Выпады на месте с гантелями: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

• Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
• Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
• Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Выпады со штангой являются базовым движением для прокачки бедер и ягодичных мышц для мужчин и девушек. Хорошее сочетание и эффект дает данное упражнение в комплексе с приседаниями в Гакк машине или жимом ногами. Эффективность выпадов со штангой подтверждают многие атлеты, а само упражнение в различных вариациях неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

• Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).
• Квадрицепсы.
• Разгибатели широкой фасции.
• Косые мышцы живота.
• Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

• Внутренние косые мышцы живота.
• Близнецовые мышцы таза.
• Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

• Выпады — это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.
• Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.
• Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

• Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.
• Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.
• Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.
• Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Противопоказания

Существует, тем не менее, несколько ситуаций, в которых выпады со штангой противопоказаны:

• Включать выпады со штангой в тренировку не рекомендуется людям со свежими травмами коленных суставов / менисков. Кроме того, не стоит выполнять упражнение, если присутствуют неприятные ощущения в колене.
• Если имеются травмы позвоночника, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.
• При варикозе.
• При повышенном давлении или проблемах с сердцем.

Рекомендации

• Если вы только начинаете тренироваться, не берите большой вес. Для начала делайте выпады с грифом без блинов.
• Гриф или штангу можно поднимать широким хватом.
• При выполнении выпадов локти должны смотреть вниз, а лопатки сведены. Мускулы живота напряжены.
• Обязательно закрепляйте блины.
• После того, как упражнение будет выполнено опустите штангу без резких движений. 

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

• большой расход калорий при выполнении выпадов;
• упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;
• способствует выработке необходимых женских гормонов;
• позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;
• упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

8,8

8,7

8,7

8,5

8,2

7,8

Выпады назад: техника выполнения обратных выпадов

Когда вы думаете о тренировки квадротрицепса, приседания, вероятно, первое, что приходит в голову. Следующими, вероятно, будут выпады вперед, но как насчет обратных выпадов? Выпады назад отлично прокачивают квадротрицепс, но по какой-то причине о них мало кто задумывается.

В конце концов, мы приучены все делать вперед. Если кто-то говорит вам сделать шаг, весьма высоки шансы, что вы переместите ногу перед собой, а не в сторону или назад. Таким образом, такие упражнения, как выпад вперед, имеют тенденцию преобладать в нашем сознании — и в наших тренировках.

Интересный факт:

Одно только слово« выпад» заставляет людей думать, что им нужно идти вперед».

И это не обязательно должно быть так. Хотя выпады вперед — отличное упражнение для развития силы, но если вы сосредоточитесь только на них и забудете об обратных выпадах, вы, возможно, не сможете построить такую ​​сбалансированную тренировочную программу, как могли бы.

Содержание

Что такое выпады назад?

Выпад — это упражнение с доминированием колена, а это означает, что начальное движение выполняется в колене. Это одностороннее упражнение (выполняется с одной стороны), и оно более динамично, чем приседания с двумя ногами, когда обе стопы остаются неподвижными.

Выполняя обратный выпад, вы будете делать шаг назад одной ногой. Вы сгибаете заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено примерно параллельно полу. Ваша передняя опущенная нога — это та, которая будет работать.

Какие мышцы работают

Выпады назад являются отличным укрепляющим упражнением. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Однако, делая выпады вперед, вы, как правило, больше прорабатываете квадрицепсы, чем ягодичные. А когда вы делаете обратные выпады, вы, как правило, прорабатываете ягодичные мышцы немного больше.

Техника выполнения

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
3. Согните оба колена до 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было напряженным, а бедра втянутыми (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не наклоняются в сторону, вперед и назад.
4. Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. 

Вы можете выполнять все повторения подряд или чередовать стороны

Основные ошибки

• Наклон корпуса вперед и назад;
• Слишком маленькая амплитуда;
• Искусственное урезание длины в шаге;
• Заведение колена за линию носка;
• Смещение центра тяжести с пятки на носок;
• Узкие стопы в исходно положении;
• Параллельные стопы ног;
• Отталкивание носком от пола.

Противопоказания

Все противопоказания к выполнению выпадов назад на месте сводятся к состоянию здоровья и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Физические упражнения не имеют общепринятых противопоказаний. Это одно из «домашних» движений, которые человек делает каждый день (например, завязывает шнурки). Однако из-за нагрузки на некоторые участки выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:

• При травмах колена.
• При грыжах поясничного отдела позвоночника в стадии обострения.
• При артрозе коленного сустава.
• Физические упражнения также не рекомендуются людям, которым прописано ограничение движения (например, при восстановлении после операции).

Какой инвентарь можно использовать

Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.

Выпады назад с гантелями

Выпады назад со штангой

Выпады назад с гирей

Выпады назад с фитнес-резинкой

В чем разница между выпадами назад и выпадами вперед?

И выпады вперед, и обратные выпады — отличные упражнения для укрепления одной ноги, что делает их полезным инструментом для выявления и исправления любых мышечных дисбалансов, которые могут возникнуть между правой и левой стороной.

Но между двумя типами выпадов есть несколько важных различий. Во-первых, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед.

При выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы. Вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение. А при обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Совет:

Наиболее эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.

Рекомендации

Выпады лучше выполнять в середине тренировки, после тяжелых базовых движений (румынская становая тяга и приседания).

• Для мужчин оптимально выполнять в сете 10-12 повторений.
• Для женщин с упором на рост мышц — 12, на повышение рельефа бедер и выносливость — с 15 до 20.

Выпады назад видео

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между выпадами вперед и назад?

Разница между выпадами вперед и назад заключается в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг выполняется опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги.

Какие мышцы качают выпады назад?

Задействованы квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, которые помогают двигаться) являются приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами выступают подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Поделиться ссылкой:

Как делать выпады с отягощением и вариациями

Какой велосипедист не стремится повысить свою силу, мощность и скорость на велосипеде? Хотя есть много силовых упражнений, которые вы можете выполнять, когда не едете верхом, чтобы помочь вам достичь этих целей, выпады являются одними из лучших.

Это одностороннее упражнение активизирует мышцы, которые вы используете при езде на велосипеде, — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор — а когда вы добавите вес в смесь, дополнительное сопротивление повысит вашу силу еще больше.

Связанная история

• 4 упражнения для ног, которые можно выполнять с помощью TRX

Преимущества выпадов с отягощением для велосипедистов Клейтон, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project.

«Когда вы делаете выпады, вы не только прорабатываете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, вы также используете корпус для стабилизации и баланса между каждым изменением движения», — говорит она. «Вы должны напрягать все мышцы кора во всех вариациях выпадов». По сути, выпады с отягощением — это отличная тренировка всего тела.

Клейтон разработал схему выпадов с отягощением из четырех движений, которую вы можете делать дома или в тренажерном зале, чтобы вы могли как можно скорее начать получать личные личные рекорды и КОМ.

Как правильно делать выпады — первый шаг к освоению выпадов с отягощением

Важно освоить базовые выпады без отягощений, прежде чем приступать к каким-либо вариациям выпадов с отягощением. Ниже Клейтон демонстрирует, как правильно выполнять выпад. Просто повторите ее движение без веса:

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте.
• Согните оба колена, опуская левое колено на пол и создавая угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено позади пальцев ног, корпус напряжен, туловище прямо, грудь приподнята.
• Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
• Повторить для левой ноги.

Связанная история

• Как сделать выпад плюс вариации

Как использовать этот список: Первые мастер-выпады с собственным весом. Затем выберите вес гантели или гири по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить круг 3 раза. Отдых по мере необходимости.

1.

Попеременный выпад вперед с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гире в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу на месте. Согните колени на 90 градусов, опустив левое колено на пол. Держите правое колено позади пальцев ног, корпус напряжен, туловище прямо, грудь приподнята. Когда оба колена в положении 90 градусов, оттолкнитесь правой пяткой и встаньте. Повторите на левой ноге. Продолжайте чередовать.

2. Боковые выпады с попеременным отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено. Держите левую ногу прямо. Нажмите на правую пятку, чтобы встать, отведя правую ногу назад на ширину бедра. Повторите на левой ноге. Продолжайте чередовать.

3. Попеременный реверанс с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гире в каждой руке по бокам. Удерживая вес на левой ноге, сделайте шаг правой ногой назад по диагонали. Согните оба колена, удерживая левое колено над пальцами ног. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать. Повторите с правой стороной. Продолжайте чередовать.

4. Постукивание одной ногой с отягощением внутрь и наружу

Встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени, отведя бедра назад, и положите одну гантель на правое бедро. Это ваша исходная позиция. Сделайте шаг левой ногой назад, удерживая вес на правой ноге. Затем вернитесь в исходное положение. Повторение. Затем поменяйте стороны.

GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл

Старший редактор

Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выпады с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног
-> Выпады с гантелями

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ножки, ягодичные ягодицы

Тип: Прочность

.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Выпады с гантелями помогают укрепить и накачать ноги с помощью гантелей.

Шаги:

1.) Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги примерно на 8 дюймов, носки смотрят вперед, так как это будет ваше исходное положение.

2.) Заняв позицию, сделайте шаг вперед (примерно 2-3 фута), удерживая пресс втянутым, а верхнюю часть тела прямой.

3.) Продолжайте двигаться вперед и медленно опустите одно колено вниз к земле, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя заднему колену касаться земли.

4.) Медленно опустите одно колено вниз, как если бы вы стояли на коленях, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяйте колену касаться земли.

5.) Удерживайте позицию на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Воздержитесь от давления тела на одно колено, так как это может привести к дисбалансу и неправильному выполнению этого упражнения.

2.) Колено, на которое вы опираетесь, не должно выходить за носок этой стопы.