Видео жим гантелей сидя: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим гантелей сидя. Техника для девушек, какие мышцы работают

Тренированные плечи положительно сказываются на правильности осанки и формируют привлекательную фигуру, поэтому жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин.

• Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу
• Преимущества упражнения
• Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы
• Жим гантелей вверх сидя: классический вариант
• Жим Арнольда
• Попеременный или поочерёдный жим над головой
• Видео: техника выполнения и особенности жима гантелей сидя
• Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?
• Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя
• Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации

Цель упражнения для девушек

Жим гантелей сидя, техника выполнения которой не считается сложной, — эффективное упражнение для разных групп мышц, как для девушек, так и для мужчин. Упражнение считается эффективным и безопасным, направленным на быстрое развитие дельтовидных мышц.

Основное отличие гантель от штанги, — это наличие динамической нагрузки на мышечные ткани. В отличие от одиночного снаряда, груз на каждой руке позволяет более эффективно распределить силу тяги.

Цель упражнения, — это планомерное и комплексное развитие мышечного корсета спины и плеч. Жим гантелей сидя отличается высокой доступностью и простотой за счет отсутствия сложных технических элементов или снаряжения. Выполнять его можно и в домашних условиях.

Достоинство жима сидя, — это отсутствие изгиба в позвоночном отделе, что понижает вероятность травмироваться. Упражнение выполняется исключительно в свободном весе, не предполагая использование сложных тренажерных систем.

Особенности и преимущества упражнения

Польза данного упражнения заключается в том, что оно помогает прокачать мускулы груди и спины, не создавая дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник. Однако, тем, у кого есть проблемы со спиной, жим категорически противопоказан. При правильном выполнении будут активно задействованы следующие мышцы:

• большая грудная;
• спинная зубчатая;
• трапециевидная;
• дельтовидная;
• трицепсы.

Принцип выполнения примерно тот же, что и при работе со штангой, но тренироваться с гантелями гораздо удобнее и безопаснее, поэтому этот вариант хорошо подходит для девушек. Можно применять разные виды хвата снаряда, таким образом, варьируя нагрузку на плечи и воздействуя на разные мускулы. Самая простая версия — классическая, именно с нее рекомендуют начинать. Для этого понадобится спортивная скамья.

Начинать лучше с классического варианта, потому что он простой и дает самую маленькую нагрузку на организм. После этого, в совершенстве освоив технику, можно смело переходить к другим модификациям упражнения.

Упражнение справедливо считается одним из самых безопасных. Однако если во время выполнения спортсмен почувствовал головокружение или другие неприятные симптомы, следует немедленно прекратить жим и проконсультироваться с врачом.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей сидя (техника характеризуется высокой динамичностью и эффективностью), — это базовое упражнение, направленное на развитие плечевого пояса, дельтовидных мышечных волокон, а также следующих мышц:

• трапециевидные;
• трицепсы и бицепсы;
• зубчатые мышцы спинного отдела;
• шеи и затылка;
• грудные и надостные.

Жим сидя копирует технику выполнения подобного упражнения с использованием штанги, однако в этом случае значительно снижается риск травмироваться. Включение жима в тренировочную программу позволяет исправить асимметрию и перекос в области дельтовидных мышц.

Выполнение жима сидя благоприятно влияет на развитие мышечного корсета, который стабилизирует положение корпуса в пространстве, а также повышает выносливость и силу. В отличие от других методик, положение сидя дает возможность использовать разнообразные хваты для улучшения общей эффективности.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Виды хватов

Разнообразие хватов позволяет прокачать мышечные ткани под разными углами, что совершенствует не только технику выполнения, но и прорабатывает больший объем мышц. При смене хвата изменяется нагружаемая группа.

В спортивной практике нет точного ответа на вопрос о том, какой хват лучше использовать на тренировке. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, выбирается определенное положение рук.

Правильная техника выполнения жима гантелей сидя.

Существует 3 основные разновидности хвата:

• Прямой. Ладони смотрят вверх при опущенных локтевых суставах. Используется для прокачки передней части мышечного корсета, а также для укрепления запястного сустава. Рекомендуется новичкам.
• Параллельный или нейтральный. Оказывает большую нагрузку на все мышечные волокна за счет наличия высокой амплитуды движения. Помимо жима гантелей из положения сидя, используется на турнике.
• Обратный. Ладони смотрят вперед при опущенных руках. Позволяет проработать наружные мышцы корсета и в большей степени натренировать бицепс.

