Выпады с гантелями для девушек: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

правильная техника выполнения, варианты упражнений и чем можно заменить выпады с гантелями


Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц и икр, помимо этого, в работе также задействованы мышцы спины, пресса и рук. Его можно делать как в спортивном клубе, так и дома. Так как в работе участвуют несколько суставов, то при нарушении техники выполнения упражнения можно получить травму. Поэтому важно выделить время на изучение техники. Правильное выполнение упражнения быстрее приведёт к желаемым результатам.

494

Дмитрий Софронов

Для кого подойдут выпады с гантелями

  • Для мужчин. Упражнение прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости.

  • Для женщин. Бёдра и ягодицы становятся подтянутыми, так как это упражнение улучшает тонус мышц. Приток крови к мышцам усиливается, что улучшает состояние кожи и помогает в борьбе с целлюлитом.

В целом это универсальное упражнение, которое подходит для таких целей, как: жиросжигание, наращивание мышечной массы (в том числе и для девушек) и увеличение выносливости.

Выпады с гантелями: как правильно делать, какие упражнения бывают и чем их заменить

Виды упражнений

Основные виды выпадов (они различаются между собой по акценту на мышечные группы):

  • Вперёд с гантелями. Из положения стоя попеременно совершаются выпады вперёд правой и левой ногой. Спина прямая, пресс напряжён. Руки крепко держат гантели. Вес равномерно распределён по телу. Выдох ртом делается на усилии (при возвращении на место), а вдох через нос — при выпаде. В это варианте упражнения работают ягодицы и бёдра.

  • Назад. Из положения стоя делается выпад назад на вдохе. Исходное положение то же. Руки крепко сжимают гантели. Вес тела равномерно распределён: корпус не заваливается. На выдохе тело возвращается в исходное положение. То же самое повторить на другую ногу. Большую нагрузку получают мышцы бедра.

  • В сторону. Выпады совершаются попеременно вправо и влево. Корпус слегка наклонён вперёд, спина ровная. Мышцы пресса втянуты. Руки с гантелями опущены перед собой. В конечной точке максимальный акцент и вес смещены в среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги.

  • По диагонали (реверанс). Из положения стоя попеременно делаются выпады назад по диагонали. Исходное положение то же. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выдох делается при возвращении в исходное положение (на усилии), вдох – при выпаде. Активно работает средняя ягодичная мышца.

  • Проходка с гантелями. Из положения стоя с прямой спиной нужно сделать выпад вперёд одной ногой, делая вдох. Мышцы пресса напряжены. Вес распределён по телу равномерно: корпус не заваливается вперёд, назад или в сторону. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе вернуться в вертикальное положение и снова сделать шаг, но уже другой ногой. Работают мышцы бёдер и ягодиц. Наиболее энергозатратный вариант упражнения.

  • Комбинированные. Выполнить выпад вперёд правой ногой на вдохе, вернуться в исходное положение, делая выдох. Сразу после этого сделать выпад вправо и вернуться обратно. Затем выполнить выпад назад и снова вернуться в положение стоя. Повторить всё на левую сторону. Такой вариант упражнения позволяет точечно проработать все проблемные зоны бёдер и ягодиц.

Новички могут делать все указанные выше упражнения с собственным весом, постепенно увеличивая число повторений и добавляя утяжеление. 

Альтернативные варианты

  • Можно заменить гантели на бутылки с водой. Такой вариант подойдёт, например, для начинающих или для девушек, которые хотят придать тонус мышцам без значительного увеличения объёма бёдер и ягодиц.

  • С собственным весом. Это тоже отличный вариант для начинающих. А также упражнение в таком исполнении стоит выполнять для постановки правильной техники. Для жиросжигающего эффекта можно увеличить количество повторений.

  • Зашагивания на платформу, стул или любую другую устойчивую поверхность. Зашагивание делается поочерёдно каждой ногой. Чтобы упражнение было эффективным, поверхность должна быть выше уровня колен. В начале движения делается вдох, а при полном подъёме — выдох и зажатие ягодицы опорной ноги, вторая нога не ставится полностью на платформу. Это упражнение можно выполнять в связке с приседаниями. Например, сделать 20–25 приседаний с отягощением или 35– 45 приседаний без веса, а затем сразу – серию зашагиваний сначала 25 раз на одну ногу, затем 25 на вторую. Повторить три таких круга.

  • Динамичные выпады. Отличный вариант для жиросжигания и для тренировки выносливости. Упражнение выполняется на время. Нужно установить таймер на два интервала: 40 секунд — время выполнения упражнения, 10 секунд — отдых. Это будет один раунд. Таких раундов нужно выполнить от 5 до 15 штук, в зависимости от физической подготовки. Новички выполняют упражнение с собственным весом, средний уровень — с гантелями или любым другим утяжелением, продвинутый уровень — смена ног происходит в прыжке.

  • Подъёмы с колен. Из положения стоя на коленях совершается попеременный подъём с колен в положение стоя. Завершается упражнение возвращением в исходное положение (стоя на коленях). Корпус прямой, пресс и ноги напряжены на протяжении всего упражнения. Можно выполнять подъёмы сначала 25 раз на одну ногу, затем 25 раз на другую или по очереди 50 раз.

Все приведённые варианты можно делать как отдельную тренировку, так и добавлять к основному плану тренировок.

Выпады с гантелями: техника выполнения (основные моменты)

 

  • Перед началом тренировки нужно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к работе. Можно выполнить пару подходов с собственным весом или сделать суставную гимнастику. Для разминки отлично подойдёт и 10–15 минут кардионагрузки. Делать разминку нужно, чтобы избежать травм.

  • Начинать с большого веса сразу не стоит — лучше всего сначала делать выпады без утяжеления, чтобы поставить правильную технику выполнения и избежать травм.

  • При выполнении упражнения спина всегда остаётся прямой.

  • Мышцы пресса, бёдер и ягодиц напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения.

  • В исходной позиции колени слегка расслаблены.

 

  1. При выпаде голень и бедро впереди стоящей ноги составляют прямой угол – 90 градусов.

  2. При движении из исходного положения делается глубокий вдох через нос, при обратном движении – выдох через рот. На усилии всегда делается выдох.

  3. В конечной точке движения нужно дополнительно сжимать мышцы ягодиц и бёдер для максимальной проработки этих групп мышц.

  4. В конце необходимо сделать растяжку мышц, которые были задействованы в упражнении. Примеры таких упражнений можно найти на фото в интернете.

Важно следить за тем, чтобы техника выполнения выпадов с гантелями была правильной. Нарушение техники может привести к травмам. Правильное исполнение поможет задействовать нужные мышцы и быстрее достичь желаемого результата от занятий.

Выпады с гантелями

Смотрите также:


Плиометрические упражнения



Специальные беговые упражнения



Упражнения для пальцев рук


Редактировать

Как правильно делать выпады с гантелями: техника выполнения

С приближением лета многие решают заняться своим телом, чтобы в пляжный сезон выглядеть достойно и привлекать только восхищенные взгляды противоположного пола. Конечно, просто прийти в зал и начать таскать тяжести или бессмысленно использовать тренажер недостаточно, в построении своего тела без вреда для организма важно придерживаться правильной техники каждого упражнения. Сегодня будет подробно описано, как правильно делать выпады с гантелями, поскольку включены они практически в каждую программу тренировок и очень помогают сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, к чему стремится каждая девушка.

Польза упражнения

Выпады являются базовым упражнением, поэтому используются и для похудения, и для набора массы. Разница в результате зависит только от количества потребляемых при этом калорий, количества подходов и взятого при выполнении веса.

Если основной целью является сброс лишнего веса и прорисовка рельефа, то потреблять в сутки необходимо на 15 % меньше калорий, чем за это же время затрачивается. Также при этом выпады с гантелями нужно делать не менее 20 раз в каждом повторении, причем выполняться упражнение должно в быстром темпе и с небольшим весом.

Если целью является набор массы и прорисовка мышц, то упражнение следует делать с максимальным весом и всего 8-12 повторений в каждом подходе. Также при этом необходимо потреблять в сутки на 15 % больше калорий, чем затрачивается.

Очень важно начинать делать выпады с гантелями с небольшим весом и в медленном темпе независимо от цели, чтобы сначала освоить правильную технику и не спровоцировать в дальнейшем травм.

Благодаря особенностям выпадов их польза заключается еще и в улучшении координации, моторики и всей работы вестибулярного аппарата.

Задействованные мышцы

Правильные выпады с гантелями задействуют при выполнении группу мышц. Основными, на которые и делается упор, являются большая ягодичная мышца и квадрицепс. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются бицепсы бедер, пресс, средняя ягодичная мышца, икроножные мышцы, мускулатура рук и плеч, а также выпрямители спины. Все это достигается благодаря необходимости постоянно контролировать положение своего тела во время работы. Статическая нагрузка помогает справиться с равновесием и научиться лучше контролировать собственное тело.

Кроме этого, можно самостоятельно контролировать прорабатываемые упражнением мышцы. Так, техника выполнения выпадов с гантелями предусматривает несколько вариантов для различных целей. Чтобы сделать упор на ягодичную мышцу, что более актуально для представительниц слабого пола, необходимо держать опорную ногу под прямым углом. От выбранной ширина шага также зависит результат работы, но об этом позже. Главное, при выполнении не ставить ноги слишком широко или слишком узко. В первом случае делать выпад и возвращаться в исходное положение ИП будет неудобно, а во втором основная нагрузка просто перейдет на переднюю поверхность бедер, и ягодицы не получат нужной проработки.

Противопоказания к упражнению

Несмотря на пользу выпадов с гантелями для девушек, техника их выполнения связана с определенными тонкостями, имеющими противопоказания. Так, во время выпадов большая нагрузка сконцентрирована на коленных суставах, даже больше, чем при приседаниях, ведь задействуются ноги по очереди. Следовательно, если коленные связки или суставы слабы или недавно перенесли травму, то выполнять такое упражнение будет противопоказано.

Также нельзя делать выпады при наличии варикозного расширения вен на ногах, межпозвоночной грыжи, болях в пояснице, остеохондрозе, гипертонии, сколиозе и протрузиях, поскольку во время работы задействуются и мышцы спины.

Советы специалистов

На первый взгляд кажется, что делать выпады с гантелями просто, но только новичку. Опытные культуристы при этом уже давно заметили, что практически все на начальных этапах тренировок допускают одинаковые ошибки. Чтобы они не повторились и у читателей, им стоит ознакомиться со следующим списком.

  1. Перед началом основного тренинга обязательно нужно разогреть тело, чтобы улучшить кровообращение и выделение суставной смазки — это предотвратит травмы.
  2. Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, последний прием пищи следует осуществлять за 1-2 часа до начала.
  3. Важно правильно дышать, это облегчит выполнение и избавит от риска получить травму. Вдох – подъем, выдох – выпад.
  4. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, это способствует выведению из организма шлаков.
  5. Чтобы отточить технику, сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно и без веса, прочувствовав работу каждой мышцы.
  6. Вес нужно увеличивать постепенно.
  7. Для лучшей координации взгляд всегда должен быть направлен прямо, а вес перенесен на переднюю ногу.
  8. Спина должна быть ровной, без наклона.
  9. Колено задней ноги не должно опускаться на пол.
  10. Длительный отдых не даст результатов тренинга, поэтому между подходами не стоит простаивать более 2 минут.
  11. Угол сгибания ног должен быть прямым, а шаги достаточно широкими, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
  12. Если удержать равновесие сложно, следует стать возле опоры и одной рукой придерживаться.
  13. Также при ощущении дискомфорта или боли нужно закончить упражнение во избежание травм.

Общие рекомендации

Перед тем как делать выпады с гантелями, необходимо хорошо размяться. Для этого следует выделить 10 минут для кардионагрузки и столько же для разминки суставов. В качестве первого можно использовать бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде. Разминка суставов осуществляется вращательными движениями коленей, голеностопа, бедер и так далее. Чтобы успокоить мышцы в конце тренировки, замедлить пульс и смягчить посттренировочный синдром, рекомендуется сделать растяжку.

Максимальную пользу выпады с гантелями дадут, если выполнять их после приседов или жимов ногами. Можно поставить это упражнение вторым или третьим в своей программе.

Также следует хорошо концентрироваться на задействованных мышцах, медленно спускаться и быстро подниматься, но без рывков.

Колено опорной ноги не должно выходить за носок и быть направленным в его сторону. Чтобы лучше удерживать равновесие, следует постоянно держать в напряжении спину и пресс. Для крепкого хвата гантелей постоянно напряжены мышцы рук.

Начинать тренировки с выпадами следует с 3-4 подходов, максимум по 15 повторений в каждом. Для начала лучше делать упражнение вообще без веса, после чего постепенно его увеличивать. Для мужчин максимальным является 2 гантели по 10 кг, а для женщин — по 5 кг каждая.

Важно помнить, что чем уже шаг, тем больше нагрузки идет на квадрицепс, а не на ягодицы.

Классическое выполнение

Исходное положение – спина прямая, грудь расправлена, ноги на ширине таза, руки вдоль тела ровные с гантелями или без них.

На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед и опуститься, чтобы согнуть ноги под углом в 90 градусов. В нижней точке рекомендуется задержаться на некоторое время, после чего подняться, опираясь только на пятку передней ноги. Аналогичным образом сначала выполняется нужное количество повторов одной ногой, потом другой, после чего следует небольшой отдых и второй подход.

