Выпады с гантелями для девушек для ягодиц: Выпады с гантелями для девушек: виды и техника выполнения

Содержание

Выпады с гантелями — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге, позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:

  1. В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
  2. Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
  3. Возможность тренироваться в домашних условиях.

Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.

Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.

 

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

  • квадрицепс бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичная мышца.

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:

  • начинать тренинг необходимо с разминки;
  • рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
  • начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
  • в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: вдох — вниз, выдох – вверх;
  • следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Шаг 2. Шаг вперед

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Шаг 3. Выход из приседа

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь  в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Шаг 4. Повтор на другую ногу

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:

  • для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
  • для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

  • имеющим варикозное расширение вен на ногах;
  • страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

  • заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
  • несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махамиМахи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность. Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и  так далее.
Приседы на одной ноге Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям,  к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Прокачка ягодиц выпадами для девушек

fit4live

0

Для девушек,

Выпады — это упражнение, которое входит в Топ-5 самых лучших упражнений для ног, и ягодиц в частности. Оно наилучшим образом прорабатывает ягодичные мышцы, подтягивает их, делает округлыми и очень привлекательными на вид. Поэтому в вашем комплексе упражнений для тренировки ягодиц выпады должны быть обязательно.

Исходное положение. Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Обратите внимание, что если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами мы в первую очередь тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения, туловище — вертикально.

Техника выполнения. Плавно на вдохе начните движение вниз. Внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной, т.е. колено сзади стоящей ноги почти касается пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать спину слегка выгнутой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Выпады назад. Исходное положение — ноги вместе. При выполнении выпадов в таком варианте основным отличием является то, что здесь мы делаем шаг не вперед, а назад. При этом мы должны в каждом повторении возвращаться в исходное положение. Делаем выпады попеременно каждой ногой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем. Будьте внимательны при выполнении выпадов назад, т.к. вы не видите куда встает ваша нога, делая шаг. Также необходимо соблюдать предельную концентрацию для того, чтобы сохранять равновесие.

Выпады в шаге. По самому названию становится ясно, что делая выпады, мы движемся вперед шаг за шагом. Выполняя данное движение также стоит помнить об основах техники, как и при выпадах на месте (колено не выходит вперед за носок во избежание травмы). Суть работы тут точно такая же. Делаем шаг вперед, держа спину как можно ровнее.

Следующим шагом можно увеличивать нагрузку. Например выполнять выпады в тренажере Смита с отягощением, гантелями или штангой на плечах.

Также для выполнения данного упражнения можно использовать спеп-платформу. Она увеличит амплитуду выпада, дав тем самым вам еще большую нагрузку на мышцы ягодиц.

Еще одним прекрасным упражнением, направленным на проработку мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц, являются приседания с гантелью между ног с широкой постановкой стоп. Или как их еще называют — плие приседания.

Метки: выпады, ноги, тренировка ягодиц, ягодицы

About The Author

fit4live

Как быстро накачать попу: упражнения и советы

Мало что так привлекает внимание, как сногсшибательная попа.

Мы просто не можем не поглазеть на пару круглых упругих ягодиц.

Более того, ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле и играют ключевую роль во многих различных упражнениях, от приседаний до бега и баскетбола.

Вот почему многие из нас — как парни, так и девушки — хотят знать, как увеличить попу.

И если вы один из них, вы попали в нужное место, потому что к концу этой статьи вы будете точно знать, как быстро накачать большие ягодицы, в том числе . . .

  • Все лучшие упражнения для увеличения ягодиц
  • Несколько упражнений для увеличения ягодиц
  • Советы, как быстро увеличить попу

Если вы усердно тренируетесь и у вас нет ягодиц, которых вы заслуживаете, это изменится, когда вы начнете выполнять упражнения и тренировки для ягодиц, описанные в этой статье.

    Содержание
  • Как увеличить ягодицы
  • 1. Делайте правильные упражнения для ягодиц.
  • 2. Постепенно становитесь сильнее.
  • 3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.
  • Упражнения для строительства большего хода
  • Собственность со штангой
  • ТЕРВНА Тренировка для больших ягодиц №1: Штанги
  • Тренировка для больших ягодиц №2: Гантели
  • Тренировка для увеличения ягодиц №3: Штанги и гантели
  • Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела
  • Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT
  • 4 совета по быстрому увеличению ягодичных мышц
  • 1. Будьте терпеливы.
  • 2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.
  • 3. Не тренируйтесь слишком много и усердно.
  • 4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Как увеличить попу

Увеличение ягодиц в основном сводится к трем вещам:

  1. Правильные упражнения для ягодиц.
  2. Становится все сильнее с течением времени.
  3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Теперь обсудим каждый:

1. Делайте правильные упражнения для ягодиц .

В большинстве руководств о том, как увеличить ягодицы, рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять комплексные упражнения.

Это неправильно.

«Секрет» увеличения ягодиц заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя комплексные упражнения, тренирующие ягодичные мышцы, а не возиться с тренажерами.

Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады, и оставлять такие упражнения, как тяга троса, разгибания спины и удары ногами, до конца тренировки.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80 % вашего времени и энергии должны направляться на комплексные упражнения для ягодичных мышц, а оставшиеся 20 % — на изолированные упражнения и тренажеры.

2. Постепенно становитесь сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ягодицы в конечном итоге перестанут увеличиваться (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела, а не только к ягодицам).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

А как лучше всего стать сильнее?

Откажитесь от многоповторной «накачки» и поднимайте тяжести.

И под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений на ягодицы с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 ( ~75%) до 4-6 (~85%) повторений.

3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Для максимального роста ягодичных мышц вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причиной этого является то, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая способность вашего организма восстанавливаться после тренировок и адаптироваться к ним.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы новичок в тяжелой атлетике, и в этом случае вы можете есть на поддерживающей диете и при этом увеличивать свои ягодицы (феномен, известный как «прирост новичка»). Однако примерно после первого года надлежащих тренировок вам нужно будет поддерживать профицит калорий, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ягодицы, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий мне нужно съедать?

Упражнения для быстрого увеличения ягодиц

Теперь вы знаете, что когда дело доходит до увеличения ягодиц, большинство людей сосредотачиваются на неправильных упражнениях для ягодиц.

Мало того, они тратят слишком много времени на тренировки с большим количеством повторений вместо того, чтобы постепенно становиться сильнее, поднимая тяжести.

Вот почему упражнения в этой статье являются составными упражнениями, которые позволяют вам поднимать тяжести и безопасно увеличивать вес с течением времени — именно то, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы.

Приседания со штангой

Как:

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
  2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
  3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
  5. Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой — единственное наиболее эффективное упражнение для развития общей силы и мускулатуры тела, оно тренирует ягодичные мышцы даже лучше, чем так называемые «ягодичные» упражнения, такие как тяга бедрами. Более того, исследования показывают, что глубокие приседания — до параллели или глубже — делают приседания еще более эффективными для наращивания ягодиц.

Становая тяга со штангой

Как делать:

  1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
  2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенью.
  3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
  4. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела, включая ягодичные мышцы). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба тренируют ваши ягодицы так же хорошо, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

Тяга бедрами

Как:

  1. Сядьте на землю, спиной опираясь на скамью. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
  2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
  3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени в положение 9.0 градусов.
  4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
  5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Из-за того, как штанга расположена во время тяги бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является уникальным преимуществом тяги бедрами.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Выпады со штангой

Как: 

  1. Расположите штангу на спине так, чтобы гриф находился прямо над костными гребнями на нижней части лопаток, и встаньте прямо с обеими ногами примерно на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
  3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
  4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Выпады с гантелями

Как делать:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
  3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
  4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Хотя это очень похоже на выпады со штангой, одна из уникальных задач выпадов с гантелями заключается в том, что вы должны предотвратить раскачивание гантелей во время ходьбы. Это тренирует нижнюю часть тела и мышцы-стабилизаторы немного иначе, чем вариация со штангой.

Болгарский сплит-присед

Как делать:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
  2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
  3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
  4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
  5. Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и устранения любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Румынская становая тяга

Как делать:

  1. Встаньте прямо, держа гриф со штангой на ширине плеч хватом сверху (ладони обращены к телу).
  2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги почти прямыми, позволяя ягодицам отклоняться назад при опускании.
  3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
  4. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

5 упражнений для увеличения ягодиц

До сих пор мы рассмотрели, как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить ягодицы, а также лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Теперь пришло время поговорить о тренировках для больших ягодиц.

Тренировка для увеличения ягодиц №1: штанга

  • Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Выпады со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас есть доступ к штанге, это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Упражнения со штангой идеально подходят для безопасного выполнения прогрессивной перегрузки (подъем тяжестей и со временем становится сильнее).

Тренировка для увеличения ягодиц №2: гантели

  • Болгарские сплит-приседания: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
  • Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет доступа к штанге, отличной альтернативой станут регулируемые гантели. Одним из преимуществ многих упражнений с гантелями является то, что они тренируют каждую сторону вашего тела независимо. Это поможет вам определить и скорректировать любой дисбаланс размера или силы, который у вас может быть, чтобы ваше развитие нижней части тела было пропорциональным.

Тренировка для увеличения ягодиц №3: штанги и гантели

  • Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
  • Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений

Если вы хотите сочетать тяжелую тренировку со штангой с дополнительной работой с гантелями, чтобы обеспечить сбалансированное развитие нижней части тела, эта тренировка идеально подходит для вас.

Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела

  • Болгарские сплит-приседания с собственным весом: разминка и 3 подхода по 10–20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
  • Ягодичный мостик с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений

Эта тренировка ягодиц с собственным весом проста, эффективна и может выполняться практически в любом месте, независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет.

Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT

Совершайте спринты в гору или велосипедные спринты с высоким сопротивлением в течение 1 минуты с усилием около 90% от вашего максимального усилия, после чего следует 1 минута активного восстановления. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Хотя этот тип тренировок не так эффективен, как силовые тренировки для построения больших ягодиц, это лучший способ, если вы решительно настроены включить в свой план кардиотренировки и все же хотите уделить внимание ягодицам. .

4 совета, как быстро накачать большие ягодичные мышцы

1. Будьте терпеливы.

Это может показаться нелогичным (разве эта статья не о том, как быстро накачать ягодицы ?!), но реальность такова, что есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышцы ягодиц (или любых других мышц) .

Ожидайте от 8 до 12 недель постоянных тренировок, прежде чем вы заметите какие-либо серьезные изменения в том, как выглядят ваши ягодицы или как сидит ваша одежда.

Создание красивой попы — это долгосрочный проект, и даже после того, как вы накачаете желаемую попу, вам нужно будет продолжать правильно тренироваться, если вы хотите сохранить ее.

Ознакомьтесь с этой статьей, если хотите узнать больше о естественных пределах роста мышц: 

Вот сколько мышц вы действительно можете набрать естественным путем (с помощью калькулятора)

2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.

Одним из самых простых и эффективных способов стать сильнее является метод под названием двойная прогрессия.

Если вы хотите получить полную информацию о том, что такое двойная прогрессия и как внедрить ее в свои тренировки, посмотрите этот подкаст, но вот вкратце:

Работайте с весом до тех пор, пока не достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, затем увеличивайте вес.

Например, если вы приседаете с весом 95 фунтов в 6 повторениях в своем первом подходе из 4-6 повторений, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 105 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (100 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до исходной 6-повторной нагрузки (95 фунтов) и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

3. Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело.

Не совершайте ошибку, «нагружая» ягодицы слишком большим количеством подходов за тренировку и доводя каждый подход до мышечного отказа (точки, когда вы больше не можете перемещать вес, несмотря на то, что нажимаете на него). Больше — не всегда лучше.

Это не только не нужно, но и может даже замедлить увеличение ягодичных мышц в долгосрочной перспективе. Вместо этого вы должны заканчивать большинство своих подходов примерно за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до полного отказа более чем в 2-3 подходах за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают вашу попу больше. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)  

Вот лучшие добавки для наращивания мышц (включая ягодичные):

  • 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
  • 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках на ягодицах. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

  1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
  2. Кэрролл, К., Базилер, К., Бернардс, Дж., Табер, К., Стюарт, К., ДеВиз, Б., Сато, К., и Стоун, М. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спортивная, д. 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/sports7070169
  3. Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
  4. Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
  5. Краузе Нето, В., Соарес, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19). , вып. 1, с. 195–203). Журнал спортивной науки и медицины. http://www.jssm.org
  6. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Тяга бедра со штангой. Журнал «Сила и кондиционирование», 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31822fa09d
  7. Паоли, А., Марколин, Г., и Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 246–250. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181876811
  8. Барбалью, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Хеблинг Кампос, М., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тазобедренного сустава для хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (5), 306–310. https://doi.org/10.1055/a-1082-1126

15 лучших упражнений для ягодиц

Делиться заботой!

508
акции

  • Поделиться

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить информацию, которую я предоставляю вам бесплатно)

Если вы ищете лучшие упражнения для нижней части ягодиц, Вы пришли в нужное место.

Эти 15 упражнений и три тренировки заставят вас двигаться в правильном направлении, чтобы получить те упругие ягодицы, к которым вы стремились.

Но обязательно прочтите все подробности, потому что тренировка ягодичных мышц не так проста, как кажется.

Слишком много упражнений для ягодиц просто говорят: «Сделай эти упражнения для упругих ягодиц» или «Сделай это упражнение на приседания, чтобы изменить ягодицы».

Для большинства людей тренировка ягодичных мышц требует большего, чем просто несколько упражнений.

Для максимального увеличения ваших усилий требуются силовые тренировки с правильной связью между мозгом и мышцами.

Сочетание силовых тренировок и упражнений для сжигания жира может помочь вам достичь своих целей намного быстрее, чем просто выполнение нескольких упражнений с жгутом .

Для того, чтобы действительно узнать, как нацелиться на нижнюю часть ягодиц (или любую часть тела), вам нужно немного понять, как работает «тонизирование» и сжигание жира.

В противном случае вы можете не достичь желаемых результатов.

Итак, давайте приступим прямо к делу и поговорим о лучших упражнениях, направленных на область под ягодицами и получение той красивой, упругой попы, о которой вы мечтаете!

Что такое Underbutt ?

Во-первых, давайте определим область под ягодицами, чтобы улучшить связь мозг-мышцы.

Визуализация мышц, над которыми вы работаете, может значительно улучшить ваши результаты.

Под ягодицами считается область под ягодицами, где ваши подколенные сухожилия встречаются с ягодичными.

Эту область особенно сложно укрепить и привести в тонус, потому что генетически у большинства женщин жир откладывается на бедрах и ягодицах.

Это отлично подходит для деторождения (т. е. детородных бедер!), но многие женщины хотят более приподнятых и задорных ягодиц, верно?

Преимущества тренировки ягодичных мышц г

Красивый зад — отличная цель для уверенности в себе, но работа над ягодицами нужна не только для красоты.

Ягодицы — самая крупная, но часто наименее используемая группа мышц в вашем теле.

На самом деле они состоят из трех меньших мышц: 

Большая ягодичная мышца-  

Эта мышца расположена сзади бедер и является самой большой мышцей в вашем теле.

Он выполняет важную функцию: поддерживает осанку, удерживает себя в положении стоя и поднимается по лестнице.

Средняя ягодичная мышца- 

Эта мышца отвечает за вращение бедра.

Верным признаком слабости средней ягодичной мышцы является прогибание коленей при приседании.

Когда эта мышца слаба, она не может вращать бедро наружу, как предполагается, и может вызвать боль в колене и бедре.

Малая ягодичная мышца –

Малая ягодичная мышца – самая маленькая из ягодичных мышц, она отвечает за стабильность таза и поддержание его устойчивости при ходьбе или беге. Он также отвечает за отведение бедра от тела, известное как «отведение бедра».

Сильные ягодицы, особенно во время беременности и после родов, очень важны для стабильности таза, улучшения осанки и уменьшения болей в бедрах и коленях.

Исследования показывают, что у людей со слабыми ягодичными мышцами чаще возникают хронические боли в спине.

Я бы сказал, что сильные ягодичные мышцы являются одними из самых важных мышц для оптимального функционирования всего тела.

Поговорим о ягодичной амнезии

Одна из самых больших проблем при тренировке ягодичных мышц заключается в том, что они часто «спят».

Мы называем это так называемым « синдром мертвой задницы » или « ягодичная амнезия ».

В основном это означает, что ягодичные мышцы не работают должным образом даже при выполнении упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, работают на ваши ягодицы.

Не все слабые ягодичные мышцы спят, но это очень распространено.

Помогает ли это объяснить, почему все эти приседания не работают?

Наиболее распространенной причиной сонливости ягодичных мышц является напряжение сгибателей бедра в результате сидения в течение всего дня.

Когда сгибатели бедра напрягаются, ягодичные мышцы не могут работать так же эффективно и становятся «ленивыми».

Это означает, что когда вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодичных мышц, другие мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, начинают брать верх, и вы можете даже не чувствовать, как работают ягодицы.

Может ли ваш спот тренировать ягодицы?

Действительно ли возможно специально нацелить эту область под ягодицами?

Да и нет.  

Один из самых больших мифов в мире фитнеса заключается в том, что вы можете просто «точечно уменьшить» или «тонизировать» определенные части тела.

Возможно, вы даже нашли этот пост, потому что искали что-то вроде «Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц».

Хотя я рад, что этот поиск привел вас ко мне, я хочу, чтобы вы поняли, что для того, чтобы нацелиться, тонизировать или «точечно уменьшить» определенную область на вашем теле , вам нужно сделать две вещи.

  1. Уменьшить общее количество жира в организме
  2. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Хотя мы МОЖЕМ контролировать общую потерю жира, мы не можем точно контролировать, откуда происходит потеря жира.

Я обнаружил, что лучший способ уменьшить общее количество жира в организме И нарастить мышечную массу — это сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок.

Как занятой маме , этот метод тренировок позволяет мне выбивать два дела сразу, наращивать мышцы и сжигать жир.

Лучшие упражнения для проработки ягодиц

Подведем итоги.

Чтобы изменить форму ягодичных мышц, вам нужно сделать три вещи:

  1. Разбудить ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь «мозг-мышцы» Не волнуйтесь, это не так сложно и долго, как кажется.

    Важно помнить, что Когда время является ограничивающим фактором для занятий спортом, то, КАК вы тренируетесь, имеет наибольшее значение.

    Я обнаружил, что лучший способ проработать ягодичные мышцы и нижнюю часть ягодиц — сочетать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками.

    Это потому, что они оба помогают увеличить метаболизм и сжигать БОЛЬШЕ калорий в течение дня, что отлично подходит для общего снижения веса.

    1. Начните с небольшой активации ягодичных мышц

    Это упражнения низкой интенсивности, которые помогут вашим ягодицам проснуться и поработать.

    Эти упражнения предназначены для увеличения притока крови к мышцам и улучшения связи с мышцами мозга.

    Лента на одну ногу «Ча-Ча»

    • Начните с надевания петли на колени
    • Напрягите мышцы кора и опуститесь в узкое положение полуприседа.
    • Задействуйте обе ягодичные мышцы. Сожмите (активируйте) левую ягодицу для поддержки и шагните правой ногой в сторону, просто постукивая пальцами ног по земле.
    • Верните ногу в центральное положение, затем сожмите ягодичные мышцы и постучите ногой позади себя.
    • Продолжайте попеременно постукивать ногой в сторону и назад в течение нескольких секунд каждой ногой.

    Ягодичный мостик с петлевой лентой

    • Встаньте на спину, поставьте ноги на пол, колени на ширине плеч и наденьте на колени петлевую ленту.
    • Задействуйте корпус (представьте, что наклон таза), прижмите пятки к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Ваши колени должны слегка прижиматься к петлевой ленте.
    • Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем медленно опуститесь.
    • Следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение бедер или боль в пояснице.

    Ягодичный мост Март

    • Встаньте на спину, поставив ноги на пол, колени на ширине плеч.
    • Задействуйте корпус (представьте, что наклон таза), прижмите пятки к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
    • Теперь задействуйте правую ягодицу, чтобы держать таз прямо, и оторвите левую ногу от земли, и подтяните колено к груди.
    • Если вы не можете держать таз прямо, поднимите ногу так высоко, как только сможете, не двигаясь.
    • Опустите ногу и повторите с противоположной стороны.
    • Продолжайте маршировать вперед и назад в течение 30-45 секунд.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а противоположную ягодицу задействовать, когда вы поднимаете колено.

    Моллюски  

    • Начните на боку, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Ваши бедра должны быть сложены, чтобы предотвратить их опускание вперед или назад.
    • Задействуйте ягодичные мышцы (куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу. Избегайте любых движений таза, когда нога поднимается, плотно задействуя кор и ягодицы.
    • Опуститесь и повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте 1-3 подхода на каждую ногу.
    • В тазу не должно быть никаких движений.

    2. Укрепление

    Теперь, когда ваш мозг и ягодицы проснулись, выполните каждую группу упражнений в круге, прежде чем переходить к следующему кругу.

    Толчки бедра на одной ноге 

    Если это слишком сложно, начните с упора спиной на пол и постепенно переходите к толчку бедра.

    • Используя прочный стул или скамью, осторожно соскользните вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже лопаток.
    • Прижмите тыльную сторону рук к краю для поддержки, но НЕ используйте их, чтобы помочь в движении.
    • Поставьте ноги перед собой так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
    • Напрягите мышцы кора, чтобы опустить ребра и напрячь (сжать) левую ягодичную мышцу.
    • Упираясь пяткой, поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину.
    • Смотрите вперед, а не вверх и не назад. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
    • Продолжайте сжимать ягодицы в верхней точке, считая до 3, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
    • Повторите на той же ноге в течение интервала, затем поменяйте ногу.

    Болгарский сплит-присед 

    • Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамьей или прочным стулом.
    • Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя. (можно и без утяжеления).
    • Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко впереди вас, чтобы можно было удобно присесть. Вы можете немного подвигать ногой, пока не найдете нужное место.
    • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодичные мышцы и слегка наклонитесь вперед в пояснице.
    • Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
    • Остановитесь, когда ваше бедро окажется чуть ниже параллели с землей или насколько позволяет ваша гибкость.
    • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение.

    Становая тяга на одной ноге до обратного выпада

    • Начните с расставленных ног примерно на ширине плеч и слегка согнутых в коленях. Вы будете поддерживать этот изгиб на протяжении всего упражнения. Вы можете слегка положить руку на стул для поддержки, если это необходимо, и перейти к выполнению движения без поддержки.
    • Задействуйте левую ягодицу (подумайте о сжатии) и медленно начните наклоняться вперед на бедрах, держа спину прямо, не горбясь. Иногда положить что-то перед собой может помочь вам сосредоточиться.
    • Продолжайте опускаться, пока туловище не станет параллельным полу.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо и не позволяйте одной или другой стороне опускаться или подниматься.
    • Задержитесь в нижней точке на короткую задержку, затем сильно сожмите левую ягодицу, чтобы снова поднять тело.
    • Достигнув вершины, шагните правой ногой назад, чтобы сделать обратный выпад.
    • В нижней точке выпада надавите на заживление, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Вы будете делать все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую сторону.

    Мяч для йоги Donkey Kicks   

    • Начните с того, что наденьте петлю на колени и встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени – под бедрами.
    • Напрягите мышцы кора и сожмите левую ягодицу. Держите корпус туго натянутым, чтобы предотвратить любое движение таза, когда вы поднимаете ногу .
    • Сохраняя ногу согнутой, прижмите ногу к потолку. Продолжайте сжимать ягодичные мышцы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не прогибается, а ядро ​​​​включено, чтобы оно оставалось ровным.
    • Медленно опуститесь на спину и повторите все повторения с каждой стороны, прежде чем сменить ногу.

    Мяч для устойчивости Ягодичный мостик

    • Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на стабилизирующий мяч .
    • Поднимите бедра к потолку, задействовав корпус, напрягая ягодицы и нажимая пятками, чтобы оторвать ягодицы от земли.
    • Задержитесь в этом положении наверху на 3 секунды, напрягая ягодицы, затем медленно опуститесь.

    Добавьте сгибание подколенного сухожилия для дополнительной нагрузки!

    Обратные выпады с дефицитом

    • Взяв пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или стремянку, поставив ноги на ширине плеч.
    • Напрягите корпус и осторожно шагните правой ногой назад, приземлившись на подушечку стопы.
    • Продолжайте сгибать переднее колено, погружаясь в глубокий выпад.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, чтобы не выпячивать задницу. Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы вы могли убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
    • Отведите верхнюю ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Продолжайте выполнять все повторения, прежде чем сменить сторону.

    3. Добавьте жиросжигающих HIIT

    Добавьте эти упражнения, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

    Выпады с прыжком  

    • Начните с раздельной стойки, положение выпада.
    • Слегка согните ноги в коленях и резко подпрыгните в воздух, поменяв положение ног, приземлившись с передней ногой назад и задней ногой впереди.
    • При приземлении обязательно согните колени, чтобы смягчить удар и мягко приземлиться.
    • Держите бедра назад, не позволяйте коленям прогибаться к центру и не блокируйте колени.
    • Опуститесь в глубокий выпад и повторите движение вперед и назад.

    Приседания с прыжком

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
    • Согните колени и опуститесь в обычный присед. Задействуйте свое ядро ​​​​и взрывным прыжком в воздух.
    • Когда вы приземлитесь, вернитесь в присед, чтобы выполнить одно повторение.
    • Сосредоточьтесь на приземлении с согнутыми коленями и не позволяйте им прогибаться к центру.
    • Приземлитесь мягко и тихо, чтобы контролировать движение и амортизировать удар.

    Charleston’s

    • Встаньте, поставив ноги вместе.
    • Шагните правой ногой позади себя как можно дальше в положение глубокого обратного выпада, одновременно опуская правую руку на землю.
    • Резко оттолкнитесь левой ногой, чтобы поднять правое колено перед собой, прыгая с левой ноги.
    • Приземлившись, верните правую ногу в положение обратного выпада.
    • Повторить для всех повторений перед сменой сторон.

    Спринт

    Добавьте эту спринтерскую тренировку в свои тренировки, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.

    Заключительные мысли об упражнениях для ягодиц

    Эти упражнения для ягодиц отлично подходят для повышения уверенности в себе, но, что более важно, сильные ягодицы важны для общей функции тела.

    Попробуйте эту тренировку !

    70956

    Exercise Reps
    Warm-up – 3 Sets
    Single leg cha-cha 30 seconds each leg
    Glute bridge 30 секунд
    Марш-мост 30 секунд
    Тренировка
    Суперсет #1-3 сета
    Single leg hip thrusts 15 reps each leg
    Bulgarian split squat 15 reps each leg
    Superset #2- 3 Sets
    Donkey kicks 20 each ноги
    Становая тяга на одной ноге/обратные выпады 10 на каждую ногу
    Набор #3 – 3 подхода
    20 повторений
    HIIT-цикл: 40 секунд работы с 20 секундами отдыха в течение 4 минут.
    Jump Lunges
    Jump squats

    Sources

    FACT CHECK

    Struggles of a Fit Mom uses only high-quality sources, including peer-reviewed studies, для поддержки фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

    https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/

    https:/ /bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245

    Брук Кавалла Бакалавр наук – Научные упражнения. Специалист по дородовым и послеродовым упражнениям

    Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.