Выпады назад с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Главная » База упражнений

018.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(14)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 3 мин.

  1. Работающие мышцы
  2. Техника выполнения
  3. Вариации

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
  2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
  3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Выпады назад (техника выполнения) | MuscleFit

Выпады назад или обратные выпады – это упражнение на мышцы нижней части тела, для проработки квадрицепсов, ягодиц и бицепса бедра.

В сравнении с другими вариациями этого движения, здесь в работу в большей мере включаются ягодичные мышцы.

Преимущества:

  • Увеличивает силу ягодиц, квадрицепсов и бицепса бедра
  • Прорабатывает мышцы кора, которые отвечают за баланс и поддержание нейтрального положения позвоночника
  • Улучшает гибкость и укрепляет мышцы-стабилизаторы бедер

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады назад, как и другие похожие движения, вовлекают в работу абсолютно все мышечные группы нижних конечностей:

  1. Основная часть нагрузки ложится на квадрицепс
  2. На втором месте по степени воздействия ягодицы и бицепс бедра
  3. В меньшей степени вовлекаются приводящие мышцы и внешняя часть бедер
  4. Активно нагружаются голени
  5. Функцию стабилизаторов тела выполняют пресс и поясничные мышцы спины

Польза и недостатки движения

Выпад назад обладает следующими преимуществами:

  1. Более акцентированная нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, что особенно актуально для женщин
  2. Одинаково эффективен как при тренировках для мышечного роста и увеличения силы, так и при занятиях на рельеф
  3. Тренирует координацию
  4. При выполнении упражнения в силовом режиме происходит мощный выброс тестостерона в кровь

Последнее свойство очень важно для тех, кто тренируется для набора мышечной массы и роста силы.

Недостатков у этого движения не так уж много, по сравнению с достоинствами.

Но все же они есть:

  1. Сложность в техническом исполнении

Для многих новичков упражнение выпады назад делать проблематично из-за низкого уровня координации.

Они испытывают затруднения в удержании равновесия во время движения.

  1. Большая нагрузка на костно-связочный аппарат

Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы испытывают существенную нагрузку при выполнении этого упражнения. Это же относится  к связкам и сухожилиям мышц ног.

Однако, если работать с умеренным весом, этот недостаток не критичен.

  1. Высокая энергоемкость упражнения

Этот пункт можно отнести и к плюсам. Например, если вы тренируетесь на рельеф, то повышенная энергозатратность будет только на руку.

Но для начинающих выпад с шагом назад иногда оказывается непосильно тяжелым именно по этой причине.

Что эффективнее — выпад назад или вперед

По сути все это — варианты одного и того же движения, в котором работают одни и те же мышцы.

Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.

Выпады вперед кажутся проще и физиологичнее из-за биомеханики движения. Ведь шагаем в повседневной жизни мы также вперед.

Однако здесь нагрузка на коленный сустав выше.

А при использовании дополнительного веса это со временем может привести к травме.

  • Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра

Мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.

  • При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше

Девушки по понятным причинам чаще выбирают именно этот вариант.

А вот для равномерного развития мышц ног и ягодиц в программе тренировок можно чередовать оба варианта.

Что использовать в качестве отягощения

Усложнить выполнение обратных выпадов можно несколькими способами:

  1. Самый простой – взять в руки гантели

Их удерживают по бокам туловища, на вытянутых руках.

Также есть вариант выполнения с гантелей в одной руке. Так вы сможете дополнительно прокачать мышцы-стабилизаторы.

Либо отягощение держат на уровне груди двумя руками.

  1. Использовать штангу

Обратные выпады со штангой на плечах — это вариант для более продвинутых и хорошо физически подготовленных людей.

При использовании штанги компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает.

Чтобы ее минимизировать, необходим развитый мышечный корсет спины и пресса.

  1. Стоя на степ-платформе

Обратные выпады с весом, стоя опорной ногой на степе — это вершина сложности движения. Помимо хорошей физической подготовки, для их выполнения нужна координация и гибкость.

Если вы хотите усложнить движение, продолжая работать с весом собственного тела, этот вариант также подойдет.

  1. С утяжелителями на лодыжках или с фитнес-резиной

Такой способ выполнения хорошо подойдет для домашних тренировок.

