Выпады с гантелями чем заменить: Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале

Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале

Выпады приходится заменять по одной из двух причин: вы хотите разнообразить свой тренинг либо есть ограничения по здоровью, например, болят коленные суставы.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Нужны ли выпады со свободным весом или заменить их на что-то — зависит от тренировочной программы. Это одно из базовых упражнений для ног, бедер и ягодиц, но, разумеется, не единственное.

«Выпады – глобальное упражнение, направленное на увеличение силы и выносливости мышц ног, — говорит  Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Упражнение может быть применено в программах на гипертрофию (увеличение) мышц или снижение веса. Замена зависит от задачи вашей тренировки. Если по каким-то причинам вы не можете работать с отягощением, замените различными тренажёрами и упражнениями в ними».

Недавно мы подробно рассказали, чем заменить выпады в домашних условиях, разобрали детально приседания и т. п.. Для замены выпадов нужно выбирать те тренажеры, которые прорабатывают мышцы ног и ягодиц.

Какие тренажеры пригодятся для замены

«Главным отличием упражнений в тренажёрах будет то, что они направлены на изолированную работу конкретной мышцы, — объясняет Сергей Киселев, — поэтому, чтобы задействовать все те мышечные группы, которые активны при выпадах, нужно будет использовать несколько упражнений в тренажерах».

• Жим ногами в тренажере — по сравнению с выпадами меньше работает задняя поверхность бедра;
• Тренажер гиперэкстензия (наклоны лежа на животе) — не задействована передняя поверхность бедра (квадрицепс)
• Разгибание ног в тренажере сидя — работает только квадрицепс;
• Сгибание ног в тренажере лежа — работают только задняя поверхность бедра и ягодицы.
• Блочные тренажеры и кроссовер вроде бы не предназначены для тренировки ног. Тем не менее, в их комплект входят специальные манжеты, с которыми можно делать махи ногами назад, вперед и в стороны. Манжеты надо закреплять вместо самой нижней рукояти.

Как видите, чтобы добиться аналогичного выпадам эффекта, придется сделать 2-3 упражнения. «Единственное, что заменить не удастся, это активную работу мышц стабилизаторов, — напоминает Сергей Киселев.  — В тренажерах уже есть заданная траектория движения, и нет смысла этим мышцам активно включаться в работу».

На что заменить выпады с штангой

Тренажер Смита — штанга, закрепленная в направляющих — позволяет максимально обезопасить выпады и приблизить работу в тренажере к тренингу со свободными весами.

«Тренажер Смита – это большая стойка со штангой, которая закреплена на вертикальных полозьях, то есть у вас штанга не может уйти ни вправо, ни влево, — объясняет Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Здесь вы сможете сделать максимально глубокий и эффективный выпад. Без этого тренажера сделать такой шаг вперед не получится даже с гантелями, так как будет очень неустойчивое положение. Единственный минус в том, в машине Смита не работают мышцы кора на поддержание баланса».

Чем заменить выпады, если они вызывают дискомфорт?

Если выпады вызывают у вас нездоровые ощущения наподобие больных коленей, стоит обратиться к врачу и проверить состояние опорно-двигательного аппарата. До постановки диагноза заниматься следует аккуратно и неинтенсивно.

• Замените выпады на мертвую тягу с подставок. Это упражнение похоже на выпады, но часть нагрузки перенесена на спину, а подставки под штангу уменьшают амплитуду сгибания в колене;
• Уменьшите или уберите штангу и гантели;
• Выполняйте выпады в статике: без шага, зафиксировав стопы одна впереди другой;
• Опускайтесь на половину или даже треть от привычного;
• Делайте упражнения в тренажерах на сгибание и разгибание ног с минимальным отягощением или без него;
• Прокачивайте ноги махами на нижнем блоке или в кроссовере;
• Выполняя ягодичный мост на коврике, положите на живот отягощение — например, диск от штанги.

Выпады при сколиозе

Рекомендации по тренировкам при сколиозе сугубо индивидуальны и могут быть даны только после врачебного диагноза. «Тренеру необходимо понимать, с чем он имеет дело, — объясняет Сергей Киселев. — Это функциональный сколиоз, связанный с дисбалансом мышц, или идиопатический недуг, где задействованы костные структуры? Какая степень сколиоза? Это подросток, у которого ещё продолжается рост, или это взрослый человек? Выпады могут быть одним из многих упражнений для данного человека, но далеко не основным, если задачей будет коррекция сколиоза».

