Выпады ножницы с гантелями: техника выполния со штангой, гантелями и блинами

Выпады назад в ножницы с весом

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Выпады назад в ножницы с весом

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Квадрицепс

Нижняя часть спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа вес (гантель, блин) по желанию на уровни груди перед собой обеими руками. Вы должны смотреть прямо вперед, с поднятой грудью и плечами. Это будет ваша исходная позиция.

  2. Инициируйте движение, переместив свой вес на правую ногу, поднимая левую с земли. Удерживая туловище, поместите левую ногу справа от вас, сделав широкий боковой шаг позади передней ноги.

  3. Спуститесь в выпад, наклонив колени, опустив свое тело прямо вниз. Продолжайте движение, пока ваше переднее колено не станет примерно под углом 90 градусов, вытяните колено и бедро задней ноги.

  4. Верните заднюю ногу в исходное положение. Продолжайте движение, чередуя обе ноги, до желаемого количества повторений.

Альтернативные упражнения

9,2

8,9

8,9

7,8

7,7

6,5

5,1

9,7

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Приседания в ножницы: Максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и бедра | Lifestyle

Секрет упражнения «приседания в ножницы» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Поэтому ПРИСЕДАНИЯ В НОЖНИЦЫ активно используются в фитнесе.

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

  • Какие мышцы задействованы
  • Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

  • Ягодичные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переносится либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

  • Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
  • Ноги расставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
  • Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
  • Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
  • Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
  • Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.опубликовано econet.ru

Приседания с ножницами или выпады на месте — AAFS

AAFS поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Узнать больше

Приседания с ножницами, также известные как выпады на месте, — отличное базовое упражнение для развития мышц нижней части тела. Несмотря на то, что механика упражнения заимствована из тяжелой атлетики, наибольшей популярностью оно пользуется у девушек. Ведь форма бедер и ягодиц играет большую роль в женских тренировках. Мужчины, как правило, используют вариации этого упражнения, которые максимально нагружают квадрицепсы.

Какие мышцы тренируются?

Когда вы выполняете приседания с ножницами, в первую очередь работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, помогая вам опускаться и вставать контролируемым образом из нижнего положения. Кроме того, стабилизаторы тела участвуют в движении мышц. Если вы делаете бесплатное упражнение со штангой, их работа более заметна. При использовании тренажера Смита нагрузка соответственно снижается, так как траектория движения фиксированная.

Мышцы, которые работают во время выполнения упражнения

«Вы можете сместить нагрузку на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины ваших ног. Чем дальше назад отведена нога, тем больше задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы».

Имейте в виду, что растяжка, как и приседания со штангой, создает значительную нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано свести ее к минимуму, но от приседаний с ножницами лучше воздержаться при болях или травмах коленей. Кроме того, тот факт, что вы несете вес на плечах, оказывает сжимающее воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если у вас есть проблемы со спиной.

Как правильно делать приседания с ножницами?

Как я уже сказал, делать приседания с ножницами или выпады на месте удобно со штангой или тренажером Смита. Конечно, вы также можете использовать гантели. Упражнение довольно разнообразное.

Приседания с ножницами или выпады на месте со штангой

Вот как это выглядит со штангой:

  • Отрегулируйте вес и положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Штанга должна опираться на трапециевидные мышцы. Удобнее брать штангу со стоек, чем каждый раз поднимать ее с пола

  • Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед. При приседании колено этой ноги не выходило за линию носков. Второе колено должно либо почти касаться пола прямо под корпусом, либо быть отведено назад

  • Приняв ноги в нужное положение, проверьте положение спины. Выпрямите позвоночник, вес должен давить на него строго перпендикулярно полу. Поясница слегка согнута. Старайтесь не наклоняться вперед во время выполнения приседания с ножницами, так как это изменит направление веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмоопасной

  • Согните колени на вдохе. Центр тяжести тела должен находиться строго между ногами. Важно не оттолкнуть его. Задняя нога всегда стоит на носке и не заходит на пятку. Старайтесь также не касаться коленом пола

  • На выдохе встаньте прямо, используя усилия обеих ног. Положение ног не меняется от повторения к повторению. Вам не нужно делать шаг, как при классических выпадах – тело двигается только вверх и вниз

  • Сделайте необходимое количество повторений, отдохните и переходите к следующему подходу

Вам не нужно следить за вертикальным положением тела, если вы делаете упражнение в машине Смита. За вас это сделает машина. Это облегчит упражнение.

Вариант машины Смита

Вариант с гантелями также легче, чем вариант со штангой. Удерживать равновесие с гантелями намного проще. Начните с этого варианта, если машина Смита вам недоступна, а работать со штангой вы все равно не можете. Вы освоите технику и научитесь координировать работу мышц. Держите гантели, вытянув руки по бокам тела.

Вариант с гантелями

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, попробуйте делать выпады на месте без веса. В вашем случае даже такая реализация даст ощутимый эффект.

