковые коктейли

5.2 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч(трицепсов). Выжимание из-за головы. Техника выполнения: 1. Руки согнуты в локтях, локти подняти вверх,кисти у затылка, ладони образены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. 2. Поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.(рис10) Видео 5: упражнение с гантелями -разводка гантелей лежа, Питание: Гейнеры в домашних условиях

6-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

6.1 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтевых суставов в наклоне. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.(рис11) Интересное: 4-я программа тренировок с гантелями, Питание: Изолят протеина

6.2. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх. Техника выполнения: 1. Кисти находятся у передней поверхности бедер,ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.(рис12) Видео 6: Упражнение с гантелями -выпады  для ягодичных мышц, Питание: Сывороточный протеин

7-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

7.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх через стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Поднимать прямые руки через стороны вверх(рис13)

7.2 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Разведение рук в стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, руки вперед, ладони обращены внутрь. 2. Разводить руки в стороны на высоте плеч(рис14) Видео 7: Упражнение с гантелями -сведения, разведения рук в стороны, Питание: Казеиновый протеин

8-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

8.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мышц спины. Сгибание рук за спиной. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину(рис15) Интересное: 5-я программа тренировок с гантелями, Питание: Креатин моногидрат

8.2 Упражнение предназначено для мышц — разгибателей спины и плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища. Техника выполнения: 1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки опущены вниз, ладони внутрь. 2. Разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.(рис16)

9-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

9.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперёд. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. 2. Поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.(рис17) Питание: Изотоники

9.2. Упражнение предназначено для развития плечевоо пояса. Поднимание прямых рук вперед и назад в наклоне. Техника выполнения: 1.  Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вперед и назад без предварительного маха.(рис18) Питание: Аминокислоты BCAA

Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями для женщин 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнение с гантелями в картинках 6) Тренажер для похудения 7) Упражнения для рук 8) Упражнения для ног 9) Упражнения для пресса

12 видео с тренировками Amazon Prime, которые можно добавить в свои тренировки

Фитнес

Давай, попробуй что-нибудь новое.

Mosuno/Adobe Stock

Поскольку многие спортзалы все еще закрыты, есть вариант домашнего фитнеса, который вы, возможно, упускаете из виду: видео тренировок Amazon Prime.

Amazon Prime (amazon.com, 119 долларов в год) предлагает тонн видео с упражнениями: в категории «Упражнения и фитнес» Prime Video есть более 6000 бесплатных видео с тренировками, которые вы, возможно, даже не задумывались изучить.

Домашние тренировки могут быстро надоесть, если вы будете делать одно и то же каждый день. Таким образом, эти видеоролики с тренировками Amazon Prime — отличный способ внести разнообразие в вашу рутину — независимо от того, ищете ли вы новый вызов или хотите изменить свою программу на что-то более расслабляющее. (Как мы сообщали ранее, вы определенно не хотите заниматься HIIT-тренировками каждый день во время карантина). Эквинокс в Лос-Анджелесе: «Эти домашние тренировки идеально подходят для этого, потому что вы можете потеть, высвобождать эндорфины и просто после этого чувствовать себя сильными и счастливыми».

Но с таким изобилием вариантов может быть трудно понять, какие из них действительно стоят вашего времени. Вот 12 одобренных экспертами тренировок Amazon Prime: от HIIT до силовых тренировок и от йоги до медитации. Краткое примечание: некоторые из этих программ используют язык, обещающий преувеличенные результаты, связанные с составом тела, что нам не очень нравится. Тренировка должна быть чем-то, что вы делаете, чтобы бросить вызов своей физической форме, чувствовать себя хорошо и снять стресс — думать о своих тренировках с точки зрения того, как они могут изменить ваше тело (что на самом деле зависит от множества вещей, таких как здоровье, генетика, диета, привычки сна и т. д.) отнимает у этого.

1. Полный поток тела с Койей Уэбб

Эта серия из трех упражнений йоги начинается с тренировки, которую вы можете выполнять в постели, и переходите в упражнения потока, чтобы бросить вызов своему телу и улучшить гибкость.