Выпады при межпозвонковой грыже

Как ни удивительно, при этом заболевании врачи не всегда запрещают выпады. «Если у вас есть грыжа и она вас никаким образом не беспокоит уже несколько лет, а ваш уровень физической подготовки и техника достаточны для того, чтобы выполнять упражнение, то никаких особенных противопоказаний к практике данного упражнения нет, — поясняет Сергей Киселев. — А вот если ваш доктор только сейчас разрешил приступить к тренировкам после обострения в спине, связанного с грыжей, то лучше всего начать с более простых упражнений на коврике и тренажерах. И только через некоторое время перейти к выпадам, вначале без веса, а потом с незначительным отягощением».

Какие выпады сложнее: с гантелями или штангой?

Этот вопрос часто задают люди с теми или иными проблемами опорно-двигательного аппарата, чтобы выбрать менее травмоопасное для себя упражнение.

«Сложнее делать выпады со штангой, чем с гантелями, — считает Даниил Лобакин, — потому что штанга находится на плечах, и центр тяжести очень высоко. Гантели же в руках, ниже пояса, и центр тяжести, соответственно, в естественном положении. Кроме того, вес штанги значительно больше гантелей, и нагрузка на суставы будет серьезнее».

В любом случае если упражнение вызывает дискомфорт и тем более боль, замените его на предложенные выше варианты, чтобы не ухудшить здоровье. Когда вы разберетесь с причиной боли и укрепите мышцы другими движениями, вы сможете вернуться и делать выпады без риска.

упражнения аналоги если болят колени, аналог

Выпады с гантелями – это несколько вариантов упражнения, которое относится к базовым. Они направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Обычно их выполняют после тяжелых базовых упражнений. Выпады можно делать не только с гантелями, но и со штангой.

Несмотря на высокую эффективность, иногда приходится искать чем можно заменить выпады, например, при больных коленях.

Следует отметить – выбирать варианты упражнений в таком случае, должен исключительно специалист. К тому же нет определенного упражнения, которое полноценно заменит выпады. Можно найти замену, которая будет направлена на проработку мышц, которые задействованы при выпадах.

Какие бывают выпады

Перед тем, как искать замену, нужно разобраться какие бывают варианты выполнения выпадов.

Выпады назад

Выпады с рабочей ногой на платформе

Болгарские выпады

Динамичные выпады

Варианты для замены выпадов

Определить какое упражнение будет лучше для человека с больными суставами может лишь опытный тренер, врач. Предлагаем вам рассмотреть три вида упражнений, позволяющих прорабатывать мышцы ног, при этом снижая нагрузку на коленные суставы.

Махи ногой

Выполнять можно махи:

• в стороны;
• вперед;
• назад.

Упражнение можно делать, находясь в положении:

• стоя;
• лежа на боку;
• на четвереньках.

Мертвая тяга

Выполнять упражнение можно несколькими способами.

1. Со штангой – повышается нагрузка на спину. Гриф нужно опускать вдоль ног, не выводя его вперед. Таким образом прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра.
2. С гантелями – главное преимущество перед первым вариантом, расположение кистей, которое снижает нагрузку на суставы и мышцы рук.

Ягодичный мостик

Идеальное упражнение, которое позволяет не только ягодичные мышцы развивать, но и укрепить спину. Выполнять упражнение можно с весом и без него.

Это одна из удачных альтернатив выпадам, позволяющая снять нагрузку с коленных суставов.

Найти такое же упражнение как выпады, чтобы получить желаемую нагрузку на те же отделы мышц, но разгрузив при этом колени не получиться. Каждое упражнение отличается особенностями техники их выполнения и нагрузкой на каждый отдел мышц. Выбирать альтернативу может лишь опытный тренер исходя из индивидуальных особенностей спортсмена.

7 лучших альтернатив выпадам как раз к дню ног

Делайте больше отжиманий всего за две недели благодаря ежедневному экспресс-курсу GQ по электронной почте.

Как бы ни было весело быть парнем, который делает шагающие выпады по цирку, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и/или других посетителей тренажерного зала, пристально глядящих в свои смартфоны, эта часть дня ног может быть как утомительно, как это утомительно. В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этой основной программе тренировок, которую вы не меняли со времен старшей школы. Отказ от ответственности: вам все еще , возможно, придется пройти через тренажерный зал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, делая это.