Добавьте выпады на месте в программу тренировок

Приседания с ножницами следует выполнять в начале или в середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и максимально нагружает нижнюю часть тела.

«Перед началом упражнений разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Вы можете потренироваться на беговой дорожке, сделать один подход без веса или сделать несколько динамических упражнений на растяжку. Это необходимо, чтобы свести к минимуму вероятность травм».

При наборе массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8-12 раз в 2-3 подхода. В конце каждого подхода вы должны чувствовать сильную мышечную усталость. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные мышцы) недостаточно устает при выполнении таких приседаний, нагрузите ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ ножниц для приседаний является то, что они позволяют тренировать правую и левую ногу отдельно. Движение задействует самые большие мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает отличные результаты.

5 мощных выпадов для убийственных ягодичных мышц и ног

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Эти упражнения созданы четырьмя нашими лучшими тренерами Daily Burn 365. Чтобы узнать о новой 30-минутной тренировке каждый день, отправляйтесь на DailyBurn.com/365 .

Теперь, когда весна наконец-то наступила, вам, возможно, не терпится пробежать свои первые 5 км или побить новый личный рекорд на следующем полумарафоне. Хотя это правда, что вам нужно менять темпы, чтобы бежать быстрее, выполнение упражнений для нижней части тела, таких как силовые выпады, помогает вам бегать более эффективно и выполнять более длинные пробежки. Когда вы находитесь на последнем этапе своей гонки, ваш разум и сердце будут благодарны вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам за то, что они помогли вам пересечь финишную черту.

И это еще не все. Если кардио вам не по душе, выпады принесут жару другими способами. Здравствуй, мобильность и мощь! Выпады также помогут улучшить вашу координацию и баланс, поскольку движение разбито на компоненты с одной ногой. Кроме того, вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы выполнить эти упражнения для нижней части тела и воспользоваться преимуществами.

«Выпады укрепляют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры», — говорит тренер Daily Burn 365 Грегг Кук. «Но что отличает выпады от приседаний, так это то, что они бросают вызов вашему балансу. У вас более широкая база для поддержки при приседе, но при выпаде у вас есть разделенная стойка, что по своей сути затрудняет балансировку», — говорит он. «Выпады также более динамичны, и ваше тело должно перенастроиться, чтобы поглотить вес тела и выяснить, где оно находится в пространстве».

Вот несколько мощных выпадов для новичков.

Связанный : 9 Причины не пропустить день ног

5 выпасов для более сильных ног и ягодиц

GIF: ежедневно сжигание 365

1. Latel Lungs
If Plytric. ваши колени, подумайте об этом боковом выпаде, который помогает укрепить мышцы вокруг колен, а также улучшает гибкость и подвижность бедер. Эти классические боковые выпады также помогают растянуть подколенные сухожилия (находка для бегунов), одновременно задействуя кор.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Соедините руки вместе, опуская тело на пол, сгибая колени. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось пола. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов с полом (c). Затем сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (d). Затем сделайте большой шаг вправо и согните колено, опуская тело и сводя руки вместе. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы правой ноги (e). Сядьте, растянув бедра, и держите левую ногу прямо, ступни на полу. Поменяйтесь местами и вернитесь в исходное положение (f) . Сделайте восемь повторений одного обратного и бокового выпада на каждую ногу, прежде чем перейти на другую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Сжигающих калории кардиоупражнений (беговая дорожка не требуется!)

GIF: Daily Burn 365

2. Сплит-выпады из положения стоя
Когда вы почувствуете себя более комфортно, балансируя на одной ноге, этот сплит-выпад из положения стоя идеально подходит для добавления бодрости в ваш шаг и перехода к плиометрическим выпадам. Это также отличная активная растяжка для разогрева тела перед тренировкой. Вы даже задействуете основные мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам (а). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b). Опуская тело на пол, вытяните правую руку вперед, а левую назад (c). Убедитесь, что правое колено парит над полом, а левое колено образует с полом угол 90 градусов (d). Теперь выпрямите левую ногу и вытяните правую ногу перед собой (e) . Вернитесь к обратному выпаду и сделайте восемь повторений, прежде чем перейти на левый бок.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка всего тела из 12 движений: Дюжина ежедневного сжигания калорий

GIF: Ежедневное сжигание калорий 365

3. Выпады с маятником мышцы за раз. И хотя это упражнение выполняется без отягощений, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подумать о добавлении гантелей.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (a). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело на землю, согнув правое колено так, чтобы образовался угол 90 градусов с полом (b). Опустив тело на пол, сцепите руки под правым бедром. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем разжать руки и вернуться в положение стоя 90 097 (с). Теперь сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад, сцепив руки под левым бедром (d). Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (e) . Сделайте восемь маятниковых выпадов на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете также. Мы не используем гантели в этом упражнении, но вы можете увеличить свой вес до включения веса или штанги для тела.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч с каждой стороны  (a). Сделайте большой шаг назад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы (b).