Виды упражнений с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Виды наборных гантелей. Упражнения с гантелями – Статьи о спортивных товарах: Terrasport.ua

Наборные гантели — как раз то, что не будет занимать много места и позволит давать нагрузку на все группы мышц. Регулярные тренировки не заставят долго ждать результат.

Наборные гантели дают возможность легко менять нагрузку, наращивая вес. Это очень удобно, если Вы стремитесь к увеличению нагрузки и достижению все новых и новых тренировочных целей.
Если Вы ищете наборные гантели, которые подошли бы для всех членов семьи, выбирайте обрезиненные наборные гантели. Они подойдут как мужчинам, так и женщинам, и позволят добиться прекрасно эффекта.

Обрезиненные наборные гантели, как и любые другие, обычно имеют минимальный шаг увеличения веса в 0,5 кг, что необходимо в тренировках преимущественно для женщин. Кроме того, обрезиненные диски наборных гантелей не повреждают напольное покрытие и не оставляют царапин. Но есть и минус в обрезиненных наборных гантелях- это их специфический запах, которого, к примеру, не имеютхромированные наборные гантели. Гриф обрезиненных наборных гантелей, как правило, также обрезиненный, благодаря чему создается дополнительный комфорт и удобство во время хвата и выполнения упражнений.
Обрезиненные диски надежно фиксируются на грифе, что также является одной из основных их особенностей.

Хромированные наборные гантели , как и любые другие, позволяют изменять весовую нагрузку индивидуально, зависимо от Ваших тренировочных целей. Хромированные наборные гантели не имеют запаха.

Хромированные диски гантелей являются самыми качественными и имеют самую высокую ценовую категорию. Дешевле обойдутся окрашенные диски, так как в будущем они могут потерять свой безупречный внешний вид.
Гриф хромированных наборных гантелей часто имеет насечку, что исключает скольжение и возможность повреждений.

Для выполнения комплекса упражнений Вам понадобятся гантели разного веса или наборные гантели с возможностью регулировки веса. Для развития силы и увеличения мышечной массы необходимо постепенно увеличивать вес гантелей. Легкими гантелями добиться роста мышечной массы Вы не сможете, но начинать лучше всего с гантелей весом в 1 кг, постепенно увеличивая массу.
Гантели не должны быть слишком громоздкими. Для набора гантелей лучше всего использовать диски весом в 2,5 кг, а также добавлять диски поменьше.
Гантели с гладким покрытием и пластиковыми рукоятками будут неудобны в использовании, так как могут выскальзывать из рук. Рукоятки с шероховатой поверхностью — более надежны, но могут повлечь за собой образование мозолей. Во избежание образования мозолей используйте специальные перчатки для фитнеса и жима.

Дома Вы сможете выполнять комплекс упражнений с наборными гантелями, который позволит Вам значительно улучшить свою физическую форму. Разработать свой комплекс упражнений – не тяжело. Мы предложим Вам несколько упражнений на различные группы мышц, к выполнению которых можно приступать в любой момент, приобретя наборные гантели.

1. Разгибание рук с гантелями (упражнение для трицепсов).
Поставьте левую ногу коленом на стул и левой рукой возьмитесь за его спинку. Правая нога на полу, и в правой руке Вы держите гантель. Находясь в исходном положении, напрягите пресс, правую руку согните под углом 90 градусов. Оставляя неподвижным плечо правой руки, разогните руку в локте. Выполнив несколько подходов (зависимо от подготовки), таким же образом выполняйте упражнения на левую руку.

2. Сгибание руки с гантелью сидя, с упором на бедро (упражнение для бицепсов).
Примите исходное положение, сидя на стуле. Возьмите гантель в левую руку и локтем левой руки упритесь об ногу. Для обеспечения фиксации корпуса, правую руку положите на правую ногу. Не отрывая локоть от ноги, хорошо его зафиксируйте, и медленно поднимайте гантель к противоположной стороне груди. После нескольких подходов продолжайте выполнение упражнения на правую руку.

3. Подъем гантелей в наклоне (упражнение для мышц средней части спины).
Станьте сбоку от стула или скамьи. Коленом левой ноги и рукой обопритесь на сиденье. Правая нога — на полу, в правой руке — свободно опущена гантель. Спина прямая, напрягите пресс и сведите лопатки. Поднимайте правую руку с гантелью. Когда гантель окажется на уровне груди, локоть должен быть обращен вверх.

4. Выпад назад с гантелями в руках.
Исходное положение: станьте ровно, гантели в обеих руках опущены вниз. Сделайте шаг назад одной ногой (на 60-70 см), другую ногу согните в колене и опустите вниз (присев). Опускайтесь, наклонив корпус немного вперед. Выполняйте упражнение медленно. Когда коснетесь коленом пола, примите исходное положение и смените опорную ногу. Данное упражнение тренирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедер.

5. Подъем гантелей в стороны.
Исходное положение: станьте прямо, ноги — на ширине плеч. В одной руке держите гантель, другая рука — на поясе. Поднимайте руку с гантелью медленно вверх. Локоть при этом не сгибайте. Достигнув верхней точки (примерно на уровне груди), задержитесь в таком положении на 2 секунды и снова примите исходное положение.

6. Жим гантелей сидя.
Исходное положение: сидя на скамье. Спина прямая, фиксация ступнями на полу. Поднимайте гантели (в обеих руках) вверх над головой. Выпрямите руки и задержитесь в таком положении 2 секунды. Примите исходное положение и повторите упражнения еще в нескольких подходах.

7. Разведение рук в стороны в наклоне на скамье.
Лёжа на наклонной скамье животом вниз, поднимите голову вверх. Руки выпрямлены, ладони смотрят друг на друга. Поднятые вверх руки с гантелями должны быть перпендикулярны телу. Постарайтесь поднять гантели максимально высоко. В наивысшей точке зафиксируйте положение рук на 2 секунды, медленно опустите и сделайте еще несколько подходов.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
Исходное положение: торс параллельно полу (наклонитесь). Поясница немного прогнута. Руки выпрямлены. При подъеме рук вверх их положение перпендикулярно телу. Поднимите гантели как можно выше, задержитесь в наивысшей точке на 2 секунды. Медленно опустив руки, выполните еще несколько подходов.

9. Круговые движения туловищем (упражнения на мышцы живота).
Исходное положение: станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите вверх. Выполняйте круговые движения туловищем в правую и левую стороны. Прогибаясь, делайте вдох, и при наклоне — выдох. Упражнение полезно для развития подвижности поясничного отдела позвоночника.

10. Подъем плеч вверх (упражнение на трапециевидные мышцы).
Исходное положение: станьте прямо, ноги — на ширине плеч. В руках гантели, руки опущены вниз вдоль туловища. Поднимайте плечи вверх как можно выше, делая при этом вдох. Опуская плечи, делайте выдох. Далее выполняйте круговые движения плечами вперед и назад.

Как видите, создать свой собственный тренажерный зал очень легко и в домашних условиях. Регулярные тренировки позволят добиться ожидаемого результата — Вы будете довольны собой и своей совершенной физической формой.

Со всем ассортиментом наборных гантелей можно ознакомиться здесь.

Если у Вас остались вопросы, готовы ответить на них по телефону: (044) 585-7-333.

Фотографии «Тренируемся дома» — Спортивно-адаптивная школа паралимпийского и сурдлимпийского резерва

Мы в соц.сетях:

Версия для слабовидящих

Фотографии “Тренируемся дома”

В связи с пандемией по COVID 19 (новой короновирусной инфекцией) многие аспекты нашей жизни претерпели существенные изменения. В том числе и тренировочные занятия. Сейчас нет доступа к тренировкам в спортивных залах. И на улице не всегда возможно позаниматься во избежание неприятностей с властями. Что делать? Выход — тренируемся дома. Поговорим об основных правилах тренировок дома?

Какими видами упражнений можно заниматься дома?

Вариантов довольно много: упражнения с собственным весом, упражнения с гантелями (при наличии), упражнения с гирей (при наличии), стретчинг (растяжка мышц), танцы, боевые искусства (отработка ката, ударов, бой с тенью), работа на кардио тренажере (при наличии), кардио без оборудования, кардио с гирей и т. д.

Какие упражнения доступны дома?

Как Вы увидите ниже на фото, в домашних условиях доступна масса упражнений даже при отсутствии оборудования. А при его наличии (гантели, гиря, турник, эспандеры, кардиотренажер, степ-платформа, скакалка) выбор просто фантастический.

Домашние упражнения с собственным весом

Отжимания (десятки видов), приседания (десятки видов), наклоны, выпады (множество разновидностей), прыжки, разножки, берпи, скручивания, ягодичный мостик, подъемы ног, махи ногами, планка, тяга Кинга, планка, бег на месте, лодочка, приседания на одной ноге, различные упражнения в статике, прыжки со скакалкой (при наличии возможности).

Какие методы тренировок можно применять в домашних условиях?

Как увидит уважаемый читатель, и здесь выбор весьма велик. Домашние тренировки могут быть весьма крутыми и насыщенными в методическом отношении.

Обычные подходы: упражнения выполняются обычными подходами, скажем 3 подхода по 12 повторений с паузой отдыха.

Суперсеты: берем два упражнения и делаем их одно за другим без отдыха. При этом важно, чтобы упражнения были на мышцы-антагонисты. Например, делаем жим гантелей лежа и тягу гантелей в наклоне, или сгибания рук с гантелями и французский жим лежа.

Трисеты: берем три упражнения на мышцы-антагонисты или мышцы кора и делаем их одно за другим без паузы отдыха.

Комбинированные сеты: берем два анатомически не связанных упражнения и делаем их одно за другим без паузы.

Круговая тренировка: берем 4-6 разных упражнений и делаем их без остановки.

Пирамида: меняем вес или число повторений в каждом подходе.

Как все это использовать?

Выберите подходящие упражнения — не более 5-7 шт. Выполняйте их 3-6 раз в неделю в 2-4 подходах из 10-20 повторений.

Чтобы использовать методы, лучше посоветоваться с тренером.

И, честно говоря, помощь тренера или опытного атлета здесь в любом случае не помешает. Он поможет и упражнения выбрать, и нагрузку отрегулировать.

Ниже фотографии тренировок от юных спортсменов ГАУ СО “САШ” и надеемся информация в статье была полезна.

простых тренировок с гантелями для начинающих от Cult.fit.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями имеют решающее значение для оптимального здоровья и физической формы. Это помогает улучшить ваш баланс, качество сна, контроль уровня глюкозы в крови, скорость метаболизма, здоровье сердечной ткани и состав тела. Лучшее в тренировках на бицепс с гантелями то, что вы можете легко выполнять их дома. Это поможет бросить вызов вашей мышечной системе, чтобы увеличить мышечную массу и плотность костей. Многие люди совершают ошибку, полагаясь только на кардиотренировки или высокоинтенсивные тренировки, чтобы похудеть. Однако это не оптимальный фитнес-план. Кардио в сочетании с тренировкой с гантелями в домашних условиях бросает вызов вашему телу, чтобы похудеть, а также привести себя в тонус. Он также улучшает вашу мышечную массу, предотвращая снижение мышечной массы по мере взросления. Если у вас нет времени ходить в спортзал из-за вашего напряженного графика, тренировка с гантелями дома — лучший вариант. Тренировки спины дома — отличный способ укрепить спину и избавиться от постоянной боли в спине.

Преимущества упражнений с гантелями

Давайте рассмотрим некоторые преимущества тренировок с гантелями для всего тела:

• Тренировка трицепсов с гантелями сжигает больше калорий, чем кардиотренировки.
• Тренировка груди с гантелями обеспечивает защиту от травм.
• Упражнения с гантелями помогают увеличить силу мышц, костей и соединительной ткани. Домашние тренировки с гантелями стимулируют рост мышц.
• Способствует лучшей координации и стабильности суставов и мышц.
• Упражнения с гантелями повышают мышечную силу и гибкость.
• Гантели можно использовать для различных упражнений.
• Лучшие упражнения с гантелями предназначены для придания тонуса телу и укрепления мышечной силы.

Помимо всех преимуществ, упомянутых выше, нет никаких сомнений в том, что тренировка с гантелями поможет увеличить выработку гормонов, отвечающих за то, чтобы вы чувствовали себя счастливыми и позитивными.

Гантели какого веса использовать?

Если вы впервые пробуете упражнения с гантелями, эксперты предлагают инвестировать в набор из 2–12 наборов гантелей для тренировки бицепса с гантелями, 5-дневной тренировки с гантелями и упражнений для спины с гантелями. Таким образом, вы можете начать с наименьшей пары весов (2 кг), а затем переходить к другим весовым парам по мере того, как ваша выносливость улучшается с помощью регулярных упражнений с гантелями. Возможно, вам придется инвестировать в более тяжелые гантели, если вы планируете выполнять тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания.

Различные типы упражнений с гантелями

Вот несколько упражнений с гантелями, которые помогут вам начать работу:

1. Сгибание рук на бицепс

Эта тренировка с гантелями включает в себя стояние с одной гантелью в каждой руке и сведение рук в стороны с локтями вместе. в обе стороны. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы держите гантели. Затем держите верхнюю часть руки неподвижно, медленно поднимая вес к плечам. Задержите вес на мгновение, когда он достигнет плеча, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Вы не должны сжимать гантели, когда делаете это упражнение. Вам нужно сделать 4 подхода по 10 повторений этой тренировки бицепса с гантелями, чтобы привести руки в тонус.