Идалис Веласкес : Противопехотные выпады. Прикрепите штангу к мине — это приспособление в вашем спортзале, которое стабилизирует один конец штанги на земле — и держите другой конец в одной руке. Напрягите корпус и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано для баланса. Смещенная нагрузка усложняет это упражнение, но также позволяет избежать размещения штанги на спине, что многим кажется неудобным.

Бен Букер : Жим одной ногой. Я вижу, как многие люди борются с выполнением выпада из-за проблем с коленом или бедром. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно повысить устойчивость колена, сохраняя при этом преимущества силовой тренировки выпадов. Если у вас есть машина Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным.

Робин Арзон Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу позади себя на приподнятую поверхность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и проработать ягодицы и квадрицепсы.

Джей Кардиелло : Выпады проприоцепции. Попробуйте делать выпады на неровную поверхность — если вы в дороге, вы даже можете положить на пол дополнительный гостиничный матрас и встать на него. Попробуйте выполнить пять подходов выпадов по 30 секунд на каждую сторону без отдыха между подходами.

Гидеон Аканде : Низкий выпад с гантелями. Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный обратный выпад, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней ноги, как показано здесь. Встаньте прямо, поменяйте ноги и повторите. Выполняйте движение безопасно, удерживая спину ровной и перенося вес на середину стопы. Этот вариант обеспечивает дополнительную нагрузку на ноги и также работает на мышцы-разгибатели спины.

Алексия Кларк : Неровные выпады. Держите какую-нибудь гирю на плече — отлично работает набивной мяч — одной рукой, вот так. Выполняйте шагающий выпад, перенося вес на пятку выставленной вперед ноги. Обязательно держите корпус напряженным и не наклоняйтесь к утяжеленной стороне. Такая нагрузка заставляет вас задействовать и косые мышцы.

6 лучших альтернатив выпадам для больных коленей

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вы, наверное, спрашивали, «что я могу сделать вместо выпадов, чтобы не повредить колени?»

Существует несколько альтернатив выпадам, которые укрепят нижнюю часть тела и не будут сильно давить на колени, так что вы сможете добиться большего результата с меньшей болью.

Я организовал эти шесть вариантов выпадов от новичка до продвинутого. Для каждого упражнения я указал преимущества и целевые мышцы, как выполнить движение с хорошей техникой и советы.

Попробуйте эти движения, чтобы разбить свой следующий день ног.

Содержание

• 1. Приседания кубкетов
• 2. Впрыски
• 3. Нажмите на один нож
• 4. Статический вывод
• 5. ОДИН-LEG DEATLIFT
• 6. Single Box Squat
• Не пропускайте день ног только потому, что у вас больные колени.

1. Кубковые приседания

Кубковые приседания лучше, чем выпады, если у вас больные колени. Приседания требуют меньшей стабильности, и легче освоить хорошую технику.

Приседания кубка — это упражнение для начинающих, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор.

Вы также можете увеличить силу ног с помощью кубковых приседаний, чем с помощью выпадов, потому что вы можете использовать более тяжелый вес.

Как:

1. Держите легкую гантель или гирю у груди.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
3. Распределяйте свой вес равномерно по ступням.
4. Сядьте так, как будто вы сидите на стуле, и держите туловище прямо.
5. Отожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

Держите взгляд вперед и приподнимите туловище. Если бы на вашей рубашке был логотип, вы бы хотели, чтобы кто-то, стоящий перед вами, мог его прочитать.

Подумайте о том, чтобы отжиматься пятками, если вы поднимаетесь на носки.

Разведите колени друг от друга, приседая и вставая. Следите за тем, чтобы ваши колени находились над пальцами ног, это защитит вас от боли в коленях.

2. Шаги вверх

Вы уже делаете шаги все время, когда поднимаетесь по лестнице. Если вы не можете делать выпады, потому что они болят ваши колени, следующий лучший вариант — подъемы на ступеньки.

Шаги в первую очередь направлены на четырехглавые мышцы передней части ваших вещей. Укрепление квадрицепсов помогает защитить колени от травм. Когда вы выполняете это упражнение с хорошей техникой, оно мало нагружает колени.

Подъемы — это упражнение для всего тела, потому что оно также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и кор. Они являются отличным упражнением на равновесие.

Как:

1. Поставьте правую ногу на ступеньку.
2. Нажмите на всю ногу, чтобы встать.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой.
4. Перенесите вес на левую ногу и сделайте шаг назад на пол правой ногой.

Советы:

Поднимите левую ногу до правой только после того, как правая нога полностью выпрямится, чтобы убедиться, что ваша рабочая нога выполняет всю работу.

Подумайте о том, чтобы надавить пяткой, когда вы встаете, если вы обнаружите, что ваш вес смещается слишком далеко вперед, когда вы встаете.

Усложняйте подтягивания, держа гантели по бокам или увеличивая высоту шага.

3. Жим одной ногой

Жим одной ногой поможет вам укрепить нижнюю часть тела и защитить колени.

Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в одностороннем порядке, поэтому вы не можете отдать предпочтение доминирующей ноге.

Жим одной ногой не требует такой стабильности, как выпады, поэтому движение легче контролировать. Вы можете выбрать положение стопы и диапазон движения, чтобы избежать давления на колено.

Как сделать:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, расставив ноги на ширину бедер.
2. Опустите левую ногу с тренажера в положение покоя под движущейся платформой.
3. Согните правую ногу, пока колено не окажется ниже 90 градусов, или насколько далеко вы можете двигаться без боли в колене.
4. Нажмите на пятку правой ноги, чтобы выпрямить ногу.
5. Повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Советы:

Начните с легких весов и доведите до максимально тяжелого веса, который вы можете поднять в хорошей форме.

Ставьте ногу выше, если во время упражнения пятка отрывается от платформы.

Выполнение небольших сетов с большим весом ускорит прирост силы.

4. Статический выпад

Статические выпады хороши тем, что легче поддерживать правильную форму, чем с традиционными выпадами. Плохая техника часто является причиной болей в коленях при выпадах.

Статические выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и стабилизирующие мышцы бедер и коленей. Они также являются отличным способом поработать над балансом и укрепить мышцы кора.

Как сделать:

1. Поставьте ноги на ширину бедер.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой ногой назад.
3. Расположите туловище прямо и положите руки на бедра.
4. Опуститесь прямо вниз, насколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение, одинаково нажимая на обе ноги.

Советы:

Положите одну руку на стул, если у вас проблемы с равновесием.

Усложните упражнение, держа гантели в руках по бокам.

Придерживайтесь одного из других вариантов упражнений, если вы все еще испытываете боль в колене при статических выпадах.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — лучшая альтернатива выпадам, если у вас больные колени, потому что они не требуют сильного сгибания в коленях.

Становая тяга на одной ноге требует большего сгибания в бедрах, чем в коленях, поэтому они в первую очередь нацелены на подколенное сухожилие. Другие задействованные мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, брюшной пресс, спину и многие стабилизирующие мышцы.

Становая тяга на одной ноге также отлично подходит для тренировки баланса.

Как сделать:

1. Поставьте ноги на ширине бедер.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Слегка согните правую ногу.
4. Наклоните туловище вперед с ровной спиной, пока грудь не окажется параллельно полу.
5. Оторвите заднюю ногу от земли на одной линии с туловищем.
6. Вернитесь в исходное положение, подняв туловище в вертикальное положение.
7. Повторите несколько раз, прежде чем сменить ногу.

Советы:

Держите опорную ногу слегка согнутой во время движения. Не сгибайте колено сильнее, когда туловище наклоняется вперед.

Нажмите на большой палец рабочей ноги, если вы теряете равновесие. Вы также можете слегка положить одну руку на стену или стул, чтобы помочь себе балансировать, пока вы осваиваете его.

Подумайте о том, чтобы пальцы задней ноги были направлены к земле, чтобы поддерживать правильное положение бедер.

Держите гантели, чтобы усложнить упражнение.

6. Приседания на ящик на одной ноге

Приседания на ящик на одной ноге — это сложное упражнение, которое развивает силу и устойчивость нижней части тела. Работа стабилизаторов бедер, коленей и лодыжек поможет предотвратить травмы и уменьшить боль в коленях. Поскольку вы работаете над каждой ногой по отдельности, вы не можете отдать предпочтение доминирующей ноге. Правильная техника является ключом к получению пользы от приседаний на одной ноге.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а прямо за пятками поставьте ящик или стул.
2. Поднимите левую ногу и сядьте на ящик с контролем.
3. Встаньте, слегка сдвинув туловище вперед, одновременно надавливая на правую ногу.
4. Полностью встать между повторениями.

Советы:

Начните с достаточно высокой коробки, чтобы вы могли контролировать все движения.

Не позволяйте коленям подгибаться друг к другу.