Видео выпады с гантелями: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Выпады в движении: как правильно выполнять? С видео-инструкцией

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, то одно из лучших упражнений для этой цели, которое вы можете добавить к своей тренировке, это выпады. Выпады с одной ногой одновременно проработают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и ягодичные.

Есть много вариаций выпадов с одной ногой, например выпады в движении. Вы можете попробовать выполнить эти упражнения.  

Что такое выпады в движении?

Ходьба — это отличное силовое упражнение, предназначенное для укрепления нижней части тела, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.

При выполнении выпадов в ходьбе ключевым моментом является движение. Вместо того, чтобы как в классическом выпаде оставаться в неподвижном положении, в этом упражнении вы отталкиваетесь ногой, которая находится позади, и вытягиваете ее вперед, создавая движение как при ходьбе.

Упражнение нацелено на все мышцы нижней части тела. Поскольку вы постоянно делаете шаг вперед, вы также, с каждым шагом, задействуете мышцы кора.

Такие выпады можно усложнять, и тогда они могут бросить вызов даже самым накачанным ногам.

Преимущества выпадов в движении и целевые мышцы

Выпады в ходьбе — комплексное упражнение. Это означает, что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно, среди которых квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора ​​и икры.

Это упражнение является отличным способом укрепления мышц ног, развития силы. Оно также поможет устранить мышечный дисбаланс, ведь вы работаете по отдельности с каждой ногой.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, выполняйте его в начале тренировки.

Как выполнять выпады в движении: техника 

Модель Иван (@ivanov_fit)

Если в вашем распоряжении есть немного свободного пространства и вы готовы, то давайте выполним это упражнение.

• Левой или правой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опустите заднее колено к полу. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, бедра поджаты, а переднее колено не двигается вслед за лодыжкой.
• Когда вы опуститесь вниз, и ваше ведущее колено согнется под углом чуть меньше 90°, а переднее бедро будет находиться параллельно полу, остановитесь. Помните, что заднее колено не должно касаться пола — это гарантирует, что все ваши мышцы будут полностью задействованы на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь передней ногой от пола и приведите заднюю ногу вперед так, чтобы шагнуть в следующий выпад. Держите туловище в вертикальном положении и ​​во время движения задействуйте мышцы кора.
• Возврат в исходное положение между каждым новым выпадом может дать вам небольшой отдых и поможет сохранять правильное положение тела при каждом повторении.

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах и ​​ягодицах; если поясница начинает болеть, посмотрите в зеркале спортивного зала на положение своего тела. Возможно, вы слишком наклоняете корпус вперед.

Различные вариации выпадов в движении и альтернативные упражнения

Выпады можно выполнять в большом и просторном тренажерном зале или на улице. Если в вашем спортзале недостаточно места для выполнения этого упражнения, вы можете попробовать выполнить альтернативные упражнения, которые направлены на те же группы мышц.

• Статический выпад

Выпад в ходьбе может быть достаточно трудным в освоении. Совершенствование техники в статическом выпаде поможет вам освоить технику выпадов в ходьбе, при этом наращивая мышцы и силу в нижней части тела.

Для того, чтобы выполнить статический выпад, сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, чтобы опустить тело немного вниз. Вместо того, чтобы продвигаться вперед, как это делается при выпадах в ходьбе, оттолкнитесь назад.  После того, как вы завершите сет с одной ногой, поменяйте стойку и начните снова с другой ноги.

По мере того, как вам станет легче выполнять упражнение, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы вновь сделать его трудным. Для этого вы можете использовать гантели, блины для штанги или даже штангу.

• Обратные выпады

Вы можете подумать, что обратные выпады — это то же упражнение, что и обычные выпады, только шаг делается назад. И вы отчасти правы.

Начните с того, что в положении стоя прямо начните напрягать основные мышцы кора. А теперь левой или правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено другой ноги до 90° и опустите к полу переднее колено, пока оно не окажется под прямым углом. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

• Выпады в движении с гантелями

Выполнение выпадов с гантелями или любым другим весом увеличивает сложность упражнения и делает его более полезным для ног.

Как только вы овладеете техникой этого упражнения, возьмите в каждую руку по гантеле и повторите упражнение. Вы заметите, что для выполнения движения ногами необходимо большее усилие. При этом, для сохранения равновесия и устойчивости тела, одновременно необходимо напрягать корпус.

Наиболее частые ошибки и как их исправить

Как и в любом другом упражнении, при выполнении выпадов в ходьбе важна правильная техника. Вы можете наблюдать за собой в зеркале или попросить об этом тренера в спортзале, который, несомненно, будет рад помочь.

Слишком сильный наклон корпуса вперед

Это одна из самых распространенных ошибок при выполнении выпадов. Наклоняя корпус слишком сильно вперед, вы все усилие направляете на квадрицепсы, при этом не получаете всех преимуществ, которые может дать это упражнение.

Вы можете определить, наклоняетесь ли вы слишком сильно вперед, если во время выпада ваше переднее колено, сгибаясь, выходит за условную линию на уровне ваших носков. Включите в работу мышцы кора и перенесите вес тела на переднюю ногу.

Слишком сильный наклон корпуса назад

При выполнении выпада вы можете столкнуться с противоположной проблемой, если будете наклонять корпус назад. Опять же, в этом случае, вы упускаете возможность получить все преимущества, которые может предложить это упражнение, так как передняя нога, на которую вы опираетесь в выпаде, выполняет меньше работы.

Наклоны корпуса в выпаде могут служить индикатором нестабильности мышц кора. Постарайтесь укрепить силу мышц кора, чтобы гарантировать себе стабильность во время выполнения выпадов.

Заключение

Выпады в ходьбе — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Вы можете включить его в свою тренировку. Оно одновременно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора ​​и ягодичные. Paзличныe варианты этого упражнения позволят вам разнообразить занятия в спортзале, сделав их более интересными.

Следуя нашим советам, вы сможете усовершенствовать технику и почувствовать на себе все преимущества этого силового упражнения.

Перевод: Фарида Сеидова

Выпады с гантелями – видео и фото, техника и особенности

Январь 26, 2016Июль 25, 2016

0 коментариев
Упражнения для ног,упражнения с гантелями

Ронни Колеман – многократный победитель «Олимпии» – долгое время числился аутсайдером профессионального бодибилдинга. Ноги спортсмена были сильны от природы и многократные приседания в сочетании с жимом и становой тягой не давали должного результата.

Тогда Ронни сделал ставку на выпады в ходьбе, правда, делал он это со штангой, но результат не заставил себя долго ждать. Каждую тренировку он выходил на улицу и преодолевал расстояние в 100 метров, несмотря на погодные условия. Атлет уверен, что тяжелые выпады «взорвут ноги кого угодно», рекомендуем вам прислушаться к мнению успешного спортсмена.

Выпады – одно из наиболее распространенных упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Вариантов выполнения множество, спортсмены делают статические, болгарские, попеременные выпады. Основные рекомендации по технике:

Статические выпады:

• Берем в руки гантели, ладони повернуты к бедрам;
• Выставляем ногу вперед. Крайняя точка – достижение угла в 90 градусов обоими коленями;
• Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение заданное количество раз. Старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед. Подъем должен осуществляться за счет мышц бедра ноги, на которую приходится основная нагрузка;

Болгарские выпады

Отличаются от статических только тем, что вторая нога находится на скамье (носок ступни). Это более сложный вариант упражнения. Задача состоит в том, чтобы выполнить нужное количество повторений, таким образом, чтобы угол в рабочей ноге не превышал 90 градусов, а колено не заходило за носок. Болгарские выпады с гантелями на начальном этапе лучше выполнять с небольшим весом, это позволит избежать травм. Упражнение сложное в силу того, что помимо нагрузки на одну ногу вам необходимо держать равновесие. С большим весом это довольно непросто;

Попеременные выпады и попеременные выпады с продвижением:

• Делаем все тоже самое – занимаем ИП, фиксируем корпус прямо, берем в руки гантели, смотрим перед собой;
• Делаем шаг правой ногой вперед и приседаем на нее. Крайняя точка – угол в 90 градусов;
• Возвращаемся в ИП и без остановок делаем шаг левой ногой вперед. Вам нужно идти, попеременно приседая на одну из ног. Это наиболее эффективная техника для тех спортсменов, которым обычные выпады не дают достичь хорошего результата.

Во всех видах выпадов с гантелями приседаем на вдохе, а поднимаемся на выдохе. Самой распространенной ошибкой можно назвать наклон корпуса вперед. Не уступает по популярности и выставление колена за стопу. Этого делать категорически нельзя, так вы снижаете эффективность упражнения в сотни раз и рискуете получить травму.

5 основных секретов выпадов с гантелями

Выпады с гантелями – идеальное решение для спортсменов с травмами позвоночника. Штанга делает упражнение более устойчивым и комфортным, однако далеко не каждый может позволить себе «возложить» такую нагрузку на спину.

Основные секреты:

1. Носок передней ноги слегка поверните внутрь – это позволит удержать равновесие;
2. Усилить эффективность можно при помощи возвышенности – ставьте «рабочую ногу» на платформу в 10-20 см. Ягодицы и бицепс будут сильнее растягиваться и нагружаться;
3. Задняя нога обязательно должна быть на носке. Вы не должны задействовать ее ни при подъеме, ни при приседании. Она выступает лишь в роли стабилизатора, ее задача – обеспечить устойчивость позиции. Вся нагрузка должна быть направлена на «рабочую» ногу;
4. Постарайтесь подниматься медленно и плавно, а для усиления нагрузки на ягодицы делайте подъем исключительно на пятке. Контролировать процесс можно довольно просто – слегка оторвите от земли носок;
5. Никогда не превышайте угол 90 градусов и не выставляйте рабочее колено за линию стопы. Если не следовать этим правилам – то вы впустую потратите свое время и силы.

Выпады с гантелями не рекомендуется выполнять людям с больными коленями. Достаточно большая нагрузка приходится на суставы, и вы можете травмировать их еще больше.

Кому, когда и сколько

Кому: Статические выпады идеально подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, а вот болгарские или попеременные с продвижением – это удел более развитых культуристов;

Когда: Упражнение базовое, следовательно, выполнять его рекомендуется в начале тренировки. Не забывайте качать икры в конце тренинга, подъем на носки с гантелям в руках и подъемы на носки стоя вам в помощь;

Сколько: Классика жанра – 8-12 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Рекомендуемый вес гантелей на начальном этапе – 3-5 кг на каждую.

Выпады с гантелями позволят вам развить ягодичную мышцу и бицепс бедра, а также – хорошо проработать квадрицепс.

Массы вам и рельефа!

Выпады с гантелями • Демонстрация видео

8 ноября 2017 г. Автор: Margaret Martin Оставить комментарий

Шагающие выпады с гантелями — это силовое упражнение из программы «Упражнение для укрепления костей», специально разработанное для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Он также нацелен на кости запястья, позвоночника и бедер.

Выпады с гантелями

Ниже приведены инструкции по выполнению выпадов с гантелями.

Исходное положение

1. Встаньте прямо, возьмите гантели в обе руки и положите руки по бокам или приподнимите так, чтобы гантели лежали на ваших плечах.
2. Вдох.

Движение

1. Выдохните и осторожно сделайте большой шаг вперед.
2. Опустите бедра, удерживая ухо, плечи и бедра на одной линии над задним коленом.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы заднее колено опустилось к полу, но не касалось пола.
4. Оттолкнитесь задней ногой и поднимите ее вверх и вперед, чтобы начать следующий шагающий выпад с гантелями.
5. Повторяйте движение, чередуя ноги, пока не закончите подход.

Наконечники

1. Оба колена должны находиться на одном уровне с соответствующим вторым пальцем ноги.
2. Между пяткой передней ноги и коленом задней ноги должно быть расстояние не менее шести дюймов.
3. Если вашим пальцам ног не нравится давление, вы можете попробовать делать выпады с гантелями в кроссовках. Кроссовки для бега также обеспечат большее сцепление с поверхностью и, таким образом, сделают вас более устойчивыми.
4. Если вы держите гири на плечах, это всегда менее обременительно и легче, чем держать их в руках. Вы также получаете дополнительное преимущество, перенося вес через туловище или тела позвонков.

Упражнения для укрепления костей

Упражнения для укрепления костей — это программа упражнений против остеопороза, разработанная для таких людей, как вы. Его можно купить на Amazon в печатном виде и в формате Kindle. Это безопасное и эффективное средство для укрепления костей, снижения риска переломов и повышения уверенности в себе.

Программу успешно используют тысячи клиентов MelioGuide по всему миру. И сотни физиотерапевтов и физиотерапевтов прописали Программу своим клиентам.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Рубрики: Упражнения при остеопорозе

О Маргарет Мартин

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.

Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на практику физиотерапии в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет в области остеопороза и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. Она дала интервью как эксперт по профилактике и лечению остеопороза WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и подкасту доктора Ребекки Риск Falling Through the Cracks.

Совместно со Школой физиотерапии Макгилла она провела исследование использования веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представила в Канадской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Онтарио лечение пожилых людей и остеопороза.

Она гордится тем, что в 2011 году получила Почетную награду Колледжа физиотерапевтов Онтарио за значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей физиотерапевтической клиникой MelioGuide Physical Therapy в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Взаимодействие с читателем

Выпады с гантелями для безопасного укрепления и тонуса бедер

одно из самых эффективных упражнений для укрепления ног и управления весом.

В этом видео показано, как безопасно делать выпады и укреплять бедра, а также советы по безопасным упражнениям для мышц тазового дна.

Продолжительность видео: 2 минуты 47

Пригодность: Женское общее укрепление

Пожалуйста, прокрутите это видео упражнения по гантели для сфероупорных советов и информации о гантелей

. выпады имеют множество преимуществ для женщин:

• Управление массой тела
• Укрепление и тонизация бедер и ягодиц
• Упражнения на плотность костей (бедра)
• Тренировка равновесия

Тренируемые мышцы:

• Квадрицепсы (передняя поверхность бедер)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
• Ягодичные мышцы (ягодицы и бедра)
• Телята
• Глубокие мышцы живота.

Подготовка к выпаду с гантелями вперед

• Встаньте, ноги в положении длинного шага
• Расположите гантели перед бедрами, опираясь на верхнюю часть бедер для поддержки
• Поднимите грудь вперед
• Держите плечи назад и вниз

Действие для выпадов с гантелями вперед

• Опустите колено задней ноги к полу
• Держите переднее колено за пальцами передней ноги (чтобы защитить колени)
• Оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в вертикальное положение

Сколько выпадов для результата?

• Начните с того количества повторных выпадов, которое комфортно для вашего тела
• Стремитесь выполнить 8-12 повторных выпадов, всего 2-3 раза
• Выпады можно включать в программу безопасных упражнений для мышц тазового дна 2–3 дня в неделю

Когда следует избегать или модифицировать свои выпады

Некоторым женщинам необходимо избегать или изменять выпады в пользу других модифицированных упражнений на силу ног, например мини-приседания

Избегайте выпадов, если у вас проблемы с нестабильностью таза, такие как КПС (проблемы крестцово-подвздошного или лобкового симфиза), в пользу упражнений на стабильность таза.

Если вы склонны к проблемам с коленями или бедрами, делайте выпады поверхностными, а не глубокими. Сохраняйте вес гантелей приемлемым для существующей силы ног. Некоторые женщины с проблемами коленей и бедер избегают выпадов в пользу модифицированных приседаний для укрепления ног.

Советы по безопасности для тазового дна при выполнении выпадов с гантелями

Выпады безопасны для тазового дна, если выполняются с использованием правильной техники:

• Делайте выпады поверхностными, а не глубокими
• Сохраняйте правильную осанку на протяжении 9 часов.0022
• Используйте гантели подходящего размера, чтобы избежать напряжения
• Вдох с усилием при возвращении в положение стоя из положения выпада

Ключевые моменты для выпадов с гантелями

• Выпады с гантелями — очень эффективное упражнение для укрепления и тонуса бедер и ягодиц.
• Выпады с гантелями можно модифицировать, используя технику неглубоких выпадов и легкие веса.