Выпады с гантелями для чего: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Содержание

Выпады с гантелями

Упражнения

Выпады с гантелями

❮
❯

Основная мышца: Квадрицепс

Вторичные мышцы: Ягодицы, Бицепс бедра, Икры

Снаряжение: гантели

Действие: составное

Уровень подготовки: начинающий

Категория: Увеличение силы

Техника выполнения
Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Это будет ваша исходная позиция.
Сделайте правой ногой шаг вперед на 50-60 сантиметров. Левую ногу оставьте на месте, сгибая ее в колене так, чтобы оно практически касалось пола. Сохраняйте баланс. Помните, что носок и колено правой ноги должны быть на одном уровне.
Затем, опираясь на пятку, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное число подходов, а затем начинайте выпады левой ногой.

Вариации выполнения
Есть несколько способов выполнять это упражнение.
В частности, можно перемежать ноги, делая поочередно выпады то правой, то левой ногой.
Далее, можно принять за исходную позицию положение, когда одна ваша нога уже находится впереди. Тогда просто присядьте нужное число раз и поменяйте ногу.
Более сложным вариантом упражнения считается подход, в котором вы двигаетесь по комнате, каждый раз подтягивая заднюю ногу и очередным выпадом делая шаг вперед. Этот вариант больше подходит продвинутым спортсменам.
Также можно заменить гантели на штангу, которую следует размещать на плечах за шеей, однако этот вариант подходит уже более продвинутым атлетам, так как требует хорошей подготовки и баланса.

Хитрости и советы
— Если шаг будет обычным (не широким), то нагрузка будет приходиться больше на квадрицепс, а при широком шаге нагрузка переносится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.
— Упражнение можно назвать сравнительно трудным из-за необходимости постоянно сохранять равновесие. Новичкам следует выполнять его с очень легким весом и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.
— Для утяжеления упражнения и повышения его эффективности передняя нога может быть поставлена на небольшое возвышение. Так вы будете опускаться ниже, а ягодицы будут растягиваться сильнее.
— Вариант с гантелями более простой и нагрузка на позвоночник в нем меньше, поэтому упражнение подходит для домашних тренировок и для людей, у которые есть проблемы со спиной. Кроме того, с гантелями равновесие удержать легче, чем со штангой.
— Для максимальной нагрузки ягодичных мышц стоящая сзади нога должна быть на носке, тогда большая часть веса будет приходиться на впереди стоящую ногу.
— Чтобы легче удерживать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а немного разведенными в стороны.
— Опускайтесь максимально низко, а вставая, выпрямляйте ноги полностью. Можно немного наклонять корпус внизу движения, но не подавать колено вперед излишне далеко (за носок).
— Это упражнение требует хорошего баланса, если у вас с ним проблемы, лучше не делайте его, либо не используйте гантелей и держитесь одной рукой за неподвижный предмет.

Источник: body-zone.ru

Упражнение выпады — все варианты выполнения

Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

Бицепс бедра

Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

Плавно на вдохе начните движение вниз.

На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

Бицепс бедра

Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

Бицепс бедра

Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.

На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

Бицепс бедра

Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально.

Техника выполнения упражнения:

Плавно на вдохе начните движение вниз.

На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

Бицепс бедра

Квадрицепсы

Ягодицы

Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

Пресс

Мышцы низа спины

Голень

Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Подробно о выпадах

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения выпадов одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Техника выполнения выпадов без отягощения

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Основные ошибки

1. Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

2. Скрещивание ног

Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное — удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула.

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 — это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

Выпады при ходьбе с отягощением и почему вы должны их выполнять Большинство людей думают, что приседания — это идеальное упражнение для нижней части тела, но выпады имеют некоторые преимущества, которых нет у приседаний. Когда вы делаете выпады в подходящей форме, вы укрепляете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы одним движением, делая выпады составным движением, таким как приседания. На самом деле, приседания и выпады — два лучших упражнения для укрепления и гипертрофии мышц нижней части тела.

Приседания также нацелены на эти мышцы, но больше внимания уделяется квадрицепсам, тогда как выпады, особенно если вы наклоняетесь вперед, смещают больше внимания на заднюю цепь, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, выпады нагружают среднюю ягодичную мышцу больше, чем приседания. Сильная средняя ягодичная мышца помогает стабилизировать таз при беге и ходьбе. Таким образом, выпады — это базовое упражнение для нижней части тела, которое вы, возможно, уже включили в свою программу фитнес-тренировок. Если нет, то пора их добавить!

Наряду с приседаниями выпады являются базовым движением для укрепления мышц нижней части тела. Возможно, вы уже включили выпады вперед и назад в свою программу силовых тренировок, но есть еще один вариант выпада, который вам следует делать. Это шагающий выпад. Почему вы должны добавить эту вариацию выпада в свою тренировку? Давайте рассмотрим некоторые преимущества этого динамического выпада, который укрепляет нижнюю часть тела, сжигает калории и помогает вам оставаться в форме и работать, но сначала давайте посмотрим, как это сделать.

