Выпады диагональные с гантелями: Диагональные выпады: 7 упражнений для стройных ног

Содержание

Упражнение дня: диагональные выпады

  • Новости
  • Видео
  • Тесты
  • Главная
  • Фитнес
  • Советы
  • Упражнение дня: диагональные выпады

Советы

Упражнения, имитирующие скольжение на коньках по глади льда, очень эффективны для всей нижней части тела, но больше всего «достается» мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Программа занятий 

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время силовых тренировок. Делайте 2–3 подхода из 12–20 повторов, отдыхая по минуте между подходами. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, руки на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, поставив на носок.

  2. Втяните живот, расправьте грудную клетку и опустите плечи, чтобы позвоночник принял естественный изгиб.

  3. Согните правое колено. Одновременно, не отрывая носка от пола, отведите левую ногу по диагонали назад.

  4. Таким же скользящим движением верните левую ногу в исходное положение и выпрямитесь. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Это составит один подход.

Вы должны почувствовать напряжение мышц ягодиц, а также передней и задней поверхности бедра опорной ноги и внутренней поверхности рабочей. «Напомнят» о себе и мышцы пресса и спины, которые выступают в роли стабилизаторов и помогают удерживать равновесие.

Усложненный вариант. Возьмите гантели по 2,5–4 кг и прижмите их к плечам. Либо же поставьте опорную ногу на балансировочный диск или на мат.

Совет эксперта. Сгибая и разгибая опорную ногу, вдавливайте пятку в пол. Тем самым вам будет легче контролировать движение скользящей ноги.

ОШИБКИ

  1. Не выводите колено опорной ноги за носок — вы рискуете повредить связки и сухожилия.

  2. Не наклоняйте корпус вперед и не опускайтесь в слишком глубокий выпад, в противном случае возрастет нагрузка на позвоночник. Не отрывайте носок рабочей ноги от пола — это обеспечит плавность движения и максимальную работу мышц.

Read more

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Как добиться идеальных пропорций: тренировки по типу фигуры 

  • Особенности тренировок в зимний период

  • Что поможет тренироваться эффективнее, а не дольше?

  • Спортзал в квартире: как его обустроить?

  • Нестандартный фитнес: чем заняться, если гантели — не для вас

Материалы по теме

Популярные статьи

  • Куда убегает время? 3 главных мифа о тайм-менеджменте

    Трансформация

  • Высокое давление: как снизить без лекарств!

    Профилактика

  • Никогда не делайте эти упражнения для талии!

    Тренды

  • Рак груди: новые методы диагностики, спасающие жизнь

    Профилактика

  • 10 простых правил, которые кардинально изменят вашу жизнь

    Трансформация

  • Эффективная тренировка в зале на все тело

    Силовой тренинг

SHAPE.

RU РЕКОМЕНДУЕТ

  • ULTRA IMMUNE

    Комплекс натуральных компонентов для снижения риска ослабления иммунитета

    В магазин

  • FISH OIL VPLAB

    Капсулы с рыбьим жиром

    В магазин

  • VITAMIN D3 600 IU

    Витамин D3 для укрепления костей и иммунной системы

    В магазин

  • DAILY 1

    Витаминно-минеральный комплекс

    В магазин

  • ULTRA SLEEP

    Природный комплекс для здорового сна.

    В магазин

  • CAFFEINE

    Кофеин для повышения концентрации, уровня энергии и жиросжигания

    В магазин

  • ULTRA WOMEN’S

    Женский витаминно-минеральный комплекс

    В магазин

  • STRONG OMEGA 3

    Комплекс незаменимых омега-3 жирных кислот в высокой дозировке.