Попеременные выпады

Такие выпады с гантелями для девушек, желающих сбросить лишний вес, подходят лучше всего. Дело в том, что менять ноги необходимо после каждого повторения, а на это затрачивается большое количество калорий. Сама техника выполнения аналогична предыдущей. Как только на обе ноги будет сделано нужное количество повторов, можно сделать перерыв и начинать следующий подход.

Статические выпады

Такое упражнение отлично подходит для представителей сильного пола, желающих набрать массу в области ягодиц и квадрицепса. Техника выполнения основана на том же исходном положении, только возвращаться в него разрешается после выполнения заданного количества повторов. То есть, шагнув вперед и опершись на переднюю ногу, мужчина опускается вниз до сгибания колен под прямым углом. После этого поднимается, но не приставляет ноги, а сразу начинает опускаться снова.

Обратное упражнение

Выпады назад с гантелями выполняются из того же положения, только нога шагает в противоположную сторону. При выполнении также задействуется ягодичная мышца. Но на квадрицепс такая вариация упражнения дает большую нагрузку. Заняв ИП, следует широко шагнуть назад и согнуть ноги в коленях. После этого для возвращения в исходное положение ноги выравниваются и, отталкиваясь опорной ногой, атлет возвращается в стойку.

Выпады в сторону

Шагать при их выполнении необходимо поочередно вправо и влево. Делается это на вдохе, обязательно широко.

В этом случае важно помнить, что колено опорной ноги не должно выступать за ее пальцы, а значит, таз нужно выносить немного назад.

Усложненные варианты

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать возвышенность для опоры задней ноги. Такой вариант выполнения называется «болгарские выпады». Техника аналогична, за исключением того, что задняя нога постоянно находится на лавке или мяче, пока все повторы не будут выполнены.

Самым энергоемким и сложным вариантом является ходьба выпадами. Для ее выполнения после сгибания коленей возвращаться с вертикальное положение не нужно, из полуприседа сразу же делается второй выпад другой ногой.

Правильная техника

После того как рассмотрены все возможные ошибки, особенности и варианты выполнения выпадов с гантелями для ягодиц, следует обобщить все правила правильной техники их выполнения.

Итак, в исходном положении ноги должны стоять на ширине таза, а не плеч, при этом желательно немного согнуть их в коленях. При полном выравнивании ног каждый раз будет сильно нагружаться сустав, а это может привести к травмам.

Гантели следует держать вдоль тела и при выпаде опускать их перпендикулярно полу. Чтобы при этом не потерять равновесие, следует постоянно держать ровной спину и направлять взгляд вперед.

Опускаться следует медленно и на вдохе. Когда ноги примут угол в 90 градусов, желательно задержаться на пару секунд, после чего быстро встать в исходное положение. Важно не касаться коленом пола при глубоком приседании, поскольку это расслабит мышцы, а для эффективной тренировки они постоянно должны находиться в напряжении.

Между подходами нельзя делать слишком большие перерывы. Это замедлит пульс, мышцы расслабятся, и быстрее придет чувство усталости. Также замедлится обмен веществ, а значит, затраты калорий не будут достаточными для эффективности упражнения. Отдыхать можно не более 2 минут, но и не менее 30 секунд, иначе разделения между подходами не будет вообще.

5 различных выпадов, которые стоит попробовать

 

Команда разработчиков медиаплатформ

Точно так же, как вы не должны есть одну и ту же пищу при каждом приеме пищи, вы не должны делать одни и те же старые выпады каждый раз, когда тренируетесь. Конечно, они удобны и просты, но так же и фаст-фуд — и вы знаете, что это не приносит вашему телу никакой пользы. Так что в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, попробуйте эти пять вариантов выпадов из Большой книги пресса для женщин для подтянутых, эффектных ног.

 

 

Чтобы получить дополнительные упражнения для укрепления тела, получите Женское здоровье Большая книга Abs сегодня!

Основное движение: выпады с собственным весом

Команда разработчиков медиа-платформ

Прежде чем попробовать эти варианты выпадов, убедитесь, что у вас есть правильная форма для базового выпада.

Положите руки на бедра и встаньте прямо, расправив плечи (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока колено передней ноги не будет согнуто не менее чем на 90 градусов (b) . Сделайте паузу, затем вытолкните себя в исходное положение.

 

Выпады со сгибанием рук на бицепс

Команда разработчиков медиаплатформ

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки рядом с боками, ладони обращены друг к другу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите корпус. Делая выпад, поднимите обе гантели к плечам (b) . Опустите гантели и затем вернитесь в исходное положение (с) . Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите (г) .

