Выпады обратные с гантелями: Обратные выпады с гантелями. | CulturFit

Обратные выпады. Изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Обратные выпады. Что, к чему и почему
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Обратные выпады эффективное упражнение для ягодиц
• Какие выпады выбрать
• Послесловие

Приветствую, соратники! На календаре среда, 1 июня, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про обратные выпады. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и проведем его некоторый сравнительный анализ.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Да будет вам известно, барышни, бедра — самая первая часть, с которой начинают “плыть” ноги. Из-за ослабления тонуса мышц появляется рябь и желеобразная консистенция в области квадрицепса, внутренней поверхности и бицепса бедра. Причем такую картину можно наблюдать не только у женщин за 40, но и, как говорил Карлсон, у барышень в самом расцвете сил. Многие, чтобы скрыть это, отказываются от шорт и коротких юбок в пользу джинсов и брюк. Вместо этого мы предлагаем вам освоить упражнение обратные выпады.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц переднего бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, малая/средняя ягодичные, Синдром квадратной мышцы поясницы — патология, формирующаяся на уровне мышечных волокон. При этом в процесс вовлечены, как сами волокна, так и фасция — соединительная ткань, которая связывает их между собой.» rel=»tooltip»>квадратная мышца поясницы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя обратные выпады, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц бедра;
• увеличение массы квадрицепсов при определенном стиле выполнения;
• подтяжка мышц внутренней поверхности бедра;
• общая тонировка мышц ног;
• подсушка бедер при определенном стиле выполнения;
• развитие силы мышц кора;
• развитие выносливости;
• повышенная энергозатратность — сжигание относительно большого количества калорий;
• улучшение гибкости, баланса и координации;
• улучшение показателей в силовых упражнениях на ноги: приседания со штангой, жим ногами.

Техника выполнения

Обратные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите штангу необходимым весом и поместите ее на трапеции, как при выполнении приседаний. Спину держите ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, а взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе сделайте выпад назад, не касаясь коленом пола. На выдохе вернитесь в ИП, сохраняя равновесие. Повторите заданное количество раз, затем смените ногу для выпада. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта обратных выпадов существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелями в каждой руке;
• с одной гантелью/ Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает» rel=»tooltip»>медболом у груди;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно, смотрите только вперед;
• следите за шириной шага, угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
• во время выпада не касайтесь коленом пола;
• возвращайтесь в исходное положение за счет опорной ноги;
• оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, так вы сможете наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
• техника дыхания: выдох — при подъеме вверх/на усилие; вдох – при опускании вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные выпады эффективное упражнение для ягодиц

Многие барышни любят делать выпады для развития ягодиц, мол, так они чувствуют их работу. Однако данные по ЭМГ активности мышц, приведенные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США) за 2014 год, говорят о достаточно низком проценте (до 40%) активации большой ягодичной мышцы во время выпадов. При этом повышенная активность наблюдается у квадрицепса. Таким образом, выпады больше влияют на развитие переднего бедра, а не ягодиц.

Какие выпады выбрать

Обратные выпады следует выбирать тем, у кого есть проблемы с коленями, т.к. они более щадящие. Очередность включения выпадов в ПТ зависит от целей. При тренировке на массу переднего бедра выпады должны идти первым или вторым упражнением по схеме 3 подхода по 6-8 повторений. Если целью стоит подсушка бедер, то лучше поставить их в конец тренировки и придерживаться схемы 5-6 подходов по 20-25 повторений на каждую ногу. Другой вариант — использование метода суперсета. Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка технического цикла, в которой мы разбирали обратные выпады. Разумеется, теория не может дать ответ на вопрос о том, насколько эффективно это упражнение. Посему дуем в зал и пробуем его на практике. Удачи!

Скачать статью в pdf>>

P. S. А вы используете выпады в своих тренировках?

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
2. На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классические Выпады с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

___#EX#508___

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

___#EX#1615___

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, — Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием. 

___#EX#1614___

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями

Приседания плие с гантелей

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями используя скамью

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
Author: AtletIQ: on

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Обратный выпад со штангой | Анаболические инопланетяне

T he Обратные выпады со штангой

Обратные выпады со штангой — это комплексное упражнение, которое задействует ваши ноги и ягодицы, что делает его отличным способом лепки нижней части тела.

Хотя это упражнение может показаться немного сложным, обратный выпад со штангой поднимет вашу тренировку нижней части тела на новый уровень.

‍

M мышц, проработанных обратным выпадом со штангой

P Первичные группы мышц:

Обратные выпады со штангой в первую очередь задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра составляют четыре мышцы четырехглавой мышцы передней части ноги.

Это упражнение оказывает значительное напряжение на эту группу из четырех мышц и, в свою очередь, увеличивает размер и взрывную силу четырехглавой мышцы.

Большая, средняя и малая ягодичные мышцы образуют три ягодичные мышцы. Как и все выпады, обратный выпад со штангой значительно активизирует ягодичные мышцы. Это помогает сформировать ягодичные мышцы и укрепить их как единое целое.

S вторичные группы мышц:

Обратные выпады со штангой дополнительно задействуют икры. Икры, состоящие из камбаловидной и икроножной мышц, активизируются в нижней части каждого выпада, когда вы толкаетесь вверх.

Кроме того, обратный выпад задействует спину и пресс. Эти мышцы имеют решающее значение для обеспечения устойчивости верхней части тела во время выполнения упражнений.

‍

B Обратные выпады со штангой Преимущества

1.  Сильнее ноги и ягодицы

Добавление веса к стандартному обратному выпаду увеличивает напряжение в теле во время выполнения упражнения. По этой причине обратный выпад со штангой помогает серьезно развить силу нижней части тела.

Для тех, кто хочет увеличить свою максимальную тягу или приседания, обратные выпады со штангой могут стать отличным дополнительным упражнением.

Кроме того, спортсмены получат преимущества от более сильных ног, так как это поможет повысить их взрывную мощность почти во всех видах спорта.

2 . Улучшение баланса

Обратный выпад со штангой — это одностороннее упражнение для ног. Без дополнительной устойчивости обеих ног ваши стабилизирующие мышцы ног и ягодиц будут активироваться, чтобы удерживать вас в равновесии.

При постоянной практике обратных выпадов со штангой ваш баланс со временем значительно улучшится. Это не только поможет вам в других упражнениях, но и сделает вас в большей безопасности при выполнении повседневных дел.

3 . Улучшенная эстетика

Обратный выпад со штангой — это интенсивное упражнение для ягодичных мышц и ног. Независимо от того, пытаетесь ли вы построить большую, более очерченную или более подтянутую нижнюю часть тела, это упражнение поможет вам достичь ваших целей.

Кроме того, обратный выпад со штангой — это комплексное упражнение, так как оно задействует мышцы всего тела.

Таким образом, ваше тело будет сжигать больше калорий, чем при менее интенсивных упражнениях, что также может способствовать снижению веса.

Как делать обратный выпад со штангой

E Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится штанга и несколько гирь.

S etup:

а) Загрузите несколько гирь на штангу и надежно закрепите ее на задних дельтовидных мышцах.

b) Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, спина прямая.

Действие:

a)   Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад вниз, пока правое колено не коснется земли. В этом положении ваше левое колено должно быть прямо над левой лодыжкой.

b) Затем подконтрольно поднимитесь вверх в положение стоя.

c) Повторите это движение желаемое количество повторений. Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

Магазин оборудования для фитнеса

R рекомендация:

Обратный выпад со штангой требует повышенной координации. Для начала выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений с более легким весом, чтобы освоить форму.

Если вы используете более тяжелые веса, вы можете придерживаться диапазона 6-8 повторений.

B Ошибки при выполнении обратных выпадов со штангой

1.  Выполнение частичных повторений

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении обратных выпадов со штангой является выполнение половины повторений. Проще говоря, если ваше заднее колено не касается земли, вы не закончили полное повторение.

Удостоверьтесь, что вы максимизируете это упражнение, делая каждый раз полные повторения.

2.  Округление верхней части спины

Многие другие атлеты допускают, чтобы вес штанги нарушал их осанку. Когда это происходит, их верхняя часть тела наклоняется вперед, а спина принимает округлое положение.

Эта позиция с округлой спиной создает слишком большую нагрузку на позвоночник и может легко привести к травме спины.

Чтобы исправить эту ошибку, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать спину прямо и корпус в вертикальном положении во время обратного выпада со штангой.

3 . Rushing The Motion

Когда атлеты добавляют вес к выпаду, они часто стараются выполнить его как можно быстрее. Это приводит к неправильной форме и увеличивает риск получения травмы.

Вместо этого, если вес слишком большой, уменьшите нагрузку и сосредоточьтесь на медленном выполнении каждого повторения. Только тогда вы сможете овладеть формой, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами.

Это на самом деле повысит эффективность обратных выпадов со штангой.

B Варианты обратного выпада со штангой

1 . Обратный выпад с собственным весом

Нет оборудования? Без проблем! Обратный выпад с собственным весом может быть столь же эффективным, как и вариация со штангой. Сохраняйте форму той же и увеличивайте общее количество повторений, чтобы максимизировать это упражнение.

Магазин оборудования для фитнеса

2 . Обратные выпады с гантелями

Если штанга вам неудобна, вы можете использовать ручные веса, например гантели, для увеличения сопротивления.

Обратные выпады с гантелями выполняются с той же техникой, что и обратные выпады со штангой, и имеют дополнительное преимущество в виде увеличения силы хвата.

Приобрести оборудование для фитнеса

3. Обратные выпады с гирями

Обратные выпады с отведением ног добавляют к упражнению еще один компонент, укрепляющий ягодичные мышцы. Возьмите гирю обеими руками, примите исходное положение и сделайте выпад на одну сторону.

Затем, когда вы поднимаетесь вверх, отведите ведомую ногу назад и напрягите ягодичные мышцы. Затем повторите то же движение в другую сторону!

Магазин оборудования для фитнеса

B Альтернативы обратным выпадам со штангой

Если вам понравились обратные выпады со штангой, ознакомьтесь с другими упражнениями для ног и ягодичных мышц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1. Выпады в реверансе

Начните с положения стоя с высоко поднятой грудью и прямой спиной.

Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, а ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.

Затем подконтрольно двигайтесь вверх в исходное положение. Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

Магазин оборудования для фитнеса

2 . RFE Сплит-приседания

Начните с того, что поставьте ногу на возвышение позади себя. Сделайте шаг наружу ведущей ногой так, чтобы ведомая нога была слегка согнута.  

Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте на переднюю ногу.

Задержитесь на мгновение в нижней точке повторения и поднимите ведущую ногу вверх. Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

Магазин оборудования для фитнеса

3. Приседания в кубке

Возьмите одну гантель за верхнюю часть обеими руками и примите положение стоя, расставив ноги немного шире ширины плеч.

Расставив пальцы ног, присядьте вниз, пока бедра не опустятся ниже колен. Поднимите ноги в исходное положение и повторите!

Магазин оборудования для фитнеса

L Хотите комплексную тренировку ягодичных мышц?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку бедер и ягодиц!

Эта подписка на Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

Обратный выпад Жим от плеч | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Второстепенные мышцы: Бедра, трицепсы, верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Гантели

Обратные выпады Жим от плеч Инструкции

1. Встаньте, расставьте ноги на ширине бедер и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Расположите гантели на уровне плеч ладонями вперед и локтями под запястьями.
3. Сделайте шаг назад левой ногой и согните колени, пока заднее колено не окажется над полом.
4. Встаньте, поднимите левое колено и поднимите гантели.
5. Повторяйте это движение на протяжении всего подхода, а затем поменяйте ногу.

Правильная форма и тип дыхания

Напрягите мышцы кора, держите спину прямо, откройте грудь и расставьте руки на ширине плеч. Вдыхайте, сгибая колени и делая выпад, и выдыхайте, когда встаете и поднимаете гантели вверх и над головой.

В магазине

Польза от упражнений

Жим плеч обратным выпадом укрепляет кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи. Это сложное упражнение ускоряет обмен веществ, уменьшает жировые отложения, увеличивает мышечную силу и силу, а также формирует все ваше тело.

Демонстрация жима от плеч обратным выпадом

Подходы и повторения

Сначала потренируйтесь выполнять жим от плеч и обратные выпады. Как только вы приобрели правильную форму упражнения, соедините два движения и сделайте 2 или 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при жиме плеч обратным выпадом, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Боковые выпады с подъемом вперед
Выпады с ударом руками
Приседания с прыжком 180
Приседания сгибание рук

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

Метаболизм за 20 минут Boosting Workout

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам для участия в этом испытании для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия.