Все упражнения с гантелями на все группы мышц: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Правила разработки программы и пример силовой тренировки на все группы мышц

В современном мире большинство людей с сидячей работой и малоактивным образом жизни, как результат – неправильная осанка, избыточный вес и вялое состояние. В таких условиях необходимо задуматься о своем здоровье. Для того, чтобы привести тело в тонус, не обязательно ходить в спортивный зал, можно выполнять силовую тренировку на все группы мышц в домашних условиях без тренажеров. Основные упражнения и особенности их выполнения рассмотрим в этой статье.

Для начала занятий потребуется гимнастический коврик и гантели, но большая часть работы происходит со своим весом. Не нужно каждый день тратить часы, достаточно 2-3 упражнений по 10-20 повторений в 2-3 подхода. Количество зависит от уровня подготовки и самочувствия, после тренировки должны чувствоваться именно те мышцы, которые прорабатывали. Также должна быть легкая приятная усталость.

Правила разработки программы

Для формирования эффективного комплекса необходимо следовать главным принципам:

  1. Определиться с целью. Всего возможно три варианта:
    • похудение;

    • поддержание веса;

    • набор массы.

  2. Подобрать удобный режим. Тренировка должна быть 2-3 раза в неделю по продолжительности от 45 до 80 минут. Все зависит от поставленной цели. На похудении необходимо держать высокий пульс, отдыхая между подходами не более минуты. Набор веса акцентируется на более серьезной нагрузке на мышцы и меньшим количеством кардиотренировок.

  3. Не гнаться за результатом. Очень часто хочется видеть изменения спустя пару недель занятий. Надо быть готовым к тому, что несколько месяцев тело только начнет крепнуть и привыкать к нагрузкам. Новичкам рекомендуется прорабатывать все тело, а после того, как мышцам станет легко справляться с нагрузкой, переходить к отдельным группам. Для достижения эффекта могут потребоваться годы.

  4. Соблюдать этапы. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо разогреть и растянуть все мышцы и суставы. После основной части необходима заминка или растяжка в течение 10-15 минут.

Основные упражнения в домашних условиях

Планка

Помимо хорошей проработки пресса, укрепляет практически все мышцы кора, рук и ног. Классическая планка включает в себя следующие действия:

  • из положения лежа на животе поднимите вес тела на носки и локти;

  • тело прямое от ног до головы, напряжения в шее быть не должно;

  • напрягая мышцы таза и пресса, держите данное положение как можно дольше.

Также есть множество вариаций:

  • на прямых руках;

  • обратная;

  • боковая;

  • с опорой на одну руку;

  • с дополнительными движениями.

Приседания

В данном упражнении очень важно обратить внимание на правильную технику, иначе нагрузка будет ложиться на спину, что может привести к осложнениям.

Отводя таз назад, и немного наклоняя корпус вперед, необходимо присесть до положения параллели бедра и пола, пятки под коленями. В нижней точке надо задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение. Эффективнее всего приседания с гантелями, гирей или штангой.

Отжимания

Являются одним из самых эффективных упражнений на грудь, плечи и руки. Количество повторов в одном подходе может доходить до 50. Если и это легко, то положите на спину утяжеления. Также можно перейти на отжимания на кулаках, больше это подходит для мужчин. Для женщин более легким вариантом могут быть отжимания с коленей.

Альтернативой могут быть подтягивания на турнике и брусьях, так как задействуются почти одни и те же мышцы.

Бег по лестнице

Жителям квартир очень повезло, лестница выступает отличной кардиозоной. Один повтор состоит из спуска и подъема, между ними можно сделать перерыв 20-30 секунд. Таких повторений может быть 10-15, это зависит от этажности дома.

Подъемы на бицепс

В положении стоя немного согните ноги в коленях, создав естественный прогиб в пояснице. Руки развернуты ладонями вперед, локти согнуты и прижаты к корпусу. Поочередно поднимайте кисти к груди. Лучше всего взять в руки гантели или бутылки с водой. Положение плеч должно оставаться без изменений.

Выпады

Лучше всего в этом упражнении работают ягодицы и квадрицепсы. Из положения стоя необходимо сделать шаг вперед правой ногой. На вдохе садимся вниз, колено правой ноги образует прямой угол, а левой – не касается пола. На выдохе встаем и меняем ноги.

Зашагивания на скамью

Держа в руках гантели, поставьте левую ногу на скамью или стул. Правой оттолкнитесь от пола, приставив её к левой, а далее вновь поставив на пол. Основная нагрузка идет на ягодичные.

Румынская тяга

В тренажерном зале можно выполнять со штангой, а дома с гантелями. Хорошо прорабатывается бицепс бедра. Встаньте прямо, согните колени, наклоняя корпус вперед. Штанга скользит по ногам до середины голени, в нижней точке чувствуется напряжение. В том случае, когда техника кажется сложной, можно посмотреть видео.

Круговая тренировка

Различные группы мышц хорошо прорабатываются на силовых тренировках. Круговая проходит в высоком темпе и позволяет сжечь большее число калорий. Суть заключается в следующем: комплекс состоит из 5-8 кругов с отдыхом 2-3 минуты. 1 круг включает в себя 5-10 упражнений по 15-20 повторов с отдыхом 20-30 секунд. Из-за такого темпа пульс находится в высокой зоне.

Каждые 6-8 недель комплекс необходимо менять, так как организм привыкает к нагрузкам.

Основные выводы

Соблюдайте следующие рекомендации, и подтянутое тело перестанет быть просто мечтой:

  • Не забывайте про разминочный комплекс.

  • Придерживайтесь составленной программы.

  • Контролируйте питание.

  • Для сброса веса добавляйте кардиотренировки.

  • Интенсивность повышайте постепенно.

  • Помните, разные упражнения на одну и ту же группу мышц могут давать разный результат.

Необходимо найти именно те упражнения, которые будут эффективны в конкретном случае. Если хотите добиться результата, придется углубиться в тему фитнеса и изучить анатомию.

Тренировка на все группы мышц

Чтобы подкачать мышцы, необязательно проводить силовые тренировки в зале. Если погода располагает, берите легкие гантели (или утяжелители) и выходите заниматься в ближайший парк либо сквер. Ну а если вы живете за городом или на даче, выносите на лужайку фитбол, эспандер (или ленту для пилатеса), босу. Правда, для нашего комплекса будет достаточно только фитбола и гантелей, но ничто не мешает добавить к тренировке пару-тройку упражнений с любимым «домашним» инвентарем и сделать их еще более эффективными.

План тренировок

Занимайтесь 2 раза в неделю. Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения (по 12–15 повторов в 1 подходе), отдыхая 40 секунд между упражнениями. После 2 недель тренировок увеличьте вес гантелей или выполняйте 2 подхода каждого упражнения.

Вам понадобится:

  • Гантели по 2–5 кг,

  • скамейка или фитбол.

Приседания с фитболом

Работают мышцы ног и ягодиц.

Прижмите фитбол спиной к стене (или дереву) и выполните приседание так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к земле, а бедра — параллельны ей. Положите руки на бедра. Удерживая мяч прижатым к стене, встаньте прямо и одновременно поднимите руки вверх. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы с гантелей с земли

Работают мышцы спины и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите в руки гантели и примите позу с опорой на колени и руки, кисти рук с гантелями сжаты в кулаки и повернуты ладонями друг к другу, мышцы пресса напряжены. Отведите правую ногу назад и поставьте на мысок. Согните левую руку в локте на 90 градусов и подтяните гантель к левому боку. Чтобы закончить один повтор, опустите гантель на землю перед собой. Сделайте 12–15 повторов, затем поменяйте сторону. Выполняя упражнение, старайтесь удерживать тело в неподвижном положении и не перенапрягать мышцы плеч и шеи. Если вам тяжело сохранять равновесие, выполняйте упражнение из положения с опорой на колени и кисти рук.

Подъемы рук на фитболе

Работают бицепсы и мышцы плеч.

Возьмите гантели в обе руки и сядьте на фитбол (или скамейку), колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Согните руки в локтях перед собой и, повернув кисти ладонями к себе, поднимите гантели на уровень плеч. Поднимая руки вверх, поверните гантели ладонями от себя. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

Разведения рук с гантелями

Работают мышцы груди и трицепсы.

Возьмите в руки гантели и лягте на землю (по желанию, постелите коврик), колени согнуты под углом 90 градусов, пятки — на фитболе или скамейке. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу (локти слегка согнуты), затем опустите по сторонам, вернитесь в исходное положение. Затем сведите вместе кисти с гантелями над головой, вернитесь в исходное положение.

Подъемы ног

Работают мышцы пресса.

Лягте спиной на землю (по желанию, постелите коврик), колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягите пресс и медленно опускайте левую ногу как можно ниже к земле (но не касайтесь ее). Затем вернитесь в исходное положение и, чтобы закончить повтор, выполните это упражнение с другой ноги.

Упражнения с гантелями для бицепсов — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для бицепсов нацелены на внутреннюю, внешнюю и нижнюю мышцы бицепса.

Почему у нас так много разных сгибаний рук с гантелями для «одной» мышцы? Ответ в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii – длинная головка (наружная), biceps brachii – короткая головка (внутренняя) и Brachalis (нижняя). Чтобы получить определенные бицепсы, вам нужно работать над всеми частями мышц бицепса, и вы добьетесь этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже: 

  • Сгибание рук на бицепс
  • Сгибание рук на бицепс по очереди
  • Попеременное сгибание рук на бицепс
  • Сгибание рук на бицепс
  • Загибание молотком
  • Попеременное сгибание рук на бицепс сидя
  • Сгибание рук на бицепс сидя
  • Сгибание рук на бицепс в наклоне
  • Сгибание рук на бицепс в наклоне
  • Сгибание рук на бицепс в наклоне
  • Концентрированное сгибание рук на бицепс
  • Сгибание рук на бицепс сидя
  • Сгибание рук сидя
  • Изолированные сгибания рук с гантелями сидя
  • Сгибание рук на бицепс (супинационный хват)
  • Сгибание рук на бицепс проповедника (нейтральный хват)
  • Попеременные сгибания рук на бицепс лежа
  • Сгибание рук на бицепс лежа

[the_ad id=”346″]

Сгибание рук на бицепс

Из всех упражнений на бицепс с гантелями сгибание на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой, на которой основано большинство других упражнений с гантелями. Сначала изучите и попрактикуйтесь в этом упражнении на бицепс.

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите обе гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс по очереди

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед.
  • Одну руку за раз, поднимите одну гантель, сгибая локоть, и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Поменяйте руки после завершения полного движения.

Попеременное сгибание рук на бицепс

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс

  • Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите обе гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из самых важных упражнений с гантелями для бицепсов, которое имеет множество вариаций.

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку вдоль тела, ладони обращены к телу.
  • Поднимите обе гантели, согнув локти, и опустите их после короткой паузы.
  • Все время держите плечи неподвижно.

[the_ad id=”443″]

Попеременное сгибание рук на бицепс сидя

  • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс сидя

  • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите обе гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч, и медленно опустите их после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Попеременное сгибание рук на бицепс в наклоне

  • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке вниз ладонями друг к другу.
  • Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс в наклоне

  • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке вниз, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите обе гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите обе гантели, пока они не достигнут уровня ваших плеч, и после короткой паузы опустите их обратно.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Концентрированное сгибание рук на бицепс

  • Встаньте за наклонную скамью и положите одну руку на спинку, удерживая гантель ладонью вверх.
  • Поднимите гантель к плечу и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Во время выполнения упражнения должна двигаться только нижняя часть руки.

Сгибание рук на бицепс сидя

  • Сядьте на скамью и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела, ладони обращены друг к другу.
  • Поднимите обе гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Концентрированные сгибания рук сидя

  • Сядьте на скамью, положите одну руку на бедро и держите гантель между ног ладонью к другой ноге.
  • Поднимите гантель, пока она не коснется плеча, и после короткой паузы медленно опустите ее обратно. Чередуйте после сета.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Изолированное сгибание рук с гантелями сидя

  • Сядьте на один конец скамьи, возьмите одну гантель в руку и прижмите локоть этой руки (вытянутой) к передней части бедра.
  • Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы. Чередуйте после сета.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс (супинационный хват)

  • Поместите одно плечо на подлокотник, другое под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх.
  • Поочередно поднимайте гантели, пока предплечья не будут параллельны полу, и поочередно опускайте их вниз после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук проповедника на бицепс (нейтральный хват)

  • Поместите одно плечо на подлокотник, другое под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
  • Поочередно поднимайте гантели, пока предплечья не будут параллельны полу, и поочередно опускайте их вниз после короткой паузы.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс поочередно

  • Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели в каждой руке прямо под плечами.
  • Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты вашего плеча, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
  • Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.