Продолжительность: 11–31 минута

Тип тренировки: Йога

Я люблю прыгать и быстро двигаться. Я всегда боялся заниматься йогой, потому что чувствовал, что это будет слишком скучно для меня, и, черт возьми, я ошибался! Я решил, что во время этого карантина я буду пробовать разные тренировки, и йога была номером один в моем списке. Я попробовал Complete Body Flow от Koya Webb и был в восторге. Мало того, что она дает вам положительные утверждения на протяжении всей серии, она также заставляет начинающего йога, такого как я, чувствовать себя так комфортно, пробуя новые вещи. Я от природы гибкий благодаря своим многолетним танцам, но ощущение, которое вы испытываете, удерживая эти разные позы в йоге с Койей, — это нечто иное. Теперь я добавил ее занятия йогой в свои еженедельные занятия, потому что после них я чувствую себя очень хорошо. Тренажер, которому понравится эта тренировка, — это «йог-новичок», который всегда хотел попробовать себя в йоге, но не знал, с чего начать — это для вас! —Steen

Попробуйте тренировки.

2. Тренировки всего тела с отягощениями

Все, что вам нужно, это коврик и набор гантелей для выполнения этой серии из 10 силовых упражнений. Эпизоды предлагают такие задачи, как HIIT, табата и силовые кардиотренировки.

Продолжительность: 18–39 минут

Тип тренировки: Силовая тренировка

Идеально подходит для тех, у кого дома есть набор гантелей, и кто хочет тренировать все тело, одновременно обучаясь у разных тренеров. больше разнообразия. — Стеф Дорворт, DPT, CSCS, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Фениксе

Попробуйте тренировки.

3. Ежедневная тренировка всего тела без оборудования

Может быть очень, очень трудно найти в наличии оборудование для тренировок, такое как гантели или гири, но вы все равно можете провести отличную тренировку с собственным весом. Как в этой программе, которая включает в себя циклы из 45 секунд работы с последующим 15-секундным отдыхом.

Продолжительность: 15–37 минут

Тип тренировки: Без оборудования

Это один из девяти эпизодов сериала, идеально подходящего для людей, которые не хотят слишком интенсивной тренировки. Что мне нравится в этих тренировках и инструкторах, так это то, что они в основном сосредоточены на использовании не менее 60–70% ваших максимальных усилий. Эти эпизоды тренировок предназначены для всех, кто стремится к укреплению всего тела. И этот не требует никакого оборудования. — Мишель Тао, сертифицированный NASM личный тренер в Хантсвилле, Алабама

Попробуйте тренировку (эпизод 6).

4. 15-минутное сжигание всего тела (1.0 и 2.0)

Эта 15-минутная высокоинтенсивная тренировка начинается с версии 1.0 — рекомендуется выполнять ее в течение четырех недель, прежде чем переходить на версию 2.0.

Продолжительность: 15 минут

Тип тренировки: HIIT; no-equipment

Это простой, не требующий оборудования способ повысить частоту сердечных сокращений. Есть несколько разных тренировок, и каждая включает в себя вариации движений. Эти видео были бы хороши для людей, у которых мало времени, но которые хотят двигаться. Кто-то также мог посмотреть более одного эпизода, чтобы их тренировка длилась 30 минут или больше. Я люблю выполнять HIIT-тренировки, потому что они проходят очень быстро и дают мне отличную тренировку всего тела. Дополнительный совет: отличный плейлист всегда помогает сделать тренировки HIIT лучше. — Лорен Ливелл, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу в Филадельфии

Попробуйте тренировки.

5. Пилатес для всего тела: тонус, скульптура и укрепление

Эта серия из трех тренировок по пилатесу, каждая из которых содержит кардио-компонент для повышения выносливости.

Продолжительность: 30–32 минуты

Тип тренировки: Пилатес; no-equipment

Мне нравится эта серия, потому что она не требует оборудования. Тренировка малотравматична и может выполняться в небольшом помещении, например, в квартире или спальне. Это была бы отличная активная восстановительная тренировка для бегунов или тех, кто обычно выполняет высокоэффективные тренировки — я люблю использовать пилатес в качестве активной восстановительной тренировки. Это также полностью подходит для кого-то нового или возвращающегося к тренировкам. —Leavell

Попробуйте тренировки.

6. Гибкость 30-минутная йога-тренировка для повышения подвижности с Джулией Джарвис

Эта йога-тренировка направлена ​​на устранение болей в тазобедренном суставе и спине, расслабляя напряженные бедра и подколенные сухожилия.

Наиболее популярные

Длина: 30 минут

Тип тренировок: yoga

Гибкость, но и у нас. отсутствует в фитнес-программах людей. В этом видео показана отличная тренировка на растяжку и подвижность для людей с любым уровнем гибкости, все в течение 30 минут. — Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM личный тренер в Сакраменто, Калифорния

Попробуйте тренировку.

7. Трансформация за 21 день

Эти 10 тренировок включают в себя дни, посвященные кардио, силовым тренировкам и йоге, а также различные варианты кросс-тренировок, чтобы ваше тело чувствовало себя хорошо, когда вы бросаете ему вызов.

Продолжительность: 18–41 минута

Тип тренировки: Силовая тренировка; без оборудования

Мне нравятся ракурсы камеры; они позволят тренирующемуся всегда знать, какая форма является правильной. Объяснения Джулии Богнар и Келси Болен ясны и лаконичны, они обучают основным сигналам, необходимым для правильного движения, и напоминают тренирующемуся о необходимости дышать. Это будет здорово для начинающих, особенно если они хотят освоиться во время тренировок или перед тем, как нанять личного тренера. Я также думаю, что во время карантина обычный посетитель тренажерного зала или спортсмен, у которого может не быть доступа к весу, могут извлечь пользу из работы с собственным весом. Их суставы это обязательно оценят. — Уитни Д. Лейва-Камберос, MS, CSCS, помощник тренера по силовой и физической подготовке в Тихоокеанском университете Фресно во Фресно, Калифорния

Попробуйте тренировки.

8. Кардио HIIT с отягощениями

Эта тренировка задействует все ваше тело, сочетая плиометрику с силовыми движениями, для которых требуются легкие гантели (рекомендуется вес от трех до восьми фунтов). Это часть серии, предлагающей еще 16 вариантов тренировок.

Продолжительность: 23 минуты

Тип тренировки: Кардио; ВИИТ

Мне нравится компонент разминки — это всегда ключ к хорошему тренировочному видео. Это хороший баланс сложной работы и восстановительной работы. Я думаю, что эту [серию] можно использовать в качестве прогресса для тех, кто занимается спортом от нескольких месяцев до года. В некоторых видеороликах участвуют несколько инструкторов, что позволяет им показать, как можно изменить упражнение, если они не могут выполнять его точно так же, как инструктор. Кто-то, кто находит часть работы с собственным весом легкой, может добавить утяжелители или утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить задачу. — Лейва-Камберос

Попробуйте тренировку (эпизод 1).

9. Учебный лагерь Studio S Live с Сарой Морленд

Эта серия интенсивных занятий в учебном лагере рассчитана на три дня в неделю с днями отдыха между ними.

Продолжительность: 37–43 минуты

Тип тренировки: Boot Camp

Эта тренировка определенно для тех, кто готов к испытаниям. В этой тренировке определенно есть все: пресс, ноги, руки и кардио. Это утомит вас, но вы будете гордиться проделанной работой. Мне нравится, что у вас появляется ощущение, что вы действительно завершили тренировку с группой! Вы действительно чувствуете себя частью этого и чувствуете усилия людей в видео вместе с вами. Это для тех, кто любит групповые тренировки и тренировки всего тела. Вы почувствуете вызов на всех уровнях. — Энни Графт, действующий офицер ВВС и тренер по фитнесу в Атланте.

10. Медитация под руководством: расслабление и концентрация

Снимите стресс в конце дня или начните утро с этой короткой медитации под руководством, которая включает в себя дыхательные упражнения для улучшения расслабления или концентрации.

Продолжительность: 10 минут

Тип тренировки: Медитация

Дневная суета может затуманить наш разум и заставить нас легко отвлекаться. Внимательная медитация, даже через небольшие промежутки времени, может помочь исцелить наше тело изнутри и снаружи, успокоив нас. —Pilkington

Попробуйте тренировку.

11. Серия изометрических силовых тренировок

В этой серии из пяти силовых тренировок используются изометрические упражнения, включающие статическое сокращение мышц без каких-либо движений, и отсутствует оборудование для проработки каждой группы мышц.