Включение в программу тренировок

Упражнение относится к базовым, поэтому может использоваться в качестве основного движения для прокачки ног.

Обычно его ставят в программе на ноги на 2 или 3-е место. Все зависит от целей и веса используемых отягощений.

При работе на массу в 1 подходе выполняют от 8 до 12 повторений.

В тренировках, направленных на мышечный тонус или рельеф, как правило, применяют многоповторный режим — 12-20 раз на одну ногу.

Как делать обратные выпады, чтобы максимизировать силу ног День

Когда вы думаете о упражнениях для нижней части тела, приседания, вероятно, первыми приходят на ум. Выпады вперед, вероятно, следующие, но как насчет обратных выпадов? Это движение отлично укрепляет нижнюю часть тела, но по какой-то причине кажется, что оно не вызывает столько любви, как его двоюродный брат, обращенный вперед.

В конце концов, мы приучены думать вперед: если кто-то говорит вам сделать шаг, велика вероятность, что вы сделаете шаг вперед, а не в сторону или назад. Таким образом, такие упражнения, как выпады вперед, как правило, имеют приоритет в наших умах и в наших тренировочных программах.

«Если кто-то бросается на вас , он движется вперед, а не назад», — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Только одно слово выпад заставляет людей думать, что им нужно идти вперед».

И это не обязательно так. Хотя выпады вперед — отличное упражнение для развития силы одной ноги, если вы сосредоточитесь только на них и забудете о обратных выпадах, возможно, вы не сможете построить настолько сбалансированную тренировочную программу, насколько это возможно.

Хотите попробовать обратные выпады на следующий день? Вот что вам нужно знать об этом упражнении для нижней части тела.

Что такое обратные выпады?

Прежде всего, было бы полезно немного вспомнить: что такое выпады?

Выпад — это упражнение с преобладанием колена, а это означает, что начальное движение происходит в колене путем его сгибания, — говорит Тамир. Это одностороннее упражнение (выполняется на одну сторону), и оно более динамично, чем сплит-присед, когда обе ноги остаются неподвижными, поскольку одна нога будет двигаться.

При обратном выпаде вы делаете шаг назад одной ногой, — говорит Тамир. Вы сгибаете заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено — так, чтобы бедро было примерно параллельно земле. Твоя передняя опорная нога будет работать.

«Когда ваша передняя нога сгибается, вы должны убедиться, что ваша голень находится вертикально по отношению к вашей лодыжке», — говорит Тамир. Держите вес на пятке передней ноги и следите за тем, чтобы передняя нога оставалась на месте на протяжении всего упражнения — пятка не должна подниматься. (Более подробные инструкции см. в GIF ниже.)

Какие мышцы работают при обратных выпадах и выпадах вперед?

Выпады вперед и назад — отличные упражнения для укрепления: они задействуют основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, — рассказывает SELF Келлен Скантлбери, D. P.T., C.S.C.S., основатель Fit Club NY.

Однако при выполнении выпадов вперед вы, как правило, больше работаете над квадрицепсами, чем над ягодицами, — говорит Тамир. Это потому, что легче оттолкнуться пяткой обратным выпадом (подробнее об этом позже), который напрягает мышцы задней цепи или задней части тела. Поэтому, когда вы делаете обратные выпады, вы, как правило, работаете над ягодицами немного больше, чем при передних.

В чем разница между обратными выпадами и выпадами вперед?

И выпады вперед, и выпады назад — отличные упражнения для укрепления одной ноги, что делает их полезным инструментом для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса, который может возникнуть между правой и левой стороной тела, Джонни Ти, C.S.C.S., основатель JT Strength Therapy. , говорит САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Как делать упражнение с обратными выпадами

Добавление обратных выпадов к вашему обычному вращению сделает для вашего тела то, что вы должны делать для своей машины: обеспечит рутинную настройку всего тела.

Упражнение на одной ноге повысит устойчивость, устранит мышечный дисбаланс, уменьшит боль в коленях и бедрах и даже поможет вам лучше ходить на каблуках, говорит Дарин Халслендер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и личный тренер с This Is Performance . И точно так же, как воск и блеск, этот шаг назад и приседание укрепят вашу попу и придадут форму вашим ногам.