Сгибание рук на бицепс лежа

  • Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела, ниже уровня тела, ладони смотрят вверх.
  • Поднимите гантели, пока они не достигнут высоты вашего тела, и после короткой паузы медленно опустите их обратно.
  • Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

Сколько упражнений за тренировку [+ на группу мышц] вам нужно сделать?

Задумывались ли вы когда-нибудь про себя: «Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?»

Если это так, вы находитесь в правильном месте.

Если вы делаете слишком много упражнений, вы рискуете получить травму и переутомиться. Если вы делаете слишком мало, вы можете вообще не добиться никакого прогресса.

Сегодня вы узнаете:

  • сколько упражнений за тренировку вы должны выполнять
  • сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны выполнять
  • и как структурировать свои тренировки, чтобы максимально использовать то небольшое количество времени, которое у вас есть.

Продолжайте читать.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Сколько упражнений за тренировку следует выполнять?

Идеальное количество упражнений за тренировку 3-4 упражнения.

Если правильно подобрать упражнения и тренировать их с достаточным объемом и интенсивностью, этого будет более чем достаточно для значительного прогресса.

Это означает:

  • Сосредоточение внимания на 80/20 разделении состава на изолирующие упражнения
  • Выполнение не менее 15 полных повторений каждого упражнения за тренировку
  • Поднятие веса, достаточно тяжелого , чтобы вызвать мышечную усталость, и
  • Тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю

нет, вы можете выполнить все четыре пункта, выполняя всего 3-4 упражнения в день.

Это верно, даже если ваша цель — похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье и физическую форму

Почему 3-4 упражнения за тренировку — это идеально

Сосредоточение внимания на меньшем количестве упражнений в день имеет решающее значение, потому что это заставляет вас сосредоточиться на том, что действительно важно.

Многие программы тренировок включают слишком много упражнений, что может привести к обратным результатам.

Когда вы выполняете 5 или 6 упражнений за тренировку, вы рискуете:

Сосредоточение внимания на менее важных упражнениях

  • Существует лишь несколько упражнений, которые вам действительно нужно выполнять для максимального увеличения мышечной массы или увеличения силы
  • Выполняя более 4 упражнений, вы, скорее всего, будете выполнять малоэффективные упражнения, на которые не стоит тратить много времени.

Ваши тренировки становятся слишком длинными

  • Не знаю, как у вас, но у меня не всегда есть час, чтобы провести в спортзале.
  • Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно тренироваться дольше 30-45 минут в день.

Повышенная утомляемость

  • Если вы правильно спланируете свои тренировки, после 4 упражнений у вас не останется много энергии.
  • 5-е и 6-е упражнения дня будут в лучшем случае посредственными.

Сколько упражнений на группу мышц следует выполнять?

Следующий вопрос: сколько упражнений нужно делать на группу мышц?

В общем, вам следует делать примерно по 2 упражнения на группу мышц и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.  

При этом вам необходимо убедиться, что вы тренируете все более крупные группы мышц, а именно:

  • мышцы грудной клетки,
  • Пячи,
  • Руки (трицепс и бицепс)
  • Задняя (ромбоиды, ловушки и латы)
  • Квадратные плиты
  • Присты
  • другие более мелкие группы мышц в предплечьях, икрах и вращательной манжете плеча.

    Вот простая диаграмма мышц, чтобы дать вам представление.

    Как видите, сложно тренировать все большие группы мышц два раза в неделю, если делать всего 3-4 упражнения за тренировку.

    Так как же решить эту проблему?

    Вы выбираете лучшие упражнения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц.

    Лучшие упражнения для тренировки всех основных групп мышц

    Ваше тело должно функционировать как единое целое.

    Всякий раз, когда вы поднимаете предмет, поднимаетесь по лестнице или наклоняетесь, чтобы завязать шнурки, ваше тело одновременно задействует множество групп мышц для выполнения этой задачи.

    Поэтому не стоит зацикливаться на группах мышц. Вместо этого вы должны сосредоточиться на моделях движения.

    В общем, есть только 6 основных моделей движений, которые вам нужно сделать.

    1. Горизонтальный толчок: Например, жим лежа и отжимания
    2. Горизонтальный толчок: Например, тяга штанги и перевернутая тяга
    3. Вертикальный толчок: Например, жим над головой и отжимания в стойке на руках
    4. A Вертикальная тяга: Например, подтягивания и тяга широчайших
    5. A Движение с преобладанием колен: Например, приседания и выпады
    6. Движение с преобладанием тазобедренного сустава: Например, становая тяга и сгибание бедра

    Если вы сосредоточите на них большую часть своего времени, вы будете тренировать практически каждую мышцу своего тела.

    Таким образом, вы можете накопить большой тренировочный объем для нескольких групп мышц.

    Лучшая часть?

    Среди этих 6 моделей движений есть несколько упражнений, которые вы можете выбрать, чтобы вы могли найти то, что подходит вашему уровню физической подготовки и опыту тренировок.

    Любые другие упражнения, такие как сгибание рук на бицепсы, разгибания на трицепсы и подъемы плеч, просто вишенка на торте.

    Не менее 80% упражнений в вашей программе должны состоять из этих 6 базовых моделей движений.

    Итак, как вы планируете 3-4 упражнения в день?

    В следующем разделе вы узнаете, как это сделать.

    Продолжайте читать.

    Резюме раздела:

    • 3-4 упражнения за тренировку достаточно для достижения ваших целей в фитнесе
    • Если вы правильно спланируете тренировку, более 4 упражнений в день могут стать контрпродуктивными
    • При выборе упражнений вам нужно сосредоточиться только на 6 основных моделях движений

    Какие упражнения следует включить в тренировочную сессию?

    В следующем разделе мы поговорим о том, как разработать тренировку для правильной проработки всех различных групп мышц.

    Вам понадобится

    • Одно базовое комплексное упражнение на тренировку
    • Два-три второстепенных упражнения на тренировку

    Основное сложное упражнение

    При разработке программы силовых тренировок вы должны выполнять только одно основное сложное упражнение в день.

    Почему?

    Потому что основным упражнением будет одновременно и самый тяжелый, и самый тяжелый подъем, который вы собираетесь сделать в этот день.

    Когда вы знаете, что каждое последующее упражнение после основного упражнения будет «легче», вы будете уделять больше внимания основному движению.

    Вот почему основное движение должно быть одним из лучших/самых эффективных упражнений.

    Давайте рассмотрим их.

    Что представляет собой первичное упражнение?

    Основное упражнение должно соответствовать трем критериям:

    1. Оно должно тренировать как можно больше групп мышц
    2. Это должно быть упражнение, которое можно легко постепенно перегружать
    3. В идеале оно должно выполняться со штангой

    Лучшее одними из лучших являются упражнения, которые являются близкими вариантами большой четверки и вертикальной тяги 9. 0005

    1. Squats,
    2. Deadlifts,
    3. Bench Presses,
    4. Overhead Presses, and
    5. The Pull-up

    These are the top five exercises for muscle growth!

    Вы можете и должны найти вариацию, которую сможете выполнять с полной амплитудой движений и без боли.

    Вот несколько распространенных примеров:

    Вариации основных приседаний:

    • Front Squat
    • Box Squats
    • Goblet Squats

    Main Deadlift Variations:

    • Sumo Deadlift
    • Romanian Deadlift
    • Trap (Hex) Bar Deadlift

    Main Bench Pressing Variations:

    • Жим лежа узким хватом
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим лежа на 2 счета с паузой

    Основные варианты жима над головой:

    • Жим штанги над головой сидя
    • Двойной жим гири над головой

    Основные варианты подтягиваний:

    • Тяги штанги
    • Тяги вверх ногами/ горизонтальные подтягивания

    Выберите один из четырех вариантов первых четырех вариантов тренировки.

    Затем вы выберете основной вариант подтягиваний, который также будет выполняться на 1-2 из этих тренировок.

    Если вы не можете выполнить ни одно из этих основных упражнений, я покажу вам, как внести некоторые изменения. Подробнее об этом ниже.

    Итак, теперь вы выбрали основные упражнения. Давайте рассмотрим второстепенные упражнения, которые можно включить в вашу тренировку.

    Второстепенные упражнения

    После того, как вы выберете основные упражнения, которые вы хотите выполнить, вы должны выбрать второстепенные упражнения.

    Второстепенные упражнения делают три вещи

    1. Сосредоточьтесь на более простых вариациях основных упражнений (т. е. с использованием более легкого веса)
    2. Изолируйте любые слабые места или помогите вам проработать более мелкие группы мышц
    3. Внесите разнообразие, предложив различные упражнения для тренировки одних и тех же групп мышц, но под другим углом Сплит-приседания

Вариации вторичной становой тяги:

  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Становая тяга сумо с гантелями
  • Махи гири

Secondary Bench Pressing Variations:

  • Dumbbell Bench Press
  • Push-ups

Secondary Overhead Pressing Variations:

  • Pike Push-Ups
  • Single Arm Dumbbell Press

Secondary Pull- Вариации вверх:

  • Тяга блока сидя
  • Тяга гантелей на одной руке
  • Тяга вниз широчайшими

Как видите, второстепенные упражнения менее утомительны, чем основное упражнение.

Вы даже можете использовать упражнения с собственным весом.

Таким образом, вы можете выполнять дополнительные упражнения в виде суперсета и с более коротким периодом отдыха.

Выберите по одному упражнению из каждой категории в качестве дополнительного упражнения.

Есть? Хороший.

Кстати, обязательно ознакомьтесь с нашей мини-книгой , в которой описаны все лучшие базовые упражнения для каждой группы мышц, которые можно включить в свой план тренировок.

Что делать, если я не могу выполнить одно из этих пяти упражнений?

Возможно, вы не сможете выполнить одно из этих пяти больших упражнений по той или иной причине.

Итак, что вы делаете, когда не можете выполнить одно или несколько из пяти основных упражнений?

Вот как можно изменить свою тренировку.

  1. Выберите второстепенное упражнение, которое будет считаться основным
  2. Какое бы упражнение вы ни выбрали в качестве основного, вы будете работать «тяжелее», чем обычно
    • Это означает использование более тяжелых весов, которые позволят вам диапазон повторений
  3. Вы также будете выполнять дополнительный подход к этому основному упражнению
    • То есть, если вы обычно делаете 3 подхода в каждом упражнении, сделайте 4 для основного упражнения

Вы также можете включить упражнения, не упомянутые выше.

Просто убедитесь, что вы используете блочные подъемы более 80% времени.

Полный список лучших комплексных упражнений

Если вы хотите увидеть полный список упражнений, которые могут быть вашими основными или второстепенными упражнениями, ознакомьтесь с моим полным списком из 46 комплексных упражнений, которые эффективно наращивают мышечную массу.

Эти упражнения были отобраны вручную и являются одними из самых полезных вариантов, которые вы можете выбрать.

Для всех найдется вариант.

Резюме раздела:

  • Сосредоточьтесь на одном основном упражнении за тренировку
  • Основное упражнение должно тренировать как можно больше групп мышц
  • Выберите 2-3 второстепенных упражнения для включения в тренировку 6 основных паттернов движения, но они не такие обременительные (например, упражнения с гантелями или упражнения с собственным весом) 9.0010

Как структурировать тренировку, используя 3-4 упражнения за сессию

Итак, самое интересное.

Теперь, когда вы выбрали основные и дополнительные упражнения, пришло время приступить к созданию программы.

Для этого вам нужно знать, какое разделение тренировок вы собираетесь использовать.

3 типа тренировочных сплитов

Что такое тренировочный сплит?

Разделение означает, как ваши тренировки разделены. В общем, есть только три, которые вы должны рассмотреть.

Сплит для верхней и нижней части тела:

  • Вы можете тренировать все основные движения верхней части тела в один день, а затем все основные сплиты для нижней части тела в другой. Вам следует подумать об этом разделении, если вы являетесь посредником.

Сплит для всего тела:

  • В сплите для всего тела вы смешиваете и сочетаете упражнения для групп мышц верхней части тела и групп мышц нижней части тела в одной и той же тренировке. Вы не обязательно тренируете каждую мышцу своего тела, но вы тренируете сразу много. Вы должны рассмотреть этот сплит, если вы новичок.

Двухтактный сплит:

  • Третий вариант — двухтактный сплит. Вы тренируете все толкающие (или жимовые) мышцы в один день, а все тянущие мышцы — в другой. Это еще один вариант сплита всего тела.

Вы не ошибетесь, выбрав любой из этих трех подходов. Чтобы узнать, какой из них вам следует сделать, ознакомьтесь с нашей полной статьей по этой теме здесь.

П.С. * Я не рекомендую традиционные тренировки по бодибилдингу, когда вы тренируете 1 группу мышц в день. Это самый неэффективный способ тренировки.

Однако, если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы накачать большие мышцы, бодибилдерский сплит может быть полезен. В любом случае, я предлагаю вам сначала сосредоточиться на наращивании сильных мышц.*

Сколько раз нужно тренировать каждую часть тела в неделю?

Теперь, когда вы выбрали тренировочный сплит, какую частоту тренировок следует использовать?

Другими словами, сколько тренировок на группу мышц , или сколько раз в неделю нужно тренировать каждую часть тела?

Недавний метаанализ 25 исследований попытался ответить на этот вопрос.

Они обнаружили, что не было существенной разницы в мышечной массе между тренировками каждой части тела 1, 2 или 3 раза в неделю, при условии, что общий недельный тренировочный объем был одинаковым среди групп.

Имея это в виду, данное исследование было сосредоточено только на гипертрофии (или размере мышц), а не обязательно на увеличении силы, которое нельзя игнорировать.

На мой взгляд, лучше тренировать каждую группу мышц чаще одного раза в неделю, так как попытка выполнить большой объем за одно занятие приведет к

  1. Длительные тренировки
  2. Повышенная утомляемость
  3. Повышенный риск повреждения суставов или мышечной ткани

Поэтому я предлагаю вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вот пример того, как может выглядеть ваша силовая тренировка

Вот пример тренировки, на которую может быть похожа ваша программа.

Это четырехдневная сплит-тренировка для верхних и нижних конечностей 4 дня в неделю.

Тренировка 1

  1. Первичное упражнение: Передний приседание 3 x 8 повторений
  2. Вторичное упражнение A1: Ганкие румынские тяги 3 x 10 Повторения
  3. Второе упражнение A2: Splated Squatis 3 x 8 Repettition Lepet. Упражнение B: Развороты колес на пресс 3 x 12 повторений

Тренировка 2

  1. Основное упражнение: Жим лежа на наклонной скамье 3 x 10 повторений
  2. Вторичное упражнение A1: подтягивания 3 x 6 повторений
  3. Вторичные упражнения A2: Pike отжимания 3 x 10 повторений

Тренировка 3

  1. 777. повторений
  2. Дополнительное упражнение A1: Выпады 3 x 8 повторений каждой ногой
  3. Дополнительное упражнение A2: Подъемы спины 3 x 8 повторений
  4. Дополнительное упражнение B: Подъемы ног в висе 3 x 10 повторений0010

Тренировка 4

  1. Основные упражнения: Гангл Наверна x 10 повторений

В этой примерной программе есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание

  • Каждая основная группа мышц тренируется примерно 2 раза в неделю
  • Вторичное упражнение А1 дополняется Вторичным упражнением А2 для экономии времени
  • В тренировке 4 — Жим гантелей над головой (которое обычно считается второстепенным упражнением) выбрано в качестве основного упражнения
    • В результате мы делаем 4 подхода вместо 3
    • Выберите один из основных тренировочных сплитов, чтобы структурировать свои тренировки вокруг
    • Старайтесь тренировать каждую основную группу мышц 2 раза в неделю
    • Суперсеты для всех дополнительных упражнений для экономии времени

    Другие часто задаваемые вопросы/вопросы

    Сколько повторений нужно делать за тренировку?

    Я рекомендую вам работать в диапазоне от 5 до 12 повторений на протяжении большей части ваших тренировок.

    Все, что превышает 12-15 повторений, тренирует мышечную выносливость.

    Какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы придерживаетесь этого диапазона как минимум 4-6 недель и остаетесь стабильными в каждом упражнении.

    Например, если вы выполняете приседания 3 подхода по 8 повторений, не переходите на 3 подхода по 3 повторения на следующей неделе, а затем на 3 подхода по 12 повторений на следующей. Делайте повторения относительно стабильными в каждом упражнении.

    Это даст вам достаточно времени, чтобы максимизировать силу и рост мышц в этом диапазоне повторений.

    Мы написали здесь целую статью об объеме тренировок и оптимальном количестве повторений.

    Сколько подходов нужно делать за тренировку?

    Я рекомендую делать от 3 до 5 подходов в упражнении .

    Сет — это группа последовательных повторений. Если у вас мало времени, придерживайтесь 3 подходов и делайте суперсеты.

    Более подробно мы расскажем об этом в нашем посте о подходах/повторениях.

    Что делать, если я хочу добавить больше упражнений?

    Что делать, если вы хотите делать больше 3-4 упражнений в день?

    Хорошо.

    Просто начните медленно. Сделайте 3-4 упражнения в течение недели или двух и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя действительно свежим и хотите делать больше упражнений в день, начните с добавления еще одного.

    Просто убедитесь, что ваше тело может выполнять 5 упражнений в день ( и убедитесь, что у вас действительно есть время для выполнения этого количества упражнений).

    Сколько упражнений слишком много?

    Многие журналы покажут вам упражнения с 6 или 7 упражнениями в день.

    Не знаю, как у вас, а у меня нет 2 часов на спортзал.

    Я бы не делал больше 5 упражнений за тренировку.

    Что делать, если я хочу накачать только определенную мышцу?

    Наращивание мышечной ткани требует повторных тренировок с отягощениями.

    Вместо смешивания и сопоставления упражнений на тренировку вы сосредоточите свои второстепенные упражнения на этой конкретной группе мышц.

    В идеале, вы будете нацеливаться на эту конкретную мышцу с помощью одного большого основного сложного упражнения, за которым следуют 1-2 второстепенных упражнения, которые дополнительно тренируют эту мышцу.

    Можно использовать 1-2 изолирующих упражнения в день для проработки конкретных мышц при условии, что вы выполнили комплексное основное упражнение.

    Например:

    Допустим, вы действительно хотите накачать бицепсы.

    Вы будете делать 2-3 упражнения на бицепс за тренировку два раза в неделю.

    Вот как:

    Тренировка BICEP 1

    1. Первичное упражнение: Взвешенные подбородки 3 × 8 Повторения
    2. Вторичные упражнения A: Склежи со шАНК. Тяга кабеля 3×8 повторений

    *Примечание: вы не выполняете суперсеты для второстепенных упражнений, так как они тренируют аналогичные группы мышц.

    Тренировка BICEP 2

    1. Первичное упражнение: Ряд со штангой 3 × 8 Повторения
    2. Вторичное упражнение A: Проповедники.

    *Примечание: сюда включены отжимания для тренировки трехглавой мышцы-антагониста. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

    Сколько тренировок в день я должен делать?

    Если вы специально не участвуете в каком-либо виде спорта, я не рекомендую вам тренироваться чаще одного раза в день.

    Будучи занятым профессионалом, достаточно сложно ходить один раз в день четыре раза в неделю.

    Однако, если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно тренироваться два раза в день. Ваш тренер может помочь разработать программу тренировок, включающую занятия два раза в день.

    • Общие примеры включают тренировку с отягощениями в AM, за которой следует тренировка eundrance в PM.

    Простая тренировка всего тела, включающая правильное количество упражнений

    Итак, теперь вы можете использовать эту информацию, чтобы начать разрабатывать свою программу тренировок.

    Или вы можете отказаться от всей этой работы и позволить нам сделать ее за вас.

    Программа WCT Strength Program уже учитывает все эти принципы и предлагает вам простую в использовании 15-недельную модель.

    В этом шаблоне указано, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений вы должны делать и как увеличить вес.

    Есть мужской шаблон и женский шаблон.

    Вкратце… Сколько упражнений за тренировку и на группу мышц следует выполнять?

    Подводя итог, при разработке силовой программы по поднятию тяжестей:

    • Выполняйте 3-4 упражнения за тренировку в день
    • Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько упражнений на группу мышц, сосредоточьтесь на схемах тренировочных движений
    • Там Есть только 6 основных моделей движений, которые вам нужно тренировать
    • Выберите 1 основное упражнение и 2-3 дополнительных упражнения
    • Ваше основное упражнение должно быть одним из «Большой пятерки»
    • Дополнительные упражнения должны дополнять «Большую пятерку»
    • Спланируйте свою тренировку так, чтобы задействовать каждую основную группу мышц два раза в неделю

    Это все, что у меня есть для вас на сегодня.