Как сделать шагающий выпад:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое колено к полу.
Сделайте паузу, когда правая нога станет параллельной полу, а колено ноги почти коснется земли.
Опираясь на правую ногу, махните левой ногой вперед, чтобы повторить движение в другую сторону.
Продолжайте повторять, чередуя ногу, которую вы махаете вперед, когда вы идете по полу.
Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Когда вы освоите движение без отягощений, увеличьте интенсивность и нарастите силу, держа в каждой руке по гантели во время ходьбы и выпада. Вы также можете держать по гире в каждой руке или одну гирю перед собой. Некоторые люди также кладут штангу на плечи, когда делают выпады, хотя это более сложное упражнение. Подождите, пока вы не освоите выпады без веса, а затем с гантелями, прежде чем пробовать версию со штангой.

Теперь давайте рассмотрим некоторые преимущества выполнения выпадов при ходьбе с отягощением и без него.

Выпады при ходьбе — комплексное движение

Выпады вперед и назад задействуют несколько мышц нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и даже основные мышцы пресса и спины. Однако выпады вперед и назад не являются динамичным комплексным движением, как выпады при ходьбе. Выполняя выпады при ходьбе, вы не только увеличиваете силу ног, но и повышаете эффективность движений. Таким образом, выпады при ходьбе — отличное упражнение для улучшения функциональности и улучшения ваших спортивных результатов.

Ходьба и выпады улучшают ваши навыки равновесия

Кроме того, выпады при ходьбе улучшают координацию, поскольку вы работаете с несколькими группами мышц скоординированно и комплексно. Кроме того, ходячие выпады предлагают испытание на равновесие. Если вы не будете выполнять специальные упражнения, которые работают с балансом, вы частично потеряете способность чувствовать, где находится ваше тело в пространстве, и станете более склонными к падениям. Упражнения с компонентом баланса нацелены на ваши мышцы, но они также задействуют ваш мозг и учат ваш мозг и мышцы лучше работать вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие во время движения.

Они нацелены на ягодичные мышцы

Выпады при ходьбе эффективны для проработки ягодичных мышц, но чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, чередуйте используемую ведущую ногу. Ведущая нога и ягодица получают наибольшую стимуляцию, когда вы идете и делаете выпады, поэтому меняйте ногу, которой вы ведете вперед-назад, чтобы убедиться, что каждая ягодица получает одинаковую стимуляцию. Чтобы максимизировать стимуляцию ягодичных мышц, вы в конечном итоге должны добавить отягощения, но выполняйте упражнение без отягощений, пока не освоите форму.

Повышение подвижности

Выпады при ходьбе позволяют увеличить длину шага. Поступая таким образом, вы можете улучшить подвижность бедер и голеностопных суставов. Хорошая подвижность бедер и лодыжек важна для выполнения других силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Начните с удобного для вас шага, но со временем старайтесь его увеличивать.

Используйте шагающие выпады в качестве средства преодоления плато

Если вы обычно делаете выпады вперед и назад, шагающие выпады воздействуют на нижнюю часть тела другим и более динамичным образом. Важно ввести дополнительные задачи, чтобы избежать тренировочного плато. Так что немного встряхнись и попробуй ходячие выпады!

Вариации выпадов при ходьбе

Чтобы укрепить мышцы кора и удержать равновесие, положите гантели и возьмите набивной мяч. Вот как можно делать выпады с поворотом, версию ходячих выпадов с интенсивной нагрузкой на кор.

Держите медицинский мяч двумя руками перед животом.
Сделайте выпад правой ногой вперед.
Поверните корпус вправо, напрягая мышцы корпуса и ягодицы.
Вытяните руки вправо, пока вы крутитесь, удерживая набивной мяч.
Когда вы вернете руки к средней линии, сделайте шаг правой ногой назад в исходное положение.
Сменить ногу и повторить.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону и стремитесь к 2 подходам.

Резюме

Выпады при ходьбе добавляют динамический поворот к стандартным выпадам и позволяют более динамично проработать нижнюю часть тела и кор. Это более сложно для метаболизма, и вы сжигаете больше калорий, когда ходите и делаете выпады. Однако сначала освойте статические выпады вперед и назад. Для безопасного и правильного выполнения упражнения вам необходим базовый баланс и координация. Как только вы освоите базовое движение вниз, ходячие выпады еще больше разовьют ваше чувство равновесия, чтобы снизить риск падения, то, что нам всем нужно, когда мы становимся старше.

Каталожные номера:

J Hum Kinet. 2018 июнь; 62: 15–22. Опубликовано в Интернете 13 июня 2018 г. doi: 10.1515/hukin-2017-0174.
ком. «Выпады на длину шага, часть II: основанные на исследованиях данные о пользе выпадов для силовой и спортивной адаптации»
Прочность Cond J. 2016 июнь; 38(3): 91–101.

Статьи по теме:

Почему обратные выпады безопаснее, чем выпады вперед

Выпады вперед и назад: в чем преимущества каждого из них?

5 моделей движений, которые следует освоить для большей функциональной силы

Больше, чем упражнение для ног: 5 причин полюбить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Совершаете ли вы эти распространенные ошибки при выполнении выпадов?

Приседания или выпады: что лучше для развития ягодичных мышц?

Как добиться большего от выпадов

Связанные DVD-диски Cathe Friedrich Workout:

STS Strength 90 Day Workout Program

Все DVD-диски Cathe’s Strength & Toning Workout
Тренировки всего тела
Тренировки нижней части тела

Выпады Упражнение: тонизация нижней части тела

Домашняя Упражнения Ягодицы Выпады Упражнение: тонус нижней части тела

Выпады задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они похожи на приседания, но вместо этого вы двигаете ногами вперед/назад, а не вверх/вниз. Вы можете использовать вес собственного тела, штангу или гантели.

Есть много разных способов делать выпады, так как это сложное движение. Старайтесь каждый раз делать большой шаг для хорошей тренировки и правильной формы. Выпады часто называют чередующимися выпадами, потому что вы каждый раз меняете ногу.

Основные используемые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы
Второстепенные используемые группы мышц: икры, косые мышцы
Уровень опыта: Новичок
Тип упражнения: Сила
Необходимое оборудование: нет; штанги; гантели

Для выполнения упражнения «Выпады»:

Из положения стоя возьмите штанги/гантели, если они у вас есть.
Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч (все гантели держите на расстоянии вытянутой руки).
Вдохните и сделайте выпад вперед ведущей ногой.
По мере того, как вы двигаетесь вперед, вы также хотите опускать бедра.
Плотно коснитесь земли ведущей ногой, образуя с землей угол 90 градусов.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Вдохните и повторите упражнение.
Смените ногу после желаемого количества повторений.

Знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак говорит, что правильная техника выполнения выпадов:

Представьте, что вас посвятили в рыцари или сделали предложение руки и сердца.

Тренер Gold’s Gym объясняет упражнение «Выпады»:

Выпады Альтернатива/вариации

Выпады с мячом Bosu

В качестве более сложной альтернативы вы можете выполнять выпады с мячом BOSU. Это просто включает в себя мяч BOSU, который затрудняет балансировку ног. (см. рисунок выше)

Обратные выпады с гантелями

Или вы можете выполнять обратные выпады с гантелями, как это делается в тренировке длинных и худых ног или тренировке защитника Аарона Роджерса. Здесь вы просто хотите изменить упражнение выпада. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши квадрицепсы и потребует от вашего тела баланса кора. Тренер Jay-Z и Бейонсе, Марко Борхес, говорит:

Сделайте шаг назад левой ногой и вытяните руки к небу. Согните правую ногу в колене. Держите спину прямо, а корпус напряженным.

Кроме того, он говорит, что вы можете добавить гантели для увеличения силовых тренировок. Вот видео, иллюстрирующее упражнение «Обратные выпады»:

Кроме того, Марко Борхес также предлагает своим клиентам держать руки в воздухе. Это значит, что вы работаете с плечами и локтевыми суставами. Это заставит вашу верхнюю часть тела работать и двигаться, одновременно работая с ногами в упражнении с выпадами.

Выпады с гантелями с поворотом

Знаменитые клиенты Гуннара Петерсона, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, делают выпады с гантелями с поворотом. Знаменитые клиенты Марко Борхеса, такие как Джей-Зи и Бейонсе, также делают это упражнение с набивным мячом. Здесь вы выполняете:

Обычный выпад с параллельными ногами.
Повернитесь так, чтобы верхняя часть тела была полностью обращена в сторону.
Поверните заднюю ногу так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.
Опуститесь вниз, вытянув руки над ведущей ногой.
Вернитесь к центру и повторите с другой ногой.

Выпады с ударом ногой

Персональный тренер Грегори Жужон-Рош обожает вариант «Выпады с толчком». Он всегда добавляет удары ногой в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы своего клиента.

Тренировка Брэда Питта для Троя также использует упражнение «Выпады с ногой», чтобы сосредоточиться на его корпусе. Брэд Питт работал с тренером Джергори Жужон-Рош.

Тренер

Грегори Жужон-Рош также использует упражнение «Выпады с ударом ногой» с Пинк, Деми Мур, Леонардо ДиКаприо, Тоби Макгуайром для Человека-паука и Майклом С. Холлом (Декстер).

Боковые выпады

Здесь вы выполняете выпады в сторону, следовательно, боковые выпады.