Обратный выпад с кубком

Команда разработчиков медиаплатформ

Держите гантель вертикально напротив груди, обеими руками обхватив ее чашечкой (a). Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Обратный выпад и вращение

Команда разработчиков медиаплатформ

Возьмите гантель и держите ее за концы чуть ниже подбородка. Встаньте, ноги на ширине плеч (а) . Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад. Делая выпад, поверните верхнюю часть тела вправо (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Боковые выпады с гантелями

Группа разработчиков медиаплатформ

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (a) . Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, толкая бедра назад и опуская тело, опуская бедра и сгибая левое колено.0023 (б) . Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпады со скрещенными ногами

Команда разработчиков медиаплатформ

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам (a) . Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней ногой (как реверанс). Опускайтесь, пока колено передней ноги не будет согнуто не менее чем на 90 градусов (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (с) .

Kenny ThapoungРедактор социальных сетей

Когда я не слежу за будущими, но никогда не случившимися мужьями на Facebook, вы можете поймать меня за едой в одном из ресторанов Нью-Йорка с рейтингом B или ниже — рестораны с рейтингом A предназначены для основы. Забавный факт: «Кровавая Мэри» заставила меня регулярно есть сельдерей. И для вашей безопасности, пожалуйста, не беспокойте до 10 утра или кофе, в зависимости от того, что наступит раньше.

Стандарты выпадов с гантелями для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты выпадов с гантелями для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в выпадах с гантелями помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 17 фунтов
Новичок 37 фунтов
Промежуточный 65 фунтов
Расширенный 102 фунта
Элита 145 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,40x
Расширенный 0,60x
Элита 0,85x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 7 20 42 71 105
120 9 24 46 77 113
130 11 27 51 82 119
140 13 30 55 88 126
150 15 33 59 93 132
160 17 36 63 98 138
170 19 39 67 102 143
180 21 42 70 107 149
190 23 44 74 111 154
200 25 47 78 116 159
210 27 50 81 120 164
220 29 52 84 124 169
230 31 55 88 128 173
240 33 57 91 131 177
250 35 60 94 135 182
260 36 62 97 139 186
270 38 65 100 142 190
280 40 67 103 146 194
290 42 69 105 149 198
300 43 71 108 152 202
310 45 74 111 155 205
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 14 31 55 87 123
20 16 36 63 99 141
25 17 37 65 102 145
30 17 37 65 102 145
35 17 37 65 102 145
40 17 37 65 102 145
45 16 35 62 97 137
50 15 33 58 91 129
55 14 30 54 84 119
60 13 27 49 77 109
65 11 25 44 69 98
70 10 22 40 62 88
75 9 20 35 56 79
80 8 18 32 50 71
85 7 16 28 45 63
90 7 14 26 40 57

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 18% 1039
2 3 8 10% 559
3 3 12 9% 524
4 4 10 5% 281
4 2 10 5% 281
6 4 12 4% 245
7 3 6 4% 242
8 3 20 4% 223
9 4 8 3% 193
10 3 16 3% 181

Уровень силы Масса
Новичок 12 фунтов
Новичок 24 фунта
Промежуточный 41 фунт
Расширенный 64 фунта
Элита 89 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
Промежуточный 0,30x
Расширенный 0,45x
Элита 0,65x

БВ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 9 19 35 55 79
100 9 20 37 57 81
110 10 22 38 59 84
120 11 23 39 61 86
130 12 24 41 62 88
140 12 25 42 64 89
150 13 25 43 65 91
160 13 26 44 67 93
170 14 27 45 68 94
180 15 28 46 69 95
190 15 28 47 70 97
200 16 29 48 71 98
210 16 30 49 72 99
220 17 30 50 73 100
230 17 31 50 74 102
240 17 32 51 75 103
250 18 32 52 76 104
260 18 33 53 77 105
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 10 20 35 54 76
20 11 23 40 62 87
25 12 24 41 64 89
30 12 24 41 64 89
35 12 24 41 64 89
40 12 24 41 64 89
45 11 23 39 60 84
50 10 21 37 57 79
55 10 20 34 52 73
60 9 18 31 48 67
65 8 16 28 43 60
70 7 15 25 39 54
75 6 13 23 35 49
80 6 12 20 31 43
85 5 10 18 28 39
90 5 9 16 25 35

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 16% 315
2 3 8 10% 203
3 3 20 8% 166
4 3 12 8% 161
5 4 8 5% 96
5 4 10 5% 96
7 2 10 4% 89
8 4 12 4% 87
9 4 20 3% 68
10 2 12 2% 49