2. Разгибание трицепсов над головой

Эта тренировка трицепсов с гантелями очень эффективна и может быть легко включена в вашу обычную тренировочную программу. Вы начинаете эту тренировку, удерживая вес обеими руками над головой. Не забывайте держать руки локтями вперед, а предплечья близко к ушам. Затем постепенно опускайте вес, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Затем медленно поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение. 4 подхода по десять повторений этой тренировки трицепса с гантелями рекомендуются экспертами отрасли.

3. Тяга в наклоне

Это отличный пример тренировки груди с гантелями. Вы начинаете выполнять эту тренировку, стоя с небольшим изгибом в талии, с напряженными мышцами кора и прямой спиной. Затем возьмите гантели в каждую руку, вытянув руки прямо. Затем постепенно сгибайте руки в локтях, сжимая лопатки, и тяните гантели к телу, пока локоть не пересечет среднюю линию. Затем вернитесь в исходное положение этой тренировки с гантелями.

4. Подъем вперед

Домашняя тренировка с упражнениями с гантелями будет неполной без выполнения подъема вперед. Это включает в себя стояние с гантелями на каждом из ваших бедер ладонями к бедрам. Затем постепенно поднимайте гантели, не сгибая руки в локте, пока они не достигнут уровня плеч. Задержите гантели на такт, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Боковые подъемы

Упражнение с гантелями в боковых подъемах включает в себя стояние с утяжелением в каждой руке, руки вдоль тела, ладони обращены внутрь. Затем постепенно поднимайте вес в стороны прямыми и равномерными движениями. Продолжайте поднимать гантели, пока они не достигнут высоты плеч, а затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

6. Жим от груди

Эта тренировка груди с гантелями — отличное упражнение, если вы новичок в тренировках с гантелями. Вы начинаете это упражнение, ложась на пол или на скамью лицом к потолку. Затем возьмите по одному весу в каждую руку, ладони смотрят вперед, а руки согнуты под углом 45 градусов. Затем медленно переместите вес вверх и немного к груди таким образом, чтобы вес почти встречался, но не касался. Задержитесь в этом положении на такт, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы ищете способ избавиться от жира на руках или привести в тонус грудь, эта тренировка груди с гантелями — отличный выбор.

7. Выпады с гантелями

Чтобы выполнить это упражнение с гантелями для спины, встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поверните ладони к бедрам, а руки свесьте по бокам. Затем сделайте шаг вперед только одной ногой и согните колено так, чтобы переднее бедро было почти параллельно земле. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Затем сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с гантелями для спины другой ногой.

8. Приседания

Это простая домашняя тренировка с гантелями для начинающих. Вы начинаете эту тренировку, стоя с одним весом в каждой руке и руками по бокам (вы также можете стоять с одним весом на каждом плече). Держите ноги на ширине плеч и слегка отводите ягодицы назад, сгибая колени и двигаясь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение с гантелями.

9. Подъем носков

Попробуйте эту тренировку с гантелями дома, стоя с гантелями в обеих руках, ладонями внутрь и руками, опущенными по бокам. Затем встаньте на ровный пол и постепенно приподнимитесь на носки, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на такт, прежде чем вернуться в исходное положение.

10. Дровосек

Эта домашняя тренировка с гантелями включает в себя стояние, ноги на ширине плеч и только одну гантель в руках у правой ноги. Затем задействуйте корпус, а затем постепенно поднимите обе руки влево и одновременно поверните туловище и ноги. Затем верните гантели в исходное положение и повторите. Вы можете повторить эту тренировку с гантелями, поменяв сторону. Не забывайте сохранять устойчивость нижней части тела на протяжении всей тренировки. Если вы впервые начинаете заниматься дома, не забудьте использовать гантели соответствующего размера и начните с простой 5-дневной тренировки с гантелями. Как только вы освоитесь, вы можете начать включать тренировки трицепсов с гантелями, упражнения для спины с гантелями и тренировки груди дома. Вскоре вы сможете выполнять тренировку с гантелями для всего тела без особых проблем. Ключом к силовым тренировкам является переход к следующему весу гантелей, когда вашему телу будет легче тренироваться с текущим весом. Это бросит вызов вашему телу, поможет вам сжечь больше калорий и сделать тело более подтянутым.

‍ Лучшие условия поиска для йоги

Лучшие условия поиска для упражнений

Условия поиска для Фитнес

8 типов упражнений с резиновыми шестигранными гантелями

По своей природе гантель представляет собой короткую штангу с грузом по обеим сторонам. Он доступен в различных материалах или даже со сменными циферблатами, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков. Одной из самых известных гантелей является гантель в форме шестиугольника. 9Шестигранные гантели 0041 являются сравнительно недорогим ускорителем тренировок, повышающим интенсивность упражнений на выпады и приседания, а также широкий спектр силовых тренировок.

Шестигранные гантели доступны в различных весовых категориях, чтобы их можно было использовать при выполнении упражнений. Главное преимущество шестигранных гантелей в том, что они не перекатываются. Благодаря этому вы можете выполнять бесчисленное количество упражнений на полу, таких как отжимания с гантелями. Вы не можете выполнять эти упражнения с круглыми гантелями.

Кроме того, существуют различные типы шестигранных гантелей, некоторые шестигранные гантели имеют профилированные ручки, а некоторые шестигранные гантели не прорезинены. Таким образом, если вы собираетесь покупать шестигранные гантели, вам следует искать прорезиненные, так как они не повредят ваш пол.

Как классические свободные веса, шестигранные гантели обычно используются для упражнений на изоляцию суставов. Но выполняете ли вы лучшие тренировки и упражнения с шестигранными гантелями? Вот 10 лучших упражнений с шестигранными гантелями для наращивания мышечной массы и не только. Давайте разберемся.

Жим лежа

Обычно шестигранные гантели обеспечивают наилучший диапазон движений и позволяют еще больше усилить грудные мышцы. Качественный шестигранный жим гантелей украсит трицепс, а также проработает плечевые мышцы. Основная концепция, которой следует следовать в тренировках с шестигранными гантелями, как и во всех тренировках, заключается в сжатии на пике движения. Это будет держать ваши целевые мышцы активными и задействованными.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых простых и часто используемых упражнений с отягощениями. Он работает с множеством мышц трицепса и бицепса. Во время этого движения убедитесь, что вы контролируете верхнюю часть тела, а спина прямая. Эта тренировка с шестигранными гантелями полностью посвящена изолированному контролю. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук на бицепс с шестигранной гантелью, все, что вам нужно, это выполнить следующие шаги:

Держите шестигранную гантель обеими руками и встаньте прямо
Каждая рука должна быть свисает за угол
Ладони направлены наружу и держите локти близко к туловищу
Когда вы сгибаете гантели вверх до уровня плеч, не двигайте плечами
Напрягите и выдохните бицепсы во время движения Исходное положение
Повторить
Жим от плеч

Очень важно иметь сильные плечи, и эта знаменитая тренировка с шестигранными гантелями остается. Жим от плеч акцентирует внимание в основном на двух отделах дельтовидных мышц, а также на других мышцах; то есть ваши трицепсы, трапециевидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча. Если вы хотите, чтобы эта тренировка была успешной, все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами.

Тяга в наклоне

С помощью этой классической тренировки для наращивания мышечной массы максимально используйте потенциал шестигранных гантелей. Это не для новичков, и неправильная форма может привести к серьезной травме. Как упоминалось ранее, вы должны держать колени слегка согнутыми, а спину прямой; вы хотите нацелиться на нижнюю часть спины, не перегружая ее.

Махи одной рукой

Прелесть шестигранных гантелей в том, что они дают ощутимые результаты, отличные от обычных упражнений. Махи одной рукой тому доказательство. Работают не только мышцы плеч, но и мышцы ног. Лучшее многогранное упражнение, которое можно добавить к тренировкам HIIT или программам по наращиванию силы.

Разведение рук на трицепс

Лучший способ выполнять это упражнение с шестигранными гантелями — начинать с небольших весов и увеличивать нагрузку по мере увеличения. Для отдачи трицепса, движения, направленного на тыльную сторону руки, о котором часто забывают, это особенно правильно.

Предполагая такое же положение для тяги в наклоне, вы должны изолировать движение до полной нижней части руки. Вы должны держать плечо и верхнюю часть тела как можно более неподвижными во время этого движения.

Подъемы в стороны

Подъемы в стороны — еще одно выдающееся упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы. С момента зарождения спорта он является одним из фаворитов среди бодибилдеров. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы эта тренировка важна для тех гигантских плеч, которые вы искали. Для этой мощной тренировки с шестигранными гантелями важно сохранять правильную форму. Вы должны держать свои движения осторожными и небольшими. Более того, старайтесь бить головой локтями во время движения.

Разгибание трицепсов

Снимем шляпу с вашей тренировки с шестигранными гантелями с помощью этого базового тренажерного зала, нацеленного на трицепсы. Для этого вы можете использовать хват одной или двумя руками, однако главное следить за положением локтей.