    В магазин

  • COENZYME Q10

    Универсальный антиоксидант высшего качества

    В магазин

  • BEAUTY COLLAGEN PEPTIDES

    Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей

    В магазин

  • LECITHIN

    Снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему

    В магазин

  • BEAUTY COLLAGEN LIQUID

    Жидкий коллаген для молодости и красоты кожи

    В магазин

  • OMEGA 3-6-9

    Комплекс незаменимых жирных кислот

    В магазин

  • L-CARNITINE CONCENTRATE

    Обеспечивает энергией, способствует лучшей работе сердца и сосудов

    В магазин

  • VEGAN PROTEIN

    Протеин растительного происхождения

    В магазин

  • PURE ISO WHEY

    Сывороточный изолят с максимально высоким содержанием протеина

    В магазин

  • SLIMFIT L-CARNITINE + CAFFEINE

    Тонизирующий напиток с L-карнитином

    В магазин

  • LIPOJETS CARNITINE

    Высокоэффективный жиросжигающий комплекс с гуараной, L-карнитином и кофеином

    В магазин

  • ULTRAVIT ECHINACEA+

    Витаминный комплекс для поддержки иммуннитета

    В магазин

  • ULTRAVIT IRON

    Железо для поддержания нервной системы и общего тонуса

    В магазин

  • ULTRAVIT APPLE CIDER

    Яблочный уксус в жевательных таблетках

    В магазин

  • GLUCOSAMINE CHONDROITIN MSM

    Препарат для укрепления связок и суставов

    В магазин

  • LEAN COOKIE

    Печенье без добавления сахара, всего 99 ккал на порцию

    В магазин

  • ULTRAVIT VITAMIN C

    Витамин С в дозировке 1000 мг в одной капсуле

    В магазин

Тренировка в домашних условиях на ягодицы

Сегодня мы разберём комплекс упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях, который сможет выполнить каждый, даже не имея никакого дополнительного оборудования. Но если все-таки оно имеется, это будет не плохо.

В нашем случае для выполнения использовались полуторалитровая  и пятилитровая бутыли с водой, которые сейчас почти у всех имеются дома. Но если у вас есть утяжелители, фитнес-резинка и гантели, можно использовать в качестве утяжеления их.

Итак, приступим.

1 упражнение

Диагональные выпады с отведением ноги в сторону. 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Техника выполнения: выполняем выпад назад отводя правую ногу влево и опускаемся так, чтобы левое колено было 90° и не уходило в сторону (если чувствуете дискомфорт в колене, позади стоящую ногу ставим чуть ближе к середине). Поднимаемся вверх и отводим не высоко правую ногу вправо, стопа параллельна полу. Повторяем с другой ноги. В качестве утяжеления можно использовать утяжелители или резинку.

2 упражнение

Болгарские выпады. 3×20 на каждую ногу.
Техника выполнения: нога опирается на стул. Опускаемся вниз, правое колено не должно выходить за носок. Поднимаясь вверх, стараемся выталкивать себя правой пяткой. Повторить на левую ногу. В качестве утяжеления могут быть гантели или бутылки с водой.

3 упражнение

Ягодичный мостик по одной ноге. 3×20 на каждую ногу.
Техника выполнения: плечами ложимся на стул, левую ногу сгибаем и кладём на правое бедро. Опускаем таз вниз, затем возвращаем обратно,  максимально напрягая ягодицы в верхней точке. В качестве утяжеления — пятилитровая бутыль (у вас это может быть гантель). Повторить на левую ногу.

4 упражнение

Суперсет

Отведение ноги назад стоя 3×30-40 плюс обратные гиперэкстензии 3×20-30.

Отведение ноги назад стоя.

Техника выполнения: опираемся о спинку стула, спина и колени чуть согнуты, правая стопа развёрнута вправо. Отводим ногу назад до сокращения ягодицы, задерживаем на 1-2 секунды. Повторить левой ногой. В качестве утяжеления —  утяжелители или фитнес-резинка.

Обратные гиперэкстензии.

Техника выполнения: ложимся на стул так, чтобы изгиб в тазобедренных суставах лежал на краю, руками держимся за ножки стула. Колени слегка согнуты, пятка к пятке, носки врозь. Поднимаем ноги вверх до сокращения ягодиц.
В качестве утяжеления можно использовать утяжелители.

5 упражнение

Сгибание ног лёжа 3×20-30.
Техника выполнения: ложимся животом на диван так, чтобы колени слегка свисали с края, стопами держим утяжеление ( бутылка, гантели, утяжелители), сгибаем ноги.

6 упражнение

Подъем бедер лёжа на боку нон-стоп 3×20-30.
Техника выполнения: ложимся на правый бок, правая рука на предплечии, правая нога согнута в коленном суставе. Поднимаем таз максимально вверх, затем опускаем вниз, не касаясь пола. Повторить на другую сторону. В качестве утяжеления — резинка или утяжелители.

7 упражнение

Ягодичный мостик 3×20-30.
Техника выполнения: ногами опираемся, в нашем случае, на диван, ноги на ширине плеч, колени под углом 90°. Выталкиваем таз максимально вверх, сводя наверху ягодицы. Опуская таз вниз, пола не касаемся. В качестве утяжеления можно использовать фитнес-резинку.

Видео: тренировки в домашних условиях на ягодицы

Так же, чтобы разнообразить тренировки и нагружать все группы мышц можете выполнять тренировку в домашних условиях на плечи и кардио.

Как делать выпады: формы, преимущества и разновидности

Большинство людей не относятся к выпадам с той любовью, которой они заслуживают.

Хотя это может быть не так сексуально, как приседания, или тешить ваше самолюбие так сильно, как становая тяга, это одно из лучших универсальных упражнений для наращивания мышц нижней части тела и развития функциональной силы.

То есть он тренирует все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам развить силу, которую вы можете использовать при выполнении повседневных задач, таких как подъем по лестнице, перешагивание предметов и т. д. или работает.

Более того, это упражнение не такое техничное, как многие другие упражнения для нижней части тела, поэтому его легче освоить, и оно хорошо подходит для новичков в тяжелой атлетике.

Однако, как и в любом упражнении, вы не получите полной пользы, если не будете использовать правильную форму выпада.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как делать выпады, что такое выпады, почему они полезны, какие мышцы работают в выпадах, лучшие варианты выпадов и многое другое.

 

    Содержание
  • Что такое выпад?
  • Сплит-приседания и выпады
  • Выпады: преимущества
  • 1. Тренирует всю нижнюю часть тела.
  • 2. Тренирует нижнюю часть тела в одностороннем порядке.
  • 3. Очень функциональный.
  • Lunge: мышцы работали
  • Полное руководство по правильной форме выпада
  • 1. Настройка
  • 2. Lunge
  • 3. Вознесенди
  • Лучшие вариации выпада
  • 1. Обратный вывод
  • 2. Барблл -вывод
  • 1. Обратный вывод
  • 2. Барблл -вывод
  • 3. Шагающий выпад
  • 4. Боковой выпад
  • 5. Реверанс
  • 6. Выпад с прыжком
  • Часто задаваемые вопросы № 1: Выпад бегуна — упражнение или растяжка?
  • Часто задаваемые вопросы № 2: Болгарские сплит-приседания и выпады: что лучше?
  • Часто задаваемые вопросы № 3: Выпады вперед и выпады назад: что лучше?

Что такое выпад?

Термин «выпад» относится к любому движению, при котором вы делаете шаг вперед одной ногой и опускаете тело, сгибая оба колена, пока колено отставающей ноги не коснется пола.

В контексте тяжелой атлетики выпады — это упражнение для нижней части тела, которое включает в себя выпады с отягощением.

Существует множество вариантов выпадов, но, пожалуй, наиболее распространенным (и на котором мы сосредоточимся в этой статье) является выпад с гантелями.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в тесте

Сплит-приседания и выпады

Люди часто путают сплит-приседания и выпады, потому что они включают в себя схожие «паттерны движений».

Несмотря на то, что эти два упражнения похожи, между ними есть одно главное отличие: в сплит-приседаниях ваши ноги остаются укорененными в полу, в то время как варианты выпадов, как правило, более динамичны и могут включать шаги или ходьбу вперед, назад или в сторону.

Оба являются отличными упражнениями, которые тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому рекомендуется включить их в свою программу тренировок.

Хороший способ сделать это — включить выпады в свою программу на 8-10 недель тренировок, выполнить разгрузку, а затем заменить выпады сплит-приседаниями на следующие 8-10 недель тренировок.

Затем вы можете либо продолжать чередовать упражнения каждые несколько месяцев, как это, либо придерживаться того, что вы предпочитаете.

Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и это похоже на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше Компактнее Прочнее и Тоньше Компактнее Прочнее .

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие упражнения включить в вашу тренировочную программу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину по силовым тренировкам Legion, и менее чем за минуту вы узнаете идеальный программа силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)

Выпады: преимущества

1. Тренирует всю нижнюю часть тела.

Исследования показывают, что выпады эффективно тренируют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Например, в одном исследовании, проведенном учеными из Университета Маркетта, активация мышц латеральной широкой мышцы бедра (внешняя сторона квадрицепсов) была выше во время выпада, чем во время приседания.

Это не означает, что выпады лучше развивают квадрицепсы, чем приседания. Большая активация мышц не всегда приводит к большему росту, а поскольку вы можете использовать значительно меньший вес в выпадах, чем в приседаниях, у них нет такого же потенциала для наращивания мышц и силы.