В зависимости от ширины рук, применяется дополнительные 3 разновидности хвата:

Хват	Описание
Узкий	Руки размещаются немного ближе от ширины плеч. При таком хвате амплитуда является максимальной, что положительно сказывается на конечном результате. Узкое расположение способно снижать эффективность конкретного упражнения благодаря тому, что трицепс забирает основную часть нагрузки.
Средний	Руки располагаются на ширине плеч. Такой хват является наиболее распространенным среди спортсменов за счет комплексного развития мышечного корсета. Отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься физической нагрузкой.
Широкий	Руки размещаются немного шире плеч. Позволяет разработать целевую мышцу, несмотря на то, что хват способен снизить эффективность упражнения за счет небольшой амплитуды движения.

Тренировки с гантелями выполняются только закрытым хватом, при котором спортсмен удерживает перекладину или гриф при помощи 4 пальцев, а большим замыкает ладонь с другой стороны. Это позволяет более безопасно держать спортивный снаряд.

Прямой или обратный хват меняется в зависимости от используемой тренировки, что особо эффективно при подъемах груза в стороны. Динамическая нагрузка и смена хватов позволяют развить мышечный корсет намного быстрее.

Видеоуроки

Недостаточно одних фото жима гантелей сидя и текстовой инструкции по выполнению этого упражнения. Важно также понимать, как данное движение выполняется в динамике. Именно поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:

Также советуем посмотреть видео, где показаны основные ошибки, встречающиеся при выполнении этого упражнения:

Вашему вниманию была предоставлена статья о жиме гантелей сидя. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на тренировке!

Классическое движение

Перед тренировкой, первое, что необходимо сделать, — найти свободную лавку и взять 2 гантели, вес которых составит от 3 до 10 кг. Такой вес является наиболее оптимальным для девушек.

Скамью лучше развернуть таким образом, чтобы корпус в положении сидя смотрел в сторону зеркала, что позволит оценить со стороны, правильно ли выполняется техника. Такая рекомендация особо важна при поднятии снарядов над головой.

Тренируясь с большими весами, лучше использовать скамью, оснащенную спинкой.

Исходное положение: сесть на край скамьи, расставить ноги по сторонам для создания хорошей опоры. Локти при этом необходимо свести вместе.

Техника жима гантелей в положении сидя:

1. Взять спортивные снаряды с пола. Развести руки в стороны таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. Положение со стороны напоминает поднимание штанги. Гантели расположены на уровне плечевого сустава.
2. На выдохе поднять снаряд над головой. Для удобства гантелями можно касаться друг друга. Спина удерживается в прямом положении, грудь максимально расправлена и немного вытянута вперед, мышцы пресса напряжены.
3. Зафиксировать снаряд в верхней точке, задержаться на 2-3 сек. Перед тем как выпрямить руки полностью, необходимо сделать вдох.
4. Опустить гантели к шее. При желании более сильного воздействия на мышечные волокна затылка и трапеции, снаряд необходимо опускать максимально низко. Если прорабатываются только дельтовидные мышцы, гантель фиксируется не ниже шеи.

Оптимальное количество подходов для девушек: 4 повтора по 10-12 раз. В зависимости от опыта и усвоения техники, нагрузка на мышцы увеличивается за счет изменения хвата и увеличения количества повторений.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю область дельты, ладони следует развернуть друг к другу. Касание спортивных снарядов в максимальном положении, — это свидетельствование максимального напряжения мышечного корсета.

Начинающим спортсменкам рекомендуется делать подъемы гантелей поочередно. Упражнение не должно выполняться резко, в противном случае повышается риск развития тяжелых осложнений или травм в районе плечевого сустава и позвоночника.

Для повышения общего тонуса, мышцы необходимо всегда держать напряженными, фиксируя область торса. Поднятие гантелей выше головы в верхней точке должно сопровождаться небольшой паузой, но в нижней амплитуде лучше работать без остановки. Это позволит лучше проработать дельтовидную мышцу и повысить эффективность упражнения.

Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?

Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки, о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции, по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.

Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя

В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.

Спортсмены, обладающие плохой координацией, не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.

Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков, в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.

и

Другие варианты выполнения жима для девушек

Если девушке тяжело дается классическая техника выполнения, необходимо перейти на другой вариант жима сидя, — с использованием специального тренажера, которые отличаются исходя из желаемого результата и показаний.

При необходимости прокачать грудь, рекомендуется выбрать тренажер, в котором необходимо совершать толчковые движения в направлении от себя. Такое упражнение будет максимально похоже на технику с обратным хватом.

Если основная цель, — это проработка мышечных групп в плечах и дельты, следует воспользоваться тренажером Смита, в котором жимы делаются под разными углами, в зависимости от конечного результата.

Тренажер для жима сидя

Перед выполнением техники необходимо сделать разминку суставных и мышечных тканей. Далее следует повесить на блочный тренажер нужный вес. Девушкам лучше использовать блины размером в 5-10 кг, в зависимости от физической подготовки.

Пошаговая техника выполнения:

1. Отрегулировать спинку скамьи под рост. Важно, чтобы корпус плотно расположился по отношению к тренажеру. Позиция, при которой поясничный отдел находится дальше от спинки, повышает риск травмироваться.
2. Сесть на тренажер, выгнув поясницу вперед. Глубоко выдохнуть и вдохнуть, расправить и расслабить плечи. Важно дышать правильно и ритмично, — вдох на возврате и выдох при совершении толчкового движения.
3. Удобно взяться за ручки. Можно воспользоваться дополнительной педалью в тренажере, которая позволит отрегулировать рукояти на нужной позиции. Если такого элемента нет, их следует приподнять самостоятельно.
4. Толкнуть вес кверху с одновременным выдохом. Во время толчкового движения, грудные мышцы, спина, а также трицепсы, должны быть напряжены. Важно сохранять поясничный отдел выгнутым.
5. Опустить вес в исходное положение. Запрещается удерживать дыхание или расслаблять спину.
6. Повторить движение от 10 до 15 раз.

После того, как была освоена классическая техника, можно приступать к увеличению общего веса. Для начала следует ограничиться 3-5 подходами. Все движения необходимо выполнять вдумчиво, концентрируясь на работе мышечных тканей.

Швейцарский мяч

Вместо скамьи или специализированного тренажера, можно использовать швейцарский или гимнастический мяч, — спортивный инвентарь, выполненный из плотного резинового материала.

Основное отличие от тренажера или классического метода, — динамическое сопротивление и необходимость держать равновесие. Это позволяет в большей степени развить мышечный скелет.

Техника выполнения жима сидя на гимнастическом мяче не отличается особенностями. Главное, — это держать ровную спину и стараться не соскользнуть с резиновой поверхности, что может привести к травмированию суставной поверхности. Важно избегать наклонов вперед, ладони необходимо держать внутренней стороной друг к другу.

Упражнение сидя можно заменить вертикальными отжиманиями, выполняемыми у стены или с помощью разведения гантелей по сторонам. При наличии противопоказаний, связанных с заболеваниями поясничного отдела, жим может выполняться стоя или лежа.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Выносливость в спортивных целях развивается в межсезонье. Для «жизни» просто выберите 1-2 месяца, когда вы не набираете вес и можете позволить себе работать в многократном режиме. Обычно вам приходится работать 2-3 раза в неделю, но вы можете провести до 5 тренировок.

Обычный жим выполняется с весом 60% рабочего или немного выше. Допустим, вы делаете 12 повторений с весом 25 кг, работаете на выносливость от 12 до 15 кг. Вы должны выполнить приблизительно 25 повторений в подходе и работать с отдыхом через 30-60 секунд между подходами. Количество подходов не менее 4.

Во время этой тренировки мышцы чувствуют жжение, его нужно поддерживать. Выносливость не предназначена для ежедневных тренировок, когда речь идет о силовой выносливости. Тем не менее, это не велосипед; плечо может загореться от нетипичной нагрузки. Вам следует начинать с 3 тренировок в неделю и постепенно доводить их до 5. Опять же, показатели частоты тренировок индивидуальны и определяются скоростью восстановления. Согласно «Руководству», тренировка на выносливость должна длиться от 24 до 36 часов.

Как не допускать ошибок?

Одной из распространенных ошибок при совершении жима сидя, является отсутствие разминочных упражнений. Лучше, если разминка выполняется перед каждым подходом, что позволяет снизить травмоопасность.

Отсутствие правильного дыхания снижает эффективность упражнения за счет низкого насыщения тканей кислородом и другими полезными элементами. Поднимать вес необходимо только после глубокого выдоха. Следует позаботиться о том, чтобы дыхание было максимально ритмичным, без пауз.

Другие ошибки при выполнении жима сидя:

• Резкие движения импульсивного характера. Выполнение сильных толчков способствует повышению риска травмироваться. Это не позволяет выработать нужную ритмичность, что ухудшает эффективность упражнения.
• Длительные задержки. Излишне длинная пауза в нижней или верхней точке способствует снижению темпа упражнения, — следовательно, мышечный корсет нагружается недостаточно.
• Отсутствие симметричности в хвате гантели. Несимметричное взятие грифа способствует понижению эффективности жима. Мышечный корсет разрабатывается в меньшей степени, отсутствует нагрузка на основные группы мышц.
• Неправильное положение локтевых суставов. Если локти в нижней точке располагаются слишком близко к полу, повышается шанс травмироваться. Это приводит к дополнительным толчковым движениям за счет более сложного поднятия конечностей из максимально низкой позиции.

• Читинг. Представляет собой технику, при которой спортсмен переводит вес гантели с необходимой группы мышц на ту, которая меньше утомляется. Эффективность выполнения жима значительно снижается.
• Отсутствие фиксации в спинном отделе. Во время выполнения упражнения спину необходимо держать ровно, взгляд должен быть направлен вперед. Нужно следить за тем, чтобы локтевые суставы не прогибались и не перемещались горизонтально. Незафиксированные плечи могут также давать негативный эффект, при котором нагрузка на дельтовидные мышцы переходит на трицепсы. Это способствует медленной тренировке плеч.
• Неправильно подобранный вес. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно выбрать нагрузку, которая не повредит мышечному корсету.

Жим гантелей сидя (техника выполняется в соответствии с индивидуальными особенностями организма), как и любые другие упражнения, должен избегать перетренированности. Не рекомендуется совмещать однотипные нагрузки, потому в спортивную программу лучше добавить тягу или разведения снарядов.

При наличии прошлых травм плечевого сустава, необходимо подходить к выполнению жима с осторожностью. Если человек ощущает дискомфортные ощущения, упражнение лучше убрать или снизить интенсивность тренировок.

Угол наклона у спортивной скамьи должен составлять 90°, иначе вся нагрузка уходит в переднюю область дельты, что снижает эффективность упражнения. Важно держать корпус в вертикальном положении одновременно с ровной спиной. Отсутствие прямого позвоночника провоцирует развитие опасных травм и осложнений.

Выполнение упражнения жима гантелей из положения сидя должно проводиться исходя из основных рекомендаций. Правильно выполненная техника позволит избежать большинства травм и увеличить общую эффективность от применяемого упражнения.

Жим гантелей сидя | Proka4aem.ru

Жим гантелей сидя

Одним из упражнений на плечи является жим гантелей сидя, которое помимо передних дельт хорошо задействуют также и боковые.

Задействованные мышцы
Основную работу выполняют передние и боковые дельты, в качестве синергистов выступают трицепсы, мышцы трапеции, большие грудные мышцы, надостная мышца. В целом, данное упражнение задействуют большое количество мышц, но, например, до армейского жима в этом плане ему далеко.

Почему именно с гантелями? 
Жим сидя ведь можно выполнять и со штангой: это и знаменитый армейский жим, и две его вариации сидя (из-за головы и с груди). В чем же преимущество гантелей? Сразу стоит понять, что принципиальной разницы между гантелями и штангой в жиме нет. Если вы показываете хорошие результаты в армейском жиме, то сможете жать и тяжелые гантели. Но вариант с гантелями хорош тем, что в большей степени задействует боковые дельты. Сохранять правильное положение рук с гантелями намного сложнее, чем со штангой, вас гораздо сильнее будет «мотать». Поэтому желательно жим со штангой и с гантелями делать поочередно (например, одну неделю делать с гантелями, другую – со штангой).

Выполняем упражнение
Жим гантелей сидя выполняется на скамье с поднятой спинкой. Желательно, чтобы поднятая спинка была перпендикулярна полу. Гантели с пола лучше поднимать с помощью наклона, а не делая некое подобие сгибания рук на бицепс: просто наклоняетесь и плавным движением поднимаете гантели в исходную позицию: они должны быть по бокам от головы примерно на уровне глаз, руки при этом разведены.

Непосредственно жим выполняется одновременно с сильным выдохом, в верхней точке руки должны быть полностью распрямлены в локтях. Опускайте гантели обратно медленно, тщательно контролируйте каждое движение. Руки нельзя «бросать», движение вниз должно быть медленным.

Важные тонкости

1. Не ударяйте гантелями друг о друга, они вообще не должны касаться друг друга, хотя в верхней точке упражнения и должны быть близко друг от друга.
2. Жестко упирайтесь ногами в пол, займите максимально устойчивое положение. При необходимости разводите ноги шире.
3. Старайтесь не делать долгих пауз в нижней и верхней точке упражнения, но и торопиться никуда не нужно: выполняйте упражнение в едином темпе, без рывков.
4. Вначале желательно выполнить разминочный подход с небольшим весом. Мышцы плеч относительно легко травмируются, так что их разминке следует уделять особое внимание.

Видео «Жим гантелей сидя»:

Предыдущая

ПлечиЖим штанги стоя «армейский жим» 

Следующая

ПлечиПодъем гантелей в стороны 

Жим гантелей от плеч — видеоурок и руководство по упражнению

Жим гантелей или гири от плеч — отличное упражнение для увеличения общей силы и объема плеч, а также для проработки кора и пресса, чтобы все время удерживать сильное вертикальное положение.

Использование гантелей или гирь для выполнения жима от плеч задействует мышцы-стабилизаторы плеч и предплечий, что повышает функциональную силу и помогает избежать травм.

Предпочтительнее использовать гантели или гири, а не штангу, так как это дает большую гибкость движений и не ограничивает вас. Ограничение движения сильно влияет на плечевой сустав и может привести к травме.

Вы должны держать пупок оттянутым назад, чтобы задействовать основные мышцы кора и напрячь пресс во время выполнения упражнения, чтобы удерживать себя в сильном положении с позвоночником в нейтральном положении.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники идеального жима гантелей от плеч.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

Как делать жим гантелей от плеч – пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте в сильную спортивную стойку, поставьте гантели/гири сбоку от ног, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, спина находится в нейтральном положении, а корпус напряжен.

• • Шаг 2: Согнув колени и держа спину прямо, опуститесь вниз, чтобы взять гантели/гири. Встаньте прямо и сверните колокольчики вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу, а колокольчики лежали на плечах.

• • Шаг 3: Вдохните, а затем на выдохе поднимите колокольчики вверх и сожмите их в центр над головой.

• • Шаг 4: Вдохните, опуская гири обратно до уровня плеч.

• • Шаг 5: Выполните предписанное количество повторений, затем, согнув ноги в коленях и держа спину прямо, опустите гири обратно на пол.

** Совет для профессионалов: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15–20 повторений.**

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… Парни 40+»

сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

Как делать жим гантелей от плеч весом 100 фунтов

В этой статье я поделюсь с вами своими лучшими стратегиями, чтобы стать невероятно сильным в жиме гантелей сидя.

Прежде чем мы приступим к делу, всегда помните об этом. Построение удивительного телосложения в конечном итоге сводится к очень сильным ключевым движениям ( жим гантелей сидя является одним из них ) и поддержанию низкого уровня жира в организме.

Часть философии тренинга Kinobody можно резюмировать в нескольких словах великого Брюса Ли:

«Простота — ключ к совершенству»

Я стремлюсь прорваться через BS в индустрии фитнеса. Реальность такова, что если вы станете очень сильным, выполняя несколько эффективных упражнений, за этим последует рост мышц…

Жим гантелей (DB) от плеч Преимущества

Жим гантелей от плеч сидя — мое любимое упражнение для накачки плеч.

Мне также нравится жим гантелей стоя и штанга, но по мере того, как вы худеете, эти упражнения становятся тяжелыми и требуют большой силы и устойчивости корпуса. Это затрудняет прогресс.

Недавно я опубликовал в Instagram видео о жиме гантелей весом 100 фунтов… В итоге я сделал 8 повторений с собственным весом около 173 фунтов!

Такая сила естественного атлета не очень распространена. Но опять же, это секрет невероятной внешности.

Первая стратегия достижения такого уровня силы — сокращение объема тренировок.

Чем меньше, тем лучше.

Каждый хочет быть в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, накачивая свои мышцы 8 упражнениями по 4 подхода на каждой тренировке.

Это самый быстрый способ остановить прирост силы.

Конечно, это сработает, если вы принимаете тонны наркотиков. Или вы едите тонну калорий и в процессе набираете кучу жира.

Хотя это полностью противоречит цели.

Если вы естественны и остаетесь/становитесь стройнее, вы не сможете тренироваться так много.

Моя тренировка состоит всего из 3 коротких и интенсивных тренировок каждую неделю.

Тренировки только 3 раза в неделю в непоследовательные дни ( думаю, понедельник, среда, пятница ) также позволяют полностью восстановить центральную нервную систему, которая является движущей силой ваших мышц, работающих с весами.

Это позволяет мне приходить в спортзал на каждую тренировку, чувствуя себя свежим и полным сил, готовым к каждому подходу.

Не верьте мне на слово. Попробуйте тренироваться меньше и посмотрите, что делает ваша сила.

Раз за разом те, кто проверял это, были шокированы прогрессом, которого они добились, когда стали меньше заниматься в тренажерном зале и вкладывать свои усилия в самое важное.

Программа «Греческий бог» разработана таким образом, чтобы обеспечить максимально быстрый прирост силы.

Он имеет 2 тренировки, в которых вы чередуете свои 3 еженедельных тренировки.

И, конечно же, он построен вокруг ключевых движений и только ключевых движений.

 *Ваши результаты могут отличаться. Используемые отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и/или заверять, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов. 

Если вы будете делать меньше, ваше тело сможет адаптироваться и стать сильнее.

Даже если вы режете.

Ваше тело сможет восстановиться.

И если вы можете легко сохранять постоянство и наращивать силу…

Это действительно то, как вы наращиваете мышцы.

Жим гантелей весом 100 фунтов и упражнения с вращением

Программа «Греческий бог» сделает вас сильнее. Быстро.

После того, как вы достигнете промежуточного и продвинутого уровня силы, я рекомендую перейти на мою программу набора массы Superhero.

Эта программа переключает на 3 тренировки в неделю для каждого из 3 тренировочных дней.

Лучше всего то, что в фазе специализации плеч вы в первую очередь будете выполнять жим от плеч. Пока ты совсем свеж. Приводит к более плавному увеличению силы в жиме над головой.

Следующей стратегией для достижения 100-фунтового жима гантелей от плеч является упражнение с вращением.

Дело в том, что рано или поздно мы все достигнем плато. Если бы это было не так, мы все набрали бы безумный вес в тренажерном зале за несколько месяцев.

По этой причине я использую чередование упражнений, когда вы меняете упражнение каждые 4-6 недель , чтобы дать новый стимул для мышц.

Вы по-прежнему работаете с той же группой мышц, это просто новое упражнение. Я люблю чередовать жим штанги с плеч стоя и жим гантелей с плеч сидя каждые 4-6 недель.

Этот метод прекрасно работает для последовательного увеличения силы.

Наряду с чередованием упражнений идет тренировка обратной пирамиды. Это огромный аспект даже еженедельного прироста силы.

С RPT вы сначала поднимаете самый тяжелый подход, пока вы в полной мере способны. Затем вы обязательно делаете полные 3-минутные периоды отдыха, чтобы убедиться, что вы готовы к следующему подходу.

Затем вы сбросите вес во втором подходе и сделаете еще пару повторений, затем снова сбросите вес в третьем подходе и сделаете на 1-2 повторения больше, чем во втором подходе.

Начав с самого тяжелого подхода, вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, пока еще свежие. Затем, когда вы сбрасываете вес, у вас будет больше рекрутирования мышечных волокон, чем при работе с более тяжелыми весами, что позволяет вам по-прежнему прилагать максимальную силу и усилие при добавлении одного или двух повторений, даже если вы устаете.

Типичная схема тренировки «обратная пирамида» для жима гантелей сидя может выглядеть следующим образом:

(4–6) (6–8) (8–10)

, 8 или 10), затем вы можете добавить 5 фунтов и начать с самого низа и снова наращивать свой путь вверх.

Заключительные мысли

Моя последняя стратегия для достижения 100-фунтового жима гантелей от плеч заключается в использовании веса, который слишком тяжел для вас.

Как бы нелогично это ни звучало, но это отличный способ улучшить жим гантелей сидя.

Личные записи бывают разных форм. Если вы используете сверхтяжелый вес, возможно, вы сможете опуститься только до 90 градусов в подъеме.

На следующей тренировке попытайтесь снизить вес еще немного.