Как делать выпады назад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны или на бедрах. Правой ногой сделайте шаг назад примерно в полтора раза от длины вашего обычного шага, приземлившись подушечкой стопы на землю и пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или почти не коснется земли, создавая угол 90 градусов в передней ноге. Оттолкнитесь пяткой и средней частью стопы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, вернув правую ногу на одну линию с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

«Обратный выпад, вероятно, является лучшим упражнением для одной ноги, которое вы можете сделать». колени здоровы. И убедитесь, что вы полностью сгибаете заднюю ногу, иначе это вызовет напряжение в бедрах. Если вы чувствуете какую-либо боль, не опускайтесь так далеко, — говорит Халсландер.

Если вам нужна опора для устойчивости сначала сделайте движение рядом с балетной перекладиной или стеной, чтобы помочь вам при опускании и подъеме.И если у вас ограниченная подвижность лодыжки или бедра, сначала попробуйте обратные выпады заключенного Хулсландера: заведите руки за голову, когда вы делаете шаг назад, опускайтесь «, и вернитесь в исходное положение. Это помогает открыть грудную клетку, сохранить более нейтральное положение верхней части спины и снизить нагрузку на и без того напряженные сухожилия, — объясняет он. — Поднимите руки к бедрам».0003

Повторений/подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Сделайте восемь повторений на одну ногу, затем поменяйтесь местами и повторите на другую сторону. Всего выполните три-четыре подхода.

Преимущества обратных выпадов

«Обратные выпады — это, вероятно, лучшее упражнение на одну ногу, которое вы можете выполнять, — говорит Халслендер.

Связанная история
  • Попробуйте это 20-минутное упражнение для ног и ягодиц

Для начала, это движение активно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, что означает укрепление и моделирование всей задней части тела. Это учит колено стабилизироваться над носком — отлично подходит для вашей техники бега — и это легче для ваших коленей, чем типичный выпад, поскольку шаг назад требует меньшего сдвига сустава.

Кроме того, обратные выпады улучшают диапазон движений и подвижность, что положительно скажется на всех аспектах вашей жизни. «Недостаточная подвижность голеностопного сустава — одна из основных причин боли в колене, которую я вижу, в то время как ограниченная подвижность бедра способствует болям в пояснице», — говорит Халсландер. чтобы поднять своих детей с пола. высокие каблуки, отмечает Халсландер.0003

Сделайте обратные выпады частью вашей тренировки

Новичкам следует включить обратные выпады в свою программу дважды в неделю, используя только собственный вес. Как только ваше тело привыкнет ко всем упражнениям на стабильность, Халсландер советует использовать это упражнение так часто, как каждую тренировку. Ему нравится делать один или два подхода по пять повторений в рамках динамической разминки, потому что «это создает хорошую растяжку ягодичных мышц и заставляет мозг думать о том, как выполнять упражнение».

История по теме
  • Тренировка ягодиц и ног Ким Кардашьян

На тренировке сочетайте обратные выпады с движением верхней части тела во время кругов, чтобы ваши ноги могли достаточно отдохнуть от такого сложного движения. Или сделайте их частью своей программы HIIT (но держите ее без веса, так как вы хотите выполнять ее быстро, но с правильной техникой). И запрограммируйте движение ближе к началу вашей тренировки, так как это «более сложное движение, и вы не хотите слишком утомляться, иначе ваша форма и равновесие пострадают», — говорит Хулсландер.0003

Более продвинутые варианты боковых выпадов: Если вы можете выполнить три подхода по восемь повторений с собственным весом без ударов коленом об пол или ощущения напряжения в бедрах (признаки мышечной слабости и ограниченной подвижности соответственно), вы готовы к Обновление:

  • Бросьте полотенце или бегунок под заднюю ногу, что заставит переднюю ногу работать намного усерднее, чтобы оставаться устойчивой, и чтобы задняя нога не соскальзывала слишком далеко.
  • Если вашей целью является наращивание мышечной массы, добавьте вес к упражнениям с собственным весом, например, гантели или гири.
  • Самый продвинутый вариант: приподнимите переднюю ногу на два-четыре дюйма над землей. «Это заставляет переднюю ногу работать больше, — говорит Хулсландер, — и требует большей подвижности бедра, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение».