Выпады с гантелей: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Содержание

Выпады с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина


  • Женщина







Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Приседания плие с гантелей

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями используя скамью

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Выпады с гантелями
Author: AtletIQ: on

Выпады с гантелями — MenGen



Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса).

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координально сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

статические (на месте) выпады с легкими гантелями;

болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями;

попеременные выпады в движении со средними гантелями;

попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;

задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;

не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;

техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;

задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;

для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;

применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;

всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т. е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;

на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Выпады с гантелями обновлено: 3 марта, 2016 автором: rorshax

Последнее обновление 03.08.2020



выпадов (гантель) | Чанк Фитнес

  1. Упражнения
  2. Упражнения для ног
  3. Упражнения для ягодиц
  4. Выпады (гантель)

Характеристики Описание

  1. Стоя с гантелями по бокам.
  2. Сделайте большой шаг вперед, удерживая заднюю ногу вытянутой позади тела, сохраняя при этом туловище как можно более прямым и вертикальным, и вдыхайте на протяжении всего движения.
  3. Как только переднее бедро достигнет горизонтального положения с землей или чуть ниже, отжимайтесь ногой, выдыхая на протяжении всего движения, и либо примите вертикальное положение стоя, либо, чтобы усложнить задачу, выполните следующий выпад противоположной ногой.
  4. Повторите шаги 2-3 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Основные мышцы

Ягодицы (большая ягодичная мышца)

Бедра (квадрицепсы: прямая мышца бедра)

бедра (четырехглавая мышца: vastus intermedius)

бедра (четырехглавые мышцы: vastus lateralis)

бедра (четырехглавые мышцы: vastus medialis)

Вторичная мышца (S)

Calves (Gastrocnemil: Lateral)

(S)

. голова)

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра: длинная головка)

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра: короткая головка)

Дальнейшее уточнение

поддерживается только передней ногой. Если вы не уверены, начните с использования веса только своего тела, а затем постепенно добавляйте вес по мере повышения уровня комфорта.

Чем короче шаг, тем больше задействованы бедра. Когда делается более длинный шаг, ягодицы и подколенные сухожилия будут больше задействованы, и, как следствие этого более длинного шага, будут растягиваться иллиопоясничные мышцы (мышцы бедра) и прямая мышца бедра (четырехглавая мышца).

Выпады можно выполнять одной ногой за раз, что, как правило, включает в себя шаг вперед, а затем, когда выпадающая нога становится горизонтальной (или близкой к ней), отжимание выброшенной ногой назад в положение стоя, а не вперед в положении стоя. противоположная нога. Таким образом, одна нога может тренироваться несколько раз в течение всего сета или ноги могут чередоваться, как в случае шагающих выпадов. С другой стороны, ходячие выпады, которые обязательно задействуют ноги попеременно (из-за характера ходьбы), требуют большого баланса. Икры немного работают во время выпадов, но только настолько, насколько это помогает удерживать равновесие.

На что следует обратить внимание

Если есть боль в колене, попробуйте работать только с собственным весом или легкими весами.

Уровень

Начальник

Упражнение (ы)

Стоя

Вариации упражнений

Выпасы (штанга)

Считались упражнениями в следующих категориях

Упражнения

Гражковые упражнения

.

Упражнения

.

Упражнения

.

.

Упражнения

.

выпадов с гантелями (как сделать, мышцы работали, преимущества) — Horton Barbell

Написано Райаном Хортоном в Сила нижней части тела

Выпады с гантелями — одно из лучших упражнений на одной ноге, которое можно делать в тренажерном зале.

В этом руководстве я расскажу вам, как правильно выполнять выпады с гантелями, в чем их преимущества, а также несколько альтернативных вариантов на случай, если они вам понадобятся.


Содержание

  • Как делать выпады с гантелями
    • Необходимое оборудование
    • Работающие мышцы
    • Инструкции
    • Коучинг-точки (исправление общих ошибок)
  • Преимущества выпасов гантелей
  • DB Вариации выпада
    • Высыпание гантелей
  • Вывод гантелей Альтернативы
    • Barbell Lungles
    • DB Stepup.
  • Дополнительные ссылки и информация

Как делать выпады с гантелями


Необходимое оборудование

  • Гантели

Проработанные мышцы

  • Четырехместный
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Вторично: хват (сгибатели предплечья)

Инструкции

  • Возьмите две гантели, по одной в каждую руку
  • Сожмите лопатки и задействуйте широчайшие, чтобы создать устойчивую спину, помогающую удерживать верхнюю часть тела
  • Как только вы освободили для себя достаточно места на стойке с гантелями (или откуда бы вы их ни взяли), вы можете начать движение.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, давая себе достаточно места, чтобы можно было удобно выполнить выпад, не чувствуя себя перенапряженным.
  • Держите грудь как можно более вертикально и опустите заднее колено примерно на один дюйм от пола.
  • Теперь пройдитесь пяткой и средней частью передней ноги, чтобы снова подняться.
  • Повторите для противоположной ноги и попеременно вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Рекомендации (исправление распространенных ошибок)

Когда вы выходите, обязательно держите ноги на ширине плеч. Если вы чувствуете себя очень неуравновешенным в своем выпаде, есть большая вероятность, что вы делаете шаг ведущей ногой прямо перед задней ногой (по сути, ставите себя на натянутую веревку).

Держите переднюю ногу на полу в положении выпада. Одна из самых распространенных ошибок — подъем на подушечку передней ноги. Одной из причин этого часто является следующая наиболее распространенная ошибка, которую я вижу в выпадах с гантелями…

Убедитесь, что делаете достаточно большой шаг. Часто я вижу, как спортсмены делают слишком маленький шаг. Это приводит к тому, что выпад становится чрезвычайно тесным, и может привести к целому ряду других проблем (например, подъем на подушечку стопы, как упоминалось выше).


Преимущества выпадов с гантелями


Движения на одной ноге, такие как выпады с гантелями, являются чрезвычайно важным дополнением к режиму тренировок любого спортсмена, независимо от вида спорта.

Многие (если не большинство) атлетические движения часто выполняются на одной ноге. Это включает в себя спринт, прыжки и резку.

Упражнения для одной ноги помогают улучшить силу ног, баланс и устойчивость, а также выявить любой силовой дисбаланс, который может быть у атлета с одной стороны на другую. Упражнения на одной ноге также могут быть частью решения, если обнаружена асимметрия.


Варианты выпадов с гантелями


Ходячие выпады с гантелями

Выпады с гантелями обычно выполняются на месте, шагая вперед, а затем возвращаясь в исходное положение в каждом повторении.

Если вы хотите преодолеть некоторое расстояние вместо того, чтобы оставаться на месте, вы можете переключиться на вариант шагающего выпада DB. Когда вы делаете выпад, поднимите себя, подтянув заднюю ногу к передней. Чередуйте ноги, пока не выполните дистанцию ​​или общее количество повторений.


Варианты выпадов с гантелями


Если по какой-либо причине вы не можете выполнять выпады с гантелями, вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать.

Выпады со штангой

У вас нет гантелей? Или, может быть, вы не можете держать вес из-за травмы пальца/кисти. В любом случае вы можете вместо этого попробовать выпады со штангой.

Выпады со штангой — это точно такое же движение, но включает размещение штанги на спине, как приседания со спиной. Вы получите практически все преимущества выпадов с гантелями со штангой.

Единственный случай, когда я бы не решился использовать выпады со штангой, это когда спортсмен не может удерживать торс в вертикальном положении. Некоторые спортсмены из-за проблем с подвижностью сильно наклоняются вперед во время выпадов. В этих случаях я бы рекомендовал использовать гантели до тех пор, пока подвижность атлета не улучшится.

Подъемы с гантелями

Если выпады с гантелями доставляют вам дискомфорт, то подтягивания с гантелями могут быть хорошей заменой одной ноге.

Некоторые спортсмены считают, что выпады, даже в правильной форме, тяжело даются коленям. Иногда обратные выпады могут быть решением, но в других случаях я просто заставляю их переключаться на подъемы с гантелями.

Это все еще отличное упражнение для необходимой работы одной ноги, но без такой же нагрузки на колени.

Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — отличное упражнение на одной ноге, которое не требует никакого оборудования.

Еще одна хорошая альтернатива выпадам с гантелями на одной ноге, не требующая никакого оборудования, — это приседания-пистолет.

Если вы действительно хороши в них, вам буквально не нужно никакого оборудования, но в лучшем случае вам понадобится только ящик или стул, чтобы сесть.


Дополнительные ссылки и информация


Если вы хотите увидеть больше упражнений для нижней части тела, зайдите в Библиотеку упражнений со штангой Хортона, где у меня есть постоянно растущая коллекция пошаговых инструкций, и все это бесплатно.

 

Поделитесь этим

Последние сообщения

ссылка на Махи Гири против Становой тяги (Что лучше?)

Махи гири против становой тяги (что лучше?)

Махи гири и становая тяга — отличные упражнения для развития силы и выносливости, но они совершенно разные.