Это означает, что выпад сам по себе является отличным упражнением, которое вы можете включить в свою программу, если хотите сделать упор на рост квадрицепсов.

В другом исследовании, проведенном учеными из Стокгольмской больницы Седер, исследователи обнаружили, что выпады тренируют подколенное сухожилие в такой высокой степени, что увеличивают силу подколенного сухожилия, снижают риск травм и улучшают результаты в спринте, что делает его отличным упражнением для спортсменов.

2. Односторонне тренирует нижнюю часть тела.

Выпад — это одностороннее упражнение , что означает, что вы можете тренировать одну сторону тела за раз.

Это выгодно, потому что односторонние упражнения. . .

  • Может позволить вам поднять больший общий вес, чем вы можете, с некоторыми двусторонними упражнениями (упражнениями, которые тренируют обе стороны тела одновременно), которые могут помочь вам нарастить больше мышц с течением времени
  • Помочь вам развить более тесную связь мозг-мышцы с вашими квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, потому что вам нужно сосредоточиться только на одной стороне тела за раз
  • Поможет вам исправить мышечный дисбаланс, потому что обе стороны вашего тела вынуждены поднимать одинаковый вес (одна сторона не может «взять на себя» другую)
  • Улучшите несколько аспектов своих спортивных результатов больше, чем двусторонние упражнения, включая прыжки, ловкость и скорость

3. Очень функциональный.

Выпады имитируют движения, которые мы используем в повседневной жизни, такие как ходьба, подъем по лестнице или перешагивание через предметы.

Использование выпадов для тренировки мышц, участвующих в этих движениях (включая мышцы-стабилизаторы всего тела), помогает развить баланс всего тела, устойчивость и силу, что облегчает повседневную деятельность.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Выпады: Работающие мышцы

Основными мышцами, задействованными при выпадах, являются  . . .

  • Четырехместный
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Телята

Он также в меньшей степени тренирует пресс и кор.

Вот как эти мышцы выглядят на вашем теле:

Полное руководство по Правильная форма выпада

Лучший способ научиться делать выпад — разделить упражнение на три части: подготовка, выпад, и подняться.

1. Подготовка

Держите по гантели в каждой руке и опустите руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, а плечи отведены назад.

2. Выпад

Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута — и, перенеся большую часть веса на переднюю ногу, опустите тело, одновременно согнув оба колена. пока левое колено не коснется пола.

При спуске держите грудь приподнятой и руки по бокам.

3. Подъем

Обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямляться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите упражнение с левой ногой (чтобы выполнить одно полное повторение).

Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:

 

Лучшее Варианты выпадов

1. Обратный выпад

Обратный выпад (также известный как «обратный выпад с гантелями» или «обратный выпад с гантелями») идентичен обычному выпаду с гантелями, только вместо шага вперед вы делаете шаг назад. Исследования показывают, что, делая шаг назад, вы нагружаете ягодичные мышцы, что делает обратный выпад полезным упражнением для тех, кто хочет увеличить ягодицы.

В то время как обратный выпад с гантелями, вероятно, является наиболее распространенным вариантом обратного выпада, обратный выпад со штангой и обратный выпад с дефицитом также являются жизнеспособными альтернативами.

Преимущество обратного выпада со штангой заключается в том, что он позволяет вам работать с большим весом, чем при обратном выпаде с гантелями, потому что вы не ограничены хватом, а преимущество обратного выпада с дефицитом (который включает в себя поднятие передней ноги 3- до 5 дюймов от пола на степе, блоке или весовом диске) заключается в том, что это увеличивает диапазон движения в упражнении, что обычно лучше для набора мышечной массы и силы.

2. Выпады со штангой

Для выполнения выпадов со штангой вы кладете штангу на верхнюю часть трапеций, а не держите гантели в руках. Использование штанги вместо гантелей позволяет вам поднимать больший вес, потому что вы не ограничены силой хвата, что, как правило, лучше для набора мышечной массы и силы.

Недостатком выпадов со штангой является то, что вам может быть трудно «спрыгнуть», если вы потеряете равновесие. То есть, если вы чувствуете неустойчивость во время выпада с гантелями, вы можете легко уронить гантели, но если вы споткнетесь во время выпада со штангой, сбросить вес будет не так просто.

3. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе тренируют мышцы так же, как и обычные выпады, но, поскольку вам нужно использовать более взрывные движения для продвижения тела вперед, они немного эффективнее помогают развить нижнюю часть тела. сила тела. Это делает ходячие выпады полезной вариацией выпадов для спортсменов.

4. Боковые выпады

Боковые выпады, также известные как «боковые выпады», представляют собой вариант выпада, при котором делается шаг в сторону, а не вперед.

Боковые выпады нагружают ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем обычные выпады, но они также требуют большего баланса, координации и гибкости. Это означает, что вы не можете поднять такой большой вес в боковом выпаде, что сводит на нет часть его потенциала для наращивания мышц и силы.

5. Реверанс

В реверансе вы делаете шаг назад по диагонали так, чтобы ваша задняя нога перекрещивалась с ведущей ногой, увеличивая объем работы ягодичных мышц ведущей ноги.

Многие люди считают реверанс неудобным и создают чрезмерную нагрузку на колени, поэтому я бы не рекомендовал этот вариант, если у вас есть проблемы с коленями в анамнезе или если вы новичок в тяжелой атлетике и вам не хватает координации и равновесия.

6. Прыжок с выпадом

Прыжок с выпадом — это разновидность выпада с собственным весом, которая помогает развить силу и взрывную силу нижней части тела. Таким образом, это отличное упражнение для тех, кто занимается спортом, который требует от вас быстрого создания большой силы или изменения направления на скорости.

Еще одним преимуществом прыжковых выпадов является то, что они не требуют никакого оборудования, что делает их хорошим упражнением для нижней части тела, когда у вас нет доступа к тренажерам (например, во время путешествий).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: выпады бегуна это упражнение или растяжка?

Выпад бегуна, также известный как «выпад полумесяца» или его санскритское название «уттхита ашва санчаланасана», представляет собой растяжку, которая расслабляет бедра, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и пах.

Если вам не хватает гибкости нижней части тела, чтобы выполнять упражнения комфортно и с хорошей техникой, может помочь выпад бегуна. Узнайте, как включить его в свой режим растяжки, из этой статьи:

Важна ли гибкость для поддержания формы?

FAQ #2: Болгарский сплит-присед или выпад : Что лучше?

Это зависит.

Оба упражнения тренируют одни и те же мышцы, хотя болгарский сплит-присед, вероятно, тренирует их в несколько большей степени, чем выпады.

Тем не менее, этому сложнее научиться, и он требует моей координации и баланса, а это значит, что он может быть не таким подходящим, как выпады, для новичков в тяжелой атлетике.

Более того, большинство людей могут поднять больший вес в выпаде, чем болгарский сплит-присед, что в значительной степени сводит на нет любое преимущество в наращивании мышц или силы, которое может иметь болгарский сплит-присед.

Часто задаваемые вопросы №3: Выпады вперед и выпады назад : Что лучше?

Ни лучше, ни хуже друг друга. Оба упражнения тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени.

В то время как обратный выпад может нагружать ваши ягодичные мышцы и квадрицепсы немного больше, чем выпад вперед, большинство людей считают, что они могут поднять больший вес с помощью выпада вперед и что его легче освоить и выполнять. Это сводит на нет любое преимущество в наращивании мышц или силы, которое обратный выпад может иметь по сравнению с выпадом вперед.

Выпад развивает «функциональную силу». То есть он тренирует мышцы, участвующие в повседневных движениях, таких как ходьба, подъем по лестнице или перешагивание через предметы, что помогает вам развивать баланс всего тела, стабильность и силу и облегчает эти повседневные действия:

+ Научные ссылки

  1. Маркетти, П. Х., Гуизелини, М. А., Да Силва, Дж. Дж., Такер, Р., Бем, Д. Г., и Браун, Л. Э. (2018). Баланс и активация мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами. Журнал Human Kinetics, 62(1), 15. https://doi.org/10.1515/HUKIN-2017-0174
  2. Муйор, Дж. М., Мартин-Фуэнтес, И., Родригес-Ридао, Д., и Антекера-Вике, Дж. А. (2020). Электромиографическая активность в средней и большой ягодичных мышцах, двуглавой мышце бедра, латеральной широкой, медиальной широкой и прямой мышце бедра во время моноподных приседаний, выпадов вперед и бокового шага вверх. ПЛОС ОДИН, 15(4). https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0230841
  3. Эббен, В.П., Фельдманн, К.Р., Дейн, А., Митше, Д., Александр, П., и Кнетцгер, К.Дж. (2009). Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела. Международный журнал спортивной медицины, 30 (1), 1–8. https://doi.org/10.1055/S-2008-1038785
  4. Виготский, А.Д., Бердсли, К., Контрерас, Б., Стил, Дж., Огборн, Д., и Филлипс, С.М. (2017). Более сильные электромиографические ответы не предполагают более сильного рекрутирования двигательных единиц, и «гипертрофический потенциал» не может быть выведен. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (1), E1–E2. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001249
  5. Йонхаген, С., Акерманн, П., и Саарток, Т. (2009). Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(3), 972–978. https://doi. org/10.1519/JSC.0B013E3181A00D98
  6. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
  7. Янзен, К.Л., Чилибек, П.Д., и Дэвисон, К.С. (2006). Влияние односторонних и двусторонних силовых тренировок на двусторонний дефицит и массу мышечной ткани у женщин в постменопаузе. Европейский журнал прикладной физиологии, 2006 г., 97:3, 97(3), 253–260. https://doi.org/10.1007/S00421-006-0165-1
  8. Ляо, К.Ф., Насис, Г.П., Бишоп, К., Ян, В., Биан, К., и Ли, Ю.М. (2021). Влияние односторонних и двусторонних тренировок с отягощениями на показатели силы, прыжка, линейной скорости и скорости изменения направления: систематический обзор и метаанализ. Биология спорта, 39(3), 485–497. https://doi.org/10. 5114/BIOLSPORT.2022.107024
  9. Мартусчелло, Дж. М., Нуццо, Дж. Л., Эшли, К. Д., Кэмпбелл, Б. И., Орриола, Дж. Дж., и Майер, Дж. М. (2013). Систематический обзор активности мышц кора во время физических упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (6), 1684–1698. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318291B8DA
  10. Блумфилд, Л. (без даты). Стипендия Университета Виндзора Стипендия Университета Виндзора Влияние тренировки выпадов вперед на контроль равновесия у пожилых людей Влияние тренировки выпадов вперед на контроль равновесия у пожилых женщин Женщины. Получено 3 июня 2022 г. с https://scholar.uwindsor.ca/etd/253 9.0020
  11. Чанг, С.П.К., Пак, Дж., Джанг, Дж., Пандей, С.Б., Ли, Дж. 댁, и Патхак, П. (nd). Сравнительный анализ техник выпадов: вперед, назад, шагающий выпад | Семантический ученый. Получено 3 июня 2022 г. с https://www.semanticscholar.org/paper/Comparative-Analysis-of-Lunge-Techniques%3A-Forward%2C-Park-Chung/d6c485f11e3365e6a577deaea27e489fca837863

    12. .

  12. Безерра, Э.Д.С., Дифенталер, Ф., Нунес, Дж.П., Сакугава, Р.Л., Хеберле, И., Моура, Б.М., Моро, А.Р.П., Марколин, Г., и Паоли, А. (2021). Влияние положения туловища во время трех упражнений с выпадами на мышечную активацию у тренированных женщин. International Journal of Exercise Science, 14(1), 202. /pmc/articles/PMC8136561/
  13. Тернер, Г., и Баркер, К. (2014). Подбор упражнений для развития оптимальных взрывных выпадов для сквоша мирового стандарта. Журнал силы и кондиционирования, 36 (4), 36–42. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000065
  14. Дэвис, Г., Риманн, Б.Л., и Манске, Р. (2015). СОВРЕМЕННЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10(6), 760. /pmc/articles/PMC4637913/
  15. Мохамад, А.Н.И., Ли, Дж.Л.Ф., Малик, З.А., Санкаравел, М., и Чиннаси, К. (nd). [PDF] Влияние шага по сравнению с выпадом с прыжком вперед как отдельного упражнения на конкретные физические способности в бадминтоне | Семантический ученый. Получено 3 июня 2022 г. с https://www.semanticscholar.org/paper/The-Effects-of-Step-versus-Jump-Forward-Lunge-as-on-Nadzalan-Mohamad/5e59.5b172922dcf61d8378fb149e16363a9aab67
  16. Го, З., Хуан, Ю., Чжоу, З., Ленг, Б., Гонг, В., Цуй, Ю., и Бао, Д. (2021). Влияние 6-недельной комбинированной балансовой и плиометрической тренировки на изменение направления движения элитных игроков в бадминтон. Frontiers in Psychology, 12, 2111. https://doi.org/10.3389/FPSYG.2021.684964/BIBTEX

    17. .

  17. Краузе, Д. А., Эллиотт, Дж. Дж., Фрабони, Д. Ф., Маквильямс, Т. Дж., Ребхан, Р. Л., и Холлман, Дж. Х. (2018). ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЯ БЕДРА И МЫШЦ БЕДРА ВО ВРЕМЯ ДВУХ ВАРИАНТОВ ВЫПАДНОГО УПРАЖНЕНИЯ: ПОПЕРЕЧНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 13(2), 137. https://doi.org/10.26603/ijspt20180137

Как делать выпад

Бег — это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность за раз, чтобы постоянно продвигаться вперед. Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки. Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск получения травмы.

Выпады — одно из лучших односторонних упражнений, которое может выполнять каждый, — говорит Такия МакКлендон, сертифицированный персональный тренер NASM и соучредитель City Fit Girls. Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам выявить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. тренировка.

Во время выпада неправильная техника может вызвать ненужную нагрузку на колено, вызвать нестабильность или сделать движение неэффективным. Распространенные ошибки при выполнении выпадов, которые Макклендон видит, включают:

  • наклон туловища слишком далеко вперед или опускание груди
  • недостаточное сгибание передних или задних ног
  • опускание бедер

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы сделать выпад с с идеальной формой плюс вариации, которые вы можете попробовать.

Связанная история
  • Как, наконец, добиться правильной техники бега

Как сделать правильный выпад

Встаньте, ноги на ширине бедер. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь приподнятой, особенно если вы держите вес на груди, как показано на рисунке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Согните оба колена, образуя цифру 9.Угол 0 градусов с ногами. Держите правое колено за верхними пальцами правой ноги и следите за первыми двумя пальцами. Сбоку угол голени и спины должен образовывать параллельные линии. Как только оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой ноге.

Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить в свою тренировку гири (как показано) или гантели на плечах.

Советы экспертов:

Сильный бег в возрасте 40, 50 и 60 лет

Выпады требуют координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы освоиться с этой схемой с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и, если возможно, не позволяйте колену выходить за пальцы передней ноги или опускаться слишком далеко внутрь, — говорит МакКлендон. Если ваше колено проходит мимо пальцев ног, но ваша техника стабильна и вы не чувствуете боли, все в порядке. «Все наши тела разные, и вы будете знать, что вам больше нравится», — говорит она

Если вы новичок в выпадах, Макклендон рекомендует начать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели. Затем добавляйте веса только после того, как вы освоитесь с техникой и будете готовы усложнить движение.

Как сделать это проще?

«Начинать с обратного выпада легче в освоении и выполнении, но при этом он предлагает те же преимущества, что и выпад вперед», — говорит Макклендон.

Начните с того, что встаньте прямо, поставив обе ноги вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой ноги, не отрывая пятки от земли. Согните оба колена, пока левое бедро не будет параллельно земле, а правое колено не будет парить над землей, ноги образуют 9углы 0 градусов. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы тренируетесь дома, вы используете полотенце, как показано на рисунке, чтобы усложнить упражнение.

Каковы преимущества выпадов?

Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор — все группы мышц, на которые мы опираемся при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, говорит Макклендон.

Связанная история
  • Как правильно делать приседания плюс вариации

Макклендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают приседания, сплит-приседания и румынскую становую тягу на одной ноге).

Как часто нужно делать выпады?

Это зависит от направленности тренировочной программы, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы используете более тяжелые гантели, 5 повторений на каждую ногу будет достаточно.

Какие варианты выпадов вы можете делать?

Как только вы освоите правильную форму выпада, вы сможете выполнять массу вариаций, говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить их в свою схему вместо обычного выпада. Во всех вариантах используйте вес тела, когда отрабатываете форму. Как только вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.

Выпады при ходьбе

Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опустить правое колено к полу. Ноги должны образовать 9углы 0 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать ходьбу вперед, затем назад.

Боковой выпад

Поставив обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а правую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Выполните полные повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги.

Выпад с прыжком

Начните с позиции в шахматном порядке с правой ногой впереди и левой сзади. Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро оттолкнитесь правой пяткой, чтобы резко подпрыгнуть вверх и скрестить ноги в воздухе, приземлившись левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы вернуться в выпад, и продолжайте повторять. Вы можете качать руки на ходу, имитируя махи руками на бегу.

Реверанс

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на груди перед собой. Сделайте большой шаг по диагонали назад левой ногой. Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.