Продолжительность: 17–23 минуты

Тип тренировки: Силовая тренировка

Часто онлайн-занятия сосредоточены только на большом количестве плиометрических упражнений и небольших перерывах между упражнениями. Хотя это полезно для выносливости сердечно-сосудистой системы и некоторой силы, они полезны только в том случае, если выполняются правильно. Для домашнего зрителя с травмами или тем, кто обычно нуждается в большом количестве модификаций, изометрические упражнения отлично подходят для низкой нагрузки и для тех, кто обычно работает под руководством тренера или новичок в тренировках. — Саманта МакЧесни, магистр медицины, главный тренер и владелица фитнес-клуба Challenge Fitness в Уолполе, штат Массачусетс,

Попробуйте тренировки.

12. Тренировка всего тела с гирями с Натали Ико

Возьмите коврик и гири для этой тренировки всего тела, которую можно выполнять в небольшом помещении или в квартире.

Продолжительность: 20 минут

Тип тренировки: Силовая тренировка

Инструктор хорошо выполняет упражнения и является привлекательным человеком, которому можно следовать за домашними тренажерами. Это видео для более продвинутых участников, так как это более сложные упражнения и требуют контроля во избежание травм. Самое приятное то, что можно использовать гири любого размера в зависимости от того, что есть у зрителя дома. —McChesney

Попробуйте тренировку.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Связанные:

  • 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования
  • 10 советов по силовым тренировкам дома без всего оборудования0124

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаДомашние тренировкиЙогаВИИТсиловые тренировкивидеоупражнения

Больше от Self

Минималистский фитнес: как привести себя в стройную форму с небольшим оборудованием или без него

Два распространенных барьера для людей, которые хотят заниматься спортом и привести себя в форму, — это нехватка времени и необходимых денег. для фитнеса.

У кого есть время ходить в спортзал, покупать дорогое оборудование или совершать длительные велосипедные прогулки?

Что ж, если это вас останавливает, вам повезло.

Чтобы хорошо потренироваться и привести себя в форму, не требуется никакого оборудования, а с помощью одного или двух предметов простого оборудования вы можете превратить отличную тренировку в фантастическую, вы, великолепный зверь, вы.

И практически без оборудования для фантастической тренировки вы можете делать это дома или где бы вы ни находились. Даже если вы находитесь в одиночной камере.

Трудно не найти время для такой тренировки — вы можете делать это во время просмотра телевизора, ради всего святого!

Плюсы и минусы упражнений с собственным весом

Используя только собственный вес, вы можете выполнять множество сложных упражнений. Я разработал тренировку, которую делаю, например, когда не могу прийти в спортзал, и могу засвидетельствовать, что она невероятно сложная (подробнее об этом ниже).

Если вы добавите всего один или два предмета инвентаря: например, гантель, гирю, скакалку, медицинский мяч или перекладину для подтягиваний, вы можете еще больше усложнить задачу.

Теперь я не отказываюсь от поднятия тяжестей — я искренне верю в то, что можно поднимать тяжелые веса, когда это возможно, но упражнения с собственным весом также приносят огромную пользу:

  1. Не нужно платить за тренажерный зал или покупать дорогое оборудование.
  2. Вы можете заниматься где угодно и когда угодно.
  3. В большинстве упражнений задействованы многие мышцы, работающие согласованно, что приводит к отличной общей физической форме и силе.
  4. Для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, собственного веса часто более чем достаточно для начала. И это дает вам хороший фундамент силы, на который вы сможете опираться позже.

Упражнения с собственным весом — не единственное, что вам следует делать, по нескольким причинам:

  1. Через некоторое время (возможно, через пару месяцев) они перестанут быть такими сложными. Вам нужно будет продолжать наращивать силу, добавляя веса. Вы можете сделать это с помощью простого оборудования (см. ниже).
  2. Если у вас нет хотя бы одного-двух предметов оборудования — например, перекладины для подтягиваний или эспандера, — некоторые мышцы не тренируются так сильно, как другие. Это не проблема в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы захотите убедиться, что у вас есть баланс.

Я предлагаю начать с упражнений с собственным весом, а затем постепенно переходить к сочетанию упражнений с собственным весом и отягощениями, чтобы добиться хорошего баланса. И даже если вы выполняете полную программу силовых тренировок, вы всегда можете использовать упражнения с собственным весом в любое время, когда вы не можете прийти в спортзал.

Моя тренировка — просто образец

Далее следует небольшая тренировка, которой я недавно занимался, когда не мог пойти в спортзал — это просто набор упражнений, в которых задействованы сложные мышцы и суставы, чтобы дать мне тренировка всего тела, в которой нет ничего, кроме собственного веса и перекладины для подтягиваний.

Тем не менее, это не единственная тренировка, которую вы можете выполнять — далеко не всегда. Это пример, но вы должны просмотреть следующий раздел, чтобы узнать о гораздо более широком спектре задач.

Как выполнять эту тренировку : сделайте небольшую разминку — попрыгайте со скакалкой или просто побегайте на месте в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Затем выполняйте упражнения по порядку, от 30 секунд до двух минут (в зависимости от того, в какой форме вы находитесь), с как можно меньшим отдыхом между ними. Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь полностью отдыхать между упражнениями, но если вы в приличной форме, делать их одно за другим — отличная тренировка. Как и мне, вам, вероятно, придется несколько раз остановиться, чтобы отдышаться — это тяжелая тренировка!

  1. Подтягивания (ладони от себя). Требуется перекладина для подтягиваний (вот та, которую я использую). (Видео.)
  2. Отжимания. Как можно больше (видео). Делайте модифицированные отжимания, если не можете сделать полные отжимания, с коленями на полу (видео). Если это все еще слишком сложно, сделайте отжимания от стены, прислонившись к стене или стулу.
  3. Приседания с выпрыгиванием. Обычно вы приседаете до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу, затем подпрыгиваете как можно выше и повторяете. (Видео.)
  4. Скручивания на велосипеде. Обычно я не рекомендую скручивания, но они задействуют хорошую комбинацию основных мышц. (Видео.)
  5. Выпады с прыжком. (Видео.)
  6. Бёрпи. (Видео.)
  7. Подъемы коленей в висе. Требуется перекладина для подтягиваний. (Видео.)
  8. Индуистские отжимания. (Видео.)
  9. Русские накрутки. (Видео, но вам не нужно использовать набивной мяч, как показано.)
  10. Алмазные отжимания. (Видео.)
  11. Подтягивания (ладонями к себе). Требуется перекладина для подтягиваний. (Видео.)

Создайте свою собственную потрясающую тренировку

Теперь, когда вы видели пример моей тренировки, вы можете создать свою собственную, выбрав любые упражнения, которые вам понравятся. Просто выберите 5-12 упражнений и выполняйте их все с отдыхом или без него. Как только это станет легко, сделайте второй круг.

Несколько предложений:

  1. Выберите различные упражнения, которые тренируют все части вашего тела. Например, не делайте все варианты отжиманий. Вы должны выполнять некоторые тяговые упражнения (например, подтягивания), некоторые упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания, и другие, которые тренируют все ваше тело, например бурпи.
  2. Если вам нужен настоящий вызов, сочетайте кардиоупражнения (см. ниже) с силовыми упражнениями.
  3. Если у вас есть что-то из перечисленного ниже оборудования, обязательно используйте его. Или купить одну-две единицы оборудования… но не нужно бежать и покупать целую кучу вещей. Вы можете получить отличную тренировку без оборудования, по крайней мере, некоторое время.
  4. Если вы только начинаете, расслабьтесь и постепенно наращивайте. Не расстраивайтесь и не переусердствуйте!
  5. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте веса. Гантели, штанги, гири и набивные мячи — хорошие способы сделать это. Тем не менее, потребуется пара месяцев упражнений с собственным весом, прежде чем вам действительно нужно будет перейти к весу.

Основные упражнения с собственным весом

Существует множество вариантов упражнений с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Отжимания (есть много вариаций — индуистские отжимания (видео), пикировщики, ромбовидные отжимания (видео) и другие)
  • Бёрпи (видео)
  • Приседания (видео) (вариации: приседания с прыжком (видео), индийские приседания (видео))
  • Выпады (видео) (вариация: прыжковые выпады, боковые выпады)
  • Отжимания на стуле (видео)
  • Планки (видео) (вариант: боковая планка)
  • Скручивания – мои любимые: скручивания на велосипеде (видео)
  • Медвежий полз – быстро ползать на руках и ногах (видео)
  • Прыжок с боковым барьером – прыжок в сторону через препятствие (видео)
  • Изометрия
  • Плиометрика

Упражнения, требующие минимального оборудования

Вам не нужно покупать все это оборудование, но если оно у вас есть, это здорово.